德国战车这个名称是编辑取的，是不是很形象？ 其实，这个训练体系的英文为：German Volume Training（简称GVT）。它源自德国并于70年代由当时的举重国家队教练Rolf Feser发扬光大。而美国的更让这训练模式推广至健身界。GVT很多时在增肌季节时被采用，这可证明GVT对增肌是何等有效！
GVT很简单，就是将一个动作利用同样重量做10组，每次10下。怎样选择重量呢？那个重量应该能令你在做到第20下动作时就感到力歇，又或者是你1RM的60%，即是如你能在一次推举中推起100磅，那么60磅就是你要推举的重量。
GVT训练计划安排
Day 1: 胸背
Day 2: 脚腹
Day 3: 休息
Day 4: 手臂肩
Day 5: 休息
当你利用GVT时，请记下你确实做到的组数、次数、以及组与组之间的休息时间，同时，请严格监管动作姿势，只要姿势一错就不计算。
注意事项
休息时间：很多朋友在初试GVT的时候，都会质疑头数组训练的成效，因为重量毕竟较轻，不过，其实只要将休息时间控制在60秒，很快你就会觉得疲累了，而这种累积疲累是刺激肌肉增长的关键，因此，不要问什么了，打开你的计时器，将休息时间设定为60秒吧，就算很累也不可以延长休息时间！
节奏: 复合动作例如深蹲、卧推、引体上升较适合4-0-2 的节奏，即是4秒慢慢放松，而后2秒用力，中间不用停。至于单关节动作如Barbell Curls或Triceps Extensions，就可以使用3-0-2。
训练密度：因为GVT是一个训练量十分重的方法，所以肌肉在训练后需要多一点时间?元，因此经GVT训练后的肌肉请让其休息3-4天。WWW.JSs999.COM
循序渐进：当你自觉能应付GVT，那就是要加重量的时候，不用一次过加太多，大约4-5%就可以了。
GVT初级阶段锻炼计划：
在30天内完成6次这组初级训练计划，也就是锻炼5天后再循环，直到做完30天。你应该会见到成效！至于这个训练体系的中级和高级计划，改时间再向大家介绍。
第一天 胸＆背动作次数组数休息1.10下10组60秒2.10下10组60秒3.8-10下4组60秒4.每边8-10下4组60秒
第二天 脚＆腹动作次数组数休息1.10下10组60秒2.10下10组60秒3.每边8-10下4组60秒4.10-12下4组60秒
第三天休息
第四天 手臂肩动作次数组数休息1.10下10组60秒2.10下10组60秒3.8-10下4组60秒4.8-10下4组60秒
第五天休息
延伸阅读
《7天减肥增肌》第三天：力量训练计划
过完年了都胖三斤了没有，如果你是个初学者，这个《7天减肥增肌》会带你开始争取的减肥增肌之旅。第三天，是时候开始一些力量训练。在计划的前两天你感到很容易吗？但愿这样，因为你真的不需要太复杂的开端。不过第三天开始提升了。现在你需要更加严格你的训练和饮食。
这几天你要关注和了解你的身体，训练和开始的水平。然后带着目标去锻炼，不然就像蒙眼玩飞镖一样，永远达不到目标。接下来是第三天你需要关注的一些问题：
力量训练：
减肥和肌肉锻炼有很多方式，但我们只需关注效果最好和最快的方式去进行。为了实现目标，你要将力量训练列入重点。
力量训练是最好的改变你身体方法。这不是个人意见，而是科学的答案。根据美国国家卫生统计中心研究，即使你饮食没有改变，每周3次力量训练可让身体在10周没持续减少3%的体脂率。
当你力量训练过后，离开健身馆的24-48小时都会持续燃烧体内的卡路里，如果你隔天进行一次力量训练，每周3次，那么这种燃烧卡路里的新陈代谢将持续整个星期。这样即使是有氧运动也不能达到。
开始你的力量训练：
力量训练无需天天都做。在初始学习的时候，按照以下训练计划一周训练两次。中间间隔休息一天。下面你会看到A、B字母，AB字母意思是两个动作作为一组训练，中途不间隔休息。
第三天,力量训练：（每个训练动作中间休息60秒。）
动作一：哑铃负重深蹲：两组，每组15次。
动作二：A：单臂哑铃划船：两组，每组12次。
动作二：B：哑铃交替箭步蹲：两组，每组12次。
动作三：A：俯卧撑：两组，每组15次。
动作三：B：平卧抬腿收腹：两组，每组20次。
使用复合运动器械可以吗？
健身房很多复合训练器械是很有作用的，但是你一开始训练，自由重量器械更加好。因为这样会帮你学到正确的训练模式，而不是复合器械的固定动作。研究人员发现，自由重量器械可以让更多肌纤维激活，帮助肌肉提升和燃烧更多卡路里。
不需要做二头肌弯举和三头肌下压吗？
这个7天计划将引导初学者走向成功的的第一步，你在这计划内看不到弯举和下压训练。这个过程要达到的目标是然你的身体进入健身的计划状态。虽然没有二头肌弯举动作，可是你会感觉到你的二头肌和三头肌也参与其中，并且感到酸痛。
这一天你要多做两件事：
除了昨天的写下目标和饮食安排，充足7-8小时睡眠和每天6杯水之外，还需要注意两点：
1，每一餐加入高蛋白食物：
蛋白质可以帮助你的肌肉恢复和减脂。研究表明，控制饮食，食物中含30%蛋白质饮食可以比低蛋白饮食者同时间内多减11磅脂肪。研究还指出，人体每天摄入300-400克以上的蛋白质对健康没有影响。
2，每餐都要吃蔬菜：
《美国临床营养学杂志》提到，蔬菜是一种低卡路里高营养集中食物。每餐含25%蔬菜会比没有蔬菜额外多消耗3.5磅脂肪。你可以多吃点蔬菜来满足你的饱腹感，这不会让你有不好的后果。你应该适应这种饮食。
尝试你的力量训练和高蛋白加蔬菜饮食。明天你会学到更多关于健身的饮食方面的知识。
30天减肥瘦身饮食指导
在展开训练前，你一定要搞清楚自己的饮食，以下是你要明白的饮食重点：
1,计算自己的每天所需能量(TDEE)，然后将每天所吃的卡路里量定为TDEE的80%
例如，编辑的TDEE为3000卡路里，那编辑应吃3000X80%=2400卡路里；
2,戒掉所有酒、糖、高脂、加工食物(包括所有丸类、酱汁)；
3,食物皆以蒸、?、煎(少油)为主，谢绝所有炸及炒的东西，以及去掉所有酱汁；
4,碳水化合物、蛋白质、脂肪的卡路里比例大约是：20％／40%／40%；
5,不能捱饿，要是饿了，蛋白或全蛋是最佳的小吃；
6,大量进食蔬菜及喝水。
以上这个饮食法有些苛刻，但是这食法除了能大大加快减肥速度，还能使身体更健康有力，因为吃的东西都是天然有益的，而且只要习惯了，当你再吃那些不健康的食品，身体会觉得很不舒服呢！
训练
懂得吃之后，便要懂得运动！以下的健身坚持30天，看看有没有效果，没有效果就联系客服：5.该计划请完成3-6轮训练，每论训练后休息30-60秒。请注意心跳速度，如果觉得太快，最好先休息一下。
(1)哑铃蹲举 20次
(2) 俯身哑铃划船 10次
(3) 俯卧撑至力竭
(4) 锤式哑铃弯举 10次
(5)仰卧哑铃臂屈伸10次
(6) 平板支撑 30-60秒
以上动作请完成3-6轮训练，每论训练后休息30-60秒
每个礼拜锻炼一天休息一天
训练动作图解：
(1) 哑铃蹲举 20次
(2) 俯身哑铃划船 10次
(3) 俯卧撑至力竭
(4) 锤式哑铃弯举 10次
(5)仰卧哑铃臂屈伸10次
(6) 平板支撑 30-60秒
德国大力士训练法
要想使任何一种训练法生效，除了刻苦训练外，都要先用几周时间的训练来适应它。然而现在却有一种训练法能在短时期内获得训练效果，以致此法被认为是增长肌肉最有效的方法。
在力量训练中这个方法通常被称为「十组数训练法」。由于它起源于德国，故又称「德国大力士训练法」。此法70年代在德国兴起，由德国国家举重教练罗尔夫费泽推广。
德国举重运动员通常在非赛季用此法来增长肌肉，训练12周就能使自己提升一个级别。此法也是加享大举重运动员杰奎斯狄摩斯洛杉矶奥运会银牌获得者的基本训练方法
此法之所以有效，是因为所练的主要肌群均为主动肌群，且用高强度的重复次数来刺激肌肉，每个动作10组，每组10次。由于组数与重量的科学设计，身体无需花更多的时间去适应。用此法训练在六周内获得
10磅或更多的肌肉是很平常的事，即使是优秀运动员。
内容与塬则
「德国大力士训练法」的内容是每个练习用相同的重量练10组，每组10次。所使用的重量是能连续做20次达到力竭的重量。对大多数练习者来说，这个重量应是竭尽全力只能做一次的最大重量(1RM)的60%。比如，你卧推若能用300磅做1次，那么300磅就是你卧推的1RM。用此法训练，你只需用300磅的60%，即180磅来做卧推就可以了。
初次?用此法的训练者，建议?取以下的分化训练：第一天胸、背;第二天腿、腹;第叁天休息。第四天臂、肩;第五天休息。使用此法时，应精确地记下每一组/次之间的间隔时间，且每个练习均应以规?的动作完成。以下是训练时应注意的一些塬则问题，重视这些问题将是你取得最有效进展的保证。
间歇时间：刚开始训练时，训练者往往会在头几组就产生疑问，因为他们觉得所使用的重量并不很重。其实不然，如果继续练下去，就会发现，世界上没有比这种训练更残酷的了。为此，组间间歇十分重要，要求是每组练习用时60秒，组间间歇90120秒。由于短时间的神经性适应，在做第8和第9组时，你会觉得略显轻?些。为?确计算间歇时间，你应;?备一块秒?，以便提醒你别超时。这很重要，因为当你疲惫不堪时，会无意将间歇时间延长，从而无法保持训练的紧凑与连贯性。长时间的动作，如深蹲、双?臂届伸、引体向上等，练习节奏应是4O2，即放下重物用时4秒，不停歇，蹲起、推起、引体用时2秒。弯举等动作可使用302的练习节奏。
动作数量：身体每个部位的训练就做一个动作。?用?合动作(参与运动的肌群多的动作)，如深蹲、卧推等。
训练频率：因为是超强度训练，故需要较长的时间进行恢?。每个身体部位的训练频率是45天一次。
运动负荷一旦能按照规定的组间休息时间完成10组每组10次的训练，就应增加4%一5%的重量，如此循环上升。不要使用强迫次数、消极用力或烧灼训练法，因为此法已能刺激深层肌肉，满足你的需求。实
际上当你使用此法做完深蹲和腿弯举后，要用5天的时间才能使你一瘸一拐的双腿恢?正常。
初级/中级训练方案：阶段I是一个以5天为?期的训练方案。所用重量为尽全力只能做20次的重量，即1RM的60%。
第一日：胸、背
A1下斜哑铃卧推(掌心相对)10次/组，共10组。
A2 引体向上(掌心向内)10次/组，共10
组。
B1上斜哑铃飞鸟1012次/组，共3组。
B2单臂哑铃划船1012次/组，共3组。
注意：A组练习组间休息90秒，B组练习组间休息60秒。B组属辅助训练，若也练10组则会导致训练过度。
第二日腿、腹
A1 任何安全的非自由式深蹲10次/组，共10组。
A2腿弯举10次/组，共10组。
B1低滑轮收腹1520次/组，共3组*。
B2坐姿提踵1520次/组，共3组。
(*将一皮带?在低滑轮上，躺在滑轮前，用双脚勾住皮带，将双膝拉向胸部。)
第叁日：休息
第四日：臂、肩
A1双?臂屈伸10次/组，共10组。
A2斜板哑铃弯举10次/组，共10组。
B2俯身哑铃飞乌1012次/组，共3组。
B2坐姿哑铃侧平举1012次/组，共3组。
第五日：休息
此阶段训练6周(6个?期)后，进入阶段II一中级阶段，所用重量为尽最大努力只能做12次的重量，为期叁周。
第一日：胸、背
A1上斜哑铃卧推(掌心相对)6次/组，共10组。
A2引体向上(宽握，掌心向外)6次/组，共10组。
B1平板哑铃飞乌6次/组，共3组。
B2俯身?铃划船6次/组，共3组。
注意：A组练习组间休息90秒，B组练习组间休息60秒。
第二日：腿、腹
A1 屈膝硬拉6次/组，共10组。
A2坐姿腿屈伸6次/组，共10组。
B1屈膝收腹1520次/组，共3组。
B一2站立提瞳1520次/组，共3组。
第叁日：休息
第四日：臂、肩
A1双?臂屈伸6次/组，共10组。
A2斜板哑铃弯举10次/组，共10组。
B1 俯身哑铃飞乌1012次/组，共3组。
B2坐姿哑铃侧平举1012次/组，共3组。
第五日：休息
高级训练阶段对高级运动员来说，训练的变化比训练的适应更重要。为此，可?用一种叫「4%」的训练计划，即每次训练增加4%一5%的重量，而动作次数减少1次。每增加重量2次后，再将重量降低
4%一5%，动作次数?塬。举例说明：如你能用110磅的?铃弯举12次，但再也无法增加重量及次数了，那么下列方法则能帮你走出困境：
训练1：10组x6次x110磅
训练2：10组x5次x115磅
训练3：10组4次120磅
训练4：10组x6次x115磅
训练5z10组x5次x120磅
训练6z10组x4次x125磅
训练7：测试日，你能用120磅做12次，即6次训练后力量增加了9%!
此训练法不复杂，但却造就了众多德国大力士，也造就了一批健美明星。您不妨试试。
减脂增肌7天循环训练计划
译文出处：
减重减脂基本原理
减重减脂，你必须要让卡路里摄入出现赤字，也就是说，你需要摄入更少的卡路里，与此同时你应该消耗更多卡路里。简言之，就是少吃多练。多好的建议啊，不过，这其中有些小窍门。其中一个窍门就是，对于大多数男士，如果想减脂的最佳卡路里摄入量是，每磅体重12卡路里（相当于每公斤体重27卡路里）。比方说你体重是200磅（91kg），那么你就需要每天摄入约2400卡路里。如果你想大概估算你减肥的速度，可以访问：减肥速度计算器
尽管如此，还是不要只关心每天的卡路里摄入量。它们的来源也相当重要。例如，1g蛋白质包含4卡路里，1g碳水化合物也含有4卡路里，但是1g脂肪却包含9卡路里。摄入正确数量和比例的营养元素（蛋白质、碳水化合物、脂肪），才能够保证优化和平衡增肌与减脂。
健身房训练的重要意义
如果没有高强度的训练，即使有最好的饮食策划也是白搭，无法保持和优化肌肉。这就是用进废退的原理。（用则更强，不用则失去）如果你不让你的肌肉找到它们存在的理由，比如抬起大重量的重物，长久对肌肉的忽视会让其功能丧失得一无所有，留下的只是你的肚腩。再退一步，如果你不想训练得太多，当然，前提是你着重削减了卡路里的摄入。那么本文所述8周的转变训练进程，你将每周重量训练4次，使你的每一块肌肉得到大量的高强度的训练的轰击。
尽管如此，这还不算完。心血管的功能在你的转变训练中有重要的功能。至少在使用过这些方法的人群中证实有用。有氧训练能燃烧额外的卡路里，保持你心脏的健康。它同样能够帮肋你从重量训练中恢复，所以，请按本文计划所述要求做好所有的有氧训练，不要偷工减料。
营养元素
蛋白质是保持（甚至增加）肌肉的重要营养元素，因此你需要按每磅体重摄入约1.25-1.5g蛋白质（每公斤体重约2.8-3.3g）。碳水化合物能帮肋支持高强度训练和供给肌肉能量，但是过多的摄入又能阻碍脂肪燃烧的过程，所以，你的碳水化合物摄入应有一定限制，约0.5-1.0g每磅体重（每公斤体重约1.1-2.2g）。脂肪是另外的一种作为白提供能量元素，对于身体素质的进步有重要作用，尽管你并不需要把它的摄入量减至0，你也应保持中等摄入量约0.3-0.5g每磅体重（约0.7-1.1g每公斤体重）。
下面的示例中，我们提供了日常饮食的计划是以200磅（91kg）体重的人为例的，并制定减脂计划。包括了训练日和非训练日的安排。因为你需要的能量在休息日并不需要那么多，我们在这一天大大减少了你碳水化合物的摄入，与此同时我们仍提升了休息日的蛋白质摄入防止肌肉分解。
减脂增肌7天循环训练计划：
第一天：胸部+肩部
机械夹胸：3组*12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟；
哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟；
上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间120秒钟休息；
双杠臂屈伸（练胸时手肘上升中需略向后）：2组，每组力竭，每组间120秒休息。
站姿哑铃侧平举：4组*15次，每组间120秒休息；
反向机械飞鸟（可用其它动作替代）：4组*15次，每组间90秒休息；
坐姿向上哑铃推举：3组*12次，每组间90秒休息。
第二天：休息（仅按排有氧训练）
第三天：背部+斜方
哑铃（单臂）划船：每只手臂都做4组*10次，组间2分钟休息；
正握（手心向下）坐姿低位滑轮划船：3组*12次，组间2分钟休息；
宽握坐姿下拉：4组*10次，组间2分钟休息；
哑铃耸肩：4组*10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间2分钟休息；
俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。
第四天：休息（仅做有氧）。
第五天：手臂
V把肱二头肌下压（可用其它动作替代）：4组金字塔组，分别为15次、12次、10次和8次，组间休息60秒钟；
竖直双杠臂屈伸（练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直）：3组，每组至力竭，组间60秒钟休息；
EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组*12次，组间60秒钟休息；
上斜哑铃弯举：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，组间60秒钟休息；
牧师凳弯举：4组*6次，达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟，组间60秒钟；
EZ-杠铃反握（手心向下）弯举：3组*15次；
第六天：腿部
站姿提踵：4组*20次，组间60秒钟休息；
坐姿提踵：4组*15次，组间60秒钟休息；
俯卧腿弯举：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间90秒钟休息；
杠铃深蹲：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间150秒钟休息；
史密斯机弓箭步蹲（可以用杠铃替换）：3组*12次，每组间60秒钟休息；
哑铃直腿硬拉：4组*10次，组间90秒钟休息。
第七天：休息（仅做有氧）
上午有氧安排
30分钟快速有氧训练（包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机），训练中最好能够使用你最大心率的70%。
有氧阶段循环安排
第1-4周：所有休息日安排30分钟有氧训练；
第5-7周：每天都要安排30分钟有氧训练；
第8周：所有休息日安排30分钟有氧训练；
锻炼动作图解
涉及动作动画大全：
