挺着一个啤酒肚还自我安慰，没有个啤酒肚，也不好意思装土豪，事实上那个男人不想拥有六块腹肌，那么小编今天给大家带来30天卷腹训练攻略一定要认真加仔细看哦。
从美学角度讲，棱角分明的腹肌让腹部美观，达-芬奇在《绘画论》中提出，人鱼线是美和性感的指标。
六块腹肌可以让异性对你的好感度大大提升，腹肌群中若隐若现的人鱼线更是让姑娘们疯狂看看妹子们对着吴尊的腹肌犯花痴就知道啦。从生理角度讲，腹肌和腰椎有相辅相成的作用。强化腹肌可以使身体稳定，预防受伤。腰椎的好坏有腹肌相当一部分的责任，软弱无力的肚皮会增加腰酸背痛的几率。
从运动学角度讲，强壮的腹肌可以提高运动表现。这是显而易见的，与体能有关的运动员基本都拥有强壮的腹肌。要知道，男人的腹部、腰部、大腿部位的肌群统称为性爱肌，可见腹肌对床上运动的重要性。当腹直肌收缩时，我们的骨盆呈后倾状态，腹肌越强大，造成的冲撞力也就相应越大。坚实健康的腹肌可以帮助你完成每一次有力的冲击!
腹肌训练
训练计划：30天
卷腹练习机
放弃在家做仰卧起坐吧。卷腹练习机将为你提供更科学、更健康的训练方式。卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械，也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说，卷腹练习机是一种基础锻炼器械，锻炼腹肌具有诸多优势。首先，因为可以借助手部的力量，从而把运动受伤的几率降到最小，尤其适合健身初学者;其次，颈部和脊椎始终紧贴背板，使腹部练习精准有效，并且减轻腹部练习时多余的颈部负担。这与我们平日里在家练习的各种腹肌练习视频有很大差别。
Step1 平躺于卷腹练习机上，双手握住扶手，双脚自然置于横杆之上，与肩同宽，呼吸自然。注意，背板的颈部通常有明显的波浪纹或记号，是用来提醒颈部的位置。
Step2 双手向前用力，使腹部弯曲，2-3秒后放松，回归Step1动作，如此反复。
卷腹练习机也可以完成腹肌的进阶训练。只需在做以上动作时将双脚悬空，小腿与地面平行，不要接触横杆即可。但这组进阶训练强度会加大，最好经由教练评估后再做尝试。
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女生示范版腹肌撕裂者
腹肌撕裂者是近一两年开始流行的一种健身运动，之所以受到网友的追捧，那是因为腹肌撕裂者不仅参帮助减肥，还能为男神们打造那让女生尖叫的腹肌。
在健身房里面，常常会见到所谓的“腹肌撕裂者”。他们不训练任何其他部位，每天的训练项目，就是一小时虐腹肌，然后再跑一小时步……不过要说他们练腹肌的方式，也真是多种多样：扛着杠铃片做仰卧起坐，提着杠铃做体侧屈等，也确实练得很努力，很艰苦。
然而，这类人训练的进展和收益，却通常都是最慢的，练上个把月，整体的身材也没有什么曲线、没什么形态，男的没练出宽肩阔背，女的没有翘臀美腿……
今天小编介绍给大家女生示范版腹肌撕裂者，坚持了一个多月，基本形态练出来。
动作1：卷腹
动作要领：
1.过程中注意下背部紧贴地面，腹肌独立发力。
2.卷腹时注意挤压腹肌，并在顶部做短暂停留。
3.下去时注意速度缓慢，腹肌对抗重力。
4.起来时，下巴缩向锁骨方向。
5.通用所有训练，意念集中于你所锻炼的肌群。
动作强度：连续20次为一组，完成4组，每组间歇30s
动作2：交换摆腿
动作要领：
1.勾脚尖。
2.尽可能双腿伸直或保持大角度。
3.背部紧贴地面。
动作强度：连续30次为一组，完成3组，每组间歇45s
动作3：大字抱腿
动作要领：
1.双腿保持角度不变，可弯曲。
2.过程中髋关节保持不动。
3.抬高上半身，双手触向侧脚踝的位置。
动作强度：连续15次为一组，完成4组，每组间歇30s
动作4：骑车
动作要领：
1.勾脚尖，双腿保持以斜前方45 的角度，交替蹬腿。
2.身体可转动或保持卷腹状态。
动作强度：连续35次为一组，完成5组，每组间歇30s
动作5：仰卧蹬腿
动作要领：
1.屈膝对上半身往中间收缩，充分挤压。
2.手肘尽量触碰反方向膝盖。
3.交换退尽力控制为45 。
动作强度：连续20次为一组，完成4组，每组间歇45s
动作6：两头起
动作要领：
1.腹肌主动发力，举腿同时抬臂。
2.手臂尽量触及脚尖;若不能，也需停留片刻再展开。
3.膝盖伸直。
动作强度：连续15次为一组，完成3组，每组间歇45s
动作7：坐姿抱腿
动作要领：
1.坐姿时后背直立。
2.展开时手和腿同时打开，背部直立。
3.抱膝动作轻缓。
动作强度：连续20次为一组，完成4组，每组间歇30s
动作8：俯撑提膝(慢)
动作要领：
1.身体平直，不塌腰、翘屁股。
2.提膝时尽力让膝盖靠近腹部。
3.匀速发力。
动作强度：
连续30次为一组，完成4组，每组间歇30s
动作9：俯撑提膝(快)
动作要领：
1.发力重点在收腿的时候。
2.保持身体稳定、腹部收紧。
动作强度：
连续40次为一组，完成2组，每组间歇45s
动作10：回身落腿
动作要领：
1.女生可选择向后微折叠双腿，男生可向垂直与地面90 的方向蹬腿。
2.回身后落地的全过程保持匀速和缓慢的状态，时间控制在6~8秒即可。
动作强度：连续15次为一组，完成3组，每组间歇45s。
腹肌撕裂者是什么？6个动作让你真正成为腹肌撕裂者
腹肌撕裂者是指美国著名的健身锻炼公司Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节。这一节主要是用一些有氧运动与无氧运动相结合的方法进行健身锻炼，燃烧脂肪，达到减肥健身的目的。
腹肌撕裂者属于一种有氧运动与无氧运动的结合，而且强度非常大，能够有效的帮助减脂塑形。进行任何锻炼减肥都是需要恒心毅力的，腹肌撕裂者尤其需要这点，因为强度大，没有毅力是根本完不成的，所以想要进行这项锻炼的人一定要做好心理准备哦!
腹肌撕裂者需要注意的事项
1、锻炼过后腹肌会像是裂开了一样疼痛，所以才被称为腹肌撕裂者，这种锻炼方法强度非常大，不适合刚刚参加锻炼腹肌的人进行锻炼，因为刚刚开始锻炼腹肌的人往往不能坚持下来，所以建议刚开始进行腹肌锻炼的人不要选择腹肌撕裂者进行锻炼，还是选择一些强度比较小的循序渐进。
2、进行运动之前需要需要先进行一些热身运动，避免出现肌肉的拉伤，可以先进行十分钟的热身，然后再跟着视频进行腹肌撕裂者，做的时候一定要集中注意力，每次做完后第二天就会出现腹肌的疼痛，这说明你已经锻炼到腹肌了，进行几周就可以有效果哦，锻炼期间可以注意一下饮食，多吃一些蛋白质，比如鸡蛋、白牛肉等。
腹肌撕裂者的专家观点
腹肌撕裂者主要是用来锻炼腹肌的，对于其他部位的减肥效果不佳，所以其他部位的减肥一定要采取有针对性的其他部位的有氧运动。腹肌撕裂者强度非常大，不适合新人进行锻炼，如果一定要进行锻炼建议还是先采用一些其他锻炼腹肌的强度相对来讲比较小的方法，循序渐进，再采用腹肌撕裂者。
下面分享6个训练动作，让你真正成为腹肌撕裂者，连续做完这6个动作，保证你的腹部酸爽的不行。
第一个动作：仰卧抬腿(目标时间：45秒)
先把双脚往前伸，再往上抬起下半身
你要让脚瞄准天花板，然后再垂直往上，让臀部离开地面，之后先不要把脚放下来，就这样持续45秒。
如果你不能持续做45秒，也没关系，就开始做下个动作;如果你可以连续做45秒，就休息10秒，然后重复这个动作，每完成一轮就休息10秒，直到你无法持续做完45秒为止，再开始换下一个动作。
第二个动作：侧步棒式(目标时间：45秒)
基本上要让上半身先固定住，让前臂保持与地面接触，臂膀要尽量保持上图的状态，当把脚踩出去的时候，会让臀部旋转，持续换脚做这个动作，同样持续45秒。
如果你不能持续做45秒，也没关系，就开始做下个动作;如果你可以连续做45秒，就休息10秒，然后重复这个动作，每完成一轮就休息10秒，直到你无法持续做完45秒为止，再开始换下一个动作。
第三个动作：X卷腹(目标次数：12下)
只要让手脚都往上方集中，之后再往下变成X的姿势，把脚和手臂打开
第四个动作：旋转侧棒式(目标次数：每边10下)
这个动作你要持续不断的换边，试着让手往上，然后用旋转侧棒式的动作让手穿过身体下方，，不要失去平衡，再回到刚刚的姿势，然后换边重复动作。
第五个动作：屈体(目标时间：45秒)
让手臂打直往前伸，要让上半身做类似卷腹动作，再让腿稍微高于另一条腿，再恢复到刚才姿势，换边持续完成动作。
第六个动作：固定单车式卷腹(目标时间：30秒)
先躺在地上，让膝盖保持90度，双手抱头就好，不要出力。要让肌肉能够充分的收缩，上半身的肩胛骨不要碰到地板，持续旋转的动作，不停换边，让手肘可以不断往另一边的膝盖上移动。
持续做个动作的过程中，不要动下背，让下背保持固定，还有这个动作一定要慢，才能保证效果。
腹肌撕裂者,成就你的狂野腹肌
狂野腹肌：只有用最狂野的腹部肌肉训练法，才可以打造优良腹部肌肉。
现实中，只有凿刻般的上腹部部才能够说明一切。无论是在沙滩上、俱乐部内还是游泳池裏，当你脱下衬衫时，每一个人都会有意无意地审视你的腹部肌肉。如果一次又一次的腹部肌肉收缩都没能雕刻出那六块腹部肌肉，有人同意该增加一点点（甚至是更多）训练的难度了。有关难度最大效果最好的行动方面的问题，我们询问了五位顶级专家和健康身体模特－－这些人都有岩石般坚硬的腹部肌肉，界就是靠著一流的形体而谋生的。其中有很多训练都很难掌握，但只要坚持下来，每个周都努力多做几次，那麼不久后你也会拥有健康身体模特般的腹部肌肉了。好了，让我们勇敢去直前为既定目标努力吧！
风挡刮水动作
难度系数****
目标肌群：腹斜肌肉，下腹部肌肉
需要准备：上拉杠
初始姿势：使用正握宽握距握姿，悬挂在一个上拉杠上，保持身体竖直不动。深呼吸，收缩腹肌肉抬起两只腿，脚踝一直冲向额头方向。很明显，灵活性是关键。
动作要领：从这一位置开始，小心慢慢地向右边移动双腿幽度，然后向左。整个动作过程中都要保护臀部弯曲，双腿抬得高些尽量。鲍维提醒大家说：腹部必须有能力且能控制自如，如果搞绳肌特别紧张，即使腹部很有能力做这个动作时会有困难。在这种情况下，可以在每次周训练方案里再加一点针搞绳肌的拉伸训练，用来这个动作做准备。
升旗
难度系数*****
目标肌群：上腹部肌肉和下腹部肌肉
需要准备：平凳
初始姿势：躺在平凳上，手在耳朵附近抓住平凳的顶端，双腿伸直。
动作要领：深呼吸，直接向冲着天花板的方向抬起来身体－－包括双腿、臀部、背部的下半部分和中部。身体只有一个接触平凳的部分是肩的上部、头颈部和头部。保罗建议训练的人要保持身体完整竖直，开始时可以先做一次，然后慢慢地增加。技术非常重要，看起来简单，做起来要困难得多。如果想增加难度，可以尝试一下在下倾斜平板上做这一动作。
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健身球锻炼腹肌的方法
六块腹肌（RuntasticSixPack）
腹肌撕裂操 9种训练动作
艺人刘畊宏在中国央视财经频道《超级减肥王》担任明星教练，一同带领14名「重量级」选手进行一连串的魔鬼特训，改变他们的命运。而他日前在节目中示范的「腹肌撕裂操」，因为不需要额外的器材，在家随时也可以做的便利性，因此在微博上爆红，今天就来介绍这套「腹肌撕裂操」。
刘畊宏利用椅子当作训练道具，所以不用上健身房也可以轻松在家训练，这套训练的目标就是腹部肌群，包含上腹肌、下腹肌、腹外斜肌、腹内斜肌，总共9个动作，每个动作做25次，每天在家做，让你训练出性感的人鱼线和马甲线。
1.左右踩脚踏车(略坐姿)
▲双脚平举，先扭转你的腹部，再让手肘轻轻碰到膝盖
2.两段折刀开合
▲第一段先双手置於胸前碰到膝盖，第二段双手碰小腿
3.手交叉碰小腿
▲右手左脚同时升起，手再碰小腿，再换另外一边
4.空中脚踏车(略平躺)
▲双脚置於空中，像踩脚踏车一样反覆旋转
5.蛙人打水
▲双脚伸直，上下来回垂直摆动
6.V型仰卧起坐
▲动作时，将上半身跟下半身同时向内伸缩腹肌
7.上斜伏地挺身
▲虽然伏地挺身主要训练的是胸肌，但因为这个动作会一直支撑身体，整个核心肌群必须保持用力
8.画圆抬腿
▲稳定住上半身，双腿举起从左至右画圆，再重复动作至左
9.垂悬举腿
▲这个动作较高难度，做的时候必须要小心，确保椅子够稳固不会乱动，动作分两动，第一动-先将身体举起离开椅子，第二动-连接第一动，运用下腹肌的力量，顺势将双腿往上延伸。
进阶技巧：训练腹部肌群，最最最重要的就是在运动期间，尽量全程保持腹部紧缩，必须专注依靠腹肌的力量来完成全部动作，你可以注意看到刘畊宏在训练不同部位时，很明显可以看到上腹肌丶下腹肌都是完全保持紧张的。简单来说，过程中越紧缩，训练效果会更好。
如果正确做完这9个训练动作，并加上紧缩的技巧运用，相信练完後你的腹肌一定酸到不行，型男们，一起来试试看吧!
胸肌撕裂者到底有用吗
在进行健身的好多朋友都知道一个视频，就是胸肌撕裂者，是一个专门进行训练胸肌的方法，在进行训练的时候也有好多的朋友用过这种方法，训练的效果也是因人而异的，主要是在于进行正确的动作和长期的坚持，不过我们也可以通过别的方法来进行健身，胸肌撕裂者有用吗？下面我们来进行一下简单的了解。
胸肌撕裂者有用，动作尽量标准，锻炼部位比较全，坚持下来绝对疼就说明肌肉受到了伤害，涨肌肉就是超额修复肌肉。
1.第一件事：放下你的手机！
不要一边玩手机一边健身，健身时每组动作之间所间隔的时间不应太长，而健身时的精神亦应集中在你所锻炼的肌肉上。玩手机会令你分散注意力，同令每组动作之间的时间隔长，令训练效果减弱。
2.先学好技巧才加重
健身最困难的地方不是要挑战自己举不起的重量，而是要确保每一组动作的姿态正确，令相关肌肉可以得到适当训练。如强行加重，除了会令你“借力”，将力斜至你不打算锻炼的肌肉外，还可能令你受伤。
3.同一组动作不要做太多组
肌肉不是机械，肌肉组织在受重力训练后，亦需要时间生长，做太多会令肌肉劳损“缩肌”，得不偿失。
4.要定期做带氧运动
“带氧运动”因为消耗较大的体力，这样来加强体能，改善心肺和健康，提升个人的基础新陈代谢率更为有效帮助，同时增强你健身时的耐力。
以上就是关于胸肌撕裂者有用吗的介绍，在坚持用胸肌撕裂者的方法练习胸部肌肉的时候也要注意以上几种注意事项，这样会对我们胸肌的锻炼有好处，另外也要在平时的时候注意饮食，饮食当中要吃富含蛋白质类的食物，对肌肉的形成有好处。
30天轻身行动
30 天能瘦多少斤?
我们采用最安全、最科学、最不反弹的做法——适量运动+ 适度节食。
平均每周减1 ～ 2 斤，30 天可以瘦4 ～ 8 斤!别小看这个数字，如果在这30 天里你成功做到了，以后的数月、1 年、几年，甚至终生，你都可能不再为减肥发愁，不再为身材所奴役!
30 天瘦身可不可以不运动，只节食?
可以!每减掉0.5 千克脂肪大约需要消耗3500 卡路里，如果你一周想减1 ～ 2 斤体重，共需少摄入3500 ～ 7000 卡路里，平均到每天就是500 ～ 1000 卡路里。但是你可能没精神、面色差、皮肤松、失眠、便秘……你喜欢这样的自己吗?不喜欢?那就不要拒绝运动!
减肥是快乐美丽的事!
这里是减肥快乐大本营，不是减肥集中营。研究发现很多人减肥不成功，是因为将减肥视做一项痛苦的事，除非有自虐倾向，没有人愿意在痛苦中挣扎。
如何看待减肥决定了减肥的成败。心理学表明，当我们用积极的态度去对待某件事的时候，我们的行动更容易获得效果。在这里我们列举了8 个理由证明减肥是快乐美丽的事——
1. 减肥后可以穿任何喜欢的衣服
2. 减肥了身体更健康
3. 减肥可以学习新的运动
4. 减肥可以认识新的伙伴，扩大社交圈子
5. 减肥可以重新认识自己——原来我这么棒
6. 减肥可以了解很多营养学的知识
7. 减肥可以让情绪减压
8. 减肥可以遇到人生新的机遇你一定还有一些快乐的理由，请加上——
算一算，你每天需要多少热量?
1. 计算基础代谢率(BMR)
女性：体重(千克)×2×11=BMR
男性：体重(千克)×2×12=BMR
2. 计算活动率是(L)
轻微运动：20% 的BMR=L
少量运动：30% 的BMR=L
中等运动：40% 的BMR=L
剧烈运动：50% 的BMR=L
3. 每天需要的热量=BMR+L。也就是第1 项加第2 项的和。
如果我们摄入的热量大于这个和，我们的体重就增加，小于则会减少。
30 天轻身计划：体重减轻4~8 斤!
0.5 千克脂肪 = 3500 卡路里
第1个7日：目标 -3500卡(1斤体重)
3 月1 日：舞蹈课1 小时 - 360 卡
3 月2 日：塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡
3 月3 日：间隔训练，以中低速为主的变速跑30 分钟 - 170 ～ 260 卡
3 月4 日：瑜伽课1 小时 - 300 卡
3 月5 日：搏击课 30 分钟 - 225 卡
3 月6 日： 塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡
3 月7 日： 休息。
卡路里结算和节食目标：运动总减去1535 ～ 1625 卡热量， 余下1900 卡热量分配在7 天中，平均每天需要配合减少摄入270 卡热量。
第2个7 日：目标 - 7000 卡(2斤体重)
3 月8 日：舞蹈课1 小时 - 360 卡
3 月9 日：塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡
3 月10 日：打网球1 小时 - 430 卡
骑自行车去网球馆，来回1 小时- 240 卡
3 月11 日：瑜伽课1 小时 - 300 卡
3 月12 日：间隔训练
以中低速为主的变速跑30 分钟 -170 ～ 260 卡 跑楼梯 1500 计 - 250 卡3 月13 日：塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡
3 月14 日：休息。
卡路里结算和节食目标： 运动总减去2230 ～ 2320 卡热量， 余下大约4660 卡热量分配在7 天中，平均每天减少摄入近700 卡热量。
一定要有的塑形练习——
注意过吗?有时候我们的体重没有增加，腰围和腹围却增加了——原来是肌肉变成了赘肉!该死的万有引力!一点点力量练习可以让我们保持那一点十分必要的肌肉，它能让我们在视觉和触觉上保持肌肤光滑和弹性，而决不是像肌肉女一样强壮。
每周进行2 ～ 3 次练习，大约可减去0.8 公斤的脂肪，同时“制造”近0.5 公斤的肌肉，这些肌肉还会继续消耗热量。500 克肌肉平均每天可以燃烧35~50 卡路里的热量。
用一个重力球对抗万有引力!你可以参考哑铃操也可以自由创意。今年春天“蝴蝶袖”不再见!
第3个7 日：目标 - 7000 卡(2斤体重)
3 月15 日：搏击课1 小时 - 450 卡
3 月16 日：塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡
3 月17 日：打网球1 小时 - 430 卡 骑自行车去网球馆，来回1 小时 - 240 卡
3 月18 日：瑜伽课1 小时 - 300 卡
3 月19 日： 舞蹈课1 小时 - 360 卡
步行去健身房，来回1 小时 - 320 卡
3 月20 日： 塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡
3 月21 日：休息。
卡路里结算和节食目标：运动总减去2760 卡热量，余下大约4240 卡热量分配在7 天中，平均每天减少摄入600余卡热量。
第4个7 日：目标 - 7000 卡(2斤体重)
3 月22 日：搏击课1 小时 - 450 卡
3 月23 日：塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡
30天速效瘦身运动
大腿及腰部练习
A：站立收腹，右腿向前跨一大步，小腿与地面垂直，左腿向后伸直，左脚脚后跟提起，双手向前平伸，掌心朝下，保持10秒钟左右。
B：恢复起始姿势，右脚外旋放在地面上，转动身体变成侧身箭步，屈左肘放在左膝上，支撑上体，右手顺时针转动与肩同高伸直，手心朝上，眼睛看右手，停留5秒。换另一方向交替进行。
注：初学者3～5次，提高者4～6次。
腹部中部练习
坐在地上，双腿弯曲，双臂放在身体两侧。向后仰身，伸直右腿，脚面绷直，直到右腿与地面成45度为止，同时手心相对，手臂平行向前伸到与肩同高，保持10秒。放松回到开始姿势，换左腿重复动作。
注：初学者5～7次，提高者8～10次。
胸腹背臀腿的综合练习
A：侧身左手手臂垂直撑地，手掌平放在地面上，屈左膝，右腿伸展，髋部离开地面，右手向一侧伸出，掌心朝上，眼睛看右手停留5～10秒。
B：抬高髋部同时把右腿抬起并尽量抬高，髋部保持侧位不要转动，右臂慢慢抬高过头顶，头部转向左侧保持10～15秒。
C：右肩和髋部朝顺时针方向转动，双手平放地面上，双臂平行支撑身体，左腿保持高抬，脚心朝外，脚趾朝上，坚持15秒左右。慢慢转动左腿并屈膝着地。换方向交替进行。
注：初学者每侧3～5次，提高者做6～8次。
腹部外侧练习
A：仰卧，双腿屈膝，双手向前直臂伸展同时慢慢抬头，眼睛平视前方，感受腹部收紧，慢慢上下震动双臂30次，保持10秒钟，放松颈部手臂，恢复到起始位置。
B：仰卧，双腿并拢抬高至与地面成45度，双臂伸直，慢慢带动上身抬起，直至两臂与腿平行，保持10秒钟，恢复到起始位置。
注：初学者3～5次，提高者做6～8次。
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30天练就完美身材
训练计划A
腿部及核心区训练给你带来惊人的弹跳力与理想的滞空时间。
交替抬腿
站于训练横椅之前，右腿伸出上抬，脚面点到椅面，同时左臂发力向上抬起。迅速转换左腿与右臂配合。注意动作过程中保持腰腹紧张。可以双手各持轻重量哑铃完成动作以加大难度。
展臂箭步蹲
双脚自然分开站立，双臂向两侧打开，与地面保持平行。向前跨出右腿，同时以腰为轴向右扭转身体，大腿与地面近乎平行，双臂始终保持侧平举状态，充分伸展。换另一侧腿重复动作。
躺姿挺身
双脚置于健身球上(或高台上)，上身平躺于地面，双脚充分伸直。臀部发力，向上弓身至最高点，腰腹收紧，停顿3秒，恢复起始位置，重复动作。
训练计划B
肩部的组合训练让你更易完成大力扣杀，轻松秒对手。
哑铃摇摆
双腿与肩同宽，双手握一个哑铃，平举于胸前方，手臂伸直与地面平行。深蹲至大腿与地面平行，同时下放哑铃将其置于两腿之间，小臂触碰到腿内侧。随之起身还原站姿，同时手臂带动哑铃向头上方摆动，将其举至头顶上方。还原，重复动作。
推肩深蹲
双腿略宽于肩站立，脚尖略微外展，双手自然下放，握住哑铃两端。腰部挺直做深蹲，直至哑铃近乎贴近地面，向上起身还原站姿，同时屈臂将哑铃送到胸前，随后上举过头顶，双臂伸直。还原，重复动作。
哑铃砍树
做深蹲状，双手持一个哑铃，将其置于右脚踝关节位置。身体恢复站姿，同时扭转上身，将哑铃送到右耳上方位置，移动过程中双臂始终保持伸直状态。还原，完成同侧所有次数，换另一侧。
塑身计划
每周进行4次训练，A、B计划交替进行2次。
训练计划A组数各组次数
交替抬腿330+25+20
展臂箭步蹲320+15+10
躺姿挺身420+15+15+10
训练计划B 组数 各组次数
哑铃摇摆420+15+15+15
推肩深蹲315+15+12
哑铃砍树410+10+10+10(每侧)
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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当然，减肥不像喊“一，二，三”那样过度简单(不用说这也是一个陈腔滥调的说词了)。但至少有些事实可以说明3—2—1训练方法(一种新的减肥策略)的有效性。把有氧运动中的三个部分、体能训练中两个部分以及单一训练中的一个核心部分结合起来运动，比你进行的一些常规化锻炼更能加快新陈代谢以及燃烧更多的卡路里。
3—2—1训练方法
一开始，进行10分钟的有氧运动(可在任何机械上)。热身两分钟，然后保持在最高心率(以220减去你的年龄)75%的心率状态下锻炼7分钟。最后几分钟进行轻度运动。
现在轮换做三种运动，每种重复20次。举个例子来说吧，先做下蹲，后是杠铃卧推，接着肩负推举。然后休息30s，重复两次。
进行间隔性有氧运动。比如，在跑步机上进行一分钟热身运动，然后全速冲刺30到45秒，接着进行45到60分钟的慢跑。重复4至5次。最后进行一分钟的慢走直至平静下来。
三种不同的运动各重复20次，比如，先是哑铃飞鸟，接着劈开下蹲，然后伸展三头肌，休息30秒。
重复间隔有氧运动。
最后进行4至5种核心运动，每种各重复30次。休息30到60秒，重复两个轮回。像健身球、整套仰卧起坐、自行上的仰卧起坐都可以作为核心运动。
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漂亮腹肌
没有什么部位比坚实的腹肌更吸引人了。它代表着健美、苗条，还有性的诱惑。
每个人都有希望练出好看的腹肌，但要通过顽强的努力。做正确的事情！并坚持不懈！你就有可能造就肌肉清晰而又平坦结实的腹肌。
什么是正确的事呢？
1.认识腹肌！
腹肌不像臂与腿一样有许多骨骼连接支撑，而且覆盖在肌肉上的脂肪使它难以显露出来。
腹肌由四个部分组成；腹直肌。腹内斜肌与腹外斜肌、腹横肌。这些肌肉的运动使身体能够前屈、转体和侧屈。腹肌对脊椎有保护作用，能够防止腰肌受伤。
腹直肌是最明显的一部分。它上起于胸的下端，下止于骨盆的上部。腹直肌的作用是使脊椎前屈，还对身体维持正常的腰背曲线起着重要作用，因为它控制着骨盆的后倾。做团身与骨盆运动时就能练腹直肌。腹直肌的外观常常给人一种误解，以为六块肌肉是可以分开练的。实际上腹直肌是一整块肌肉，由四条肌腱把它分隔又连在一起。这种结构既可加强肌肉力量又可防止剧烈运动时被撕裂。另一条叫白线的肌腱竖着贯串腹直肌，它造成了六块独立腹肌的外观。运动时六块肌肉一起行动，所以想加强某一部分的肌肉是做不到的。
腹内斜肌与腹外斜肌负责躯干的侧屈与转体，控制着身体重心的移动。它们位于腹部的两侧，所以要想拥有T型的躯干，腹斜肌的练习必不可少，可以通过对侧团身、转体和侧屈来练习它们。
腹横肌的作用是保持躯干稳定并在站立、举重物、打喷嚏、咳嗽、大笑的时候保持内脏的稳定。这部分肌肉经常被人们忽视，实际上我们做任何运动都有腹横肌的参与，尤其是做大肌肉群运动时，例如下蹲、硬拉与卧推。可通过静力的方式练习腹横肌。
孤立骼腰肌的最好办法是保持腰部接触地面，如仰卧卷腹，团身卷腹，当身体处于屈膝仰卧，双脚平放地面姿势做团身时，腹肌才会是主要完成动作的肌肉
请注意：练习腹肌的一个原则是让它们做收缩动作，而不是起辅助作用。这听起来很简单，但实际上许多人忽视了这一点。比如悬垂举腿，在动作中腹肌井没有缩短，而只是起到固定脊椎的作用，骼腰肌完成了几乎所有的动作。
腹直肌：对腹直肌的最好锻炼是做卷腹练习。
正确的做法是仰卧地面，双脚放在地上或长凳上，两臂置于胸前。用抬头与肩的动作把上体抬起，注意体会腹肌的收缩。
腹斜肌：如果想练腹外斜肌可以在团身时转体，每组可做l0－20次，共做35组。
发展体侧的腹斜肌最好是用专门器械做负重转体。如果没有器械的话，也可以用墙上的滑轮或弹力胶带来增加转体的阻力。负重或徒手体侧屈也可锻炼腹斜肌。
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下腹肌：要练腹直肌下部就得做骨盆后倾练习。反向卷腹，垂悬提臀抬膝，仰卧直腿抬臀
反向卷腹：与团身一样仰卧地面，屈膝，两臂置体侧，用力把后腰贴向地面，这时你能体会到骨盆的动作与腹肌用力。保持这个姿势5一10秒，然后收缩腹肌膝盖向胸前收缩！放松重复，做10次左右，注意不要憋气。
腹横肌：腹部真空收缩！平板支撑
显而易见，并非每个人都能练出完美的腹肌，但是你可以通过减少体脂与锻炼肌肉来改善它。努力加上坚持是关键。
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26种不同难度腹肌撕裂动作
26种不同难度腹肌撕裂动作，配合足够的有氧减脂练习，你也可以把啤酒肚减到可以看见六块腹肌。
卷腹
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抬腿卷腹▼
交替触脚踝▼
四字卷腹▼
蝴蝶卷腹▼
前伸卷腹▼
坐姿V字两头起▼
仰卧抬腿▼
反向卷腹▼
剪刀腿▼
交替触膝▼
蹬车卷腹▼
交替摸脚尖▼
直腿触脚▼
两头起▼
侧支撑两头起▼
膝触胸口▼
俄式转体▼
负重仰卧起坐▼
卷腹起身▼
坐姿左右抬腿▼
侧平板卷腹▼
俯卧反向卷腹▼
登山者▼
支撑手触膝▼
龙旗▼
5个动作增加腹肌厚度获得撕裂状腹肌
想要让腹肌变的更强壮看起来更明显，意味着每一块腹肌都更有分离度都更清晰，为了达到这个目的，我们不能进行每组50次的腹肌训练，也不要想着每次训练一个小时的腹肌。
事实上，每组进行8到12次的训练对于肌纤维来说可以造成最好的刺激，因此，进行腹肌阻力训练是必须的，每组进行8到12次并且让腹肌完全的疲劳下来。
如果你是一个初学者，那么你的体重对于腹肌的阻力就足够了，而对于有经验的训练者来说，最简单的提高阻力的办法莫过于抱一个杠铃片了，选择一个做8到12次能够让你的腹肌完全疲劳的重量。不要忘记了，顶峰收缩永远都可以提高训练的强度，在顶峰收缩之后，缓缓的降低你的身体，让你的腹肌控制每一下的动作，这就是我们之前所提到的203原则，2秒钟发力，3秒钟被动收缩。
仰卧起坐
主要可以刺激到我们的上腹部，而举腿动作可以训练到下腹部，进行不同的动作可以对不同的腹部分支进行训练。这样训练对于腹肌的刺激也会更明显。
悬垂腿举
腿举可以很好的刺激到下腹部，顶峰收缩慢慢降下腿部，用腹肌控制每一下节奏。
下斜仰卧起坐(负重)
下斜仰卧起坐的变款，加上负重更好的刺激到上腹肌，到达顶峰缓慢降下身体，依次进行。
健身球卷腹
健身球卷腹好处是当我们在进行卷腹的时候，因为健身球的不稳定性所以能同时锻炼着我们的核心肌群。
负重俄罗斯转体
下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形，双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握杠铃片或其他重物。
