腹肌撕裂者图解教程

发布时间 : 2020-11-20: 健身者饮食健身怎么撕裂肌肉腹肌健身饮食

腹肌撕裂者图解教程：

腹肌这个概念，一般指腹直肌，当然，我们还有腹内外斜肌。我们来看一下之前的那张解剖图。

大家看到了腹内、外斜肌了吧。我们的八块腹肌，指的当然是腹直肌，不过有些人虽然有腹肌，边上却肉嘟嘟的，就是腹内外斜肌没有得到好好锻炼的原因。

腹内外斜肌是走一个X形状的，肌肉的成长，是使用的结果。所以X型的肌肉，必须按照它们的走向来锻炼。

小注意一下，保持离地的前提下，你的腿能尽量靠近地面，对腹肌的要求更高。

1、2、3、4号动作上半身尽量挺直，你能明显感受到腹肌的收缩。

9号动作又叫仰卧两头起，是同时锻炼腹直肌的上段和下端的动作之一。比起其他动作属于动态收缩，效果惊人。

10、11号动作切记手只是保持平衡，不是发力帮助撑起的。

第1、2、3、4、7、8、9等动作是练腹直肌的，就是前面的几块。

12、10、11、6、5是练腹内外斜肌的。也就是说，是去掉大家总觉得怎么练都会长在两边的肥肉的。

这次我们就教这一套动作，防止大家因为一下子吸收太多而不能消化吸收。视频里的教练说的也是比较仔细的，配合图片看方便大家学习。量的话这套做完就三百多动作了，对于初学者虽然有些困难，效果也是很明显的。大家先学着，之后我会分几个帖继续回答大家的一些疑问的。

忘了补充了，这套动作的缺点在于直接上手，没有热身和放松动作，如果连着腰背部的肌肉一起锻炼的话，有助于休息放松，不会导致练了腹肌却不能放松，勾起来像个虾。毕竟我们锻炼只是为了强大的体魄和增加魅力，不是为了看起来更糟糕。

最近祝你早日完成你理想的腹肌。

相关阅读

腹肌撕裂者是什么？6个动作让你真正成为腹肌撕裂者

腹肌撕裂者是指美国著名的健身锻炼公司Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节。这一节主要是用一些有氧运动与无氧运动相结合的方法进行健身锻炼，燃烧脂肪，达到减肥健身的目的。

腹肌撕裂者属于一种有氧运动与无氧运动的结合，而且强度非常大，能够有效的帮助减脂塑形。进行任何锻炼减肥都是需要恒心毅力的，腹肌撕裂者尤其需要这点，因为强度大，没有毅力是根本完不成的，所以想要进行这项锻炼的人一定要做好心理准备哦!

腹肌撕裂者需要注意的事项

1、锻炼过后腹肌会像是裂开了一样疼痛，所以才被称为腹肌撕裂者，这种锻炼方法强度非常大，不适合刚刚参加锻炼腹肌的人进行锻炼，因为刚刚开始锻炼腹肌的人往往不能坚持下来，所以建议刚开始进行腹肌锻炼的人不要选择腹肌撕裂者进行锻炼，还是选择一些强度比较小的循序渐进。

2、进行运动之前需要需要先进行一些热身运动，避免出现肌肉的拉伤，可以先进行十分钟的热身，然后再跟着视频进行腹肌撕裂者，做的时候一定要集中注意力，每次做完后第二天就会出现腹肌的疼痛，这说明你已经锻炼到腹肌了，进行几周就可以有效果哦，锻炼期间可以注意一下饮食，多吃一些蛋白质，比如鸡蛋、白牛肉等。

腹肌撕裂者的专家观点

腹肌撕裂者主要是用来锻炼腹肌的，对于其他部位的减肥效果不佳，所以其他部位的减肥一定要采取有针对性的其他部位的有氧运动。腹肌撕裂者强度非常大，不适合新人进行锻炼，如果一定要进行锻炼建议还是先采用一些其他锻炼腹肌的强度相对来讲比较小的方法，循序渐进，再采用腹肌撕裂者。

下面分享6个训练动作，让你真正成为腹肌撕裂者，连续做完这6个动作，保证你的腹部酸爽的不行。

第一个动作：仰卧抬腿(目标时间：45秒)　

先把双脚往前伸，再往上抬起下半身

你要让脚瞄准天花板，然后再垂直往上，让臀部离开地面，之后先不要把脚放下来，就这样持续45秒。

如果你不能持续做45秒，也没关系，就开始做下个动作;如果你可以连续做45秒，就休息10秒，然后重复这个动作，每完成一轮就休息10秒，直到你无法持续做完45秒为止，再开始换下一个动作。

第二个动作：侧步棒式(目标时间：45秒)　

基本上要让上半身先固定住，让前臂保持与地面接触，臂膀要尽量保持上图的状态，当把脚踩出去的时候，会让臀部旋转，持续换脚做这个动作，同样持续45秒。

第三个动作：X卷腹(目标次数：12下)　

只要让手脚都往上方集中，之后再往下变成X的姿势，把脚和手臂打开

第四个动作：旋转侧棒式(目标次数：每边10下)

这个动作你要持续不断的换边，试着让手往上，然后用旋转侧棒式的动作让手穿过身体下方，，不要失去平衡，再回到刚刚的姿势，然后换边重复动作。

第五个动作：屈体(目标时间：45秒)

让手臂打直往前伸，要让上半身做类似卷腹动作，再让腿稍微高于另一条腿，再恢复到刚才姿势，换边持续完成动作。

第六个动作：固定单车式卷腹(目标时间：30秒)　

先躺在地上，让膝盖保持90度，双手抱头就好，不要出力。要让肌肉能够充分的收缩，上半身的肩胛骨不要碰到地板，持续旋转的动作，不停换边，让手肘可以不断往另一边的膝盖上移动。

持续做个动作的过程中，不要动下背，让下背保持固定，还有这个动作一定要慢，才能保证效果。

腹肌撕裂者,成就你的狂野腹肌

狂野腹肌：只有用最狂野的腹部肌肉训练法，才可以打造优良腹部肌肉。

现实中，只有凿刻般的上腹部部才能够说明一切。无论是在沙滩上、俱乐部内还是游泳池裏，当你脱下衬衫时，每一个人都会有意无意地审视你的腹部肌肉。如果一次又一次的腹部肌肉收缩都没能雕刻出那六块腹部肌肉，有人同意该增加一点点（甚至是更多）训练的难度了。有关难度最大效果最好的行动方面的问题，我们询问了五位顶级专家和健康身体模特－－这些人都有岩石般坚硬的腹部肌肉，界就是靠著一流的形体而谋生的。其中有很多训练都很难掌握，但只要坚持下来，每个周都努力多做几次，那麼不久后你也会拥有健康身体模特般的腹部肌肉了。好了，让我们勇敢去直前为既定目标努力吧！

风挡刮水动作

难度系数****

目标肌群：腹斜肌肉，下腹部肌肉

需要准备：上拉杠

初始姿势：使用正握宽握距握姿，悬挂在一个上拉杠上，保持身体竖直不动。深呼吸，收缩腹肌肉抬起两只腿，脚踝一直冲向额头方向。很明显，灵活性是关键。

动作要领：从这一位置开始，小心慢慢地向右边移动双腿幽度，然后向左。整个动作过程中都要保护臀部弯曲，双腿抬得高些尽量。鲍维提醒大家说：腹部必须有能力且能控制自如，如果搞绳肌特别紧张，即使腹部很有能力做这个动作时会有困难。在这种情况下，可以在每次周训练方案里再加一点针搞绳肌的拉伸训练，用来这个动作做准备。

升旗

难度系数*****

目标肌群：上腹部肌肉和下腹部肌肉

需要准备：平凳

初始姿势：躺在平凳上，手在耳朵附近抓住平凳的顶端，双腿伸直。

动作要领：深呼吸，直接向冲着天花板的方向抬起来身体－－包括双腿、臀部、背部的下半部分和中部。身体只有一个接触平凳的部分是肩的上部、头颈部和头部。保罗建议训练的人要保持身体完整竖直，开始时可以先做一次，然后慢慢地增加。技术非常重要，看起来简单，做起来要困难得多。如果想增加难度，可以尝试一下在下倾斜平板上做这一动作。

你可能喜欢的：

龙之腹肌,李小龙的腹肌训练升旗

健身球锻炼腹肌的方法

六块腹肌（RuntasticSixPack）

30天腹肌撕裂者训练攻略

挺着一个啤酒肚还自我安慰，没有个啤酒肚，也不好意思装土豪，事实上那个男人不想拥有六块腹肌，那么小编今天给大家带来30天卷腹训练攻略一定要认真加仔细看哦。

从美学角度讲，棱角分明的腹肌让腹部美观，达-芬奇在《绘画论》中提出，人鱼线是美和性感的指标。

六块腹肌可以让异性对你的好感度大大提升，腹肌群中若隐若现的人鱼线更是让姑娘们疯狂看看妹子们对着吴尊的腹肌犯花痴就知道啦。从生理角度讲，腹肌和腰椎有相辅相成的作用。强化腹肌可以使身体稳定，预防受伤。腰椎的好坏有腹肌相当一部分的责任，软弱无力的肚皮会增加腰酸背痛的几率。

从运动学角度讲，强壮的腹肌可以提高运动表现。这是显而易见的，与体能有关的运动员基本都拥有强壮的腹肌。要知道，男人的腹部、腰部、大腿部位的肌群统称为性爱肌，可见腹肌对床上运动的重要性。当腹直肌收缩时，我们的骨盆呈后倾状态，腹肌越强大，造成的冲撞力也就相应越大。坚实健康的腹肌可以帮助你完成每一次有力的冲击!

腹肌训练

训练计划：30天

卷腹练习机

放弃在家做仰卧起坐吧。卷腹练习机将为你提供更科学、更健康的训练方式。卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械，也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说，卷腹练习机是一种基础锻炼器械，锻炼腹肌具有诸多优势。首先，因为可以借助手部的力量，从而把运动受伤的几率降到最小，尤其适合健身初学者;其次，颈部和脊椎始终紧贴背板，使腹部练习精准有效，并且减轻腹部练习时多余的颈部负担。这与我们平日里在家练习的各种腹肌练习视频有很大差别。

Step1 平躺于卷腹练习机上，双手握住扶手，双脚自然置于横杆之上，与肩同宽，呼吸自然。注意，背板的颈部通常有明显的波浪纹或记号，是用来提醒颈部的位置。

Step2 双手向前用力，使腹部弯曲，2-3秒后放松，回归Step1动作，如此反复。

卷腹练习机也可以完成腹肌的进阶训练。只需在做以上动作时将双脚悬空，小腿与地面平行，不要接触横杆即可。但这组进阶训练强度会加大，最好经由教练评估后再做尝试。

登山跑腹肌锻炼,登山跑GIF图解教程

登山跑：动作像是一名利用全身攀爬山坡的登山者而得名。

模拟登山动作，可以锻炼到我们的腿部肌群，肩膀的稳定性，还有十分重要的核心肌群也需

除了能训练各式肌群，它还能够配合高强度循环训练（HICT）、Tabata等间歇运动，成为循环中的一个动作（例如做20秒原地爬山后，休息10秒再换其他动作）。

动作教学：

1.起始动作，如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。

2.利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限。

3.往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。

一开始尝试，交替的速度不求快，先要求动作平稳。待熟练后，再加快速度

可利用时间来设定一组次数。(EX：20~30秒为一组，共3~5组，视自身状况调整)

Tip

动作操作的同时，你要注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身体的稳定。

初学者可先利用器材辅助，并将速度放慢，专注在身体稳定和肌群使用正确性。

胸肌撕裂者到底有用吗

在进行健身的好多朋友都知道一个视频，就是胸肌撕裂者，是一个专门进行训练胸肌的方法，在进行训练的时候也有好多的朋友用过这种方法，训练的效果也是因人而异的，主要是在于进行正确的动作和长期的坚持，不过我们也可以通过别的方法来进行健身，胸肌撕裂者有用吗？下面我们来进行一下简单的了解。

胸肌撕裂者有用，动作尽量标准，锻炼部位比较全，坚持下来绝对疼就说明肌肉受到了伤害，涨肌肉就是超额修复肌肉。

1.第一件事：放下你的手机！

不要一边玩手机一边健身，健身时每组动作之间所间隔的时间不应太长，而健身时的精神亦应集中在你所锻炼的肌肉上。玩手机会令你分散注意力，同令每组动作之间的时间隔长，令训练效果减弱。

2.先学好技巧才加重

健身最困难的地方不是要挑战自己举不起的重量，而是要确保每一组动作的姿态正确，令相关肌肉可以得到适当训练。如强行加重，除了会令你“借力”，将力斜至你不打算锻炼的肌肉外，还可能令你受伤。

3.同一组动作不要做太多组

肌肉不是机械，肌肉组织在受重力训练后，亦需要时间生长，做太多会令肌肉劳损“缩肌”，得不偿失。

4.要定期做带氧运动

“带氧运动”因为消耗较大的体力，这样来加强体能，改善心肺和健康，提升个人的基础新陈代谢率更为有效帮助，同时增强你健身时的耐力。

以上就是关于胸肌撕裂者有用吗的介绍，在坚持用胸肌撕裂者的方法练习胸部肌肉的时候也要注意以上几种注意事项，这样会对我们胸肌的锻炼有好处，另外也要在平时的时候注意饮食，饮食当中要吃富含蛋白质类的食物，对肌肉的形成有好处。

腹肌撕裂操 9种训练动作

艺人刘畊宏在中国央视财经频道《超级减肥王》担任明星教练，一同带领14名「重量级」选手进行一连串的魔鬼特训，改变他们的命运。而他日前在节目中示范的「腹肌撕裂操」，因为不需要额外的器材，在家随时也可以做的便利性，因此在微博上爆红，今天就来介绍这套「腹肌撕裂操」。

刘畊宏利用椅子当作训练道具，所以不用上健身房也可以轻松在家训练，这套训练的目标就是腹部肌群，包含上腹肌、下腹肌、腹外斜肌、腹内斜肌，总共9个动作，每个动作做25次，每天在家做，让你训练出性感的人鱼线和马甲线。

1.左右踩脚踏车(略坐姿)

▲双脚平举，先扭转你的腹部，再让手肘轻轻碰到膝盖

2.两段折刀开合

▲第一段先双手置於胸前碰到膝盖，第二段双手碰小腿

3.手交叉碰小腿

▲右手左脚同时升起，手再碰小腿，再换另外一边

4.空中脚踏车(略平躺)

▲双脚置於空中，像踩脚踏车一样反覆旋转

5.蛙人打水

▲双脚伸直，上下来回垂直摆动

6.V型仰卧起坐

▲动作时，将上半身跟下半身同时向内伸缩腹肌

7.上斜伏地挺身

▲虽然伏地挺身主要训练的是胸肌，但因为这个动作会一直支撑身体，整个核心肌群必须保持用力

8.画圆抬腿

▲稳定住上半身，双腿举起从左至右画圆，再重复动作至左

9.垂悬举腿

▲这个动作较高难度，做的时候必须要小心，确保椅子够稳固不会乱动，动作分两动，第一动-先将身体举起离开椅子，第二动-连接第一动，运用下腹肌的力量，顺势将双腿往上延伸。

进阶技巧：训练腹部肌群，最最最重要的就是在运动期间，尽量全程保持腹部紧缩，必须专注依靠腹肌的力量来完成全部动作，你可以注意看到刘畊宏在训练不同部位时，很明显可以看到上腹肌丶下腹肌都是完全保持紧张的。简单来说，过程中越紧缩，训练效果会更好。

如果正确做完这9个训练动作，并加上紧缩的技巧运用，相信练完後你的腹肌一定酸到不行，型男们，一起来试试看吧!

26种不同难度腹肌撕裂动作

26种不同难度腹肌撕裂动作，配合足够的有氧减脂练习，你也可以把啤酒肚减到可以看见六块腹肌。

卷腹

▼

抬腿卷腹▼

交替触脚踝▼

四字卷腹▼

蝴蝶卷腹▼

前伸卷腹▼

坐姿V字两头起▼

仰卧抬腿▼

反向卷腹▼

剪刀腿▼

交替触膝▼

蹬车卷腹▼

交替摸脚尖▼

直腿触脚▼

两头起▼

侧支撑两头起▼

膝触胸口▼

俄式转体▼

负重仰卧起坐▼

卷腹起身▼

坐姿左右抬腿▼

侧平板卷腹▼

俯卧反向卷腹▼

登山者▼

支撑手触膝▼

龙旗▼

空中蹬车 - 腹肌最佳全方位综合性锻炼图解教程

空中蹬车-腹肌最佳全方位综合性锻炼图解教程

空中蹬车（Bicycle），也称仰卧卷腹转体，适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳全方位综合性锻炼方法，强烈推荐方法。

目标肌群：腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。动作要领：

1.身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。

2.运动频率：每次最少做到20次，左右转体一次为一个动作，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组40-60次，效果最佳。每次练习做3-4组。

注意事项：1.首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差，动作缓慢，呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强，运动频率加快，呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。2.其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。3.最后提醒大家，将仰卧卷腹转体动作作为腹肌最后一个练习动作。分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后。再做仰卧卷腹转体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来，可以很好的提高腹肌的协调性和整体性。

5个动作增加腹肌厚度获得撕裂状腹肌

想要让腹肌变的更强壮看起来更明显，意味着每一块腹肌都更有分离度都更清晰，为了达到这个目的，我们不能进行每组50次的腹肌训练，也不要想着每次训练一个小时的腹肌。

事实上，每组进行8到12次的训练对于肌纤维来说可以造成最好的刺激，因此，进行腹肌阻力训练是必须的，每组进行8到12次并且让腹肌完全的疲劳下来。

如果你是一个初学者，那么你的体重对于腹肌的阻力就足够了，而对于有经验的训练者来说，最简单的提高阻力的办法莫过于抱一个杠铃片了，选择一个做8到12次能够让你的腹肌完全疲劳的重量。不要忘记了，顶峰收缩永远都可以提高训练的强度，在顶峰收缩之后，缓缓的降低你的身体，让你的腹肌控制每一下的动作，这就是我们之前所提到的203原则，2秒钟发力，3秒钟被动收缩。

仰卧起坐

主要可以刺激到我们的上腹部，而举腿动作可以训练到下腹部，进行不同的动作可以对不同的腹部分支进行训练。这样训练对于腹肌的刺激也会更明显。

悬垂腿举

腿举可以很好的刺激到下腹部，顶峰收缩慢慢降下腿部，用腹肌控制每一下节奏。

下斜仰卧起坐(负重)

下斜仰卧起坐的变款，加上负重更好的刺激到上腹肌，到达顶峰缓慢降下身体，依次进行。

健身球卷腹

健身球卷腹好处是当我们在进行卷腹的时候，因为健身球的不稳定性所以能同时锻炼着我们的核心肌群。

负重俄罗斯转体

下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形，双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握杠铃片或其他重物。

帮你撕裂腹肌的20个虐腹动作！

腹肌(Abdominals)，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。

腹肌的作用：共同保护腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。

腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。

在很多人的认识中，想到锻炼腹肌的第一个动作是仰卧起坐，但最近最好的动作却是平板支撑和卷腹。

造成仰卧起坐失宠的原因，是仰卧起坐对腰部和颈部有损伤，所以很多人选择做平板支撑。

建议隔天锻炼，每个动作每次做4组，每组15-20次，组间休息30秒-1分钟。

01/卷腹▼

02/抬腿卷腹▼

03/交替触脚踝▼

04/四字卷腹▼

05/蝴蝶卷腹▼

06/前伸卷腹▼

07/坐姿V字两头起▼

08/仰卧抬腿▼

09/反向卷腹▼

10/剪刀腿▼

11/交替触膝▼

12/蹬车卷腹▼

13/交替摸脚尖▼

14/直腿触脚▼

15/直腿触脚▼

16/侧支撑两头起▼

17/膝触胸口▼

18/俄式转体▼

19/负重仰卧起坐▼

20/坐姿左右抬腿▼

-END-

俯身飞鸟标准动作图解教程

俯身飞鸟是一个针对三角肌后束进行训练的动作，可是，很多人都会做俯身飞鸟，然而效果并不明显，不得不说，这个动作的确有一些难度。虽然进行了有针对性的训练，三角肌后束效果不明显，原因可能是俯身飞鸟做得不够标准。对于健身来说，动作是否标准规范到位，和效果总是呈正比的。今天就和大家一起分享俯身飞鸟的标准动作。

俯身飞鸟该怎么做

想要把俯身飞鸟做标准，首先是采取坐姿，双脚要保持并拢，然后俯身，之后缓慢地将双臂向两侧打开，然后再缓慢复原。这个动作讲解起来还是很简单的，不过，要真切地运动起来，却有很多要注意的地方。同样是做俯身飞鸟，有的人则能够有效地锻炼到三角肌后束，有的人则抱怨连连，关键在于一些细节上没有做对，这就是差距的根源。

避免肩胛骨后收

很多肩部运动都要凭借手臂的摆动来达到训练目的，像是前平举和侧平举，对于俯身飞鸟来说也是如此。不过，和前平举、侧平举不同的是，这两个动作不用考虑肩胛骨的问题，而是要格外注意耸肩，俯身飞鸟不同，它要求肩胛骨不能出现后收的问题，必须固定不动，最好是一个向下的固定，让肩部去发力，从而避免用背部发力代替。

手臂张开角度到位

对于俯身飞鸟来说，对手臂张开的角度要求比较高，必须保证大臂和身体呈90°。手臂上提的时候，肘部要尽可能地向外伸展，一直到大臂和身体呈直角，之后再放下。只有这样做，才能够更好地对三角肌后束进行有效的刺激，而不是在重复地做一些无用功，错误的方式最后自然无功而返。