练胸肌也是要讲究方法的，不要想着很容易，找不对方法就算是天天都进行训练，也不见得胸肌会长出来噢!
首先我们要掌握的一大要点是，在进行训练时我们要先进入到热身阶段，在进行训练时我们要先在热身阶段进行合理的准备活动。
在准备进行训练时要先调整好自己的状态，在做准备活动时我们要先抬头和挺胸，让我们的斜方肌朝下，让我们的胸部找到合适的位置后在进行推拉运动。
在训练过程中我们的胸部肌肉可以高于肩膀，让胸部的肌肉能得到一个收缩的状态，不然我们的肩膀会自动来承担一部分的力量，这样对于胸部肌肉训练来说。
得不到合理的锻炼，我们在进行训练时每一个下降动作都是要运用我们的自身力量来进行的，不能依靠辅助来进行重力训练，在这里举个例子，比如我们在进行举哑铃时，我们需要用力将哑铃往下拉，胸部挺直，保证达到充足的运动效果。
另外还有一点是需要我们去注意的，我们保证了在前期经历了严格而艰苦的训练后，后期要结束训练时，我们也是不能松懈的，有的会想着都快要结束了。
要开始放松警惕了，这样会让我们之前的训练变的前功尽弃，我们训练完后，要用正确的方法来结束日常的训练，我们要做的最重要的一点就是改变我们的心态，只有心态的放松，才能让我们紧绷的肌肉放松下来。
我们在做伏地挺身时，我们要让我们的肌肉保持紧绷的状态后在进行起身，保持均匀的呼吸，这样我们在每次训练后保持良好的心态，在进行每一次训练能让训练者在训练过程中达到最佳的状态。
我们在练习胸肌时还要学会加强我们的内收作用，比如平常在训练过程中，我们举哑铃时，要让我们的手臂更靠近来加强我们的内收作用，有时候会出现这样的情况，我们在训练时胸肌内收会让我们无法越过中线，从而导致我们的一些行为受到限制。
在水平面上的内收能让我们的胸肌发挥出充分的作用，我们的手越过身体一半的位置，也就是所说的中心位置，我们就能很快的启动我们的胸部肌肉，如何快速启动我们的胸部肌肉呢?这就需要通过特殊的训练动作来加强我们的胸部肌肉。
在训练胸肌过程中我们也会运用一种方法来进行，递减练法，我们可以通过递减的方法来锻炼我们的胸肌，这种方法是非常有效果的，也是很有价值的。
在运动时，胸肌、肱三头肌和肩膀都是要一起进行训练的，这时我们的胸肌已经进入到疲劳的状态了，我们在进行准备阶段一直到结束阶段，这些过程中都是不能停下来的，做完卧推，我们可以到地上进行几个俯卧撑，让肌肉进行分工合作，这样对于增肌有很大的帮助。
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腹肌总是练不出来？那可能是你没有掌握基本原理
你想要非常明显有型的腹肌吗？你是否在长期锻炼腹肌之后，却依然没有六块腹肌呢？这是很多人都存在的问题。
许多人每天都练腹肌，而且也通过不同的训练来刺激腹肌，但是可能还是没有练出腹肌，今天，就来分析一下这一问题。
大家都说腹肌必须每天练，这样才能有腹肌，但是如果你不注意你的饮食，不管你如何去做有氧训练，即使每天都锻炼腹肌，也不会让腹肌更好看，饮食是影响你的腹肌状况的重要因素。
腹肌的锻炼是没有捷径可走的，我们所说的腹肌，并不只是说腹直肌就是整个腹肌，腹肌是我们腹部核心这一部位的所有肌群。
它包含了腹斜肌，腹直肌，腹横肌，前锯肌以及更深层的一些腹部肌肉，我们需要针对不同的肌群进行专门的训练。
腹直肌是我们最喜欢锻炼的腹部肌肉了，可以说它包含了三部分肌肉，上腹部，下腹部，和中间部。
当你要锻炼下腹部时，你就要注意，要让你的骨盆向上运动，而上身保持不动，当你的骨盆向上翻转时，就会锻炼到下腹部，你可以在地板上做，也可以通过悬垂来练习。
同样的，我们在锻炼上腹部时，就要让下身固定不动，让我们的上半身抬起靠近髋部就可以了，尽量让上半身远离地面，就会更好的刺激上腹部，像仰卧起做就是很好的练习方法。
当然，你可以用一个动作同时锻炼到上腹和下腹，仰卧两头起就可以达到这一点。
腹斜肌的训练就是我们比较容易忽略的了，腹斜肌在我们腹部的侧面，斜着横穿到腹部下方，这意味着，你可以通过旋转来锻炼腹斜肌，怎么旋转不重要，你可以让下半身固定，转动你的上身，也可以让上半身固定，转动下半身。
像是拉绳转体，单车卷腹等等都可锻炼腹斜肌，你也可以在做仰卧起做时，通过在起身时向左边或右边转动身体来刺激腹斜肌，如果觉得强度不够，负重的训练会达到更好的训练效果。
在锻炼腹肌时，你也要注意呼吸，在发力结束的时候再呼气，呼气之后，不要让腹部松懈，保持腹部的收紧，这样会很好的让腹横肌得到锻炼，让你的腹肌在更好看的同时，也增强核心的力量。
另外在练习中加入一些腹部爆发性的练习，可以更好的刺激腹肌，打造更好看的腹肌，让自己的腹肌线条更加的明显。
增肌训练需掌握的技巧
1、 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3、 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4、 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5、 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6、 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7、 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8、 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。
9、 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10、 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11、 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12、 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13、 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
（实习编辑：张星）
腹肌怎么练都练不出来？因为你不！懂！它！
为什么总是练不出腹肌！
仰卧起坐，卷腹，平板支撑，这些腹肌训练你是否一直在做？可是坚持了很长时间为什么腹部还是没形状？
相信很多朋友都有这个腹肌小困惑
拥有凹凸有致的腹肌，马甲线，人鱼线是大多数健身爱好者追求的目标。而要如何练出腹肌，也一直都是热门话题！
也有许多读者私下询问类似腹肌的问题，所以这次我们就来讨论一下，究竟该如何看到明显的8块腹肌？
首先，我们要来认识一下腹部的肌肉。
基本上，腹部肌群除了我们想看到的八块肌（腹直肌）外，还有很多肌肉交错其中，像是腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等等。
这些肌肉的走向错综复杂，有些附着于各节肋骨上，有些则从骨盆黏起，由外而内，大致可以把他们分为三层：浅、中、深。
腹外斜肌属于最外层的浅层肌肉，主要肌肉在躯干的两侧，直接摸就摸得到，他的腱膜则延伸过中央，包覆着腹直肌。
腹直肌与腹内斜肌则属于中层肌肉，俗称的八块肌（腹直肌）就在这里，中间由一种叫作白线（直条）与腱划（横列）的结缔组织，将腹直肌分为好几块。
腹横肌则在最下方，属深层肌肉。虽然因为位置太里面无法直接看到，但他们仍是稳定人体姿势的重要肌肉，排列方式如同名称一样，横着躯干。
由此可见，每个人其实天生就拥有八块肌（腹直肌）及人鱼线（腹外斜肌）。
那为什么看不到？是因为在这些浅、中层肌肉的上方，都还有一层皮下脂肪覆盖着，因此在体脂肪太多、肌肉量不够的情况下，腹直肌及腹外斜肌很难出头透气。
所以，要让六块肌能被看到，就要朝两个面向去努力：
1.减少覆盖在上方的脂肪（减脂）
2.增加肌肉本身的量（增肌）
想要降低已形成的体脂肪，消耗热量是唯一解。（饮食当然也要控制，不然消耗之后却又生成更多，之前的都做白工了）
你可以透过有氧运动来达成这个目标，当然也可以靠重量训练来增加全身肌肉，肌肉量一旦提升，便能提高你的基础代谢率，让你就算不运动都能多消耗热量。
如果体脂肪已经偏低（男生低于12%、女生低于16%），腹肌仍不突出的话，那问题就可能是肌肉量不足。
但腹肌相比胸、背、腿等大肌群而言小很多，力量也较弱，所以肌肥大的训练并不容易。要想有显着的成长，建议大家多尝试各种不同的腹肌训练动作，来给予肌肉多方面刺激。
推荐阅读：明明白白练腹肌！
训练反思：八块腹肌真的重要吗？
做日复一日进行仰卧起坐或卷腹的时候，你有没有想过腹肌存在的主要功能是什么？
腹肌是核心肌肉重要的组成部分！我认为有没有（看不看得到）腹肌并不是很重要，因为核心肌群的主要功能是在维持身体稳定，并且协助力量转移，提升打球、跑步等全身性动作的能力。肥大的腹肌充其量只是好看，功能性不一定高。
许多职业运动员会从全身性的训练动作做为菜单主轴，来增加核心肌群的功能，使得运动过程中，身体有更高的稳定度、更顺畅的发力。
而且这些选手并不会刻意针对腹肌做孤立训练，因为这些全身性的训练动作，就已经能给身体相当大的负荷，消耗的热量比起其他动作高出许多，如此一来，在肌肉量够、体脂肪低的前提下，令人称羡的线条自然显露无疑！
所以我们反而鼓励大家多做一些全身性的训练来刺激腹肌成长，像是深蹲、硬拉、反向划船、药球、爆发力训练等等，因为这些动作需要核心肌群及多部位肌群的配合，对提升运动表现能有明显帮助（加强功能性）。
当然，不论是减脂还是增肌，其实都是相当费时的工程，所以在看到成果之前，能不能持之以恒的训练才是最困难的点。
如果全身性训练做腻了，你可以适当穿插一些针对腹部的动作当作提味；而独立腹肌的动作做久了，也别忘了安排一些全身性的重量训练，提高自己的运动效能！
下腹肌怎么都练不出来 试试下面4招
大家都知道较低的体脂率+强壮的腹肌，才能让腹部凹凸有致，因为腰间的脂肪是最难减掉的，所以下腹部的锻炼也是比较困难的。
除了饮食，你必须考虑训练质量、时间等因素，你还必须知道这四点常识，才能让完美腹肌不是梦。
1.降低体脂率至10%以下
这是大家都知道的法则吧，基本上无论你怎样努力做腹部肌肉，只要体脂不够低腹肌都不能跑出来，因此大家要一定要控制饮食，要保持小食多餐、高蛋白质，以及多喝水。
另外，在运动方面，一星期3-4次30分钟的带氧训练，重量训练5-6次也不怕多呢，保持高重量，每组动作8-12下，共4-5组，每次训练大约做6-8个动作。
噢，还有一定要早点睡，越晚睡就越容易吃得多，身体就容易长胖。
2.高重量多关节动作
当我们在做高重量的多关节动作如深蹲、硬拉、卧推，我们需要动作腹肌去稳定躯干，以使身体可以发挥最大力量，因此在大家做这类的动作时，其实不知不觉在锻炼腹肌。
当然，假如你是新手的话，要先注意一下这些大重量动作的技术，因为重量过大的话，受伤了就得不偿失。
3.重质不重量
很多朋友认为腹部动作较容易做，以卷腹为例，因为看似简单，所以不少人一来就30下，一连做4-5组，这样都可以练腹肌，不过其实成效不够高。
腹部训练最重要的是注意腹肌的收放，而不是“靠惯性”完成动作。假如你将动作放慢，单纯地使用腹肌去完成一个动作，就算是最简单的卷腹，15下都已经使你叫救命。
4.选择较专注下腹的动作
我们是不能完全地隔离上腹、下腹及腹斜肌，不过跟据研究显示，有些动作确实可以较集中刺激下腹肌。
下面3个动作是对下腹有较大刺激，分别是：
A.悬垂举腿
B.空中自行车
C.直臂卷腹
大家在进行以上的动作时，记得不是只要完成动作，是要感受下腹收缩，腹肌动作可以隔天做，每次做2-3个动作。
为什么腹肌练不出来 看完你就知道了
很多人都会问小编为什么腹肌练不出来，看完你就知道了，下面让我们一起看看吧！
锻炼腹肌的新手经常会抱怨的一句话：“为什么我按照那些锻炼腹肌的动作练了一个月，感觉一点效果都没有啊!”会发出这样的抱怨并不奇怪，因为他们已经很努力的照做了，只是效果不是自己想象的那么好，感觉被欺骗了一样。对于这种已经锻炼到位，但腹肌不显现的情况，我们来一一解释其中的原因，请往下看。
锻炼
我们知道，每个人都有腹肌，有些人看不到腹肌是因为脂肪太厚，被“埋藏”起来了。对于天生体脂偏低的人，他们即使不用锻炼，X块腹肌就会直接显现。为什么是X块呢?因为每个人腹肌的数量是由遗传决定，不能通过后天的锻炼增多或者减少腹肌的数量，普通的健身只能将腹肌练得更加发达。
腹肌
那么，怎样才能练出腹肌呢?从两个方面入手。一是将覆盖在腹肌表面的脂肪燃烧掉，二是加强锻炼，把腹肌练得凹凸有致。前边新手们抱怨的，主要是针对第二个方面。即使他们很努力了，但是苦于脂肪太厚，腹肌还是显现不出来。这时候要做的事情就是减肥!“减肥?我当然知道啊，做腹肌训练不可以减掉肚子上的赘肉吗?”还是太年轻，不存在什么神奇的腹肌训练计划，能够单独减掉肚子上的赘肉，局部减脂的说法都是骗人的。这时候，想要练出腹肌的人们，只能额外的进行有氧运动，把体脂降下来，就可以从两个方面同时入手，将腹肌凸显出来。
下腹肌练不出来？这四招你用过了吗!
下腹肌练不出来？这四招你用过了吗!
练腹肌需要你强大的毅力和决心，特别是下腹，因为腰间的脂肪是最难减掉的，因此除了饮食，大家还要注意训练质量、时间等因素。本文将会提供4招让你参考，让你的下腹肌更快尽现！
1.降低体脂率至10%以下
这是大家都知道的法则吧！基本上无论你怎样努力做腹部肌肉，只要体脂不够低腹肌都不能跑出来，因此大家要一定要控制饮食，要保持小食多餐、高蛋白质，以及多喝水。
另外，在运动方面，一星期3-4次30分钟的带氧训练；重量训练5-6次也不怕多呢，保持高重量，每组动作8-12下，共4-5组，每次训练大约做6-8个动作。
噢，还有一定要早点睡，越晚睡就越容易吃得多，身体就容易长胖！
2.高重量多关节动作
什么？练腹肌怎么跟多关节动作有关呢？当我们在做高重量的多关节动作如深蹲、硬拉、卧推，我们需要动作腹肌去稳定躯干，以使身体可以发挥最大力量，因此在大家做这类的动作时，其实不知不觉在锻炼腹肌。
当然，假如你是新手的话，要先注意一下这些大重量动作的技术，因为重量过大的话，受伤了就得不偿失。
3.重质不重量
很多朋友认为腹部动作较容易做，以卷腹为例，因为看似简单，所以不少人一来就30下，一连做4-5组，这样都可以练腹肌，不过其实成效不够高。
腹部训练最重要的是注意腹肌的收放，而不是靠惯性完成动作。假如你将动作放慢，单纯地使用腹肌去完成一个动作，就算是最简单的卷腹，15下都已经使你叫救命。
4.选择较专注下腹的动作
我们是不能完全地隔离上腹、下腹及腹斜肌，不过跟据研究显示，有些动作确实可以较集中刺激下腹肌。
大家看上图时，可以找到共有3个动作是对下腹有较大刺激，分别是：
A.悬垂举腿
B.空中自行车
C.直臂卷腹
大家在进行以上的动作时，记得不是只要完成动作，是要感受下腹收缩。腹肌动作可以隔天做，每次做2-3个动作。
练胸肌的10个训练技巧
胸肌是男性们经常锻炼的部位，走进健身房，你会发现很多人都会做锻炼胸肌的运动，一身健硕的胸肌往往可以体现出自己的健壮。
很多人锻炼胸肌，但是却很少有人能够得到自己想要的结果。
以下10种胸肌锻炼小技巧，能够让你在短时间内获得大胸肌，而且胸肌的形状也趋于完美。
1、充分活动开肩关节
胸肌练习会给肩关节造成很大压力，所以一定要在热身时把肩关节向各个方向活动开。第一组用杠铃杆就够了，这样能使身体慢慢进入角色，做好举大重量的;佳备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这对身体是个突然袭击。
2、注重上斜推
要练出均衡漂亮的胸部，必须重视上胸部的练习。因为相对厚实有力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例，要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。
3、卧推仍是主打练习
卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟，党得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实。卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。
4、卧推不做“桥”
卧推时起腰拾臀会把平卧推变成下斜推，这样只有胸肌的下部得到刺激，上部练不着。虽然举起的重量多了，但效果不佳。最好把双脚屈膝抬起、让背充分贴在长凳上，以便全部胸肌都参与工作。一开始可能有些不习惯，但很快会看到效果。
5、别做下斜推
下斜推的主要作用是满足自己的成就感。由于下斜推的姿式与角度使得动作路线短了，你就举得重了。太多的下斜练习会使本来就比较强壮的胸肌下部不成比例地发展，形成一个不美观的“斜坡”。
6、要加大动作幅度
做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。
7、下降时要慢而有控制
肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作，而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作，即杠铃下降过程。慢而有控制的下降会让你举得更重，因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量。
8、避免握距太宽
握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力，胸肌就得不到充分练习。宽握距还会缩短动作路线，使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。
9、紧握横杠
胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上，不利于肌肉发展。
10、选用自由重物
无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。
腹肌显现不出来?6个诀窍来帮你
夏天来了，我是不好意思挺着个大肚子去海边，特别是女生，男生比较比介意。没电身材的女生一般不敢往海滩上去。每个人都想夏天晒在沙滩上的感觉。冰凉的海水，蜿蜒的沙滩，应接不暇的帅哥美女。可是，你准备好了吗？
想要露出腹肌、5招就行
拥有六块肌能让你在夏天的海边和朋友炫耀，让你身材看起来很棒，虽然六块肌并非一朝一夕就能打造完成，但是只要照着以下方法，六块腹肌出现绝对不是梦想！
稳健的减脂
要六块肌，要先把多余的脂肪去除，减脂的过程需要让整天消耗的卡路里比吃进去的多，自然脂肪就会越来越少，因此在这过程，需要靠运动来增加热量的消耗，并且搭配好的饮食习惯，来减少吃进的热量。
但是要记住，好的饮食习惯，并不是要节食，很多靠节时在短期间减肥的例子，那并不正确也不健康，常常减的不是脂肪，还包含水分和肌肉，这样一来是很容易导致复胖的可能，因此好的饮食习惯先不用急着少吃一些，而是先把饮食的食物替换成健康自然的食物！
吃的健康的方法：
、寻找好的油脂来源，譬如多吃鱼或植物油。
、别吃精致淀粉，尽量吃低GI的复杂的碳水化合物。
、多吃蔬菜水果，充分补充维生素和矿物质。
、多吃蛋白质。鸡蛋，瘦牛肉。三文鱼
、少吃调味料，少吃垃圾饰品和加工食品。
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杠铃卧推、哑铃上胸推举、Cable等，安排无数动作在每日的健身菜单里，但你的胸肌成长有如预期般顺利吗??
扣除营养补充、训练周期的因素，训练上是不是也有些小地方忽略了。
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比.而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或”飞鸟”,那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原”燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
四、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式,与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
五、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。
六、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
翘臀练不出来？臀冲常见问题解答
臀冲常见问题解答
臀冲是一个非常赞的动作！很多女生都已经迷上他，它可以给你的一个紧实上翘的臀部！
但是很多人在动作的过程中却迟迟找不到感觉，动作做不好！屁股没练到，反而其他地方出问题！
一起来看吧！臀冲常见问题解答
1.脚掌位置？腿酸？
脚掌位置太过接近臀部是会造成更多的股四头肌（大腿前侧）的激活，但如果太远的话会是腘绳肌（大腿后侧）得到更多的激活。
这是由于每个人胫骨和股骨的长度不同，所造成的远近问题。那么解决方法，就是先进行无负重训练，确定下自己最大激活臀部的范围。
可以做下大腿后侧和大腿前侧的拉伸
注意将脚尖抬高
注意这个问题，脚尖抬高用脚跟作为支撑可以更大限度的启用后侧肌群，更加的让臀部有感觉
双腿之间的距离
双腿之间理论上需要选择宽站距离（就是双腿大于髋部），就如上面同学所说的，但也可以的话在双腿之间套个弹力带会让臀部更加刺激。
2.膝盖疼？注意3点
1.调整距离远近，不易过远，过远的话会让内侧韧带过度受压。
2.做的时候注意膝盖不要内扣，内夹
3.确保膝盖和脚尖在同一方向
3.做的时候腰痛?
骨盆，检查自己的腹部是否有收缩着，检查骨盆是否保持在中立位不要向上图由于骨盆过度前倾，在动作的过程尽量使骨盆后倾。
用白话说：收腹收臀
4.做的时候脖子疼？
把眼睛看上方或是斜上方保持颈部放松，同时耳朵肩膀在一条直线。不要过度的弯曲
臀冲和臀桥的区别
和普通臀桥相比，肩部抬高的臀冲可以增加股四头肌和臀大肌的激活程度。臀部活动幅度会比臀桥更大（自己体验下就知道），这对于臀部肌肉增加很有利
腹肌为什么总练不出来？两个重点要记牢！
为什么我一直都有做腹肌训练可是还没练出腹肌？
这个问题有太多人关心了！
但关于这个疑问，其实需要多方面考量，不论是饮食、生活习惯、运动方式等等，都要不等程度的配合，让我们时常无法在第一时间用只字片语解答。刚好，也有许多读者私下询问类似问题，所以这次我们就来讨论一下，究竟该如何看到这些菱角分明的六块腹肌？
先简单认识一下腹部的肌肉。
基本上，腹部肌群除了我们想看到的八块肌（腹直肌）外，还有很多肌肉交错其中，像是腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等等。这些肌肉的走向错综复杂，有些附着於各节肋骨上，有些则从骨盆黏起，由外而内，大致可以把他们分为三层：浅、中、深。
腹外斜肌属於最外层的浅层肌肉，主要肌肉在躯干的两侧，直接摸就摸得到，他的腱膜则延伸过中央，包覆着腹直肌。
腹直肌与腹内斜肌则属於中层肌肉，俗称的八块肌（腹直肌）就在这里，中间由一种叫作白线（直条）与腱划（横列）的结缔组织，将腹直肌分为好几块。
腹横肌则在最下方，属深层肌肉。虽然因为位置太里面无法直接看到，但他们仍是稳定脊椎保护内脏的重要肌肉，排列方式如同名称一样，横着躯干。
由此可见，每个人其实天生就拥有八块肌（腹直肌）及人鱼线（腹外斜肌）。
那为什么看不到？是因为在这些浅、中层肌肉的上方，都还有一层皮下脂肪覆盖着，因此在体脂肪太多、肌肉量不够的情况下，腹肌很难出头透气。
所以，要让六块肌能被看到，就要朝两个面向去努力：
1.减少覆盖在上方的脂肪（减脂）
2.增加肌肉本身的量（增肌）
想要降低体脂肪，需要通过运动加上饮食控制来制造热量赤字！
运动（有氧，间歇训练，重量训练）都有效果，建议都要做！中低强度的有氧运动是最传统的减脂运动，而高强度的间歇训练和重量训练帮助你消耗热量的同时提升基础代谢！
饮食控制往往是最重要的，如果没有控制饮食，任何运动都是徒劳
如果体脂肪已经偏低（男生低于12%、女生低于18%），腹肌仍不突出的话，那问题就可能是肌肉量不足。但腹肌相较其他大肌群而言肌肥大的训练并不容易。
要想有显着的成长，建议大家多尝试各种不同的腹肌训练动作，并不断提升运动强度，来给予肌肉多方面刺激。推荐阅读：20个绝佳的腹肌训练动作推荐
为什么你没有腹肌？现在你应该思考：是你体脂不够低吗？还是腹肌的体积太细了？如果你有了答案，那就去做正确的事！
最后：
关于腹肌，我倒认为有没有（看不看得到）腹肌并不是很重要，因为腹肌的主要功能是在维持身体稳定，并且协助力量转移，提升全身性动作的能力。
许多运动员会从全身性的训练动作做为计划主轴，来增加核心肌群的功能，使得运动过程中，身体有更高的稳定度、更顺畅的发力。而且这些选手并不会刻意针对腹肌做训练，因为这些全身性的训练动作，就已经能给身体相当大的负荷
如此一来，在肌肉量够、体脂肪低的前提下，令人称羡的线条自然显露无疑！
所以我们反而鼓励大家多做一些全身性的训练来刺激腹肌成长，像是深蹲、硬拉、反向划船、药球、爆发力训练等等，因为这些动作需要核心肌群及多部位肌群的配合，对提升运动表现能有明显帮助（加强功能性）。
为什么你练不出胸肌?你一定犯了这些错?
胸肌经典动作纠错
这是一堂经典的胸肌训练课！复合动作为主的胸肌练习！（杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃上斜卧推，双杠臂屈伸）
对于增加胸肌块头来这无疑是很棒的选择！但是稍有不慎，就会让你的训练前功尽弃！
正确的技术动作将会让你一片光明！进步神速！错误的技巧姿势只会让你越陷越深！
先说说卧推！
健身房中卧推是大家最喜爱的训练动作！也是上半身训练的黄金动作！但是真正把这个王牌动作做好的少之又少！
一、平板杠铃卧推
下面是3种最常见的卧推动作，你属于哪一种？
1、让杠铃快速下降，在胸骨处反弹后靠惯性推起来。
2、用力控制住杠铃，有节奏地下降，在胸部稍作停顿后用力推起。
3、让杠铃以稳定的节奏下降，在胸部停顿稍长时间，然后推起。
我们一般倾向于动作2，因为它是最有效的。控制杠铃下降能迫使躯干上部更多的肌肉参于运动，有利于增大肌肉块。稍作停顿再推起，能增强力量和爆发力，也就是说能一箭双雕，增加力量和肌肉块。
动作1只适用于那些无知的人。
动作3适用于力量型运动员（如举重）。
除杠铃运动速度外，还有几方面也应注意：
、首先是身体摆放的姿势：仰卧凳上，眼睛直视杠铃前沿，挺胸，向内收紧肩胛骨。
、从侧面看，肩与臀部接触凳面，后背悬空，呈桥形。这样能充分拉伸和收缩胸大肌。
、握距与肩同宽，过宽做功距离缩短，只能刺激到胸肌外侧，结果是胸肌会变得结实些，但无法增大体积和力量。
二、哑铃卧推
1.平板哑铃卧推
哑铃卧推相比杠铃卧推来说可增大胸肌的运动幅度，但要注意控制哑铃的平衡。对初学者来说，控制能力是非常重要的。
常见的错误是两哑铃距离过宽。
哑铃卧推有别于飞鸟，无需靠张开哑铃来拉伸肌纤维。要求肘关节向躯干内侧靠拢，下降到最低位时内侧铃片贴近胸大肌外侧壁。这样不仅能充分刺激胸大肌，而且能防止前臂和腕关节受伤。仰卧姿势同平卧杠铃推举。
2.上斜哑铃卧推
和平板哑铃卧推一样，胸肌运动幅度大，动作过程中需控制哑铃的平衡。主要刺激胸大肌上部和三角肌前束。
易犯错误
、卧凳上斜角度过大，一般倾角在20度左右效果最佳。角度越大，三角肌用力越多。此练习关键是孤立练胸肌，减少三角肌前束用力。
、下降时两哑铃间距过宽。
、动作最高点哑铃互相撞击，哑铃控制要恰到好处，既不能让它们亲密接触，也不能劳燕分飞。
三、双杠臂屈伸
说起胸肌训练，不得不提的就是双杠臂屈伸！这是很多人容易忽视并最多人犯错的练习动作！
这个动作不仅刺激胸肌，而且三角肌和肱三头肌也得到锻炼，并能增强控制能力。
、动作过程中全身（除手臂）保持同一姿势，不要有蹬腿、扭肩等借力动作。
、下降幅度不要太大（以免损伤肩关节），一般到胸肌稍感拉伸的位置即可。
、躯干稍前倾，然后以胸肌的力量撑起身体至胸肌充分收缩，但不要锁紧肘关节，以免受伤。
