腹肌训练四部曲让8块腹肌迅速缠身

发布时间 : 2020-11-23: 健身训练腹肌做什么项目腹肌健身饮食腹肌健身器械

如今腹肌成为现代人审美的标准之一，男人的标准：完美对称的8块腹肌，所以八块漂亮的腹肌，是无数男性的美好追求，腹肌会让身材更完美，更自豪。因此，为了能够拥有魅力的时刻，许多男人都希望能练出8块腹肌。

下面是腹肌训练四部曲，让8块腹肌迅速缠身。

训练计划wWW.JsS999.CoM

悬垂举腿，3组，每组12-15次

动作技巧：

这会让下腹部酸爽难耐，你很快会明白那种感觉。吊挂在单杠上，保持上半身稳定，抬高你的双腿，平行地面，缓慢的放下双腿，用你的躯干控制双腿，避免太多的摇摆。你也可以双腿弯曲，使膝盖尽可能向胸部靠拢，如果你像进一步加大难度，甚至可以在双脚间夹一个哑铃或者重物，还可以使双腿向躯干两侧提起，锻炼腹斜肌。

斜板卷腹，3组，每组15-20次

动作技巧：

你需要一个倾斜的长凳，这是常见的一个动作，但在这个视频中，你能看到，他在下降时，并没有完全放松腹肌，所以，在每一次卷腹之间都在持续保持张力，这会让你的腹肌有更强烈的烧灼感。没有什么是必须的，你甚至可以增加难度，双手抱一个球，或者左右交叉进行。我们的目标就是撕裂腹肌，所以，不管你多累，保证动作正确形式，每一次充分挤压你的腹肌

瑜伽球仰卧起坐，3组，每组15-20次

动作技巧：

在前面的两个练习中，有针对性的强化了上下腹肌，在这个动作中，你将会整体都训练到，有一个非常重要的提示，不要让你的双脚双手和瑜伽球接触到地面，在整个运动中控制你的腹肌，保持持续的紧张。你可以采取传球的方式，给这个动作增加一点趣味性。

腹肌轮，3组，每组6-10次

动作技巧：

在腹肌轮动作中，尽可能最大程度推离身体，只有在充分伸展才能在拉回腹肌轮时让腹肌最大程度参与。我知道这并不容易，特别是你没有做过这个动作的话，所以，尝试不同的速度，感受肌肉的收缩。

一定要收紧的下巴，为了更好的吸引你的腹肌，圆肩圆背，但不要拱起你的背部。就这么简单，现在该动起来了。

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腹部减肥运动四部曲

腹部是非常容易长赘肉的地方，想减掉的腹部的赘肉却得不到要领？幸好，一位美国的健身科学家，对现今最流行的十三种腹部运动进行了测试，并总结出4种最有效的腹部运动减肥方法。

腹部减肥运四部曲

腹部减肥运四部曲步骤一：

平整躺在床上，然后双手交叉放于胸前，背部紧贴床板，双腿微微弯曲，然后将头向左转动，同时的双腿向右边移动。然后则是头向右移动，双腿向左移动，此动作重复10此。

腹部减肥运四部曲步骤二：

首先平整躺在床上，双手交叉放于后脑，两腿微微弯曲，接着双手抱头坐起来，就想我们平时做的仰卧起坐一样，此动作重复10次。

腹部减肥运四部曲步骤三：

躺在床上，双手交叉放于后脑，然后双腿做踏踩自行车的动作，分别是向前蹬十次，向后蹬十次。

腹部减肥运四部曲步骤四：

平整躺在床上，双腿伸直，然后用双手在腹部肚脐的地方轻轻的由外往里按摩，接着有里往外按摩，此方法时间可以久一点。

以上的4个方法看上去非常简单，但好的不代表就是复杂的，最重要的是有效，和持之于恒，希望大家都能达到想要的效果吧。

四部曲，超级快速瘦身

是否感觉这些瘦身动作似曾相识?对啦对啦，那高墙站立式就是模特们上天桥的基本功，看她们那身段，那苗条;再看提臀操，普拉提健身时经常练习的动作，每次看见老师的PP，怎么看怎么翘。呐，这实质性效果足够了吧，所以，快别幻想了，还不赶紧练练。

Step1、靠墙站立3分钟

把头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分紧贴墙壁笔直站好。注意收紧自己的腹部和臀部，保持3分钟。习惯了这个姿势后即使闭着眼睛也能保持全身平衡。如果对这个姿势感到不习惯或是难受的话，表明你的骨骼已经有了倾斜或者歪曲，只要自己有意识地及时调整，就可以缓解肩磅和腰部的不适还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对于产后收小腹也有奇效。

Step2、高尔夫球减下半身

对于高尔夫球，大家对它起到的健康效果有目共睹，但是这项贵族运动需要的费用和装备却价值不菲。这里介绍的高尔夫球“运动”真的只需要1个高尔夫球就可以办到。坐在椅子上一边看电视，一边用脚底反复滚动高尔夫球，不但可以消除疲劳，而且可以让心情愉快起来。之所以有这样奇妙的效果是因为脚底集中连接着各个器官的神经末梢，通过高尔夫球对反射区的刺激，可以促进血液循环，缓解身体的不适。

Step3、提臀“骨盆”体操

在日本，“骨盆”体操是近年来瘦身的一大话题。有资料说因为支撑腰腹部的骨盆有所松懈和扩张所以容易堆积脂肪，不易减肥。所以通过一些有效的小运动收紧骨盆可以起到一举多得的作用。这个动作在瑜伽或其他体操中很普遍，就是呈仰卧状，两肩紧贴地面，双手放在两侧，将背部缓缓抬高，就好像托起臀部一样。它对于下半身能起到收紧作用，对腰形、臀形和腿形都有Shape Up作用。

Step4、动动手脚，瘦瘦脸蛋

一边用鼻子呼气，一边将手腕和脚腕弯曲到90度，用嘴吐气，同时将手腕脚腕绷直到水平。早上睡醒后直接在床上做5～6次，晚上睡觉前做10～15次。身体可以马上变暖，对抗女性冷症或是空调病很有好处。更有意思的是，在全身血液代谢提高后，还能起到消除浮肿和瘦脸的效果，神奇吧!

游泳力量训练四部曲提升你的游泳水平

强大的肌肉力量是发挥游泳技术的前提。

游泳要求上肢有持久的耐力，同时保持身体在水中运动时的平衡性与流畅性。

其独特之处在于，人在水中时不涉及地面的反作用力，手臂和腿部作为主要的推进系统，同时连接在脊柱上并拉动人前进。这意味着核心是所有动作的连接，背部和腿是产生核心力量的主要部位。

因此，想要游得更快更远，就要重点练好这些部位的肌肉。

泳者力量训练四重奏　

KB单臂摆动

益处

是一种能够有效锻炼跳跃运动中所需的踝关节、膝盖和髋部肌肉群的练习。

起始位置

右手握住壶铃，手臂伸直，放在体前，掌心面对身体。

髋部弯曲，后背挺直，双膝微弯，双脚向前，分开与肩同宽。　

(a)起始位置;(b))向上摆动壶铃。

动作

快速伸展整个身体，将壶铃以圆弧路径向前摆动，直至壶铃达到与肩同高，右臂伸直，置于体前。

按照上摆的路径将壶铃放下。摆动至底部的时候减速，重复伸展动作。

身体两侧重复此动作。

BP推拉

益处

是增强核心转动和肩部稳定性的基本双阻力练习。

起始位置

选择一个有两个相反负重点，距离为8~10英尺(2.5~3米)的双阻力负重系统。如果没有双阻力系统，那么这个练习可以采用两个单独的弹力带，在同伴的配合下进行。

将负重点设置在大约胸口的高度。

每只手握住复合拉伸器的手柄。

面对机器，向左转，双腿分开，面向绳索，伸展右臂，左手在胸口附近，准备推压。

(a)起始位置;(b)右手划船，左手推压。

动作

保持核心收紧，同时用右手做划船运动，左手做推压动作。

重复动作，同时进行推拉。

身体两侧重复进行动作，变换双脚位置。

BP交错站立CLA划船式

益处

绝佳的背部和髋部强化练习，能够最大限度地降低膝盖的移动。

起始位置

将负重位置设定在髋部，左手拿着手柄。

面对负重点，站直，双腿分开，右腿在前，膝盖超过脚踝，双膝均微微弯曲(10度～15度)。

左腿在后，膝盖弯曲，位于肩髋垂直线的后方，双脚朝前，后腿用脚趾肚保持稳定。

(a)起始位置;(b)划船。

动作

挺直背部，左手拉向胸部左侧。

重复划船动作。

身体两侧交替进行此动作，转换双脚位置。

SB反向腹背运动

益处

作用于脊柱两侧肌肉、髋部和股后群肌。

起始位置

双膝下跪，将稳定球放在腹部下面。

在球上滚动，直到双前臂在地面上保持水平，彻底拉伸双腿和髋部，膝盖和双脚并拢。

(a)起始位置;(b)髋部弯曲，双脚下放接触地面。

动作

用双侧前臂保持与球的平衡，慢慢地弯曲髋部，直到双脚几乎可接触地面。

慢慢地伸展髋部，直到身体完全伸直，在移动的最高点短暂停留。

整个运动过程中保持双腿伸直并绷紧。

跑步四部曲，这才是正确的跑步姿势

有氧运动是减肥最佳的运动之一，而跑步则是有氧运动中首屈一指的。

跑姿对于跑者来说非常重要，因为完美跑姿不仅能提高跑步效率，还能降低受伤的风险。但是，很多跑者对跑姿的训练并不重视，关键是不知道该从哪些方面纠正跑姿。

有人会说：“跑步不就是比走路快点，跑起来就可以吗?”如果您这样想就大错特错了，以下是小编整理的正确跑步姿势，看看您做到了吗?

1、站姿

a.直立

b.两脚并拢，大脚趾正向向前

c.胳膊抬起举过头顶，进一步调整自己直立的身体姿势

d.跑步过程保持头部直立且目光正视前方

2、触地

a.跑步中尽可能的使用使用脚中部位置(我个人经验：中部靠外侧较好)触地

b.如果是使用脚后部(后跟)触地则会导致如“刹车”一样的停滞效果

c.如果是使用脚前部(脚前掌、脚趾部位)触地则会导致小腿肚和跟腱额外的劳损

3、节奏

a.建议节奏为180次/分

b.如何确定你的节奏?你可以在跑步过程记下自己右脚在30秒内迈的步数，再乘以4

c.轻盈的跑步，避免很大力气、很重的去跑

4、倾斜

a.身体从脚踝开始有个倾斜角度，切忌腰部不要弯曲

b.脚踝放松，避免由于脚趾用力带来的不必要的肌肉紧张

c.有效充分利用倾斜过程地球引力来替代一部分肌肉锻炼的力量

5、通常跑步姿势VS良好跑步姿势

通常跑步姿势

迈步子过大、使用了后跟着地等不好的姿势

可以看出跑步的停滞(不优雅、不流畅)、力矩作用使得力量的分散因而属于不是非常有效的跑步姿势，同时也导致了很多通常的运动伤害

良好跑步姿势

快速的迈步，使用了脚中部着地的合理姿势

可以看出避免了额外的发力，降低了运动伤害的发生。同时也使得跑步更加的有趣和有效

晨起“减腹”四部曲找回平坦小腹

运动一

1、首先坐在椅子上面，打开双腿，使两腿之间的距离为肩部的宽度，然后坐直身体，眼睛平视前方。举起双臂并伸直，双手在头顶上方合掌，手指朝上。

2、然后慢慢地吸一口气，在吸气的同时向右方弯腰，使身体慢慢往右边倾斜，双臂跟着运动，头部不要转动，直到腰部左侧被拉直，身体定住。

3、然后保持这个姿势10个呼吸的时间，身体再恢复开始姿势，再往相反方向重复上面动作。

运动二

1、首先平躺在床上，脸部朝上，双手放在身体两边，手掌打开并紧贴着床，

2、双腿保持着伸直，慢慢向上抬起来，一直到使臀部离开床面，大腿面靠近腹部才停止运动。

3、收紧腹部，双腿要用力绷直，保持动作姿势大约5秒时间，再放松身体，双腿慢慢回到床上恢复开始动作。重复练习上面动作几遍。

练习这套动作能够锻炼腹部的肌肉，消灭脂肪，使腹部肌肉变得更加紧实，因为主要是腿部在运动，因此下腹部会受到腿部运动的带动而得到锻炼，能帮助减掉下腹部的赘肉。在练习的时候要注意双手是保持不动的，腹部也要用力收紧，这样效果才会更好。

魔鬼身材：生理期完美减肥四部曲

如果注意到月经期间出现的生理变化和相应的饮食方式，女性的体重控制计划将会得到前所未有的显著成效!

生理期减肥四部曲

回忆一下，你是否总是到每个月的某个固定时间，心情就会徒然变坏，食量也随之剧增?这是你身体里雌激素在作怪，雌激素的分泌不仅时刻影响着女人的情绪，对运动健身的效果也有相当的影响。因此，瘦身专家建议：根据生理周期中四个不同阶段的雌激素分泌情况调整健身计划，既可有效加速减肥进程，还能同时训练体内激素的正常分泌。

第一部：减肥泄留期

时间计算：月经开始后第1-7天

生理表现：在月经来临时，由于黄体激素的分泌下降，你开始闷闷不乐，情绪低落，感觉压力很大，经常无缘无故地忧郁、发脾气。如果这个时期睡眠不足、过度疲劳，容易在眼睛周围出现短暂的色素沉着;在月经来临的第二三日，皮肤变得非常敏感，抵抗力降低，你可能会出现生理痛，心情常常不好，再加上激素分泌减少，皮肤会变得极为干燥，毛孔也变得粗大，这种变化通常在经期开始后的第四五天便自然消失。

减肥成功指数：★★★

加速减重方案：

■ 此阶段的建议运动时间是每周3～5个小时。

■ 不要试图在此阶段进行节食或超强运动量的减肥，而是将目标放在“塑形”上。月经初期也是塑造健美身材的好时机，而过度的节食容易导致脱水却不能减去脂肪。

■ 可以选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、普提拉等等。

■ 如果在做徒手运动之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰都是有帮助的。

全方位燃脂HIIT四部曲，不知不觉你就瘦10公斤！

今天小编就来给各位介绍一套全方位燃脂HIIT4部曲，来帮你快速高效地燃烧掉脂肪！

全方位燃脂HIIT4部曲--通过有力地活动躯干部位以及腿部、臀部的肌肉，提升心跳速度、加速热量消耗！

HIIT四部曲中的1、2和3、4所刺激的肌肉均有部分重合，通过连续刺激同一部位的肌肉，可以刷新体力极限，在提升肌肉力量、体力与燃烧脂肪的同时从根本上高效提高身体素质...

交替侧弓步

交替侧弓步是一种全身训练，能够同时刺激骨盆周围（包括股四头肌、臀大肌以及臀中肌）、背部（竖脊肌）、肩胛肌（斜方肌）、手臂（三角肌）等大范围肌肉。训练能够有效加速呼吸，使身体快速进入燃脂模式。

在这项训练中，虽然转体是在身体重心移动的同时完成的，但要保证胸部与臀部动作到位却并不容易。因此，动作要点不是依靠转体的反作用力，而是需要在每次转体时调动足够的力量，将手臂伸展向上直至极限。平时运动量越少，躯干就会越坚硬。因此一些朋友可能会感觉动作比较困难，建议在训练前先通过侧腹的伸展运动热身。

俯卧交替伸手抬腿

现代人由于久坐，背部肌肉不常运动，容易僵硬，因此“后仰、弯曲、扭转”的运动最适合现代人训练，可以帮助我们恢复背部骨骼原本的复合运动及柔韧性。在训练过程中，我们必须时刻注意调动腘绳肌、臀大肌、竖脊肌、斜方肌的下部、中部及三角肌等背部肌肉参与进来。

有观点认为，人类的身体是依靠一个“×”的线条连接在一起的，因此在这一项训练中，会同时活动位于对角线上的四肢，如右腿与左臂、左腿与右臂。与此同时，调动起对角线上的背部肌肉可以帮助我们更容易地抬起手臂与双腿，也能提高体力，达到高效训练的效果。

秋千俯卧撑

秋千俯卧撑又被称为“印度式俯卧撑”，是柔道及摔跤等格斗竞技训练中的基本项目之一。

一般的俯卧撑训练仅为垂直方向运动。然而，仅仅依靠垂直方向的运动，无法大范围地刺激扇形胸大肌。而在秋千俯卧撑训练中，上半身沿着曲线轨道完成俯卧撑动作，能够有效锻炼大范围肌肉。

V字举腿&对角线举腿

与俯卧交替伸手抬腿训练类似，V字举腿&对角线举腿也是通过同时运动对角线上的腿部和手臂来达到提高肌肉力量的效果。除了锻炼腹直肌、腹内斜肌、髂腰肌等躯干部位肌肉之外，还能活动大腿部位的股四头肌（特别是股直肌）部位。

人类的身体是一个整体，因此腹部肌肉的训练项目也不可能仅仅锻炼腹部肌肉。腹部肌肉通过骨盆与股直肌相连，因此V字举腿可以说正是顺应了身体协调的一种训练。

8块性感腹肌如何炼成？

腹肌训练有很多的方法,但是在所有的训练中不管是什么样的,和饮食都是分不开的。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

1:八块腹肌练成术

频率上我隔天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。

重量的选择上,腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

2：悬垂举腿：

做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

3：坐姿抬腿：

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部

4：仰卧起腿

起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。

两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

5：仰卧抬腿卷缩上

起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

动作过程在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

6:两头起

起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿,双手交叉放与头后.

动作过程头脚同时向中间蜷缩.呼吸方法同上.

7:侧起

先侧右边躺在床上,左手从前面摸住右耳,右手放在左边身体上,靠左侧腰部的力量使上身向上抬起.

而胸部的锻炼主要在卧推和飞鸟上.

斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

1：平卧举

起始姿势仰卧长凳将杠铃放在乳头上方

动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落

呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。

注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。

2：上斜卧举

起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方

动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

3：下斜卧举

起始姿势头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方

动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

4：仰卧飞鸟

起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平

踏地面。动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

5：卧式直臂上拉

起始姿势仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏

在地面或长凳上。动作过程两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静

止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。呼吸方法向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

注意要点后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也

可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对

发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用

次数和组数上,一般一周练习两到三次,每次用三个动作,每个动作3组,每组12-8次就够了.

但是切记,每次的练习使用重量不必太大,都要使肌肉达到最大的紧缩程度,但非使肌肉达到最大的疲劳程度.要留足时间一供肌肉恢复,一般肌肉在24-48小时可以恢复.

在饮食上要多吃含蛋白质的食品,少吃油腻食品.

芭蕾风味腹肌练习

许多具有超前意识的健身专家从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从“皮拉兹”(Pilates)动作中选出的。“皮拉兹”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。

练习者在动作中要把主要注意力放在肌肉感觉上，而不是仅仅数次数。

要练出漂亮的腹部除了进行多样化的腹肌练习以外，还需要长期的有氧运动与合理的饮食。三者结合起来才会取得最佳效果。

（实习编辑：陈兴娣）

睡前一个动作出8块腹肌让你快速拥有腹肌

睡前一个动作出8块腹肌，让你快速拥有腹肌，下面我们一起看看吧！

(1)坐姿俄罗斯转体

在睡觉之前坐在床上或者瑜伽垫上，然后双腿抬起离开地面，接下来双腿在保持一定的弯曲角度的情况下，上半身分别向左右两边做转体练习，这一个俄罗斯转体动作看起来非常简单，但是只要长期坚持是可以在极大程度上锻炼腹肌的。

(2)仰卧交替蹬车

睡前一个动作出8块腹肌有哪些?其实练习仰卧交替蹬车动作也是非常经典的。首先人躺在垫子上以后，然后上半身肩部离地，大腿抬起离开地面以后，双手抱住头部并且随着大腿伸直弯曲，同时保持左右转动练习，看起来就像是在蹬车的动作。这个仰卧交替蹬车练习，只要长期坚持锻炼，可以很好地锻炼腹内外斜肌，长期下去是可以收获完美的8块腹肌的。

(3)仰卧摆举腿

人平躺在垫子上以后，保持上半身平贴着垫子，然后双腿保持笔直并拢的状态，双手掌紧贴着垫子尽量保持上半身稳定，然后将双腿笔直抬起一直到和水平面成九十度即可，然后再缓慢放下再进行同样的一组摆举腿锻炼。

以上就是关于睡前一个动作出8块腹肌有哪些的相关内容介绍，8块腹肌是很多人梦寐以求的，但是只有“梦”却没有付诸实践是不可以的，想要拥有8块腹肌的朋友一定要在日常生活中多加锻炼，除了可以进行上文推荐的几个动作练习以外，大家还可以练习平板支撑、抬腿卷腹、仰卧两头起、巡回式锻炼等，都是不错的锻炼腹肌的方法。

男人怎样练就8块性感腹肌

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

（实习编辑：刘海波）

不管8块腹肌还是6块腹肌请先减掉腹部赘肉

腹肌是处于脂肪的下面的，若太胖了，腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌。

对于太胖的人，即体脂率高于百分之十以上的，脂肪是会盖住练出的腹肌，因此练腹肌前先减掉腹部赘肉。

大家都知道，腹肌分为好多部分，有腹直肌(通常情况下我们所说的8块腹肌)、腹外斜肌、横腹肌、腹内斜肌，但我们更想练好的是8块腹肌，怎么练出8块腹肌，前提是要先把腹部的赘肉减下去才行，要不然有8块腹肌也显不出来。

很多朋友的腹部赘肉多，不知道怎么减，那腹部减肥最快的方法是什么：

最主要的原则：

1、减肥没有局部减肥，所以全身的有氧运动才是燃烧脂肪的根本。

2、同时还要多进行腹部的运动，这样可以增加体内的大肠的蠕动，消耗大肠周围的脂肪，加速身体的排便功能!

3、要多控制饮食(不是不吃)，而是有选择性的吃，主要吃一些含膳食纤维多的食物，如蔬菜，水果类的。

4、有氧运动要控制在一定的范围内，不能太多，否则会起到反效果，而且还有可能让腹部如穿衣服一样，皮很松，如果是新手，建议不要超过50分钟。

5、增加腹部肌肉能够拉紧腹部的皮肤，同时还能够抑制腹部赘肉的增加。

以上就是腹部减肥的原则

锻炼腹部肌肉的主要方法有两种，因为需要把腹肌分开来练，上四块，下四块，上四块的训练动作是卷腹，下四块是反向卷腹，任何训练腹部的动作都离不开这两个动作行为。

卷腹：

反向卷腹：　

4个动作打造8块腹肌

【4个动作打造8块腹肌】

如何才能拥有完美的腹肌呢？

介绍4个健身动作：

1、仰卧卷腹、

2、仰卧屈膝收腹、

3、单侧仰卧卷腹、

4、桥式支撑。

这个4个健身动作正好能锻炼到腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌，8块腹肌都练到啦。

腹肌是每个热爱健身的男人都想要，尤其是巧克力般的8块腹肌。那么如何才能拥有完美的腹肌呢？首先了解腹部肌群由腹直肌，腹内外斜肌以及深层的腹横肌组成，腹部肌肉的主要功能是躯干屈曲（弯曲）。由于在人体运动中的不同作用。在锻炼中通常分为上腹部和下腹部。要想拥有坚实的腹部肌肉，运动和饮食是达到目的的关键，运动是基础轮廓，饮食就是精雕细啄。如果不注意自己的饮食，再大强度的锻炼，也会离目标越来越远。饮食要少油腻油炸食物，多蔬菜水果，多蛋白质，少米饭馒头等碳水化合物，每顿饭8层饱。

动作一：仰卧卷腹

目标肌肉：腹直肌

动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约九十度，双脚踩地。双手置于头部两侧，手臂打开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动至最高点，再缓慢降低至起始位置。（图一、图二）

注意事项：腹部肌肉始终绷紧，双手不要用力，向上时呼气，向下时吸气，下背部始终紧贴垫子。

动作二：仰卧屈膝收腹

目标肌肉：腹直肌

动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，两腿并拢伸直抬离地面，两手掌心向下放于臀部两侧地上，收缩腹部肌肉，屈膝使大腿靠近胸部，再缓慢回到起始位置。（图三、图四）

注意事项：腹部肌肉始终绷紧，用力时不要离开地面，向上时呼气，向下时吸气，下背部始终紧贴垫子，屈膝时保持膝关节弯曲约九十度。

动作三：单侧仰卧卷腹

目标肌肉：腹内外斜肌

动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约九十度，双脚踩地，将左腿置于右膝上，双手置于头部两侧，手臂打开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动，至右肘几乎碰到左膝，再缓慢降低至起始位置。（做完12~15次，换另一侧重复）（图五、图六）

注意事项：腹部肌肉始终绷紧，双手不要用力，向上时呼气，向下时吸气。