30 天能瘦多少斤?
我们采用最安全、最科学、最不反弹的做法——适量运动+ 适度节食。
平均每周减1 ～ 2 斤，30 天可以瘦4 ～ 8 斤!别小看这个数字，如果在这30 天里你成功做到了，以后的数月、1 年、几年，甚至终生，你都可能不再为减肥发愁，不再为身材所奴役!
30 天瘦身可不可以不运动，只节食?
可以!每减掉0.5 千克脂肪大约需要消耗3500 卡路里，如果你一周想减1 ～ 2 斤体重，共需少摄入3500 ～ 7000 卡路里，平均到每天就是500 ～ 1000 卡路里。但是你可能没精神、面色差、皮肤松、失眠、便秘……你喜欢这样的自己吗?不喜欢?那就不要拒绝运动!
减肥是快乐美丽的事!
这里是减肥快乐大本营，不是减肥集中营。研究发现很多人减肥不成功，是因为将减肥视做一项痛苦的事，除非有自虐倾向，没有人愿意在痛苦中挣扎。
如何看待减肥决定了减肥的成败。心理学表明，当我们用积极的态度去对待某件事的时候，我们的行动更容易获得效果。在这里我们列举了8 个理由证明减肥是快乐美丽的事——
1. 减肥后可以穿任何喜欢的衣服
2. 减肥了身体更健康
3. 减肥可以学习新的运动
4. 减肥可以认识新的伙伴，扩大社交圈子
5. 减肥可以重新认识自己——原来我这么棒
6. 减肥可以了解很多营养学的知识
7. 减肥可以让情绪减压
8. 减肥可以遇到人生新的机遇你一定还有一些快乐的理由，请加上——
算一算，你每天需要多少热量?
1. 计算基础代谢率(BMR)
女性：体重(千克)×2×11=BMR
男性：体重(千克)×2×12=BMR
2. 计算活动率是(L)
轻微运动：20% 的BMR=L
少量运动：30% 的BMR=L
中等运动：40% 的BMR=L
剧烈运动：50% 的BMR=L
3. 每天需要的热量=BMR+L。也就是第1 项加第2 项的和。
如果我们摄入的热量大于这个和，我们的体重就增加，小于则会减少。
30 天轻身计划：体重减轻4~8 斤!
0.5 千克脂肪 = 3500 卡路里
第1个7日：目标 -3500卡(1斤体重)
3 月1 日：舞蹈课1 小时 - 360 卡
3 月2 日：塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡
3 月3 日：间隔训练，以中低速为主的变速跑30 分钟 - 170 ～ 260 卡
3 月4 日：瑜伽课1 小时 - 300 卡
3 月5 日：搏击课 30 分钟 - 225 卡
3 月6 日： 塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡
3 月7 日： 休息。
卡路里结算和节食目标：运动总减去1535 ～ 1625 卡热量， 余下1900 卡热量分配在7 天中，平均每天需要配合减少摄入270 卡热量。
第2个7 日：目标 - 7000 卡(2斤体重)
3 月8 日：舞蹈课1 小时 - 360 卡
3 月9 日：塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡
3 月10 日：打网球1 小时 - 430 卡
骑自行车去网球馆，来回1 小时- 240 卡
3 月11 日：瑜伽课1 小时 - 300 卡
3 月12 日：间隔训练
以中低速为主的变速跑30 分钟 -170 ～ 260 卡 跑楼梯 1500 计 - 250 卡3 月13 日：塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡
3 月14 日：休息。
卡路里结算和节食目标： 运动总减去2230 ～ 2320 卡热量， 余下大约4660 卡热量分配在7 天中，平均每天减少摄入近700 卡热量。
一定要有的塑形练习——
注意过吗?有时候我们的体重没有增加，腰围和腹围却增加了——原来是肌肉变成了赘肉!该死的万有引力!一点点力量练习可以让我们保持那一点十分必要的肌肉，它能让我们在视觉和触觉上保持肌肤光滑和弹性，而决不是像肌肉女一样强壮。
每周进行2 ～ 3 次练习，大约可减去0.8 公斤的脂肪，同时“制造”近0.5 公斤的肌肉，这些肌肉还会继续消耗热量。500 克肌肉平均每天可以燃烧35~50 卡路里的热量。
用一个重力球对抗万有引力!你可以参考哑铃操也可以自由创意。今年春天“蝴蝶袖”不再见!
第3个7 日：目标 - 7000 卡(2斤体重)
3 月15 日：搏击课1 小时 - 450 卡
3 月16 日：塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡
3 月17 日：打网球1 小时 - 430 卡 骑自行车去网球馆，来回1 小时 - 240 卡
3 月18 日：瑜伽课1 小时 - 300 卡
3 月19 日： 舞蹈课1 小时 - 360 卡
步行去健身房，来回1 小时 - 320 卡
3 月20 日： 塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡
3 月21 日：休息。
卡路里结算和节食目标：运动总减去2760 卡热量，余下大约4240 卡热量分配在7 天中，平均每天减少摄入600余卡热量。
第4个7 日：目标 - 7000 卡(2斤体重)
3 月22 日：搏击课1 小时 - 450 卡
3 月23 日：塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡
jss999.com相关知识
30天练就完美身材
训练计划A
腿部及核心区训练给你带来惊人的弹跳力与理想的滞空时间。
交替抬腿
站于训练横椅之前，右腿伸出上抬，脚面点到椅面，同时左臂发力向上抬起。迅速转换左腿与右臂配合。注意动作过程中保持腰腹紧张。可以双手各持轻重量哑铃完成动作以加大难度。
展臂箭步蹲
双脚自然分开站立，双臂向两侧打开，与地面保持平行。向前跨出右腿，同时以腰为轴向右扭转身体，大腿与地面近乎平行，双臂始终保持侧平举状态，充分伸展。换另一侧腿重复动作。
躺姿挺身
双脚置于健身球上(或高台上)，上身平躺于地面，双脚充分伸直。臀部发力，向上弓身至最高点，腰腹收紧，停顿3秒，恢复起始位置，重复动作。
训练计划B
肩部的组合训练让你更易完成大力扣杀，轻松秒对手。
哑铃摇摆
双腿与肩同宽，双手握一个哑铃，平举于胸前方，手臂伸直与地面平行。深蹲至大腿与地面平行，同时下放哑铃将其置于两腿之间，小臂触碰到腿内侧。随之起身还原站姿，同时手臂带动哑铃向头上方摆动，将其举至头顶上方。还原，重复动作。
推肩深蹲
双腿略宽于肩站立，脚尖略微外展，双手自然下放，握住哑铃两端。腰部挺直做深蹲，直至哑铃近乎贴近地面，向上起身还原站姿，同时屈臂将哑铃送到胸前，随后上举过头顶，双臂伸直。还原，重复动作。
哑铃砍树
做深蹲状，双手持一个哑铃，将其置于右脚踝关节位置。身体恢复站姿，同时扭转上身，将哑铃送到右耳上方位置，移动过程中双臂始终保持伸直状态。还原，完成同侧所有次数，换另一侧。
塑身计划
每周进行4次训练，A、B计划交替进行2次。
训练计划A组数各组次数
交替抬腿330+25+20
展臂箭步蹲320+15+10
躺姿挺身420+15+15+10
训练计划B 组数 各组次数
哑铃摇摆420+15+15+15
推肩深蹲315+15+12
哑铃砍树410+10+10+10(每侧)
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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挺着一个啤酒肚还自我安慰，没有个啤酒肚，也不好意思装土豪，事实上那个男人不想拥有六块腹肌，那么小编今天给大家带来30天卷腹训练攻略一定要认真加仔细看哦。
从美学角度讲，棱角分明的腹肌让腹部美观，达-芬奇在《绘画论》中提出，人鱼线是美和性感的指标。
六块腹肌可以让异性对你的好感度大大提升，腹肌群中若隐若现的人鱼线更是让姑娘们疯狂看看妹子们对着吴尊的腹肌犯花痴就知道啦。从生理角度讲，腹肌和腰椎有相辅相成的作用。强化腹肌可以使身体稳定，预防受伤。腰椎的好坏有腹肌相当一部分的责任，软弱无力的肚皮会增加腰酸背痛的几率。
从运动学角度讲，强壮的腹肌可以提高运动表现。这是显而易见的，与体能有关的运动员基本都拥有强壮的腹肌。要知道，男人的腹部、腰部、大腿部位的肌群统称为性爱肌，可见腹肌对床上运动的重要性。当腹直肌收缩时，我们的骨盆呈后倾状态，腹肌越强大，造成的冲撞力也就相应越大。坚实健康的腹肌可以帮助你完成每一次有力的冲击!
腹肌训练
训练计划：30天
卷腹练习机
放弃在家做仰卧起坐吧。卷腹练习机将为你提供更科学、更健康的训练方式。卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械，也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说，卷腹练习机是一种基础锻炼器械，锻炼腹肌具有诸多优势。首先，因为可以借助手部的力量，从而把运动受伤的几率降到最小，尤其适合健身初学者;其次，颈部和脊椎始终紧贴背板，使腹部练习精准有效，并且减轻腹部练习时多余的颈部负担。这与我们平日里在家练习的各种腹肌练习视频有很大差别。
Step1 平躺于卷腹练习机上，双手握住扶手，双脚自然置于横杆之上，与肩同宽，呼吸自然。注意，背板的颈部通常有明显的波浪纹或记号，是用来提醒颈部的位置。
Step2 双手向前用力，使腹部弯曲，2-3秒后放松，回归Step1动作，如此反复。
卷腹练习机也可以完成腹肌的进阶训练。只需在做以上动作时将双脚悬空，小腿与地面平行，不要接触横杆即可。但这组进阶训练强度会加大，最好经由教练评估后再做尝试。
30天练就超级林丹完美身材
完成一个月的训练计划，让你快速接近羽球天才超级丹的完美身材。
林丹 训练计划A
腿部及核心区训练给你带来惊人的弹跳力与理想的滞空时间。
交替抬腿
站于训练横椅之前，右腿伸出上抬，脚面点到椅面，同时左臂发力向上抬起。迅速转换左腿与右臂配合。注意动作过程中保持腰腹紧张。可以双手各持轻重量哑铃完成动作以加大难度。
展臂箭步蹲
双脚自然分开站立，双臂向两侧打开，与地面保持平行。向前跨出右腿，同时以腰为轴向右扭转身体，大腿与地面近乎平行，双臂始终保持侧平举状态，充分伸展。换另一侧腿重复动作。
躺姿挺身
双脚置于健身球上(或高台上)，上身平躺于地面，双脚充分伸直。臀部发力，向上弓身至最高点，腰腹收紧，停顿3秒，恢复起始位置，重复动作。
林丹 训练计划B
肩部的组合训练让你更易完成大力扣杀，轻松秒对手。
哑铃摇摆
双腿与肩同宽，双手握一个哑铃，平举于胸前方，手臂伸直与地面平行。深蹲至大腿与地面平行，同时下放哑铃将其置于两腿之间，小臂触碰到腿内侧。随之起身还原站姿，同时手臂带动哑铃向头上方摆动，将其举至头顶上方。还原，重复动作。
推肩深蹲
双腿略宽于肩站立，脚尖略微外展，双手自然下放，握住哑铃两端。腰部挺直做深蹲，直至哑铃近乎贴近地面，向上起身还原站姿，同时屈臂将哑铃送到胸前，随后上举过头顶，双臂伸直。还原，重复动作。
哑铃砍树
做深蹲状，双手持一个哑铃，将其置于右脚踝关节位置。身体恢复站姿，同时扭转上身，将哑铃送到右耳上方位置，移动过程中双臂始终保持伸直状态。还原，完成同侧所有次数，换另一侧。
林丹 塑身计划
每周进行4次训练，A、B计划交替进行2次。
训练计划A 组数 各组次数
交替抬腿 3 30+25+20
展臂箭步蹲 3 20+15+10
躺姿挺身 4 20+15+15+10
训练计划B 组数 各组次数
哑铃摇摆 4 20+15+15+15
推肩深蹲 3 15+15+12
哑铃砍树 4 10+10+10+10(每侧)
30天滚出性感小翘臀
1.屈伸推举
锻炼部位：肱二头肌、胸部、胯部、臀部
代替练习：肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习
两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺，使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5-10磅(2.3-4.5公斤)的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。收紧腹部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰，靠在身后的健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置，重复整个动作，做10-12次。
2.弓步滚球
锻炼部位：肱二头肌、肱四头肌、臀肌
代替练习：常规弓步练习
a. 双脚分开与肩同宽，右手持3-8磅(1.4-3.6公斤)重的哑铃。弯曲右膝，并将右脚搭在身后的健身球上。
b.慢慢地弯曲左膝，重心下移的同时将球向后滚，直至左大腿几乎与地面平行(颈部应该与脊柱成一条直线)。渐渐将前腿伸直，身体抬起，将球滚回至起始位置。每条腿重复动作10次。
3.俯身屈腿
锻炼部位：臀肌、下背部
代替练习：胯部伸展
脸朝下，胯部抵在球上，双手撑地。双腿分开与胯同宽，弯曲膝盖，脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地平行。上下摆动双腿，摆动的同时收紧臀部，保持腹部紧张，以避免背部拱起，并且不要让球滚动。做25次。
(实习编辑：童文冲)
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减肥秘籍急速瘦身运动30天见效
汗水的排出，不仅意味着你达到了较好的运动效果，也帮你带走了身体中的部分毒素。虽然强度有些大，但只要按照要求努力去做，瘦身效果会非常明显。为了自己苗条的身段，就从现在开始吧。
大腿及腰部练习
A：站立收腹，右腿向前跨一大步，小腿与地面垂直，左腿向后伸直，左脚脚后跟提起，双手向前平伸，掌心朝下，保持10秒钟左右。
B：恢复起始姿势，右脚外旋放在地面上，转动身体变成侧身箭步，屈左肘放在左膝上，支撑上体，右手顺时针转动与肩同高伸直，手心朝上，眼睛看右手，停留5秒。换另一方向交替进行。
注：初学者3～5次，提高者4～6次。
腹部中部练习坐在地上，双腿弯曲，双臂放在身体两侧。向后仰身，伸直右腿，脚面绷直，直到右腿与地面成45度为止，同时手心相对，手臂平行向前伸到与肩同高，保持10秒。放松回到开始姿势，换左腿重复动作。
注：初学者5～7次，提高者8～10次。
胸腹背臀腿的综合练习
A：侧身左手手臂垂直撑地，手掌平放在地面上，屈左膝，右腿伸展，髋部离开地面，右手向一侧伸出，掌心朝上，眼睛看右手停留5～10秒。
B：抬高髋部同时把右腿抬起并尽量抬高，髋部保持侧位不要转动，右臂慢慢抬高过头顶，头部转向左侧保持10～15秒。
C：右肩和髋部朝顺时针方向转动，双手平放地面上，双臂平行支撑身体，左腿保持高抬，脚心朝外，脚趾朝上，坚持15秒左右。慢慢转动左腿并屈膝着地。换方向交替进行。
注：初学者每侧3～5次，提高者做6～8次。
瘦身运动 30天变瘦美人
运动瘦身主要是以健身为主，下面结合了力量练习的这4组健身计划，不仅不会让你觉得枯燥无趣，还能在花样繁多的运动过程中增强心肺功能。坚持练习30天就能看到明显的瘦身效果。
一、滑冰姿势练习
练习部位：臀部肌肉、大腿肌肉、韧带。
双脚分开与肩同宽，手臂垂于身体两侧，向右后方撤回右腿，然后收腹、向前俯身，将身体重心转移到左侧大腿上。同时伸直右臂，右手指尖着地，左臂置于身体上方。保持姿势2秒钟，然后换另一侧重复动作。
二、俯卧撑练习
练习部位：胸部肌肉、肩部肌肉、三头肌、小腹肌肉。
双手各握一只5磅重的哑铃，撑地。双脚分开略比肩宽，收紧小腹，用脚尖和双手将身体撑起。慢慢收起右臂，直到哑铃置于腰际，然后保持姿势2秒钟，回到开始姿势，换左臂重复动作。双手各完成1次为一组，每组练习之间休息5秒钟。
撑地练习
练习部位：四头肌、韧带、后背肌肉、小腹肌肉。
撑地练习A
a 摆好俯卧撑的姿势，然后双脚向前跳跃，注意落地的时候使双脚之间的距离略宽于双臂。再次向上跳起，双脚尽量向上跳的同时双手向上伸直。
撑地练习B
b 双脚落地之后，将身体重心放低，屈膝，放下手臂，掌心撑地，接着腿向后撤，回到俯卧撑的开始姿势。
转身练习
练习部位：肩部肌肉、小腹肌肉、后背肌肉、臀部肌肉、韧带。
转身练习A
a 站直，双脚分开与肩同宽，双手握住一只5磅重的哑铃，放在身前。慢慢将身体重心放低，膝盖弯曲，同时上身挺直。然后收腹，略向前俯身，同时向左侧转身，使哑铃位于左腿外侧位置。
转身练习B
b 保持姿势2秒钟，然后慢慢起身，站直。同时手臂在身前划过，向右上方举臂，同时以腰部为轴向右侧转身，做这个动作的过程中，注意眼神要跟着哑铃转动。
三、X形旋转练习
练习部位：腹部肌肉、三头肌。
站直，双脚分开与肩同宽，双手握住一只5磅重的哑铃，置于身前。然后膝盖稍微弯曲，将身体重心放低，收腹，略向前俯身，接着向左侧转身，使哑铃位于腰际。保持姿势5秒钟，然后放松，回到开始姿势，换另一侧重复动作。注意做这个动作的时候，头部要跟着上身转动，小腹要始终收紧。
弓步练习
练习部位：肩部肌肉、韧带、四头肌。
站直，双脚分开与肩同宽，双手各握一只5磅重的哑铃，垂于身体两侧，掌心向下。右脚向后撤一大步，然后将身体重心放低，直到右腿膝盖成90度为止，同时向上抬起手臂，使手臂与肩部成一条直线，保持姿势2秒钟，然后放松，回到开始姿势，换另一侧重复动作。
马步练习
练习部位：四头肌，大腿内、外侧肌肉，腹部肌肉。
站直，双脚分开略比肩宽，收腹、挺胸，双手合十于胸前。慢慢将身体重心放低，膝盖弯曲，同时上身微微向前俯，头部抬起，眼睛看向前方。然后深吸一口气，原地跳起，在跳的过程中双脚并拢，落地的时候再分开。连续跳10秒钟为一组，每组之间休息5秒钟。
四、单腿着地练习
练习部位：韧带、肩部肌肉、二头肌。
单腿着地练习A
a 站直，双脚分开与肩同宽，双手各握一只5磅重的哑铃，自然垂于身体两侧。向后抬起左脚，等到身体保持好平衡之后，慢慢下蹲，直到双手撑地为止。
单腿着地练习B
b 保持姿势2秒钟，然后慢慢起身，同时手臂弯曲，掌心向上，注意抬起左脚，不能着地。坚持15-30秒之后，换抬起右腿重复动作。
登山姿势练习
练习部位：胸部肌肉、三头肌、腹部肌肉、韧带、肩部肌肉、后背肌肉。
摆好俯卧撑的姿势，使身体从头到脚成一条直线，弯曲手臂，使身体靠向地面，向上撑起身体的同时，左脚向前蹬步，右腿伸直。然后两腿交叉连续作蹬步练习10秒钟，注意做这个动作的过程中，上身要挺直，头部稍微抬起。
侧跳练习
练习部位：韧带、大腿和小腿肌肉。
站直，双脚分开与肩同宽，向后抬起右脚，当身体保持好平衡之后，向左侧跳约30公分，连续跳3-4步之后，换抬起左脚向右侧跳。注意做这个动作的过程中，一定要保持好平衡，每一次跳都要尽量稳。如果你觉得可以轻松完成这个练习，还可以双手各握一只哑铃来增加运动强度。 提示：动作需要练习者每周练习3次，1个月之后你就能明显看到效果哦。
瘦，瘦，瘦身行动
夏天是一年中最灿烂的一季，柜台里的春装青绿、明黄、桃粉、桔红各色舞动，模特身上高领、束腰、露脐无所不能，在你怦然心动的时候，回头看看镜子中自己无精打采的脸、粗壮的胳膊、腰部的赘肉、肥硕的腿，是否备感沮丧？不过不要泄气，因为你或许无法改变你的容貌，但你一定可以塑造你的身体，从现在就开始你你的瘦身计划吧。度身定制———科学有效的瘦身方案
大政方针已定，究竟采用什么方式进行？跑步、游泳、打球都是不错的选择，不过这里还是推荐你去专业的瘦身中心试试。名皇丽池作为全城最权威的女士纤体美容会所，拥有全城最先进、最齐备的纤体美容仪器。这里有浑身洋溢着青春、健康气息的健美教练带领学员们一起练，在音乐的伴奏下，教练一边跳，一边指点着动作，在整场动作交叉、伸展、舒缓等各种运动结合中，合理活动你身体每一部分。而高端的先进纤体仪器让你有针对性地纤减任一部位，快速有效。“效果就是硬道理”在名皇丽池得到了最有力的印证，多年来一直引领纤体美容的最新潮流。
来专业的纤体中心还有一大好处，让你不容易放弃。如果你自问是个只有三分钟热度的人，或者自以为贪玩怕苦，没什么，大多数人都这样，是机会给你改变的时候了。专业纤体中心有多位资深的纤体顾问和庞大的专业瘦身技术队伍，在了解了你的身体素质后，会给你建立专门的档案，度身定制你的个人瘦身计划，更重要的一点是能在你瘦身时不时监督完成情况，为你的进度负责，是不是要比无人喝彩的情况下跑步、游泳、打球好得多？当然，科学总是在为人类的需求寻找着各种各样的解决方法，名皇丽池目前所拥有的，凝聚高度智慧的高科技纤体瘦身仪器，是目前世界公认最健康、有效、持久的瘦身方式，符合世界瘦身趋势。真正为你做到想瘦哪就瘦哪。
瘦身有理———美丽无价当然费用也是大家关心的热点，对此，用名皇丽池一个顾问说的话来高度概括：“如果每周省下一件衣服的钱去瘦身，让你穿每件衣服都漂亮，你认为是否值得呢？”
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3-2-1 30天减脂训练计划
当然，减肥不像喊“一，二，三”那样过度简单(不用说这也是一个陈腔滥调的说词了)。但至少有些事实可以说明3—2—1训练方法(一种新的减肥策略)的有效性。把有氧运动中的三个部分、体能训练中两个部分以及单一训练中的一个核心部分结合起来运动，比你进行的一些常规化锻炼更能加快新陈代谢以及燃烧更多的卡路里。
3—2—1训练方法
一开始，进行10分钟的有氧运动(可在任何机械上)。热身两分钟，然后保持在最高心率(以220减去你的年龄)75%的心率状态下锻炼7分钟。最后几分钟进行轻度运动。
现在轮换做三种运动，每种重复20次。举个例子来说吧，先做下蹲，后是杠铃卧推，接着肩负推举。然后休息30s，重复两次。
进行间隔性有氧运动。比如，在跑步机上进行一分钟热身运动，然后全速冲刺30到45秒，接着进行45到60分钟的慢跑。重复4至5次。最后进行一分钟的慢走直至平静下来。
三种不同的运动各重复20次，比如，先是哑铃飞鸟，接着劈开下蹲，然后伸展三头肌，休息30秒。
重复间隔有氧运动。
最后进行4至5种核心运动，每种各重复30次。休息30到60秒，重复两个轮回。像健身球、整套仰卧起坐、自行上的仰卧起坐都可以作为核心运动。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌椅上瘦腿 30天完美下半身
影响腿部线条美的原因大致有两个方面：
一是腿长，但肌肉曲线不够，缺乏生动感；
二是腿部脂肪堆积过多，腿显得松弛、粗胖。我们要改变这些，让双腿矫健生动起来。
好！大家动起来热身啦！5分钟哦！顺便搬来我们今天最主要的锻炼器材—椅子。
第一组动作，身体直立、肩部后挺、双手自然扶在椅背之上，左腿侧开胯尽量上提，控制30—50秒换腿。每腿共做2—3组。看大家做完都很轻松哦，我要加量了！
第二组动作，双手握椅背，挺直身体，左腿侧松，脚尖离地1厘米，抬起放下共做100个，加油，换腿！
第三组动作，双手扶椅背，右腿弯曲置于身前，左腿后曲，后面的腿抬起放下共做100个，换腿。大家有酸涨感了吗？那就是起到效果了哦！
大家都完成的很好，休息5分钟！别坐下！
第四组动作，首先大家坐立，然后双腿分开，背部挺直，抬起左腿(离地面约们10—15厘米)保持10秒，再划到身体中间保持10秒，共做三组，记住腿始终离开地面。
今天的锻炼就到这里请抖动双腿放松想收获美腿不可偷懒。
（实习编辑：龙伟权）
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30天瘦身计划 懒美人的瘦身法宝
1、改变食谱
不吃不喝的瘦身方法简直就是“谋杀”，因此，通过饮食调整身形关键在于合理的饮食习惯和对食物度的把握。如果你是个贪嘴之人，那么以下几个耐饿瘦身食物能帮你摆脱食物的诱惑！
柠檬水：被称为“家庭主妇”式的喝水节食法。酸酸的柠檬水可以冲淡进食的欲望，因此可有效抑制不当饮食，还可以美白肌肤。
香蕉：虽然卡路里稍微高一点，但还是备受明星们推荐的耐饿瘦身水果！香蕉含有丰富的钾和镁，可清脾滑肠。
燕麦粥：由于燕麦含有丰富的可溶性纤维和蛋白质，容易使人产生饱腹感，能帮你轻松的抑制食欲。
2、运动
运动能帮助身体消耗在体内的过多热量和囤积的脂肪，如果MM讨厌过于复杂的瘦身操和减肥运动，下面介绍的几个运动可帮你燃烧多余脂肪！
跳绳：低温季节的最佳运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
下蹲：能明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果！
腰部运动：想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧，两腿弯曲两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右头再落下，反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。
3、护理产品
虽然不会减重，但可以针对脂肪堆积的身体部位使用，让尺寸变小同时也能让体型更FIT。无需运动节食之苦！
美体紧致精华露：只需再洗澡后将精华露涂抹在主要脂肪囤积部位，按摩3-5分钟，一个月后就效果可见。建议与运动同时进行。
美体塑造乳：用法也是简单的涂抹+按摩，散发着西柚和胡椒等香味的着哩状乳液能有效改善及紧致肌肤。
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收紧腰腹 马上行动
运动固然是消除“大肚腩”的良方，但若配合良好的饮食习惯就可以事半功倍。如果你要清洗一下你的消化系统，那你就应该注意一天之内的3餐了.
早餐：
在1杯暖开水中加入1片柠檬或奇异果，和精选1个水果(例如啤梨等)，最後来1杯茶。
午餐：
1杯开水加1片柠檬，把切碎的生菜、压碎的红萝卜、洋葱，加些柠檬汁、2粒杏仁以及芝麻等物制户的沙律，再喝1杯茶。
晚餐：
1杯开水加1片柠檬，用红米煮的饭，内加洋葱及蒜头，与及1杯茶。为了确保你的身体可由上述的餐单中得到最大的好处，在吃上述餐单後的第2天最好只吃蔬菜、饭及水果。
水果与蔬菜，对你的消化系统来说，不但有清洗的作用，它们之中还有一些是具有药力的。吃以上的餐单，再配合以下的运动，可使你的身体更健康。
在家中可以跟着以下的运动来做：
(1A )躺在地上，双脚分开并且曲膝，脚底着地;双手交叉放在胸前，放松全身。(1B )保持下半身姿势，慢慢地把上半身向上弯起，同时呼气，然後数三下，回到(1A )位置。
(2A )躺在地上，双脚分开并且曲膝;双手臂垂下，手掌握在大腿上。(2B )保持下半身姿势，慢慢地把上半身向上弯起，同时微微屈曲手肘;然後数三下，回到(2A )位置。
(3A )躺在地上，双脚分开并且曲膝;左手臂垂下手拍在左大腿上，右手则搭在左房上。(3B )保持下半身姿势，慢慢地把上半身向上弯起;然後收三下，回到(3A )姿势。(3C )保持下半身姿势，左右手换转位置，再慢慢地把上半身弯起，弯起时要把腹部收紧;然後数三下，回到(3A )位置。重复以上运动各12次，助你收紧腹部肌肉。
（实习编辑：李紫嫣）
产后妈妈减肥轻身自如的方法
产后减肥你必须避免的运动
切记：在哺乳期间，你的关节可能会变得松弛，直到你恢复正常的生理功能为止，应避免会给关节增加压力的锻炼方式，比如强度很大的健身运动，举重训练，或者跑、跳、爬楼梯、打网球等。
产后减肥初步恢复运动
如果你是通过阴道分娩的，你可以尝试双膝并拢，摇动骨盆。
如果你已适应了这种锻炼方式，再试着在户外缓慢行走，也可以推着你的宝宝。但是不要使你心跳加速，只需感觉你的血液循环加快就行了。逐渐把散步的时间延长到10到15分钟，然后30分钟。当你感觉这种运动量很舒服时，在医生的允许下，自己选择安全的健身运动。
什么样的健身运动适合产后减肥？
运动量不很大的健身操、散步、简单的脚踏车练习、用拉力器锻炼上肢的肌肉。
健身运动前的注意事项
运动前应当排空膀胱；不要在饭前或饭后一小时内做；运动后出汗，要及时补充水分；每天早晚各做15分钟，至少持续2个月次数由少渐多，不要太勉强或过于劳累。如果恶露增多或疼痛增加，一定要暂停，等恢复正常后再开始。
适合你的几种产后减肥运动
产后减肥运动1、腹式呼吸运动
目的：收缩腹肌。
时间：自产后第一天开始。
方法：平躺，闭口，用鼻吸气使腹部凸起，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，重复5－10次。
产后减肥运动2、头颈部运动
目的：收缩腹肌，使颈部和背部肌肉得到舒展。
时间：自产后第三天开始。
方法：平躺，头举起，试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部们不动，再慢慢回原位。重复10次。
产后减肥运动3、会阴收缩运动
目的：收缩会阴部肌肉，促进肉液循环及伤口愈合，减轻疼痛肿胀，改善尿失禁状况，并帮助缩小痔疮。
时间：自产后第八天开始。
方法：爷卧或侧臣吸，气紧缩阴道周围及肛门口肌肉，屏住气，持续1－3秒再慢慢放松吐气，重复5次。
产后减肥运动4、胸部运动
目的：使乳房恢复弹性，预防松弛下垂。
时间：产后第六天可开始。
方法：平躺，手平放两侧，将双手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至双掌相遇，再将双臂向下伸直平放，最后回前胸复原，重复5－10。
产后减肥运动5、腿部运动
目的：促进子宫及腹肌收缩，并使腿部恢复较好曲线。
方法：平躺，举右腿使腿与身体呈直角，然后慢慢将腿放下，交替同样动作，重复5－10。
产后减肥运动6、阴道肌肉收缩运动
目的：使阴道肌肉收缩，预防予宫、膀胱、阴道下垂。
时间：产后第14天开始。
方法：平躺，双膝弯曲使小腿呈垂直，二脚打开与肩同宽，利用肩部及足部力量将臀部抬高成一个斜度，并将二膝并拢数1、2、3后再将腿打开，
然后放下臀部，重复做10次。
产后减肥运动7、腹部肌肉收缩运动(起坐运动)
目的：增强腹肌力量，减少腹部赘肉。
时间：产后第14天起开始。
方法：平躺，二手掌交叉托住脑后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰脚面两下后再慢慢躺下，重复做5－10次，待体力增强可增至20次。
产后减肥运动8、按摩
目的：可以帮助放松并恢复正常的血液循环，借以使肌肉和骨骼恢复到最佳状态。
时间：产后3个月每天都能进行。
方法：全身按摩。
