在展开训练前，你一定要搞清楚自己的饮食，以下是你要明白的饮食重点：
1,计算自己的每天所需能量(TDEE)，然后将每天所吃的卡路里量定为TDEE的80%
例如，编辑的TDEE为3000卡路里，那编辑应吃3000X80%=2400卡路里；
2,戒掉所有酒、糖、高脂、加工食物(包括所有丸类、酱汁)；
3,食物皆以蒸、?、煎(少油)为主，谢绝所有炸及炒的东西，以及去掉所有酱汁；
4,碳水化合物、蛋白质、脂肪的卡路里比例大约是：20％／40%／40%；
5,不能捱饿，要是饿了，蛋白或全蛋是最佳的小吃；
6,大量进食蔬菜及喝水。
以上这个饮食法有些苛刻，但是这食法除了能大大加快减肥速度，还能使身体更健康有力，因为吃的东西都是天然有益的，而且只要习惯了，当你再吃那些不健康的食品，身体会觉得很不舒服呢！
训练
懂得吃之后，便要懂得运动！以下的健身坚持30天，看看有没有效果，没有效果就联系客服：5.该计划请完成3-6轮训练，每论训练后休息30-60秒。请注意心跳速度，如果觉得太快，最好先休息一下。
(1)哑铃蹲举 20次
(2) 俯身哑铃划船 10次
(3) 俯卧撑至力竭
(4) 锤式哑铃弯举 10次
(5)仰卧哑铃臂屈伸10次
(6) 平板支撑 30-60秒
以上动作请完成3-6轮训练，每论训练后休息30-60秒
每个礼拜锻炼一天休息一天
训练动作图解：
(1) 哑铃蹲举 20次
(2) 俯身哑铃划船 10次
(3) 俯卧撑至力竭
(4) 锤式哑铃弯举 10次
(5)仰卧哑铃臂屈伸10次
(6) 平板支撑 30-60秒
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好的30天腹肌训练计划
对于男士来说，想要通过健身达到的目的简单明确，那就是让自己看起来更加强壮而有力量，男性荷尔蒙爆棚的那种。所以，很多训练者对于性感的腹肌没有任何抵抗力，想要通过健身来拥有六块或者是八块迷人的腹肌。其实，相对于其他肌肉，腹肌还是比较好练的，只要找对了方法，掌握了训练技巧。今天，我们一起来看看，30天腹肌训练计划是什么。
动作一：平板支撑
想要锻炼腹部肌肉，如果不存在体脂率过高的问题，那么，可以做平板支撑来锻炼肌肉块。在做平板支撑的时候，要保持身体在同一条水平线上，尤其是臀部，不要上拱，也不要凹陷，保证核心始终是收紧的状态，对锻炼腹部肌肉的效果非常好。刚开始做的时候，可能支撑不了太久，不用心急，可以通过锻炼让自己坚持得更久一些。
动作二：腹肌轮
如果对平板支撑之类的静态运动感到厌倦，那么我们也可以借助腹肌轮来锻炼腹部的肌肉。腹肌轮看起来很好使用，不过，在真正训练的过程中，注意力要高度集中，否则很容易造成运动损伤，这对腹部肌肉能力的考验非常大。一般来说，新手可以先锻炼跪式的，然后逐渐转变为立式。坚持一个月，训练的效果会非常好。
动作三：悬垂举腿
悬垂举腿是一个综合性的训练动作，不过，它也是有侧重点的，尤其是对下腹部的锻炼效果很好。当我们在做悬垂举腿的时候，首先要有不错的臂力，自重悬挂成功之后，再做出举腿的动作，让大腿和躯干呈直角，可以感受到腹部肌肉的紧张，短暂停留一秒钟后缓缓放下，再重复锻炼。
《7天减肥增肌》第四天：饮食计划安排
经过三天的减肥增肌入门训练，作为新手的你身体会感到相当疲惫，今天你要好好休息，选购一些合适的食物和散步20分钟。今天探讨的饮食方式可以贯彻到你整个健身生涯的科学饮食，无论初学者还是高级健身人士都要依从的。
你要清理好你的厨房和冰箱，你要做的并不是你喜欢吃什么，而是你应该吃什么。合适的食物会帮助你肌肉的恢复和脂肪的燃烧。改变你曾经不良饮食习惯并不简单，这是一种新的生活习惯，你必须适应它。
食物选择种类：
下面列出的这些种类并不完整，有些没有罗列出来，但如果你90%的食物都按照以下种类，随着训练，你会发现腹肌就显露出来了。
水果和蔬菜：新鲜和冷冻的都没有关系，尽量的多品种选择水果和蔬菜。一些水果制品也是非常好的，但是要注意标签说明，不要选择含糖份过高的。记住这一规则：你吃的蔬果越多，减下的脂肪会越多。
再注意的是，如果你喜欢蔬果沙拉，问题是沙拉酱中含有大量糖分和不必要的热量，你的蔬果沙拉应该添加橄榄油，糖的分量少于5克。
蛋白质类：红肉（如牛排和瘦牛肉，脂肪含量低于15%）、猪肉，家禽（鸡鸭鹅类），鸡蛋、鱼类、海鲜都是蛋白质来源的不错选择。你要每餐都吃蛋白质类食物，种类要有多样化。访问的蛋白质计算器能帮助你计算每天的蛋白质需求量。
乳制品：可能有些人认为乳制品不利于减肥，美国田纳西大学研究人员发现，减肥计划中摄入乳制品会减掉更多的脂肪，除非你对乳制品过敏，否则应该把它加入训练饮食计划中，包括一些奶酪、牛奶和酸奶。你或者可以将切碎的水果粒添加到酸奶当中，这也是一个不错的选择。
谷物类：谷物富含碳水化合物，减肥当中应避免过于摄入碳水？我见过降低碳水化合物的饮食让一个人惊人的快速减掉10-20磅体重。但这并不意味着碳水化合物就是敌人，你以为这你需要了解你的身体来决定补充多少碳水达到能量的均衡。
你可以任何时候都补充的碳水化合物食品：土豆、大米、藜麦、燕麦片、豆类。面包和面条也是一个很好的选择。
食用油：主要是菜花油和橄榄油。不需要过多选择，其它并不是对你有好处的。
坚果和脂肪：脂肪并不是一定就是不好的。有时候他们是必须的，合理的脂肪摄入可以帮助训练，是线条变得精简，脂肪使男性产生睾酮从而增长肌肉。同时你应该享受各种坚果、鳄梨、果仁、腰果、核桃、开心果。
我们应该喝些什么？
有一些饮料可以选择。水要多喝，你可以选择你喜欢的果汁、咖啡和茶、牛奶。但是注意一些含糖份过多的碳酸饮料就应该避免了。
适当的任意饮食作为欺骗餐：
在长期的训练和饮食控制计划中，你可以适当时候，每隔一周或十天，选取一天回到你的旧有饮食当中，品尝你熟悉的味道，这一天可以尽量满足自己，吃自己想吃的东西，这样可以刺激你训练和继续有计划控制饮食。但是在平常的饮食计划日中，你需要避免垃圾食品，例如零食、饼干、薯条、糖果，这些可是会变成脂肪存储在你的身体内。
你这几天有对自己的饮食做安排和记录吗？对照今天的食物清单，对自己的饮食计划加强和完善吧。明天你会学到如何制定好你的饮食计划。
在这天，除了昨天的写下目标和饮食安排，充足7-8小时睡眠和每天6杯水，每一餐加入高蛋白食物和蔬菜之外，你还需要学会以上的饮食方式运用到你的饮食计划当中。另外还需要散布20分钟。散步可以让你的身体和精神得到很好的恢复，散步是一种让我们工作8-10小时减压的一种好方式。有助促进血液循环，在力量训练中恢复过来。让你的身体好好休息，明天还会有一次力量训练的安排。
如何快速通过8周跑步，成功减肥瘦身！
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《7天减肥增肌》第二天：追踪你的饮食和训练
过完年了都胖三斤了没有，如果你是个初学者，这个《7天减肥增肌》会带你开始争取的减肥增肌之旅的第二天教你追踪你的饮食和训练。
这一天开始你要做的三件事：
1：写下自己每一天的训练和饮食
你今天要做什么训练，每一餐要吃些什么，先记录下来，一开始无论吃什么重要性不大，因为后面我会继续教你吃些什么。但要尽量吃健康和均匀营养的食物和不能暴食。每天记录下来你会有所调整。
2：每天至少6杯水
水是人体必需物。营养的补充需要水分，而且水可以延长你的饱腹感。还可以提升人体新陈代谢。防止你饮食过量。据一项研究，肥胖者减肥每餐之前多喝两杯水（或一天6杯），比没有这样做的人可以多减4.5磅体重。
3：每晚保持7-8小时充足睡眠
睡眠少的人较容易增长脂肪。睡眠小于5小时的人身上集聚的脂肪是睡眠大于7小时的2.5倍，这原因很多，你只需要记住这个结论就可以了。
今天的内容其实同样很简单，两个目标：
一是记录下你的训练和饮食。二是多喝水和充足睡眠。其实都是你健康生活所需要的。然后开始你今天的训练（重复昨天的训练内容：《7天减肥增肌》第一天：自重锻炼）！明天开始，你会接触第一个重量训练计划。
