核心提示：阿诺德蓝图训练计划来到了第二阶段，接下来四周，你需要更加努力!
第二阶段同样没有那些新奇的训练方式，因为这是建立在阿诺德时期最经典的训练方法，像卧推和深蹲，引体向上，头上推举，杠铃弯举或仰卧起坐等等，提到的这六项动作被阿诺德成为黄金六项目。
摄影师罗伯特在1970年曾为阿诺德拍过很多经典的照片，他回忆说阿诺德训练很刻苦，他做的每一个动作每一组训练都毫无保留，对待肌肉非常无情。他不需要跟别人比较，他的竞争对手只有他自己。
第二十九天:胸部、背部、腹肌锻炼
胸部：上斜杠铃卧推：10组，每组4次。休息45秒
平板杠铃卧推：5组，每组6次。
超级组(A+B):
A平板哑铃飞鸟：5组，每组分别12次。
B十字夹胸：5组，每组12次。
背部：
引体向上：50次，组数不限，有必要可以负重。
超级组,A+B：
A俯身杠铃划船：8组，每组8次。不休息
B俯身哑铃划船：8组，每组8次。休息45秒
腹部：
悬垂腿举：5组，每组25次。休息45秒。
延伸阅读
第二十五天:胸肌、背部、腹肌
核心提示：如果你不记得之前是如何冲击你的肌肉的，你将陷入瓶颈。利用一些时间，把你在执行阿诺德蓝图的时候把你的训练和效果，还有学到的东西和要改进的地方记录下来吧。
阿诺德已经出版过很多书籍，这些不是随便能说出来的。阿诺德一直用笔记录下他每天的训练细节，测量身体部位的结果，从数据和评估中改进训练。他清楚自己接下来要做什么，结合之前的记录，以后将如何突破。如果你还没有开始记录你的训练细节，从现在开始学会这样做。
把一切训练细节都记录下来。阿诺德在1994年接受杂志《Iron Man》采访时说道，如果你没有准确记录自己的训练和测量结果，你将很难突破瓶颈构建更好更独特的体格。
第二十五天:胸肌、背部、腹肌。执行20、15、12次的训练次数，以雕刻肌肉线条。
胸部：
平板杠铃卧推：3组，每组分别20、15、12次。不休息
上斜杠铃卧推（低坡度约30度）：3组，每组分别20、15、12次。休息45秒
超级组(A+B):
A平板哑铃飞鸟：3组，每组分别20、15、12次。不休息
B直臂哑铃过头举：3组，每组分别20、15、12次。休息45秒
背部：
引体向上：4组，每组力竭。休息45秒
超级组,A+B：
A俯身杠铃划船：3组，每组分别20、15、12次。不休息
B俯身哑铃划船：3组，每组分别20、15、12次。休息45秒
腹部：
悬垂腿举：5组，每组25次。休息45秒。
第二十天：腿部训练
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
克里斯教练当天的视频：
克里斯教练当天的建议：
★今天的锻炼我们采用两个训练组合，有一定的强度。希望大家根据自己的情况，选择安全的重量至关重要!
★腿屈伸中使用了渐降组。渐降组是中间没有休息的，是你在一定数量力竭后降低重量继续进行，再次力竭，再次降低重量。在这里你要选择一个你能10-20次力竭的重量开始，然后降低重量，继续在10-20次力竭，继续降低重量，直到你完成总共100次!
★在腿举和哈克深蹲中，使用了休息暂停技术，你需要使用25次能到力竭的重量开始，当你力竭的时候，短暂休息，继续进行省下的5次!
第十九天：肩膀、小腿和腹肌
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
每测锻炼150次
腿屈伸
两个热身组，8-10次。
一个渐降组 做够100次。
渐降组，可以在一组中就让你找到力竭的感觉，就是说在应该休息的时候马上降低负重继续动作。在一组中降低重量的次数可以到达2～3次。具体大家可以看当天克里斯教练的视频。
腿举
两个热身组，8-10次。
3个休息暂停组,每组在30 RM
休息暂停组：用一定的重量，最小间歇期的休息，连续试举，经短促的恢?给肌肉以再刺激。
站姿腿弯举
1两个热身组，8-10次。
3组，每组20 RM
哈克深蹲
2个热身组8-10次
3组，每组在30 RM
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
每测锻炼150次
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
第七十九天：背部、肱二头肌、腹肌锻炼
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
第七十九天：背部、肱二头肌、腹肌锻炼
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
腿举
2个热身组组，每组8-10次！
5组，每组50.40.30.20.10次
哑铃卧推
5组，每组50.40.30.20.10次！
5组，每组10.20.30.40.50次！
俯身哑铃划船
5组，每组50.40.30.20.10次！
5组，每组10.20.30.40.50次！
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
12个蛋清
动作动画大全
第十九天：肩膀、小腿和腹肌
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
克里斯教练当天的视频：
克里斯教练当天的建议：
★如果健身房没有锻炼小腿的器械，骑驴提踵应该最好的方式;
第十九天：肩膀、小腿和腹肌
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
每测锻炼150次
超级组：侧平举+前平举
侧平举
做3组，每组12-15RM
前平举
做2-3组，每组12-15RM
器械肩上推举
热身1组，8-10 RM
锻炼3组，12-15 RM
坐姿俯身侧平举
7组，12-15 RM
站姿提踵
1组热身，8-10次。
5组，20次。
仰卧起坐
做3组，每组做到力竭。
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
每测锻炼150次
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
