第二十九天:肱三头肌、小腿和腹肌

发布时间 : 2020-09-09
健身三年没腹肌 小腿肌肉健身 健身增肌和枸杞

学习提示:

本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

每测锻炼150次

三头肌下压

1个热身组8-10次

3连渐降组,15次!

近距杠铃卧推

2个热身组8-10次

3连渐降组,12次!

绳索头上臂屈伸

2个热身组8-10次

3连渐降组,10次!

站姿提踵

7组,20次。

负重仰卧起座JSS999.Com

1个热身组8-10次

3组,10-12次!

悬垂腿举

2组,15-17次

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

每测锻炼150次

锻炼前后营养补充锻炼前

绿茶

一杯

作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)

作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。

JSS999.com相关知识

第十九天:肩膀、小腿和腹肌


学习提示:

本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。

克里斯教练当天的视频:

克里斯教练当天的建议:

★如果健身房没有锻炼小腿的器械,骑驴提踵应该最好的方式;

第十九天:肩膀、小腿和腹肌

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

每测锻炼150次

超级组:侧平举+前平举

侧平举

做3组,每组12-15RM

前平举

做2-3组,每组12-15RM

器械肩上推举

热身1组,8-10 RM

锻炼3组,12-15 RM

坐姿俯身侧平举

7组,12-15 RM

站姿提踵

1组热身,8-10次。

5组,20次。

仰卧起坐

做3组,每组做到力竭。

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

每测锻炼150次

锻炼前后营养补充锻炼前

绿茶

一杯

作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)

作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

(适合减肥)

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

酪蛋白

第三十九天:胸肌、肱三头肌、腹肌计划


学习提示:

本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。

今日视频:

第三十九天:胸肌、肱三头肌、腹肌超级组训练

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次!

哑铃卧推

5个热身组,每组8-10次

2组正式组,每组6-8次

下斜杠铃卧推

2个热身组,每组8-10次

1个三连渐降组, 6-8次

上斜哑铃飞鸟

2组, 每组10-12次

1个渐降组,10-12次

曲臂杠铃上拉

3组,每组8-12次!

坐姿三头颈后臂屈伸

2个热身组,每组8-10次!

3组,每组10-12次。

凳式臂屈伸

3个渐降组,每组10-12次。

+部分动作组到力竭

上斜反向卷腹

3组,每组12-15次。

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次!

锻炼前后营养补充锻炼前

绿茶

一杯

作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)

作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

(适合减肥)

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

酪蛋白

第七十九天:背部、肱二头肌、腹肌锻炼


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本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。

第七十九天:背部、肱二头肌、腹肌锻炼

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次!

腿举

2个热身组组,每组8-10次!

5组,每组50.40.30.20.10次

哑铃卧推

5组,每组50.40.30.20.10次!

5组,每组10.20.30.40.50次!

俯身哑铃划船

5组,每组50.40.30.20.10次!

5组,每组10.20.30.40.50次!

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次!

锻炼前后营养补充锻炼前

绿茶

一杯

作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)

作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

(适合减肥)

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

2个蛋清

动作动画大全

第六十九天:腹肌、小腿锻炼


学习提示:

本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。

锻炼动作大全

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次!

站姿提踵

4组,每组20次!

45度腿举机提踵

4组,每组20次!

悬垂腿举

4组,每组20次!

下斜卷腹

4组,每组20次!

坐姿杠铃扭转

单侧150次!

锻炼前后营养补充锻炼前

绿茶

一杯

作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)

作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

(适合减肥)

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

两个蛋清