核心提示：如果你不记得之前是如何冲击你的肌肉的，你将陷入瓶颈。利用一些时间，把你在执行阿诺德蓝图的时候把你的训练和效果，还有学到的东西和要改进的地方记录下来吧。
阿诺德已经出版过很多书籍，这些不是随便能说出来的。阿诺德一直用笔记录下他每天的训练细节，测量身体部位的结果，从数据和评估中改进训练。他清楚自己接下来要做什么，结合之前的记录，以后将如何突破。如果你还没有开始记录你的训练细节，从现在开始学会这样做。
把一切训练细节都记录下来。阿诺德在1994年接受杂志《Iron Man》采访时说道，如果你没有准确记录自己的训练和测量结果，你将很难突破瓶颈构建更好更独特的体格。
第二十五天:胸肌、背部、腹肌。执行20、15、12次的训练次数，以雕刻肌肉线条。
胸部：
平板杠铃卧推：3组，每组分别20、15、12次。不休息
上斜杠铃卧推（低坡度约30度）：3组，每组分别20、15、12次。休息45秒
超级组(A+B):
A平板哑铃飞鸟：3组，每组分别20、15、12次。不休息
B直臂哑铃过头举：3组，每组分别20、15、12次。休息45秒
背部：
引体向上：4组，每组力竭。休息45秒
超级组,A+B：
A俯身杠铃划船：3组，每组分别20、15、12次。不休息
B俯身哑铃划船：3组，每组分别20、15、12次。休息45秒
腹部：
悬垂腿举：5组，每组25次。休息45秒。
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第十五天:胸肌，背部，腹肌锻炼
核心提示：按照阿诺德计划一周两练胸部开始有感觉了吗?还没有进入感觉的朋友快集中你的注意力继续训练，你必须找到感觉。别人在增长可不会等你的!
阿诺德在拍照的时候肌肉非常上镜。在1970年后，这些都被黑白相机照片通过训练图和健身杂志保存下来，成为了永恒。昨天看到了加尼福利亚威尼斯的黄金健身房，那里可也是除了阿诺德外，戴夫德雷伯和佛朗哥拉动铁饼的地方。这些图片还在健身杂志上，或许在你衣柜的海报上。
我会将最好的健美冠军照片挂在房间的墙上，Reg Park, Dave Draper, Frank Zane, Bill Pearl, Larry Scott, Chuck Sipes, Serge Nubret等等满墙都是。阿诺德说，这是我要超越的目标，我内心这样想。
接下来的计划里，你还有时间去证明你自己，但是必须提醒你时间已经到了第十五天了。这个星期，你或许要将自己目标的图片贴在你看到的地方，房间的墙上、手机的屏幕、电脑的桌面，想象自己像他们一样努力。(注意今天训练组数和强度变化)
第十五天:胸肌，背部，腹肌锻炼：(30代表热身次数)
胸部：
平板杠铃卧推：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒
上斜杠铃卧推（高斜度约45度）：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒
超级组(A+B):
A平板哑铃飞鸟：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒
B直臂哑铃过头举：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒
背部：
引体向上：4组，每组力竭。休息45秒
A俯身哑铃划船：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒
B俯身杠铃划船:7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒
腹部：
悬垂腿举：5组，每组25次。休息45秒。
第二十天：腿部训练
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
克里斯教练当天的视频：
克里斯教练当天的建议：
★今天的锻炼我们采用两个训练组合，有一定的强度。希望大家根据自己的情况，选择安全的重量至关重要!
★腿屈伸中使用了渐降组。渐降组是中间没有休息的，是你在一定数量力竭后降低重量继续进行，再次力竭，再次降低重量。在这里你要选择一个你能10-20次力竭的重量开始，然后降低重量，继续在10-20次力竭，继续降低重量，直到你完成总共100次!
★在腿举和哈克深蹲中，使用了休息暂停技术，你需要使用25次能到力竭的重量开始，当你力竭的时候，短暂休息，继续进行省下的5次!
第十九天：肩膀、小腿和腹肌
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
每测锻炼150次
腿屈伸
两个热身组，8-10次。
一个渐降组 做够100次。
渐降组，可以在一组中就让你找到力竭的感觉，就是说在应该休息的时候马上降低负重继续动作。在一组中降低重量的次数可以到达2～3次。具体大家可以看当天克里斯教练的视频。
腿举
两个热身组，8-10次。
3个休息暂停组,每组在30 RM
休息暂停组：用一定的重量，最小间歇期的休息，连续试举，经短促的恢?给肌肉以再刺激。
站姿腿弯举
1两个热身组，8-10次。
3组，每组20 RM
哈克深蹲
2个热身组8-10次
3组，每组在30 RM
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
每测锻炼150次
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
第二十二天：胸肌，背阔肌，腹肌
核心提示：每一个健美运动员都会从镜子前面获得巨大满足感，摆一些姿势，看着身体的肌肉，拿出卷尺测量一下。阿诺德在他的《健身全书》中说道。
在一个休息日中回到健身房，你要对着镜子审视一下那些部位需要改进的。到你达到梦想的体格的时候，你的确会享受那种从镜子中获得巨大满足的感觉，就像阿诺德所说的那样。
第二十二天：执行20、15、12次的训练次数，以雕刻肌肉线条。
胸部：
平板杠铃卧推：3组，每组分别20、15、12次。不休息
上斜杠铃卧推（低坡度约30度）：3组，每组分别20、15、12次。休息45秒
超级组(A+B):
A平板哑铃飞鸟：3组，每组分别20、15、12次。不休息
B直臂哑铃过头举：3组，每组分别20、15、12次。休息45秒
背部：
引体向上：4组，每组力竭。休息45秒
超级组,A+B：
A俯身杠铃划船：3组，每组分别20、15、12次。不休息
B俯身哑铃划船：3组，每组分别20、15、12次。休息45秒
腹部：
悬垂腿举：5组，每组25次。休息45秒。
第四十五天：胸肌、肱三头肌
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
第四十五天：胸肌、肱三头肌锻炼计划
有氧
20分钟
坐姿扭转
单侧150次
上斜哑铃飞鸟
2个热身组，每组8-10次！
2组，每组10-12次！
器械胸部推举
2个热身组，每组8-10次！
2组，每组12-15次！
变式俯卧撑
2组，每组10次
器械臂屈伸
3组，每组10-12次！
绳索头上三头臂屈伸
1个热身组，每组8-10次！
3组，每组12-15次！
三头下压
1个热身组，每组8-10次！
2组，每组10-12次！
有氧
20分钟
坐姿扭转
单侧150次
锻炼前后营养补充锻炼前左旋肉碱
2粒作用：促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。
绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
