核心提示：直至今日，力量训练和耐力训练就像是两个对立的派别。耐力训练者对待大重量就像见鬼一样，力量训练者感觉有氧运动和多次数训练就是万恶之源。但阿诺德深知一个出色的健美运动员需要在力量训练和耐力训练取其中庸之道。
阿诺德说：如果没有足够的耐力，你的腿部是很难附上超于负荷的重载。当你的训练到达一定的重量和数量，你要继续承受这种压力，这时候就要运用你腿部肌肉纤维的耐力这种能力了。
曾经很长一段时间，原本计划做8组的深蹲，我加大重量做5组。后来我意识到其实做到最后我的腿部根本没有足够耐力彻底承受重压。这种训练不完全让我腿部发展减缓。我认识到并改正了它，我的腿部开始开速增长。我们必须接受这一个事实。
今天，同样残酷的腿部训练在等待这你的挑战。
第四十一天:腰、腿、腹
腰腿：杠铃颈前深蹲：8组，每组8次，休息45秒。
杠铃屈腿硬拉：3组，每组5次。
杠铃箭步蹲：4组，每组4次，休息45秒。
超级组（A+B）：A,腿下压：5组，每组20次，休息45秒。
B,腿弯举：5组，每组20次，休息45秒。
小腿
超级组(A+B)：站姿提踵：10组，每组10次，休息45秒。
腹部：拉力绳卷腹：4组，每组25次，休息45秒。wwW.jss999.cOm
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第四十五天:腰、腿、腹
核心提示：Ed Corney，阿诺德的长期训练伙伴。今天我们从他口中感受一下哪一个划时代的腿部训练。Ed Corney说：我们一开始用135磅做15次的深蹲。每一组完成加45磅，同样做15次。不断加重直到大概315磅或350磅的时候，我们就完成4到5组的训练，然后我们的腿想橡皮筋一样软弱。
Ed Corney跟随阿诺德的坚持收到成效，他在比勒陀利亚比赛中获得了第二名，输给了阿诺德另外一个训练伙伴，弗朗哥哥伦布。
今天你要大步踏进健身房，然后带着像橡皮筋一样的腿部走出来!
第四十五天训练计划：腰、腿、腹
腰腿：杠铃深蹲：8组，每8次，休息45秒。
直腿硬拉：：6组，每组6次，休息45秒。
杠铃箭步蹲：4组，每组4次，休息45秒。
超级组（A+B）：A坐姿腿弯举：5组，每组20次，休息45秒。
B俯身腿弯举：5组，每组20次，休息45秒。
小腿：
站姿提踵：10组，每组10次，休息45秒。
腹部：绳索卷腹：4组，每组25次，休息45秒。
第四十八天:腰、腿、腹
核心提示：古希腊的神像雕塑曾经是完美腹肌最好定义，但到了阿诺德把一个健美运动的黄金时代，完美腹肌只是一种游戏。
每天有腹部训练是阿诺德最著名的训练魔咒之一，其实他并不喜欢。每个训练日都做腹肌训练有太多人争议了，直到今天也是，这一做法很多人批评，也有很多人在这样做而创造奇迹。无论之前一切的说法如何，现在你有权发话了。经过了这7周的阿诺德蓝图训练计划，没个训练日都无休止的做仰卧起坐和抬腿，你觉得如何?
不要一味的做大量训练而忘了最重要的那部分：运动挤压!阿诺德每一个动作都坚持挤压收缩。重创你的腿部和腹部，来迎接明天的休息日。
第四十八天:腰、腿、腹
腰腿：杠铃颈前深蹲：8组，每组8次，休息45秒。
杠铃屈腿硬拉：3组，每组5次。
杠铃箭步蹲：4组，每组4次，休息45秒。
超级组（A+B）：A,腿下压：5组，每组20次，休息45秒。
B,腿弯举：5组，每组20次，休息45秒。
小腿超级组(A+B)：站姿提踵：10组，每组10次，休息45秒。
腹部：拉力绳卷腹：4组，每组25次，休息45秒。
第四十天:肩、手、腹锻炼（力竭法）
核心提示：颈后杠铃推举，是时候在你的肩部训练计划里面重视这个动作了。
阿诺德在他的全盛时期不喜欢过多做颈后杠铃推举，因为随着训练的重量和次数增加，颈后杠铃推举的危险性比颈前杠铃推举大。不过，阿诺德认为这个可以作为改变训练的备用动作，让你的肩部训练时刻保持竞争性。
阿诺德也认同颈后杠铃推举的效果非常不错，不要这个训练要更注意安全和动作的标准。做颈后杠铃推举要谨慎，即使在轻重量的时候，也要握紧杠铃保持肌肉收缩。
今天做这个动作的时候要注意了，最好看着镜子做，你会看到运动的整个过程。
第四十天:肩、手、腹锻炼（力竭法）
一到十力竭法：
在热身过后，找出你唯一能够举起一次的重量做一组，然后在找出能做两次的重量做一组，再找出三次的重量做一组，一直类推，做到举起十次的重量做一组，这是很残酷的方法，中间没有休息。唯一休息时间是你放下器械的那一刻。我最喜欢这种技术，他对肌肉冲击巨大!
肩部：站姿颈后杠铃肩上推举：10组，每组4次，休息45秒。
超级组（A+B）：A,阿诺德推举：5组，每组8次。
B,哑铃侧平举：5组，每组8次。
超级组（A+B）：A,站姿哑铃上提：5组，每组6次。
B,坐姿俯身哑铃飞鸟：5组，每组12次。
肱二头肌：杠铃弯举：8组，前5组每组8次，后3组每组5次。
超级组(A+B)：A,哑铃集中弯举：5组，每组6次。
B,坐姿哑铃弯举：5组，每组6次。
肱三头肌：窄握距杠铃卧推：采用1-10力竭训练法。
超级组(A+B)：A,肱三头肌下压：5组，每组15次。
B,直臂哑铃过头举：3组，每组12次。
前臂
超级组(A+B)：A,正握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒
B,反握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒
腹部：仰卧起坐:5组，每组25次。休息45秒
第四十六天:胸、背、腹
核心提示：阿诺德的胸肌看上去就像穿在身上的装甲一样。他知道要打造这样装甲一般的胸部不仅仅要通过沉重的训练，他还知道如何找到弱点并针对做最高优先级训练。
阿诺德的成就奥林匹克先生级别的胸肌，你几乎找不到弱点，宽度和厚度、中缝的深度，这几乎就是完美的平衡。看上去就像是铁一般，这个秘密在于他反复的做上斜卧推，这样帮助他的上胸部彻底填埋锁骨。
要将上胸彻底填埋锁骨，事实上阿诺德一直有意识这样做。因为一开始他知道这是他的弱点，他要对胸部的弱点做最高级优先训练。一但阿诺德发现他的弱点并作最高级优先训练，一切会变成他的强项，这就是他的艺术。
第四十六天:胸、背、腹
胸部：上斜杠铃卧推：10组，每组4次。休息45秒
平板杠铃卧推：5组，每组分别6次。休息45秒
超级组(A+B):A，平板哑铃飞鸟：5组，每组分别12次。
B,大飞鸟夹胸：5组，每组12次。
背部：引体向上：50次，组数不限，有必要可以负重。
超级组(A+B):A,杠铃划船：8组，每组8次。不休息
B,T杠窄握划船：8组，每组分别8次。休息45秒
腹部：悬吊屈膝抬腿：5组，每组25次。休息45秒。
