核心提示：颈后杠铃推举，是时候在你的肩部训练计划里面重视这个动作了。
阿诺德在他的全盛时期不喜欢过多做颈后杠铃推举，因为随着训练的重量和次数增加，颈后杠铃推举的危险性比颈前杠铃推举大。不过，阿诺德认为这个可以作为改变训练的备用动作，让你的肩部训练时刻保持竞争性。
阿诺德也认同颈后杠铃推举的效果非常不错，不要这个训练要更注意安全和动作的标准。做颈后杠铃推举要谨慎，即使在轻重量的时候，也要握紧杠铃保持肌肉收缩。
今天做这个动作的时候要注意了，最好看着镜子做，你会看到运动的整个过程。
第四十天:肩、手、腹锻炼（力竭法）
一到十力竭法：
在热身过后，找出你唯一能够举起一次的重量做一组，然后在找出能做两次的重量做一组，再找出三次的重量做一组，一直类推，做到举起十次的重量做一组，这是很残酷的方法，中间没有休息。唯一休息时间是你放下器械的那一刻。我最喜欢这种技术，他对肌肉冲击巨大!
肩部：站姿颈后杠铃肩上推举：10组，每组4次，休息45秒。
超级组（A+B）：A,阿诺德推举：5组，每组8次。
B,哑铃侧平举：5组，每组8次。
超级组（A+B）：A,站姿哑铃上提：5组，每组6次。
B,坐姿俯身哑铃飞鸟：5组，每组12次。
肱二头肌：杠铃弯举：8组，前5组每组8次，后3组每组5次。
超级组(A+B)：A,哑铃集中弯举：5组，每组6次。
B,坐姿哑铃弯举：5组，每组6次。
肱三头肌：窄握距杠铃卧推：采用1-10力竭训练法。
超级组(A+B)：A,肱三头肌下压：5组，每组15次。
B,直臂哑铃过头举：3组，每组12次。
前臂
超级组(A+B)：A,正握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒
B,反握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒
腹部：仰卧起坐:5组，每组25次。休息45秒
JSS999.com相关知识
第四十四天:肩、手、腹（力竭法）
核心提示：在健身房，你要多做事少说话。往往真正的强者是不会经常在别人面前说自己有多厉害的，可是你会从他们的训练当感受到。
阿诺德说：你要少说话。就好像你开着宝马车在公路上驾驶110时速，你要展示你的速度给别人看。可是别人开着法拉利或兰博基尼，他们随时加速到170时速却只开60的时速。
把时间花在更多的训练上吧，到今天你的力量增加了多少?
第四十四天：肩、手、腹
一到十力竭法：
在热身过后，找出你唯一能够举起一次的重量做一组，然后在找出能做两次的重量做一组，再找出三次的重量做一组，一直类推，做到举起十次的重量做一组，这是很残酷的方法，中间没有休息。唯一休息时间是你放下器械的那一刻。我最喜欢这种技术，他对肌肉冲击巨大!
肩部：
颈前推举：10组，每组4次，休息45秒。
超级组（A+B）：
a阿诺德推举：5组，每组8次。
b侧平举：5组，每组8次。
超级组（A+B）：
a哑铃直立划船：5组，每组6次。
B坐姿俯身侧平举：5组，每组12次。
肱二头肌：杠铃弯举：8组，前5组每组8次，后3组每组5次。
超级组(A+B)：
a密集弯举：5组，每组6次。
b坐姿哑铃弯举：5组，每组6次。
肱三头肌：
窄距杠铃卧推：采用1-10力竭训练法。
超级组(A+B)：A仰卧臂屈伸：5组，每组15次。
b单臂哑铃臂屈伸：5组，每组15次。
前臂
超级组(A+B)：
A正握腕弯举5组，每组分别12次。休息45秒
b反握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒
腹部：仰卧起坐:5组，每组25次。休息45秒
第四十天：腿部锻炼超级组
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
第四十天：腿部锻炼超级组锻炼视频
第四十天：腿部锻炼超级组动作图解
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
每测锻炼150次
超级组：腿举+杠铃深蹲
腿举
3组，每组20次。
杠铃深蹲
3组，每组20次！
具体锻炼方式可参看视频。
超级组：坐姿腿弯举+站姿腿弯举
坐姿腿弯举
3组，每组18-20次
站姿腿弯举
3组，每组8-10次慢速，接着进行一组快速10次！
哈克深蹲
3组，每组20-30次！
单腿腿屈伸
1组，20次；1组，10次；1组，5次。
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
每测锻炼150次
锻炼前后营养补充锻炼前左旋肉碱
2粒作用：促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。
绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
第四十三天:胸、背、腹锻炼
核心提示：经历漫长的训练，你感觉如何?会不会有内心很疲倦而有停顿一下训练的想法?阿诺德也有这些想法的时候。
阿诺德说：训练到了一定的程度，有那么一些日子我真的不想训练了。我为什么这么刻苦，我现在不想训练了，难道我开始不喜欢健身?开始激情消退了吗?这时候我的训练伙伴卡尔会把我拉起来，对我说：阿诺德，我今天感觉很好，我想跟你比赛卧推。看看谁的卧推更厉害。
阿诺德说：如果你也有内心疲倦的时候，这个方法非常好刺激到你!迫使你站起来!有这么一个人作为你的训练伙伴很重要，这可以让你做的更好，你也需要跟你的伙伴互相鼓励，打破内心对于训练疲倦的低潮!
第四十三天:胸、背、腹锻炼
胸部：上斜杠铃卧推：10组，每组4次。（使用分离力竭法则）休息45秒
平板杠铃卧推：5组，每组分别6次。休息45秒
超级组(A+B):A，平板哑铃飞鸟：5组，每组分别12次。
B,大飞鸟夹胸：5组，每组12次。
背部：引体向上：50次，组数不限，有必要可以负重。
超级组(A+B):A,杠铃划船：8组，每组8次。不休息
B,T杠窄握划船：8组，每组分别8次。休息45秒
腹部：悬吊屈膝抬腿：5组，每组25次。休息45秒。
第四十五天:腰、腿、腹
核心提示：Ed Corney，阿诺德的长期训练伙伴。今天我们从他口中感受一下哪一个划时代的腿部训练。Ed Corney说：我们一开始用135磅做15次的深蹲。每一组完成加45磅，同样做15次。不断加重直到大概315磅或350磅的时候，我们就完成4到5组的训练，然后我们的腿想橡皮筋一样软弱。
Ed Corney跟随阿诺德的坚持收到成效，他在比勒陀利亚比赛中获得了第二名，输给了阿诺德另外一个训练伙伴，弗朗哥哥伦布。
今天你要大步踏进健身房，然后带着像橡皮筋一样的腿部走出来!
第四十五天训练计划：腰、腿、腹
腰腿：杠铃深蹲：8组，每8次，休息45秒。
直腿硬拉：：6组，每组6次，休息45秒。
杠铃箭步蹲：4组，每组4次，休息45秒。
超级组（A+B）：A坐姿腿弯举：5组，每组20次，休息45秒。
B俯身腿弯举：5组，每组20次，休息45秒。
小腿：
站姿提踵：10组，每组10次，休息45秒。
腹部：绳索卷腹：4组，每组25次，休息45秒。
