第五十三天: 背部、肱二头肌锻炼

发布时间 : 2020-09-23
健身锻炼背部 女生健身背部肌肉锻炼 健身后第二天饮食

学习提示:

本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。

第五十三天: 背部、肱二头肌锻炼计划

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次!

反握近距下拉

2个热身组,每组8-10次

3组,每组8-10次!

逐渐增加重量,更大的重量。

单臂哑铃划船

2个热身组,每组8-10次

3组,每组12-15次!

俯身杠铃划船

2个热身组,每组8-10次

3组,每组10-12次!

反握近距下拉

3组,每组12-15次!

蜘蛛弯举

1个热身组,每组8-10次

3组,每组8-10次!

密集弯举

1个热身组,每组8-10次

3组,每组12-15次!

斜托弯举

7组,每组10-15次

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次!

锻炼前后营养补充锻炼前

绿茶

一杯

作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)

作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

(适合减肥)

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

2个蛋清

JSS999.com相关知识

第二十三天:背部、肱二头肌锻炼计划


学习提示:

本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。

第二十三天:背部、肱二头肌锻炼计划

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次!

反握器械推举

2个热身组8-10次

3组,每组10-12次

俯身杠铃划船

1热身组8-10次

3组,每组10-12次

单臂哑铃划船

1个热身组8-10次

2组,每组10-12次

反握下拉

1热身组8-10次

3组,每组10-12次

牧师凳弯举

1热身组8-10次

3组渐降,10-12次

曲杆弯举

1热身组8-10次

3组渐降,10-12次

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次!

锻炼前后营养补充锻炼前

绿茶

一杯

作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)

作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

(适合减肥)

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

酪蛋白

第八十三天:肱二头肌,肱三头肌锻炼


学习提示:

本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。

动作动画大全

第八十三天:肱二头肌,肱三头肌锻炼

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次!

超级组

三头下压

5组,每组50.40.30.20.10次!

5组,每组10.20.30.40.50次!

站姿二头绳索弯举

5组,每组50.40.30.20.10次!

5组,每组10.20.30.40.50次!

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次!

锻炼前后营养补充锻炼前

左旋肉碱

1粒 (如果是健美运动员,吃2粒)作用:促进脂肪转化成能量,服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时,不减少水分和肌肉。

绿茶

一杯

作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克 (如果是健美运动员锻炼后再吃5克)

作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺勺 (如果是健美运动员可以补充3-4勺)

作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

谷氨酰胺

5克(如果是健美运动员,锻炼前再吃5克。)

作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

(适合减肥)

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

2个蛋清

动作动画大全

第四天:背部、肱二头肌锻炼计划


学习提示:

本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。

计划针对减肥增肌人群,适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。

这一套计划将一步步的引导你,强化自我。相信通过这次学习,你以后能自如的安排自己的健身计划。

锻炼提示:

休息一天,第四天我们采用FST-7训练模式来对背部和肱二头肌进行锻炼。

FST-7训练模式:组间休息一般不超过30秒,务求保证连续刺激肌肉。

第四天:背部+肱二头肌

有氧运动

20 分钟

反握下拉

1热身组,8-10次

3组,8-10次

俯身杠铃划船

1热身组,8-10次

3组,10-12次

山羊挺身/背屈伸

1热身组,10-12次

2组,10-12次

直臂下压

7组,10-15次

下面开始使用 FST-7训练模式,组间休息30秒。

集中弯举

2热身组,12-15次-单臂

3组,12-15次-单臂

哑铃交替弯举

3组,12-15次-单臂

绳索弯举

3组,15-20次-单臂

有氧运动

20 分钟

(提示:1:通常情况下组间休息1分钟左右,而FST-7训练模式只有30秒。 2:次数为RM,也就是在某一重量下最多可以做的来回数,这个重量须根据自身能力调节。)

锻炼前后营养补充

锻炼前

绿茶肌酸谷氨酰胺

锻炼后

蛋白质肌酸谷氨酰胺

第十六天:背部、肱二头肌锻炼计划


学习提示:

本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。 计划针对减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。

克里斯教练今天的建议:

★训练中最薄弱的可能是你的抓力,过度对目标肌肉又会有影响,所以Kris会选择重量训练带,将握力转移到训练部位,让可以通过更大重量和次数来轰击目标肌肉。视频中你会看到Kris使用助力带的方式和方法,有鉴于很多朋友咨询,肌肉构成已经在采购这方面的用品,敬请关注;

★改变握距会对目标肌肉以及的锻炼强度发生改变;

★反握下拉,对背阔肌会有更大的锻炼;

★借助斜凳进行哑铃划船,可以消除腰部运动和压力;

★近距引体向上,并将腿上抬,不仅仅可以锻炼你的后背,还会锻炼你的腹部;

★如果你是一个经验丰富的健身者,你应该知道泵感对你的重要性,而一氧化氮可以强化这个过程;

★在做牧师凳弯举的时候尝试旋转手腕,以更多的轰击你的二头细节看视频!

克里斯教练今日的视频:

第十六天:胸肌、肱三头肌计划

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次!

反向下拉

1热身组,10-12次

3组,每组力竭,10-12次

宽握下拉

3组,每组力竭,12-15次

俯身哑铃划船

3组,每组力竭,15-17次

V型引体

3组,每组力竭,10-12次

哑铃交替弯举

一个热身组,8-10次

3组每组力竭,12-14次

单臂哑铃牧师凳弯举

一个热身组,8-10次

3组每组力竭,12-14次

蜘蛛弯举

3组每组力竭,15-20次

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次!

锻炼前后营养补充锻炼前

绿茶

一杯

作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)

作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

(适合减肥)

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

酪蛋白