学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
第五十三天: 背部、肱二头肌锻炼计划
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
反握近距下拉
2个热身组,每组8-10次
3组,每组8-10次!
逐渐增加重量,更大的重量。
单臂哑铃划船
2个热身组,每组8-10次
3组,每组12-15次!
俯身杠铃划船
2个热身组,每组8-10次
3组,每组10-12次!
反握近距下拉
3组,每组12-15次!
蜘蛛弯举
1个热身组,每组8-10次
3组,每组8-10次!
密集弯举
1个热身组,每组8-10次
3组,每组12-15次!
斜托弯举
7组,每组10-15次
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)
作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
(适合减肥)
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
12个蛋清
JSS999.com相关知识
第二十三天:背部、肱二头肌锻炼计划
学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
第二十三天:背部、肱二头肌锻炼计划
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
反握器械推举
2个热身组8-10次
3组,每组10-12次
俯身杠铃划船
1热身组8-10次
3组,每组10-12次
单臂哑铃划船
1个热身组8-10次
2组,每组10-12次
反握下拉
1热身组8-10次
3组,每组10-12次
牧师凳弯举
1热身组8-10次
3组渐降,10-12次
曲杆弯举
1热身组8-10次
3组渐降,10-12次
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)
作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
(适合减肥)
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
第八十三天:肱二头肌,肱三头肌锻炼
学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
动作动画大全
第八十三天:肱二头肌,肱三头肌锻炼
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
超级组
三头下压
5组,每组50.40.30.20.10次!
5组,每组10.20.30.40.50次!
站姿二头绳索弯举
5组,每组50.40.30.20.10次!
5组,每组10.20.30.40.50次!
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
锻炼前后营养补充锻炼前
左旋肉碱
1粒 (如果是健美运动员,吃2粒)作用:促进脂肪转化成能量,服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时,不减少水分和肌肉。绿茶
一杯
作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克 (如果是健美运动员锻炼后再吃5克)
作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。
锻炼后
乳蛋白粉
2勺勺 (如果是健美运动员可以补充3-4勺)
作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
谷氨酰胺
5克(如果是健美运动员,锻炼前再吃5克。)
作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
(适合减肥)
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
12个蛋清
动作动画大全
第四天:背部、肱二头肌锻炼计划
学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。
计划针对减肥增肌人群,适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
这一套计划将一步步的引导你,强化自我。相信通过这次学习,你以后能自如的安排自己的健身计划。
锻炼提示:
休息一天,第四天我们采用FST-7训练模式来对背部和肱二头肌进行锻炼。
FST-7训练模式:组间休息一般不超过30秒,务求保证连续刺激肌肉。
第四天:背部+肱二头肌
有氧运动
20 分钟
反握下拉
1热身组,8-10次
3组,8-10次
俯身杠铃划船
1热身组,8-10次
3组,10-12次
山羊挺身/背屈伸
1热身组,10-12次
2组,10-12次
直臂下压
7组,10-15次
下面开始使用 FST-7训练模式,组间休息30秒。
集中弯举
2热身组,12-15次-单臂
3组,12-15次-单臂
哑铃交替弯举
3组,12-15次-单臂
绳索弯举
3组,15-20次-单臂
有氧运动
20 分钟
(提示:1:通常情况下组间休息1分钟左右,而FST-7训练模式只有30秒。 2:次数为RM,也就是在某一重量下最多可以做的来回数,这个重量须根据自身能力调节。)
锻炼前后营养补充锻炼前
绿茶肌酸谷氨酰胺锻炼后
蛋白质肌酸谷氨酰胺第十六天:背部、肱二头肌锻炼计划
学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。 计划针对减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
克里斯教练今天的建议:
★训练中最薄弱的可能是你的抓力,过度对目标肌肉又会有影响,所以Kris会选择重量训练带,将握力转移到训练部位,让可以通过更大重量和次数来轰击目标肌肉。视频中你会看到Kris使用助力带的方式和方法,有鉴于很多朋友咨询,肌肉构成已经在采购这方面的用品,敬请关注;
★改变握距会对目标肌肉以及的锻炼强度发生改变;
★反握下拉,对背阔肌会有更大的锻炼;
★借助斜凳进行哑铃划船,可以消除腰部运动和压力;
★近距引体向上,并将腿上抬,不仅仅可以锻炼你的后背,还会锻炼你的腹部;
★如果你是一个经验丰富的健身者,你应该知道泵感对你的重要性,而一氧化氮可以强化这个过程;
★在做牧师凳弯举的时候尝试旋转手腕,以更多的轰击你的二头细节看视频!克里斯教练今日的视频:
第十六天:胸肌、肱三头肌计划
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
反向下拉
1热身组,10-12次
3组,每组力竭,10-12次
宽握下拉
3组,每组力竭,12-15次
俯身哑铃划船
3组,每组力竭,15-17次
V型引体
3组,每组力竭,10-12次
哑铃交替弯举
一个热身组,8-10次
3组每组力竭,12-14次
单臂哑铃牧师凳弯举
一个热身组,8-10次
3组每组力竭,12-14次
蜘蛛弯举
3组每组力竭,15-20次
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)
作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
(适合减肥)
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白