第四十六天:胸、背、腹

发布时间 : 2020-09-09
正确的健身顺序胸肩背 健身瘦腹 健身练背动作

核心提示:阿诺德的胸肌看上去就像穿在身上的装甲一样。他知道要打造这样装甲一般的胸部不仅仅要通过沉重的训练,他还知道如何找到弱点并针对做最高优先级训练。

阿诺德的成就奥林匹克先生级别的胸肌,你几乎找不到弱点,宽度和厚度、中缝的深度,这几乎就是完美的平衡。看上去就像是铁一般,这个秘密在于他反复的做上斜卧推,这样帮助他的上胸部彻底填埋锁骨。

要将上胸彻底填埋锁骨,事实上阿诺德一直有意识这样做。因为一开始他知道这是他的弱点,他要对胸部的弱点做最高级优先训练。一但阿诺德发现他的弱点并作最高级优先训练,一切会变成他的强项,这就是他的艺术。

第四十六天:胸、背、腹

胸部:上斜杠铃卧推:10组,每组4次。休息45秒

平板杠铃卧推:5组,每组分别6次。休息45秒

超级组(A+B):A,平板哑铃飞鸟:5组,每组分别12次。

B,大飞鸟夹胸:5组,每组12次。

背部:引体向上:50次,组数不限,有必要可以负重。

超级组(A+B):A,杠铃划船:8组,每组8次。不休息

B,T杠窄握划船:8组,每组分别8次。休息45秒

腹部:悬吊屈膝抬腿:5组,每组25次。休息45秒。

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第四十三天:胸、背、腹锻炼


核心提示:经历漫长的训练,你感觉如何?会不会有内心很疲倦而有停顿一下训练的想法?阿诺德也有这些想法的时候。

阿诺德说:训练到了一定的程度,有那么一些日子我真的不想训练了。我为什么这么刻苦,我现在不想训练了,难道我开始不喜欢健身?开始激情消退了吗?这时候我的训练伙伴卡尔会把我拉起来,对我说:阿诺德,我今天感觉很好,我想跟你比赛卧推。看看谁的卧推更厉害。

阿诺德说:如果你也有内心疲倦的时候,这个方法非常好刺激到你!迫使你站起来!有这么一个人作为你的训练伙伴很重要,这可以让你做的更好,你也需要跟你的伙伴互相鼓励,打破内心对于训练疲倦的低潮!

第四十三天:胸、背、腹锻炼

胸部:上斜杠铃卧推:10组,每组4次。(使用分离力竭法则)休息45秒

平板杠铃卧推:5组,每组分别6次。休息45秒

超级组(A+B):A,平板哑铃飞鸟:5组,每组分别12次。

B,大飞鸟夹胸:5组,每组12次。

背部:引体向上:50次,组数不限,有必要可以负重。

超级组(A+B):A,杠铃划船:8组,每组8次。不休息

B,T杠窄握划船:8组,每组分别8次。休息45秒

腹部:悬吊屈膝抬腿:5组,每组25次。休息45秒。

第三十六天:胸、背、腹(分离法则)


核心提示:乔伟德等一些专业健身人士都意识到加利福利亚威尼斯海滩的黄金健身房太简陋了,用今天大家的审美标准来看,那里就像监狱的健身房或者一个仓库。但因为这里有了一个人而变得与别不同,这就是阿诺德。

著名作家查尔斯盖尔斯在回忆当年黄金健身房的状况说道:强大的力量,不断的高负荷,你会觉得这里跟别的健身房天差地别。这里一切是那么的不显眼,但这里值得骄傲。阿诺德施瓦辛格、弗兰克哥伦布,费兰克赞恩,戴夫德雷伯, 肯沃勒这些大名鼎鼎的健美运动员都是出自这里。纽约的9月份健美比赛一半以上的胜利者都是这里训练的,这所有人都清楚。

 

胸背训练的时候,人们都会站在那里围观,看着阿诺德是如何训练的,如果你的训练让你产生让人停步瞩目的地步,你内心更会坚定你的决定,找回那个健美黄金时代的精神,来开始今天的胸背训练。

第三十六天:胸、背、腹

使用技术:分离法则:在你完成计划的最后一组训练后。马上减重做5到10次,没有休息,在重复减重做5到10次,一直做,直到你躺在地板上,一旦你躺下来,马上再做20次,这样才完成。很久没有使用分离法了,是否怀念这个方法对你带来的冲击?这一切都是值得的,在今天你的肌肉会重新感到不适应,增长就在这时,关键的一次训练,不要走神了。

胸部:上斜杠铃卧推:10组,每组4次。(使用分离力竭法则)休息45秒

平板杠铃卧推:5组,每组分别6次。休息45秒

超级组(A+B):A,平板哑铃飞鸟:5组,每组分别12次。

B,大飞鸟夹胸:5组,每组12次。

背部:引体向上:50次,组数不限,有必要可以负重。

超级组(A+B):A,杠铃划船:8组,每组8次。不休息

B,T杠窄握划船:8组,每组分别8次。休息45秒

腹部:悬吊屈膝抬腿:5组,每组25次。休息45秒。

第十六天:肩、手、腹


核心提示:阿诺德从不会盲目训练,他不断学习提升的方法,毕竟他不只是最求大围度,而是最求最佳的健美审美观。他从身边的健美运动员身上学习,也包括一些前辈,例如乔治韦德和Dan Lurie and Vince Gironda。

Vince Gironda也被誉为健美的现象级人物,Vince Gironda是影响阿诺德肩部中后束训练最大的人。Vince Gironda的哑铃侧平举,侧举的高度比一般人高,然后手腕是向内有意识下压,就像拿着水壶向杯子倒水那样,这样有增加了三角肌中束的压力和难度。他独有的俯身飞鸟动作,是俯身在斜板凳上进行,给后三角肌训练彻底孤立。这些都是阿诺德早期的弱点。

(图为Vince Gironda)

记住Vince Gironda这些技巧,阿诺德把学到的告诉了你。在今天的哑铃侧平举和下一个肩部训练日(周五)练习斜板俯身飞鸟是要用上。

第十六天:肩、手、腹

今天使用技巧:一到十力竭休克法

在热身过后,找出你唯一能够举起一次的重量做一组,然后在找出能做两次的重量做一组,再找出三次的重量做一组,一直类推,做到举起十次的重量做一组,这是很残酷的方法,中间没有休息。唯一休息时间是你放下器械的那一刻。我最喜欢这种技术,他对肌肉冲击巨大!

肩部:

举重:5组,每组5次,休息45秒。

超级组(A+B):

A哑铃肩上推举:7组,第一组30,其余全部5次。休息45秒

B哑铃交替前举:7组,第一组30,其余全部5次。休息45秒

超级组(A+B):

A侧平举:7组,第一组30,其余全部5次。休息45秒

B直立划船-宽握:7组,第一组30,其余全部5次。休息45秒

二头肌:

杠铃弯举:执行一到十休克法训练。休息45秒

超级组(A+B):

A上斜哑铃弯举:7组,第一组30,其余全部5次。休息45秒

B密集弯举:7组,第一组30,其余全部5次。休息45秒

三头肌:

窄距杠铃卧推:7组,第一组30,其余全部5次。休息45秒

超级组(A+B):A仰卧臂屈伸:7组,第一组30,其余全部5次。休息45秒

B单臂哑铃臂屈伸:7组,第一组30,其余全部5次。休息45秒

前臂

超级组(A+B):

A正握腕弯举:7组,第一组30,其余全部5次。休息45秒

B反握腕弯举:7组,第一组30,其余全部5次。休息45秒

腹部:下斜仰卧起坐:5组,每组25次。休息45秒

第四十四天:休息


学习提示:

本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。

第四十四天:休息

如果体力充沛,建议早晚做20分钟有氧运动。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

(适合减肥)

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

酪蛋白