核心提示：肩部、手臂、和腹部训练，结合超级组，典型的阿诺德训练模式。但你要做得更好，你需要留一点时间让肌肉紧张和充血!
迄今为止，有一个典型的阿诺德技术在蓝图计划中还没提及到，这就是等张力训练。这样一说你可能想到一个名词：紧张收缩。可以这样理解，但不能完全这样衡量阿诺德的等张力训练方式。阿诺德建议大家在组间休息的时候利用休息时间收缩肌肉让他保持紧张，在训练过后利用一些时间做等张力拉伸。这样是一种提高肌肉性能的做法，可以让肌肉更好的发展，并有效提升肌肉和意念的控制结合。
这一点和大重量冲击一样重要，你必须运用到你的训练当中。
第四十七天:肩、手、腹（力竭法）
一到十力竭法：
在热身过后，找出你唯一能够举起一次的重量做一组，然后在找出能做两次的重量做一组，再找出三次的重量做一组，一直类推，做到举起十次的重量做一组，这是很残酷的方法，中间没有休息。唯一休息时间是你放下器械的那一刻。我最喜欢这种技术，他对肌肉冲击巨大!
肩部：站姿颈后杠铃肩上推举：10组，每组4次，休息45秒。
超级组（A+B）：A,阿诺德推举：5组，每组8次。
B,哑铃侧平举：5组，每组8次。
超级组（A+B）：A,站姿哑铃上提：5组，每组6次。
B,坐姿俯身哑铃飞鸟：5组，每组12次。
肱二头肌：杠铃弯举：8组，前5组每组8次，后3组每组5次。
超级组(A+B)：A,哑铃集中弯举：5组，每组6次。
B,坐姿哑铃弯举：5组，每组6次。
肱三头肌：窄握距杠铃卧推：采用1-10力竭训练法。
超级组(A+B)：A,肱三头肌下压：5组，每组15次。
B,臂屈伸：5组，每组15次。
前臂
超级组(A+B)：A,正握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒
B,反握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒
腹部：仰卧起坐:5组，每组25次。休息45秒
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第四十天:肩、手、腹锻炼（力竭法）
核心提示：颈后杠铃推举，是时候在你的肩部训练计划里面重视这个动作了。
阿诺德在他的全盛时期不喜欢过多做颈后杠铃推举，因为随着训练的重量和次数增加，颈后杠铃推举的危险性比颈前杠铃推举大。不过，阿诺德认为这个可以作为改变训练的备用动作，让你的肩部训练时刻保持竞争性。
阿诺德也认同颈后杠铃推举的效果非常不错，不要这个训练要更注意安全和动作的标准。做颈后杠铃推举要谨慎，即使在轻重量的时候，也要握紧杠铃保持肌肉收缩。
今天做这个动作的时候要注意了，最好看着镜子做，你会看到运动的整个过程。
第四十天:肩、手、腹锻炼（力竭法）
一到十力竭法：
在热身过后，找出你唯一能够举起一次的重量做一组，然后在找出能做两次的重量做一组，再找出三次的重量做一组，一直类推，做到举起十次的重量做一组，这是很残酷的方法，中间没有休息。唯一休息时间是你放下器械的那一刻。我最喜欢这种技术，他对肌肉冲击巨大!
肩部：站姿颈后杠铃肩上推举：10组，每组4次，休息45秒。
超级组（A+B）：A,阿诺德推举：5组，每组8次。
B,哑铃侧平举：5组，每组8次。
超级组（A+B）：A,站姿哑铃上提：5组，每组6次。
B,坐姿俯身哑铃飞鸟：5组，每组12次。
肱二头肌：杠铃弯举：8组，前5组每组8次，后3组每组5次。
超级组(A+B)：A,哑铃集中弯举：5组，每组6次。
B,坐姿哑铃弯举：5组，每组6次。
肱三头肌：窄握距杠铃卧推：采用1-10力竭训练法。
超级组(A+B)：A,肱三头肌下压：5组，每组15次。
B,直臂哑铃过头举：3组，每组12次。
前臂
超级组(A+B)：A,正握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒
B,反握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒
腹部：仰卧起坐:5组，每组25次。休息45秒
第四十四天:肩、手、腹（力竭法）
核心提示：在健身房，你要多做事少说话。往往真正的强者是不会经常在别人面前说自己有多厉害的，可是你会从他们的训练当感受到。
阿诺德说：你要少说话。就好像你开着宝马车在公路上驾驶110时速，你要展示你的速度给别人看。可是别人开着法拉利或兰博基尼，他们随时加速到170时速却只开60的时速。
把时间花在更多的训练上吧，到今天你的力量增加了多少?
第四十四天：肩、手、腹
一到十力竭法：
在热身过后，找出你唯一能够举起一次的重量做一组，然后在找出能做两次的重量做一组，再找出三次的重量做一组，一直类推，做到举起十次的重量做一组，这是很残酷的方法，中间没有休息。唯一休息时间是你放下器械的那一刻。我最喜欢这种技术，他对肌肉冲击巨大!
肩部：
颈前推举：10组，每组4次，休息45秒。
超级组（A+B）：
a阿诺德推举：5组，每组8次。
b侧平举：5组，每组8次。
超级组（A+B）：
a哑铃直立划船：5组，每组6次。
B坐姿俯身侧平举：5组，每组12次。
肱二头肌：杠铃弯举：8组，前5组每组8次，后3组每组5次。
超级组(A+B)：
a密集弯举：5组，每组6次。
b坐姿哑铃弯举：5组，每组6次。
肱三头肌：
窄距杠铃卧推：采用1-10力竭训练法。
超级组(A+B)：A仰卧臂屈伸：5组，每组15次。
b单臂哑铃臂屈伸：5组，每组15次。
前臂
超级组(A+B)：
A正握腕弯举5组，每组分别12次。休息45秒
b反握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒
腹部：仰卧起坐:5组，每组25次。休息45秒
第三十七天：肩、手、腹（力竭法则）
核心提示：以往1-10训练法会在训练肱二头肌时使用，今天你的肱三头肌会使用这一训练法，不过之前要经历35组的三角肌和肱二头肌轰炸!
阿诺德有两本伟大的著作《The Education of a Bodybuilder》和《The Encyclopedia of Modern Bodybuilding》，这两本书伟大之处不仅仅是展示伟大的训练方式，而且还道出了很多他之前的一些错误训练方法和如何改进。这就是成就经典的原因。
阿诺德说：以前我做哑铃俯身飞鸟改进我的肩部后三角肌弱点的方法都是错误的。我看很多杂志和训练图片，都是说飞鸟侧平举抬起哑铃的时候两拳相对，大拇指与地面平行，我无法找出我三角肌不能突破的原因。知道一次在家里训练，我尝试在侧平举抬起哑铃时有意识大拇指往下压，拇指尽量与地面垂直，我的后三角肌非常痛苦，越往下压我的后三角肌越紧张。
将阿诺德说的这技巧运用到你的三角肌训练当中，这是你三角肌弱势变成强势的开端，还有今天的肱三头肌1-10训练法，注定刻苦，你可要坚持下来。(微信：5 )
第三十七天：肩、手、腹
一到十力竭法：
在热身过后，找出你唯一能够举起一次的重量做一组，然后在找出能做两次的重量做一组，再找出三次的重量做一组，一直类推，做到举起十次的重量做一组，这是很残酷的方法，中间没有休息。唯一休息时间是你放下器械的那一刻。我最喜欢这种技术，他对肌肉冲击巨大!
肩部：站姿杠铃颈前推举：10组，每组4次，休息45秒。
超级组（A+B）：A,阿诺德推举：5组，每组8次。
B,哑铃侧平举：5组，每组8次。
超级组（A+B）：A,站姿哑铃上提：5组，每组6次。
B,坐姿俯身哑铃飞鸟：5组，每组12次。
肱二头肌：杠铃弯举：8组，前5组每组8次，后3组每组5次。
超级组(A+B)：A,哑铃集中弯举：5组，每组6次。
B,坐姿哑铃弯举：5组，每组6次。
肱三头肌：窄握距杠铃卧推：采用1-10力竭训练法。
超级组(A+B)：A,窄握杠铃仰卧臂屈伸：5组，每组15次。
B,坐式哑铃颈后屈伸：5组，每组15次。
前臂超级组(A+B)：A,正握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒
B,反握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒
腹部：仰卧起坐:5组，每组25次。休息45秒
第四十五天:腰、腿、腹
核心提示：Ed Corney，阿诺德的长期训练伙伴。今天我们从他口中感受一下哪一个划时代的腿部训练。Ed Corney说：我们一开始用135磅做15次的深蹲。每一组完成加45磅，同样做15次。不断加重直到大概315磅或350磅的时候，我们就完成4到5组的训练，然后我们的腿想橡皮筋一样软弱。
Ed Corney跟随阿诺德的坚持收到成效，他在比勒陀利亚比赛中获得了第二名，输给了阿诺德另外一个训练伙伴，弗朗哥哥伦布。
今天你要大步踏进健身房，然后带着像橡皮筋一样的腿部走出来!
第四十五天训练计划：腰、腿、腹
腰腿：杠铃深蹲：8组，每8次，休息45秒。
直腿硬拉：：6组，每组6次，休息45秒。
杠铃箭步蹲：4组，每组4次，休息45秒。
超级组（A+B）：A坐姿腿弯举：5组，每组20次，休息45秒。
B俯身腿弯举：5组，每组20次，休息45秒。
小腿：
站姿提踵：10组，每组10次，休息45秒。
腹部：绳索卷腹：4组，每组25次，休息45秒。
