TIPS：康恩的力量训练计划
部位训练动作负重（公斤）组数次数胸肌平板卧推50~708~108~15上肢站姿杠铃快速平推30810~15肩部站姿杠铃颈后推30810~15背部硬拉708~1010~15腹部负重仰卧起坐5~10530背部引体向上自重810~15腿部负重深蹲808~10 8
格斗是原始的运动，但经过时代的变迁，格斗赛事已经变化成一个集意志、技术、力量、勇气于一体的体育运动。如果说大力士只要大象般的强壮，田径运动员只要能象羚羊般跳跃奔跑，那么格斗选手就如同全能的狮子，既需要捕捉战机时的敏捷、也需要扑杀时的爆发力。他们追求速度、灵活和爆发力的平衡。
针对赛事要求格斗选手的身体素质训练一般可以划分为三个部分：体能专项训练、力量专项训练和格斗技术训练。
第一体能特训不可少,跑步运动很重要,怎么跑?有花招---变速
第二力量训练多采用中等重量做快速动作，训练瞬间爆发力
第三技术训练是根本,力量只是工具,注意技术训练与力量训练的结合.
体能训练
体能是擂台永远的主题。自由搏击提倡拳、腿、膝的配合攻击，无论移动范围还是攻击方式都比拳击更消耗体力，而每回合3分钟的激烈对抗对选手的体能也提出很高的要求。
擂台实践证明，提升体能的最好方法就是跑步。康恩通常每天会进行5000~10000米长跑体能训练。有时为了提高训练效果，也会采用负重跑来强化腿部的肌肉和身体的移动能力，比如穿上6公斤的沙衣或者拿着2公斤的小哑铃完成5公里的长跑训练。
长跑只是格斗选手每天的第一项必修功课。格斗擂台需要选手的身体在有氧与无氧运动中不断切换，在擂台上灵活的移动和单拳的试探动作属于有氧运动，而在内围进行摔角缠斗和发动密集的拳腿组合攻击则是无氧运动。因此单纯的长跑显然不能满足擂台激烈对抗的要求，能保证在比赛中随时发起密集的拳腿攻击是在职业擂台获胜的基本条件。因此在大赛前夕，康恩的体能特训就针对性地改为更严酷的变速跑和冲刺跑，在训练中以400米和800米为单位进行反复地全力冲刺，以此来提高自身的心肺功能和肌肉无氧能力。
力量训练
除去体能的保证外，力量训练对于格斗这种直接对抗性运动来说也是十分重要的。强壮的身体可以让你的攻击更具破坏力，更好地压制对手，也是击倒对手的有效保证。研究发现，即使在强调打斗技巧的职业擂台，单纯的力量也能对抗很多技术，有时一记重击就可以改变整个比赛。
康恩和他的伙伴们每周都会安排2到3次的专项力量训练，每部分肌肉训练间隔时间为48小时。对于格斗选手来说，举起巨大重量、获得超人的肌肉围度并不是他们的目标，在打击中发挥出更大的力量才是擂台的需要。因此针对性强化发力肌群对格斗选手尤为重要。总体来说提高肌肉密度、增强打击效果和整体的对抗能力是格斗者的力量训练目标。康恩的力量训练一般由4~5个基本动作组成，分上下身不同部位训练，多采用卧推、硬拉、深蹲等复合性动作，极少孤立训练某块肌肉。他多采用中等重量做快速动作，训练瞬间爆发力，每组动作一般做15次，做8到10组左右。
除了常规的训练动作外，模拟各种不同的打击动作进行阻力和负重训练，进行针对性的功能性健身，可以有效强化选手出拳的攻击力。因此康恩在力量训练中也增加了一些特殊的格斗专项训练方式。比如针对出拳轨迹，以30公斤的杠铃进行爆发式快速的站姿杠铃平推。另外在有氧训练中，康恩还加入了负重拳法空击的训练，双手握住两个7磅的小哑铃，配合步法在拳台进行直、勾、摆等拳法的组合训练。他完全按照k-1擂台比赛的模式，每回合不间断负重空击3分钟，共进行3个回合。这样的磨练可以在强化拳法技术细节的同时增加出拳的力量，而且对选手体能也有提高作用。在如此强度的模拟训练之后，你大可不必为比赛后段手臂乏力暴露出防守的空挡而担心了。
格斗是残酷的，在攻击对手的同时你必须做好被攻击的准备。强壮的颈部肌肉可以起到吸收对头部的冲击的作用，颈部训练一般可以采取负重和徒手两种方式。负重训练是在绳子绑上十公斤左右的哑铃，拿毛巾包起用嘴咬住做上下摇动，增加脖子的力量。徒手训练方式是做反向背拱头顶地的桥式训练，可以有效增加颈部力量和身体柔韧性。
康恩说，虽然泰国职业拳手的打法更具杀伤力，但我们国内选手的力量素质并不弱于他们。以70公斤散打选手为例，力量素质不差的可以卧推100~110公斤，深蹲130公斤左右，而同体重的泰国选手就不一定做到。打击力度差异的根本原因还是技术动作上的差异，在于打击动作能将自身的力量发挥出多少。因此结合力量训练进行针对性的技术训练变得尤为重要。
事实上格斗选手的力量很多就是在长期高强度的对抗中磨练出来的。康恩就是将力量训练配合技术训练，两者相得益彰。他在训练腿法时先进行8组深蹲、10组蛙跳加组间短距离冲刺跑的力量训练，然后紧接着进行腿法连击的训练，以快速连踢二十腿为一组的节奏，在规定时间内完成连踢1000腿。这样的训练主要是强化腿部肌肉，同时不断重复踢靶可以对扫腿的运动轨迹和力量产生身体记忆，让扫腿成为一种无意识的反应，只有这样在激烈的赛场上才能运用自如。为了配合组合攻击技术上的要求，康恩的腿法类似泰拳那样去启动和发力，同时带有散打的影子，有利于提高速度。有了大强度的力量和体能训练做辅助，格斗选手的拳脚可不是闹着玩的。
过多的力量训练会使肌肉充血僵硬，影响肢体放松，而出拳时身体的放松是格斗的基本要求，没有身体的瞬间松紧的变化，就很难打出有迅速而有穿透力的重击。因此在力量间歇组之间，康恩会和同伴们进行空击和打靶训练，以调节自身肌肉的松紧状态，通过训练打击动作柔化僵硬的肌肉，使其充满弹性，在提高力量的同时保持身体灵敏。康恩和训练伙伴们的一堂力量训练课，包括训练组之间的放松和打靶，整体下来需要两个小时左右。
另外，康恩特别强调的是，大训练量的力量练习只会安排在平时，在大赛之前要停止大重量的力量训练，避免身体的疲劳和僵硬。此时应是以冲刺跑为主的体能训练和结合实战的技术训练，以强化体能和身体的灵活性，在擂台上酣畅淋漓地击倒对手。
延伸阅读
散打中力量训练方法(专家级)
下面训练方案来自西安体育学院的武术系散打专业教案
下面是西体的成绩:
第十届全国运动会武术比赛散打预赛于2005年5月15日已结束。我院散打队9名参赛队员在教练赵学军的带领下，发扬顽强拼搏的精神，赛出了风格，发挥了水平，共有8人打入决赛，获得了3枚金牌;1枚银牌;2个第五和1个第七名的优异成绩。其中秦力子获女子52 kg级冠军;那顺格日勒、宝力高分别获男子87.5kg和77.5kg级冠军;巴特尔获男子77.5kg级亚军;赵紫龙、青格乐获第五名;巴达楞贵获第七名;李原进入决赛。
注：秦力子、宝力高、赵紫龙、青格乐、巴达楞贵现为我系2002级学生。
正文:
力量是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。散打是以击中、摔倒对方得分的多少来判定胜负，击中、摔倒对方均需要力量，具体表现在上肢拳法的打击力量、下肢腿法的打击力量、摔法的力量、承受击打的抗击力量等四个方面。
散打需要各种力量素质有较高的综合水平，而不是单一地发展某种力量素质。
(一)最大力量训练
1 、通过提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力来发展最大力量功能： 能够有效地提高最大力量却不增加肌肉体积。散打比赛按运动员的体重分级进行，增大力量而不增加体重尤为重要，
训练方法：
① 肌肉功张弛适度的训练。
运动员在发出动作之后回收的过程中，或者动作与动作之间的间歇期，使肌肉尽量保持合理的放松，有利于肌肉迅速补充能力物质，有利于神经调节机制得到缓冲，有利于减缓对抗肌、协同机的负面影响，从而使动作能够发出最大力量。
② 肌肉做功刺激强度的训练。
在训练过程中，要求运动员用最快的速度和最大的力量完成每一个动作，保证神经系统的兴奋性，保证参与工作肌肉的刺激强度，从而提高训练质量，保证运动员最大力量的增长。
③ 肌肉做功方式的训练。
完成每个动作要充分调动大肌肉群做功，否则，不利于充分调动全身能调动的主动肌、协同肌参与收缩做功。
例如：
踹腿，大腿要尽量屈膝回收并推动小腿向前，而不是小腿带动大腿向前;
冲拳，不能只让上肢肌群做功，必须利用腿部和腰部的力量。
④ 肌肉做功增长距离的训练。
力量大小与肌肉做功的距离有关。在不产生动作预兆的前提下，应尽量增长击打距离。增长距离主要靠步法的调整和身体姿势的调整。
⑤ 动作击打力点准确的训练。
在平时训练中，要保证击打的部位与动作力量最高值的力点恰到好处，以充分发挥击打力量。
⑥ 以气催力增大力量的训练。
使呼气与击打动作协调一致，以增大击打力量。
2 、通过增加肌肉横断面积来提高最大力量
( 1 )最大力量训练的要素
肌肉工作的方式： 散打运动员发展最大力量，应以克制性和退让性的动力性工作方式为主，辅之静力性工作方式。静力性练习是发展最大力量的有效手段之一，但在高水平运动员训练时，静力性练习量宜控制在最大力量练习总量的 10% 以下。
阻力的大小： 克服阻力的大小是最大力量训练的重要要素之一。
克制性力量练习可在最大力量能力的 50~100% 范围内变化;
退让性力量训练可在 70%~80% 至 120%~130% 范围内变动;
改善肌肉协调应采用极限负荷和次极限负荷;肌间协调的改善应选择极限重量的 50%~60% 。选择增大肌肉体积来发展最大力量时，采用的练习强度约为极限体重的 75~90% 。这种负荷重量可以使每组力量练习的肌肉工作强度与每组重复次数达到最佳组合。对于高水平运动员，静力性力量练习的重要只有达到极限重量的 70% 以上才会产生较好的训练效果，达到极限重量的 90%~100% 才能获得最佳训练效果。
练习动作的速度： 无论采用哪种方法发展最大力量，都必须保持较慢的动作速度。
原因： ① 动作速度过快会使练习效果向发展速度力量的方向转移。
② 在进行向心力量练习时，如果动作速度太快，力量的最大发挥或接近最大的发挥只
能出现在动作的开始阶段，而肌肉工作的其他阶段因器械的惯性作用却不能获得应有的负荷。
采用改善神经调节机制途径发展最大力量，中等动作速度的练习效果最佳，每个动作的速度为 1.5~2.5 秒钟。
为了防止应慢速的最大力量练习而导致快肌快速收缩能力的降低，要把慢速的最大力量
练习与速度练习结合起来。
完成每组练习的时间：
改善肌肉协调的最大力量练习，通常每组练习的重复次数为 2~6 次，完成一组练习的约需 3~15 秒钟;
改善肌间协调的最大力量练习，每组重复次数可达 15~20 次，每组所需时间约为23~50 秒钟;
若以增大肌肉体积提高最大力量时，则每组练习的重复次数为 6~12 次的效果最好，一组练习需 18~60 秒钟。
组间休息的时间：
必须保证运动员无氧非乳酸能源和机体工作能力的基本恢复。发展最大力量的组间间歇的时间较长，一般为 2~6 分钟。
练习的组数：
改进肌内协调和肌间协调的最大力量练习，其重复的练习组数为 2~6 组;
增大肌肉体积的最大力量练习，其练习的组数为 3~10 组。
( 2 )发展最大力量的常用方法
1 )重复法： 特点是负荷大小随肌肉力量的增大而逐渐增加。
负荷特点： 负荷强度为 75%~95% ，每组重复次数为 3~6 次，组数为 6~8 组，每组间歇时间为 3 分钟。
运用： 此法适用于训练的各个时期和阶段，有利于改进用力的协调性，能迅速而有效地提高肌肉力量。
2 )强度法： 特点是采用最大负荷安排。练习时逐渐达到用力极限，然后继续用中上强度的负荷量，直到机体对刺激产生劣性反映为止。
负荷特点： 负荷强度为 85%~100% ，每组重复次数为 1~3 次，组数为 6~10 组，每
组间歇的时间为 3 分钟。
运用： 此法特别适合高水平散打运动员运用，它有利于最大力量和相对力量的提高，却不增大肌肉的体积，不增加体重。但采用这种方法需要较好的体力和心理准备，还需有丰富的营养和良好的恢复手段作保证。
3 )阶梯式训练法： 特点是突出极限强度，几乎每周、每天和每个练习都要求接近、
达到甚至超过本人当天最高水平。经过一段时间训练，当运动员能够在原最大力量能力的重量上成功完成两次时，就可以增加新的重量。每级阶梯的训练时间为 2 周。如果运动员不能承受新的负荷，则退回到原来的阶梯训练 2~3 天后，再继续增量。
负荷特征：
以 90% 强度练习 3 组，每组重复 2 次，每组间歇 3 分钟;
以 97`5% 强度练习 2 组，没组重复 2 次，间歇 3 分钟;
以 100% 强度练习 2 组，每组重复 1 次，间歇 3 分钟;
以 100% 以上强度练习 1~2 组，每组次数 1 次，间歇 3 分钟。
4 )极限法： 特点是进行极限数量的动作重复，直到实在练习不动为止。
负荷特征： 负荷强度为 50%~75% ，每组重复 10~12 次，组数为 3~5 组，每间歇3~5 分钟。
功能： 此方法对机体施加了全面、深刻的结构性(肌纤维增粗)和机能性(心血管系统)的影响，是一种能得到肌肉内协调和肌纤维体积双重训练效应方法。
5 )静力法： 特点是用较大重量的负荷并以递增重量的方式进行练习。
负荷特征： 负荷强度为 90% 以上，每组持续 3~6 秒钟，组数为 4 组，每组间歇 3~4分钟。
(二)速度力量训练
1 、速度力量训练的原理
决定速度力量发展水平的主要因素是肌内协调、肌间协调和运动单位的快速收缩能力。
散打中的摔法，要求在克服较大阻力的情况下表现出高度发展的速度力量。此时，肌肉的体积具有较大的作用。
运动员在比赛中使用拳法和腿法，需要多次发挥出速度力量。此时，起主要作用的不是肌肉体积而是肌内和肌间协调以及肌纤维的快速收缩能力。
2 、速度力量训练的要素
肌肉工作的方式： 发展速度力量主要采用动力性的工作方式，包括克制性的、退让性
的等动和超长的工作方式。
阻力的大小：
对于提高摔法运用的速度力量，则可用最大力量能力的 30%~50% ;重点发展爆发力时，阻力的量要大一些;提高起动力量时，阻力则要小些。
练习动作的速度：
训练的主要目的提高爆发力，可采用次极限速度;
训练目的是提高出拳、出腿的速度力量，可采用等动练习法，则力求在 15/ 秒以上的角度条件下完成动作。
完成单个练习的时间： 每个练习的持续时间应该保证在不降低动作速度和不出现疲劳状态的情况下完成动作，通常每组练习的重复次数可在一次到五六次之间波动。每组练习中工作的持续时间大约在 3~4 秒钟至 10~15 秒钟之间。具体持续时间的长短取决于练习的性质、阻力的大小、训练的水平和练习的结构等等。
组间间歇： 组间休息必须保证机体工作能力的恢复和非乳酸能氧债的清除。
短时性练习( 10 秒左右)，间歇时间为 30~40 秒;时间较长的练习( 1~3 分钟)，间歇时间为 2~3 分钟。如果间歇上较短，可采取积极性休息，也可辅以自我按摩。
练习的组数： 练习的组数应根据练习的性质和强度的大小来确定。一次课练习的组数应在 2~6 组范围内，当负荷强度为 30%~50% 时，练习的组数为 5 组为宜。
3 、发展速度力量的训练方法
采用极限重量的 60%~80% 以极限速度进行练习，每组次数 3~5 ，完成 3~4 组，间歇 4~5 分钟。
采用极限重量的 30%~50% ，以极限速度重复 7 次，完成 5 组，间歇 3~5 分钟。
各种快速跳跃，每组 10~15 次，完成 3~5 组，间歇 5 分钟。
(三)力量耐力训练
1 、力量耐力训练方法的原理
力量耐力是指在规定时间内反复完成比赛动作所要求的高水平的肌肉收缩能力。
例如： ① 多次重复的拳、腿练习，应力求表现高水平的起动力量和爆发力;
② 多次重复的摔假人或摔法练习，应发挥最大力量和爆发力。
2 、力量耐力训练的方法学要素
1 )负荷强度：
提高拳法和腿法的力量耐力练习，阻力略超出比赛活动阻力的 5~10% ;
提高摔法的力量耐力练习中，可超出比赛活动阻力的 10~30% 。发展最大力量耐力，可采用 60~80% 的重量;
发展速度力量耐力，可采用 40~60% 的重量;发展静力性力量耐力，可采用70~100% 的重量。
2 )练习的持续时间：
提高出拳、出腿力量耐力的练习时间为 30~60 秒;
摔法的练习时间为 30 秒 ~2 分钟。
3 )练习的间歇时间：
发展出拳、出腿的力量耐力练习，若持续时间为 30~60 秒，间歇时间为短于练习时间
5~10 秒;
若练习时间较长，间歇时间也相应延长。
4 )练习的速率： 动作速率应尽可能与比赛活动的速效一致。
5 )练习重复次数与组数：
发展最大力量耐力的重复总次数可达 60~100 次，练习 3~5 组;
发展速度力量耐力的重复总次数可达 100~200 次，练习 3~6 组。
3 、发展力量耐力的训练方法
1 )循环力量训练法： 运用各种力量训练方法学的参数，选择若干练习手段，组成各练习站并以循环方式进行练习。
散打力量耐力的循环练习通常采用 4~8 个练习，每组循环重复 3~4 次，总持续时间20~30 分钟。
采用 40%~60% 负荷强度，每组完成 10~20 次，进行 3~5 组，组间间歇 3~90 秒钟。
采用 25%~40% 的负荷强度，以快速的动作节奏完成练习，每组重复 30 次以上，完成 4~6 组，组间间歇 30~60 秒钟。
2 )重复训练法： 采用低强度负荷的专项手段，如持哑铃的拳法练习、轻负荷的腿法练习、步法练习和单支撑连续高抬腿等。
每组重复 20~40 次，间歇 60~90 秒钟，完成 3~5 组
每组重复 20~40 次，间歇 60~90 秒钟，完成 3~5 组
下身力量训练计划
今天小编和大家一起分享一下下身力量训练计划，下面我们一起看看吧！
腿部训练
一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、热身：空蹲热身，活动膝关节。动作一定要稳定，腰背一定要挺直。
三、杠铃深蹲：3组(注意：一个标准空杆就20公斤了，如果实在抗不住就不要增加重量，三组都用空杆就好。)第1组：空杆，12次，休息2分钟；第2组：每边加2.5公斤的片，8——12次，休息3分钟；第3组：每边再加2.5公斤的片，6——10次。
四、臀桥——3组。做3组：做到力竭，每一组做完休息2分钟。
背部训练
一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、热身(压肩，下腰，转体，扩胸)。
三、坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量(也就是插销插在第一格)20次以上，注意动作要标准，挺腰。休息2分钟；第2组：次轻重量(插销插在第二格)15次以上，休息2分钟；第3组：插销插在第三格，6——10次(做不了的话换成第二格做到力竭)。
四、坐姿划船——3组。第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟；第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟；第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。(重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量。注意：这个动作腰背一定要挺直。动作要尽量标准。)
泰拳力量训练计划指导
由于很多泰拳手在身高上处于劣势，所以他们非常重视力量训练。泰拳界有句名言先练力量，后学拳。古时，泰拳手利用各种简陋的器材练习力量，许多泰国的偏僻村庄里至今还保留着扛沙包爬山、扛木头跑步、扛人蛙跳、用脚撑船、劈柴等传统的力量训练项目。每位年轻拳手正式拜师之前，都要用半年甚至一年的时间强化训练这些项目，学拳后也要经常练习。泰拳王亚披勒在进入著名的宝希兰拳馆之前，就能连续扛人蛙跳1500米，肩扛200多磅的沙包一口气爬上当地的英塔诺山，硬是用这样简单的训练方法练出了惊人的体能。
现代泰拳训练引入了欧美科学高效的力量训练法和器械，使力量训练更加卓有成效。称霸重量级泰拳界的欧美泰拳手非常重视器械训练，欧美泰拳馆大多配备了深蹲架、负重蹬腿机和杠铃，器械训练是训练计划的重要组成部分，训练方法简单、科学、有效，拳手因此打下了坚实的力量基础。如本加斯基深蹲负重1004磅，阿列克谢，伊格纳绍夫深蹲负重820磅。有了大强度的力量训练，才能有强大的击打力量，正如本加斯基所说：要想从桶里倒出尽可能多的水，首先要尽可能往桶里多盛些水。
现任K-1世界格斗大赛冠军、荷兰泰拳王瑞米本加斯基有一套极为高效的器械方法，是他借鉴拳击力量训练方法的收获，极大地提高了扫腿和膝撞的杀伤力。
本加斯基的力量训练包括10组负重深蹲、6组负重蹬腿和4组仰卧起坐，前两项每组做16次，第三项每组50100次。负重深蹲时，将杠铃扛到肩上，然后下蹲到大腿后侧接触小腿后再站起至上身直立，杠铃的重量从800磅一直加到9501000磅。负重蹬腿时，坐到负重蹬腿机的座位上，将座位调整到大腿紧贴胸部，然后用力蹬踏板，直到双腿伸直后再还原，负重重量从2500磅向上递增。这两项练习可大大提高重拳重腿的威力。仰卧起坐时，头朝下躺在斜板上，胸前抱一个20磅的杠铃片，上身向上抬起到和大腿垂直后还原，可以最大限度地提高腹肌的力量。
老年人力量训练计划
老年人如何进行肌力训练（力量训练）?
在这里给老年朋友介绍几种简单易行的肌力训练方法。基本原则是要将肌力训练融入生活当中。比如：
1. 用最少的肌肉去完成一项工作。如由椅子站起来时，尽量不用手撑;能用一手举起重物，则不用双手;爬楼梯时，只轻轻用手或不用手扶栏杆以维持平衡等等。
2. 抵抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下楼梯;慢慢地放下物体。
3. 从事肌肉的等长收缩。即主动收缩肌肉，但关节不活动且肌肉的长度保持不变，即局部肌肉绷劲儿。如坐着时用脚趾压地板;坐单人沙发时双手撑沙发椅臂;躺着或坐着时，双腿用力互压等。每次肌肉收缩10秒钟，放松，再收缩，重复8～10次。
4. 上肢肌肉可以采用哑铃练习，动作为直立位或坐位,上肢前举、侧平举及屈肘举。腹部肌肉可以采用仰卧起坐练习。腰背部肌肉可用鱼挺练习，即仰卧位时以足跟和头颈部支撑，腰腹部抬起;腰背部肌肉还可采用俯卧位，做两头翘的动作，即上肢和下肢同时抬起，用手摸脚趾，以腹部做支撑。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法进行锻炼。
5. 若有蹲起困难或有膝关节疼痛的，可以采用静力半蹲的方法练习：两腿分开与肩同宽，膝半蹲位，上体伸直，两臂放在腰部，尽可能地保持这个姿势不动。循序渐进，从半蹲十几秒、2分钟到每日一次半蹲时间达20分钟即可。
6. 俯卧撑，重复多组，每组约12～15次，数量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分钟。
7. 用活动手柄的健身车，进行上肢锻炼;划船器可锻炼上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和弹性，同时增强全身耐力。
8. 健步车用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步机用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
9. 太极拳可有效增强老年人的肌力及稳定步态。美国亚特兰大大学的有关专家在对70岁以上的老人进行了15周的太极拳训练后发现，这些老年人摔倒的风险比其他同龄人降低了47%。
10. 踢毽子，主要是做接、落、跳、绕、踢等动作，可以使下肢的关节、肌肉、韧带都得到很大的锻炼，同时也使腰部得到锻炼。老年人可以通过不十分激烈的动作进行练习，坚持下去大有好处。老年人腰腿不灵活很常见，踢毽子的动作主要活动腰腿，如经常适度踢毽子，可舒筋活血，益寿保健。
老年人训练时要掌握的原则及注意事项
1. 每周锻炼2～3次为宜，既可以保持练习效果，也可以使肌肉得到休息。
2.不宜做较长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作;千万不能屏气使劲，以免使心脏血液输出量骤增，血压上升，脑子供血猛然增加，发生脑血管意外。
3. 要根据个人体质的强弱情况区别对待，在运动强度和运动频度上应从小到大，不应急于求成。锻炼强度要适中，强度太小达不到锻炼目的，太大则可能造成身体不适。
4. 在训练过程中应注意自己的身体变化，这很重要。如出现胸痛、呼吸急促等症状或发生肌肉拉伤时，应立即停止训练并看医生。
5. 定期测验最大肌力，观察锻炼的进步状况及效果，这是提高力量练习兴趣的很重要的方法。
