学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
第四十天:腿部锻炼超级组锻炼视频
第四十天:腿部锻炼超级组动作图解
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
每测锻炼150次
超级组:腿举+杠铃深蹲
腿举
3组,每组20次。
杠铃深蹲
3组,每组20次!
具体锻炼方式可参看视频。
超级组:坐姿腿弯举+站姿腿弯举
坐姿腿弯举
3组,每组18-20次
站姿腿弯举
3组,每组8-10次慢速,接着进行一组快速10次!
哈克深蹲
3组,每组20-30次!
单腿腿屈伸
1组,20次;1组,10次;1组,5次。
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
每测锻炼150次
锻炼前后营养补充锻炼前左旋肉碱
2粒作用:促进脂肪转化成能量,服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时,不减少水分和肌肉。
绿茶
一杯
作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)
作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
JSS999.com相关知识
第四十六天:腿部训练
学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
第四十六天:腿部训练
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
每测锻炼150次
腿屈伸
2个热身组,每组8-10次!
3组,20次
腿举
2组,每组60次
建议每20次改变下落脚点!
哑铃箭步蹲
1个热身组,每组8-10次-无负重!
2组,每组到力竭!
直腿硬拉
1个热身组,每组8-10次!
3组,每组12-15次!很多地方没有直腿硬拉的器械,你可以直接使用杠铃直腿硬拉代替!
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
每测锻炼150次
锻炼前后营养补充锻炼前左旋肉碱
2粒作用:促进脂肪转化成能量,服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时,不减少水分和肌肉。
绿茶
一杯
作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)
作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
第四十一天: 休息
学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
【12周计划】第四十一天休息
如果体力充沛,建议早晚做20分钟有氧运动。你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
(适合减肥)
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
第四十三天:胸、背、腹锻炼
核心提示:经历漫长的训练,你感觉如何?会不会有内心很疲倦而有停顿一下训练的想法?阿诺德也有这些想法的时候。
阿诺德说:训练到了一定的程度,有那么一些日子我真的不想训练了。我为什么这么刻苦,我现在不想训练了,难道我开始不喜欢健身?开始激情消退了吗?这时候我的训练伙伴卡尔会把我拉起来,对我说:阿诺德,我今天感觉很好,我想跟你比赛卧推。看看谁的卧推更厉害。
阿诺德说:如果你也有内心疲倦的时候,这个方法非常好刺激到你!迫使你站起来!有这么一个人作为你的训练伙伴很重要,这可以让你做的更好,你也需要跟你的伙伴互相鼓励,打破内心对于训练疲倦的低潮!
第四十三天:胸、背、腹锻炼
胸部:上斜杠铃卧推:10组,每组4次。(使用分离力竭法则)休息45秒
平板杠铃卧推:5组,每组分别6次。休息45秒
超级组(A+B):A,平板哑铃飞鸟:5组,每组分别12次。
B,大飞鸟夹胸:5组,每组12次。
背部:引体向上:50次,组数不限,有必要可以负重。
超级组(A+B):A,杠铃划船:8组,每组8次。不休息
B,T杠窄握划船:8组,每组分别8次。休息45秒
腹部:悬吊屈膝抬腿:5组,每组25次。休息45秒。
第四十四天:休息
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本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
第四十四天:休息
如果体力充沛,建议早晚做20分钟有氧运动。你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
(适合减肥)
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白