第四十天:腿部锻炼超级组

发布时间 : 2020-09-04
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学习提示:

本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。

第四十天:腿部锻炼超级组锻炼视频

第四十天:腿部锻炼超级组动作图解

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

每测锻炼150次

超级组:腿举+杠铃深蹲

腿举

3组,每组20次。

杠铃深蹲

3组,每组20次!

具体锻炼方式可参看视频。

超级组:坐姿腿弯举+站姿腿弯举

坐姿腿弯举

3组,每组18-20次

站姿腿弯举

3组,每组8-10次慢速,接着进行一组快速10次!

哈克深蹲

3组,每组20-30次!

单腿腿屈伸

1组,20次;1组,10次;1组,5次。

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

每测锻炼150次

锻炼前后营养补充锻炼前

左旋肉碱

2粒

作用:促进脂肪转化成能量,服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时,不减少水分和肌肉。

绿茶

一杯

作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)

作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。

JSS999.com相关知识

第四十六天:腿部训练


学习提示:

本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。

第四十六天:腿部训练

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

每测锻炼150次

腿屈伸

2个热身组,每组8-10次!

3组,20次

腿举

2组,每组60次

建议每20次改变下落脚点!

哑铃箭步蹲

1个热身组,每组8-10次-无负重!

2组,每组到力竭!

直腿硬拉

1个热身组,每组8-10次!

3组,每组12-15次!很多地方没有直腿硬拉的器械,你可以直接使用杠铃直腿硬拉代替!

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

每测锻炼150次

锻炼前后营养补充锻炼前

左旋肉碱

2粒

作用:促进脂肪转化成能量,服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时,不减少水分和肌肉。

绿茶

一杯

作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)

作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。

第四十一天: 休息


学习提示:

本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。

【12周计划】第四十一天休息

如果体力充沛,建议早晚做20分钟有氧运动。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

(适合减肥)

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

酪蛋白

第四十三天:胸、背、腹锻炼


核心提示:经历漫长的训练,你感觉如何?会不会有内心很疲倦而有停顿一下训练的想法?阿诺德也有这些想法的时候。

阿诺德说:训练到了一定的程度,有那么一些日子我真的不想训练了。我为什么这么刻苦,我现在不想训练了,难道我开始不喜欢健身?开始激情消退了吗?这时候我的训练伙伴卡尔会把我拉起来,对我说:阿诺德,我今天感觉很好,我想跟你比赛卧推。看看谁的卧推更厉害。

阿诺德说:如果你也有内心疲倦的时候,这个方法非常好刺激到你!迫使你站起来!有这么一个人作为你的训练伙伴很重要,这可以让你做的更好,你也需要跟你的伙伴互相鼓励,打破内心对于训练疲倦的低潮!

第四十三天:胸、背、腹锻炼

胸部:上斜杠铃卧推:10组,每组4次。(使用分离力竭法则)休息45秒

平板杠铃卧推:5组,每组分别6次。休息45秒

超级组(A+B):A,平板哑铃飞鸟:5组,每组分别12次。

B,大飞鸟夹胸:5组,每组12次。

背部:引体向上:50次,组数不限,有必要可以负重。

超级组(A+B):A,杠铃划船:8组,每组8次。不休息

B,T杠窄握划船:8组,每组分别8次。休息45秒

腹部:悬吊屈膝抬腿:5组,每组25次。休息45秒。

第四十四天:休息


学习提示:

本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。

第四十四天:休息

如果体力充沛,建议早晚做20分钟有氧运动。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

(适合减肥)

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

酪蛋白