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该计划适合人群
适合时间忙碌,但是需要对肌肉保持锻炼状态的健身人士。计划只需10分钟,主要以锻炼上身主要肌肉群。强度:轻wwW.JsS999.COm
拉力绳动作视频
拉力绳训练动画
拉力绳弯举,两组,每组做20次。
拉力绳侧平举,两组,每组做20次。
拉力绳直臂下拉,两组,每组做20次
拉力器站姿划船,两组,每组做20次
自然食物指导
无需按照饮食计划,按照正常饮食安排即可。
训练营养计划
1:锻炼前30分钟吃个香蕉或者咖啡(为锻炼补充一些能量)
2:锻炼后补充两个鸡蛋蛋清或者1勺乳清蛋白粉(为肌肉提供容易吸收的蛋白质)
拉力绳的自由度很高,大家可以参考以上的形式来拟定适合自己的健身计划。
拉力绳动作大全
延伸阅读
5分钟平板支撑计划
夏天到了,你的腹肌、人鱼线出来了么?早晨的5分钟平板支撑式运动不仅锻炼腹肌,也锻炼核心肌肉群。快来尝试吧!
NO. 1 基本支撑式1分钟
首先先从基本支撑式开始,双手伸直撑起身体,身体呈一直线,手的位置位于肩膀正下方。
NO. 2 手肘支撑式30秒
接着换成手肘撑地,一样身体头、背、臀部保持一直线,手肘位置位于肩膀正下方。
NO. 3 单脚抬起支撑式1分钟
上半身保持手肘支撑式的姿势,然后抬起一只脚,每只脚30秒,共维持1分钟。
NO. 4 侧桥式支撑式1分钟
身体侧向一边,保持单只手肘撑地,另一只手要轻放在头后或叉腰皆可。利用侧边的腹部撑起身体,保持一直线。
NO. 5 基本支撑式30秒
接着回到基本支撑式,维持30秒。
NO. 6 手肘支撑式1分钟
然后以手肘支撑式撑1分钟作结尾。
完美的早晨5分钟醒脑、醒腹肌、醒人鱼线和雕塑体态运动就完成啦!不多不少就只需要5分钟,忙到没时间什么的都不是借口!
上班族30分钟简易健身计划
本计划案例效果
上班族简易健身计划。很多上班的朋友,都说平时忙,根本没有空去健身房健身。那么下面这个计划结合有氧与力量。适合你在家就能进行锻炼。每天抽空30分钟,其中5分钟热身,锻炼15分钟,放松拉伸10分钟。
动作1:就地侧跳
1、锻炼方法
(1)呈准备姿势,臀部向后推,膝盖微弯。
(2)右脚用力跳离地板,双手手臂往左摆动。
(3)左脚着地之后停顿片刻。
(4)换左脚跳离地面,双手往右摆动。右脚着地时,左脚不可触地。双脚重复跳跃。
2、锻炼次数:30秒内尽力而为。
动作2:哑铃高脚杯延长深蹲
1、锻炼方法
动作A:双手托住哑铃一端,让哑铃呈垂直方向,四脚张开与肩膀同宽
动作B:腹肌绷紧,臀部向后推,身体下蹲,让大腿与地板平行。
动作C
(1)维持姿势,双手将哑铃往前推,并将手臂完全打直,与地板平行。
(2)将哑铃拉回至胸口并起身站立,以上为一组动作。
动作3:蜘蛛人俯卧撑
1、锻炼方法
2
(1)呈俯卧撑姿势,头部到脚踝呈一条直线。
(2)身体往下压,同时抬起右脚,右腿往外前方伸,试着让膝盖碰到手肘。回到起始姿势,换左脚抬起。
2、锻炼次数:双腿轮流各做5-6下。
动作4:支撑后移式
1、锻炼方法
动作A:将毛巾放在地板上,脚尖垫于毛巾上,身体呈平板式姿势,以前臂抵住地板,手肘在肩膀正下方。
动作B
(1)缩小腹,夹紧臀肌群,手臂将身体向后推,脚尖踩着毛巾往后滑。
(2)你会感觉到核心肌绷紧,然后再把身体拉回到起始姿势。以上为一组动作。
2、锻炼次数:8-10组。
特别提醒:一口气完成这四组动作,当作一次循环。循环之间可以休息60至90秒,15分钟内尽可能完成多次循环越好。
家庭健身房简易拉力绳健身计划
拉力绳推胸
1、首先确保你背后的拉力绳在胸部成水平为主,双脚并拢。
2、用肘部力量向胸前推出。
3、尽量让拉力绳远离你的身体,直到手臂伸直。
4、然后回到起始位置,再重复动作。
做4组,每组20次。
阶梯跳跃
1、找一个稳定的阶梯,双脚与臀部同宽。
2、然后跳起来到阶梯上。
3、然后退一步,下来,再重复动作。
做3组,每组25次。
拉力绳划船
1、拉力绳锚点固定肚脐或胸部的水平线上。
2、双手抓牢拉力绳。
3、拉回到你的肚脐。
4、保持你的肘部靠近身体,然后返回开始时候的动作,再重复。
做4组,每组20次
单腿蹲
1、把左脚放在阶梯上,右腿放在下面。
2、伸直左腿,让身体上升。
3、然后还原动作。
左右腿各做3组,每组20次。
肱三头肌支撑
1、先把你的手放在板凳上,你的脚与腿保持在直线上。
2、弯曲你的手臂直到它们弯曲到90度。
3、然后还原动作,再重复。
3组,每组10次。
哑铃前蹲
1、开始位置:双脚与臀部同宽站立。每只手提着哑铃(或者其他重物)。
2、一只脚向前跨出一步,让膝盖和臀部呈90°。但是要记住不要前膝盖超过大脚趾,因为这样容易导致受伤。
3、然后还原动作。
每边脚做3组,每组15次。
拉力绳臂屈伸
1、先将手放在你的背部,用一只手握住的拉力绳。
2、用另一只手抓住拉力绳放在后脑勺。
3、伸展前肘,直到手臂完全伸直。
4、回到起始位置,然后再重复动作。
每边手做3组,每组10次。
拉力绳弯举
1、将拉力绳锚点固定在低处,膝盖微微弯曲。
2、开始位置:手掌朝向脸部,双手握牢。
3、然后采用弯举的动作锻炼。
4、回到初始位置,再重复动作。
5、记住,锻炼过程中肘部要尽量靠着身体。
4组,每组25次。
拉力绳一周训练计划
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以下健身计划可以用拉力绳配合徒手健身,让您在家里就能得到全方位的肌肉锻炼。
拉力绳一周训练计划
周一部位动作名称组数次数部位动作名称组数次数肩部拉力绳推举48~12周三背部拉力绳俯身双臂划船48~12拉力绳侧平举38拉力绳45下拉410拉力绳俯身侧平举310拉力绳助力引体向上312拉力绳耸肩410腹部仰卧直腿两头起315肱三头肌拉力绳下压48~12空中蹬车315拉力绳俯身臂屈伸412周四胸部拉力绳仰卧8字绳推举312周六大腿拉力绳深蹲58~12拉力绳站姿前推410拉力绳箭步蹲312俯卧撑312俯卧腿弯举312肱二头肌拉力绳仰卧弯举312小腿拉力绳提踵515拉力绳集中弯举312腹部仰卧卷腹315拉力绳托臂弯举312空中蹬车315
在下面你可以看到所有部位的弹力绳练习方法,动作多达48个。
拉力绳力量训练技巧:肩部三角肌
1.站姿肩上推举 (类似动作:哑铃推举)
目标肌肉:三角肌、肱三头肌
动作要领:
(1)同时推举:将绳踩在脚下,两脚前后站立,两手持手柄在肩上,掌心向前,挺胸,吸气,呼气同时两手向上举至两臂伸直,但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度,就用平行站立的姿势,两脚踩住绳。这样拉力绳的拉力就增强了。
(2)交替推举: 准备姿势站姿肩上推举,单手交替完成动作。
2.前平举 (类似动作:哑铃前平举)
目标肌肉:三角肌前束
动作要领:两脚平行站立,踩住绳,两手持手柄在身体两侧,抬头挺胸。吸气,呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平,吸气还原。
3.直立划船 (类似动作:杠铃直立划船)
目标肌肉:三角肌前束、斜方肌
动作要领:两脚平行站立,将绳的两端踩在脚下,两手抓住拉力绳的中间,两手间的距离大概20厘米,挺胸抬头,吸气,呼气同时向上提起拉力绳至下颌,吸气向下还原,注意整个过程,两手是贴近身体的,感觉发力是抬起肘关节。
4.侧平举 (类似动作:杠铃直立划船)
目标肌肉:三角肌中束
动作要领:两脚前后或平行站立,将绳踩在脚下,两手持手柄在身体两侧,挺胸抬头,身体微前倾。手臂保持微屈,吸气,呼气时外展手臂,当肘关节与肩部同高时停住,吸气还原到初始位置。做这个动作时,你应该想着抬起你的肘关节而不是手,这样就更容易找到三角肌收缩的感觉。此练习能很好的锻炼到三角肌。
5.俯身侧平举 (类似动作:哑铃俯身侧平举)
目标肌肉:三角肌后束
动作要领:两脚分开站立,两膝微屈,屈髋并保持背部挺直,将绳踩在脚下,拉力绳在脚上交叉,两手握手柄,保持肘关节微屈,吸气,呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行,吸气同时还原至初始位置。此练习强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。这个动作也可以单手来完成。使用八字绳来做会更有挑战。
6.站姿反向飞鸟 (类似动作:反式碟机展肩)
目标肌肉:三角肌后束、斜方肌中部
动作要领:将绳固定在头上的高度,两脚平行站立,挺胸抬头,身体稍后仰,两手握手柄在体前,保持手臂微屈,掌心相对或向下,吸气,呼气时将两手向后水平打开至身体两侧,吸气时还原。此练习强化三角肌的后束与斜方肌中部。
7.俯身提拉
目标肌肉:三角肌后束、斜方肌
动作要领:将绳踩在脚下,两脚分开站立,拉力绳在脚上交叉,两膝微屈,屈髋并保持背部挺直,两手握手柄,保持肘关节90两臂外展,吸气,呼气同时上拉拉力绳至大臂与地面水平。吸气还原。
8.端枪式侧摆
目标肌肉:三角肌
动作要领:两脚平行站立,踩住绳,两手持手柄在身体两侧,抬头挺胸。吸气,呼气时两臂同时抬起成端枪姿势,两手心始终保持向下,交替进行。这是一个非常好的肩部练习。
9.复合举
目标肌肉:三角肌
动作要领:两脚平行站立,将绳踩在脚下,两手持手柄在身体两侧,挺胸抬头,身体微前倾,吸气,呼气同时做侧平举,然后将两手向前至胸前,接着向上直臂举起至头上方,向下控制还原到前平举,接着两臂水平后展至侧平举,还原至初始位置。此练习能全面的锻炼三角肌。
拉力绳力量训练技巧:胸大肌
1.站姿前推
目标肌肉:胸大肌
动作要领:将拉力绳固定在与肩同高的位置,双脚平行站立,站距与髋关节同宽,收紧你的腰腹部,上体稍前倾,挺胸,收缩肩胛骨,两手持绳,掌心向下,肘关节与肩同高或略低于肩,吸气呼气时,将手臂向前推出,在即将伸直时停住,不要锁定肘关节,吸气还原到初始位置,整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你使用的弹力比较大,无法保持身体的稳定,可以采用弓步的姿势。如果你想锻炼胸肌的上部,可以把拉力绳固定在较低的位置,这样你就要向斜上推,像这样。如果你要锻炼胸肌的下部,可以把拉力绳固定在较高的位置。如图所示。
(1)锻炼胸大肌中部
(2)锻炼胸大肌上部
(3)锻炼胸大肌下部
2.拉力绳交叉练习
目标肌肉:胸大肌
动作要领:将拉力绳固定在与肩同高的位置,双脚平行站立,站距与髋关节同宽,收紧你的腰腹部,上体稍前倾,挺胸,收缩肩胛骨,两手持绳在身体两侧,手臂微屈,掌心相对,吸气,呼气的同时,双手向胸前划弧线靠拢,就像抱一颗大树,直到两手相碰。你同样可以调整拉力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。如果采用的阻力大,可以变为弓步的站姿,这样站的更稳定。
3.负重俯卧撑
目标肌肉:胸大肌、肱三头肌
动作要领:俯卧撑是锻炼胸肌的好方法,如果你是个高手,就可以给俯卧撑加点难度,我们用8字拉力绳增加难度,首先像这样把8字绳背在身上(如图示),两手将海绵的把手固定在手掌,然后做俯卧撑。
4.助力俯卧撑
目标肌肉:胸大肌、肱三头肌
动作要领:如果你无法完成几个标准的俯卧撑,那就可以用拉力绳来帮忙,将拉力绳固定在腰带上,一端固定在较高的位置,然后做俯卧撑。
5.单手俯卧撑
目标肌肉:胸大肌、肱三头肌
动作要领:单手俯卧撑难度很大,但使用拉力绳辅助就可以相对轻松的完成。
6.仰卧8字绳推举
目标肌肉:胸大肌、肱三头肌
动作要领:将绳背在背上,仰卧在地面上,两手将海绵的把手固定在手掌。吸气,呼气时向上推举至手臂伸直,保持肘关节微屈。吸气还原。
拉力绳力量训练技巧:背部肌群
1.俯身划船(1)
目标肌肉:背阔肌
动作要领:将8字绳踩在脚下,两脚分开与髋同宽平行站立,俯身与地面大约呈45角,两手持手柄在身体两侧,上臂收在身体两侧,吸气,呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。此练习也可使用长绳,根据自己力量的大小来选择阻力。
2.俯身划船(2)
目标肌肉:上背肌群、背阔肌
动作要领:准备动作同上,将上臂外展开,做划船练习。与俯身划船(1)略有不同,上臂外展更多的强化上背肌群。
3.坐姿划船
目标肌肉:背部肌群
动作要领:将拉力绳固定在较低的位置,坐在地上,身体稍向前倾,微含胸,两手握手柄,手臂向前伸直,吸气,呼气时收缩肩胛骨,两臂同时后拉,双臂贴在身体两侧,成挺胸姿势。吸气还原。这个动作可以有两种方式,肩关节外展开和收紧在身体两侧,强化的肌肉群有所不同。
4.45下拉
目标肌肉:背阔肌
动作要领:将绳固定在较高的位置,两脚分开成蹲姿,手臂向前伸直握住拉力绳手柄,低头将头埋在两臂中间,俯身与地面约为45吸气,呼气时两臂同时后拉,同时抬头挺胸。收紧肩胛骨。吸气还原。
5.下拉
目标肌肉:背部肌群
动作要领:将绳固定在较高的位置,坐在地面上或单腿跪在地面上,上身挺直,保持下背部平直,两手持手柄,吸气,呼气时收缩肩胛骨,两臂同时后拉,手臂贴紧在身体两侧,成挺胸姿势。吸气还原。如果将身体稍向前倾,让躯干和拉力绳的方向一致,在做下拉,锻炼的目标会有不同。如果下拉时将手臂向身体两侧打开,会更多的锻炼到岗上肌,三角肌的后束斜方肌和菱形肌。
6.半蹲式划船
目标肌肉:背部肌群
动作要领:将绳固定在和大腿同高的位置,上身前倾,将小腹贴紧大腿,就像游泳运动员入水前的准备姿势,两手握手柄向前伸展,低头脸朝下,将头放在两臂的中间,吸气,呼气时两手向后拉至胸腹结合部,抬头挺胸,收紧背部肌肉。吸气时还原。
7.单臂俯身划船
目标肌肉:背部肌群
动作要领:将拉力绳的中部踩在脚下,两脚前后分开站立,前腿微屈膝,上身前倾并保持背部挺直,用左手扶着椅子或自己的大腿,右手握绳,吸气,呼气时收缩背部的肌肉,将绳向后向上拉。
8.助力引体向上
目标肌肉:背部
动作要领:引体向上是一个很好的背部练习,但有些人无法完成几个标准的动作,用拉力绳助力是一个很好解决办法。将拉力绳一端固定在单杠上,另一端固定在脚上,然后做引体向上,可以采用多种握距和握法。
9.负载引体向上
目标肌肉:背部
动作要领:如果你是个引体向上的高手,能一次做超过15个,你可以为你的引体向上增加些难度,将拉力绳固定在脚或腰部,另一端固定在一个低的位置。然后完成引体向上。
10.硬拉
目标肌肉:下背、腿、臀、背部肌群
动作要领:两脚分开与髋关节同宽,平行站立踩住长绳,屈膝至大腿与地面平行,上身向前倾斜,保持背部平直,两手握住手柄在身体两侧,吸气,呼气时收紧腰腹部挺直上身站立,微挺胸,停顿2秒,然后吸气还原。硬拉可以采用较大的重量,你可以同时使用几根绳来进行练习。
拉力绳力量训练:肱二头肌
1.站姿弯举
目标肌肉:肱二头肌
动作要领:双脚平行站立,将绳踩在脚下,挺胸,肩下压,两手握手柄在身体两侧,掌心向前,上臂贴紧身体,吸气,呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩,吸气同时还原到初始位置。注意整个过程保持上臂贴紧身体两侧,不要张开,但可以做轻微的前后移动。
2.站姿交替弯举
目标肌肉:肱二头肌
动作要领:准备动作同上,两手交替进行练习。
3.站姿锤式弯举
目标肌肉:肱肌和肱二头肌的外侧
动作要领:准备动作同上,两手掌心相对,完成弯举动作,可交替进行练习。
4.仰卧弯举
目标肌肉:肱二头肌
动作要领:将绳固定在低位,仰卧在地面上,两臂在身体两侧,贴住身体,双手握手柄,完成弯举动作。改变握法,可以达到不同的锻炼效果。
5.集中弯举
目标肌肉:肱二头肌
动作要领:半蹲或坐在椅子上,两脚分开,将O型绳踩在右脚下,用左手握住O型绳,将肘关节垫在左大腿的内侧,吸气,呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩,停顿1~2秒,然后吸气慢慢还原到开始位置。换另一侧的手臂重复。
6.托臂弯举
目标肌肉:肱二头肌
动作要领:将拉力绳固定在较低的位置,两脚分开蹲在地上,双手握手柄,将肘关节上方垫在两膝的内侧,掌心向上,吸气,呼气同时弯曲手臂至肱二头肌完全收缩。吸气时还原。拉力绳力量训练技巧:肱三头肌
1.头后臂屈伸
目标肌肉:主要强化肱三头肌,尤其是长头
动作要领:两脚平行站立,将绳踩在脚下,两手握手柄在头后,两个大臂固定,吸气,呼气时向上伸展手臂,吸气时还原。这个练习易犯的错误是手的位置向下过低,容易造成肘关节的损伤,手臂弯曲时,夹角略小于90就可以,向上伸直时不要锁定肘关节。
2.头后单臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌(长头)
动作要领:两脚平行站立,将绳踩在脚下,单手握手柄在头后,上臂固定贴在耳侧,吸气,呼气时向上伸展手臂,吸气时还原。
3.下压
目标肌肉:肱三头肌
动作要领:将绳固定在头上的位置,面对绳,两脚平行站立,挺胸,身体稍前倾,两手握手柄大臂贴紧在身体两侧,弯曲手臂,掌心向下,吸气,呼气时向下伸直手臂。吸气时还原到初始位置。这个动作可以通过变换握法来锻炼肱三头肌的不同位置。如图所示。
4.单臂下压(正反握)
目标肌肉:肱三头肌
动作要领:准备动作同下压动作,单臂持绳,做下压练习。
5.俯身臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌
动作要领:将绳固定在较低的位置,双脚平行站立,膝关节微屈,向下俯身,保持背部挺直,两手握手柄掌心向下,大臂贴紧身体,吸气,呼气时向后伸直手臂。这个动作也可以通过改变握法来锻炼三头肌的不同部位。两手对握侧重外侧头,反握侧重内侧头。
6.仰卧臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌
动作要领:将绳固定在较低的位置,仰卧在地上,两手握手柄大臂贴紧在身体两侧,吸气,呼气时伸直手臂,吸气还原。也可以通过改变握法来获得不同效果。
拉力绳力量训练技巧:腿部肌群
1.深蹲
目标肌肉:综合性练习,大腿肌群、臀部肌群
动作要领:两脚分开与肩同宽或与髋同宽,微挺胸收腹,两手握手柄将绳拉起放在肩上,吸气时屈膝下蹲至大腿与地面平行,膝关节的方向和脚尖的方向一致,上身前倾,保持背部平直,两眼注视前方,呼气挺身站直身体,保持膝关节微屈。吸气向下还原。如果你的力量不够,可以两手臂下垂持绳在身体两侧来完成动作。如果你的力量很好,可以同时使用几根绳来提高强度。
2.箭步蹲
目标肌肉:综合性练习,大腿肌群、臀部肌群
动作要领:将绳踩在左脚下,脚尖稍内扣,两手将绳拉起放在肩上,右脚向后撤一大步,成前后站立,右脚跟抬起,脚尖向前,微挺胸收腹,呼气,吸气时向下蹲至前腿与地面平行,后腿弯曲至90度或略大于90度。保持膝关节与脚尖的方向一致,上身保持正直或稍向前倾,呼气站起到初始位置。换腿重复进行。
3.单腿下蹲
目标肌肉:强化大腿和髋关节稳定肌群
动作要领:单腿站立,将绳踩在脚下,手持绳在肩上,吸气下蹲,呼气还原,下蹲不要让大腿低于水平面。保持膝关节与脚尖的方向一致。单腿下蹲对稳定和平衡能力的要求很高。保持动作的平缓,会让髋部的小肌群得到更多的刺激。
4.站姿腿内收
目标肌肉:大腿内收肌群
动作要领:将绳固定在较低的位置,拉力绳一端固定在左腿踝关节上,侧对拉力绳,右腿单腿站立,右手扶助椅子或墙壁以保持平衡,左腿直腿向内收。吸气还原。
5.站姿腿弯举
目标肌肉:?胂肌群(小腿三头肌)
动作要领:将绳固定在左脚上,平行站立,两脚的间距约一脚的长度,右脚踩在绳上,手持绳另一端,将左脚后撤,脚尖点地,呼气向上弯曲左腿,吸气还原,动作过程中,保持膝关节向下。换腿进行。
6.站姿腿屈伸
目标肌肉:股四头肌(大腿)
动作要领:将绳固定在较低的位置,拉力绳一端固定在左腿踝关节上,右腿单腿站立,左腿提膝至大腿与地面几乎平行,呼气伸展膝关节至伸直,吸气还原。换腿练习。
拉力绳力量训练技巧:臀部肌群
1.站姿后抬腿
目标肌肉:臀大肌
动作要领:将绳的一段固定在较低的位置,另一端用脚踝绑带固定在右脚上,呼气将腿向后向上抬起,并保持1~2秒。吸气还原。换腿进行。这是一个发展臀大肌的好练习。
2.仰卧腿下压
目标肌肉:臀大肌
动作要领:将绳固定在胸腹以上位置,背对绳平躺下,将拉力绳用踝关节束带固定在左腿踝关节上,直腿抬起左腿,垂直与地面,呼气直腿向下伸展髋关节,收缩左臀部肌肉,吸气还原至初始位置。换腿练习。
3.跪姿腿后蹬
目标肌肉:臀大肌
动作要领:将绳固定在左脚上,右膝跪在垫子上,两手持手柄支撑地面。左腿屈膝,然后向后蹬伸。蹬伸时呼气,还原时吸气。
4.侧跨步移动
目标肌肉:臀中肌,髋部外展肌群
动作要领:将拉力绳的一端固定在右脚上,左脚踩住绳,右手握绳手柄。两脚分开平行站立,呼气抬右脚向侧面跨步,并同时下蹲,站起时同时后侧腿跟进,重复练习。
5.站姿腿外展
目标肌肉:臀中肌
动作要领:将绳固定在较低的位置,拉力绳一端固定在左腿踝关节上,身体侧对拉力绳,右腿单腿站立,右手扶助椅子或墙壁以保持平衡,左腿直腿向外展,根据个人能力决定外展高度,吸气还原。换腿练习。