《7天减肥增肌》第四天:饮食计划安排

发布时间 : 2020-08-25
哑铃健身7天计划表 健身增肌一天饮食 哑铃健身计划表7天

经过三天的减肥增肌入门训练,作为新手的你身体会感到相当疲惫,今天你要好好休息,选购一些合适的食物和散步20分钟。今天探讨的饮食方式可以贯彻到你整个健身生涯的科学饮食,无论初学者还是高级健身人士都要依从的。

你要清理好你的厨房和冰箱,你要做的并不是你喜欢吃什么,而是你应该吃什么。合适的食物会帮助你肌肉的恢复和脂肪的燃烧。改变你曾经不良饮食习惯并不简单,这是一种新的生活习惯,你必须适应它。

食物选择种类:

下面列出的这些种类并不完整,有些没有罗列出来,但如果你90%的食物都按照以下种类,随着训练,你会发现腹肌就显露出来了。

水果和蔬菜:新鲜和冷冻的都没有关系,尽量的多品种选择水果和蔬菜。一些水果制品也是非常好的,但是要注意标签说明,不要选择含糖份过高的。记住这一规则:你吃的蔬果越多,减下的脂肪会越多。

再注意的是,如果你喜欢蔬果沙拉,问题是沙拉酱中含有大量糖分和不必要的热量,你的蔬果沙拉应该添加橄榄油,糖的分量少于5克。

蛋白质类:红肉(如牛排和瘦牛肉,脂肪含量低于15%)、猪肉,家禽(鸡鸭鹅类),鸡蛋、鱼类、海鲜都是蛋白质来源的不错选择。你要每餐都吃蛋白质类食物,种类要有多样化。访问的蛋白质计算器能帮助你计算每天的蛋白质需求量。

乳制品:可能有些人认为乳制品不利于减肥,美国田纳西大学研究人员发现,减肥计划中摄入乳制品会减掉更多的脂肪,除非你对乳制品过敏,否则应该把它加入训练饮食计划中,包括一些奶酪、牛奶和酸奶。你或者可以将切碎的水果粒添加到酸奶当中,这也是一个不错的选择。

谷物类:谷物富含碳水化合物,减肥当中应避免过于摄入碳水?我见过降低碳水化合物的饮食让一个人惊人的快速减掉10-20磅体重。但这并不意味着碳水化合物就是敌人,你以为这你需要了解你的身体来决定补充多少碳水达到能量的均衡。

你可以任何时候都补充的碳水化合物食品:土豆、大米、藜麦、燕麦片、豆类。面包和面条也是一个很好的选择。

食用油:主要是菜花油和橄榄油。不需要过多选择,其它并不是对你有好处的。

坚果和脂肪:脂肪并不是一定就是不好的。有时候他们是必须的,合理的脂肪摄入可以帮助训练,是线条变得精简,脂肪使男性产生睾酮从而增长肌肉。同时你应该享受各种坚果、鳄梨、果仁、腰果、核桃、开心果。

我们应该喝些什么?

有一些饮料可以选择。水要多喝,你可以选择你喜欢的果汁、咖啡和茶、牛奶。但是注意一些含糖份过多的碳酸饮料就应该避免了。

适当的任意饮食作为欺骗餐:

在长期的训练和饮食控制计划中,你可以适当时候,每隔一周或十天,选取一天回到你的旧有饮食当中,品尝你熟悉的味道,这一天可以尽量满足自己,吃自己想吃的东西,这样可以刺激你训练和继续有计划控制饮食。但是在平常的饮食计划日中,你需要避免垃圾食品,例如零食、饼干、薯条、糖果,这些可是会变成脂肪存储在你的身体内。

你这几天有对自己的饮食做安排和记录吗?对照今天的食物清单,对自己的饮食计划加强和完善吧。明天你会学到如何制定好你的饮食计划。

在这天,除了昨天的写下目标和饮食安排,充足7-8小时睡眠和每天6杯水,每一餐加入高蛋白食物和蔬菜之外,你还需要学会以上的饮食方式运用到你的饮食计划当中。另外还需要散布20分钟。散步可以让你的身体和精神得到很好的恢复,散步是一种让我们工作8-10小时减压的一种好方式。有助促进血液循环,在力量训练中恢复过来。让你的身体好好休息,明天还会有一次力量训练的安排。

JSS999.com相关知识

第四天:背部、肱二头肌锻炼计划


学习提示:

本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。

计划针对减肥增肌人群,适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。

这一套计划将一步步的引导你,强化自我。相信通过这次学习,你以后能自如的安排自己的健身计划。

锻炼提示:

休息一天,第四天我们采用FST-7训练模式来对背部和肱二头肌进行锻炼。

FST-7训练模式:组间休息一般不超过30秒,务求保证连续刺激肌肉。

第四天:背部+肱二头肌

有氧运动

20 分钟

反握下拉

1热身组,8-10次

3组,8-10次

俯身杠铃划船

1热身组,8-10次

3组,10-12次

山羊挺身/背屈伸

1热身组,10-12次

2组,10-12次

直臂下压

7组,10-15次

下面开始使用 FST-7训练模式,组间休息30秒。

集中弯举

2热身组,12-15次-单臂

3组,12-15次-单臂

哑铃交替弯举

3组,12-15次-单臂

绳索弯举

3组,15-20次-单臂

有氧运动

20 分钟

(提示:1:通常情况下组间休息1分钟左右,而FST-7训练模式只有30秒。 2:次数为RM,也就是在某一重量下最多可以做的来回数,这个重量须根据自身能力调节。)

锻炼前后营养补充

锻炼前

绿茶肌酸谷氨酰胺

锻炼后

蛋白质肌酸谷氨酰胺

《7天减肥增肌》第五天:力量训练安排


昨天已经告诉了你饮食计划中你要吃一些什么,今天我们将会告诉你怎么吃,如何安排好你的饮食。是时候把选择的食物和今天的计划结合在一起了。还有,今天会安排一套力量训练。

每一餐饮食都要包含两个基本元素:蛋白质食物和蔬菜。你的训练计划要基于这样的饮食安排。力量训练日里,你要多补充碳水化合物。在休息日你需要少摄入碳水化合物多补充蛋白质。还有不要完全不摄入脂肪。

训练日饮食安排:

1,在每餐吃富含蛋白质食物和蔬菜。

2,在锻炼之前,要摄入一定量的碳水化合物食品,如半碗米饭,一些水果,或者一碗燕麦片。

3,训练后的一餐要吃富含蛋白质食物和蔬菜以外,还要吃水果和未经加工的碳水化合物食物,如土豆和大米。

4,在晚上最后一餐,不要吃蔬果以外的碳水化合物食物,配合高蛋白和少量健康脂肪的饮食。

休息日:

1,在每餐吃富含蛋白质食物和蔬菜。

2,限制淀粉类碳水化合物食物摄入,可以吃一些水果。

3,保证健康脂肪摄入,享受食物,如鸡蛋,含丰富健康脂肪的鱼类,鳄梨,或则以一些坚果、杏仁、不同的果仁作为零食。

你应该每天吃多少餐?

其实这样取决于你自己。来自加拿大研究人员表示。吃多少餐其实并不重要,重要的是你吃的食物和食量要正确。所以减肥餐并不需要。你可能会想,少吃一餐会不会更好?其实不然。新陈代谢只受你吃的多少影响,而不会收到你吃的频率影响。

如果你一餐喜欢吃较多,那么一天三餐可以了。如果你希望一天内多吃几餐,那么你三餐不要吃的过饱,可以加1-3次小餐。

吃的时间重要吗?

再一次强调,饮食注意的是高蛋白和蔬果的摄入。所以只要你按照上面所说的安排好饮食,你无须担心吃的时间。

那么帮助性的补充呢?

当你开始你的训练计划,你会知道身边很多朋友都在额外的补充来让健身计划更完美。正确饮食和训练已经可以让你做得很好了,如果你最求跟完美可以考虑适当的补充。

不过,前提是你已经熟悉你的身体,知道需要哪些补充。一些健身补剂,蛋白粉、肌酸等。

 

  建议的三种补充:

1,蛋白粉:你的饮食需要蛋白质。有时候你的饮食并不满足身体的蛋白质需求。这是一种高效的方式,以确保你不缺乏蛋白质。

2,鱼油:鱼油是神奇的补剂,他可以改善你的心血管健康,降低甘油三酯,帮助你从辛苦的训练中康复,并且可以维护好你的大脑健康。

3,复合维生素:这是主要的辅助补充品。你改善饮食的目标是让身体每日可以吸收充足而均衡的营养,维生素就是你身体营养的一切需要。

第五天,力量训练安排:(A、B为一个动作组合,每个训练动作中间休息60秒。)

动作一:杠铃屈腿硬拉:两组,每组10次。(在家练用哑铃代替)

动作二:A:坐姿哑铃弯举:三组,每组12次。

动作二:B:杠铃深蹲:两组,每组10次。(在家练用哑铃代替)

动作三:A:哑铃推举:两组,每组12次。

动作三:B:平板支撑:两组,保持30-60秒。

认真执行今天的力量训练,都是以基础的主要肌肉群锻炼为主,不要觉得动作简单哦。明天我们做一些有氧运动吧。

《7天减肥增肌》第三天:力量训练计划


过完年了都胖三斤了没有,如果你是个初学者,这个《7天减肥增肌》会带你开始争取的减肥增肌之旅。第三天,是时候开始一些力量训练。在计划的前两天你感到很容易吗?但愿这样,因为你真的不需要太复杂的开端。不过第三天开始提升了。现在你需要更加严格你的训练和饮食。

这几天你要关注和了解你的身体,训练和开始的水平。然后带着目标去锻炼,不然就像蒙眼玩飞镖一样,永远达不到目标。接下来是第三天你需要关注的一些问题:

力量训练:

减肥和肌肉锻炼有很多方式,但我们只需关注效果最好和最快的方式去进行。为了实现目标,你要将力量训练列入重点。

力量训练是最好的改变你身体方法。这不是个人意见,而是科学的答案。根据美国国家卫生统计中心研究,即使你饮食没有改变,每周3次力量训练可让身体在10周没持续减少3%的体脂率。

当你力量训练过后,离开健身馆的24-48小时都会持续燃烧体内的卡路里,如果你隔天进行一次力量训练,每周3次,那么这种燃烧卡路里的新陈代谢将持续整个星期。这样即使是有氧运动也不能达到。

开始你的力量训练:

力量训练无需天天都做。在初始学习的时候,按照以下训练计划一周训练两次。中间间隔休息一天。下面你会看到A、B字母,AB字母意思是两个动作作为一组训练,中途不间隔休息。

第三天,力量训练:(每个训练动作中间休息60秒。)

动作一:哑铃负重深蹲:两组,每组15次。

动作二:A:单臂哑铃划船:两组,每组12次。

动作二:B:哑铃交替箭步蹲:两组,每组12次。

动作三:A:俯卧撑:两组,每组15次。

动作三:B:平卧抬腿收腹:两组,每组20次。

使用复合运动器械可以吗?

健身房很多复合训练器械是很有作用的,但是你一开始训练,自由重量器械更加好。因为这样会帮你学到正确的训练模式,而不是复合器械的固定动作。研究人员发现,自由重量器械可以让更多肌纤维激活,帮助肌肉提升和燃烧更多卡路里。

不需要做二头肌弯举和三头肌下压吗?

这个7天计划将引导初学者走向成功的的第一步,你在这计划内看不到弯举和下压训练。这个过程要达到的目标是然你的身体进入健身的计划状态。虽然没有二头肌弯举动作,可是你会感觉到你的二头肌和三头肌也参与其中,并且感到酸痛。

这一天你要多做两件事:

除了昨天的写下目标和饮食安排,充足7-8小时睡眠和每天6杯水之外,还需要注意两点:

1,每一餐加入高蛋白食物:

蛋白质可以帮助你的肌肉恢复和减脂。研究表明,控制饮食,食物中含30%蛋白质饮食可以比低蛋白饮食者同时间内多减11磅脂肪。研究还指出,人体每天摄入300-400克以上的蛋白质对健康没有影响。

2,每餐都要吃蔬菜:

《美国临床营养学杂志》提到,蔬菜是一种低卡路里高营养集中食物。每餐含25%蔬菜会比没有蔬菜额外多消耗3.5磅脂肪。你可以多吃点蔬菜来满足你的饱腹感,这不会让你有不好的后果。你应该适应这种饮食。

尝试你的力量训练和高蛋白加蔬菜饮食。明天你会学到更多关于健身的饮食方面的知识。

《7天减肥增肌》第六天:有氧训练


如果你一直想知道有氧运动的知识,这是我今天给你的。你会学到如何有效通过有氧运动降低你的体重。今天之前,我也没有告诉你要专门做一些有氧运动。你已经开始走上跑步机了?我一点都不感到惊讶。我知道你在想些什么,几十年来有氧运动被视为最有效的减肥方式,说到减肥,第一时间想到去跑步。

我们讲求的是科学的方法,之前你已经知道如何科学合理安排你的饮食和力量训练计划,其实有氧运动也是如此。

跑步不是有氧减脂神话:

传统上很多人谈论有氧运动都意味着长期各种跑步,长跑,变速跑,不同坡度跑。但这不是最好的方式。根据坦帕大学研究,你的身体是知道你如何做有氧运动的,一开始你的有氧运动的确可以燃烧大量卡路里。但你做有氧运动的时间和地点,甚至方式(跑步)几乎一样,然后你的身体很快会适应这类型有氧训练。

你要通过更多不同的有氧运动方式来实现消脂的结果,而不单单停留在跑步上。

最好的有氧运动减重方式:

如果你对有氧运动有兴趣,可以参考更多版本的专项有氧训练教程,这些会通过不同的有氧运动方式达到跟好效果,而不单单是跑步。或者你可以跑步之余进行自由器械的有氧运动,参加健身房的有氧健身操课程,还有动感单车练习。更多的有氧运动可以使户外的体育项目,足球、篮球、羽毛球等等。

很多时候,人们在做有氧运动时容易受伤,不断的高频冲击会有膝盖和腰背的不正常疼痛。所以我们一直建议大家加强这一方面的力量,可以让你在高频的有氧运动中做的更好。这样的训练被称为有氧运动力量训练法或者高密度训练法。今天我们执行这个训练计划:

有氧运动力量训练法:(重复做两次)

1,腿弓步蹲:连续做30秒,左右腿交替,可以附上哑铃重量,休息30秒。

2,俯卧撑:连续做30秒,休息30秒。

3,登山者:连续做30秒,休息30秒。

4,杠铃深蹲:连续做30秒,休息30秒。可附上适当重量。

5,波比Burpees:连续做30秒,休息30秒。

 (注:波比 Burpees 是美国海军陆战队动作之一,是自身的体重为阻力的锻炼动作,类似于俯卧撑。注意做法:俯卧撑 -收腿,然后利用腿部爆发力跳起来,跳的尽量高,变化可以选择双手加上哑铃增加难度,或者站起来不起跳减低难度)

 每个动作做30秒然后休息30秒,经过两次的循环,大约10分钟,你就知道,你刚刚完成了一次很大强度的有氧训练。有氧训练的关键在于你你燃烧更多脂肪,而不是花更多时间去跑步。

 所以,我们应该训练多长时间?

 高强度的训练,你的训练计划需要超过20分钟,强度降低时,你花的时间要适当延长。当你真正训练开始,你每周休息一到两天时间。

 我们应该长时间做有氧运动吗?

 如果你只是需要减脂和锻炼肌肉,每周大约3到4次持续20-30分钟的有氧运动就可以了,我已经告诉你要找一天在外散步20分钟,不是吗?