杠铃健身计划大全

发布时间 : 2020-08-25
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哈克深蹲

提示:杠铃健身计划大全,此健身计划适合各种锻炼层级的朋友。翻译自专业的外国健身文章。所以其权威性、有效性经过实践的考验,非常值得健美健身爱好者参考和学习!

有不明白的动作可以查询。

基本杠铃训练计划是提高力量的关键。当然,自身体重训练、壶铃、沙袋、瑜伽等方法也各有其价值,但就变得更强壮、能够移动更大的重量而言,没有什么能超过杠铃。经典的力量训练动作,比如深蹲、硬拉、高翻、肩上推举最好使用杠铃来做。

杠铃训练计划是拥有强壮的腿部、背部、上体和核心的最佳方法。你越是强壮,在体育比赛中的表现越好。

基本并不意味着这些计划只针对初学者、新手,它的意思是简单、有效。对于那些想要在一段时间内重返基础动作的力量选手而言,对于那些想在非赛季提高力量的运动员而言,基本杠铃训练计划都是很理想的。

先决条件

在介绍这些计划之前,你应该确保具备一些基本条件,它们包括:

杠铃杆(最好是奥林匹克杠铃杆)

杠铃片(最小为1.25公斤)

深蹲架或力量架

这些都是最基本的器材,但可悲的是,很多所谓的健身房都没有这些东西。如果你有条件去某个体育俱乐部或大学的力量与体能训练馆,很好;如果你去的是家附近的某个小健身房,那就有点麻烦。

如果你的健身房没有杠铃和深蹲架,我的建议是:离开。如果你对待自己的训练很严肃,就找一个可以进行严肃的训练的、拥有人们几百年来用以提高力量的器材的健身房。或者,你也可以自己花钱买这些东西。

 下面要介绍的训练计划有:

Starting Strength针对初学者

Stronglifts针对初学者

Wendler的5/3/1针对中高级训练者

Madcow中级55针对中级训练者(这个计划也有高级版本)

得克萨斯方法针对中级训练者

提示:初学者指的是进行杠铃力量训练不到一年的人,中级训练者指的是有一两年杠铃力量训练经验的人,高级训练者指的是训练多年的人。

初学者计划和中高级训练者计划的主要不同的是,初学者计划是假定每节课进阶(增加重量或次数)的。当你达到了一定水平之后,就不可能再做到每节课进阶(因为你已经比较充分地挖掘了自己的潜力),此时你就需要一个每周或每循环进阶的计划。

如果你每周只进行一次杠铃训练,或者你从未采用过以力量为核心的计划(与此相对的是以健美为核心的计划),那你在力量方面可能还是一个初学者,哪怕你已经训练好几年了。

你会发现,这些计划都是以每组1-5次为主的。这是发展力量的理想次数范围。每组5次,次数足够多,使你能够充分完善技术;但次数也不会太多,仍然能够帮助你提高力量。每组5次也能够帮助你提高肌肉围度。如果你从未做过每组1-5次,说明你可能从未尝试过力量训练计划。

我将在文章末尾进一步分析初学者与中级训练者的差别。现在,让我们来看看这些计划吧。

Starting Strength给初中级训练者的好计划

Starting Strength是一个很棒的初学者计划,尽管Stronglifts(见下文)可能更适合你。对于那些使用线性计划仍然能进步的中级训练者而言,Starting Strength也是一个好计划。

它的好处一方面在于计划的结构,一方面在于书中介绍了很多技术知识。你可以用它来自学技术和安全、有效的训练方法。

同样,那些已经中断训练一段时间的人,还有只从同伴那里学习杠铃动作的人,也会从Starting Strength的技术指导中学到很多东西。我已经训练多年了,但我仍然把它作为参考书。

这个计划是什么样的?

在这个计划中,每周训练3天,以深蹲、硬拉、卧推、肩上推举和高翻为核心。每节课都要练习深蹲,其他动作交替安排。

每组5次,但这并不是一个55(5组5次)计划。组数根据动作来调整。例如,Rippetoe认为,深蹲更适合并联组(使用同一个重量做若干组),硬拉更适合一个大重量组。

基本计划

(这个基本计划以及下文将要介绍的其他计划都只是一个大的框架,让你了解这些计划大致上是什么样子的。要了解这些计划的细节,你还是要阅读原著。)

训练课A

35 深蹲

35 卧推

15 硬拉

训练课B

35 深蹲

35 肩上推举

53 高翻

每周训练3次,交替采用这两种训练课,也就是说,这一周你会有两节训练课A,下一周你会有两节训练课B。

Starting Strength的优点是什么?

正如上文所说,这个计划简单易懂,而且书中介绍了很多技术知识。这个计划的效果可能会持续很长时间,你有可能坚持这种计划几个月甚至几年,仍然能不断提高力量和围度。

它有何缺点?

如果你习惯于采用很多动作,每6周就换一个计划,你会感觉这个计划很单调。在这种情况下,你需要改变观念,因为变得更强壮的诀窍就在于坚持少量关键动作。让不断提高的训练重量成为你的驱动力吧,学习享受掌握这些基础动作的过程。

从何入手

你需要买下这本书(如果你对待训练很认真的话,这项投资很超值),也可以访问Wiki。书中包括很多技术指导,以及这个计划的原理,但没有提供实际的模板。因为书中已经提供了足够的信息,使得你可以根据自己的目标自己设计计划。如果你不想自己动脑筋,可以访问Wiki,看看Rippetoe和其他人根据Starting Strength的理念设计的一些具体计划。

Stronglifts容易入手的、给初学者的计划

Stronglifts与Starting Strength的结构非常相似,但包装不同,它主要瞄准塑身市场。它给自己的标签是增肌减脂,而不是变得更强壮,尽管Stronglifts也能使你变得更强壮,如果你以前从未尝试过力量训练的话。改善体形这句话可能听上去要比变成力量怪兽更吸引你。另外,Stronglifts的网站与Starting Strength的网站相比,有更多关于营养和减脂的信息。

这本电子书的大部分章节采用的是问答的形式,读起来很轻松,很易懂。电子书里面没有关于技术的介绍,但网站上可以看到。网站的技术内容不像Starting Strength的书中介绍得那么全面但是,也很少有几本书能在这方面和后者相提并论。

这个计划是什么样的?

和Starting Strength一样,在这个计划中,每周也是训练3次,以深蹲、硬拉、卧推为核心,再加上一些辅助动作。每节课都要练习深蹲,再交替安排其他动作。

与Starting Strength不同的是,Stronglifts的关键动作不包括高翻。高翻的技术性比深蹲、硬拉更强,需要花更长的时间才能掌握。Stronglifts选择了一些技术性较弱的动作,比如反式划船和引体向上。

它的组次安排与Starting Strength稍有不同。更多的动作采用的是55,而不是35,因此总训练量更高。

基本计划:

训练课A

深蹲55

卧推55

反式划船3F

俯卧撑3F

反向卷腹312

训练课B

深蹲55

肩上推举55

硬拉15

引体向上3F

平板支撑330秒

正如Starting Strength一样,交替安排这些训练课。

Stronglifts的优点是什么?

这本书的写作方式通俗易懂。围绕着这个计划的在线团体也很活跃,你可以在那里得到支持、鼓励和反馈。

这个计划中包括的动作比Starting Strength要多,因此如果你觉得Starting Strength看上去很单调,你可以采用Stronglifts。

它有何缺点?

很多人说,连续几周或几个月在每节课上加重是很困难的。由于训练量很高,有些人会感觉过度疲劳或失去激情。毕竟,深蹲55要比弯举310带给身体的压力更大。

从何入手

入手很容易,因为网上可以找到关于它的所有信息。去下载免费电子书,阅读关于技术的博客文章,加入论坛,你可以在论坛上记训练日记、提问题、得到支持。

Wendler的5/3/1给中高级训练者的好计划

Jim Wendler是来自西部杠铃力量举俱乐部的一位力量举选手,当他发现竞技力量举让自己变得极其强壮的同时,也变得更胖、体形不佳、更疲惫之后,他开始重新思考正确的训练方法。

于是,他设计出了这个兼顾力量和体能的训练计划,它不要求你改变自己的生活方式,更容易进步,助你达到最佳身体状态。

这个计划是什么样的?

每周训练3-4天(也可以有其他的选择),4周为一个循环。一天用于深蹲,一天用于硬拉,一天用于肩上推举,一天用于卧推。这些动作的组次安排是这样的:

第1周:35

第2周:33

第3周:15,13,11+(次数越多越好)

第4周:减负荷周(使用较轻的重量做每组5次)

第5周:开始一个新的循环,使用大一些的重量

每周每个动作使用的重量根据极限重量计算百分率。开始时使用的重量很轻,让身体慢慢适应。

除了这些主要动作之外,你可以根据自己的目标加入一些辅助动作(双杠臂屈伸、引体向上、划船、耸肩、体前屈等)。你还应该加入一些体能训练,比如坡地跑和推Prowler。

它的优点是什么?

这是一种经典的力量举组次安排,从每组5次到3次、1次;不同点在于,你不需要达到绝对的极限,你需要的是使用稍低于极限的重量,尽量做更多的次数。也就是说,训练量比传统的力量举训练计划要大,但重量仍然比较大,从而帮助你提高力量。

由于你不知道在最后的1+组自己能做几次,这会带来一种有趣的心理压力。你的个人纪录不再是极限重量,而是使用某个重量做多少次。与频繁使用极限重量相比,这会减轻你的压力。事实上,这个计划中根本用不到极限重量。

它有何缺点?

我发现有些尝试这个计划的人在1+组做了很多次。这是因为,他们远远没有充分发掘自己的力量潜力。对于这种人而言,5/3/1并不是最合适的计划,尽管这个计划也不会对他们有何害处。Starting Strength等线性的35或55计划更适合这种初学者。我认为Crossfit训练者也应该归入此列,因为其中很多人每天只进行Crossfit训练,力量训练不足,不适合5/3/1,除了其中那些有力量举背景的人。

力量举选手会发现这个计划的训练量比自己习惯的计划要大;但对于初学者而言,5/3/1的训练量要比本文介绍的那些初学者计划要低。

5/3/1对于那些多年从事力量举或大重量健美训练、现在陷入了平台期的人似乎颇为理想。它也很适合那些想从常规杠铃训练转入力量举训练的人,甚至可以作为他们备战第一场力量举比赛的计划。

从何入手

文中没有多少关于动作的教学,但包括一些很不错的技术细节建议。如果你已经掌握了深蹲、硬拉、卧推、肩上推举和那些辅助动作的做法,你可以从这些建议中学到很多东西。

如果你对这些动作本身没有疑问,这本书能够提供所有其他信息,它甚至提供了Excel表格和训练日程表,你可以直接挑选一个适合自己的。它还提供了训练重量计算公式,你只需把极限重量填进去。

如果你之前没有进行多少过杠铃训练,你对自己的动作不够自信,你可以从Starting Strength开始。等你达到了更高的水平,再采用5/3/1也不晚。

Madcow中级55针对中级训练者

基本的55计划有很多不同的版本,我不打算把它们全部列出来。这个计划是Madcow根据传奇美国力量教练Bill Starr的原始计划改编而成的。

原始计划是针对非赛季的橄榄球手的,也就是说需要提高力量和爆发力的运动员,因此计划中包括高翻和高拉。Madcow用硬拉代替了高拉,用杠铃划船代替了高翻,更适合那些只想提高力量和围度的人。

(注意:在Madcow的网站上你也可以看到这个计划的高级版本。后者的不同之处主要是,它是以4周为一个循环的。)

这个计划是什么样的?

在中级55计划中,每周训练3天,以深蹲、卧推、肩上推举、划船、硬拉为主,再加上一些辅助动作。每节课都要深蹲。

每周一采用55渐增组,周三采用45渐增组,周五先做45渐增组,再做大重量的一组3次,最后做一组8次的减重组。这个周五的一组3次中使用的重量,将成为下周一的55最后一组使用的重量。

基本计划

周一大重量

深蹲55

卧推55

杠铃划船55

2组负重山羊挺身

4组负重仰卧起坐

周三轻重量

深蹲45

上斜卧推45

硬拉45

3组仰卧起坐

周五中等重量

深蹲45,13,18

卧推45,13,18

杠铃划船45,13,18

负重双杠臂屈伸3组5-8次

肱三头肌与肱二头肌训练 各3组8次

它的优点是什么?

正如其他几个计划一样,它也很简单,容易理解。它以能够带来最大好处的基础动作为主,每节课都要练习深蹲。

训练量很大,但大多数组的重量不大,因为它采用的是渐增组。这给了身体足够的时间适应,让它慢慢变得强壮。对于那些经验不多的训练者而言,有更多的机会练习技术。如果你缩短间歇,55也可以提高心肺功能。

它有何缺点?

很多人会发现每周加重很困难,在这种情况下,你只需重复上一节课的内容,直到你能够使用新的重量为止。

如果你缺少杠铃训练经验,这并不是一个理想的计划。但如果你掌握了这些动作的基本技术,这是一个很适合力量训练者和运动员的初中级训练计划。

从何入手

关于这个计划的细节,都可以在上面的网址里看到。如果你想了解这些动作的技术,可以看Starting Strength。

得克萨斯方法针对中级训练者

得克萨斯方法出自Mark Rippetoe的《力量训练的实用计划》一书,是放在基本的Starting Strength之后的中级训练计划之一。

这个计划是什么样的?

周一是压力日,让你的身体为接下来的训练做好准备。周三是轻重量日,帮助训练者恢复。周五是高强度低训练量日,使用的重量最大。

以深蹲为例的计划:

周一

深蹲55

周三轻重量

深蹲25

或者:相关训练动作33

周五

深蹲15(大重量)

或者:3次、2次或1次

根据目标选择具体的动作、组数、次数。比如,在周五,你这一周可以采用15,下周采用13,下下周采用11(极限重量)。

你并不需要在每节训练课上采用所有动作。事实上,根据Genn Pendlay的看法,周三并不是采用轻重量的主要动作,最好采用更容易恢复的动作,或者训练者最不擅长的动作。例如,力量举选手在周三可以练习前蹲,因为一个人的前蹲重量往往明显小于后蹲。同样道理,你也可以用肩上推举代替卧推,用高翻代替硬拉。

一些中级训练者可能更适合在周一做一组5次硬拉,而不是55;如果你在这节课上还要练习深蹲,那就尤其如此。硬拉是非常令人疲劳的,它不需要其他动作那样大的训练量。

它的优点是什么?

它是Starting Strength的中级版本,它的原则与其他的55计划是一样的。这种大重量、中等重量、轻重量的安排,与每节课进阶相比,更容易恢复。这种方法的弹性很强,可以根据自己的具体需要来修改。

它有何缺点?

很难说出一个完整的得克萨斯方法训练计划是什么样的,因为《实用计划》这本书所举的每个例子都是只针对一个动作的。你需要自己设计具体计划,而有些人可能不喜欢自己动脑筋。

如果你对于如何制定训练计划很感兴趣,这本书很合适你。如果你只想找一个现成的新计划来尝试一下,你可能不必买这本书。你也许最好去买Wendler的5/3/1,或者尝试一下Madcow中级。

这个计划可能最适合那些已经用过Starting Strength、喜欢Rippetoe的方法、但使用该计划已经无法再进步的人。

从何入手

你需要买一本Rippetoe与Kilgore合著的《力量训练的实用计划》。你可能还要去Starting Strength论坛,看看别人如何应用该计划。

结束语

除非你是个完全的初学者,否则你可能不知道自己应该选择初级还是中级计划。你绝不能根据虚荣心来做判断。事实上,你应该尽量让自己停留在初学者的行列里,直到停止进步为止,然后再去尝试其他的计划。你利用初学者计划能取得进步的时间越长,你的力量进步会越快。

有些计划都有不错的效果。例如,Stronglifts和Starting Strength相比,你可能更喜欢前者,但这两个计划都能帮助你实现目标。

这次回顾的目的是帮助你大致了解一下这几种计划,而不是给它们打分,或者尝试选出最好的一个。

好消息是,不管你选择哪一个计划,都不会错得太离谱。那些掌握了正确的技术、坚持训练、努力奋进的人总是会成功的。最重要的是,找一个自己喜欢的、能够下去的计划。

JSS999.com相关知识

杠铃哑铃健身计划(适合新手)


一套完整的肌肉线条锻炼方案,它应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,那我们的训练计划应该是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。

力量训练主要有:

背部:引体向上(颈前下拉)

胸部:平板卧推(坐姿推胸)

腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲)

肩部:杠铃推举(哑铃推举)

臂部:杠铃弯举(哑铃弯举)

腹部:腹肌撕裂者

训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。

必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。

饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

负重方面的建议:

1、超级组法:三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习,组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法,迫使肌体动用脂肪供能。

2、巨型组法:选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组,如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组,中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复,消耗的能量比对抗组合练习更大,更能雕刻出肌肉线条。

3、持续紧张法:要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩,蹲起时不站直,让肌肉始终对抗重量,而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放,不给肌肉一点“喘息”机会。

4、中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习,用规范动作做12—15次,重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高,故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

有氧运动方面的建议:

如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的,必须进行有计划的有氧训练。

强度是最大心率(220减年龄)的60%—70%,间为30—40分钟,每周安排3—4次。

方式随个人喜好,如蹬功率自行车、游泳、跑步

饮食方面的建议:

1、平时不吃或少吃油炸食品,饮食中避免直接食入脂肪。

2、腌制食品盐度高,皮下水分易聚集,不利于肌肉线条的刻画,故应戒食腌制食品和盐度高的食品。

3、临睡前应避免食用固体食物,如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食,最多以水果充饥。

4、高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段,应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐,正餐无需过饱,八成饱为准,以利吸收,防止热量摄入过多。

除上述三方面外,在训练实践中还有很多有效的方法,如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。

杠铃健身计划(以核心力量为主)


提示:健身计划不是死的,大家可以依据这个思路灵活更改适合自己的锻炼动作。本文适合初级玩家参考。

一套完整的肌肉线条锻炼方案,它应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,那我们的训练计划应该是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。

力量训练主要有:

背部:引体向上(颈前下拉)

胸部:平板卧推(坐姿推胸)

腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲)

肩部:杠铃推举(哑铃推举)

臂部:杠铃弯举(哑铃弯举)

腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)

训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。

必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。

饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

负重方面的建议:

1.超级组法:三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习,组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法,迫使肌体动用脂肪供能。

2.巨型组法:选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组,如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组,中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复,消耗的能量比对抗组合练习更大,更能雕刻出肌肉线条。

3.持续紧张法:要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩,蹲起时不站直,让肌肉始终对抗重量,而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放,不给肌肉一点喘息机会。

4.中、小负重的拉条训练在一个部位的后半部分训练安排拉条练习,用规范动作做1215次,重量为极限负重的60%70%。由于动作标准高,故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

有氧运动方面的建议:

如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的,必须进行有计划的有氧训练。

强度是最大心率(220减年龄)的60%70%,间为3040分钟,每周安排34次。

方式随个人喜好,如蹬功率自行车、游泳、跑步

饮食方面的建议:

1.平时不吃或少吃油炸食品,饮食中避免直接食入脂肪。

2.腌制食品盐度高,皮下水分易聚集,不利于肌肉线条的刻画,故应戒食腌制食品和盐度高的食品。

3.临睡前应避免食用固体食物,如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食,最多以水果充饥。

4.高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段,应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食56餐,正餐无需过饱,八成饱为准,以利吸收,防止热量摄入过多。

除上述三方面外,在训练实践中还有很多有效的方法,如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。

猛男一周杠铃哑铃健身计划


哑铃和杠铃训练是目前比较流行,比较受运动健身爱好者喜欢的运动之一。不同的人选择哑铃和杠铃健身各有不同的原因,但是大多数人选择用它来健身,很大一部人原因就是它携带方便,比较不受场地的限制。可能杠铃相对不好携带,但是无论健身房还是家中都能锻炼,也是蛮方便的。

除了运动方便外,哑铃和杠铃对于增肌的作用,不用小编多说,你们也都有一定的了解。它们可以帮助健身爱好者,锻炼胸部、腹部、背部和肩膀等肌肉。

现在更有健身爱好者,将哑铃和杠铃结合使用,变成一个超级的健身组合。下面小编给大家分享一个猛男用“超级健身组合”锻炼的一周健身计划。据说这个健身计划主要是锻炼胸腹肩腿手腹等肌肉,为了撕裂全身的肌群,锻炼肌肉的线条。废话不多说,接下来我们一起去看看猛男的一周超级健身。

星期一:主要锻炼部位——胸

完成三组的超级健身。

超级健身1:完成3组的上斜哑铃飞鸟,每组做8-10次。不休息然后马上做三组的上斜杠铃卧推,每组做8-10次。

超级健身2:完成3组的单手哑铃卧推,每组做10-12次,不休息然后马上做三组的杠铃卧推,每组做10-12次。

超级健身3:完成3组的哑铃拉举,每组做8-10次,不休息然后马上做三组8-10次的下斜卧推,每组做8-10次。

星期二:主要锻炼部位——背

超级健身1:完成3-4的哑铃屈体划船,每组做12-15次。不休息然后马上做3-4组的杠铃硬举,每组做12-15次。

超级健身2:完成3-4组的哑铃俯身划船,每组完成12-15次。不休息然后马上3-4组的杠铃屈体划船,每组做12-15次。

超级健身3:完成3-4组的单手哑铃划船。每组做12-15次。不休息然后马上3-4组的杠铃过头拉,每组做12-15次。

星期三:主要锻炼部位——腿

超级健身1:完成3组的哑铃深蹲跳,每次做10-12次。不休息马上做3组的杠铃前蹲,每组做10-12次。

超级健身2:完成3组的哑铃弓箭步,每组做10-12次。不休息马上做3组的直膝硬举,每次做10-12次。

超级健身3:完成3组的高脚杯深蹲,每组做10-12次。不休息然后马上做3组的背负式深蹲,每组做10-12次。

星期四:主要锻炼部位——肩膀

超级健身1:完成3组的站姿哑铃前平举,每组做10次。然后不休息马上做3组的杠铃肩推,每组做10次。

超级健身2:完成3组的坐姿恻平举,每组做10次。然后不休息马上做3组的立姿划船(窄握),每组做10次

超级健身3:完成3组的哑铃耸肩,每组做10次,然后不休息,做3组的立姿划船(宽握),每组做10次。

星期五:主要锻炼部位——手

超级健身1:完成3组的站姿哑铃三头伸展,每组做8-10次。然后不休息,做3组的窄握卧推,每组做8-10次。

超级健身2:完成3组的斜板哑铃弯举,每组做8-10次。然后再做3组的杠铃反手弯举,。每组做8-10次。

超级健身3:完成3组的哑铃鎚式弯举,每组做8-10次。然后再做3组的卧姿杠铃法推,每组做8-10次。

星期六:主要锻炼部位——腿

超级健身1:完成3组的哑铃侧身弯,每组做15次。然后做3组的杠铃卷腹,每组做15次。

超级健身2:完成3组的哑铃俄罗斯旋转,每组做15次。然后做3组的杠铃V字抬腿,每组做15次。

一般来说一组超级健身,做完一个动作后不休息马上完成下一组。做完超级健身1后然后休息三分钟左右,再做超级健身2的锻炼。或者循环重复锻炼这样的运动对健身效果更好。但是如果你是一个健身的初学者,做完超级健身1后,觉得身体需要休息,那么可以休息一分钟,让身体有一个缓冲的过程。总之一句话,健身以安全和自身身体情况为中心,方法可以适当调整。

杠铃锻炼计划详解与锻炼期间饮食方案!


杠铃是健身界不可缺少的锻炼工具,只有通过杠铃才能上大重量,迅速提高肌肉力量和围度。下面简单介绍杠铃锻炼计划与饮食方案。

运动前热身:跑步至身体微汗,时间约5~15分钟。夏天可以缩短。

抗阻力训练:每周3-4次,隔天训练或者练2天休息1天

运动后拉伸:对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。

饮食方案:

饮食的组成:健美训练者每日食谱配备公式为:充足的蛋白质、较低含量的脂肪、大量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为30比50比20左右。

1.早餐:

早餐由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复杂的碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。

当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流动,这有助于防止肌肉产生分解代谢。

建议:3个水煮蛋、两片面包,1杯脱脂牛奶

2.上午加餐:

上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸供给。适量的蛋白质加上还可摄入一些碳水化合物

建议:蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或面包40克

3.中午正餐:

午餐的重点是蛋白质+复合碳水化合物+蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。

建议:200克牛排;2个番薯或土豆。蔬菜200克,水果适量

4.训练前:

训练前应该在训练前至少一小时前摄入一些复杂的碳水化合物。来为身体准备糖原!训练前半小时还可服用肌酸和谷氨酰胺

建议:150克的番薯米饭面食等;5克谷氨酰胺或肌酸

5.训练后:训练后及晚餐这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。

理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想,因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在一小时后左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜;

建议:训练完后:50~100克的果汁和20克乳清蛋白混合调匀饮服;训练后一小时:200克鱼;1碗米饭;1碗混合蔬菜;适量水果!

6.睡前半小时:

睡前这一餐最重要的部分是蛋白质,以确保睡觉时时给身体提供氨基酸。尽量不要摄入碳水化合物。因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

建议:鸡蛋白、低脂牛奶都是可以的!