准备工作很简单，只需要一双运动鞋、一对5—8磅（1磅约453。6克）的哑铃、一块运动垫。然后，每天安排3—4次10分钟运动，这些运动包括步行、腹部锻炼、手臂塑型等。这里先教你两种10分钟步行策略，下表中的运动强度分为10个级别，1级表示感觉站立不动，10级表示感觉疾跑如飞。按照下面的方式，开始走起来吧！
提神步行
时间（分钟）运动方式 运动强度
1热身运动 4
3 中速步行（可以边走边说出短句）
3 提速步行 6
2 快速行走 7
1 中速步行，调整呼吸 4—5
减热步行
时间（分钟） 运动方式 运动强度
1 热身运动
3 中速步行（可以边走边说出短句） 5
1 急速步行（几乎喘不过气来） 9
1 中速步行
2 爬楼梯行走
1 中速步行，调整呼吸 4—5
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最佳的步行运动策略
运动瘦身没有时间?那么试试10分钟快速健身计划吧!这是由美国著名健身专家克莉丝·弗雷塔格经过多年研究总结出来运动方案，它简单易行，效果显著，受到美国《预防》杂志以及多家健身协会的推崇。从本期开始，我们将陆续进行介绍。
准备工作很简单，只需要一双运动鞋、一对5―8磅(1磅约453.6克)的哑铃、一块运动垫。然后，每天安排3―4次10分钟运动，这些运动包括步行、腹部锻炼、手臂塑型等。这里先教你两种10分钟步行策略，下表中的运动强度分为10个级别，1级表示感觉站立不动，10级表示感觉疾跑如飞。按照下面的方式，开始走起来吧!
提神步行 时间(分钟) 运动强度 1 热身运动 4 3 中速步行(可以边走边说出短句) 3 提速步行 6 2 快速行走 7 1 中速步行，调整呼吸 4―5 减热步行 时间(分钟) 运动方式 运动强度 1 热身运动 3 中速步行(可以边走边说出短句) 5 1 急速步行(几乎喘不过气来) 9 1 中速步行 2 爬楼梯行走 1 中速步行，调整呼吸 4―5《生命时报》 (2008-03-11 第13版)
最新10分钟快速健身法
只需花10分钟，就能减掉身上多余的赘肉！据最新一期的美国《预防》杂志报道，近日，美国资深健身专家克莉斯·弗雷塔格创立了一种新的健身方法，让人们每次只花短短10分钟就能快速减肥。
方法一：
一双合脚的运动鞋，一副2—3公斤重的哑铃，一把椅子或一张矮桌子，就是这种健身方法所需要的全部“硬件”。这种运动方法是根据人体在每个时间段的生理特点而设计的，美国匹兹堡大学的一份研究报告指出，10分钟健身法与一次30—40分钟的集中锻炼法相比，能多减掉30%的脂肪，同时还可有效降低体内甘油三酯的水平，使心脏病的患病几率降低一半，心血管的耐力增强一倍。研究还显示，31—57岁的女性，只要能坚持每天步行10分钟，就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪。
方法二：
这种运动的方法是，每天早上6：50—7：00，做一组10分钟增强活力的快走运动；中午12：20—12：30，做一组10分钟燃烧热量的快速步行；下午5：15—5：25，做10分钟锻炼手臂力量的运动；晚上8：50—9：00，做10分钟腹部减脂运动。这四个10分钟是最为理想的一日运动量。无论你要减肥，增强活力，还是要更加健康，都可以按照这个“菜单”来锻炼。需要注意的是，每组运动的节奏要掌握好，事先要进行热身。如果想减肥，每周的建议运动量为：5组增强活力运动，6组燃烧热量运动，4组快走，2组锻炼大腿肌肉的运动，2组增强胳膊力量的运动，2组腹部减脂运动，共21组运动；要想保持身材均称，每周应完成：3组增强活动的运动，2组燃烧热量运动，6组快走，3组锻炼大腿肌肉的运动，3组增强胳膊力量的运动，3组腹部减脂运动，共20组运动；要增强活力更健康，一周只需做15组此运动即可。
方法三：
10分钟健身法所做的运动内容包括：快走(平地或爬楼梯均可)、单腿跳跃(双臂在两侧大回环和单腿跳交叉运动)、单侧俯卧撑(双臂做蛙泳动作，单手轮换做俯卧撑，或做俯卧撑动作，一侧膝盖弯曲，同侧脚前跳25—30厘米，双脚轮换跳做登山状)和腹部减脂运动(弯腰，双臂下垂做交叉，慢转身体，反复数次)。
最值得一提的是，这种健身方法对时间的要求很随意，假如你今天只能做1组，明天有时间再多做几组给补回来，一周结束之前完成所有应完成的锻炼组数，同样可以达到目的。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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效果与一次完成全部训练内容基本相同。这样就给了因为工作繁忙抽不出完整时间健身的人一个补救的机会。
但是需要注意的是，不管一次锻炼10分钟还是15分钟，都是指“纯”运动时间，不包括热身与抻拉放松。要想在短时间内取得较好的锻炼效果，原则是强度与密度要比较大。有氧运动应该做变速练习，力量训练以多关节的复合动作为主。目的是在有限的时间中尽可能地提高身体代谢率，让更多的肌肉参与工作。
如果你打算一天练两次10分钟，理想的安排是一次有氧运动，一次力量练习。下面的两个计划需要简单的杠铃或哑铃。再跑步机最好，田径场跑道也是一个不错的选择。
10分钟循环力量练习（5分钟热身之后
①提铃至胸+肩上推举（杠铃、哑铃均可
两脚站立同肩宽、挺胸、收腰、屈膝、屈髋下降身体，两手握住放在地上的杠铃。腰腿先用力将杠铃提拉过膝，再用爆发力蹬腿，展体，提肘把横杠拉到肩的高度，然后微屈膝降低身体重心，翻腕将杠铃停留在颈前肩上。身体站直后肩臂用刀把杠铃上推至头上，双臂伸直后下降还原。慢慢把杠铃放回地面后重复。在1分钟内尽可能重复多次。
②负重弓箭步下蹲
如果用杠铃则扛在肩上，用哑铃则双手握铃垂于体侧。保持躯干正直、挺胸、眼向前看。一只脚向前迈出一步，屈膝下降身体重心，后脚脚跟离地。下蹲的深度以前腿的大腿与地面平行为宜。注意不要让前腿膝关节超过脚尖，后腿膝关节不要触地。上身不要前倾，完成一次下蹲后收腿还原，换做另一侧。在一分半钟内尽量多重复，但动作不要走形。
以上两个练习交替进行，各做3组。组间不要停顿休息；完成后进行5分钟抻拉放松。
扫地8分钟等于步行运动1千步
扫地8分钟等于步行运动1千步
运动未必都得上健身房。
我天天忙得吃饭的时间都不够，哪有时间做运动啊?光是家务都一大堆，运动?实在提不起劲了。每当提起做运动，人人都能找到偷懒的借口，其中忙、没时间是最常见的理由。
不过，记者近日在一个由卫生部疾病预防控制局、全国爱国卫生运动委员会办公室等机构共同发起的和谐我生活，健康中国人全民健康活动上却了解到，步行是得到医学界广泛认可的最佳运动之一，而每天步行4千步，一天的运动量基本上就足够了。专家还指出，大家大可不必被4千步吓住，因为做饭、洗衣、扫地等家务劳动其实也能折算成千步运动量。由此可见，就算你忙得没时间上健身房，没事在家扫扫地其实也是在做运动。
洗衣煮饭都可换算成运动量
卫生部疾病控制局副局长孔灵芝在中国健康传播大使联盟成立会议上解释，日行万步是一个很多人都知道的健康目标，而要达到这个目标，首先要了解1千步运动量这个概念。1千步运动量在这里是一个衡量我们运动量的单位，相当于以4千米/小时的速度步行1000步(约10分钟)的活动量。
1千步运动量不是一个花巧的概念，它可以变身为一把方便又实用的尺子，用来量度一段时间内进行某种活动的运动量。这正是全民健康生活方式运动提出的活动健身第一招千步为尺。
有了统一的单位做基础，要达到日行万步的目标不再局限于步行，甚至一些不被看作是运动的活动，都可以通过这把尺子换算成若干个1千步活动量。人们可以根据自己的时间安排和生活习惯，累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动，算出自己每天的活动量相当于多少个1千步运动量。
比如，以中等步速(4千米/小时)走十分钟相当于完成了1千步的活动量，而以慢速(3千米/小时)在水平硬表面上行走，则要花20分钟才能完成1千步运动量。另外，以大于16千米的时速骑自行车4分钟也能完成1千步运动量。深受白领们欢迎的瑜伽、健身操分别只需要练习7分钟和6分钟就达到1千步运动量的效果。
洗盘子、熨烫衣物、做饭、扫地、看孩子等等家务活往往被认为占去了人们的运动时间。让家务缠身的爸爸妈妈们高兴的是，现在他们可以借助这把尺子，通过简单的换算把家务活也纳入到每日运动量中。扫地8分钟、煮饭13分钟就相当于步行1千步的运动量。
不再害怕美食诱惑
有研究表明，90%的BMI体重指数正常的人只要每天少吃一两口(约40克饭或5克烹调油)，就可以达到阻止发展成超重的目的。健康生活方式不是倡导清心寡欲的生活。当我们摄入了高能量高油脂食品时，可以通过能量摄入及运动量的自我调控，实现快乐生活，动吃平衡。
每100千卡的热量需要2.4个千步运动量才能抵消。比如一个的脆皮甜筒约有139千卡的能量。如果想抵消到这部分能量，就需要完成约3.8个千步活动量。可以选择中速步行、洗盘子、拖地板、打乒乓球等方式消耗能量。
日行万步需循序渐进
对于没有运动习惯或者体质弱的人来说，不必强求自己一下子完成每天一万步的运动量。对于一般的人来说，只要坚持每天四千步的生活方式，就可以有效促进健康。在此基础上循序渐进，日行万步是最高一级的目标，不是唯一选择。
不过，每次活动都应在1千步活动量以上，感觉到心跳和呼吸加快，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌，才可以当成有效运动量，累计进当天的运动量账户。这也就是活动健身第三、第四招循序渐进、感觉用力。
健身计划 每天只训练10分钟
要保持健康，一个人应该保证每周有3-5次的中度有氧运动，每次的时间掌握在20-30分钟。但许多人说，他们太忙没时间去健身房。
为此，研究者对参加试验项目的23名体质健康者进行了测试和观察。他们被分为三个小组。第一个小组每天进行脚踏车中度训练2小时；第二组，每天只训练10分钟，不过这些人在等车时，要每分钟有一次爆破性的加速度，而且始终保持较快速度；第三组，要求的强度最大，每人必须每隔30秒进行一次蹬车冲刺，并且保持2分钟高速不停。训练计划结束后，研究者对每人训练前的表现记录和训练后的记录进行了对比，发现三个小组的健身效果完全相同。分析显示，这些人的肌肉吸氧率（健康的重要指针）锻炼后提高的幅度相似。
不过，研究报告同时指出，虽然短时间高强度的运动可以提高一个人的忍耐力和增进肌肉强度，但这类运动对于体质较弱的人恐怕适得其反。
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通过多种活动身体的形式──每次短短10分钟的“运动快餐”，你就可以开始获得运动对健康的好处。
第一步：来点“运动快餐”
例子如下：在办公室打电话的时候踱踱步;走楼梯而不要乘电梯;广告时间时起来走走。 或者一天之内进行几次两分钟的步行活动，比方说，去信箱取信，或者在办公室的走廊绕个弯。
第二步：进一步动起来
你也许讨厌流汗，不喜欢上健身房，或者没有时间或决心去适应一系列的阻力训练，又或者工作太忙安排不开，但你可以通过园艺、打扫屋子、跳舞、远足、骑自行车或其他活动来达到运动的目的.一个 75 公斤重的人与孩子积极地玩30分钟，可以燃烧 187 卡路里，如果他花同样的时间以中等速度进行越野滑雪，可以多燃烧掉 150 卡路里。同样地，一个重 90 公斤的人打扫半小时檐槽，可以燃烧 227 卡路里.
步行是经常被低估的一种运动形式，但这几乎是人人都可以做的运动，你所需要的只是一双合适的鞋子。慢走每分钟燃烧大约 5 卡路里，轻快地走每分钟燃烧 7 卡路里，慢跑每分钟大约燃烧 9 卡路里。人体内没有“内置”的速度计，所以你需要通过某种方式来测量你步行的速度。一个方法是计算你每分钟所走的步数。假如你走的是平坦的地面，那么，每分钟 80 步属于慢速，中到快速则是每分钟100 步。
第三步：坚持下去
如果你看到运动带来的好处，你就很可能坚持下去。一项对 100 多个刚开始运动的老年男女所做的研究发现，那些在六个月内就看到运动带来的好处的人，在一年后还坚持运动的可能性要大得多。运动几周不可能让你的胆固醇降低或腰围变细，但你可以享受运动带来的“副产品”精力增加、压力减少、感觉更健康、睡眠更好。
每周步行20分钟，能快速燃脂减肥
让我们从走路——最佳的运动方式之一开始。步行健身是很好的燃脂减肥运动方式，赶紧把步行健身加入到你的运动计划中吧!
步行是人类基本的运动方式
步行是人类最基本的运动方式。我曾在美国俄亥俄州立大学医院做过心脏康复，心脏搭桥手术后，病人最基本的康复就是步行。当一个病人可以在病房的走廊里慢走20分钟以上的时候，对我们来说是一个康复的胜利，而对他们自己也是一个战胜疾病的丰碑。
虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是可以坚持的久一些。而且步行受伤的几率比跑步要小。如果一个不经常运动的人开始每周步行20～30分钟，坚持几周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。
步行可能会很枯燥
居住在大城市的人往往可以用步行来节省交通时间。现在交通堵塞的情况越来越严重，上下班时以步当车，不仅可以达到健身的目，而且能免去塞车的烦恼。
当然我也不否认，有些人会觉得长时间步行会很枯燥，那么和同伴一起走路，或带上你的随身听就好多了。
衣服要舒服
步行所需要的运动装备很简单。步行时，你的衣物最好松软，有弹性。另外在步行健身中体温会升高，身体也会出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增减。
更重要的是鞋。步行鞋的基本要求是：鞋底要有弹性，这样可减少关节所承受的冲击。另外鞋底也要比跑步鞋更易弯曲，因为步行时脚的后蹬更有力，弯曲程度也更大。由于步行时脚跟是肩负全身重量的主力，鞋跟部分需要稳定和牢固。如果你要到泥路和石子路上步行的话，最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子。
如果经常步行，健身鞋的弹性丧失得较快，我建议一年最好换一双步行鞋。
步行也不像想象的那么简单，不信你到街上看看，你也会像我一样惊讶的发现有多少人驼着背、低着头地赶路。这种走路姿势是腰背疼痛，颈椎病的亲密战友。步行时应该抬头，上身站直，也就是脊柱呈自然状态，肩膀向后、向外伸展，收腹、放松髋部，两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实，再到脚掌，脚趾。
步行要注意的
步行很简便易行，刚开始的时候还是要注意下面几点：
逐渐延长步行时间：可以从每周3次20分钟步行开始，一周后逐渐每周增加2～3分钟，直到可以走30～45分钟。
步行速度尽可能快一点，并且逐步提高速度，效果会更好。你也可以在一次正常速度的练习中增加几个2～3分钟的快速走，这样可以提高平均强度，得到更好的锻炼。再加一些上坡或台阶等等，这样可以增加难度，使你消耗的热量更多。
5个10分钟小运动让你快速瘦身
目标1：10分钟连续跳绳
成效：
10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。
计划：
第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。
第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。
第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
目标2：跑5公里
成效：
跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。
计划：
无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。
第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。
第3周：每次走1分钟、跑5分钟。
第4周：每次跑2—3公里。
第5周：每次跑3—4公里。第6周：每次跑5公里。
目标3：连续爬200级台阶
成效：
45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，能使你拥有紧实的臀部和大腿。
计划：
1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。
2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。
目标4：完成10个俯卧撑
成效：
能有效锻炼上身和腹部肌肉。
计划：
1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。
2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。
3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。
目标5：快跑
成效：
跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。
计划：
第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。
第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。
第3周：重复第1周的内容。
第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。
第5周：重复第1周的内容。
第6周：重复第2周的内容。
第7周：重复第1周的内容。
第8周：重复第4周的内容。
第9周：重复第1周的内容。第10周：重复第2周的内容。
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10分钟的健身方式
出门在外没有条件去健身房时也可以坚持最基本的肌肉力量练习，这就是利用自己的体重作为阻力进行各种推、拉、屈、伸等动作的练习。以下练习可以当作循环练习来做，也可以每样只做1组练到力尽。注意在锻炼前要有5分钟热身（快走，登楼梯、慢跑），之后要做简单的伸拉。
1、俯卧撑——根据体能调整高度，从最容易的膝着地到脚放在桌子上的俯卧撑。这个练习可以保证胸大肌、肩肌前部、肱三头肌以及腰腹部辅助肌肉的基本锻炼。
2、单腿下蹲——这个练习需要很好的腿部力量与平衡能力。练习时两臂前平举，非练习腿伸直前伸，保持平衡后慢慢下蹲。蹲的深度根据你的力量情况而定，如果难以保持平衡可以手扶固定物。
3、门框引体向上——通常门框的上沿可供手抓住做引体向上，注意动作不要过快，身体不要前后摆动。双腿可屈膝悬垂。
4、椅子支持双臂屈伸——双臂在身后撑住椅子前沿，上身挺直，屈髋，双腿稍弯于体前。身体下降至肘关节成90度，撑起还原注意上身保持正直。
5、仰卧团身——仰卧在地，双脚放在椅子或床上，也可以放在地上，屈膝，两手放在耳朵旁边。用腹肌的力量把上身抬离地面，注意放下还原时也要保持腹肌的紧张，避免利用反弹的快速动作。
30分钟健身计划
把锻炼内容浓缩的关键是让每一秒钟都起作用。具体安排可参考以下原则。
■1.到基础练习
很多人习惯于一次练习要在健身房花费3小时，他们可能担心缩短练习时间会导致体能下降。但事实证明情况并非如此。每次练习少于60分钟照样可以维持体能水平，IFBB（国际健美联合会）的职业教练瓦利斯就是这样一个例子。在她努力完成博士学业期间，一星期最多只能锻炼2次。她每个练习只做1组，但要做到力竭。1天练上身，1天练下肢，每次15分钟完成，每星期的纯粹运动时间只有30分钟！而她的体能一直保持稳定水平。
■2.或多或少都比没有好
有些人错误地认为如果不能每周有规律地练5次，那就干脆不练了，这不对，因为少练也比不练强，而且时间少有时间少的练法。
首先不要找没时间锻炼之类的借口，应把锻炼安排到一天的日程当中，然后就像对待一次公务约会一样准时赴约。锻炼时要有进步欲，要注意力集中。
节省时间的锻炼计划都很简单，不追求复杂的套路，关键在于效率。提高效率的方法如下：
Ａ.提高练习强度——缩短组与组之间的休息时间，采用先进的训练技术，以及使用更重的负荷。
Ｂ.提高精神动力——还记得你刚刚开始锻炼时的热情吗？想办法保持一部分当初的激情，知道30分钟就能练完本身就是一个敦促自己的动力。
Ｃ.调整计划——你要经常调整锻炼计划以取得最佳效果。
■3.必须做些什么？
我们把身体分成上下两部分，一天练胸、背、肩、肱二头肌与肱三头肌，另一天练臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿与腹肌。任何身体部位都不应忽视，所以不要用牺牲某一练习来节省时间。在开始训练之前，有几个原则还是有必要再温习一下。
Ａ.倾听你的身体信号——锻炼不能以造成身体伤害的代价来取得进步。相反，如果你感到有什么不对头，就是身体发出的警告信号，及时发现问题并纠正它。
Ｂ.保证动作质量——不能因时间紧凑而不讲究动作规范，每个动作都要在控制之中。
Ｃ.保证动作幅度——每一个动作都要争取最大的动作幅度。
Ｄ.保证恢复——一个肌群还没从上一次练习的疲劳中恢复时，不要进行下一次练习。
■4.组数与次数
根据不同的身体部位与练习，每个练习做2～3组，每组8～12次。
■5.动作速度
有控制与稳定的动作十分重要。虽然你是在进行一种抢时间的练习，但这并不意味着你的动作就像是被火烫了一样仓促，请严格遵循2秒举起，4秒还原的节奏，认真做好每个动作。
■6.练习频率
为了取得最佳训练效果，每个身体部位1周最好练2次。与普通的每个部位做4个练习，每个练习4组相比，这里介绍的练习方法是十分简单实用的。它包括了几个主要的核心练习，辅之以最先进的训练技术。
■7.先进的训练技术
在有限的时间内1组间几乎没有问歇把超级组，复合组与减重法结合起来雕塑身体，这种练法不但对力量与专注力有很高要求，而且对意志力更是严格的考验。
■8.有氧代谢运动
健身者通常每周要花费3～5小时进行有氧运动，与力量练习一样，它也可以被浓缩在较短的时间内取得较好的效果。一星期3次，每次20分钟是最低要求，你可以在这个时间范围内达到控制体脂、维持体能水平的目的。较短时间有氧运动的关键是在充分热身的前提下尽量提高运动强度。另外，在运动时间有限的情况下你必须调整食物摄取量，力争做到收支平衡。
■9.合理饮食节约时间
如果你只有1个小时午餐时间，而你又想用来运动，那么准备好简单有营养的食品就很重要。“能量条”可以随身带，随时吃，还有罐装蛋白质饮料也非常方便省时。另一个办法是自己带饭。许多健美运动员都习惯于头一天把次日的食物准备好分装成份，以便第二天随时食用。记住每天喝足够的水也是非常重要的。
锻炼计划
第一套（胸、背、肩、肱二头、肱三头肌）
Ａ.俯身划船＋拉力器下拉复合组，3组12次（每组都用减重法）
Ｂ.哑铃卧推＋哑铃飞鸟复合组，3组8～12次
Ｃ.杠铃肩上推＋哑铃耸肩复合组，2组8～12次
Ｄ.铃弯举＋拉力器下压复合组，2组12次（最后1组用减重法）
第二套（股四头肌、股二头肌、臀肌、小腿、腹肌）
Ａ.蹲 3组12次（最后1组减两次重）
Ｂ.腿硬拉 3组8～12次
Ｃ.重伸腿＋负重屈腿超级组，3组8～12次（最后1组用减重法）
Ｄ.重站立提踵 2组25次
Ｅ.起团身＋慢落团身复合组，2组20次
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新型健身减肥法每天10分钟快速减肥
只需花10分钟，就能减掉身上多余的赘肉！据最新一期的美国《预防》杂志报道，近日，美国资深健身专家克莉斯·弗雷塔格创立了一种新的健身方法，让人们每次只花短短10分钟就能快速减肥。
一双合脚的运动鞋，一副23公斤重的哑铃，一把椅子或一张矮桌子，就是这种健身方法所需要的全部硬件。这种运动方法是根据人体在每个时间段的生理特点而设计的，美国匹兹堡大学的一份研究报告指出，10分钟健身法与一次3040分钟的集中锻炼法相比，能多减掉30%的脂肪，同时还可有效降低体内甘油三酯的水平，使心脏病的患病几率降低一半，心血管的耐力增强一倍。研究还显示，3157岁的女性，只要能坚持每天步行10分钟，就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪。
这种运动的方法是，每天早上6：507：00，做一组10分钟增强活力的快走运动；中午12：2012：30，做一组10分钟燃烧热量的快速步行；下午5：155：25，做10分钟锻炼手臂力量的运动；晚上8：509：00，做10分钟腹部减脂运动。这四个10分钟是最为理想的一日运动量。无论你要减肥，增强活力，还是要更加健康，都可以按照这个菜单来锻炼。需要注意的是，每组运动的节奏要掌握好，事先要进行热身。如果想减肥，每周的建议运动量为：5组增强活力运动，6组燃烧热量运动，4组快走，2组锻炼大腿肌肉的运动，2组增强胳膊力量的运动，2组腹部减脂运动，共21组运动；要想保持身材均称，每周应完成：3组增强活动的运动，2组燃烧热量运动，6组快走，3组锻炼大腿肌肉的运动，3组增强胳膊力量的运动，3组腹部减脂运动，共20组运动；要增强活力更健康，一周只需做15组此运动即可。
10分钟健身法所做的运动内容包括：快走(平地或爬楼梯均可)、单腿跳跃(双臂在两侧大回环和单腿跳交叉运动)、单侧俯卧撑(双臂做蛙泳动作，单手轮换做俯卧撑，或做俯卧撑动作，一侧膝盖弯曲，同侧脚前跳2530厘米，双脚轮换跳做登山状)和腹部减脂运动(弯腰，双臂下垂做交叉，慢转身体，反复数次)。
最值得一提的是，这种健身方法对时间的要求很随意，假如你今天只能做1组，明天有时间再多做几组给补回来，一周结束之前完成所有应完成的锻炼组数，同样可以达到目的。
3分钟快速运动让你轻松健身
谈到健身，可能很多人都会面露难色，并不是不愿意锻炼，而是没时间.这似乎也已经是多数不锻炼人士的统一理由了.那么，我们就因为工作忙或是时间不够，就真的放弃健身、放弃锻炼了吗，能不能有更简单的健身方法，让我们几分钟就可以锻炼身体呢？答案是有。一个老中医向我们推荐了四个3分钟运动，经某白领男士坚持应用，感觉效果不错，特向大家推荐。
搓手3分钟
先是两手手心互相搓，直到手心感到微热，再将手背互相搓，最后手指交叉，相互揉搓。手上的穴位密集，经常揉搓这些穴位，可以对其相对应的内脏起到保健作用。
冷水浴3分钟
用冷水擦洗全身，可以促进全身血液循环，刚擦时会觉得很冷，但5分钟以后就会发热，感觉很舒服，可以预防心脑血管疾病。
弯腰3分钟
双脚站立与肩同宽，而后逐渐低头弯腰，双手触地，两秒钟一次，1分钟30次。刚开始可以少弯几次，逐步增加。这项运动可以增加脑血管的抗压力，对于困扰很多人的偏头疼，也有一定的缓解作用。
仰卧呼吸3分钟
全身放松仰卧在床上，吸足一口气，使肚子鼓足，然后慢慢呼出，如此反复数次。这个动作可以运动全身内脏，使血管神经得到缓和而有节奏地运动。既有利于消食化痰，也有利于安稳睡眠。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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