我们在刚开始接触健身的时候，都是要制定一些计划进行的，如果，没有制定计划的话，也不知道应该从何开始，所以说制定计划，不论是对于健身还是对于生活都是有很大的帮助的。那么大家知道初学者在刚开始进行健身的时候，应该如何制定健身计划呢？接下来就一起来看一下吧！
仰卧起坐+慢跑
仰卧起坐加上慢跑，这两项运动能够非常好的让我们的全身得到锻炼，在健身房，我们可以选择跑步机来进行跑步的锻炼。当然，我们在饮食上也是需要进行合理的搭配的，比如说早餐的时候，我们可以吃一些燕麦，搭配上牛奶，在午餐的选择上可以吃米饭搭配含有蛋白质的食物，比如说虾肉，水果也是不能落下的水果可以在午餐过后的两个小时吃。到了晚餐的时候最好是不要吃太多，可以选择有饱腹感的粗粮，比如说玉米。做这两种运动是可以让大家的腰部，腹部以及腿部得到很好的训练，而且慢跑也能增加大家的耐力。
深蹲+蝴蝶机夹胸
在进行初步的锻炼过后，我们可以做一些难度比较高的运动，比如说深蹲和蝴蝶机夹胸。这两项运动的强度会比较大一些，所以训练的效果也很好，那么在运动过程中，我们的饮食就要进行调整了。首先，我们在早餐的时候依旧可以搭配鸡蛋和牛奶，到了午餐的时候应该多吃一些蛋白质含量高的东西，比如说牛排，晚餐时可以吃粗粮，但是，在粗粮过后，适当的吃一些增肌粉。这些运动会让我们的肌肉撕扯，所以说肌肉的修复是非常重要的，在饮食的搭配下，相信大家的肌肉也会修复的更快。
平板支撑+卷腹
平板支撑和卷腹这两项运动是需要大家有很好的耐力的，尤其是平板支撑，需要坚持比较长的时间，利用这些动作能够让大家的核心力量增加，并且提高平衡能力。在早餐的选择上，我们依旧选择全麦面包，可以和酸奶或者是脱脂牛奶搭配，午餐选择鸡胸肉加西兰花，吃一些米饭。晚餐可以选择紫薯搭配一些蔬菜。卷腹运动其实是对于腹部是有很好的训练的，如果在健身房进行的话，也需要利用到瑜伽垫，每天要完成50个以上，效果就会非常好。
我们在制定计划的过程中，也需要不断的改变，当我们的身体做到了一定的适应力以后就可以改变计划，制定更加详细的方案。
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初学者慎入，一周增肌训练进阶计划
今天要给大家分享的是利用哑铃、杠铃以及机械式器材和徒手健身的一周健身计划。说到健身，大多数人都会想到体能训练。
体能训练可以帮助瘦子增长肌肉，撕裂肌群，利用超负荷的方式，激发你内在的潜能，让你的肌肉，获得超强、超量的锻炼。
在介绍该项体能训练之前，小编不得不强调的是，由于该项体能训练，锻炼量强大，训练繁琐、耗时长，所以对肌肉以及力量的强度有很严格的要求，一般不建议健身的初学者练习。
健身初学者，在没有足够基础的前提下，盲目的训练，很容易会造成肌肉损伤。要知道，即使是经验丰富的健身高手，运动之前如果没有好好的热身，准备得当都可能会感觉吃力。所以如果想要练习该项体能训练，你首先要先强化自己的肌肉，增强自己的运动水平。
有经验的健身高手在锻炼时，也应该要时刻注意自己的身体情况，结合自身适当的调整运动，累了就马上休息，不要盲目运动强撑，一切以安全为上。
下面我们开始介绍一周的运动方案。
星期一 背与二头肌
动作组数反复次数硬举25单手划船38-12引体向上310-12杠铃划船38-12坐姿划船5分钟力竭W杠二头弯举310-12集中弯举310-12坐姿哑铃弯举5分钟力竭星期二胸与三头肌
动作组数反复次数卧推36-10哑铃上斜卧推38-12双杠撑体3能做几下做几下拉力器夹胸312-15哑铃卧推5分钟力竭法推（W杠）38-12哑铃坐姿三头肌伸展38-12拉力器三头肌下拉5分钟力竭星期四 腿
动作组数反复次数深蹲36-10机械推蹬315-20哑铃弓箭步38-12坐姿腿伸屈机5分钟力竭直膝硬举38-12腿部屈曲机5分钟力竭站姿提踵310-15坐姿提踵5分钟力竭星期五肩部与前臂
动作组数反复次数坐姿肩推36-10阿诺推举38-12哑铃侧平举310-15史密斯机器肩推5分钟力竭立姿划船38-12杠铃耸肩（或哑铃耸肩）5分钟力竭杠铃手腕弯举312-15提杠铃5分钟站着不动细心的读者会发现，周三、周六和周日这三天没有运动方案。这三天是休息日。该项体能训练结合了超负荷与超补偿的观念。提醒广大健身爱好者，追求健康固然重要，但是也别忘记适当的休息，要知道只有休息好，才能帮助你的身体快速恢复，让你接下来的运动更给力。
除此之外，进行如此高难度、耗时长、繁琐的健身运动，更要注重营养物质的补充。
初学者胸大肌训练计划一周表
我们都知道一个人经常健身是有许多好处的，比如锻炼肌肉，而我们在健身的时候，选择健身动作是很重要的，因为每个部位的健身动作都是不一样的，当然你也可以根据部位来制定训练计划。那么，初学者胸大肌训练计划一周表是什么？一起来了解一下吧！
周一：高位俯卧撑
面向桌子站立，双腿向后撤一步脚尖点地，双手撑在桌子上，稍宽于肩，注意保持抬头挺胸，手臂发力将肩膀向下压胸部，尽可能贴近桌子，然后再向上还原，每组动作做12次。
周二：哑铃推胸
上半身躺在沙发上，双手各持哑铃于身体两侧，大、小臂呈90度，双手向上抬起哑铃至手肘微屈，再慢慢向体侧放下还原，每组动作做12次。
周三：弹力绳扩胸
坐在沙发上，保持抬头挺胸，双手握住弹力绳两端，最大力度拉开弹力绳，保持腰背挺直，再慢慢收回，每组动作做12次。
周五：哑铃飞鸟
仰卧，双腿屈膝，双手持哑铃上举，使手臂垂直于地面，然后双手向两侧180度打开，再慢慢复原，每组动作做12次。
周六：弧形夹胸仰卧
双腿屈膝，双手持哑铃上举，随后双臂下压，经耳侧向外画圈至大腿，再举起双臂至与地面垂直，注意力集中在胸腔上，保持收腹，迅速完成，每组动作做12次。
男士减肥健身计划 教你如何减肥健身
怎么减肥健身，是有很多方法，而这些方法的减肥健身效果是不错的，同时还有些人还会制定减肥健身计划，不过很多人都不知道减肥健身计划，当然有不少人还是了解的。那么，男士减肥健身计划是怎么样的呢？教你如何减肥健身。下面就一起来看看吧！
第一天：
胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组；
上斜卧推练习，4组，12个/组；
坐姿夹胸，4组，12个/组；
有氧30分钟，比如:跑步机，登山机
第二天：
坐姿下拉练习，4组，12个/组；
坐姿划船，4组，12个/组；
有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机
第三天：
远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。
第四天：
肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组；
坐姿哑铃推举，4组，12个/组；
哑铃侧平举，4组，12个/组；
有氧30分钟。
第五天：
站姿屈臂下压，4组，12个/组；
哑铃屈臂伸，4组，12个/组；
坐姿弯举，4组，12个/组；
哑铃弯举，4组，12个/组；
有氧30分钟
第六天：
深蹲练习，4组，12个/组；
倒蹬机练习，4组，12个/组；
有氧30分钟
第七天：
去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。
想健身，但是没计划？教你如何制定合理的健身计划
导语：一些比较简单的运动可以使人变得健康，但现在越来越多的人是为了拥有好的体形而进行系统化的训练。其中，有为了使身体变强壮的，有为了赢得周围人称赞的，有为了引起异性注意的等等，可以说都是为了健康和魅力。
1.不要制订太苛刻的锻炼计划
健身最重要的部分就是坚持，如果所订的时间表和训练强度过于苛刻，会让你感到压力太大而难于坚持。健身计划的制定应结合自身体质状况以及想要达到的塑形目标来定。太过苛刻严格的健身计划会对你造成无形的实现压力，坚持下去也是困难的，而健身计划也应该是循序渐进的，初始阶段设定一些简单强度不是很大的，在完成过程中还能不断增强你的信心。
2.合理调整饮食结构
健身锻炼只是塑形的主要手段之一，还是那句老话，练肌肉七分吃三分练减肥七分练三分吃。可见吃也是健身锻炼中重要的一部分，所以在锻炼的同时除了多摄入优质蛋白质以外，还要多吃蔬菜水果，多摄入各种微量元素，进而达到改善自己身体状况的目的，让塑身效果更加明显。
3.调整锻炼情绪
人们在精神高度紧张或情绪剧烈波动的时候，最好不要锻炼，否则会出现损伤身体和引起精神不适的现象，如果当天工作压力过大或是其他影响情绪的东西，可以不用去执行当天应完成的健身计划，因为即使硬撑着去完成了，却会达到适而其反的不好作用。
