学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。 计划针对减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
第十一天：小腿、腹肌
克里斯教练给你的建议：
★如果健身房没有锻炼小腿的器械，骑驴提踵应该最好的方式;
★不要忘记锻炼后立刻喝掉你的补剂!
★悬垂腿举对于一些初学不久的朋友可能比较难，建议改为仰卧起坐。
第十一天：小腿、腹肌计划
有氧
20分钟
站姿提踵
2热身组，8-10次
4组，每组到力竭，12-15次
骑驴提踵
4组，每组到力竭，18-20次
悬垂腿举
3组，每组到力竭， 20次
有氧
20分钟
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
JSS999.com相关知识
第五十一天：肩部、小腿和腹肌的锻炼
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
第五十一天：小腿，肩部和腹肌动画图解
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
采用金字塔和渐降组
侧平举
5组，每组50、40、30、20、10次！
5个渐降组，10次！
器械上斜肩上推举
2个热身组，每组8-10次！
1个三连渐降组，6-10次！
杠铃耸肩
1个热身组，每组8-10次！
2个正式组，10-12次！
超级组：坐姿提踵+腿举器提踵
坐姿提踵
3组，每组10-12次！
腿举器上完成提踵
3组，每组10-12次！
仰卧起坐腿在凳上
1组，每组20次！
2组，每组8次！
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
第五十一天:肩、手、腹肌锻炼
核心提示：乔伟德回忆说：我看见人们兴奋为台上的阿诺德欢呼。老实说一开始我认为大家都高估了他。但自从我看见阿诺德赢得宇宙先生后盯着奖杯的那个眼神，我的想法改变了。他的眼中有一团火，那种对于胜利的欲望我从来没有见过。
只要阿诺德他想要做的，世界上没有任何东西能搞阻挠他!乔伟德说。阿诺德拥有世界上最好的健美基因，不过不是身体的基因，而是精神层面上的基因，这让他与众不同。
今天，你要让你内心对健身的渴望指引着你通过这样的高强度训练!
五十一天:肩、手、腹肌锻炼
肩部：站姿杠铃颈前推举：10组，每组4次，休息45秒。
超级组（A+B）：A,阿诺德推举：5组，每组8次。
B,哑铃侧平举：5组，每组8次。
超级组（A+B）：A,站姿哑铃上提：5组，每组6次。
B,坐姿俯身哑铃飞鸟：5组，每组12次。
肱二头肌：杠铃弯举：8组，前5组每组8次，后3组每组5次。
超级组(A+B)：A,哑铃集中弯举：5组，每组6次。
B,坐姿哑铃弯举：5组，每组6次。
肱三头肌：窄握距杠铃卧推：8组，每组8次。
超级组(A+B)：A,窄握杠铃仰卧臂屈伸：5组，每组15次。
B,坐式哑铃颈后屈伸：5组，每组15次。
前臂
超级组(A+B)：A,正握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒
B,反握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒
腹部：仰卧起坐:5组，每组25次。休息45秒
第四十一天： 休息
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
【12周计划】第四十一天休息
如果体力充沛，建议早晚做20分钟有氧运动。你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
第三十一天:腿部锻炼
核心提示：阿诺德在一些重要的比赛里面不总是胜利者，但他知道比赛是了解自己和进步的好方式。
阿诺德真正崛起之前的几年时间，古巴健美选手塞尔吉奥奥利瓦几乎没有竞争对手。他毫无争议的卫冕了两届奥林匹克先生。但是在1968年之后，他遇到了前所未有的挑战。1969年，21岁的阿诺德刚刚获得了第二个欧洲宇宙先生的头衔，这时他遇到了塞尔吉奥奥利瓦。
阿诺德回忆说：到了最后决定胜负的时刻，我和塞尔吉奥奥利瓦走到了最后，在后台热身。塞尔吉奥奥利瓦上台前总是穿着长袖衣服，其他选手看不到他的肌肉。上台的时候他脱下衣服，他当然知道我在不断观察他，他伸展他的手臂，扩张他的背部，巨大的身影练光线都可以挡住!这是一种很强的震慑力!我知道我输了。
我们站在台上展示着，然后我听到整个房间的人都在喊塞尔吉奥!我做了最好的演示动作也不能打败他，我只听到更多的尖叫塞尔吉奥。我继续保持微笑和姿势，我打败了所有人，但除了他。显然他收获了冠军，他给我一个大大的拥抱。我知道我更年轻，我才21岁。只有我才敢踏上舞台与他挑战，我输了，但我证明了自己!
失败是让你知道如何找回成功的关键。阿诺德知道他会回来的，故事到了这里结束，你现在无需战胜任何人，你只需要通过努力训练战胜你自己!
三十一天:腿部
腰腿：杠铃深蹲：8组，每8次，休息45秒。
直腿硬拉：：6组，每组6次，休息45秒。
杠铃箭步蹲：4组，每组4次，休息45秒。
超级组（A+B）：A坐姿腿弯举：5组，每组20次，休息45秒。
B俯身腿弯举：5组，每组20次，休息45秒。
小腿：坐姿提踵：10组，每组10次，休息45秒。
腹部：绳索卷腹：4组，每组25次，休息45秒。
