超级组锻炼计划

发布时间 : 2020-10-03
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超级组包括了一组两个练习,这两者之间几乎没有什么休息。

对抗超级组如果两个练习使用同一个肌肉群那就叫做协同超级组,而练习的两组肌肉功能相反,那就是对抗超级组。

举个例子,哑铃肱二头肌弯举和哑铃锤式弯举是一个协同超级组,而腿弯举和腿屈伸则是对抗的超级组。(简单点说就是,你的动作方向相同或者相近的是协同,方向相反就是对抗,发力的肌肉正好互相的作用相反)

预疲劳超级组是单个关节的运动(分离运动)在多个关节运动(复合运动)之前做。举个例子,先做飞鸟再做卧推。肱三头肌和三角肌参与了卧推,让你的胸肌完全的疲劳。

而过疲劳超级组(个人翻译,不知道够不够精确)是相反的顺序,先进行复合运动,再进行分离运动。这个方法能让你卧推的时候使用更大的负荷。两种方式都让肌肉肥大。

交叉超级组是同时练了身体的两个不相关部位,比如深蹲和引体同时进行。这样,你在锻炼上半身的时候下半身在恢复,锻炼下半身的时候上肢恢复,这对改变身体成分(减脂)很有效。

下面的计划和交叉超级组不同,但是,通过给身体不同部位顺序交错的锻炼(比如,三组下半身锻炼接着三组上半身锻炼之类),有类似的交叉锻炼的效果。

它会让我们同时练到身体的协同动作和对抗动作,也包括了上半身和下半身的各种锻炼,从而体验到最好的效果。

注释:5010是主动发力1秒,还原过程5秒,上升和下降过程中没有停顿,X是尽快完成,能多快有多快。休息的时间按秒计。比如做A1,做完休息10秒,之后做A2,做完休息120秒,整套练习一个小时内能完成。

超级组计划的调整

有时候一些小的因素也会引起一个巨大的变化。10秒钟的休息给了你足够的时间进行下一项练习。短暂的休息也会让你恢复一些,在第二项练习中表现的更好。

但是,这个方案对于一个锻炼者比较多的健身房不是总是可行。所以,为了减少遇到的问题,尽量在健身房比较空闲的时间去练习。

锻炼的频率是一周四次。如果你喜欢留出你的周末做别的,你可以参照这个时间表:

第1天 周一

第2天 周二

第3天 周四

第4天 周五

如果你有周末训练的习惯,那可以参考这个时间表:

第1天 周二

第2天 周四

第3天 周六

第4天 周日

新手可以改变常规,在第3天第4天练习前两天练习过的内容。

对于高级学员,锻炼的多样性和更多的恢复时间是必须的。所以,第三天第四天得练习一些不同的内容,特别是复合运动。引体向上作为超级组的第一个练习的确不错,但是如果你体重有200磅,练习第二组引体时就不怎么爽了。

这种锻炼方式会经常要降低了负荷来保证每组的数量,一些慢肌为主的训练者可能能承受这个负荷,但是快肌为主的不行。每组有一个数量范围来做缓冲帮助你适应疲劳和继续下面的练习。

比如,规定做10-12个,你第一组做了12个,下一组也使用同样的重量。如果你只能做10次了,降低5-10%的重量开始第三组。如果第二组你做了11个或者再次达到12个(这个很多时候意味着你第一组的负荷不够大),那么第三组继续使用相同的重量。

但是,如果你第一组只能做10个,你第二组必须降低5-10%的分量,因为你几乎不可能继续做足够的数量了。随着经验的提高(或者一个训练有素的教练的指导),你就会知道怎么调整负荷了。

超级组和分部位训练不同,允许在一定的时间里练习更多的部位。特别是进行全方位的运动时。

JSS999.com相关知识

超级组健身计划怎么安排?


那到底要怎么进行超级组合训练呢?别急,我们先来讲一讲主动肌和对抗肌的基本概念。

试想,当你进行卧推训练(胸肌)的时候,你的双手是不是要向上伸直?你的肩膀要提向身体前方,你的胸肌要隆起(收缩)。这时,如果你的背部肌群没有进行放松动作,而维持紧绷(也进行收缩),你的肩胛骨将无法向前方延伸。

因为你前后两边的肌肉都进行收缩运动,两边都企图将肩胛骨拉扯进来(背部肌群企图将肩胛骨往后内夹,胸肌企图将肩胛骨往前外展),这会发生一件事:你的身体会被钉在原地,无法动作。

所以,当你要进行任何运动时,收缩的肌肉,也就是主动肌,是让你真正完成运动的肌群;但同时,他的对抗肌也要进行放松,才能让主动肌完成收缩动作,等于是要辅助主动肌完成工作,而不是去跟主动肌抢优先权。

而这些肌肉刚好会两两成对,例如:胸肌与背部肌群、二头肌与三头肌、股四头肌与腿后肌、前三角肌与后三角肌等等。

简单的说:超级组合的训练方法就是透过不断的转换主动肌与对抗肌的训练!

胸肌(主动肌)做完后,立刻做背部肌群(原本的对抗肌)运动,虽然没有停下来休息,但对胸肌(变成对抗肌)来说,背肌(变成主动肌)运动的同时胸肌(对抗肌)进行放松,就是在休息。

再换句话说,超级组合就是要你的主动肌做运动的时候,对抗肌进行放松,当对抗肌放松完后,又变成主动肌继续进行训练,这大大节省了中间的休息时间!

不过,重量训练属于高强度、高速度以及高耗能的运动,由于速度过快且能量需求过大,人体仅能依靠无氧系统来供能,也就是磷酸肌酸系统和无氧醣酵解系统。而这两种系统都会消耗掉大量的葡萄糖。

可是葡萄糖(血糖、肝糖)的存量有限,所以训练过程中如果休息时间过短,磷酸肌酸系统来不及补充,骨骼肌内的葡萄糖存量偏低,产生的乳酸来不及运送至肝脏重新转换,会导致整体能量的缺乏,让你无力进行接下来的训练。

这会产生一种现象,就是虽然你进行主动肌训练的时候,对抗肌进行放松(休息),但身体的整体能量偏低,让对抗肌无法获得足够的能量恢?,让你在转换之后,仍旧无法获得足够的能量进行下一组训练,令你头晕目眩,并感到极度疲劳!

也就是说,超级组不适合一般初学者。因为,初学者力量不够好(身体代谢速度不够快的人),很可能练两组动作就躺在地上呻吟了。

好!那该怎么做呢?其实你只要把握住主动肌与对抗肌(或主动肌与非主动肌)的概念,你想怎么做就可以怎么做,确定好两个动作是不同主动肌群即可。

以下是超级组参考计划:

(动作开始前以低重量高次数来做热身,约30下,主动肌与对抗肌都要做)

动作一:卧推(胸肌) vs 飞鸟(背部肌群)

动作二:腿屈伸(股四头肌) vs 腿弯举(腿后肌)

动作三:二头弯举(二头肌) vs 三头伸展(三头肌)

动作四:滑轮下拉(背部肌群) vs 哑铃推举(三角肌)

动作五:仰卧起坐(腹肌) vs 背部伸展(下背肌群)

主动肌与对抗肌互换之间没有休息!动作与动作之间休息2分钟!

以上锻炼动作可以这里找到:

减脂超级组健身计划


这一套燃烧脂肪的训练计划包含了六个独特的超级组。这个训练计划充分利用了不间歇的动态动作组合来刺激肌肉新的增长,并打入顽固脂肪储存。

除了burpee这个热身动作之外,整个训练计划专门是由高强度的超级组构成。而且一共做16组,不要多也不要少。

对于所有的练习来说,你要选择一个具有挑战性的重量,但这也可以让你按照规定的个数去完成整个训练。如果你需要1个小试验来确定使用的重量,这也没关系。在每个超级组的训练中,当你进行到下一组练习时你应该减轻重量。

还有不要忘了每个超级组的两个动作之间是不休息的,而在每个超级组之间休息1分钟。

1.热身Burpees

目标数量:每组10次,完成3组

目标肌群:腿部,胸部

是的,burpees是你的热身动作。如果你认为这很容易,那你已经走偏了。现在你已经没有回头路可以走了。

以站立的姿势开始,蹲下来,然后踢出你的双腿进入到俯卧撑的起始动作位置;再做一个俯卧撑,向前跳起进入到半蹲的姿势,接着借助爆发力跳向空中。

回到地面后,继续下蹲,把你的腿踢出,并且重复上面所述的动作流程10次,要注意的是每个burpee应该是一个流畅的运动。

2.超级组杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲

目标数量:每组12个(杠铃深蹲),12个(宽姿站立的杠铃深蹲),一共做3组

目标肌群:腿部,臀部,核心

完成12个杠铃深蹲后紧接着完成12个宽姿站立的杠铃深蹲。

对于宽姿站立的杠铃深蹲,你大约要减少25%的重量,两腿站距要宽(大约横向一步的距离),并把你的脚尖朝外(指向10点钟和2点钟方向)。整个动作轨迹是跟一个常规深蹲的轨迹是一样的,但当你蹲下时你应该感觉你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。

对于这两个练习,要确保你的大腿蹲的够低所以你要让它们与地面平行。记住,要蹲低!

3.超级组哑铃抓举+哑铃推举

目标数量:每组做10个抓举(每只手),12个推举,一共完成3组

目标肌群:肩部,三头肌,核心

完成10个哑铃抓举后紧接着完成12个哑铃推举。

对于哑铃抓举,开始手握哑铃在两腿间处于一个宽站姿的半蹲姿势,然后抬头挺胸,腹部收紧,腰背挺直,有力地收缩你的臀部,用你的肩膀把哑铃拉起并高举过头。下降的时候要有意识的控制住哑铃的下降速度,抬起你的屁股,立即完成下一个抓举。右手完成10次后,右手再重复10次。

至于哑铃推举,手握一对哑铃,膝盖微屈,爆发力向上,把哑铃向上推至过头。整个过程要保持你的核心收紧,不要向后弯。

4.超级组平板哑铃卧推+平板哑铃飞鸟

目标数量:每组12个哑铃卧推,12个哑铃飞鸟,一共完成3组

目标肌群:胸部,三头肌

完成12个平板哑铃卧推后紧接着完成12个平板哑铃飞鸟,每个超级组中的飞鸟练习要使用较轻的重量。

对于这两个练习,把你的手臂放低直到它们稍低于胸部的高度,以获得最大的运动范围。

5.超级组T型划船+变式哑铃划船

目标数量:每组12个T型划船,10个变式哑铃划船(每只手),一共完成3组

目标肌群:背部,二头肌,核心

完成12个T型划船后紧接着完成10个变式哑铃划船(每只手)。

对于T型划船,把装好杠铃片的杠铃放在你两脚之间。俯身向下45度,收紧你的核心,并保持强劲的姿态保持你的下背部挺直,不要让它拱起。收缩你的背阔肌,把杠铃拉起至胸部。收缩停顿1秒钟然后慢慢松开杠铃回落至地面。

至于变式哑铃划船,你假设把两个哑铃推起,同时保持你的核心收紧,背部平坦成45度,有力地划动你的右臂直到它略高于你的躯干。不要转动你的身体,顶峰收缩1s,然后返回,左臂也是重复同样的动作。

6.下腹三连击

目标数量:每组15个臀桥,10个反向卷腹,30秒v型静止,一共完成2组

目标肌群:下腹

下腹三连击是一个具有战略性的超级组,用来轰炸你的下腹部。它涉及三个练习动作臀桥,反向卷腹和v型静止。如果你不熟悉这3个练习,可以查看下面的动作指南。

1).找一个宽敞的空间或一张平板凳,这是你开始练习的前提。

2).完成15个臀桥。一旦这个变得太容易了,你可以放一个哑铃在你腿上进行练习。

3).不休息,。立即做10个反向卷腹。同样,一旦这个变得太容易了,你也可以放一个哑铃在腿上进行练习。

4).不休息,再立刻完成30秒的V型静止。

5).休息一分钟。

6).重复步骤1-5两次。

7.超级组坐姿哑铃推举+哑铃侧平举

目标数量:每组12个推举,12个侧平举,一共完成2组

目标肌群:肩部

1).完成12个坐姿哑铃推举,保持核心收紧,收回你的肩部,降低你的手臂直到它们略低于水平。

2).立即拿一对重量更轻的哑铃,完成12个哑铃侧平举。保持你的手臂伸直并且抬高到一边,两手应该与你的身体形成一个大大的T。

第四十天:腿部锻炼超级组


学习提示:

本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。

第四十天:腿部锻炼超级组锻炼视频

第四十天:腿部锻炼超级组动作图解

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

每测锻炼150次

超级组:腿举+杠铃深蹲

腿举

3组,每组20次。

杠铃深蹲

3组,每组20次!

具体锻炼方式可参看视频。

超级组:坐姿腿弯举+站姿腿弯举

坐姿腿弯举

3组,每组18-20次

站姿腿弯举

3组,每组8-10次慢速,接着进行一组快速10次!

哈克深蹲

3组,每组20-30次!

单腿腿屈伸

1组,20次;1组,10次;1组,5次。

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

每测锻炼150次

锻炼前后营养补充锻炼前

左旋肉碱

2粒

作用:促进脂肪转化成能量,服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时,不减少水分和肌肉。

绿茶

一杯

作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)

作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。

第七天:腿部锻炼(超级组)


学习提示:

本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。 计划针对减肥增肌人群,适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。

安全提醒:

世界上没有100%的安全的运动,我们一直在强调大家要注意运动的安全,而寻求一起健身的小伙伴是防止运动伤害的最直接的一个方法,观看Kris的视频,你会发现,一直都有一个女人在协助他,他的运动强度非常的大。所有的锻炼都请参与者正确的评估自己的体能,将预防运动伤害放在首位!准备防护带,护腕,护膝是你挑战强度的前提准备道具!

当然,如果你是健身初学者,就不需要玩大重量。

下面是视频,如果你不理解超级组,相信你能从视频里学到东西:

第七天:腿部超级组

今天我们采用超级组锻炼腿部。超级组锻炼方式:上下两个动作连起来做,也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数,中间不休息。做完后休息,然后重新进行这个过程。

有氧

20分钟

超级组:腿屈伸+坐姿腿弯举

腿屈伸

2组,30次

坐姿腿弯举

2组,20次

超级组:箭步蹲行走+站姿腿弯举

箭步蹲行走

3组,40步

站姿腿弯举

3组,15-20次

腿举

3组完成50次!中间休息1-2分钟

超级组:腿屈伸+坐姿腿弯举

腿屈伸

1组,30次!

坐姿腿弯举

1组,20次。

有氧

20分钟

锻炼前后营养补充锻炼前

绿茶

作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。

谷氨酰胺

作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。