大家都知道，想要健身的话，最好的方式就是办一张健身卡。因为在健身房里，不仅有完善的运动器材，而且也会有教练帮助我们。但是如果你比较没有时间的话，是没有办法去健身房健身的，只能在家里徒手进行健身，那么大家知道在家里徒手健身的类型有哪些吗？接下来我们就一起来看一下家里徒手健身计划表吧！
1. 前后换手伏地挺身
前后换手伏地挺身这个动作其实顾名思义，大家也都能够大致的猜到动作要领，这个动作其实是能够帮助大家锻炼胸部的，能够成为锻炼胸部中比较著名的，而且效果比较好的方式。尤其是这个动作可以很好的刺激到三块胸大肌，所以说能够让我们的胸肌全方位的得到锻炼，对于想要增肌的人来说也是非常有用的，大家应该都对胸部肌肉有一定的了解，所以都知道胸部肌肉是由上中下三块肌肉组成的，那么，如果我们每天能够做到5到6组，每组50个左右的话就能够达到很好的运动效果。
2. 仰卧起身
仰卧起坐是非常有利于大家锻炼身体的，而且也被大家列入了在家里进行锻炼的一个非常好的选择，因为这个动作其实是不需要任何器材的，而且场地也是不太受限制。我们这里所说的仰卧起坐，自然就是比较标准的那种仰卧起坐了，但是其实如果能够做自然曲臂姿势的话，其实可以防止借力，这样的话，我们就能够更加集中的锻炼腹部，而不是借助其他的力量锻炼。其实这个运动主要锻炼到的就是大家的上腹肌肋间肌，基本上每天做十组左右，每一组做60个。
3. 单臂伏地挺身
这个动作其实和第一个动作看起来是比较像的，而且动作要领也是很像的。第一个动作是要前后换首，而这一个动作是只需要一只手扶着地板。所以这个都难度会更大一些，因此可以称作是加强版的伏地挺身，这个动作同样也是能够刺激到胸霸气，但是其实它还能够刺激到肱三头肌，并且对于女生非常渴望的人鱼线也有一定的帮助。每天每只手3~4组，每组30个即可。
可以看出，这三个动作都是不需要任何器材的，所以很适合大家在家里徒手健身，如果你们想要在家里健身的话，是可以学学这几个动作的。
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徒手背部训练动作计划表
背部如何训练，是有很多训练动作的，同时在背部训练动作中，有的训练动作是徒手训练，有的训练动作是器材训练，那徒手背部训练动作计划，还是有些人知道训练动作计划的。那么，徒手背部训练动作计划表是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧！
周一：宽距俯卧撑
在星期一的时候，大家可以先进行比较简单的锻炼，俯卧撑应该是大家都知道的一项运动，这项运动在做锻炼的时候，大家都会很经常将这个运动给做错，而我们今天要做的是宽距俯卧撑，也就是说，在标准没有出错的俯卧撑的前提条件下，把俯卧撑的手臂宽度改成比较大的。本身我们做俯卧撑的时候，两手之间的距离就是要与肩同宽的，那么在做这个运动的时候，两手之间的距离是要大肩膀比较多的，这样对于背部肌肉才能够更有效果。
周三：宽肩距引体向上
在星期一比较基础的进行锻炼之后，我们星期三的时候可以做宽肩距引体向上，宽肩距引体向上是背部训练有效塑形的训练方式，它也是有别于其他器械训练项目的自重训练，可以有效训练到大圆肌和背阔肌，对于提高肌肉强度有很深远的影响作用，也能够发展肌肉耐力性和持久性。引体向上对于背部肌肉训练来说是极大的考验，所以，在训练过程当中，尽可能竭尽全力来进行，每组都要能够做到极限，所以每次训练尽可能在原基础上增加次数。在训练上获得提高
周五：向上撑背动作
到了周五的时候，我们要想锻炼背部，就需要做向上撑背的动作，先平躺在瑜伽垫后，把身体放松，手肘撑在身体两侧，并且和身体紧紧地夹紧着，尽量让脚尖触碰地板，并且由身体发力，身体离开地面以后就变成了一个弧线的形状，此时我们需要坚持这项动作，并且让背部和头部靠近地板，然后一组30秒，每次完成三组。
初级健身计划表
相信对于刚刚开始接触健身的人来说，大家都觉得要是想健身，就应该先制定计划，但是其实就算是把计划制定清楚了，也不一定能够非常好的奸商，因为我们在干刚开始接触的时候，自己的心肺功能和抗阻能力都是跟不上自己的训练的，所以说一定要根据自身的程度去制定计划表。那么接下来我们就一起来看一下初级健身计划表吧！
心肺训练
标题中说的心肺功能跟不上自己的训练，就说明大家应该要先锻炼一下自己的心肺，那么就可以进行一些心肺训练。这个其实就是让大家在健身的时候能够更加有节奏，并且让自己的健身长度增长。在做心肺训练之前，最好是先制定好计划，让健身变得有持续性和节奏性。而且心肺训练其实也是调动大肌肉群的一种训练，所以每个星期可以做五次左右，每次都可以在半小时到一个小时之内，日常中的一些有氧运动和骑单车之类的运动都是可以称为心肺运动的。
抗阻训练
在这个情况下，我们说的抗阻就是指重物，或者是有弹力的一些做为阻力，然后我们再进行一种肌肉的锻炼和训练，能够增强肌肉的爆发力和受耐力，这样的话，在进行健身的过程中，肌肉的耐受力就会更好，不会出现锻炼了一小段时间就身体无法承受的情况。通常做普拉提，或者是把杆训练等都是可以称作为抗阻训练的，这种训练一个礼拜可以做两到三次，一次的话可以做二到四组，大概一级可以重复十到二十五次。
灵活性的训练
对于想要开始健身的人来说，灵活是非常重要的，如果没有灵活的身躯，很容易在运动过程中受到伤害，比如说我们在利用器材进行健身的时候，如果器材一旦发生了一些突发情况，比如说手没握住杠铃或者是机械出现问题，这个时候就是非常容易伤身体的，那么这个时候如果有一个比较灵活的身体中能够帮助我们更好的应对突发情况。灵活性的锻炼可以选择瑜伽，做做拉伸，能够让身体更加灵活。
可以看出，初级健身者其实是不太需要进行太大强度的训练的，首先需要先让自己身体比较灵活，并且提高受耐力，这是大家需要先做的。
减肥健身饮食计划表
很多女生一直都是在喊减肥的状态中，其实真正要减肥的话是需要决心和毅力的，并且大家如果能够坚持一段时间，也是会有很大的作用的。其实减肥不一定是分性别的，但是大家一定要讲究原因，并且也要在饮食上有一定的调整，那么接下来我们就一起来看一下减肥健身饮食计划表吧！
其实大多数的人如果比较肥胖的话，肯定是每天吃进去的东西，脂肪含量比较高，并且我们消耗掉的热量是远远小于我们摄入的脂肪含量的，所以身体上会堆积出很多无法消耗的脂肪，这个情况下就会导致大家的身体过于肥胖，所以如果想要彻底的改善肥胖的症状的话，一定要调整大家的饮食习惯，并且动起来，让自己的身体更加冷消耗热量，让我们每天摄入的热量小于运动消耗掉的热量，这样就能够比较好的达到减肥效果。
饮食原则
减肥其实是一件很重要的事情，如果过度肥胖的话，会对身体造成很不好的影响，这不仅仅是形态上的影响，还是自信心上的影响，并且一定程度上也影响着大家的健康。其实健身饮食有两类，一类是对于比较瘦的人想要增肌的人来说，这些人就是应该吃得更多一些，才能够让体重有可能增加，而如果是想要减肥的话，则是需要做到以下的点。想要减肥，最重要的就是要控制自己的饮食，尤其是要注意自己每天吃进去的东西，热量有多高，如果你非常辛苦的去锻炼身体，让自己的身体消耗热量，但是却经常吃一些热量非常高的东西，这样的话是没有必要的，而且效果非常不好，所以大家一定要吃一些热量比较低的东西，并且也要跟上营养。
举措建议
如果真的想要减肥的话，最好不要按照网上流传的一些方法，一天三餐，没有办法保证，这样是对身体有伤害的，所以说千万不要不吃晚餐，一定要一天三餐正常的摄入，只不过是需要去控制每一顿的热量。还需要大家做到的，就是要控制一下碳水化合物的摄入量，碳水化合物其实是可以用一些粗粮来代替的，对于特别喜欢吃面食的人来说，也是可以用玉米来代替。很多人喜欢喝奶茶，喜欢吃油炸食品，这些都是非常影响减肥的，应该多吃一些膳食纤维高的蔬菜和水果，并且每天多喝一些水。
那么在看了文章以后，相信大家对减肥也有了一定的了解，也希望大家能够发现自己身上没有做到的点，然后慢慢的去改正。
初级新手健身计划表
现在越来越多的人加入了健身的行列，因为健身不仅能够让大家在形态上更好看，而且还能够让大家的身体更加健康。初级新手在刚刚接触健身这项行业的时候，肯定都是不知道应该从何下手，那接下来我们就一起来了解一下初级健身计划应该怎么列吧？
周一：臀腿
想要训练臀部和腿部的话，可以采用宽不深蹲这个动作其实是能够帮助大家很好的锻炼臀部的，每次做四组，做每一组保持15个左右，这样的话是比较有效果的。而且大家如果觉得难度不是特别高的话，也是可以让自己在做的过程中，膝盖保持比较低的。动作过程中大家要注意屁股是要向后的，就好像是背后有一个凳子一样，但是上半身还是要比较挺直的，尤其是腰部。还有一个动作就是向后箭步蹲， 这个动作每天可以做4组，每侧腿10个。需要注意的注意事项就是上半身也是要保持停止的状态。
周三：胸和手臂肱三头肌
如果大家想要锻炼胸和手臂的肱三头肌的话，那么就可以采用哑铃卧推和哑铃飞鸟，哑铃卧推和哑铃飞鸟都是每天可以做四组，每一组15到20个，可以根据自己的身体，去定个数。还有一个可以做的动作，就是环球拼音，这个是从身体两侧来做的，并不是从上面开始做，同样的也是和上面一样，每天可以做四组，每组15个左右。
周五：后背和手臂肱二头肌
星期五的时候就可以练一练后背，手臂的肱二头肌。可以做的动作有俯身划船，这个动作同样也是和上面一样，每天做四组，每组15个左右，不过这个动作是有比较多的动作要领的，在做的过程中一定要注意自己的腰部要停职，并并且保持臀部的翘起手臂，手肘也是要贴着身体的两侧，不要脱离身体两侧移动。还有一个动作就是拱桥，每天也是四组4组，每组15个。不过，在做这个动作的时候，要注意小腿尽量不要和地面垂直。
可以看出，文章中并不是每天都被安排的满满当当的，也就说明其实不管是做什么事情都是需要劳逸结合的，在周末也应该进行适当的放松，并不是每天都需要健身才能有好的效果。
