学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。
计划针对减肥增肌人群,适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
这一套计划将一步步的引导你,强化自我。相信通过这次学习,你以后能自如的安排自己的健身计划。
锻炼提示:
休息一天,第四天我们采用FST-7训练模式来对背部和肱二头肌进行锻炼。
FST-7训练模式:组间休息一般不超过30秒,务求保证连续刺激肌肉。
第四天:背部+肱二头肌
有氧运动
20 分钟
反握下拉
1热身组,8-10次
3组,8-10次
俯身杠铃划船
1热身组,8-10次
3组,10-12次
山羊挺身/背屈伸
1热身组,10-12次
2组,10-12次
直臂下压
7组,10-15次
下面开始使用 FST-7训练模式,组间休息30秒。
集中弯举
2热身组,12-15次-单臂
3组,12-15次-单臂
哑铃交替弯举
3组,12-15次-单臂
绳索弯举
3组,15-20次-单臂
有氧运动
20 分钟
(提示:1:通常情况下组间休息1分钟左右,而FST-7训练模式只有30秒。 2:次数为RM,也就是在某一重量下最多可以做的来回数,这个重量须根据自身能力调节。)
锻炼前后营养补充锻炼前
绿茶肌酸谷氨酰胺锻炼后
蛋白质肌酸谷氨酰胺JSS999.com相关知识
第十六天:背部、肱二头肌锻炼计划
学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。 计划针对减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
克里斯教练今天的建议:
★训练中最薄弱的可能是你的抓力,过度对目标肌肉又会有影响,所以Kris会选择重量训练带,将握力转移到训练部位,让可以通过更大重量和次数来轰击目标肌肉。视频中你会看到Kris使用助力带的方式和方法,有鉴于很多朋友咨询,肌肉构成已经在采购这方面的用品,敬请关注;
★改变握距会对目标肌肉以及的锻炼强度发生改变;
★反握下拉,对背阔肌会有更大的锻炼;
★借助斜凳进行哑铃划船,可以消除腰部运动和压力;
★近距引体向上,并将腿上抬,不仅仅可以锻炼你的后背,还会锻炼你的腹部;
★如果你是一个经验丰富的健身者,你应该知道泵感对你的重要性,而一氧化氮可以强化这个过程;
★在做牧师凳弯举的时候尝试旋转手腕,以更多的轰击你的二头细节看视频!克里斯教练今日的视频:
第十六天:胸肌、肱三头肌计划
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
反向下拉
1热身组,10-12次
3组,每组力竭,10-12次
宽握下拉
3组,每组力竭,12-15次
俯身哑铃划船
3组,每组力竭,15-17次
V型引体
3组,每组力竭,10-12次
哑铃交替弯举
一个热身组,8-10次
3组每组力竭,12-14次
单臂哑铃牧师凳弯举
一个热身组,8-10次
3组每组力竭,12-14次
蜘蛛弯举
3组每组力竭,15-20次
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)
作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
(适合减肥)
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
第四十二天: 背部、肱二头肌锻炼计划
学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
第四十二天: 背部、肱二头肌锻炼计划视频:
第四十二天: 背部、肱二头肌锻炼计划
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
反握近距下拉
2个热身组,每组8-10次
3组,每组8-10次!
逐渐增加重量,更大的重量。
单臂哑铃划船
2个热身组,每组8-10次
3组,每组12-15次!
俯身杠铃划船
2个热身组,每组8-10次
3组,每组10-12次!
反握近距下拉
3组,每组12-15次!
蜘蛛弯举
1个热身组,每组8-10次
3组,每组8-10次!
密集弯举
1个热身组,每组8-10次
3组,每组12-15次!
斜托弯举
7组,每组10-15次
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)
作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
(适合减肥)
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
《7天减肥增肌》第四天:饮食计划安排
经过三天的减肥增肌入门训练,作为新手的你身体会感到相当疲惫,今天你要好好休息,选购一些合适的食物和散步20分钟。今天探讨的饮食方式可以贯彻到你整个健身生涯的科学饮食,无论初学者还是高级健身人士都要依从的。
你要清理好你的厨房和冰箱,你要做的并不是你喜欢吃什么,而是你应该吃什么。合适的食物会帮助你肌肉的恢复和脂肪的燃烧。改变你曾经不良饮食习惯并不简单,这是一种新的生活习惯,你必须适应它。
食物选择种类:
下面列出的这些种类并不完整,有些没有罗列出来,但如果你90%的食物都按照以下种类,随着训练,你会发现腹肌就显露出来了。
水果和蔬菜:新鲜和冷冻的都没有关系,尽量的多品种选择水果和蔬菜。一些水果制品也是非常好的,但是要注意标签说明,不要选择含糖份过高的。记住这一规则:你吃的蔬果越多,减下的脂肪会越多。
再注意的是,如果你喜欢蔬果沙拉,问题是沙拉酱中含有大量糖分和不必要的热量,你的蔬果沙拉应该添加橄榄油,糖的分量少于5克。
蛋白质类:红肉(如牛排和瘦牛肉,脂肪含量低于15%)、猪肉,家禽(鸡鸭鹅类),鸡蛋、鱼类、海鲜都是蛋白质来源的不错选择。你要每餐都吃蛋白质类食物,种类要有多样化。访问的蛋白质计算器能帮助你计算每天的蛋白质需求量。
乳制品:可能有些人认为乳制品不利于减肥,美国田纳西大学研究人员发现,减肥计划中摄入乳制品会减掉更多的脂肪,除非你对乳制品过敏,否则应该把它加入训练饮食计划中,包括一些奶酪、牛奶和酸奶。你或者可以将切碎的水果粒添加到酸奶当中,这也是一个不错的选择。
谷物类:谷物富含碳水化合物,减肥当中应避免过于摄入碳水?我见过降低碳水化合物的饮食让一个人惊人的快速减掉10-20磅体重。但这并不意味着碳水化合物就是敌人,你以为这你需要了解你的身体来决定补充多少碳水达到能量的均衡。
你可以任何时候都补充的碳水化合物食品:土豆、大米、藜麦、燕麦片、豆类。面包和面条也是一个很好的选择。
食用油:主要是菜花油和橄榄油。不需要过多选择,其它并不是对你有好处的。
坚果和脂肪:脂肪并不是一定就是不好的。有时候他们是必须的,合理的脂肪摄入可以帮助训练,是线条变得精简,脂肪使男性产生睾酮从而增长肌肉。同时你应该享受各种坚果、鳄梨、果仁、腰果、核桃、开心果。
我们应该喝些什么?
有一些饮料可以选择。水要多喝,你可以选择你喜欢的果汁、咖啡和茶、牛奶。但是注意一些含糖份过多的碳酸饮料就应该避免了。
适当的任意饮食作为欺骗餐:
在长期的训练和饮食控制计划中,你可以适当时候,每隔一周或十天,选取一天回到你的旧有饮食当中,品尝你熟悉的味道,这一天可以尽量满足自己,吃自己想吃的东西,这样可以刺激你训练和继续有计划控制饮食。但是在平常的饮食计划日中,你需要避免垃圾食品,例如零食、饼干、薯条、糖果,这些可是会变成脂肪存储在你的身体内。
你这几天有对自己的饮食做安排和记录吗?对照今天的食物清单,对自己的饮食计划加强和完善吧。明天你会学到如何制定好你的饮食计划。
在这天,除了昨天的写下目标和饮食安排,充足7-8小时睡眠和每天6杯水,每一餐加入高蛋白食物和蔬菜之外,你还需要学会以上的饮食方式运用到你的饮食计划当中。另外还需要散布20分钟。散步可以让你的身体和精神得到很好的恢复,散步是一种让我们工作8-10小时减压的一种好方式。有助促进血液循环,在力量训练中恢复过来。让你的身体好好休息,明天还会有一次力量训练的安排。
第五十三天: 背部、肱二头肌锻炼
学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
第五十三天: 背部、肱二头肌锻炼计划
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
反握近距下拉
2个热身组,每组8-10次
3组,每组8-10次!
逐渐增加重量,更大的重量。
单臂哑铃划船
2个热身组,每组8-10次
3组,每组12-15次!
俯身杠铃划船
2个热身组,每组8-10次
3组,每组10-12次!
反握近距下拉
3组,每组12-15次!
蜘蛛弯举
1个热身组,每组8-10次
3组,每组8-10次!
密集弯举
1个热身组,每组8-10次
3组,每组12-15次!
斜托弯举
7组,每组10-15次
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)
作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
(适合减肥)
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
12个蛋清