一个人经常健身的话，对身体是很有帮助的，而有些人在健身的时候，还会制定一些健身计划，当然制定健身计划对健身也是有利的，但是制定健身计划也是有讲究的。那么，徒手健身计划表怎样？下面就一起来看看徒手健身计划吧。
周一：仰卧起坐
仰卧起坐能够有效锻炼我们的腹部肌肉，我们可以选择一天时间进行锻炼，在完成这个动作时，我们要保证腹部处于收紧的状态，这样锻炼效果更为明显，每次完成30个一组，一次可以进行5组。
周二：深蹲
深蹲主要锻炼的是我们腿部肌肉，也就是我们平时所知道的蹲起动作，虽然动作简单，但是锻炼的效果明显，这个动作还能起到提臀的作用，每次完成动作需要进行三组，每组完成动作30个。
周三：臀桥
臀桥主要锻炼的是我们腿部，臀部以及腰部肌肉这个动作是比较综合性的，且动作难度不大，我们只要有一张瑜伽垫就可以完成。每次坚持动作时间需要在30秒以上，我们身体在瑜伽垫上保持臀桥的形状一直不变。
周五：平板支撑
平板支撑是一个综合性训练动作，锻炼的效果明显对我们全身力量都有很好的作用，经常进行锻炼也能看见我们腹部收紧，并且能够有效锻炼出腹肌。
周六：俯卧撑
俯卧撑是我们平时比较熟悉的动作，这个动作主要锻炼的是我们胸背部肌肉以及手臂肌肉，我们随时随地都可以完成。一开始身体趴在地面上，并且双手处于伸直的状态，动作开始我们身体下压尽量靠近地面，一直重复动作20个为一组，每次可以进行3~5组。
周天：静蹲
静蹲需要我们贴近墙面完成动作，一开始让我们臀部能够贴紧墙面，此时大腿和小腿形成90度，并且让大腿能够和墙面垂直，每次坚持30秒，每次可以做3~5组。
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一周健身计划表珍藏版
健身是一件能够让大家身心愉快的事情，而且经常进行健身的话，这个人的身材都非常好，那么身材好导致的直接，后果就是整个人的气质仪态都得到提升，并且有比较高的自信心，这样的话，整个人也更加开朗一些。很多人在业余的时间都会选择健身，那大家知道，一周健身计划表的珍藏版是怎样的吗？一起来看一下吧！
周一：平板支撑+臀桥
在一周的开始，可以先做平板支撑和臀桥这两项训练来进行肌肉的锻炼，也能把我们的核心肌群给提高，并且让大家的稳定能力和耐力都得到提升。总体来说，这两项运动不仅能够有这样的功效，还能够锻炼到我们的臀部以及胸部，在运动的强度上，两组运动都是比较适合每天做3到5组的，时间上的限制倒是没有，但是我们要做到力竭为止是最适合的。早餐可以选择牛奶搭配燕麦午餐，可以选脱脂的意面和西兰花以及新鲜的水果，晚餐时可以选择粗粮类或是粥类的清淡食物。
周三：深蹲+俯卧撑
深蹲和俯卧撑，这两项运动在进行锻炼的时候是可以锻炼到我们的腿部，臀部和胸部以及手臂的力量的，总体来说，这两项运动结合在一起，强度会有一些大比较适合我们放在周三进行锻炼，并且留出充足的时间进行肌肉的修复。这两项运动中，山东是不要求数量的，我们每天做一些比较适合的数量就可以了，而俯卧撑是需要大家每天进行三组的锻炼，每一组做30个左右。这些也可以根据自己的身体需求来进行增减，早餐的时候可以水蒸蛋搭配坚果，午餐时可以吃牛肉加西兰花，晚餐可以选通心粉搭配清汤。
周五：引体向上+静蹲
引体向上和静蹲这两项运动相对于前面的运动来说，运动的强度会稍微的小一些，但是引体向上能够提高大家身体的协调性能够让大家在进行运动的时候，让肌肉的力量得到提升，并且竟专是能够让大家的臀部和腿部得到锻炼，并且长期坚持会有意想不到的效果。饮食上面可以选择早餐吃水蒸蛋，并且吃一些面包，午餐吃米饭，搭配鸡胸肉或者土豆之类的营养蔬菜，晚餐的时候选择有饱腹感的玉米，但是也富含膳食纤维和营养。这些运动每次坚持三组，每一组30秒左右就可以了。
一周的健身计划其实并不是每天都需要在锻炼的，因为身体不能够接受连续不断的锻炼，应该要留出时间来让肌肉修复。
女生一周健身计划表初级版
大多数的人在进行健身的时候，都会先制定一下一周的计划，因为如果制定一个月的计划会太长远了一些，而且计划中也有一些突发情况不能够预测。女性进行健身，大多数都是可以先制定一下一周的锻炼计划的，接下来我们就一起来看一下女性一周健身计划表吧，如果你也感兴趣，就一起了解下去吧！
周一：腹肌+腿部
首先，在进行锻炼的时候，可以先从腿部和腹部锻炼起，这两个部位也是女性通常会囤积脂肪的部位，而且这两个部位进行锻炼的话，比较不容易出现意外的伤害，所以从这两个地方开始锻炼是比较适合的。在进行锻炼的时候，饮食也是十分重要的，我们要在饮食上先做好准备，早餐的时候可以吃牛奶搭配全麦面包，午餐可以吃西兰花和牛排的搭配，晚餐就可以喝一些简单的粥类了。对于臀部和腿部的锻炼，我们可以利用收腹跳来进行这项运动比较全能，能够锻炼到这两个部位的同时，对大家的身体也有其他的锻炼作用。
周三：胸肌
胸肌是我们在训练过程中肯定要锻炼到的这个部位的锻炼，虽然说比较不容易，但是我们也可以利用一些不需要运动器材，可以经常进行锻炼，可以进行锻炼锻炼行，如说常见的俯卧撑。俯卧撑，由于不受到时间地点以及运动器材的限制，所以经常被大家使用，而且这项运动也是锻炼效果非常不错的，如果大家想要对胸部的锻炼，加强一些的话，可以做宽距俯卧撑。在饮食上面，我们也要做出合理的规划，早餐的时候可以使用酸奶，加上坚果是能够非常有营养，并且脂肪含量也不高的一餐，午餐的时候可以选饱腹感比较强的，可以吃半碗的米饭在搭配上西兰花和金枪鱼，晚餐的时候可以以粗粮为主，比如说常见的玉米就能够很好的帮助大家促进消化。
周五：手臂肌肉
其实对大家来说，手臂肌肉是十分重要的，尤其是女性在夏天的时候穿吊带背心是非常容易露出手臂的，手臂纤细也能让整个人的身体仪态更加好看。手臂的锻炼可以利用引体向上，不过，这项训练经常性地进行训练过后，也有可能出现手臂上的肌肉，所以大家在运动过后一定要配合放松和提前热身运动，才能够让大家的肌肉不容易形成。这项运动同样也是需要饮食的搭配的，早餐的时候可以选择水蒸蛋，搭配上燕麦午餐时可以吃牛排搭配上生菜和西兰花，晚餐就可以选择脂肪含量低的粥类。
女生进行健身计划的时候，一周进行三次是非常适合的，因为大家在进行训练时也要留出一定的时间给自己的身体进行休息和放松。
街头健身训练计划表一周版
我们在开始健身之前，都是会制定一些计划的，当然这么做对健身效果是很有帮助的，而很多人在健身的时候没有头绪，但是如果有这样的情况下，不建议大家直接开始健身。那么，街头健身训练一周计划是怎么样的呢？下面就一起来看看吧！
周一、周四：徒手力量训练
虽然街头健身动作比较难，但是我们也要劳逸结合，我们可以选择两天时间进行徒手力量训练，这样能够让我们的身体稍微休息一下，但是徒手训练是最基础的，对我们健身也是必不可少的。我们一开始可以先进行慢跑热身，差不多半小时之后，我们开始拉伸运动，让身体舒展开来，接下来进行俯卧撑3组，每组完成30个，之后再进行深蹲2组，每组30个。
周二、周五：哑铃力量训练
哑铃在健身的过程中使用率非常高，主要也是因为不管是在难易或是强弱上，我们都可以自由选择。一开始我们进行简单的拉伸以及热身运动之后，我们就可以开始哑铃力量训练了。先进行2组哑铃飞鸟，每组完成20个，让我们的肩背部肌肉得到拉伸，然后再进行哑铃卧推2组，每组15个，最后进行哑铃直腿硬拉，完成3组，每组20个。完成这些动作之后一定要进行拉伸，或者进行慢跑调整。
周三、周六：重型器械力量训练
我们需要选择两天时间，让我们的力量得到更好的锻炼，并且需要训练我们的爆发力，那么就需要借助重型器械完成。比如我们比较熟悉的倒蹬机、史密斯器械、山羊挺身机、绳索下拉器都是非常适合的，搭配这些器械完成动作各2~3组，每组完成15~20个。虽然动作有难度，但是一定要坚持完成。
徒手健身计划一周表男士版
我们都知道一个人坚持健身的话，对人是很有好处的，而有些人在健身的时候，还会制定一些健身计划，当然这么做对健身也是有利的，但是制定健身计划也是有讲究的。那么，男士徒手健身计划一周表怎样？下面就一起来看看徒手健身计划吧。
周一、周五：深蹲+俯卧撑
早餐：全麦面包+牛奶，午餐：鸡胸肉+米饭+蔬菜，晚餐：酸奶+水果+面条。安排周一和周五进行深蹲以及俯卧撑动作，主要是为了能够有效的锻炼我们的腿部肌肉以及我们的臀部、手臂、背部肌肉。深蹲动作主要是为了锻炼我们的腿部肌肉以及臀部肌肉，我们一次可以完成50个，一次健身可以进行3组动作。而俯卧撑动作则是锻炼背部以及手臂肌肉，我们一次也是完成50个，一次健身完成3组。我们可以将俯卧撑动作和深蹲动作搭配交叉起来做。
周二、周四：平板支撑+臀桥
早餐：鸡蛋+水果，午餐：牛排+青菜，晚餐：紫薯+玉米+酸奶。平板支撑动作能够有效的锻炼我们的核心肌肉群，是一个非常强大的动作，尤其对于我们的腿部肌肉和腹部肌肉有非常好的锻炼效果，那么我们一次完成动作至少坚持30秒，一天可以进行3~5组动作。臀桥动作能够锻炼我们的臀部肌肉、胸部以及腿部肌肉，动作难度并不是非常大，但是效果明显，需要坚持下来也不容易。一次坚持40秒，一天可以完成3组动作。
周三、周六：引体向上+静蹲
早餐：水蒸蛋+蔬菜，午餐：鸡胸肉+面条，晚餐：全麦面包+紫薯+水果。引体向上关键锻练我们的手臂肌肉、背阔肌及其我们的肌肉，姿势难易度稍大，可是一样锻练实际效果也很好。一次规定进行15个姿势，一天开展2组。静蹲则主要是锻练我们的脚部及其我们的腰部肌肉，一次坚持不懈时间在30秒以上，可以合理的锻练到，一天能够进行3组。那样一周出来我们的全身都可以获得锻练了，能够挑选周日一天歇息释放压力。
