男生怎样锻炼肌肉才能有好身材

发布时间 : 2020-10-06
怎么才能有效健身 健身怎样才能瘦 怎样健身才能丰胸呢

众所周知,女生都想拥有一个苗条的身材,而男生亦是如此,他们更想拥有一个完美的身材。这样一来,男生们就要付出汗水与努力去锻炼肌肉了,因为只有拥有肌肉,才是好身材的象征,才能让男生们更有魅力。那么,男生怎样锻炼肌肉才行?

1、引体向上(锻炼背部肌群、手臂)。双手引体向上主要锻炼背部肌群,同时手臂肌群也会练到,特别是手臂的肱二头肌。单手的引体向上主要锻炼手臂的肱二头肌。一般可以选择在家里的门梁、橱柜上等可以用双手握住并能够承受身体重量的固定物体进行练习。

2、凳上发屈伸(锻炼肱三头肌)。采用双手中等距离撑于登上,两手臂夹紧身体两侧,双脚并拢放于地上。利用肘关节的屈和伸来锻炼手臂肱三头肌。如果需要增加动作的难度可以将脚搁于支撑物上使下半身与地面平行或者在身体上增加重量。

3、仰卧起坐(锻炼腹部肌群)。练习腹部肌肉首先想到的就是做仰卧起坐。我们可以变化身体的姿势来锻炼腹部不同部位的腹部肌肉。如果是上半身躯干起都是锻炼腹部肌群的上腹肌。如果是下半身双脚起都是锻炼腹部肌群的下腹肌 。

4、立卧撑。练习时身体保持直立,两脚与肩同宽,双手放于体侧。身体开始采用全蹲的方式,双手触地。然后过度到俯卧撑的动作姿势并做俯卧撑1次。之后手脚同时用力回到身体全蹲的姿势然后集中腿部力量跳起。依此姿势重复练习。动作过程中可以不做俯卧撑,根据各人的身体情况选择动作的难度。

不管是引体向上,还是立卧撑,它们都能有效地针对身体的某个部位锻炼,让这些部位锻炼出肌肉,去征服人们的视野。毫无疑问,以上四种动作就是锻炼肌肉的好方法,男生们在练习的时候可以自主选择锻炼的时间以及难度,只要适合自己就行。

相关阅读

新手怎样锻炼才能长肌肉


虽然现在越来越多的男女莫辨的小鲜肉出现在各种屏幕上,受到了各种女性的欢迎和追捧,但是这只是在娱乐圈,在我们的现实生活中,人们对于这样的人称之为白斩鸡,女性都希望自己的男朋友或者爱人都能有一身给自己安全感的肌肉,可是随着社会的发展,人们长时间的在办公室中,缺少锻炼,肌肉也就不明显了,那么新手怎样锻炼才能长肌肉呢?

1、卧推:仰卧凳上,两腿屈膝,两脚着地,双手正握杠铃,握距稍宽于肩,手臂伸直,头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后,再将杠铃推起,同时呼气。

2、引体向上:(1)跳起或借助踏脚正手全握单杠,双手握位比肩宽。(2)保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。(3)缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。(4)慢慢伸直手臂降低身体,回复到起始位置。(5)重复上述动作,直至完成一组练习。

3、哑铃飞鸟:身体放松平躺在窄凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,双臂保持略微弯曲。吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。

4、合理的饮食是少吃多餐,营养均衡。通常早餐吃得很好,然后喝一杯蛋白饮料。这样,体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。

新手怎样锻炼才能长肌肉呢?看着上面的介绍相信许多的文秀男士应该知道怎么做了。虽然现在的许多女士喜欢看小鲜肉,但是对于自己的爱人都是喜欢脱了有肉的,所以说锻炼一身好的肌肉,不仅能修饰自己的形体,让自己的爱人更加的爱你,而且还对自己的身体有很多的好处哦。

怎样才能锻炼肌肉呢


锻炼肌肉的方法有很多,你可以找一些方法,看看哪种方法对你有用。那怎样才能锻炼肌肉有什么方法呢,说到方法,我感觉最简单就是经常跑跑步,因为跑步不仅能促进人血液循环,还能改善身体。促进新陈代谢。对人身体是极好的。具体还有一些其他的办法,具体有哪些方法,就认真看下面的讲解吧。

具体方法:

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板杠铃/哑铃卧推 4X12 胸肌围度(杠铃更能把胸肌练厚,哑铃能充分扩展胸肌面积)斜板杠铃/哑铃卧推 4X12上胸上斜杠铃/哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积(飞鸟很重要,动作上网上看视频吧)双杠臂屈伸 3X8 下胸 (一定要含胸去做)

至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者)(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)

休息一天(仍然做腹肌撕裂者)练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船具体方法

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板杠铃/哑铃卧推 4X12 胸肌围度(杠铃更能把胸肌练厚,哑铃能充分扩展胸肌面积)斜板杠铃/哑铃卧推 4X12上胸上斜杠铃/哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积(飞鸟很重要,动作上网上看视频吧)双杠臂屈伸 3X8 下胸 (一定要含胸去做)至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。

腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)休息一天(仍然做腹肌撕裂者)

练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 哑铃旋转上举 手持哑铃健步走 单手提哑铃单脚提踵 腹肌撕裂者

现在冬天给你两个提示,第一,把每周两次练胸的时候和背一起练,都说大肌肉群不能一起练,那是夏天,冬天的训练要冲重量,所谓冬训,正是长肌肉的好时候,胸背一起练,能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~

再有一点,就是组间休息,我建议你改为40秒,你想短时间内冲胸肌,就是非常之事。

所谓非常之人做非常之事,成就非常之功,加大重量,短组建休息时间,

其他的比如营养休息,你自己要注意,补充蛋白质,继续保持)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息)

这么多锻炼肌肉的方法,是不是有一种适合您的呢。那怎样才能锻炼肌肉有什么方法呢?要想自己有一身肌肉我们可以经常到健身房,多举举哑铃,多举举重的东西。时间久了,肌肉也就练出来了。还有就是在晚上的时候,我们多做做俯卧撑,每天至少做20个。长时间的坚持也会使你长肌肉。

怎样才能快速锻炼肌肉呢


在健身方面,其实所有的健身方法都有一个共同点,那就是练就紧绷的肌肉。很多男性由于各种原因,应酬多了,或者工作压力,会长出难看的啤酒肚,这是,大家才会有觉悟要开始锻炼自己的肌肉,那么,男人各个部位的肌肉如何锻炼?下面小编就给大家讲讲。

各个部位的肌肉如何锻炼

一、腹部肌肉锻炼

腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑,慢慢地抬起头和双肩,使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下,然后放松并重复这一动作,次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

二、髋部和腹股沟柔韧性锻炼

这部分练习的要点是柔韧性,而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。

第一个练习。坐在地板上,两脚并拢,双腿屈起,双膝分开,将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝,并使两只脚掌相碰,身体稍微向前弯曲,同时用双肘分别顶住两个膝盖处,缓缓地将两膝压向地板。

当你感到腹股沟有伸拉感时,停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下,再重复这一动作2至3次。做这个动作时,要确保动作非常柔和。

三、双肩锻炼

这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点),还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。

为了取得最好的效果,将双臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再将双臂伸拉到头的上方,并稍微向后用力,直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下,然后放松双臂,再重复这一动作一或两次。

小编最后给大家建议,上述每一种练习慢慢地重复10遍,每天大约做5次。过一段时间后,你将感到更敏感,更容易控制你的性欲高潮。一些人通过这些练习,可以达到较长久的性欲高潮。但是,男性在锻炼的时候需要适可而止,不可一味一次性求成。

用哑铃怎么样才能有效的锻炼肌肉


哑铃是一种经常用到的锻炼胸肌,背部肌肉和双肩肌肉的方法,很受人们的欢迎。哑铃锻炼具有经济实惠,简便易行,在家中就可以得到锻炼的好方法。那么么用哑铃怎么样才能有效的锻炼肌肉?方法比较简单,可以用双手推举哑铃进行划船,上下推动哑铃等姿势的锻炼,然后,慢慢寻找到到底哪种姿势最适合自己。

将长椅放平,如果先执行右手哑铃划船,左膝弯曲与左手伸直固定在椅子上,使身体与地面呈平行。右手则抓住哑铃自然垂放,右脚支撑于地面(站距以不干扰动作进行为原则)。关于膝盖的摆放位置,有各种说法(有的说明膝盖应在髋关节正下方、有的则无严格规定),“以你感到舒服、能自然发力”的立场,建议你主动练习,进一步感受什么姿势最适合你。

常见错误姿势:1.多数人在做哑铃单手划船时,会忽略下背的稳定性。若下背没有打直,手握的重量太重,容易把整个躯干往下拉。下背在压力过大的情形下,就会形成疼痛不适。2.常见的代偿现象,大多脱离不了身体过度晃动、旋转。甚至是抓不到背部收缩,反倒用到很多二头肌的力量去“提起”重量。

用哑铃怎么样才能有效的锻炼肌肉就是上述几种方法,当然进行哑铃锻炼的时候不可避免的会遇到一些 错误的姿势,面对这些问题,可以自己找一面镜子,边进行锻炼边照镜子,观察自己的背部,肩部以及全身肌肉动作是否有不妥当的地方,这样就可以慢慢纠正错误了。

办公室怎样练出好身材


久坐办公室的你,再没时间重温学生时代玩双杠、做引体向上的乐趣了,久而久之就连肌肉也松懈下来。这里我们教你一套简单而有效的方法,它能锻炼各个部位的肌肉群,男士、女士都适用,休息时间在办公室、在家里均可以练习,长期坚持你一定可以看到效果。

1.腰、腹肌肉锻炼

两臂与肩同宽,小臂平放椅子上,保持头至膝盖成一条直线。两脚放松,慢速呼吸。保持1分钟以上。

注:比较适用上肢力量较小的人,女性更适合。同时还可以锻炼上肢、臀部肌肉。

更多的瘦腰运动:边吐气边侧伸腰,全身变得有弹性。

2.上臂、臀部肌肉

锻炼身体背对椅子,双手手心相对握住椅子边缘,小臂与上臂成90度,上臂与身体成90度,两腿伸直,两脚放松,臀部不能着地。然后双臂用力向上撑起,注意手臂不要完全伸直,身体成一条直线。重复15次。

注:向上撑起时呼气,下降时吸气。

3.侧腹、上肢肌肉

锻炼身体侧对椅子,单手支撑,手掌方向与视线方向一致。身体成一条直线,与地面大约成45度角。保持1分钟。然后换另一侧。

注:也可增加难度,将另一只手臂举起,使两只手臂在一直线。如果力量小的,可以减小难度,把椅子换成办公桌。

4.腹部肌肉锻炼

坐在椅子中前端,双手扶在椅子两侧,让身体尽量成一条直线,双脚离地。然后将腿收拢,上身与腿尽量靠拢,收紧腹部。重复15次。

要点:

做动作时呼气,恢复到准备动作时吸气。呼吸要稳。

做动作要保持平稳,不要过猛。

要根据自己的身体状况量力而行,不可过量。

很多办公室OL都会抱怨没有时间进行减肥运动,其实,减肥不一定需要大量的时间,只要你懂得坚持,懂得利用身边的每件小物件,瘦身就不是难事!

瘦臂大动作:对整个胳膊更有效的运动法。

怎样才能快速锻炼出肌肉呢


可能很多男性朋友在平时为了快速锻炼出肌肉,你们会食用一些蛋白粉或者其他的营养品,其实,这样的做法我们不建议大家做,因为肌肉最好是通过锻炼的方法来实现的。如果你们想要快速的锻炼出肌肉,那你们就必须每天去坚持体育锻炼才能够实现,并且你们要养成正确的饮食习惯等。

一、胸部

1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

二、肱二头肌

1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

对于这篇文章介绍的怎么样才能够快读锻炼出肌肉,相信你们也能够了解想要快速锻炼出肌肉是不科学的,我们只有坚持去锻炼身体才能够实现。想要锻炼出肌肉的朋友们,我们建议大家在生活中最好是采用文章介绍的锻炼方法。

怎样才能锻炼颈部肌肉 这样做最好


对于如何锻炼颈部肌肉,相信大多人都不知道,其实如何练颈部肌肉是有不少方法的,而且这些方法有难有易,那怎么锻炼颈部肌肉,有人还是知道怎么锻炼的。那么,怎样才能锻炼颈部肌肉呢?下面就一起来了解一下颈部肌肉锻炼方法吧。

锻炼颈部肌肉的动作

1.两腿自然开立与肩同宽(或坐在凳上),头先前倾,两手交叉握于头后。然后头用力后仰,双手用适当的力前压,同时吸气,当头后仰到极限时,稍停2秒。双手施加多一点力把头压向胸前骨上,还原预备姿势,重复做10-20次。动作要慢,手部用力不能太大,以免颈部受伤。

2.仰卧在长凳上,头部伸出凳面,并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前,用力把头抬向胸前,同时吸气,到下巴接近胸部时,稍停两秒,呼气还原,此动作做15-20次。

3.俯卧长凳上,两手握一铁片压在头后,头部下垂。颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松,让头部徐徐下垂到原位置。头部上抬时吸气,下垂时呼气。头部上抬时,目光尽量上视,下垂头部时,目光尽量下视。这样,屈伸才能彻底。

练颈部的原则

1.热身。在开始练习之前始终都要记得先调动起颈部肌肉和韧带来。如果菜鸟级颈桥对你还太难,你需要更温和的热身方式,尝试手阻抬头练习。双手十指交扣置于脑后,当你上下点头或左右偏头时,用手给颈部肌肉提供一些轻微的阻力。调整好动作的幅度。一组20-30次反复的这种热身动作就足够了。

2.心得:对称。为了预防受伤和最强力量,颈部的所有区域都应该进行同等强度的训练。争取颈部全面平衡发展,你应该注意练习前颈桥时,组数与重复次数都和摔角颈桥一致,反之亦然。

3.静态保持。千万不要让你的颈部超过深度疲劳那样很可能导致受伤。如果你已经步入高阶,那么安全增加颈桥训练强度的方法之一就是增加静态保持。当你完成一次反复后,紧绷肌肉并保持在起始姿势几秒钟。你可以继续增强耐力,一直到维持60秒以上。这一技巧对于摔角颈桥和前颈桥都非常管用。

颈部锻炼注意事项

1.颈部毕竟是人体比较重要得部位,进行什么样的锻炼要有选择性才行,一些比较危险的动作要尽量的去避免才行。

2.锻炼颈部肌肉的动作要标准,当然也要坚持,因为锻炼颈部确实对身体有好处,起码能够缓解疲劳感觉,让颈部更加放松。

3.锻炼要把握一个度,不能超过颈部的负荷,这样对颈部没有什么好处,反而容易引发一些损伤,后果严重可能还威胁生命,谨记。

编辑推荐:

颈部肌肉锻炼方法,保护你的颈椎

颈部肌肉训练3个动作远离职业病

胸部肌肉怎么练原来可以这样练

男生腰部肌肉怎么锻炼


腰部肌肉是我们身体极为重要的一部分肌肉,所以在锻炼的过程中,我们要选择有针对性的动作进行,这样能够达到比较好的锻炼效果,同时能够保证我们不容易受伤,因为现在很多朋友腰部都有一定的问题,所以更要选择好动作。那来看一下腰部肌肉怎么锻炼?

1.端腹

端腹动作是我们身体平躺在瑜伽垫上完成的,一开始我们身体平躺好,此时双腿屈膝,让我们。双手支撑在身体两侧。此时动作开始,我们腹部收紧并且向上迅速撑起,能够让腰腹部和大腿在一条直线上,然后我们再向下平躺好,重新进行动作,每次可以进行20个为一组,进行3~4组。这个动作不仅能够锻炼我们腰部肌肉,同时对我们臀部肌肉也有良好的锻炼效果。

2.仰卧抬腿

仰卧抬腿动作是比较基础简单的,一开始让我们身体平躺好,此时双腿保持并拢的状态,动作开始时我们双腿慢慢向上抬起,要注意在这个过程中双腿始终是绷直的状态,直到我们双腿和地面形成垂直,我们在慢慢向上抬起腿部,尽量让臀部也能够离开地面,这样一来我们腰部是处于一个折叠的状态,能够起到良好的刺激作用。

3.侧身弯腰运动

侧身弯腰动作是我们站直在地面上完成的,一开始我们身体站直,双腿打开与肩同宽,背部挺胸收腹,这时候我们身体向单侧弯曲,尽量让弯下的程度大一些,这样锻炼的效果也更明显,当我们身体弯曲到极限之后,我们再起身更换另一侧,进行同样的动作,每次各完成30个为一组,可以进行3~5组。

以上就是关于腰部肌肉的锻炼方法的介绍,这些动作都是比较基础性的,同时对于我们身体锻炼的效果又比较明显,适合我们平时进行。

编辑推荐:

如何锻炼腰部肌肉力量最有效

男生如何快速训练腰部肌肉

怎样才能消除小腿肌肉


女性如果小腿上肌肉太多,看起来不够性感,不符合女性柔美的特点。很多女性朋友经常抱怨自己的小腿肌肉太发达,有的是因为遗传引起的,还有的是,因为长期的劳作导致的,一旦发现自己小腿肌肉太发达之后,可以通过一些生活调理来使得小腿肌肉逐渐减小,直至最后完全消失。

改变生活习惯,以减少小腿肌肉的大小。避免高跟鞋,走在不平的表面上或不受支持的鞋的。所有这些都有助于大小腿肌肉。不要站在很长一段时间,它可以减少血液循环,使你的小腿肌肉。减少的血液循环,可能会导致毒素积聚在你的小腿肌肉。

执行有氧演习。虽然它是一种常见的误解,任何完整的身体锻炼小腿肌肉工作,因此,加强他们,这是不正确的。有氧运动塑造你的腿,整体燃烧脂肪,提高灵活性和音小腿肌肉。有氧运动不会产生庞大的小腿肌肉。经过锻炼,一定要至少五分钟的伸展小腿肌肉。伸展小腿肌肉频繁运动后。为了伸展你的小腿,站在约一英尺远从墙壁或步骤。你应该面壁。抬起一条腿,并把它旁边的墙上,让你的脚趾上唯一平坦靠墙立墙约5至8英寸。你的脚后跟应该还是在地面上。前倾,直到你觉得你的腿在后面一拉。前一分钟,保持位置开关腿。

想要使得小腿肌肉慢慢消失,在锻炼的时候一定要坚持一个原则,那就是进行低重量高重复的锻炼。站立提踵是塑造小腿形态最有效的方式,每一次锻炼重复15到20次左右,然后交换另外一条小腿,锻炼的量可以逐渐增加。每一次锻炼可以分为4个组别,每一组之间间隔十分钟左右。

节食+运动=好身材?


许多女性都梦想做一个窈窕丽人。但是怎样才能成为现在流行的“S”型的女人。虽然减肥一直是人们日程上的必修课,也尽管减肥的人们决心何等的坚强,手段千招万式,可谓千辛万苦,但是结果都一样:要不,不见半点成效;要不,是适得其反,越减越肥。

晚上九点以后坚决不进食,也坚决不喝水,这可是减肥的一大超级灵验秘籍哦!这也是保持曲线美的关键。许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人士,过于丰盛的晚餐,夜宵,热量都是无法消耗的。根据人体的生物钟运行显示,在九点后,人体各器官功能已基本处于微弱状态,那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能完全消化掉,这多余的热量,日积月累会造成皮下脂肪堆积过多,肥胖的命运也就悄然降临了,所以牢记晚上九点以后绝对禁止进食,洗个美容澡或者活动一下身体,养成习惯后,窈窕就离你不远了!

下面再给您介绍几种简便易行,短时间内瘦身,塑身的方法,让你享受“S”型女人魅力所带来的快乐!

1. 洗浴 每周用天竺葵精油、百里香、 迷迭香选出一样或混合多泡澡。足浴,以促进血液循环并强化新陈代谢。此增高体温,提高新陈代谢。

2. 饮食 从减少甜食与主食入手,尽量不要吃白糖,可用红塘,蜂蜜代替,而且味精和泡面也不要吃。或者食用一些辛辣的食品,如生姜,胡椒,花椒,辣椒等。1839

3. 喝水 多喝一些温热的饮料和绿茶。如果你实在想喝冷饮或凉的食物,那么切记之前你要先喝一杯热水才好,决不能空腹就食用。

4. 习惯 每次吃东西的时候要慢慢进食,同时饮用一些白开水,这样肠胃很快就会有饱胀感。在饥饿之前吃东西是减肥的一种有效方法。胰岛素可以调节体内糖类的吸收,同时它对食物转化和脂肪积累也起着一定的作用。若人在饥饿之前吃些东西,常常可以控制胰岛素的分泌。

5. 唱歌 从丹田出力,基本呼吸方法即是腹式呼吸法,腹部的肌肉得到充分利用,促进新陈代谢,同时也可结实腹部的肌肉。另外,使用腹式呼吸法的时候,横隔膜的活动可以调节空气的吸入和呼出量,肺容量增加脂肪分解时所需的氧气便能充分地被吸收,有助脂肪的燃烧。

6. 运动 最理想的运动方式就是,我们每天在家里或者不干扰别人正常生活的前提下,做原地跑步,并且时间要持续在半个小时以上,这样我们周身的脂肪细胞才会充分运动起来,进行有氧呼吸。

怎样才能不讨厌锻炼?


为了让更多的人动起来,科学家正在研究人体的生物机制和化学过程,寻找线索以理解人们对于锻炼持有不同态度的深层次原因。也就是说,除了动机和纪律之外,可能还有其他因素可以解释为什么有些人喜欢锻炼,而有些人则不喜欢。

目前已有一个发现:人们对于运动期间和运动后身体感觉的认知会在很大程度上影响他们喜爱运动的程度。此外,爱荷华州立大学(Iowa State University)的研究人员还发现,许多人的体能极限可能比想象的要低得多,因此他们不知不觉就会超过自己的极限。举例而言,研究人员发现,对不好动的人来说,只是做一顿饭就算得上是一种锻炼,他们甚至连走路都需要耗费很大的体力。

多年来,丹?塞德荷姆(Dan Cederholm)一直想找到一种能够坚持下去的锻炼方式。他觉得健身房很无聊,对篮球和棒球又不感兴趣。跑步呢?“每次跑完步,我的腿都疼得要命。”38岁的塞德荷姆住在马萨诸塞州的塞勒姆市(Salem),是一名网页设计师。

他的朋友瑞克?约翰逊(Rick Johnson)则恰恰相反,他每年要参加20场公路赛跑。他记得自己小时候上体育课时,老师要求跑一圈,他会主动要求多跑几圈。“对我来说,如果觉得流汗和跑步不爽,那就太奇怪了。”41岁的约翰逊是一名编辑,也住在塞勒姆市。

从宅男到奥运会运动员,每个人都有一个运动的体能极限,超过之后身体就会承受压力,开始感觉不舒服。这个极限有多少来自于遗传因素──如肺活量、氧气输送能力和肌肉细胞耗氧比率等──仍是一个学术研究的课题。爱荷华州立大学运动技能学教授潘特莱姆?艾科卡奇斯(Panteleimon Ekkekakis)一直在研究运动领域的心理生理学,他说遗传因素的影响估计在10%到50%之间。

艾科卡奇斯教授表示,许多不好动的人一锻炼就采取过于急躁或过于激烈的方式,超过自己固有的体能极限,导致他们讨厌运动,想要放弃。

问题的关键在于一个名为“通气阀”(ventilatory threshold)的供氧临界点。通常人们呼吸时,呼出的二氧化碳与吸入的氧气大致相当,但超过通气阀后,呼出的二氧化碳开始超过吸入的氧气。二氧化碳的过度释放是一种迹象,表明肌肉已经开始变酸,身体承受的压力变大。

大多数人的通气阀处于最大供氧能力的50%到60%之间。不过,不同个体之间存在巨大差异,精英运动员的通气阀可以高达80%,而不好动的人可能只有35%。

艾科卡奇斯博士和他的同事发现,通过听音乐等方法,人们甚至可以在轻微超过通气阀后依然觉得身体很舒服。然而,当人体接近供氧最大能力时,出现不舒服的反应是不可避免的。

虽然通气阀和最大供氧能力可以慢慢得到提升,但人们必须对运动抱有好感,长期坚持锻炼之后,才能真正提升这些极限。

在对肥胖、不好动但身体健康的中年妇女进行持续研究后,艾科卡奇斯博士发现,一些研究对象仅在跑步机上缓步走上一分钟后就能达到通气阀。有些妇女的阀值非常之低,洗个碗或做个饭就会到达体能极限。

也就是说,虽然许多减肥疗法建议将走路作为主要的运动方式,但对很多人来说可能是难以做到的。

人体在运动或疲劳后会有一些生理反应,如肌肉中的乳酸增加或体温升高等,人们对于这些生理反应的感受会影响他们能否坚持锻炼。研究人员表示,一些人将这种反应视为锻炼有效或有进步的迹象,而许多不好动的人则认为这样很不舒服或是一种痛苦。

英国埃塞克斯大学(University of Essex)体育运动科学中心(Centre for Sports & Exercise Science)的研究学者兼课程主管多米尼克?米克尔莱特(Dominic Micklewright)说,精英运动员甚至被戏称为“温和受虐者”,因为他们似乎很能享受运动带来的痛苦。

人们运动时的感受也能被一些出乎意料的外部因素所影响。2012年,米克尔莱特博士及其团队在学术期刊《环境科学与技术》(Environmental Science and Technology)上发表了一篇研究报告,该研究分析了被研究对象在骑自行车时看到的影像色彩如何影响他们的情绪以及他们对于运动的感受。在看到有绿树的场景后,被研究对象说自己的心情更好,觉得锻炼的难度不大,而如果同样场景以黑白色或红色呈现,则效果不如前者。米克尔莱特博士表示,这意味着自然环境或模拟自然环境的绿色空间对于锻炼者能够起到辅助作用。

研究人员已经发现几个心理因素和认知技巧能够帮助唤起人们对于运动的热情。莎拉?奥里奇-弗兰奇(Sarah Ullrich-French)是华盛顿州普尔曼市(Pullman)的华盛顿州立大学(Washington State University)的运动机能学教授,她说有三点至关重要:一是锻炼者对自己的体能是否有信心,二是锻炼者是否感觉自己对于锻炼这件事有一定的控制力或选择权,三是这种锻炼能否促进社交往来。

如果一个成年人不知道该从事什么锻炼或怎么锻炼,就会失去运动的热情。小时候喜欢运动的人可能会觉得自己的运动能力随着年龄增长而逐步衰退,从而产生一种挫败感。奥里奇-弗兰奇博士建议成年人尝试新的锻炼项目,不要跟以前的自己做对比。

对塞勒姆市的网页设计师塞德荷姆来说,回到小时候喜欢的曲棍球运动是不可能的。然而,当他第一次玩壁球时,彷佛有若神助。塞德荷姆说:“壁球太好玩了,我都没有意识到自己已经大汗淋漓。”如今,他每周和朋友打三四个小时的壁球,或在球场上一个人练习。

莎伦?温巴尔(Sharon Wienbar)是一位风险投资家,住在加州的希尔斯波路镇(Hillsborough)。她在48岁那年成为一名皮划艇桨手,因为她喜欢在水面上快速掠过的感觉,享受与队友讨论练习内容的过程,并有幸遇到一位能帮助她改善身体状况的教练。温巴尔说:“我划了几个月船,觉得脑袋里彷佛有一盏灯被点亮了。”

温巴尔曾经是个书呆子气十足、不受伙伴欢迎的小孩,健身房是她最后才会选择去的地方。如今,温巴尔说划船已成为她生命中的一部分,并让她感觉自己是一名运动健将。

现年51岁的温巴尔表示,她喜欢身体冲击极限时的那种感受。“我甚至不觉得自己已经到了体能极限。现在我比十年前的状态更好,也许十年后,我的状态还会更好。”

怎样保持好身材?5个减肥方法变苗条


很多人年轻的时候身材不错,但是随着年龄的增长身材越来越没型,怎样保持好身材?下面教你5个减肥方法,让你维持好身材。

早点睡

健康饮食、有规律的锻炼对于消除压力和腹部脂肪都有用,但前提是你的睡眠一定要充足。睡眠不足可能导致压力荷尔蒙可的松值上升,随之而来的就是腹部脂肪的增加。缺乏睡眠、压力荷尔蒙上升、长胖,三者息息相关。

在一个长达6年的研究中,加拿大的研究者们发现那些每天晚上只睡5~6个小时的成年人中有35%的人长胖了10磅,有近6成的的人腰腹部都比那些每天睡7~8小时的人粗。

多喝绿茶

绿茶的好处真是多多,除了美肤、抗癌,研究者最新还发现它甚至是个很好的腹部脂肪燃烧剂。最新研究发现,每天喝相当于4杯绿茶的锻炼者在12周减掉的腹部脂肪是那些喝普通咖啡因饮料的锻炼者的8倍多,研究者就此推断绿茶中所含的儿茶酚能有效地加快脂肪的代谢。

做适当的力量训练

有氧运动如快走、慢跑等确实对燃烧腹部脂肪有益,但一个完整的全身力量训练计划更有利于锻炼和结实腰腹肌肉。一项长达1年的研究发现那些在有氧运动同时做高强度全身力量训练的锻炼者可多减掉2倍多的身体脂肪,而减腹部脂肪的效果差不多是那些只做有氧运动的减肥者的4倍多。

当然,做力量训练的这组人在饮食上还特别注意摄取高蛋白质食物,另一组则按照传统的中等蛋白质摄入量。研究者由此推断那些多减掉的脂肪可能是因为负重训练和多余的蛋白质摄入加快了热量的燃烧。

为了效果来的更快,可以完全按照以上训练计划锻炼,如果你没有时间面面俱到,至少先开始做有氧运动,然后再加一些全身的力量训练,最后加一些腹肌锻炼。

单腿平衡

如果你已经有了经常做力量训练的习惯,你就比那些不做训练的人有优势。研究显示即使是那些最基本的下身运动如蹲坐或蹲举也可以很好地锻炼到你的核心肌群、帮助你平坦小腹,如果能够再配合一些平衡训练如单腿站立的话就可以帮助训练到每一块小肌肉。当你单腿站立时,你的稳定性会差很多,你的大脑就会自然而然地指挥核心肌肉群帮助你站稳而不摔倒。

强化腹肌练习

利用健身球可以让腹肌练习更协调。美国圣地亚哥州立大学的研究显示,这样可以刺激到40%以上的腹直肌,47%以上腹侧肌。然后可以增加一些动作来训练你腹部内部的肌肉。医学博士、健身教练JonathanRoss表示:让中段肌肉结实起来的要领是让头部以下的所有肌群都强壮。

他还给出了一个很好的训练腹部肌肉的方法:俯身平躺,上身由肘部和前臂支撑。脚趾内扣,提起臀部和双腿使得身体从头到脚成一直线,保持30~60秒。然后再做单边练习,用一边的手脚保持平衡,另一边的臀部、腿和手臂朝天花板方向抬起。