减肥健身饮食计划表

发布时间 : 2020-09-16
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很多女生一直都是在喊减肥的状态中,其实真正要减肥的话是需要决心和毅力的,并且大家如果能够坚持一段时间,也是会有很大的作用的。其实减肥不一定是分性别的,但是大家一定要讲究原因,并且也要在饮食上有一定的调整,那么接下来我们就一起来看一下减肥健身饮食计划表吧!

其实大多数的人如果比较肥胖的话,肯定是每天吃进去的东西,脂肪含量比较高,并且我们消耗掉的热量是远远小于我们摄入的脂肪含量的,所以身体上会堆积出很多无法消耗的脂肪,这个情况下就会导致大家的身体过于肥胖,所以如果想要彻底的改善肥胖的症状的话,一定要调整大家的饮食习惯,并且动起来,让自己的身体更加冷消耗热量,让我们每天摄入的热量小于运动消耗掉的热量,这样就能够比较好的达到减肥效果。

饮食原则

减肥其实是一件很重要的事情,如果过度肥胖的话,会对身体造成很不好的影响,这不仅仅是形态上的影响,还是自信心上的影响,并且一定程度上也影响着大家的健康。其实健身饮食有两类,一类是对于比较瘦的人想要增肌的人来说,这些人就是应该吃得更多一些,才能够让体重有可能增加,而如果是想要减肥的话,则是需要做到以下的点。想要减肥,最重要的就是要控制自己的饮食,尤其是要注意自己每天吃进去的东西,热量有多高,如果你非常辛苦的去锻炼身体,让自己的身体消耗热量,但是却经常吃一些热量非常高的东西,这样的话是没有必要的,而且效果非常不好,所以大家一定要吃一些热量比较低的东西,并且也要跟上营养。

举措建议

如果真的想要减肥的话,最好不要按照网上流传的一些方法,一天三餐,没有办法保证,这样是对身体有伤害的,所以说千万不要不吃晚餐,一定要一天三餐正常的摄入,只不过是需要去控制每一顿的热量。还需要大家做到的,就是要控制一下碳水化合物的摄入量,碳水化合物其实是可以用一些粗粮来代替的,对于特别喜欢吃面食的人来说,也是可以用玉米来代替。很多人喜欢喝奶茶,喜欢吃油炸食品,这些都是非常影响减肥的,应该多吃一些膳食纤维高的蔬菜和水果,并且每天多喝一些水。

那么在看了文章以后,相信大家对减肥也有了一定的了解,也希望大家能够发现自己身上没有做到的点,然后慢慢的去改正。

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初级健身计划表


相信对于刚刚开始接触健身的人来说,大家都觉得要是想健身,就应该先制定计划,但是其实就算是把计划制定清楚了,也不一定能够非常好的奸商,因为我们在干刚开始接触的时候,自己的心肺功能和抗阻能力都是跟不上自己的训练的,所以说一定要根据自身的程度去制定计划表。那么接下来我们就一起来看一下初级健身计划表吧!

心肺训练

标题中说的心肺功能跟不上自己的训练,就说明大家应该要先锻炼一下自己的心肺,那么就可以进行一些心肺训练。这个其实就是让大家在健身的时候能够更加有节奏,并且让自己的健身长度增长。在做心肺训练之前,最好是先制定好计划,让健身变得有持续性和节奏性。而且心肺训练其实也是调动大肌肉群的一种训练,所以每个星期可以做五次左右,每次都可以在半小时到一个小时之内,日常中的一些有氧运动和骑单车之类的运动都是可以称为心肺运动的。

抗阻训练

在这个情况下,我们说的抗阻就是指重物,或者是有弹力的一些做为阻力,然后我们再进行一种肌肉的锻炼和训练,能够增强肌肉的爆发力和受耐力,这样的话,在进行健身的过程中,肌肉的耐受力就会更好,不会出现锻炼了一小段时间就身体无法承受的情况。通常做普拉提,或者是把杆训练等都是可以称作为抗阻训练的,这种训练一个礼拜可以做两到三次,一次的话可以做二到四组,大概一级可以重复十到二十五次。

灵活性的训练

对于想要开始健身的人来说,灵活是非常重要的,如果没有灵活的身躯,很容易在运动过程中受到伤害,比如说我们在利用器材进行健身的时候,如果器材一旦发生了一些突发情况,比如说手没握住杠铃或者是机械出现问题,这个时候就是非常容易伤身体的,那么这个时候如果有一个比较灵活的身体中能够帮助我们更好的应对突发情况。灵活性的锻炼可以选择瑜伽,做做拉伸,能够让身体更加灵活。

可以看出,初级健身者其实是不太需要进行太大强度的训练的,首先需要先让自己身体比较灵活,并且提高受耐力,这是大家需要先做的。

男士健身房减肥计划表


下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).

1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;

2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);

3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;

4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作.

力量训练: (收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)

控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作.

1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)

2背部:坐姿划船(颈前下拉)

3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)

5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)

6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

下载:哑铃健身大全,熟悉上述动作。

饮食建议: (不给出特定的食谱,是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)

少吃多餐,丰富的早餐, 抵制垃圾食品,

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果),

多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类.

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1:乳清蛋白粉+左旋肉碱(适合体重离标准体重有20斤内的减脂人群。)

2:左旋肉碱+果蔬纤维代餐(适合体重超过标准体重20斤以上的减肥人群。)

健身房男士减肥计划表


在健身房进行锻炼的话,大多数的人都是为了减肥,也有些人是为了强身健体,不过,不管是出于任何的原因,我们去健身房一定要有计划的进行,否则的话就会非常盲目,不知道从何开始。为了让大家更加有序地进行减肥,那接下来我们就一起来看一下男士健身房减肥计划表吧!

星期一:胸部+背部

早餐:无糖燕麦片,午餐:青菜+鸡胸肉+少量粗粮,晚餐:脱脂意面+酸奶。首先进行锻炼的时候,我们可以先针对胸部和背部进行锻炼,能够锻炼这两个部位的动作,分别有跪姿俯卧撑和哑铃直腿硬拉。跪姿俯卧撑其实和标准俯卧撑差不多,只不过是把脚尖着地支撑身体改成了跪着用双膝支撑身体,在锻炼的效果上面就会有所改变,针对胸部的塑造会有比较明显的效果。哑铃直腿硬拉是能够锻炼背部肌肉的,对于整块背阔肌都有一定的效果,而且在锻炼过程中,背阔肌上的肥肉也会变少,能够让大家背部形态变得比较好看。这两个动作每组做20个,每天进行三组锻炼就可以了。

星期三:上肢锻炼为主

早餐:全麦面包+脱脂牛奶,午餐:西兰花+牛排,晚餐:紫薯+土豆。上肢训练基本上以我们的胳膊为主,主要就是要针对肱二头肌和肱三头肌,这两块肌肉来进行锻炼。可以做的运动有很多,比如说哑铃弯举,这项训练其实效果还是不错的,但是如果只做这项训练的话,是没有太明显的效果的,大家可以在这项训练上面加上一些俯身臂屈身这样的动作,那么就可以让大家的动作效果明显一些。还有锤式弯举,也是可以和哑铃弯举,搭配起来锻炼,基本上运动都是三组,然后个数可以根据大家的自身情况来决定。

星期五:肩部锻炼为主

早餐:水蒸蛋+一片全麦面包,午餐:虾肉+山药羹,晚餐:三个芋头+酸奶。肩膀的塑造是十分影响一个人的身材的,所以在肩膀的训练上是一定要注重的,尤其是肥胖的人,通过肩膀的锻炼,能够有非常好的减脂效果。通过哑铃推举或者是侧平举,都可以帮助大家锻炼到肩膀,并且将我们身上多余的肥肉给去除,另外,也可以通过哑铃前平举这项动作,来帮助大家将肩膀的形态塑造得更好一些。这些运动都是每天进行,每组15下,可以根据大家自己的情况来制定组数和次数。

简直并不是一个非常快速的过程,都要大家坚持一段时间,才能看到明显的效果。同时,也希望大家都能够取得比较满意的减肥效果。

女生运动减肥计划表


很多女生都希望自己的体型能纤瘦一些,但是想要减肥的话,不仅需要,进行运动还需要饮食上的合理搭配,如果,经常的健身运动,但是没有合理的饮食搭配,那么也会有摄入的热量过高,导致体重增长的可能。那接下来我们就一起来了解一下女生运动减肥的计划表吧,如果你也感兴趣就一起了解一下吧!

腹肌+腿部

女生在最开始进行锻炼的时候,其实对于腹部和腿部的锻炼是需要多花点心思的,因为大多数的女性脂肪囤积都是位于腹部和腿部的。首先,我们是需要先做一些收腹条的运动,因为收腹跳这一项训练,对腿部和臀部的效果非常好,并且能够让大家去除身上多余的赘肉,燃烧脂肪的效果也非常的明显。当然,只靠运动是不够的,我们在饮食上也应该管住自己的嘴,并且多吃一些营养含量高的东西。早餐的时候,我们可以喝牛奶搭配啥全麦面包,午餐的时候吃牛排搭配西凉花,或者是米饭,搭配鸡胸肉和西兰花。晚餐时吃一些简单的粗粮就可以了,玉米是粗粮中最具有代表性的,膳食纤维的含量也很高。

胸肌

胸部的锻炼对于女性来说是非常重要的,如果能够锻炼的好的话,也能让大家的胸部变得更加的坚挺。在进行胸部的锻炼,很多人第一想到的就是俯卧撑标准的俯卧撑对锻炼胸肌效果其实都已经不错了,但是如果大家想要更好的效果的话,可以改做宽距俯卧撑,因为宽距俯卧撑,对于胸肌的锻炼会更有明显的效果。饮食上的搭配也是十分简单,可以选择酸奶搭配一些水果坚果,午餐的时候选择虾肉或者是牛肉,或者是鱼肉之间的一种来搭配米饭,当然也是要吃一些蔬菜的晚餐的时候可以吃一些小米粥,简单的带过就可以了。

上肢

最后进行上肢的锻炼,其实就是我们手臂肌肉的锻炼。如果能够对手臂肌肉进行锻炼,不仅能够让粗壮的手臂变得更加纤细,也能够让身体的协调性加强。那么,能够锻炼这个的动作就是引体向上了,对于女生来说,一开始做引体向上,可能会有一些困难,但是在逐渐的锻炼过程中大家就会发现效果非常不错,并且让大家的手臂越来越有力。同样也是需要大家注意一下饮食的早餐的时候可以选择吃西兰花搭配水蒸蛋,午餐的时候吃通心粉搭配一些简单的蔬菜,晚餐时就可以吃酸奶搭配粗粮,比如说紫薯就是非常好的搭配。

女生进行减肥不仅需要运动,还需要制定一下饮食的计划表,只有这样我们才能够更有序地进行,并且让自己的减肥更加顺利。