第七十五天:小腿、肩部锻炼

发布时间 : 2020-09-07
健身肩部肌肉锻炼方法 健身锻炼小腿的动作 锻炼肩部的健身器材

学习提示:

本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。

动作动画大全

第七十五天:小腿、肩部锻炼

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次!

超级组

坐姿杠铃颈后推举

5组,50.40.30.20.10次

坐姿杠铃推举

4组,每组20次!

巨型组

直立划船

3组,每组15-20次!

坐姿提踵

3组,每组15-20次!

负重仰卧起坐

3组,每组15-20次!

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次!

锻炼前后营养补充锻炼前

左旋肉碱

1粒 (如果是健美运动员,吃2粒)作用:促进脂肪转化成能量,服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时,不减少水分和肌肉。

绿茶

一杯

作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克 (如果是健美运动员锻炼后再吃5克)

作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺勺 (如果是健美运动员可以补充3-4勺)

作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

谷氨酰胺

5克(如果是健美运动员,锻炼前再吃5克。)

作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

(适合减肥)

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐Jss999.Com

1

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

2个蛋清

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第六十五天:休息


学习提示:

本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。

第六十五天:休息

建议早晚做20分钟有氧运动。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

(适合减肥)

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

酪蛋白

第二十五天:胸肌、背部、腹肌


核心提示:如果你不记得之前是如何冲击你的肌肉的,你将陷入瓶颈。利用一些时间,把你在执行阿诺德蓝图的时候把你的训练和效果,还有学到的东西和要改进的地方记录下来吧。

阿诺德已经出版过很多书籍,这些不是随便能说出来的。阿诺德一直用笔记录下他每天的训练细节,测量身体部位的结果,从数据和评估中改进训练。他清楚自己接下来要做什么,结合之前的记录,以后将如何突破。如果你还没有开始记录你的训练细节,从现在开始学会这样做。

把一切训练细节都记录下来。阿诺德在1994年接受杂志《Iron Man》采访时说道,如果你没有准确记录自己的训练和测量结果,你将很难突破瓶颈构建更好更独特的体格。

第二十五天:胸肌、背部、腹肌。执行20、15、12次的训练次数,以雕刻肌肉线条。

胸部:

平板杠铃卧推:3组,每组分别20、15、12次。不休息

上斜杠铃卧推(低坡度约30度):3组,每组分别20、15、12次。休息45秒

超级组(A+B):

A平板哑铃飞鸟:3组,每组分别20、15、12次。不休息

B直臂哑铃过头举:3组,每组分别20、15、12次。休息45秒

背部:

引体向上:4组,每组力竭。休息45秒

超级组,A+B:

A俯身杠铃划船:3组,每组分别20、15、12次。不休息

B俯身哑铃划船:3组,每组分别20、15、12次。休息45秒

腹部:

悬垂腿举:5组,每组25次。休息45秒。

第二十五天:胸肌训练计划


学习提示:

本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。

克里斯今日锻炼视频:

克里斯教练在今天训练中采用了渐降组

渐降组可以在一组中就让你找到力竭的感觉,就是说在应该休息的时候马上降低负重继续动作。在一组中降低重量的次数可以到达2~3次。让我举一个做哑铃弯举动作的例子,我开始于70磅的哑铃进行10次动作,然后马上拿起60磅的哑铃再进行10次或者尽可能多的次数。

第二十五天:腿部训练计划

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

每测锻炼150次

蝴蝶夹胸

2个热身组8-10次

3个渐降组10-12次

器械推举

3个渐降组10-12次

上斜哑铃飞鸟

3个渐降组10-12次

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

每测锻炼150次

锻炼前后营养补充锻炼前

绿茶

一杯

作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)

作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

(适合减肥)

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

酪蛋白

第四十五天:腰、腿、腹


核心提示:Ed Corney,阿诺德的长期训练伙伴。今天我们从他口中感受一下哪一个划时代的腿部训练。Ed Corney说:我们一开始用135磅做15次的深蹲。每一组完成加45磅,同样做15次。不断加重直到大概315磅或350磅的时候,我们就完成4到5组的训练,然后我们的腿想橡皮筋一样软弱。

Ed Corney跟随阿诺德的坚持收到成效,他在比勒陀利亚比赛中获得了第二名,输给了阿诺德另外一个训练伙伴,弗朗哥哥伦布。

今天你要大步踏进健身房,然后带着像橡皮筋一样的腿部走出来!

第四十五天训练计划:腰、腿、腹

腰腿:杠铃深蹲:8组,每8次,休息45秒。

直腿硬拉::6组,每组6次,休息45秒。

杠铃箭步蹲:4组,每组4次,休息45秒。

超级组(A+B):A坐姿腿弯举:5组,每组20次,休息45秒。

B俯身腿弯举:5组,每组20次,休息45秒。

小腿:

站姿提踵:10组,每组10次,休息45秒。

腹部:绳索卷腹:4组,每组25次,休息45秒。