学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
动作动画大全
第七十五天:小腿、肩部锻炼
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
超级组
坐姿杠铃颈后推举
5组,50.40.30.20.10次
坐姿杠铃推举
4组,每组20次!
巨型组
直立划船
3组,每组15-20次!
坐姿提踵
3组,每组15-20次!
负重仰卧起坐
3组,每组15-20次!
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
锻炼前后营养补充锻炼前
左旋肉碱
1粒 (如果是健美运动员,吃2粒)作用:促进脂肪转化成能量,服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时,不减少水分和肌肉。绿茶
一杯
作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克 (如果是健美运动员锻炼后再吃5克)
作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。
锻炼后
乳蛋白粉
2勺勺 (如果是健美运动员可以补充3-4勺)
作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
谷氨酰胺
5克(如果是健美运动员,锻炼前再吃5克。)
作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
(适合减肥)
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐Jss999.Com
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
12个蛋清
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第六十五天:休息
学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
第六十五天:休息
建议早晚做20分钟有氧运动。你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
(适合减肥)
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
第二十五天:胸肌、背部、腹肌
核心提示:如果你不记得之前是如何冲击你的肌肉的,你将陷入瓶颈。利用一些时间,把你在执行阿诺德蓝图的时候把你的训练和效果,还有学到的东西和要改进的地方记录下来吧。
阿诺德已经出版过很多书籍,这些不是随便能说出来的。阿诺德一直用笔记录下他每天的训练细节,测量身体部位的结果,从数据和评估中改进训练。他清楚自己接下来要做什么,结合之前的记录,以后将如何突破。如果你还没有开始记录你的训练细节,从现在开始学会这样做。
把一切训练细节都记录下来。阿诺德在1994年接受杂志《Iron Man》采访时说道,如果你没有准确记录自己的训练和测量结果,你将很难突破瓶颈构建更好更独特的体格。
第二十五天:胸肌、背部、腹肌。执行20、15、12次的训练次数,以雕刻肌肉线条。
胸部:
平板杠铃卧推:3组,每组分别20、15、12次。不休息
上斜杠铃卧推(低坡度约30度):3组,每组分别20、15、12次。休息45秒
超级组(A+B):
A平板哑铃飞鸟:3组,每组分别20、15、12次。不休息
B直臂哑铃过头举:3组,每组分别20、15、12次。休息45秒
背部:
引体向上:4组,每组力竭。休息45秒
超级组,A+B:
A俯身杠铃划船:3组,每组分别20、15、12次。不休息
B俯身哑铃划船:3组,每组分别20、15、12次。休息45秒
腹部:
悬垂腿举:5组,每组25次。休息45秒。
第二十五天:胸肌训练计划
学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
克里斯今日锻炼视频:
克里斯教练在今天训练中采用了渐降组
渐降组可以在一组中就让你找到力竭的感觉,就是说在应该休息的时候马上降低负重继续动作。在一组中降低重量的次数可以到达2~3次。让我举一个做哑铃弯举动作的例子,我开始于70磅的哑铃进行10次动作,然后马上拿起60磅的哑铃再进行10次或者尽可能多的次数。
第二十五天:腿部训练计划
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
每测锻炼150次
蝴蝶夹胸
2个热身组8-10次
3个渐降组10-12次
器械推举
3个渐降组10-12次
上斜哑铃飞鸟
3个渐降组10-12次
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
每测锻炼150次
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)
作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
(适合减肥)
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
第四十五天:腰、腿、腹
核心提示:Ed Corney,阿诺德的长期训练伙伴。今天我们从他口中感受一下哪一个划时代的腿部训练。Ed Corney说:我们一开始用135磅做15次的深蹲。每一组完成加45磅,同样做15次。不断加重直到大概315磅或350磅的时候,我们就完成4到5组的训练,然后我们的腿想橡皮筋一样软弱。
Ed Corney跟随阿诺德的坚持收到成效,他在比勒陀利亚比赛中获得了第二名,输给了阿诺德另外一个训练伙伴,弗朗哥哥伦布。
今天你要大步踏进健身房,然后带着像橡皮筋一样的腿部走出来!
第四十五天训练计划:腰、腿、腹
腰腿:杠铃深蹲:8组,每8次,休息45秒。
直腿硬拉::6组,每组6次,休息45秒。
杠铃箭步蹲:4组,每组4次,休息45秒。
超级组(A+B):A坐姿腿弯举:5组,每组20次,休息45秒。
B俯身腿弯举:5组,每组20次,休息45秒。
小腿:
站姿提踵:10组,每组10次,休息45秒。
腹部:绳索卷腹:4组,每组25次,休息45秒。