学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
克里斯教练当天锻炼视频：
第二十四天：肩部锻炼计划
有氧
20分钟
坐姿扭转
单侧150次
侧平举
2个热身组8-10次
3组10-12次。+额外一部分动作到力竭组！
坐姿肩上推举
1个热身组8-10次
3个渐降组10-12次
哑铃俯卧侧平举
1个组12次
部分动作 20次
有氧
20分钟
坐姿扭转
单侧150次
锻炼前后营养补充锻炼前左旋肉碱
2粒作用：促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。
绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
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第二十天：腿部训练
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
克里斯教练当天的视频：
克里斯教练当天的建议：
★今天的锻炼我们采用两个训练组合，有一定的强度。希望大家根据自己的情况，选择安全的重量至关重要!
★腿屈伸中使用了渐降组。渐降组是中间没有休息的，是你在一定数量力竭后降低重量继续进行，再次力竭，再次降低重量。在这里你要选择一个你能10-20次力竭的重量开始，然后降低重量，继续在10-20次力竭，继续降低重量，直到你完成总共100次!
★在腿举和哈克深蹲中，使用了休息暂停技术，你需要使用25次能到力竭的重量开始，当你力竭的时候，短暂休息，继续进行省下的5次!
第十九天：肩膀、小腿和腹肌
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
每测锻炼150次
腿屈伸
两个热身组，8-10次。
一个渐降组 做够100次。
渐降组，可以在一组中就让你找到力竭的感觉，就是说在应该休息的时候马上降低负重继续动作。在一组中降低重量的次数可以到达2～3次。具体大家可以看当天克里斯教练的视频。
腿举
两个热身组，8-10次。
3个休息暂停组,每组在30 RM
休息暂停组：用一定的重量，最小间歇期的休息，连续试举，经短促的恢?给肌肉以再刺激。
站姿腿弯举
1两个热身组，8-10次。
3组，每组20 RM
哈克深蹲
2个热身组8-10次
3组，每组在30 RM
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
每测锻炼150次
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
第二十三天:肩部，手臂，腹肌（递减训练法）
核心提示：一旦阿诺德站在比赛台上，万众触目，显然就是奥林匹克先生。一个健美运动员站在台上，他的姿态是优雅的，但是在这些背后，你要理解他们的刻苦。在健身房中，你必须一样的努力，然后才能在人们的严重看到优雅的你。
一次又一次我对自己说，我就要那种别人眼光停留在我身上的感觉。我想了很多，然后推动我坚持不懈我的训练。阿诺德说。
你也要有留住别人目光的想法，带着这个想法进行并推动你的训练。
第二十三天:肩部，手臂，腹肌（递减训练法）采用20、15、12、10为次数的递减训练法。
肩部：
举重：5组，每组5次，休息45秒。
超级组(A+B)：
A哑铃肩上推举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B哑铃交替前举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
超级组(A+B)：
A侧平举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B直立划船-宽握：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
肱二头肌：
杠铃弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
超级组(A+B)：
A上斜哑铃弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B密集弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
肱三头肌：
窄距杠铃卧推：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
超级组(A+B)：A仰卧臂屈伸：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B单臂哑铃臂屈伸：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
前臂
超级组(A+B)：
A正握腕弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B反握腕弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
腹部：下斜仰卧起坐：5组，每组25次。休息45秒
第三十四天：腿部计划
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
克里斯教练今日锻炼视频：
第三十四天：腿部计划
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
每测锻炼150次
站姿腿弯举
2个热身组，每组8-10次，
4个渐降组，10-12次！
直腿硬拉
2个热身组，每组8-10次
2组，每组16-18次！
腿举
2个热身组，每组8-10次，
2组，每组20次到力竭
腿屈伸
2个热身组，每组8-10次，
3个三连渐降组，每组16-20次
超级组：坐姿腿弯举+站姿提踵
坐姿腿弯举
1个热身组，每组8-10次，
3个渐降组，每组16次
站姿提踵
1个热身组，每组8-10次，
3个渐降组，每组20次
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
每测锻炼150次
锻炼前后营养补充锻炼前左旋肉碱
2粒作用：促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。
绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
第二十三天：背部、肱二头肌锻炼计划
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
第二十三天：背部、肱二头肌锻炼计划
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
反握器械推举
2个热身组8-10次
3组，每组10-12次
俯身杠铃划船
1热身组8-10次
3组，每组10-12次
单臂哑铃划船
1个热身组8-10次
2组，每组10-12次
反握下拉
1热身组8-10次
3组，每组10-12次
牧师凳弯举
1热身组8-10次
3组渐降，10-12次
曲杆弯举
1热身组8-10次
3组渐降，10-12次
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
