学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
克里斯教练提示：
第二十六、二十七天休息两天。如果体力充沛，建议早晚做20分钟有氧运动。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
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第七十六、七十七天：休息
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
第七十六、七十七天：休息
建议早晚做20分钟有氧运动。你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
11个鸡蛋蛋清
第二十天：腿部训练
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
克里斯教练当天的视频：
克里斯教练当天的建议：
★今天的锻炼我们采用两个训练组合，有一定的强度。希望大家根据自己的情况，选择安全的重量至关重要!
★腿屈伸中使用了渐降组。渐降组是中间没有休息的，是你在一定数量力竭后降低重量继续进行，再次力竭，再次降低重量。在这里你要选择一个你能10-20次力竭的重量开始，然后降低重量，继续在10-20次力竭，继续降低重量，直到你完成总共100次!
★在腿举和哈克深蹲中，使用了休息暂停技术，你需要使用25次能到力竭的重量开始，当你力竭的时候，短暂休息，继续进行省下的5次!
第十九天：肩膀、小腿和腹肌
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
每测锻炼150次
腿屈伸
两个热身组，8-10次。
一个渐降组 做够100次。
渐降组，可以在一组中就让你找到力竭的感觉，就是说在应该休息的时候马上降低负重继续动作。在一组中降低重量的次数可以到达2～3次。具体大家可以看当天克里斯教练的视频。
腿举
两个热身组，8-10次。
3个休息暂停组,每组在30 RM
休息暂停组：用一定的重量，最小间歇期的休息，连续试举，经短促的恢?给肌肉以再刺激。
站姿腿弯举
1两个热身组，8-10次。
3组，每组20 RM
哈克深蹲
2个热身组8-10次
3组，每组在30 RM
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
每测锻炼150次
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
第二十四天：肩部锻炼计划
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
克里斯教练当天锻炼视频：
第二十四天：肩部锻炼计划
有氧
20分钟
坐姿扭转
单侧150次
侧平举
2个热身组8-10次
3组10-12次。+额外一部分动作到力竭组！
坐姿肩上推举
1个热身组8-10次
3个渐降组10-12次
哑铃俯卧侧平举
1个组12次
部分动作 20次
有氧
20分钟
坐姿扭转
单侧150次
锻炼前后营养补充锻炼前左旋肉碱
2粒作用：促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。
绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
第二十四天:腰部、腿部、腹部
核心提示：之前的几个周，你都有好好的吃一顿来慰劳自己艰苦的训练吗?不要一直让自己过多进食垃圾食品。我们想变得更好，我们训练，我们讲究饮食。我们有时候讲究饮食你会觉得很有趣，我们定了一个汉堡牛排套餐，然后加入鸡蛋、金枪鱼捣碎在一起，因为我们不能只是这样吃下一个汉堡套餐，这样太没营养了，我们要在家中常备一些高蛋白的食物。他的训练伙伴Ed Corney回忆说。
回想一下你的家中，你准备好充足的补充食物来帮助你肌肉的恢复和增长吗?或者只是打个电话叫一个垃圾食品的外卖?如果是这样，你必须改变!
准备足够的补充来迎接沉重的腿部训练日吧!
第二十四天:腰部、腿部、腹部
首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日，你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法，分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。
腰腿：颈前深蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。（可选杠铃颈前深蹲做金字塔法则）
屈腿硬拉：5组，每组8-12次，休息45秒。
俯身鞠躬：5组，每组8-12次，休息45秒。（每周只做一次）
杠铃箭步蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。
超级组（A+B）：
A俯身腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。
B坐姿腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。
小腿
超级组(A+B)：
A站姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。
B坐姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。
腹部：绳索卷腹：4组，每组25次，休息45秒。
