核心提示：一旦阿诺德站在比赛台上，万众触目，显然就是奥林匹克先生。一个健美运动员站在台上，他的姿态是优雅的，但是在这些背后，你要理解他们的刻苦。在健身房中，你必须一样的努力，然后才能在人们的严重看到优雅的你。
一次又一次我对自己说，我就要那种别人眼光停留在我身上的感觉。我想了很多，然后推动我坚持不懈我的训练。阿诺德说。
你也要有留住别人目光的想法，带着这个想法进行并推动你的训练。
第二十三天:肩部，手臂，腹肌（递减训练法）采用20、15、12、10为次数的递减训练法。
肩部：
举重：5组，每组5次，休息45秒。
超级组(A+B)：
A哑铃肩上推举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B哑铃交替前举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
超级组(A+B)：
A侧平举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B直立划船-宽握：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
肱二头肌：
杠铃弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
超级组(A+B)：
A上斜哑铃弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B密集弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
肱三头肌：
窄距杠铃卧推：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
超级组(A+B)：A仰卧臂屈伸：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B单臂哑铃臂屈伸：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒jss999.cOm
前臂
超级组(A+B)：
A正握腕弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B反握腕弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
腹部：下斜仰卧起坐：5组，每组25次。休息45秒
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二十六天:肩部，手臂，腹肌（递减训练法）
核心提示：每一个人都曾经是初学者，阿诺德也是。你知道他的第一次训练的经历吗?这是他的故事。
每一个传奇的开端都是有一个精彩的故事的。阿诺德首次体验上半身高强度训练的一个故事。在这之前他只是一直做大量引体向上、倒立俯卧撑。但他第一次在健身房与冷冰冰的铁饼接触，他的身体受到一次严重的教训，他永远不会忘记。一下是阿诺德的亲身讲述：
我第一次真正的训练记忆就像昨晚发生那样记忆犹新。我从我的村子骑自行车到八英里以外的健身房。我做遍了哑铃和杠铃训练。有人对我说你过后会很痛苦，但我没有理会。我想我要继续下去。
锻炼过后我骑自行车回家，我的自行车掉在了地上。我发现的手如此软弱无力抓紧车子，我的腿不能骑车，腿部就像面条一样软弱，完全没有法力的感觉。我全身慢慢开始麻木，我只能够推着自行车，身体傍着车子慢慢回家。走到半英里左右，我试着骑车回去，我再一次摔在地上，然后慢慢推车回去。我感到疯了，这是我第一次体验真正的力量训练。
第二天一早，我甚至不能拿起梳子梳头。我尝试举起手臂，那种疼痛贯穿全身每一块肌肉，我只能够放下梳子。我想喝杯咖啡，咖啡都洒在地上。我很无助。
我的母亲问我：怎么了?阿诺德他从火炉边走过来弯下腰仔细擦去地上的咖啡。这是怎么回事?
她喊我父亲：你看看这个孩子，看他做了些什么!我父亲走了过来，整理一下领带，他总是那么穿着整齐，整洁的胡子和头发。你笑着说我变软弱了。但是我的母亲还在说：阿诺德你为什么这样?总是胡乱做自己的事。
我不能受我母亲影响。我开始看见我身体的变化，然后从心感受。这一次经历已经深深印入脑海，我永远不会忘记!
你的身体还有很多尚未开发的潜能在等待你去引爆。今天就是要告诉你这些，你是时候去锻炼了。
二十六天:肩部，手臂，腹肌 。采用20、15、12、10为次数的递减训练法。
肩部：
阿诺德推举：5组，每组5次。休息45秒。
超级组（A+B）：
A颈后推举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B哑铃交替前举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
超级组（A+B）：
A反向飞鸟：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B直立划船-宽握：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
肱二头肌：
杠铃弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
超级组（A+B）：
A上斜哑铃弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B密集弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
肱三头肌：
窄距杠铃卧推：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
超级组（A+B）：
A直臂下拉：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B单臂哑铃臂屈伸：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
前臂
超级组（A+B）：
A正握腕弯举：：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B反握腕弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
腹部：下斜仰卧起坐：5组，每组25次。休息45秒
第二十四天：肩部锻炼计划
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
克里斯教练当天锻炼视频：
第二十四天：肩部锻炼计划
有氧
20分钟
坐姿扭转
单侧150次
侧平举
2个热身组8-10次
3组10-12次。+额外一部分动作到力竭组！
坐姿肩上推举
1个热身组8-10次
3个渐降组10-12次
哑铃俯卧侧平举
1个组12次
部分动作 20次
有氧
20分钟
坐姿扭转
单侧150次
锻炼前后营养补充锻炼前左旋肉碱
2粒作用：促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。
绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
第二十天：腿部训练
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
克里斯教练当天的视频：
克里斯教练当天的建议：
★今天的锻炼我们采用两个训练组合，有一定的强度。希望大家根据自己的情况，选择安全的重量至关重要!
★腿屈伸中使用了渐降组。渐降组是中间没有休息的，是你在一定数量力竭后降低重量继续进行，再次力竭，再次降低重量。在这里你要选择一个你能10-20次力竭的重量开始，然后降低重量，继续在10-20次力竭，继续降低重量，直到你完成总共100次!
★在腿举和哈克深蹲中，使用了休息暂停技术，你需要使用25次能到力竭的重量开始，当你力竭的时候，短暂休息，继续进行省下的5次!
第十九天：肩膀、小腿和腹肌
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
每测锻炼150次
腿屈伸
两个热身组，8-10次。
一个渐降组 做够100次。
渐降组，可以在一组中就让你找到力竭的感觉，就是说在应该休息的时候马上降低负重继续动作。在一组中降低重量的次数可以到达2～3次。具体大家可以看当天克里斯教练的视频。
腿举
两个热身组，8-10次。
3个休息暂停组,每组在30 RM
休息暂停组：用一定的重量，最小间歇期的休息，连续试举，经短促的恢?给肌肉以再刺激。
站姿腿弯举
1两个热身组，8-10次。
3组，每组20 RM
哈克深蹲
2个热身组8-10次
3组，每组在30 RM
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
每测锻炼150次
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
第六十三天：肩部、小腿、腹肌锻炼
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
锻炼动作大全
今日健身视频
超级组：上下两个动作连起来做，也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数，中间不休息。做完后休息，然后重新进行这个过程。
第六十三天：肩部、小腿、腹肌锻炼
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
哑铃肩上推举
3组，每组16-20次！
超级组
侧平举
2个热身组，每组8-10次！
4组，每组10-12次！
反向飞鸟
2个热身组，每组8-10次
4组，每组10-12！
哑铃耸肩
1个热身组，每组8-10次
4组，每组20！
超级组
坐姿提踵
1个热身组，每组8-10次！
3组，每组20次！
负重仰卧起坐
3组，每组15-17次！
超级组
腿举器上完成提踵
3组，每组10-12次
上斜反向卷腹
1个热身组，每组8-10次！
3组，每组12-15次！
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1两个蛋清
