提示：健身计划不是死的，大家可以依据这个思路灵活更改适合自己的锻炼动作。本文适合初级玩家参考。
一套完整的肌肉线条锻炼方案，它应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，那我们的训练计划应该是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
力量训练主要有：
背部：引体向上(颈前下拉)
胸部：平板卧推(坐姿推胸)
腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲)
肩部：杠铃推举(哑铃推举)
臂部：杠铃弯举(哑铃弯举)
腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
负重方面的建议：
1.超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。
2.巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。
3.持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点喘息机会。
4.中、小负重的拉条训练在一个部位的后半部分训练安排拉条练习，用规范动作做1215次，重量为极限负重的60%70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。
有氧运动方面的建议：
如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有氧训练。
强度是最大心率(220减年龄)的60%70%，间为3040分钟，每周安排34次。
方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步
饮食方面的建议：
1.平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。
2.腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。
3.临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。
4.高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食56餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。
除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。
JSS999.com相关知识
篮球核心力量锻炼计划（适合大多数运动）
有人说打篮球，只要投篮准就可以了，要什么身材。建议你回家认真看看NBA，那才叫篮球。打篮球不应该像女人一样的相互握握手，而应该是向男人一样的用身体去对抗。
当然，篮球力量训练不用太细，可以把下面提供的五个核心动作安排到日常的篮球训练里去。这个计划也适合大多数体育运动。
1. 硬拉
对于改善全身肌力来说，硬拉（及他的变化式）是最好的动作之一。它锻练到身体后侧的动力炼（背部、臀肌及大腿后侧），而这些肌肉主要负责速度及力量。此外，它也训练您握的肌肉、核心及股四头肌。
也可以进行传统的硬拉及相朴硬拉。然后，硬拉是最容易学习及掌握的。所以我建议在进行哑铃硬拉前，先以杠铃开始。
2. 推举
推举是带有下肢驱动的过头上推。可以锻练肩膀、肱三头及核心肌群。对于改善上肢肌力与爆发力来说，它是非常好的动作。
3. 卧推
经典的核心力量锻炼，没有不做卧推的吧，这个可是锻炼胸肌和上肢力量的有力动作。
4. 深蹲
深蹲绝对是很好的动作，它锻练到股四头肌与核心，而且如果您蹲的够深（维持适当姿势），它同时也会锻练到大腿后侧及臀部。开始进行这动作前，我建议先从半蹲开始。
5. 划船
划船是最好的上肢动作之一，强化背部、肱二头及负责握的肌肉群，为了改善体态、肌力、预防受伤及运动表现，维持适当的姿势来进行是很重要的。由于我们长时间在电脑或TV前处于懒散垂肩驼背的姿势，划船动作就变得非常有帮助。同时，划船协助您身体的平衡。
划船有许多变化式：坐姿滑轮划船、哑铃划船、杠铃划船。在操作这些动作时，记得在动作的全程保持肩膀胛的后缩。
在休赛期间，我建议一周进行3次的训练。对于篮球选手来说，一周要超过3次训练是有困难的。毕竟，您们还需要花时间在其它的技术训练上。上面的动作很棒，但还有其它的动作，别忘了单脚的动作（弓步的变化式）、核心的训练（腹部磙轮、反向?腹等）。
篮球的基础力量锻炼计划：
第一天
每个动作进行４组ｘ４～６次
第二天
每个动作进行３组ｘ８～１０次
第三天
每个动作进行４组ｘ６～８次
在赛季中是进行维持，如果您能一周进行二次的锻炼，这会很棒。但对于休赛季时，若能够在健身房中一周进行３次的训练，身体变强壮后，在球场上的表现会进到新的水平。
杠铃健身计划大全
哈克深蹲
提示：杠铃健身计划大全，此健身计划适合各种锻炼层级的朋友。翻译自专业的外国健身文章。所以其权威性、有效性经过实践的考验，非常值得健美健身爱好者参考和学习！
有不明白的动作可以查询。
基本杠铃训练计划是提高力量的关键。当然，自身体重训练、壶铃、沙袋、瑜伽等方法也各有其价值，但就变得更强壮、能够移动更大的重量而言，没有什么能超过杠铃。经典的力量训练动作，比如深蹲、硬拉、高翻、肩上推举最好使用杠铃来做。
杠铃训练计划是拥有强壮的腿部、背部、上体和核心的最佳方法。你越是强壮，在体育比赛中的表现越好。
基本并不意味着这些计划只针对初学者、新手，它的意思是简单、有效。对于那些想要在一段时间内重返基础动作的力量选手而言，对于那些想在非赛季提高力量的运动员而言，基本杠铃训练计划都是很理想的。
先决条件
在介绍这些计划之前，你应该确保具备一些基本条件，它们包括：
杠铃杆(最好是奥林匹克杠铃杆)
杠铃片(最小为1.25公斤)
深蹲架或力量架
这些都是最基本的器材，但可悲的是，很多所谓的健身房都没有这些东西。如果你有条件去某个体育俱乐部或大学的力量与体能训练馆，很好;如果你去的是家附近的某个小健身房，那就有点麻烦。
如果你的健身房没有杠铃和深蹲架，我的建议是：离开。如果你对待自己的训练很严肃，就找一个可以进行严肃的训练的、拥有人们几百年来用以提高力量的器材的健身房。或者，你也可以自己花钱买这些东西。
下面要介绍的训练计划有：
Starting Strength针对初学者
Stronglifts针对初学者
Wendler的5/3/1针对中高级训练者
Madcow中级55针对中级训练者(这个计划也有高级版本)
得克萨斯方法针对中级训练者
提示：初学者指的是进行杠铃力量训练不到一年的人，中级训练者指的是有一两年杠铃力量训练经验的人，高级训练者指的是训练多年的人。
初学者计划和中高级训练者计划的主要不同的是，初学者计划是假定每节课进阶(增加重量或次数)的。当你达到了一定水平之后，就不可能再做到每节课进阶(因为你已经比较充分地挖掘了自己的潜力)，此时你就需要一个每周或每循环进阶的计划。
如果你每周只进行一次杠铃训练，或者你从未采用过以力量为核心的计划(与此相对的是以健美为核心的计划)，那你在力量方面可能还是一个初学者，哪怕你已经训练好几年了。
你会发现，这些计划都是以每组1-5次为主的。这是发展力量的理想次数范围。每组5次，次数足够多，使你能够充分完善技术;但次数也不会太多，仍然能够帮助你提高力量。每组5次也能够帮助你提高肌肉围度。如果你从未做过每组1-5次，说明你可能从未尝试过力量训练计划。
我将在文章末尾进一步分析初学者与中级训练者的差别。现在，让我们来看看这些计划吧。
Starting Strength给初中级训练者的好计划
Starting Strength是一个很棒的初学者计划，尽管Stronglifts(见下文)可能更适合你。对于那些使用线性计划仍然能进步的中级训练者而言，Starting Strength也是一个好计划。
它的好处一方面在于计划的结构，一方面在于书中介绍了很多技术知识。你可以用它来自学技术和安全、有效的训练方法。
同样，那些已经中断训练一段时间的人，还有只从同伴那里学习杠铃动作的人，也会从Starting Strength的技术指导中学到很多东西。我已经训练多年了，但我仍然把它作为参考书。
这个计划是什么样的?
在这个计划中，每周训练3天，以深蹲、硬拉、卧推、肩上推举和高翻为核心。每节课都要练习深蹲，其他动作交替安排。
每组5次，但这并不是一个55(5组5次)计划。组数根据动作来调整。例如，Rippetoe认为，深蹲更适合并联组(使用同一个重量做若干组)，硬拉更适合一个大重量组。
基本计划
(这个基本计划以及下文将要介绍的其他计划都只是一个大的框架，让你了解这些计划大致上是什么样子的。要了解这些计划的细节，你还是要阅读原著。)
训练课A
35 深蹲
35 卧推
15 硬拉
训练课B
35 深蹲
35 肩上推举
53 高翻
每周训练3次，交替采用这两种训练课，也就是说，这一周你会有两节训练课A，下一周你会有两节训练课B。
Starting Strength的优点是什么?
正如上文所说，这个计划简单易懂，而且书中介绍了很多技术知识。这个计划的效果可能会持续很长时间，你有可能坚持这种计划几个月甚至几年，仍然能不断提高力量和围度。
它有何缺点?
如果你习惯于采用很多动作，每6周就换一个计划，你会感觉这个计划很单调。在这种情况下，你需要改变观念，因为变得更强壮的诀窍就在于坚持少量关键动作。让不断提高的训练重量成为你的驱动力吧，学习享受掌握这些基础动作的过程。
从何入手
你需要买下这本书(如果你对待训练很认真的话，这项投资很超值)，也可以访问Wiki。书中包括很多技术指导，以及这个计划的原理，但没有提供实际的模板。因为书中已经提供了足够的信息，使得你可以根据自己的目标自己设计计划。如果你不想自己动脑筋，可以访问Wiki，看看Rippetoe和其他人根据Starting Strength的理念设计的一些具体计划。
Stronglifts容易入手的、给初学者的计划
Stronglifts与Starting Strength的结构非常相似，但包装不同，它主要瞄准塑身市场。它给自己的标签是增肌减脂，而不是变得更强壮，尽管Stronglifts也能使你变得更强壮，如果你以前从未尝试过力量训练的话。改善体形这句话可能听上去要比变成力量怪兽更吸引你。另外，Stronglifts的网站与Starting Strength的网站相比，有更多关于营养和减脂的信息。
这本电子书的大部分章节采用的是问答的形式，读起来很轻松，很易懂。电子书里面没有关于技术的介绍，但网站上可以看到。网站的技术内容不像Starting Strength的书中介绍得那么全面但是，也很少有几本书能在这方面和后者相提并论。
这个计划是什么样的?
和Starting Strength一样，在这个计划中，每周也是训练3次，以深蹲、硬拉、卧推为核心，再加上一些辅助动作。每节课都要练习深蹲，再交替安排其他动作。
与Starting Strength不同的是，Stronglifts的关键动作不包括高翻。高翻的技术性比深蹲、硬拉更强，需要花更长的时间才能掌握。Stronglifts选择了一些技术性较弱的动作，比如反式划船和引体向上。
它的组次安排与Starting Strength稍有不同。更多的动作采用的是55，而不是35，因此总训练量更高。
基本计划：
训练课A
深蹲55
卧推55
反式划船3F
俯卧撑3F
反向卷腹312
训练课B
深蹲55
肩上推举55
硬拉15
引体向上3F
平板支撑330秒
正如Starting Strength一样，交替安排这些训练课。
Stronglifts的优点是什么?
这本书的写作方式通俗易懂。围绕着这个计划的在线团体也很活跃，你可以在那里得到支持、鼓励和反馈。
这个计划中包括的动作比Starting Strength要多，因此如果你觉得Starting Strength看上去很单调，你可以采用Stronglifts。
它有何缺点?
很多人说，连续几周或几个月在每节课上加重是很困难的。由于训练量很高，有些人会感觉过度疲劳或失去激情。毕竟，深蹲55要比弯举310带给身体的压力更大。
从何入手
入手很容易，因为网上可以找到关于它的所有信息。去下载免费电子书，阅读关于技术的博客文章，加入论坛，你可以在论坛上记训练日记、提问题、得到支持。
Wendler的5/3/1给中高级训练者的好计划
Jim Wendler是来自西部杠铃力量举俱乐部的一位力量举选手，当他发现竞技力量举让自己变得极其强壮的同时，也变得更胖、体形不佳、更疲惫之后，他开始重新思考正确的训练方法。
于是，他设计出了这个兼顾力量和体能的训练计划，它不要求你改变自己的生活方式，更容易进步，助你达到最佳身体状态。
这个计划是什么样的?
每周训练3-4天(也可以有其他的选择)，4周为一个循环。一天用于深蹲，一天用于硬拉，一天用于肩上推举，一天用于卧推。这些动作的组次安排是这样的：
第1周：35
第2周：33
第3周：15，13，11+(次数越多越好)
第4周：减负荷周(使用较轻的重量做每组5次)
第5周：开始一个新的循环，使用大一些的重量
每周每个动作使用的重量根据极限重量计算百分率。开始时使用的重量很轻，让身体慢慢适应。
除了这些主要动作之外，你可以根据自己的目标加入一些辅助动作(双杠臂屈伸、引体向上、划船、耸肩、体前屈等)。你还应该加入一些体能训练，比如坡地跑和推Prowler。
它的优点是什么?
这是一种经典的力量举组次安排，从每组5次到3次、1次;不同点在于，你不需要达到绝对的极限，你需要的是使用稍低于极限的重量，尽量做更多的次数。也就是说，训练量比传统的力量举训练计划要大，但重量仍然比较大，从而帮助你提高力量。
由于你不知道在最后的1+组自己能做几次，这会带来一种有趣的心理压力。你的个人纪录不再是极限重量，而是使用某个重量做多少次。与频繁使用极限重量相比，这会减轻你的压力。事实上，这个计划中根本用不到极限重量。
它有何缺点?
我发现有些尝试这个计划的人在1+组做了很多次。这是因为，他们远远没有充分发掘自己的力量潜力。对于这种人而言，5/3/1并不是最合适的计划，尽管这个计划也不会对他们有何害处。Starting Strength等线性的35或55计划更适合这种初学者。我认为Crossfit训练者也应该归入此列，因为其中很多人每天只进行Crossfit训练，力量训练不足，不适合5/3/1，除了其中那些有力量举背景的人。
力量举选手会发现这个计划的训练量比自己习惯的计划要大;但对于初学者而言，5/3/1的训练量要比本文介绍的那些初学者计划要低。
5/3/1对于那些多年从事力量举或大重量健美训练、现在陷入了平台期的人似乎颇为理想。它也很适合那些想从常规杠铃训练转入力量举训练的人，甚至可以作为他们备战第一场力量举比赛的计划。
从何入手
文中没有多少关于动作的教学，但包括一些很不错的技术细节建议。如果你已经掌握了深蹲、硬拉、卧推、肩上推举和那些辅助动作的做法，你可以从这些建议中学到很多东西。
如果你对这些动作本身没有疑问，这本书能够提供所有其他信息，它甚至提供了Excel表格和训练日程表，你可以直接挑选一个适合自己的。它还提供了训练重量计算公式，你只需把极限重量填进去。
如果你之前没有进行多少过杠铃训练，你对自己的动作不够自信，你可以从Starting Strength开始。等你达到了更高的水平，再采用5/3/1也不晚。
Madcow中级55针对中级训练者
基本的55计划有很多不同的版本，我不打算把它们全部列出来。这个计划是Madcow根据传奇美国力量教练Bill Starr的原始计划改编而成的。
原始计划是针对非赛季的橄榄球手的，也就是说需要提高力量和爆发力的运动员，因此计划中包括高翻和高拉。Madcow用硬拉代替了高拉，用杠铃划船代替了高翻，更适合那些只想提高力量和围度的人。
(注意：在Madcow的网站上你也可以看到这个计划的高级版本。后者的不同之处主要是，它是以4周为一个循环的。)
这个计划是什么样的?
在中级55计划中，每周训练3天，以深蹲、卧推、肩上推举、划船、硬拉为主，再加上一些辅助动作。每节课都要深蹲。
每周一采用55渐增组，周三采用45渐增组，周五先做45渐增组，再做大重量的一组3次，最后做一组8次的减重组。这个周五的一组3次中使用的重量，将成为下周一的55最后一组使用的重量。
基本计划
周一大重量
深蹲55
卧推55
杠铃划船55
2组负重山羊挺身
4组负重仰卧起坐
周三轻重量
深蹲45
上斜卧推45
硬拉45
3组仰卧起坐
周五中等重量
深蹲45，13，18
卧推45，13，18
杠铃划船45，13，18
负重双杠臂屈伸3组5-8次
肱三头肌与肱二头肌训练 各3组8次
它的优点是什么?
正如其他几个计划一样，它也很简单，容易理解。它以能够带来最大好处的基础动作为主，每节课都要练习深蹲。
训练量很大，但大多数组的重量不大，因为它采用的是渐增组。这给了身体足够的时间适应，让它慢慢变得强壮。对于那些经验不多的训练者而言，有更多的机会练习技术。如果你缩短间歇，55也可以提高心肺功能。
它有何缺点?
很多人会发现每周加重很困难，在这种情况下，你只需重复上一节课的内容，直到你能够使用新的重量为止。
如果你缺少杠铃训练经验，这并不是一个理想的计划。但如果你掌握了这些动作的基本技术，这是一个很适合力量训练者和运动员的初中级训练计划。
从何入手
关于这个计划的细节，都可以在上面的网址里看到。如果你想了解这些动作的技术，可以看Starting Strength。
得克萨斯方法针对中级训练者
得克萨斯方法出自Mark Rippetoe的《力量训练的实用计划》一书，是放在基本的Starting Strength之后的中级训练计划之一。
这个计划是什么样的?
周一是压力日，让你的身体为接下来的训练做好准备。周三是轻重量日，帮助训练者恢复。周五是高强度低训练量日，使用的重量最大。
以深蹲为例的计划：
周一
深蹲55
周三轻重量
深蹲25
或者：相关训练动作33
周五
深蹲15(大重量)
或者：3次、2次或1次
根据目标选择具体的动作、组数、次数。比如，在周五，你这一周可以采用15，下周采用13，下下周采用11(极限重量)。
你并不需要在每节训练课上采用所有动作。事实上，根据Genn Pendlay的看法，周三并不是采用轻重量的主要动作，最好采用更容易恢复的动作，或者训练者最不擅长的动作。例如，力量举选手在周三可以练习前蹲，因为一个人的前蹲重量往往明显小于后蹲。同样道理，你也可以用肩上推举代替卧推，用高翻代替硬拉。
一些中级训练者可能更适合在周一做一组5次硬拉，而不是55;如果你在这节课上还要练习深蹲，那就尤其如此。硬拉是非常令人疲劳的，它不需要其他动作那样大的训练量。
它的优点是什么?
它是Starting Strength的中级版本，它的原则与其他的55计划是一样的。这种大重量、中等重量、轻重量的安排，与每节课进阶相比，更容易恢复。这种方法的弹性很强，可以根据自己的具体需要来修改。
它有何缺点?
很难说出一个完整的得克萨斯方法训练计划是什么样的，因为《实用计划》这本书所举的每个例子都是只针对一个动作的。你需要自己设计具体计划，而有些人可能不喜欢自己动脑筋。
如果你对于如何制定训练计划很感兴趣，这本书很合适你。如果你只想找一个现成的新计划来尝试一下，你可能不必买这本书。你也许最好去买Wendler的5/3/1，或者尝试一下Madcow中级。
这个计划可能最适合那些已经用过Starting Strength、喜欢Rippetoe的方法、但使用该计划已经无法再进步的人。
从何入手
你需要买一本Rippetoe与Kilgore合著的《力量训练的实用计划》。你可能还要去Starting Strength论坛，看看别人如何应用该计划。
结束语
除非你是个完全的初学者，否则你可能不知道自己应该选择初级还是中级计划。你绝不能根据虚荣心来做判断。事实上，你应该尽量让自己停留在初学者的行列里，直到停止进步为止，然后再去尝试其他的计划。你利用初学者计划能取得进步的时间越长，你的力量进步会越快。
有些计划都有不错的效果。例如，Stronglifts和Starting Strength相比，你可能更喜欢前者，但这两个计划都能帮助你实现目标。
这次回顾的目的是帮助你大致了解一下这几种计划，而不是给它们打分，或者尝试选出最好的一个。
好消息是，不管你选择哪一个计划，都不会错得太离谱。那些掌握了正确的技术、坚持训练、努力奋进的人总是会成功的。最重要的是，找一个自己喜欢的、能够下去的计划。
基础的核心训练计划
所谓核心是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。
核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。
那么核心训练难不难做呢？下面这些基础的核心训练计划，就告诉你结果。
每周至少一次到两次，你可以徒手或手持重量进行训练。这些练习将迫使神经系统刺激肌肉纤维，有效减少受伤的风险。这不是为了建构更大块的肌肉，而是让你学习控制高效率的身体肌肉。
深蹲
深蹲对于大腿臀部等肌群有很大的帮助，让双脚距离与肩同宽或稍大都没关系。把意识放在坐下来，而不是蹲低的动作，上半身尽量挺直，将你的臀部往后坐，然后慢慢的往下，让大腿与地面平行，然后在慢慢的回到预备的动作。
单腿硬举
2
直立站好双臂可握铃壶、哑铃或是徒手，左腿尽可能往后方抬高，上半身往前方下降，直到上半身和左腿与地面平行，身体从头到左脚跟呈一直线。
平板支撑
已经是众所周知的核心训练姿势了，请注意保持核心收紧，身体尽量不左右晃动及移动。
弓箭步
单脚向前跨步（跨步稍比一般走路步伐大些），进而让身体缓缓下蹲。把身体重心摆在躯干上，保持身体中立，不要前倾后仰晃动。
侧躺上抬腿
双脚伸直侧躺于地，接地手臂打直平衡身体。接着抬起未接地的对侧脚，保持髋关节稳固，再慢慢回到原姿势。切记不要落地、保持悬空并重复此动作。
登阶训练
找阶梯或是有高度的固定物作为辅助，开始时左脚掌先踏上台阶，再把右腿刻意抬高，此为完成一下。第二下则改成右脚踏上台阶，抬高左腿，如此左右交替进行。将注意力集中在利用大腿肌肉带动小腿上提。
杠铃哑铃健身计划(适合新手）
一套完整的肌肉线条锻炼方案，它应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，那我们的训练计划应该是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
力量训练主要有：
背部：引体向上(颈前下拉)
胸部：平板卧推(坐姿推胸)
腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲)
肩部：杠铃推举(哑铃推举)
臂部：杠铃弯举(哑铃弯举)
腹部：腹肌撕裂者
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
负重方面的建议：
1、超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。
2、巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。
3、持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。
4、中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。
有氧运动方面的建议：
如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有氧训练。
强度是最大心率(220减年龄)的60%—70%，间为30—40分钟，每周安排3—4次。
方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步
饮食方面的建议：
1、平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。
2、腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。
3、临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。
4、高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。
除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。
