提示:此计划适合有一定健美基础的健美爱好者或运动员参考。
大强度训练的目的是:快速、有效地激活目标肌中雄性激素的受体,同时抑制皮质醇激素的受体。为了达到这个目的,要求训练者在增加训练强度的基础上,尽可能少地破坏肌纤维。
这种训练方法强调的是在动作收缩过程中施加强度,而不是动作还原过程--和前面说的负性训练几乎是完全对立的!不同的训练方法有不同的训练目的(负性训练破坏的肌纤维多,大强度训练破坏的肌纤维相对较少,恢复起来较快,因此可以多次使用),不能说哪种训练方法更佳,我们能做的是把这些训练方法结合起来,为己所用,防止肌纤维对某种刺激的耐受。
下面是关于训练的一些重要细节:
▲目的是对目标肌施加更多的压力--使用大重量,但动作要规范。
▲使用作弊的方法把压力转移到肌腱上是得不偿失的。
▲为了增加训练强度,可以尝试根据每组持续多少时间(1-2分钟)的方法来进行训练,而不是常规的每组几次(如8-12次)。
▲整个动作过程的时间安排:收缩过程3-6秒钟:顶峰收缩2秒钟;还原过程2秒钟;动作底部2秒钟。
▲动作过程中感到肌肉变得无力(重量开始越来越重)时,千万不要尝试使用爆发力来完成,可以适当减慢动作频率--目标不是每组做几次,而是每组多少时间。
▲即使你无法继续完成整个训练动作,你也要尽力保持住那一僵持姿态,以增加目标肌的张力。
▲尽可能多地增加每组训练时间:如可把T杠划船改为单臂俯姿划船,这样可使单侧肌肉的训练强度更大。
▲尽量少破坏肌纤维:避免爆发性或反弹性训练动作;增加组与组之间的休息时间;减少训练的组数,增加每组训练的强度。
▲训练时间不要过长,尽量做到短而又强。
▲高频率的训练会增加肌肉恢复的负担,导致皮质醇的释放--这不是我们所希望的。
背部肌肉:
杠铃划船 3-410-15
单臂哑铃划船 3-46-12
单臂(直臂)拉力器下压 3-48-12
胸肌:
平板哑铃卧推 3-56-12
双杠双臂屈伸 3-56-15
股二头肌和小腿肌肉:
站姿腿弯举 3-410-15
坐姿单腿弯举 3-46-12
骑人举踵 4-66-20
股四头肌(选择):
单腿推举 3-46-12
hack深蹲 3-46-12
单腿屈伸 3-412-20
三角肌:
器械推举 3-46-12
单臂拉力器侧平举 3-410-12
俯姿哑铃飞鸟 3-48-20
手臂:
坐姿单臂哑铃弯举 3-46-12
单臂哑铃臂屈伸 3-46-12
单臂拉力器弯举 2-310-15
单臂拉力器下压 2-310-15
训练方法同上。
JSS999.com相关知识
8周高强度间歇训练(HIIT)健身计划
什么是HIIT?
HIIT(高强度间歇训练)已经成为一种流行的方式,它是由短暂的高强度和低强度交叉训练组成的运动方式,能够燃烧更多的脂肪,提高耐力和肌力,同时提升人体的有氧和无氧耐力,加速新陈代谢能力。
有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力,负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%,心率一般在140—170次/分。时间最少5分钟,一般在15分钟以上。无氧耐力是指在缺氧状态下,长时间对肌肉收缩供能的工作能力。
HIIT8周锻炼计划
HIIT能够用于不同的健身目的——侧重减肥、增肌或者为了提高有氧和无氧耐力,要达到不同目标,需要不同的训练计划,并且配合饮食去摄取营养素,控制营养素的比例。
以下针对不同目的,推出8周HIIT计划,坚持下去,8周后你会看到身体显著的变化。
通用热身
动作:触摸脚趾
组数:左右脚各快速做15次
动作:弓箭步
组数:左右腿各做10次
动作:侧弓步
组数:左右腿每个方向(前后左右)各做10次
动作:踢屁股
时间:30秒
动作:原地高抬膝
时间:30秒
动作:手臂画圈
组数:20次
动作:左右扭腰
组数:20次
动作:侧弯体
组数:20次
HIIT8周减脂锻炼计划
饮食搭配:
日常摄入2000卡路里,其中:200g蛋白质,100g碳水化合物,90g脂肪。
主食补充:
BCAA+谷氨酰胺:锻炼前30分钟补充,锻炼后30-45分钟加餐
乳清蛋白:锻炼后30-45分钟内加餐
HIIT8周增肌锻炼计划
饮食搭配:
日常摄入4000卡路里,其中:300-350g蛋白质,450-500g碳水化合物,70-110g脂肪。
主食补充:
BCAA+谷氨酰胺:锻炼前30分钟补充,锻炼后30-45分钟加餐
乳清蛋白:锻炼后30-45分钟内加餐
肌酸:锻炼前、后各补充5g(立即服用)
HIIT8周提高耐力锻炼计划
饮食搭配:
日常摄入2500卡路里,其中:215-220g蛋白质,250-275g碳水化合物,70脂肪。
主食补充:
BCAA+谷氨酰胺:锻炼前30分钟补充,锻炼后30-45分钟加餐
乳清蛋白:锻炼后30-45分钟内加餐
*快步走和慢跑的最大心率要维持在65%-75%;快速跑的最大心率要维持在90-95%
通用收操
慢跑4-5分钟,最大心率保持在50%左右。
小强度减脂健身计划
提示:此减脂计划强度比较小,适合学生、女生、及中老年朋友参考。
注意:在训练第1周,跳跃高度不宜超过3厘米,这样可以使腿部与胯部吸收掉冲击力,并很快适应其产生的影响。每节操中都包括一个跳绳项目,因此在运动时请将跳绳系在腰上,或放在将返回的地方。
热身
第1~3分钟:疾走(每分钟80~100米)。
第4分钟:停下来,然后左跨两大步,下蹲。然后向右回跨,做1分钟。
第5分钟:用脚后跟走路,脚尖不着地,以加强胫骨前面的肌肉,避免胫部酸痛。行走时双臂自然摆动。
跑步/跳绳
第6~7分钟:中步跑(速度约每分钟130米,或以百米跑50秒的速度)。
第8~9分钟:拿起跳绳,开始一边跑一边跳。初练者如果不熟悉这种跑绳,可以先在原地跳,然后慢慢试着跑起来。
第10分钟:中步跑(以百米跑50秒的速度)1分钟,不跳绳。如果在此期间感到很累,可以把跑步变为行走。
跳方格
第11分钟:双腿并拢,向上跳,落地点构成一个菱形方格,先向前,然后向右,向后,向左,再向前。摆动双臂来辅助跳跃。先顺时针方向跳16组,然后再朝反方向跳16组。
第12~14分钟:中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度)。
第15分钟:重复跳方格练习。
叉腿木偶跳
第16分钟:a。做25组木偶跳,双手水平伸直,两腿分开跳起。b。双脚交叉(右脚在左脚前面交叉)跳起,双臂在胸前交叉;然后换左脚在右脚前交叉。
第17~19分钟:大步慢跑,速度要非常慢,就像是慢动作。跑动时,努力将后腿向前拔,并且使劲向远处跳(这样做有助于锻炼臀肌。)
第20分钟:重复木偶跳。
边走边做伸展放松运动5~10分钟,作为休息与放松。
hiit高强度间歇循环训练计划
通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多。
下面给出一套具体的hiit高强度间歇训练计划 :
热身:
1.前后摆腿:左右腿各30秒
2.站立肘对膝:30秒
3.深蹲前踢腿:30秒
4.左右跳:30秒
5.开合跳:30秒
HIIT主动作:
以下四组动作各10秒,动作之间不休息,做完整组后休息20秒,循环6次。体力足够的人可以适度加长每个动作的时间(最长不超过60秒)。
1.前后踮脚深蹲
2.高抬膝原地跑
3.Burpees
4.开合跳
休息动作:20秒
中级强度复合动作健身计划
提示:此计划锻炼强度中级,健身计划用到杠铃、哑铃等多个器械的结合训练,锻炼以复合动作为主,适合家庭锻炼。每次锻炼都能锻炼到全身重要部位,因此适合一周做三练。
如果你想找一个比较通用的健身计划,并且要求有一定强度,那么这个计划就非常适合你。
一个动作做3组,每一组10RM。组间休息1分钟左右。
动作一:杠铃硬拉
练习: A小腿垂直大腿,下背部略拱起,手臂伸直并抓住杠铃。B不要使用你的下背部的力量,直立起身。
交叉腿引体向上
练习: A:手握单杠悬吊,手臂与肩同宽,小腿交叉。B:上拉,让单杠平到肩部。
杠铃前蹲
练习: A:握住杠铃,并抗在后背肩上,保持身体直立。B:向前跨出一步,降低你的身体,直到前腿膝盖弯曲90度,然后回到起始位置。
单臂哑铃推举
练习: A:单臂握住哑铃,置于肩部前方。B:上举哑铃,手肘要微微弯曲。 每边手都要锻炼3组,每一组10RM。
拉力器前拉
练习: A:双手伸直握住调节好的拉力器。B:绳索拉向你的脸部前方.
杠铃前滑
练习: A:双膝跪地,交叉脚跟,并双手支撑杠铃。B:杠铃前滑,下降身体,然后复原到原来动作。这个动作强度比较大每组做5个。
杠铃深蹲
练习: A:双腿占地略宽与肩,双手抓牢杠铃并置于肩后背。 B:保持直腰,降低身体,膝盖垂直。然后恢复初始动作。
俯卧哑铃划船
练习: A:抓住一对哑铃,趟在调节好的哑铃凳子上。B:双臂上拉哑铃,并让手肘垂直。
杠铃直腿硬拉
练习: 这个动作和第一个动作差不多,区别是直腿拉。主要锻炼背部。
杠铃卧推
练习: A:趟在长凳上,双手举起杠铃,双手同肩宽。B:下降杠铃到胸前。
杠铃弯举
练习: A:直立身体,双手握住杠铃。这个动作可以选择曲杆杠铃锻炼。B:弯举杠铃平肩部,还原动作时候手肘微微弯曲,以防拉伤。
瑜伽球曲腿
练习:A:双腿放在瑜伽球上,用俯卧撑动作支撑地面。 B:收缩腹部和弯曲膝盖,并将球拉向胸部。暂停一会后,并返回到起始位置。