大强度的健身训练后，能量消耗多，神经负担重。因此，必须特别注意训练后的恢复。
总的说来，训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。
另外，较小肌肉的恢复相对较快，例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。
那么，机体如何才能得到更快、更好的恢复呢?
我们知道，恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。
睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健美训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。
积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。
积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。
训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。
训练后进行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。
按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从小脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水力按摩。
训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30-40摄氏度。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用，还能促进血液循环，保持皮肤清洁，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。在进行较大强度的训练时，能量消耗大。
因此，训练后要适当加强饮食营养，补充维生素。
另外，如果只注重蛋白质的摄取，忽视碳水化合物的摄取，则机体不能获得足够的能源物质，肌肉在超量恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。因此，训练后的饮食调节十分重要。大强度训练时，大脑皮质的运动中枢处于长时间的紧张工作状况，会使神经系统十分疲劳。
因此，训练后宜采用气功或形式放松，结合进行轻松愉快的文化娱乐活动，以消除心理紧张和神经系统的疲劳。
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健美训练后 如何恢复肌肉
健美训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重。因此，必须特别注意训练后的恢复。没有恢复就没有训练效果，也就没有肌肉的增长。恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。
总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。
另外，较小肌肉的恢复相对较快，例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。那么，机体如何才能得到更快、更好的恢复呢?
我们知道，恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。
消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健美训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。
积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。
积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。健美训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。
健美训练后进行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从小脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水力按摩。
健美训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30-40摄氏度。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用，还能促进血液循环，保持皮肤清洁，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。
在进行较大强度的健美训练时，能量消耗大。因此，训练后要适当加强饮食营养，补充维生素。另外，如果只注重蛋白质的摄取，忽视碳水化合物的摄取，则机体不能获得足够的能源物质，肌肉在超量恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。因此，健美训练后的饮食调节十分重要。
大强度训练时，大脑皮质的运动中枢处于长时间的紧张工作状况，会使神经系统十分疲劳。因此，训练后宜采用气功或形式放松，结合进行轻松愉快的文化娱乐活动，以消除心理紧张和神经系统的疲劳。
总之，健美训练后的恢复非常重要，无论健美运动员或健美爱好者都应引起足够的重视
健美训练后如何恢复肌肉
健美训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重。因此，必须特别注意训练后的恢复。没有恢复就没有训练效果，也就没有肌肉的增长。恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。
总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。
另外，较小肌肉的恢复相对较快，例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。那么，机体如何才能得到更快、更好的恢复呢?
我们知道，恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。
消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健美训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。
积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。
积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。
健美训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。
健美训练后进行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。
按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从小脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水力按摩。
健美训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30-40摄氏度。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用，还能促进血液循环，保持皮肤清洁，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。
在进行较大强度的健美训练时，能量消耗大。因此，训练后要适当加强饮食营养，补充维生素。另外，如果只注重蛋白质的摄取，忽视碳水化合物的摄取，则机体不能获得足够的能源物质，肌肉在超量恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。因此，健美训练后的饮食调节十分重要。
大强度训练时，大脑皮质的运动中枢处于长时间的紧张工作状况，会使神经系统十分疲劳。因此，训练后宜采用气功或形式放松，结合进行轻松愉快的文化娱乐活动，以消除心理紧张和神经系统的疲劳。
总之，健美训练后的恢复非常重要，无论健美运动员或健美爱好者都应引起足够的重视。
（实习编辑：陈兴娣）
训练后肌肉酸痛的原因及要如何快速恢复
好的训练后，应该感到酸痛吗？肌肉的酸痛一般发生在训练结束后隔天，如果你很久没有运动，酸痛只是一个肌肉又再被使用指标。在48小时后达到最高峰，科学术语称为「迟发性肌肉痛」。酸痛表示肌肉因离心收缩而导致肌纤维受损。离心收缩时，肌肉被拉长，比起其它肌肉动作的型态，对于肌肉结构的伤害更大。
肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。
预防的肌肉酸痛的方法有：
1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。
2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。
3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。
一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。
训练后肌肉酸痛如何快速恢复
在运动结束后，肌肉纤维因为细微损伤造成酸痛情形，即是延迟性肌肉酸痛(DOMS)。这类酸痛发生时，需要适度的恢复，避免造成肌肉拉伤，一但肌肉拉伤则需3至6个月时间休养，之前练习成效即付诸流水。
所以减轻延迟性肌肉酸痛症状、缩短恢复时间对于运动爱好者来说是十分重要的，加速肌肉恢复情况是有办法的
1.拉伸
运动会造成肌肉缩短，甚至僵硬，失去弹性，所以运动后进行拉伸运动，可以将缩短的肌肉拉伸至原来长度，方便血液中营养物质进入肌肉组织进行修复。
拉伸的动作我们也介绍了很多，这里不一一展开了。核心思路就是让肌肉前后左右都得到拉伸。
2.降温
训练结束后肌肉温度高，高温环境将加速肌肉组织发炎反应(细微肌肉纤维损伤所造成)，延缓肌肉恢复速度，所以训练结束完成伸展动作后，使用常温冷水帮助肌肉降温可加速肌肉恢复。
这也是你看到职业运动员训练比赛后常常冷敷的原因。但要注意水温不可太低，浸泡时间不要太久，5-10分钟即可。
3.筋膜放松
筋膜就像一捆长度很长的保鲜膜从头到脚包裹全身肌肉及神经血管。筋膜放松也是加速恢复的重要手段。
放松脚底筋膜可以使用泡棉滚筒(Foamroller)。这类器具价格便宜、携带方便，很适合自我训练完放松筋肉之用。除了泡棉滚筒外，用网球和高尔夫球也能达到放松脚底筋膜的效果。
●怎么用
一只脚踩在泡棉滚筒或者网球上，另一只脚悬空，加强压迫力度。
滚筒滚动时速度宜慢，感觉足底痛点所在，找到痛点后停留一两分钟(不可停留太久)，之后继续滚动其他地方。如此来回数次即可有效放松肌肉。
4.按摩
在所有肌肉放松的方法中，最有效的就是由有经验的运动按摩师来做运动按摩，不过也是成本最高的方法，但是比起运动伤害造成赛季报销及后续复健所需的时间及金钱成本，相对微不足道。
运动后肌肉酸痛该如何快速恢复
不少朋友刚开始运动，或者经历过强负荷的运动后，肌肉都会感到十分酸痛，并且在接下来的一段时间里，这种酸痛会持续好几天的时间，让想要坚持运动的朋友感到十分难熬，所以今天我们就来聊聊肌肉酸痛怎么才能快速恢复吧！
整理活动
不要忽视整理活动的作用，激烈的运动后，人体需要一个过程使得身体能够“冷却”下来，使得我们的心肺系统能够逐渐适应，保证身体的正常代谢。所以，激烈运动后不要立刻坐下来休息，强迫自己慢跑或者快速走一定的距离;同时你可以伸展一下你的身体，缓解肌肉的僵硬，预防肌肉损伤的发生。
温水浴
运动后洗澡是一个很好的习惯，既能清洁身体，又能缓解你的情绪。不过这里推荐运动后坚持洗温水洗浴。冷水浴虽然迅速在感官上给身体带来放松，但实际上不利于肌肉放松，难免给伤痛留下隐患。而42摄氏度的温水洗浴温度与体温相近，有利于血液循环的调节，进而起到消除疲劳的作用。
按摩
按摩是一种能十分有效消除疲劳的手段。运动后的适当按摩，特别是激烈运动后的适当按摩，可以促进身体血液的循环，加速营养物质的输送与体内废物的排出，这有利于肌肉的放松与自我修复。另一方面，适度的针对性按摩可以帮助肌肉一些轻微损伤的自我修复，搭配一个温水浴能发挥更好的作用。
营养的摄入
肌肉不会凭空生长出来，同样的，体内废物与疲劳不会无缘无故的消失。要保证你的身体，特别是肌肉能够在激烈消耗你的身体的高强度的训练中顺利的进行自我修复与再生长，保证自身摄入充分的营养物质如蛋白粉，是非常有必要的。同时，维生素能够促进肌肉的合成，消除疲劳，也需要引起你的关注。
其实最能有效阻止，肌肉酸痛产生的方法，是在运动过后马上进行放松活动，并且用手拍打身体的各个肌肉部位，这样在之后的时间里我们的身体才不容易感到那么酸痛。
小长假归来，如何快速恢复训练状态?
国庆七天小长假，相信除了少数铁杆训练者假期期间仍在坚持健身，很多训练者或长或短的都停练一些日子了。
如果大家停练时间超过一周，就很有必要进行一些恢复性训练，逐渐把训练强度增加到停练前的水平。
因为如果直接用以往的训练强度来进行健身训练的话，很可能会给身体造成过激的反应甚至运动损伤，反而不利于身体健康和正常健身的进行。
停练时间越长，恢复时间相应也就越长。
停训后如何恢复训练
停训后的第一次训练极其重要，这会影响你后期的恢复速度，所以一开始的训练建议先做有氧运动，有氧的目的是激活全身的神经系统，让身体快速的进入运动模式，并且可以加快机体的血液循环速度和心率，让身体能够尽快的进入运动状态，建议中低强度为宜，持续时间在20分钟左右。
力量训练的动作选取很关键，这会直接决定你当天的训练效果。
以小肌群为主要的训练目标，激活手臂上的肌肉，先激活小肌群的目的是为了后面的复合动作而准备的。因为复合动作有很多肌肉群都会参与进来，所以小肌肉群的激活可以让你在后续的动作中表现得更好。
卧推就是一个非常好的动作选择，多关节参与并且能够训练到胸大肌以及手臂上的肌肉。在重量的选择上建议比平时做的重量减少一半左右，因为这次的训练目的不是增肌，而是让身体恢复以往的训练状态，所以不建议推大重量，可以多组数多次数的进行训练，这样比大重量训练更容易让肌肉恢复。
练过深蹲的人都知道这个动作的消耗非常大，但是作为复合动作之王这个动作肯定是必须要做的，不仅能加快全身的血液循环，还能刺激到全身的肌肉，对于恢复来说是非常好的动作选择。
恢复性的训练主要的目的是让身体提前适应以往的训练节奏和训练强度，迅速的回到运动状态最好的时候，所以建议全身的肌肉群都刺激一遍，这个时候重量就不显得那么重要的，多次数的刺激也许能达到更好的效果。
热身和拉伸放松的重要性不再重复，身体相较于保持健身时的日常阶段，恢复阶段的热身和放松应该更加充分，才能较好的避免损伤风险和迟发酸痛。
心肺耐力的恢复训练可以和其他健身锻炼同步进行，由于心肺耐力较其他运动能力衰退更快，所以恢复起来更需要遵循微量递增，循序渐进的原则。
健美训练后，如何使肌肉恢复
健美训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重。因此，必须特别注意训练后的恢复。没有恢复就没有训练效果，也就没有肌肉的增长。恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。
总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。
另外，较小肌肉的恢复相对较快，例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。那么，机体如何才能得到更快、更好的恢复呢?
我们知道，恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。
消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健美训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。
积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。
积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。健美训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。
健美训练后进行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从小脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水力按摩。
健美训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30-40摄氏度。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用，还能促进血液循环，保持皮肤清洁，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。
在进行较大强度的健美训练时，能量消耗大。因此，训练后要适当加强饮食营养，补充维生素。另外，如果只注重蛋白质的摄取，忽视碳水化合物的摄取，则机体不能获得足够的能源物质，肌肉在超量恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。因此，健美训练后的饮食调节十分重要。
大强度训练时，大脑皮质的运动中枢处于长时间的紧张工作状况，会使神经系统十分疲劳。因此，训练后宜采用气功或形式放松，结合进行轻松愉快的文化娱乐活动，以消除心理紧张和神经系统的疲劳。
总之，健美训练后的恢复非常重要，无论健美运动员或健美爱好者都应引起足够的重视。
（实习编辑：陈兴娣）
产后如何快速恢复曼妙身材
激素、饮食、生活作息……有许多理由共同促使了新妈妈发福。如果说在宝宝刚出生时会有各种问题不停打断新妈妈的瘦身计划，那三年后依旧腰带“游泳圈”的新妈妈们确实需要反省。
国际社会保障协会、美国体适能协会，康宝莱健身教育主任萨曼塔·克莱顿作为一个专业人士，也曾经为产后肥胖郁闷不已：“我怀三胞胎期间，体重增加了30公斤，体宽几乎快赶上身高了。”但她最终花了40周的时间便恢复了产前的曼妙身材。萨曼塔近日便专撰博文，分享了她的这些简单、实用的瘦身窍门。
产后瘦身，安全第一
无论因为什么原因发胖，在减肥过程中最应该牢记的是切勿操之过急。我们不是一口就把自己吃成了一个胖子，当然也不可能短时间内变成一个瘦子——如果谁告你你可以，那肯定不够安全和健康。
产后瘦身是一个较为特殊的阶段，新妈妈产后初次健身时需要特别注意，务必向医生咨询何时能够开展常规健身运动，因为产妇往往都存在体质虚弱、易患关节炎等身体状况。由于怀孕体重是经过40周逐渐增加的，因此，你需要给自己至少40周的时间减掉这些体重。对于产后几周就能恢复到拥有六块腹肌这般妙曼身姿的明星，我们不宜盲目效仿和比较。与其整日目睹自己的糟糕身材，苦恼为何不能向明星一般快速减重，倒不如给自己足够的时间陪伴宝宝，并学习如何在换尿布、喂奶和缺少睡眠之间找到平衡点。
此外，如果你正值哺乳期，请务必咨询专业保健人士，确保你的卡路里摄入量足够多，以产出营养丰富的奶汁。
产后恢复建议1：争取时间
初为人母的你一定会忙得不可开交，但还是会有一些零碎的时间可以累积。尽量每天都安排一段锻炼时间，父母照看宝宝时，宝宝睡着时……哪怕每次只有十分钟也可积少成多，这些零碎的运动将会成为你恢复体形最好的开端。如果你已经回到工作岗位，可以利用午饭时间在周围散散步，办公时站着接电话……这些小动作不仅可以让你维持身材，也可以让你尽快恢复到往常状态。
产后恢复建议2：别找借口
“有了宝宝晚上都睡不着，白天还是多休息。”“抱宝宝手都酸了，还是坐着吧。”这些话是产后妈妈每天的生活写实，却也成了妈妈们在宝宝出生后还进一步肥胖的最佳借口。尽早开始锻炼，不仅可以缩小腰围，也可以使自己更健康，从而给宝宝更好的照顾。哪怕只是散散步、伸展四肢或其他能够让你动起来的事情也行，所以别再为自己的懒惰找借口了。倦怠时就想想，你做的是一件对自己有利的事情，这不仅关乎到你自己，还与你生命中其他的人和事息息相关，以此鼓励自己，帮助自己更好地适应有了宝宝的世界。
产后恢复建议3：有创意
随时随地锻炼绝对优于从不锻炼。多思多想，便能找到锻炼方法。你可以试试跳绳，洗奶瓶时做下蹲运动，或临睡前做仰卧起坐等等。这些方法听起来挺不可思议的，但绝对能够起到塑身效果。掌握卡路里摄入和消耗量的平衡点会帮助你持续不断地减重。抽出时间玩一玩，到户外走走并不断活动。以上每个步骤都能助你控制体重，恢复身材。
产后恢复建议4：确定重心
怀孕期间，你可能整天都直挺着上半身，手扶着你的腰。产后，怀抱婴儿、弯腰站立在婴儿床旁、手推婴儿车以及更多其他姿势与之前有很多区别，会打乱原有的姿势和体态平衡。这就需要你重新确定你的重心，有效地拉伸肌肉可以防止你肌肉酸痛或者抽筋。尤其是腹部很容易累积赘肉，保持一段时间的收腹能帮助腹部肌肉得到锻炼，此外，时刻提醒自己收起小肚子，每天几次定能帮助你有效锻炼腹肌。现在就让我们试一下，收腹！
产后恢复建议5：吃得有营养
每个产后妈妈都需要保证每天摄入高品质的营养，但这不代表暴饮暴食。之所以最后要强调这一点，是因为产后实在不是节食减肥的好时机，节食可能导致产妇身体内必要营养元素缺失。既能控制卡路里又能提供身体所必需的巧妙膳食方法才是更好的选择。富含碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质的食物是上选，他们来自蔬菜、水果以及鱼肉等健康产品。当然，也可以选择一些营养补充产品，如康宝莱的营养蛋白粉，高蛋白、低热量、易吸收，足够的蛋白质还可以增加饱腹感。
健美训练后，怎样恢复肌肉？
健美训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重。因此，必须特别注意训练后的恢复。没有恢复就没有训练效果，也就没有肌肉的增长。恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。
总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。
另外，较小肌肉的恢复相对较快，例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。那么，机体如何才能得到更快、更好的恢复呢?
我们知道，恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。
消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健美训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。
积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。
积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。健美训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。
健美训练后进行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从小脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水力按摩。
健美训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30-40摄氏度。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用，还能促进血液循环，保持皮肤清洁，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。
在进行较大强度的健美训练时，能量消耗大。因此，训练后要适当加强饮食营养，补充维生素。另外，如果只注重蛋白质的摄取，忽视碳水化合物的摄取，则机体不能获得足够的能源物质，肌肉在超量恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。因此，健美训练后的饮食调节十分重要。
大强度训练时，大脑皮质的运动中枢处于长时间的紧张工作状况，会使神经系统十分疲劳。因此，训练后宜采用气功或形式放松，结合进行轻松愉快的文化娱乐活动，以消除心理紧张和神经系统的疲劳。
总之，健美训练后的恢复非常重要，无论健美运动员或健美爱好者都应引起足够的重视
健美训练后，肌肉怎样恢复
总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。
另外，较小肌肉的恢复相对较快，例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。那么，机体如何才能得到更快、更好的恢复呢?
我们知道，恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。
消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健美训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。
积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。
积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。健美训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。
健美训练后进行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从小脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水力按摩。
健美训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30-40摄氏度。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用，还能促进血液循环，保持皮肤清洁，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。
在进行较大强度的健美训练时，能量消耗大。因此，训练后要适当加强饮食营养，补充维生素。另外，如果只注重蛋白质的摄取，忽视碳水化合物的摄取，则机体不能获得足够的能源物质，肌肉在超量恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。因此，健美训练后的饮食调节十分重要。
大强度训练时，大脑皮质的运动中枢处于长时间的紧张工作状况，会使神经系统十分疲劳。因此，训练后宜采用气功或形式放松，结合进行轻松愉快的文化娱乐活动，以消除心理紧张和神经系统的疲劳。
总之，健美训练后的恢复非常重要，无论健美运动员或健美爱好者都应引起足够的重视。
（实习编辑：陈兴娣）
健身训练后如何恢复,没有好的休息和恢复一切都是徒劳
健身就是这样，用汗水和毅力浇灌的花朵。有着独一无二的色彩
我们通过训练来破坏肌肉细胞，然后再提供它需要的营养物质，最后创造良好的生长环境，静静地期待奇迹的发生。
健身三要素--训练、营养、休息
真正的进步是在休息中。肌肉的生长是在你的休息中得到的，或许有时候你可以静下心来听一听肌肉悄悄修复再生的声音。如果你经历了完美的训练，合理的营养。那么你该好好去做第三步了。
恢复是如此的重要。没有好的休息和恢复，很可能意味着你的辛苦汗水会打水漂。你一定得重视
先问问自己、你休息够了吗？
许多人一开始因为兴趣，一头栽入某项运动。过了一段时间後，多少会有想要变强的慾望，开始为自己设立目标、建立训练菜单。然而，追求变强的时候很容易陷入「练愈多效果愈好」的误区，忽略了休息的重要性。
让身体复原的时间，也是调整状态的好时机。当不断把自己的身体逼到极限的时候，我们其实不断耗损身体的能量。身体虽然不会立即发出警讯，然而我们每天持续地训练、不给自己喘息的空间的时候，很容易因为一点受伤、感冒而崩溃。
肌肉需要有足够的休息时间复原，经过休息，我们的结缔组织会变得坚韧，这时候身体能够表现得比之前更好。肌肉、骨头、韧带会变得更强壮，无氧阈值会提升，我们可以会跑得更久、更快。
健美训练后肌肉的恢复
健美训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重。因此，必须特别注意训练后的恢复。没有恢复就没有训练效果，也就没有肌肉的增长。恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。
总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。
另外，较小肌肉的恢复相对较快，例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。那么，机体如何才能得到更快、更好的恢复呢？
我们知道，恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。
消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健美训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。
积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。
积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。健美训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。
健美训练后进行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从小脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水力按摩。
健美训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30-40摄氏度。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用，还能促进血液循环，保持皮肤清洁，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。
在进行较大强度的健美训练时，能量消耗大。因此，训练后要适当加强饮食营养，补充维生素。另外，如果只注重蛋白质的摄取，忽视碳水化合物的摄取，则机体不能获得足够的能源物质，肌肉在超量恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。因此，健美训练后的饮食调节十分重要。
大强度训练时，大脑皮质的运动中枢处于长时间的紧张工作状况，会使神经系统十分疲劳。因此，训练后宜采用气功或形式放松，结合进行轻松愉快的文化娱乐活动，以消除心理紧张和神经系统的疲劳。
总之，健美训练后的恢复非常重要，无论健美运动员或健美爱好者都应引起足够的重视。
大强度健身后肌肉酸痛的正确恢复方法
健身训练运动强度大，能量消耗多，对肌肉的损伤大。如果没能正确的进行恢复，就不能把训练水平体现出来；肌肉没得到充足的恢复，也就没有生长。健身后的肌肉恢复也取决于训练强度、负荷量的大小等。
大肌群与小肌群恢复时间
总的说来，健身训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。另外，较小肌肉的恢复相对较快，例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。那么，机体如何才能得到更快、更好的恢复呢?
消极性恢复与积极性恢复
消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健身训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。
积极性恢复是指如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。健身训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。
健身训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30-40摄氏度。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用，还能促进血液循环，保持皮肤清洁，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。
在进行较大强度的健身训练时，能量消耗大。因此，训练后要适当加强饮食营养，补充维生素。另外，如果只注重蛋白质的摄取，忽视碳水化合物的摄取，则机体不能获得足够的能源物质，肌肉在超量恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。因此，健身训练后的饮食调节十分重要。
