提示：此计划锻炼强度中级，健身计划用到杠铃、哑铃等多个器械的结合训练，锻炼以复合动作为主，适合家庭锻炼。每次锻炼都能锻炼到全身重要部位，因此适合一周做三练。
如果你想找一个比较通用的健身计划，并且要求有一定强度，那么这个计划就非常适合你。
一个动作做3组，每一组10RM。组间休息1分钟左右。
动作一：杠铃硬拉
练习： A小腿垂直大腿，下背部略拱起，手臂伸直并抓住杠铃。B不要使用你的下背部的力量，直立起身。
交叉腿引体向上
练习： A:手握单杠悬吊，手臂与肩同宽，小腿交叉。B：上拉，让单杠平到肩部。
杠铃前蹲
练习： A：握住杠铃，并抗在后背肩上，保持身体直立。B：向前跨出一步，降低你的身体，直到前腿膝盖弯曲90度，然后回到起始位置。
单臂哑铃推举
练习： A：单臂握住哑铃，置于肩部前方。B:上举哑铃，手肘要微微弯曲。 每边手都要锻炼3组，每一组10RM。
拉力器前拉
练习： A：双手伸直握住调节好的拉力器。B:绳索拉向你的脸部前方.
杠铃前滑
练习： A:双膝跪地，交叉脚跟，并双手支撑杠铃。B:杠铃前滑，下降身体，然后复原到原来动作。这个动作强度比较大每组做5个。
杠铃深蹲
练习： A:双腿占地略宽与肩，双手抓牢杠铃并置于肩后背。 B:保持直腰，降低身体，膝盖垂直。然后恢复初始动作。
俯卧哑铃划船
练习： A:抓住一对哑铃，趟在调节好的哑铃凳子上。B:双臂上拉哑铃，并让手肘垂直。
杠铃直腿硬拉
练习： 这个动作和第一个动作差不多，区别是直腿拉。主要锻炼背部。
杠铃卧推
练习： A:趟在长凳上，双手举起杠铃，双手同肩宽。B:下降杠铃到胸前。
杠铃弯举
练习： A:直立身体，双手握住杠铃。这个动作可以选择曲杆杠铃锻炼。B:弯举杠铃平肩部，还原动作时候手肘微微弯曲，以防拉伤。
瑜伽球曲腿
练习：A：双腿放在瑜伽球上，用俯卧撑动作支撑地面。 B：收缩腹部和弯曲膝盖，并将球拉向胸部。暂停一会后，并返回到起始位置。
jss999.com精选阅读
每周四练中级健身计划
此健身计划适合中级以上健身爱好者参考。
时
间
训练
部位
动作名称
组数（组）
间歇
时间
每组次数（个）
星
期
一
胸部
上斜卧推
3（组）
80
810（个）
上斜飞鸟
2（组）
80
810（个）
腿部
屈膝蹲
3（组）
70
810（个）
站立提踵
2（组）
70
810（个）
腰腹部
搁凳仰卧起身
3（组）
70
810（个）
悬垂屈膝举腿
2（组）
90
810（个）
仰卧两头起
3（组）
90
810（个）
臂部
杠铃弯举；
3（组）
90
810（个）
哑铃练习
3（组）
70
810（个）
星
期
三
肩部
颈后推举
3（组）
70
810（个）
侧平举
2（组）
70
810（个）
躬身侧平举
3（组）
70
810（个）
背部
引体向上
3（组）
90
810（个）
杠铃划船
3（组）
80
810（个）
腹部
搁凳仰卧起身
3（组）
80
810（个）
悬垂屈膝举腿
3（组）
70
810（个）
仰卧两头起
2（组）
70
810（个）
颈部
颈侧屈
5（组）
70
810（个）
时
间
训练
部位
动作名称
组数
（组）
间歇
时间
每组次数
（个）
星
期
五
胸部
平卧推举
3（组）
90
810（个）
上斜飞鸟
3（组）
90
810（个）
臂部
颈后臂屈伸
4（组）
70
810（个）
肩部
颈后推举
3（组）
70
810（个）
侧平举
2（组）
70
810（个）
躬身侧平举
2（组）
70
810（个）
腿部
屈膝蹲
3（组）
90
810（个）
站立提踵
3（组）
90
810（个）
星
期
日
背部
引体向上
2（组）
90
810（个）
杠铃划船
3（组）
70
810（个）
站立负重转体
3（组）
80
810（个）
腰腹部
搁凳仰卧起身
3（组）
80
810（个）
仰卧两头起
3（组）
90
810（个）
颈部
悬垂屈膝举腿
5（组）
90
810（个）
“大强度”训练健身计划
提示：此计划适合有一定健美基础的健美爱好者或运动员参考。
大强度训练的目的是：快速、有效地激活目标肌中雄性激素的受体，同时抑制皮质醇激素的受体。为了达到这个目的，要求训练者在增加训练强度的基础上，尽可能少地破坏肌纤维。
这种训练方法强调的是在动作收缩过程中施加强度，而不是动作还原过程--和前面说的负性训练几乎是完全对立的!不同的训练方法有不同的训练目的(负性训练破坏的肌纤维多，大强度训练破坏的肌纤维相对较少，恢复起来较快，因此可以多次使用)，不能说哪种训练方法更佳，我们能做的是把这些训练方法结合起来，为己所用，防止肌纤维对某种刺激的耐受。
下面是关于训练的一些重要细节：
▲目的是对目标肌施加更多的压力--使用大重量，但动作要规范。
▲使用作弊的方法把压力转移到肌腱上是得不偿失的。
▲为了增加训练强度，可以尝试根据每组持续多少时间(1-2分钟)的方法来进行训练，而不是常规的每组几次(如8-12次)。
▲整个动作过程的时间安排：收缩过程3-6秒钟：顶峰收缩2秒钟;还原过程2秒钟;动作底部2秒钟。
▲动作过程中感到肌肉变得无力(重量开始越来越重)时，千万不要尝试使用爆发力来完成，可以适当减慢动作频率--目标不是每组做几次，而是每组多少时间。
▲即使你无法继续完成整个训练动作，你也要尽力保持住那一僵持姿态，以增加目标肌的张力。
▲尽可能多地增加每组训练时间：如可把T杠划船改为单臂俯姿划船，这样可使单侧肌肉的训练强度更大。
▲尽量少破坏肌纤维：避免爆发性或反弹性训练动作;增加组与组之间的休息时间;减少训练的组数，增加每组训练的强度。
▲训练时间不要过长，尽量做到短而又强。
▲高频率的训练会增加肌肉恢复的负担，导致皮质醇的释放--这不是我们所希望的。
背部肌肉：
杠铃划船 3-410-15
单臂哑铃划船 3-46-12
单臂(直臂)拉力器下压 3-48-12
胸肌：
平板哑铃卧推 3-56-12
双杠双臂屈伸 3-56-15
股二头肌和小腿肌肉：
站姿腿弯举 3-410-15
坐姿单腿弯举 3-46-12
骑人举踵 4-66-20
股四头肌(选择)：
单腿推举 3-46-12
hack深蹲 3-46-12
单腿屈伸 3-412-20
三角肌：
器械推举 3-46-12
单臂拉力器侧平举 3-410-12
俯姿哑铃飞鸟 3-48-20
手臂：
坐姿单臂哑铃弯举 3-46-12
单臂哑铃臂屈伸 3-46-12
单臂拉力器弯举 2-310-15
单臂拉力器下压 2-310-15
训练方法同上。
中级健身计划：分化训练法
提示：此分化训练法适合中级或者接近中级水平的健美爱好者学习和参考。
简单理解分化训练
三分化法健身计划则可有如下安排形式：
每周对重点肌群进行两次剧烈刺激：
周一、四：早上腹、胸下午：大腿(前肌群)、肱工头肌晚上：下背、小腿、腹
周二、五：早上：大腿(后肌群)、前臂(伸肌)下午：上背、腹晚上：肩、肱三头肌、前臂(屈肌)
当然，这只是三分化训练法的基本形式。实际上练到能运用此法则的运动员应具备根据自己的实际情况。灵活采用新的分化训练的能力。
还要注意的是，尽管只需30~45秒就能恢复由一组连续多次练习所产生的疲劳，但仍需关注与感受肌肉练习所产生的饱和效应，不得妄加超越，以免造成过度训练。一定要把休息因素纳入训练计划，并加以严格控制。
建议尽量以多天分化取代一天王分化训练。
详细解读分化训练：
分化训练是健美运动中最常规的训练形式之一，也是韦德训练法则的核心。它是使对身体局部进行相对集中的大负荷强度和大负荷量训练成为可能的前提条件之一，也是现代健美运动竞技水平不断提高的根本保证。
分化训练是将身体各部位肌肉有目的，有计划地分成两个、三个、四个、六个或更多，然后对每个部位进行科学的设计，形成课程计划，再将计划安排在不同的训练日或训练单元进行训练的一种训练方法。四天双分化是将身体按一定规律分成两个部分，每个部分由几个身体部位组成，针对每个部位分别制定一个训练计划，并把计划安排在周一、四、把计划二安排在周二、五进行训练的一种训练。
分化训练的第一步是合理划分身体部位，然后将相关身体部位集合在同一课程计划内进行训练。专家推荐的部位划分方法有以下几种：一是根据该部位在练习时的主要用力方式来确定课程内容，如将以拉为主的背、肱二头肌、腿、腹等部位安排在一个课程计划内，把以推为主的胸、肩、肱三头肌等部位集合在一个训练计划内进行训练;二是分上、下两半身，即将上身胸、肩、背、臂安排在一次课进行训练，将下半身腰、背腹、大腿、小腿等安排在另一次课进行训练;三是把躯干(胸、肩、背腹)安排在一次课，把四肢安排在另次课进行训练;四是混合安排，即根据情况将动作练习时相互影响较小的部位安排在一次课内，或作为调剂，适时穿插不同的身体部位或动作于计划之中，如本文示例计划;五是根据上述原则，将有特别联系的大小肌群分别交叉安排在两次课中进行训练;六是将需要优先发展的部位分别配以其他相关部位并分别安排在不同的课程计划中进行训练，等等。
在四天双分化训练计划的贯彻运用中，相关的训练因素也不可忽视，它们对训练进程及训练水平的提高有着不可或缺的作用，其中包括营养、休息和各种训练法则的适时参合、辅助。
渐进性超负荷训练法：随着训练水平的提高，动作试举所用的重量，每课总的负重量、动作间、组间间歇等负荷量与强度因素都将有序地向高水平模式渐进。比如卧推，同样是8RM，刚练时可能是80公斤，一段时间后就会是120公斤了。训练者肌体承载超负荷训练的绝对值与肌体的发展水平应该是同步提高的。在本例计划中，该法则即体现在负荷强度与负荷量的渐进性提高上。
多组数训练法：多组数法已是本阶段训练的主要形式，但同次课中一个动作最好只练34组，一个部位至多练78组。
肌肉混淆训练法：新异刺激是保证训练有效的的前提之一，除了适时改变训练计划，本课程还可结合强度，即试举重量，练习间歇的控制来实现。
锥形加重训练法：试举重量的编排可以改变计划的性质与效能，对增肌者而言，锥形加重法是基本的
动作负荷方式，示例计划采用的多是斜坡加重法，练习一段时间后你再试试锥形加重法。
快速训练法：在做卧推、举踵、双臂屈伸时偶尔为之，要着重体验与对比。
助力次数训练法;进入初中级阶段的标志之一就是允许使用此法。在保证技术规范和避免损伤的前提下，可先在一个部位选择一个动作或有重点地贯彻实施，慢慢再过渡到大多数动作。
技术法则：初中级阶段涉及的动作技术法则，一是孤立，二是退讨，务请重视这两个不同方面的动作技术的规格性要求。
分化训练法将构成你今后训练的主要活动形式，四天对分化是基本的分化模式。希望本计划的实施能助你适应各种水平的分化训练，掌握行化练习的要义，以实现专业知识，体格与体适能的不断进步。
中级健身房健身计划表
轻重量，中等重量，较大重量，力竭的概念：
你能做20次以上的重量叫做轻重量，能做10~15次的重量叫做中等重量，6~10次的重量叫做较大重量。力竭就是指你做到再也做不动，无力气再完成下一次动作的状态。
周一：胸部训练：8组
1.热身：
热身一下能降低受伤风险。()
2.哑铃平板卧推：3组（这个练得差不多了后期可以试试杠铃卧推）
哑铃平板卧推：
杠铃平板卧推：
标准杠铃平板卧推：
第一组：轻重量，20次
休息1分钟
第二组：中等重量，10~15次
休息1分钟
第三组：较大重量，6~10次
3.哑铃平板飞鸟（或蝴蝶机，也叫夹胸器）:3组
哑铃平板飞鸟：
蝴蝶机是这么个器械，有两种制式：
第一种制式：
第二种制式：
用哪种都可以。
第一组：轻重量，10~15次，（或器械夹胸，轻重量10~15次）
休息1分钟
第二组：中等重量，10~15次，（或器械夹胸，中等重量10~15次）
休息1分钟
第一组：中等重量做到力竭，（或器械夹胸，中等重量做到力竭）
4.跪式俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械）
跪式俯卧撑：
（视频里面有个跪着做俯卧撑的动作就是跪式俯卧撑）
坐姿推胸器：
这个也有很多制式，也有躺着推的，但大体都是视频中的这个样子
第一组：做到力竭（坐姿推胸，中等重量做到力竭）
休息3分钟
第二组：做到力竭（坐姿推胸，中等重量做到力竭）
周二：背部训练：8组
1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉(热身文章：)
2.坐姿下拉：3组
（这个视频里面还顺带着介绍了坐姿划船的动作）
第一组：轻重量，20次（注意动作要标准！挺腰！）
休息1分钟
第二组：中等重量，10~15次
休息1分钟
第三组：较大重量，6~10次（做不了的话换成中等重量做到力竭）
3.坐姿划船:3组
（大部分健身房应该有这个器械，就是一个拉力滑轮器械，不过这个器械根据握距的不同，有好几种，随便选一种就行，现阶段不用考虑背部的细节问题。）
第一组：轻重量，20次
休息1分钟
第二组：中等重量，10~15次
休息1分钟
第三组：中等重量做到力竭
4.杠铃硬拉：2组
（这个动作比较难，初期可以做哑铃的，后期再使用杠铃。）
记住！！！硬拉动作一定不要弓腰！！！要挺直腰杆！！这个一定要注意！否则对腰伤害很大！
（其实视频中的这个动作更具体点说是罗马尼亚硬拉）
第一组：轻重量20次
休息2分钟
第二组：中等重量做到接近力竭（当保持不了腰部挺直的时候就立刻停止！）
周三：胳膊训练：8组
1.热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。(热身文章：)
2.杠铃或哑铃弯举（练习二头）：3组（如果你举的动空杠铃杆的话，也可以用空杠铃杆做）
杠铃弯举：
哑铃弯举：
第一组：轻重量，20次
休息1分钟
第二组：中等重量，10~15次
休息1分钟
第三组：较大重量，6~10次
3.颈后双手臂屈伸（练习三头）:2组
第一组：中等重量，10~15次
休息1分钟
第二组：较大重量，6~10次
4.锤式弯举：3组
（视频中的动作有点死板，你握住哑铃的手稍稍朝着下巴的方向举也可以）
第一组：中等重量做到力竭
休息1分钟
第二组：中等重量做到力竭
休息1分钟
第三组：中等重量做到力竭
注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。
周四：今天休息！
周五：腿部训练：12组
1.热身：空蹲热身，活动膝关节。就是以前上体育课学的那些~下腰，压腿啥的总之就是各种活动腿部。鉴于能去健身房，如果能扛起来杠铃做深蹲，那就尽量做杠铃深蹲。做杠铃深蹲前请再看一遍我的深蹲教程！动作一定要稳定！腰背一定要挺直！要有种屁股往后坐的感觉。深蹲训练我分两个版本，一个徒手深蹲版本，一个杠铃深蹲版本，按照自己的体力选择。建议先从徒手深蹲练起。
版本1：徒手深蹲训练：
普通深蹲：
相扑式深蹲：
第一组：普通深蹲30次
休息3分钟
第二组：相扑式深蹲30次
休息3分钟
第三组：普通深蹲30次
休息2分钟
第四组：相扑式深蹲20次
休息2分钟
第五组：普通深蹲20次
休息1分钟
第六组：相扑式深蹲20次
版本2：杠铃深蹲训练（此版本适合有基础之后再练习）
杠铃深蹲：3组（注意，一个标准2.2米的空杆就20公斤了）
第一组：空杆，20次
休息1分钟
第二组：中等重量，8~12次
休息3分钟
第三组：较大重量，6~10次
休息2分钟
第四组：中等重量，8~12次
休息2分钟
第五组：中等重量，8~12次
休息1分钟
第六组：空杆做到力竭
3.腿屈伸（就是往前抬腿的器械，重点练习股四头肌）:3组
第一组：轻重量，20次，（注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激）
休息1分钟
第二组：中等重量，10~15次
休息1分钟
第三组：中等重量做到力竭
4.俯卧腿弯举（往后抬腿的器械，重点刺激?绳肌群）3组
俯卧腿弯举：
第一组：轻重量20次
休息1分钟
第二组：中等重量10~15次
休息1分钟
第三组：中等重量做到力竭
周六：肩部训练：8组
1.热身：肩袖肌群的热身。
2.坐姿哑铃推举：3组
第一组：轻重量，20次
休息1分钟
第二组：中等重量，10~15次
休息1分钟
第三组：较大重量，6~10次
3.地狱哑铃侧平举，我在肩部训练教程中提过这个训练法，会非常酸痛，一定忍住！
哑铃侧平举：（也可以采用坐姿）
第一组：轻重量，10~15次
不休息，立马换成中等重量
第二组：中等重量，10~15次
不休息，立马换成轻重量
第三组：轻重量，一直做到力竭。
注意：此动作一定不要摇晃身体借力，身体尽量不动，这动作是锻炼三角肌中束的利器！非常难熬，一定忍住！（重量和每组的次数根据自己的情况可以换）
4.哑铃前平举：2组（此动作你也可以用地狱训练法，也可以用常规的，我说下常规训练）
第一组：中等重量做到力竭
休息1分钟
第二组：中等重量做到力竭
5.最后我们保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。
周日：今天休息！
腰腹训练：
（腰腹这个随意加，隔天一次或天天做都可以，看自己的恢复情况。我建议放在有氧后做。因为如果你提前力竭腰腹，有氧的时候可能会难受，因为大部分有氧都需要腰腹，比如你练完腹，腹部无力了，你再去跑步肯定不舒服。腹部训练我只介绍最简单的三种，自己会一些腹部训练的可以自己再添加）
1.卷腹：3组，每组力竭。组间休息30秒~1分钟
2.仰卧交替抬腿：3组，每组力竭。组间休息30秒~1分钟
3.转体：2组，每组15下，组间休息30秒~1分钟
（有些健身房没转体机这个器械，你可以做徒手转体，也可以扛着空杠铃杆做负重转体，就是左右扭动身体，腿保持不动）
训练计划表：
周一：胸部训练+30~40分钟有氧+腰腹（椭圆机，慢跑，单车都可以）
周二：背部训练+30~40分钟有氧
周三：胳膊训练+30~40分钟有氧+腰腹
周四：休息
周五：腿部训练+20分钟左右有氧+腰腹
周六：肩部训练+腰腹
说明：
1.没必要严格按照训练计划表的时间来训练。只要一周内能完成所有肌群的训练就好。怎么安排都行，但必须保证4次左右的有氧。
2.腰腹训练恢复很快的，甚至恢复可以的话，可以天天练。这个看自己的情况，每次训练有氧后都可以添加腰腹训练
你也可以这么安排，在肌群训练里面取几个动作和其他的肌群训练结合。比如：
周一：胸部+背部+有氧+腰腹
周二：腿部+肩部+有氧
周三：胳膊+有氧+腰腹
周四：休息
周五：循环上面
附图：全身拉伸
