去健身房锻炼肌肉有什么顺序吗?先练什么部位后练什么部位呢?
对于健身老鸟来说，他们都有自己的一套适合自己的健身套路，而对于新手来说，可能会陷入走进健身房不知道该先练哪部分肌肉的困境。
肌肉锻炼的先后顺序对于训练效果有着举足轻重的作用，合理的先后搭配以及科学的顺序，可以大大提升你每天练习的效率以及效果。
把身体分成：胸、背、腿、肩、手臂、腹等部分。
各个部位的训练顺序是跟你的整体训练计划而定的。
菜鸟阶段：
这种多是初入健身房，基本处于懵比状态。
如果有老司机带的话，可以直接进行分化训练，无非就是降低强度。
如果没有人带的话，比较稳妥的方式就是一周进行三次力量训练，可以隔天去一次。
一三五或者二四六这个样子。
有氧的话可以天天做，可以在力量训练中间穿插着。
建议一大一小两个部位搭配训练。
比较常见的安排是胸加肱三、背加肱二、腿加肩。
那么顺序是怎么样的呢?
在三个训练日的周循环中，建议将最弱的，或者是最想加强的肌肉放在前面，而在训练日中，先练大肌肉后练小肌肉。
比如你是一三五力量训练，那么周一可以安排背部和肱二头肌的训练，然后周三可以是腿和肩，也可以是胸和肱三。
关于大肌肉群和小肌肉群的组合，并不是完全固定的，比如有的新手，肌耐力非常差，练完胸之后，完全没有力气再去练肱三，那么完全可以胸加肱二、背加肱三这样的顺序。
一些有基础的人
推荐肌肉分化训练，全部分开的话，一周差不多要练五天，休息两天，这个时候各部位的顺序就更复杂一些了。
休息日之后的第一个训练日选择最弱的或者最想加强的大肌肉群训练;
练胸之前不要练肩和肱三头肌;
练背之前不要练肱二头肌;
三个大肌肉群不要安排在连续的三天。
是不是懵了···
咱们具体举例吧，先说训练安排：
常见的：一二练，三休，四五六练，日休(2+3)
一二三练，四休，五六练，日休(3+2)
一二三四五练，六日休(5杀)
先说第一种2+3：一二练，三休息，四五六练，日休2+3的安排，比较推荐两大+一大两小
周一和周四这两个休息日之后的训练日，可以安排比较弱的大肌肉。
比如背和腿吧，这两个比较弱，周一可以练背，周四练腿。
那胸自然就是周二练了，剩下肩和手臂，安排在周五和周六。
如果是一二三练，四休，五六练，日休这种3+2的方式，比较推荐的是两大一小+一大一小
之所以建议前三天安排两大一小是因为对于大多数人来说，周末都是可以休息的。所以周日的休息日比周四的休息，身体能够得到更好的恢复。这样新的一周开始，周一周二先干掉两个大肌肉，到了周五身体和精神相对会轻松一些。
肌肉锻炼原则
1、先高耗能，后低耗能
就是要先把高耗能运动放在低耗能运动前面。
例如，一些训练大肌群的运动，比如胸肌，背肌，腿肌等一些部位的锻炼，应该在热身运动完成以后就开始锻炼。因为大肌群的训练消耗的能量较大，同时会有更多的协作肌肉参与到训练当中，因此进行这类训练的时候需要更加充足的体力，才能使你在训练时动作更加标准，训练更加到位。
另外，一些低耗能的训练，例如三头，腹肌等小肌群的训练，我们就把他放在大肌群训练后面完成，因为小肌群的训练所需的能量低于大肌群训练，这对于一些一天训练两个部位的人来说，是相当重要的，假如先完成了小肌群的训练，身体体力不足的情况下，再去完成大肌群的训练，可能会使大肌群训练效果大打折扣。
2、先练大肌群，后练小肌群
健身过程中，并不是随便搭配，每个动作都练一遍就能得到很好的效果的。大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练，比如平板卧推的时候，就会使用到三头肌。
假如先训练了小肌群，小肌群力量已经有所不足的情况下，再去训练大肌群，那么辅助的肌肉就不能完全满状态地参与到训练中来，那么大肌群的训练效果就会变差。
大肌群：胸部，背部，腿部，腹部等。
3、先练薄弱部位，后强壮部位wWW.jsS999.coM
健身过程中，是存在短板效应的，某一个弱点部位，可能会影响到你的长期训练效果。
我们举个例子：假如你要完成引体向上动作，你的背部肌肉可以支撑你做到12次每组，但是你的手臂力量不足，那么你每次能完成的次数只能做到8次每组，训练效果是不是大不相同了?
因此，我们应该追求的是多向全面发展，而不是某部分肌肉的鼓励发展。
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肌肉练习的顺序如何安排？
一、大肌群先练
这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。
例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。
在这种情况下，对疲劳的三头肌来说，79公斤的重量已接近极限负荷，但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然，先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单一肌肉的练习，效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。
二、肌肉要轮流交替训练
这也是一条训练原则。同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。
（实习编辑：陈兴娣）
怎样安排肌肉练习顺序
一、大肌群先练
这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。
例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。在这种情况下，对疲劳的三头肌来说，79公斤的重量已接近极限负荷，但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然，先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单一肌肉的练习，效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。
二、肌肉要轮流交替训练
这也是一条训练原则。同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。
健身必看!肌肉的七大杀手！
对于每个健身爱好者来说，肌肉就是珍宝！肌肉就是最宝贵的，好不容易费劲千辛万苦，忍受常人不能忍的艰苦训练才换来细微的肌肉的增长，通过千锤百炼多少煎熬才换来一身肌肉。
就是这样我们才要更加好好珍惜！
影响肌肉质量，对肌肉不利的七大杀手！
1.安排过多的运动
过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌群48小时恢复时间，大肌群72小时恢复时间。过犹不及，只有给肌肉足够的恢复时间，才能更好的进行下一次的训练。而在肌肉恢复的时候很多人都喜欢安排一些有氧运动来调整整体身形，看起来很完美的样子，但是其实是在影响肌肉的生长。理论上来说，做有氧调整之后，下一次训练使用更大强度的训练能够有更好的效果，也能增强心血管功能。所以如果真的喜欢做有氧的朋友可以尝试。
2.吸烟和喝酒
吸烟能够使你体内摄入过多的一氧化碳，这将阻止肌肉对氧气的吸收和利用。氧气稀少时，肌肉对氧气的利用率减少，这将导致肌肉爆发力下降以及健身效果的衰弱。而喝酒的话，酒精过量摄入则影响任何荷尔蒙的分泌情况，而荷尔蒙又是构建肌肉所不可缺少的。饮酒将减少体内睾丸激素的含量，从而影响肌肉块的大小。
3.训练后不补充能量（饿肚子）
训练完成之后，机体需要将葡萄糖转化为肝糖以便修复和建造肌肉。如果训练过后不摄入能量的话，肌肉将会被分解成氨基酸，进而转化为葡萄糖来满足能量的需求。所以在训练完成之后一定要摄入大量的碳水和蛋白质。
4.忽视简单的复合式训练
很多健身人群都喜欢用一些单独的练习，例如：哑铃飞鸟、大腿蹬举。而忽视掉一些基础的复合式训练，例如：硬拉、深蹲。这些基础复合式训练能够促进几块肌肉同时运动，将力量分散到肌肉各个部位，能够更好的训练整体肌群。也能更好的促进肌肉的生长。
5.经常熬夜、通宵
经研究表明：如果你睡眠不足，在做练习时所能承受的最大重量将会大幅下降，这样由于肌肉没有得到最大强度的作用力，就有可能停止扩张和生长。而且体内生长激素在睡着之后分泌，能够更好的促进肌肉的生长。因此，保证好一个良好的作息时间是必要的。
6.不喜欢喝水
科学研究表明，高蛋白质结构饮食会有轻微的利尿作用，当机体把蛋白质变成能量时，需要消耗大量的水。健身人群必须摄入大量蛋白质，蛋白质结构饮食也是必不可少的。所以每天补充足量水分能够促进机体对于蛋白质的吸收。因此每天应该坚持8~10杯水。特别是健身的时候，饮水等于间接提供足够的蛋白质来给身体用。
7、长时间的有氧运动
长时间的有氧运动，却会降低你的肌肉量！
衡量肌肉的指标睾固酮与皮质醇的比例
这个比例的数字变高，肌肉量就变多，反之，肌肉量则变少。有氧运动是属於低强度的运动，并不会使睾固酮的浓度变高，再加上过长时间的有氧运动，导致皮质醇的分泌增加，因此睾固酮与皮质醇的比例数字变低，肌肉量当然就变少，言下之意，代谢与燃烧脂肪的工具越来越少，体脂肪当然就越来越难减！
另外，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。看看那些马拉松运动员就知道了，他们的肌肉都很纤细
初学怎样安排肌肉练习顺序
在练习中一种最可能被曲解的训练形式就是孜孜不借倦的有韵律的练习，这个常被那些体形训练者所忽视。你可以称我为一个理想主义者，但在你训练的最核心处，你的身体是否已经准备好了迎接那些辛苦费力的物理练习呢?这种运动对田径和篮球运动有益，同时它也使你的肌肉在产生强大力量的过程中起着作用。
一般的形体训练努力使你肌肉中的快速、慢速及中速运动和抽动的肌纤维联合起来，与此相比，有韵律的训练基本上只调动高强力输出纤维和快速抽动纤维，这时这些纤维有着猛烈的生长倾向。
然而。这种训练可能对发展神经肌肉系统有更为直接的作用，而不针对实际中的每一块肌肉。随着更多的神经肌肉系统的发展，理论上，你将有更多的肌纤维在这种抗力训练中被激发，结果星肌肉更快的生长。坦萨斯大学的一项研究表明：“那将补充你曰常的训练水平，给你一个更好的运动体形和一个更为敏感的神经，这都比仅仅进行体形训练效果好。”我相信，在这方面的研究会很快证明这一点。
为了对上述方法做实验，我们先来做个标准的体形训练。蹲起运动，并把它发展为一个节律性的运动——带跳跃动作的蹲起。如果你已最少练习了6个月并能蹲起自如，那就直接试试这种高级的提起重物的运动吧g当你想加重量时．把一个杠铃横跨在你的三角肌上，注意不应超过你做正常蹲起时重量的40％。理想的条件是，在一间氧气充分并有弹性地板的屋子里做这种跳跃的蹲起，用你最你最大的怒力，完成1—4组，每组6—8次，中间间隔3—5分用以休息。
怎样安排肌肉练习的顺序
一、大肌群先练
这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。
例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。在这种情况下，对疲劳的三头肌来说，79公斤的重量已接近极限负荷，但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然，先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单一肌肉的练习，效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。
二、肌肉要轮流交替训练
这也一条训练原则。所谓“轮流交替”训练，是指同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。
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警惕健身七大反应
1.自我感觉疲劳。运动后身体疲劳是很正常的，但是，如果疲劳现象持续2—3天或者更久，就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动，让机体得到充分恢复。
2.肌肉疼痛。由于乳酸的堆积，运动后肌肉疼痛是正常的，但如果疼痛持续3—4天或更长时间，就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动，同时做做按摩、理疗等。
3.食欲不振。很可能是由于运动量过大，对机体刺激过度，抑制了大脑中的消化中枢造成的，此时要注意饮食的营养和搭配。
4.恶心呕吐。如果不是饮食引起的，那多数是由于肌体运动过量，缺氧造成的。锻炼者应该根据自己的生理条件选择合适的运动计划，从小运动量开始，循序渐进。
5.头痛头晕。一般做一些剧烈动作时，会有这种情况出现，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。建议体质较差的人根据自身情况选择适合自己的运动项目。
6.口渴。大运动量后产生口渴现象是正常的，但要注意运动前、中、后应及时补充水分，尤其是运动以后，最好饮用一些含盐的饮料或水。
7.精神压抑。健身的初衷应该是缓解压力，使身心愉悦，但如果运动中出现精神压抑，应该积极自我调节，减小运动量。
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有氧运动七大误区
健身房中有各式各样的有氧器械，也有丰富多彩的有氧课程。对于那些想通过有氧运动来降低体脂的健身爱好者来说，有各种不同类型的有氧锻炼形式适合他们。那么有氧运动真的能达到燃烧脂肪的效果吗？当你想通过有氧运动达到减轻体重的效果，你到底需要进行多长时间的锻炼才能见效呢？什么样的错误观念会削弱有氧锻炼的积极效果呢？以下是有关有氧健身运动认识的七个常见误区。
误区之一：
速度平稳的有氧锻炼是燃烧脂肪的最佳方式。
真相：对于初级健身爱好者来说，速度平稳的有氧锻炼的确容易完成，并且持续进行锻炼的时间较长，能够起到燃烧脂肪的效果。但如果已经有了一定的健身基础，高强度的间歇式锻炼会让你的身体燃烧掉更多的脂肪，因为在锻炼之后身体需要更长的时间进行恢复。
误区之二：
有氧锻炼的时间越长，所摄入的食物越多。
真相：很多健身爱好者认为在进行长时间的有氧锻炼之前需要摄入足够的食物，然后再通过挥汗如雨的运动燃烧掉这些热量。他们没有想到的是，多摄取的这部分食物需要多进行两个小时左右的有氧运动（如跑步）才可以完全消耗掉。此外，过长时间的有氧锻炼会导致训练过度和运动损伤。所以在进行长时间的有氧锻炼之前摄取适量的食物即可。
误区之三：
在进行有氧锻炼时配带一些重物有助于燃烧掉更多的脂肪。
真相：如果你存在这种想法，那就是大错特错了。进行有氧锻炼时配带重物（比如双手握住一对哑铃）不仅会显著地减少热量的燃烧，而且会破坏身体的平衡性，甚至会造成受伤。最佳的方法是增加有氧锻炼的强度而不是阻力的大小。如果你进行锻炼的目标是想让自己的身材更加强壮结实，还是选择力量训练为好，有氧锻炼并不能帮你达到这个目标。
误区之四：
如果你想迅速地收到健身效果，每天都要进行同种类型的有氧锻炼。
真相：进行力量训练的时候，如果每天重复进行同一个动作，身体会逐渐适应这种重复性动作，但所燃烧的热量会越来越少，你会不可避免地进入训练平台区，也就是训练效果停滞不前。有氧锻炼的原理与此相同，最佳的选择是将跑步、骑车和椭圆机锻炼交替进行，这样会收到更好的效果。除了要不断地变换有氧健身的方式以外，还需要不断调整训练的强度。这样才能让身体逐渐适应高强度的锻炼和休息静止的交替状态，收到明显的健身效果。
误区之五:
如果你只能抽出10分钟时间进行有氧锻炼，那还不如放弃。
真相：10分钟的有氧锻炼也能起到相应的效果。你所进行的每一个动作都会起到燃烧热量的作用，即使是简单地举起咖啡杯也会燃烧掉一些热量。只要充分利用这10分钟宝贵的时间，也会起到积少成多的效果。如果你实在过于繁忙没有时间集中进行有氧锻炼，可以把锻炼方案分解为三个时段进行：早、中、晚各抽出10分钟跑步，这样总比完全不进行有氧锻炼好。
误区之六：
如果想减脂，有氧锻炼之前不能进食。
真相：这是一个颇具争议的话题，要根据你选择的有氧锻炼类型而定。如果你进行的是速度平稳适中的有氧锻炼（如散步或快步走），就不需要在锻炼之前进食，这样可以燃烧掉更多的脂肪；然而，如果你进行的是高强度的有氧锻炼（比如短距离的疾速跑），必须在锻炼之前进食。因为这种类型的有氧锻炼需要更多的葡萄糖作为燃料，如果在锻炼前不进食会让肌肉组织处于不断分解代谢的状态，无法保持锻炼所要达到的强度。最佳的方式是在进行高强度的有氧锻炼之前一个小时摄入少量碳水化合物和蛋白质。
误区之七：
进行有氧锻炼时并不需要高度集中注意力，可以在边锻炼的同时阅读书籍或是看电视。
真相：如果你真的这么做了，说明你的锻炼强度远远没达到要求。进行有氧锻炼时的步伐速度要保证你把注意力完全集中在锻炼上，而不能有丝毫分神，保证每个姿势都正确，否则还不如不锻炼而去专门阅读书籍或看电视。
竹竿变肌肉男七大秘诀
瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。
1.合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至%)为佳。
时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。
2.注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
3.打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
4.要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。
另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。
一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
5.少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
6.合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
7.坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭一时热，想一口吃个胖子的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
（实习编辑：何丽丽）
力量训练怎么练？力量训练七大要素
力量训练有七大基本要素：训练频率、动作、负荷、动作速度、次数、组数、组间休息。
明确了这七大基本要素，我们就知道力量训练怎么练了。
训练频率：就是每部分肌肉每周训练多少次。
有人说，难道不是天天都练吗?一般不建议这样。因为力量训练强度太高，肌肉训练一次，要歇一阵子，给肌肉一个休息的时间，然后再进行第二次训练。
以减脂为目的的力量训练，一般一个部位的肌肉每周训练一次就基本可以了，尤其是对于力量训练新手来说。
动作：当然就是指训练动作。
你要做力量训练，首先要想好练什么动作吧。比如有小伙伴呢开始练胸，就选了卧推器推胸的动作。一般来说，以减脂目的的力量训练，一个部位的肌肉，选择两个两到三个动作练就可以了，不需要太多。
负荷：就是给肌肉多大的负重和载荷，也就是我们做力量训练时使用多大的重量。
前面也说了，重量太小，就不叫力量训练，成有氧运动了。所以，有了动作，就该考虑这个动作用多大重量。比如小伙伴开始推胸，使用的负荷就是60公斤，这个负荷该怎么选，很关键，这个考虑的维度很多，必须要专业的人士给你配置，否则要么没效果，要么直接受伤。
动作速度：就是训练的时候，动作做得快还是慢。
一般用每秒多少度的关节角度变化来表示，从增肌的方面讲，这个问题很复杂，但从减脂方面讲就简单了，一般中速就可以。中速又是什么速度呢?比如我们举哑铃，举起来一到两秒，放下也是一到两秒，基本就可以了。
次数：力量训练是一组一组的练，每组做几次就是次数。
力量训练每组的次数跟负荷有是密切相关的，确定了负荷，每组的次数基本也就有了。还是拿举哑铃来说，实用的重量是十公斤，一次性只能做十个就再也做不起来了，那你每组的次数就是十次，想做多也做不到，往少了做一般没必要。
组数：就是做了多少组。
刚才我们举的栗子：一个推胸动作，正式训练做了三组。一般来说，以减脂为目的的力量训练，新手每个动作做三组比较合适，不多不少;有一定经验的可以做到四组，但不建议做更多了。
但大家注意在开始做动作的前夕，一定要做一组热身，这个也很有必要，主要是有助于保证训练安全。一般来说，训练一个动作之前，最好是先用比较轻的重量做一组同样的动作来热身。
组间休息：就是两组之间休息多长时间。
如果是从增肌或者增长力量的角度来讲，很复杂。但针对于减脂为目的的力量训练，一般休息一分半到两分钟就可以了。如果能适应，还是建议一分半休息比较好。
注意事项
力量训练七大基本要素中：动作和负荷是最重要的两个要素。这个是根据你的身体情况、运动能力、目标导向以及训练阶段等因素来制定的，这也是我们配置无氧运动的核心关键了。
练瑜伽的七大误区
除以淡盐水洗鼻外，其余多不可取。洁肠法、线洗鼻、布洗胃都对人体有害。以淡盐水洗鼻的一些花样练法亦无好处，适度的鼻吸口吐就可以了，口进鼻出的方法不可取。
一、一切过度的，要求达到极限的拉伸，扭转，弯曲的练习皆有害。只能适度地做。
二、一切过于向后弯曲脊柱的方法皆有害。这会损伤脊柱，加速脊柱的老化。类似轮式，鸽王式，蝎子式等的瑜伽体式都对脊柱的健康不利。
三、使颈椎过度受力的体式。比如犁式，以头部作支撑的倒立等。颈椎相对脆弱，受力过度，必然导致危害。如果不慎使颈部受到重创，有高位截瘫的危险。
四、女性不宜过度拉伸大腿根部、会阴周围的肌肉和韧带。
五、呼吸和冥想类。目前流行的瑜珈呼吸和冥想技术绝大多数是有害和错误的，不去练习为好。
六、收束契合类。错误的方法多过正确的。
七、洁净法。除以淡盐水洗鼻外，其余多不可取。洁肠法、线洗鼻、布洗胃都对人体有害。以淡盐水洗鼻的一些花样练法亦无好处，适度的鼻吸口吐就可以了，口进鼻出的方法不可取。
男性“塑身”七大忠告
1、不要形成锻炼癖。
在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。对此，美国训练委员会的发言人理
查德·科顿指出，健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。
2、早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。
在艰苦训练的同时，你需要增加需要，如果你的早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎·伯尔尼博士说，早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。
3、多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展。
有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。
4、训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。
首先，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5至10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。
5、恢复对训练来说，也是同样重要的。
在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。此外，全面的营养维护是必需的，一天进餐5、6次是很好的
选择。最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。
6、不要反复做同样的锻炼。
运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，你的身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。
7、女性喜欢强壮的男人。
心理学家认为，有力量的男性被认为是性感的，那些经常锻炼的人男性不仅自我感觉良好，而且也十分吸引异性。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎的男性的原因。这种自信的感觉对坚持健身训练是很有帮助的，它会使男人斗志昂扬，有成就感。女为悦己者容，男人又何尝不是呢?
[健康提示]：男人在日常运动时，腰、背、胳膊及手臂扮演非常重要的角色。想保持这些部位的运动机能，闲来最好多做有助这些部位的针对性运动，以下有一招简单的柔软运动，多做有助增进手臂及腰背支撑力，平日在床上或地上便可进行，男人想保持“实力”，最好每晚抽点时间做若干次,次数多少视各人不同体质。
夏季运动，牢记七大注意
1.穿着棉制服装
浅颜色的衣服可以减少热量的吸收，穿起来比较凉快;深颜色的衣服会吸收更多的热能，穿起来比较闷热。棉织品透热、吸汗优于化纤制品。所以，夏季运动着装以浅颜色棉织品为最好，款式越宽松，散热性能就越好，颜色越浅越不容易吸热。
2.晨练不宜过早
夏天天亮比较早，很多有晨练习惯的人都是天一亮就出门运动。但晨练不宜太早，以免影响正常睡眠。
3.避免阳光直射
夏季每天上午11时到下午4时是紫外线、红外线最强的时候。过强的紫外线可造成皮肤和眼睛的损伤，并可致皮肤癌。而长时间照射红外线，可使颅内温度上升，脑膜出现炎症，发生日射病。因此应尽量避免在阳光最强的时候在室外运动，更不可光着上身运动。
4.控制运动强度
夏季人体能量消耗很大，运动时更要控制好强度。一旦出现中暑症状，应立即到阴凉通风处坐下，喝些凉盐开水，呼吸新鲜空气，在头额部或腋下等处进行冷敷。有头晕、头痛、恶心、呕吐等症状时，可服用人丹、十滴水等祛暑药物。如经过处理仍不见好转，应立即到医院就诊。
5.及时适量补水
夏季运动出汗多，盐分丧失量大，容易使细胞渗透压降低，导致钠代谢失调，发生抽筋等现象。所以，夏季运动及时补充水分非常重要。补水方法最好是少量多次，运动中每10到15分钟饮水150到200毫升。但不要喝过甜的饮料，以避免增加胃的负担。运动后也应及时补充水分，但不要一次喝得太多，狂饮会增加心脏的负担。
6.别用冷饮降温
有的人运动后习惯吃冷饮。事实上，在身体温度很高的情况下吃冷饮会伤害肠胃。这是因为运动时大量血液涌向肌肉和体表，而消化系统则处于相对贫血状态，这时进食大量冷饮不仅会降低胃的温度，还会冲淡胃液，使胃的生理机能受损，轻者会引起消化不良、呕吐、腹泻、腹痛等急性胃肠炎，重者还可能为以后患慢性胃炎、胃溃疡等埋下祸根。运动后温稀盐水是最好的饮料。
7.不要立即冲凉
人体充分运动后会大汗淋漓，全身的毛孔都打开了。如果这时突然用冷水浇身，会引起感冒、发烧。且冲凉并不能帮助肌肉放松，反而会使肌肉更加紧张。正确的方法是等身上的汗都干了，再用温水冲澡，水温应高于体温1～2℃。
