菲尔希斯谈蛋白质饮食经验

发布时间 : 2021-04-16: 健身饮食蛋白质食物健身补充蛋白质多少健身食物蛋白质含量表

我感觉自己的身体是动态的，而且每个人的身体都不相同。例如，我发现我能在非赛季采用不同的碳水化合物摄入量而仍然能取得进步，但如果脂肪摄入量不够，肌肉就不会增长。我可以保持蛋白质和碳水化合物的摄入量很高，但如果脂肪摄入量不充足也无济于事。

我目前正在探索不同种类的碳水化合物和蛋白质对身体的影响。刚开始练健美时，我的蛋白质来源主要是红色肉类和鸡胸肉，即使备赛期间也一样。现在我更多的采用鱼肉作为蛋白质来源，我发现这样会让肌肉线条变得更清晰。碳水化合物也一样，以前我主要吃土豆和燕麦片，但现在发现它们对我并不是最佳选择。

我还喜欢经常改变饮食结构，以便不让身体很快适应。但作为基本原则，非赛季我尽量保持大约每天每磅体重摄入1.5克蛋白质和3克碳水化合物。

红色肉类对增加肌肉饱满度有令人惊叹的效果。在2007年阿诺德传统赛的预赛中，我的肌肉很平坦。赛后我吃了3个牛肉饼，决赛时我几乎变成了另一个人。对我来说，红色肉类能使肌肉变得非常饱满，并且有助于驱散饥饿感。我通常吃牛排或牛扒。在非赛季时我根本就不担心其中的脂肪含量，因为它们不会使我发胖。

红肉小知识：

红肉是营养学上的词，指的是在烹饪前呈现?红色的肉。如猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等等所有哺乳动物的肉都是红肉。

很多营养专家都认为其他肉比红肉要健康，因为红肉中含有很高的饱和脂肪。有一些研究表明红肉在直肠癌的形成中起了很大作用。红肉又叫紫血肉。有猪胸腔内的余血(俗称槽血)拌和已烤熟切片的心、肝、腰、肚及优质瘦肉，加上捶油子等配料精制而成。

然而红肉中有丰富的铁，素食主义者和不进红肉的人应该多吃含铁丰富的食物。红肉中也含有丰富的蛋白质、锌、烟酸、维生素B12、硫胺、核黄素和磷等，红肉里的维生素还能促进人的生长发育，还不会让人的胆固醇升高。

附菲尔希斯饮食计划：

注：此计划适合运动员参考，业余爱好者不用过细考虑。 5 AM

一包生长荷尔蒙粉，一份L-Glutamine，一份超级复合维生素粉

10个蛋白，一杯麦片，一根香蕉，一勺蜂蜜，7个米粉糕。

6:30 AM

在训练前20分钟，一包肌酸泡腾粉。

7:45 AM

一份代餐品(52克蛋白质，10克碳水化合物)，7个米糕，一听鸡肉罐头，一杯麦片，一小包脱脂葡萄干，一小包脱脂松饼。

9:15 AM

6盎司蔬菜，4盎司火鸡胸肉。

11:45 AM

两杯米饭，5盎司鱼

1:15 pM

在训练前20分钟，一包肌酸泡腾粉。

2:40 pM

一份代餐品，7个米糕，一听鸡肉罐头，一杯麦片，一小包脱脂葡萄干，一小包脱脂松饼。

4:00 PM

三勺增重粉，一杯麦片。

5:50 pm

4盎司火鸡胸肉，两杯米饭。

8:00 pm

一份代餐品(52克蛋白质，10克碳水化合物)，7个米糕，两杯米饭。

9:15 pm

外出吃寿司，包括30片不同种类的鱼，一份8盎司脱脂酸奶。

11:30 pm

一包生长荷尔蒙粉，一份L-Glutamine，一份超级复合维生素粉

10个蛋白，一杯麦片，7个米粉糕。

下面的两餐，并不是每晚都吃，只是举例在需要的时候该怎么吃。

2 AM

一份代餐品(52克蛋白质，10克碳水化合物),1/2杯麦片。

4 AM

三勺增肌粉

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超级肱三头肌—菲尔希斯

虽然年仅27岁，而且从事专业健美训练才3年多，但菲尔的肱三头肌和凯文莱弗隆、保罗迪马约、安德尔森门泽尔等以肱三头肌闻名的健美明星比起来也毫不逊色。他的肱三头肌不仅块头大(这一点当菲尔和其他参赛选手站成一排时是显而易见的)，更重要的是线条和细节刻划也令人叫绝。一起来看看他是怎样训练的吧。

菲尔肱三头肌训练计划的组数和次数都很平常，总组数为12组，每组次数范围为10～12次，但为了重点提高肌肉质量，他喜欢采用递减组训练法则。

我喜欢在很多不同部位的训练中采用递减组训练法则，菲尔说：这是提高训练强度而又不增加负重量的好办法，递减组训练法可带来强烈的肌肉烧灼感，我肱三头肌上的丝状横条纹正是这样刻划出来的。

菲尔的肱三头肌训练以拉索下压开始，他每次训练使用不同的手柄，如果这次用曲杆手柄，下次就用绳索手柄。用曲杆手柄时，可以使用更大的重量，而用绳索手柄时，他在动作的最低点可以更好地进行顶峰收缩。

菲尔先用轻重量做1组12～15次的热身组，目的是使肱三头肌稍微充血，并使肌腱和关节为随后的正式训练做好准备。在随后的3个正式组中，他先选择能做10～12次的重量，做完后立即减少10磅重量，接着做10次，然后再立即减少10磅重量接着再做10次，中间不休息。这样，三个正式组每组的总次数是30～32次，组间休息时间很短，加上热身组，仅仅在第一个训练动作上菲尔就做了100多次，相当于多数人整个肱三头肌训练计划的总次数，而对菲尔来说，好戏才刚开始。

随后一个训练动作是菲尔最喜欢的颈后单臂哑铃臂屈伸，通常采用坐姿，偶尔也采用站姿，我很喜欢这个动作最低点时肌肉被拉伸的感觉，菲尔说。目标是3组10～12次，此时他采用正常的训练模式，仅仅对个动作采用递减组训练法的目的是为了避免过度训练。

和其他在颈后进行的肱三头肌训练动作样，这个动作主要刺激肱三头肌的长头，有助于打造马蹄形的肱三头肌。

菲尔的第三个训练动作是用来侧重刺激肱三头肌外侧头的俯身哑铃臂屈伸，一般人通常每次只练一个手臂，一个手臂练完后再练另一个，但菲尔却喜欢两个手臂同时练。共做3组，每组10～12次，由于这是个孤立动作，非尔不太关注使用多大重量，他更喜欢这个动作带来的肌肉烧灼感。

菲尔的肱三头肌结束动作是个复合动作双杠臂屈伸，他通常在腰间悬挂50～60磅的重物，有时候我会在腰部悬挂90磅的重物，菲尔说：但通常，此时我的肱三头肌已经有点疲惫了，我不想过度训练它只想刺激它增长。

做完2组10～12次双杠臂屈伸后，菲尔开始拉伸肱三头肌，以便使更多血液流进训练部位，如果充血良好，我的任务就算完成了。

菲尔的巨标是练就凯文莱弗隆那样的肱三头肌，对于其他部位，非尔说：我只有27岁，仍然是个健美新手，我在云年科罗拉多职业邀请赛上夸冠时只有214磅重，我的目标是增加到235磅左右，而且能保持同样的状态。

由于菲尔的肱三头肌已经鹤立鸡群了，他的教练汉尼要求他每周只练一次肱二头肌，有时甚至整个周都不安排肱三头肌训练，汉尼担心菲尔强壮的肱三头肌会限制肩部肌肉的发展，使他的上身看起来显得很窄，但菲尔建议多数健美爱好者还是每周练两次肱三头肌，那样效果更好。

菲尔普斯正式复出 “飞鱼”直指里约奥运

北京时间4月15日，奥运会18枚金牌得主菲尔普斯宣布，自己将重返泳坛，目标2016年里约热内卢奥运会，而他回归后的首战，将是于亚利桑那州梅萨举行的美国游泳大奖赛。

2012年8月4日，美国游泳神童菲尔普斯在参加完伦敦奥运会后宣布退役，一时让很多粉丝难以接受。但在去年秋天，媒体报道菲尔普斯已正式开始恢复训练，并且重新在美国反兴奋剂中心药品检查项目中注册，在结束了6个月的等待期后，他已经重新获得了正式比赛的资格，重返泳坛已是指日可待。

在今天美国泳协公布的梅萨站选手名单中，菲尔普斯赫然在列，这也向世界宣告这位曾经泳坛的霸主，又重新回来了。据悉，菲尔普斯将参加梅萨站的50米和100米自由泳以及100米蝶泳的三个项目的比赛，这也是其9月恢复训练以来，首次参加正式比赛，此前他一直在北巴尔的摩游泳俱乐部跟随教练鲍曼的团队训练。

现年29岁的菲尔普斯，自2000年首次代表美国出征悉尼以来，共获得了18枚奥运金牌，是奥运会历史上获得金牌与奖牌最多的运动员，而他在北京奥运会上更是单届拿下8枚金牌，成为单届奥运会夺取金牌最多的选手。在结束梅萨站的征程后，菲尔普斯极有可能会接着参加美国游泳大奖赛的其他分站赛，包括五月份的夏洛特站、六月份的加州站的比赛，而他的最终目标，就是2016年的里约热内卢奥运会。

菲尔普斯无论再赢多少奖牌也不过是锦上添花，无人能夺走他创造的一系列纪录和奇迹。不过在商业价值上，菲尔普斯的复出带给他受益会更大一些。

如今菲尔普斯仍有速比涛、赛百味、宝洁公司等代言在身，但是由于曝光率不高，身价下跌不可避免。随着他的复出，他的商业价值将会无疑再度上升，由于在2016年里约奥运年，他可能仍然是美国代表团最大牌的明星，这将无疑继续让他有着良好的钱景。

竞技层面上，他在接力上有所作为的前景更大一些，毕竟美国男子游泳接力队的团队实力摆在那里，菲尔普斯如果恢复到100米自由泳、200米自由泳前四的水平的话，很有机会被选拔上接力阵容。

超高效蛋白质摄入术教你正确补充蛋白质

蛋白质需求量升高带来的问题是，当高量的蛋白质需求得不到满足时，就会使身体进人分解代谢状态。如果你开始每天摄人300克蛋白质以促进肌肉增长，结果你将每天需要300克蛋白质来保持这种肌肉增长的水平，因为身体会通过上调蛋白质储存酶和分解氨基酸的机制来适应这种需要。

长期高蛋白摄人带来的另一个问题是，蛋白质的代谢产物(如氨、尿酸等)有许多是能破坏多种组织系统的有毒物质，其中包括对中枢神经系统功能的影响和破坏。

长期大量摄人蛋白质，身体还会提高蛋白质破坏酶和解毒酶的含量，以避免蛋白质代谢毒素的毒害作用。结果，身体将把部分蛋白质当作废物处理，而不是用于增大肌肉块。

采用蛋白质循环摄人技术，情况就不同了。通过安排一段时期减少蛋白质的摄人量，即可改变上述状况，使你能吃更少的蛋白质长更多的肌肉。

在低蛋白质摄人期间，有些机制会保护肌肉蛋白质，如肝脏蛋白质。瑞典科学家研究发现，肌肉蛋白质比肝脏蛋白质有更长的生命跨度，所以开始丢失的是肝脏蛋白质而不是肌肉蛋白质，肌肉块便受到了保护。

在低蛋白质摄人期的第二天，体内蛋白质合成将会减少，随后会持续减少，但三天后这种减少将变得不太明显。也就是说，三天后，低蛋白质饮食刺激了分解代谢的抑制机制。这是因为如果给身体长期过度补充蛋白质，它就会下调蛋白质储存酶，并会期望过量蛋白质补充。同时会启动另一个适应变化，包括减少蛋白质的吸收和提高蛋白质的排泄量。如果情况相反，身体就会变成极度有效地利用蛋白质。

最新研究还发现，在减少蛋白质摄人期间体内生长激素的制造量可比通常提高10倍，这种提高的生长激素水平可保持到重返高蛋白饮食之后。

蛋白质循环摄人技术的另一个积极影响是能减少高蛋白饮食对肾和肝脏的压力，并可节省不少花在高蛋白营养补剂上的钱。

蛋白质循环摄人的做法是，先逐步减少蛋白质摄人量，直到每天40一50克，保持10天。此后，立即升高到每天每磅体重1克蛋白质，也保持10天。然后再重复上述过程。

重要提示

1.在低蛋白质摄人期间，蛋白质的质量非常重要。有条件的话，最好每天摄人1勺乳清蛋白质，因为它有最好的氨基酸组成，能把单个氨基酸缺乏的危险性降到最小，而单个氨基酸缺乏足以妨碍蛋白质合成。

2.在低蛋白质摄人期间最好是训练后立即摄人蛋白质，以使肌肉丢失减到最小程度。

3.在低蛋白摄人期间应避免补充维生素B。研究表明，维生素B有将蛋白质作为能量使用的作用，这会导致肌肉块缩小。

4.在低蛋白质摄人期间，以较轻的重量训练并提高训练量。高量训练会增加生长激素的释放，加上已经升高的生长激素水平，对保持和增大肌肉块非常有益。

5.在低蛋白质摄人期间应适当提高碳水化合物摄人量，以防体重降低。

女生健身蛋白质指南

说起蛋白质，蛋白粉，很多人都以为是男生的专利。觉得女生健身用不着补充蛋白粉！那就大错特错了。

女孩们不用担心！还是那句老话！蛋白粉就是单纯蛋白质，人体必需的重要物质，健身营养的必需素！

蛋白质的重要性

蛋白质是由胺基酸组成的，而在人类所需的22种胺基酸中，有九种无法由人体自行合成，只能从食物中摄取。每次运动後，我们的肌肉组织都会被破坏，因此需要足够的蛋白质摄取，才能帮助修复肌肉组织，让肌肉愈来愈健康强壮。

蛋白质的好处

1.耐饿

如果常常觉得吃不饱，那很有可能是因为蛋白质摄取不足。蛋白质和碳水化合物比起来，需要更多时间消化，因此能让你较不易感到饥饿。

2.防飞止肌肉流失

如果没有充足的胺基酸的话，身体就会开始分解肌肉组织以得到足够的胺基酸量。一公斤的脂肪只能帮你消耗4~10大卡的热量，但一公斤的肌肉却能消耗70~200大卡。请千万要保护好你的肌肉！

蛋白质的建议摄取量

普通人每天需要的蛋白质量，约是体重的一倍，也就是说一个50公斤的人，每天就需要50克的蛋白质。而这是一般人的状况，如果有健身运动甚至重量训练的习惯，会需要更多的蛋白质摄取。可能达到体重的2倍，高级运动员能达到3倍

为什么有些人选择喝乳清蛋白粉？

如果只是要补充蛋白质，只是多吃蛋、鸡胸肉、多喝牛奶和豆浆，当然也可以。

一般如果你依靠食物的蛋白，每天需要60克蛋白质的话你可能要吃下庞大的食物，不消化而且利用率并不好。所以有些人就会喝乳清蛋白饮品来补充蛋白质，它不只是蛋白质中营养价值最高的，也很容易被人体利用。

乳清蛋白并不是药，不是吃了就会长肌肉，也不是想增肌的人才能吃，把它单纯的当成良好的蛋白质来源，事情会简单许多。

游泳强化肌肉看菲尔普斯的立体腹肌和人鱼线

麦可?菲尔普斯(Michael Fred Phelps)，美国游泳运动员，男子个人混合泳、自由泳、蝶泳等三项世界纪录保持者，并有“The Baltimore Bullet(巴尔的摩子弹)”、“飞鱼”、“水神”之称，是在2008年北京奥运，夺得八面金牌的优秀运动员。

先撇开这些惊人的事迹，快瞧瞧菲尔普斯的立体腹肌和人鱼线。

除了跑步健身，游泳也是另一种提升健身效率的最佳运动，不仅能协调全身肌肉，增进心肺功能，还能提升个人肌肉耐力与灵活度。另外，不同的游泳姿势可以锻炼到不同的肌群，现在小编就为大家介绍各种泳姿的健身常识吧。

1、自由式--加强手臂肌群训练

自由式运用双手轮替的划船姿势，进行手臂在水中阻力的推动作用，与两脚上下交替的打水动作活动全身，提高整体肌肉耐力，强调肱二头肌、肱三头肌群锻炼。

训练肌群：肱二头肌、肱三头肌

肌肉耐力：★★★★

消耗热量：870大卡/hr (平均值的参考数据，热量消耗要以体重计算较为精准)

自由式主要由双臂交错轮替方式，进行水中划水的前进动作，来增加手臂肌群训练。

2、仰式--加强背部肌群训练

仰式将身体平躺于水面上，运用背部和手臂的延展动作，进行划手和夹背训练，强调背阔肌的锻炼。

训练肌群：背阔肌

肌肉耐力：★★★★★

消耗热量：594大卡/hr

仰式看似较自由式和蛙式来得轻松，其实能藉由仰躺的贴背动作，在水中进行背阔肌的延展训练。

3、蛙式--加强腿部肌群训练

蛙式的腿部训练不同于自由式和仰式的踢脚打水动作，而是以双腿收缩的蹬夹姿态呈现，搭配双手向外画圈的姿势，使身体于水中前进，强化大腿股四头肌的锻炼。

训练肌群：大腿股四头肌

肌肉耐力：★★★★

消耗热量：603大卡/hr

蛙式同步进行滑水和收蹬的动作，过程中必须以收腹、打直背脊的姿势来前进，借此加强手臂、臀部、腿部等肌群锻炼。

4、蝶式--加强胸部肌群训练

蝶式主要强调上半身肌群锻炼，手臂以扩胸方式的划水动作来达到前进的目的，缩腹翘臀的下身运动，能拉动身上主要大肌群，针对胸大肌、背阔肌、腹直肌群做锻炼。

训练肌群：胸大肌、背阔肌、腹直肌

肌肉耐力：★★★★★

消耗热量：1036大卡/hr

蝶式是游泳招式中的进阶训练，相对地，消耗的热量和所训练的肌群也较多。蝶式尤其能强化上半身的锻炼，靠水中阻力，“游”出个人的精实肌力和耐力。

在很多运动项目中，“游泳”是非常消耗卡路里的有氧运动。

运动后的蛋白质补充

好多人都不知道，在运动前要吃什么比较好?有人说吃粥，因为比较好消化，但是事实是不是这样的呢?

在直接回答这个问题之前，我想一起先看几个观点：

一、运动后应当补充蛋白质

运动--恢复，用一种不是特别科学特别准确的说法，就是一个能量和物质的“消耗--补充”的过程，甚至也一个肌体“破坏--重建”的过程。从这两点理论出发，不言而喻，是肯定是要补充相关物质的，其中重要的一种就是蛋白质。

1、恢复肌细胞的需要。肌细胞遭到破坏运动可使人体对蛋白质的需要量增加，尤其是在大运动量训练后。这是因为运动除耗氧外，还会使体内活性氧生成增加，而脂质过氧化反应可使肌细胞、线粒体和肌浆网膜的完整性遭到破坏。

2、解除疲劳的需要。疲劳和困倦感在耐力运动过程中，不仅肌糖原和肝糖原被大量消耗，血中的支链氨基酸也会降低，游离色氨酸水平升高。而大量色氨酸进入脑屏障后，可转变为5-羟色氨。5-羟色氨可抑制中枢神经的兴奋性，使人产生疲劳和困倦的感觉。

3、避免感染的需要。感染几率增加大强度和过量训练可致体内IgA和谷氨酰胺水平降低，从而增加感染的几率。据统计，高强度训练人群因缺乏谷氨酰胺，而使胃肠疾病患者增多;由自由基造成的损伤，可延迟肌肉的恢复，降低运动能力。

二，运动后要补充什么蛋白质

乳清蛋白是牛奶乳清中存在的含有26%的支链氨基酸、亮氨酸等营养成分和生物活性物质的一种蛋白质。其相对分子质量小，可溶性、吸收率高，易被人体吸收利用。支链氨基酸的代谢主要是在骨骼肌中，它既是合成肌肉蛋白质的原料，也是肌肉的能源物质。亮氨酸及其氧化物可抑制蛋白水解酶的活性，有利于肌肉蛋白质合成，使肌细胞增加。乳白蛋白、牛血清白蛋白和乳铁蛋白富含胱氨酸残基。这些胱氨酸残基能安全通过消化道和血液，进入细胞膜后可还原成两个半胱氨酸，以合成谷胱甘肽，进而维持肌细胞的谷胱甘肽水平，保护肌细胞膜、肌浆网、线粒体的完整结构。支链氨基酸还能通过竞争抑制，阻断色氨酸的合成和运转，从而减轻运动后的疲劳和困倦感。乳清蛋白通过增加细胞内谷胱甘肽水平及乳铁蛋白的抗氧化活性，可阻止自由基损伤。上面这些文字太专业了，还是举例比较通俗易懂些。

1、酸奶、牛奶。

2、乳清蛋白粉。

3，鸡蛋白。

因为肉类比较难消化，又是酸性食物，运动本身已经产生了许多乳酸、磷酸等，所以建议运动后的短时间内，运动当晚)不吃此类食物。

三，运动后何时补充蛋白质

1、一般运动后 90分钟内是补充蛋白质的最佳时间。

2、特别是晚上睡眠时是身体恢复和肌肉生成的最佳时间，要想增肌的话，就是运动后及时补充了部分蛋白质，建议在睡前1小时至半小时还喝点牛奶或者酸奶。

3、当然在每一天的正餐当中补充足量的蛋白质也是必不可少的。

至于补充多少的量，一是看你运动的量，二是看你健身的目标了。一个健康男性，每公斤体重每日需要1.2～1.4克蛋白质;如果是长期坚持锻炼者可以适当地增加至每公斤体重每日1.7～1.8克左右蛋白质。以一个正在进行健美训练的70公斤的男性为例，每日需要补充的蛋白量为120克左右。

我想看了以上这些，你应该自己可以想到答案了。

运动食谱,蛋白质莫缺

有人认为，“运动后大吃大喝一顿就是补充营养”，也有人认为，“要减肥的话，健身后最好就不吃也不喝”。其实，这些都是与科学运动背道而驰的，不仅会直接影响运动的效果，也会对健康带来一定的损害。

针对如何科学饮食和健身，北京大学第三医院运动医学研究所营养生化研究室主任、备战奥运营养专家组成员常翠青博士指出，运动食谱中其实涵盖了多项营养原则。例如补液原则是目前大家较为熟悉的一条，即最好在运动前、运动中进行预防性补液，避免脱水的发生，防止运动能力的下降;运动后及时补液，促进恢复。补液原则应遵循少量多次，要避免一次性大量补液给胃肠道和心血管系统带来负担等等。

除了补液原则外，运动食谱中还特别强调几类营养素的充足供给，其中，蛋白质、碳水化合物的科学补充尤为重要。

关于蛋白质的补给，常博士特别提到，运动前后及时补充蛋白质，可以有效地帮助减少肌肉损伤，并促进运动后的恢复。常翠青博士介绍，我国国家体育总局2005年颁布的“优秀运动员营养推荐标准”，建议运动员膳食蛋白质应占总能量的12%~15%，对于力量项目，这一比例可增加到15%~16%，其中，优质蛋白至少要占到1/3。

那么，何谓优质蛋白呢?优质蛋白质是氨基酸含量和种类(尤其是必需氨基酸的含量和种类)及其比例适宜，在体内能被机体充分利用的蛋白质。常翠青博士建议健身爱好者应该在自己的运动食谱中加入适量的乳清蛋白，因为乳清蛋白质正是优质的完全蛋白质，含有全部的必需氨基酸。此外，乳清蛋白还能够在降低热量摄入的情况下增强饱腹感，并促进脂肪利用，优化机体组成，即更少的脂肪和更多的肌肉。

健身补充蛋白质的重要性

健身朋友不是每个人都读过生物学，所以你首先要知道蛋白质究竟是什么呢!简单来说，蛋白质是一些体型较大的分子，这些份子是由氨基酸(Amino Acid)组成。蛋白质之所以如此重要，因为它是架构身体每一个细胞的重要原材料。没有蛋白质，所以身体功能都不能运作。

运动营养专家，通过分析训练中身体内部发生的一系列化学反应，为您揭秘训练补充蛋白质到底有多重要。

1、中等强度训练

一次中等强度的训练(以55%最大摄氧量强度训练)，所产生的蛋白质氧化率也就是氨基酸损失率，几乎等于一种支链氨基酸的每日需要量的90%。随着运动强度一直增加到中高强度(以85%最大摄氧量强度训练)，蛋白质的氧化率已经达到每日需求量的300%。出现极端的负氮平衡(状态)。

结论：力量训练中，大量的氨基酸及蛋白质的消耗比我们以前想象的量大很多;氨基酸尤其是支链氨基酸的氧化速率与运动强度成正比。

2、低强度耐力训练

一次低强度耐力训练，先以每小时1.5公里的速度慢走，氨基酸的排出就比身体安静状态增加了13%。然后，逐渐增加速度一直到以每小时10公里的时候，氨基酸的排出比安静状态增加了500%。出现极端的负氮平衡(状态)。

结论：耐力训练中，身体使用碳水化合物和脂肪的作为主要能量来源，其中5%—10%的能量是由蛋白质提供;蛋白质和氨基酸不作为能量时，同样会被消耗;蛋白质的氧化率在耐力训练者身上表现得比力量训练更强烈。

此外，研究还表明，男性负氮平衡(状态)程度高于女性。男性在运动状态下，具有更高的亮氨酸氧化率。很明显，这种性比差异与女性糖原含量低或脂肪利用率高有关。

蛋白质补充品比食物好

蛋白质补充品较易吸收，而吸收力是肌肉生成的重要因素之一。

然而，完整的动物性蛋白质，例如：鸡蛋、乳制品、鸡肉、红肉及鱼肉等，含有完整的氨基酸尽管含量上会有些许的差异。某些肉类可能较其他蛋白质食物含有较多的特定氨基酸，这也或许是为何像卡特一样的职业选手会认为没有摄取红肉将无法有显着的肌肉增长。

为了达到最佳的肌肉生长，别将日常饮食中的蛋白质摄取过度依赖营养补充品，选择多种类的蛋白质食物，在训练前及训练后使用营养补充品以及需要便利补充时。想要长肌肉，不同食物中所含的各种氨基酸能够对你的肌肉增长产生更好的效益，而不是只摄取一两种蛋白质食物或是过度依赖营养补充品。

蛋白质需求量是固定的

想要增加肌肉质量的健美运动员可能会试图控制每天的蛋白质摄取及消耗，例如：一个两百磅的健美运动员每天最多可能摄取达300克的蛋白质，同时摄取相当多的碳水化合物以达成热量剩余的目的。蛋白质及热量当然是建构肌肉的必要元素，然而，透过将这些因素混合，你可以激发你的身体潜能，例如：挑选一至两天将蛋白质的摄取量提升至400， 450甚至500克。理想上，在训练日实施这个方法将更有助于刺激生长。改变常规，更精确的说，提升血液中的氨基酸浓度将有助于提升蛋白质的合成，促成肌肉的生长。

持续相信要控制每日摄取及消耗同样是可行的，但偶尔地将蛋白质摄取量提升将更有助于肌肉质量增长

常运动人群补充蛋白质

无论是运动后大吃大喝一顿就算是补充营养，还是要减肥就得不吃不喝，这些都是与科学运动背道而驰的。针对健身人群如何科学饮食，北大三院运动医学研究所营养生化研究室主任常翠青博士指出：运动食谱中包括补液原则、蛋白质、碳水化合物的科学补充等几个重要的组成部分。

碳水化合物是人体运动时的最佳能源，但人体碳水化合物的储存有限。有氧情况人体会燃烧脂肪来提供能量。蛋白质则主要在运动后帮助肌肉的修复和增长。

主食是碳水化合物的最好来源，进食主食足够运动的效率就高，运动后的疲劳消除就快。如果你的膳食中没有足够的主食，运动中也不可能无限制地燃烧脂肪，就只好将肌肉中的蛋白质作为能源来燃烧，从而导致运动不但达不到强身健体的目的，反而损失了肌肉组织。而且肌肉中蛋白质的燃烧还会造成机体的过早疲劳和疲劳后的难以恢复。而运动前后及时补充蛋白质，可以有效地帮助减少肌肉损伤，并促进运动后的恢复。选择优质蛋白质也是非常重要的。

所谓优质蛋白质是氨基酸含量和种类及其比例适宜，在体内能被机体充分利用的蛋白质。如乳清蛋白可以通过提升肌肉组织的健康状况来提高机体抗氧化能力、提升免疫力，并在降低热量摄入的情况下增强饱腹感，并促进脂肪利用，获得更少的脂肪和更多的肌肉。

目前很多运动员通常都会直接冲饮乳清蛋白粉，或食用含有乳清蛋白的运动饮料和营养棒等产品，保证优质的蛋白质充足供给，提高运动表现和全面健康水平。

健身疑问:蛋白质会伤肾吗?

如果您也是健身狂热份子，相信您的饮食中一定有不少的蛋白质。

因为每餐摄取足量的蛋白质是健身营养的第一条准则，所以早上蛋白、中午鸡胸肉、晚餐牛肉成为您每天的例行公事，偶尔还加上乳清蛋白蛋白粉，方便携带与冲泡，一天内喝上好几回。

但您有没有想过，大量的蛋白质被转换为含氮废物後，通通要经由肾脏排泄。

这大量的蛋白质吃下去到底会不会对身体造成负担？这样会不会造成肾的伤害吗？

蛋白质伤肾的说法

早在1931年，科学家就发现到饮食中的蛋白质会影响小狗肾脏的排泄功能。同样在人类身上也有研究指出，越多的蛋白质意味着肾脏要耗费更多精力来排泄代谢废物。

高蛋白饮食会增加肾脏的肾丝球过滤率，这是一个估计肾脏工作量的指标。

在一个大型研究中发现，原本肾脏功能就不大好的人，吃越多蛋白质会让她们的肾脏功能退化得越快。

1989年新英格兰医学期刊上的MDRDstudy也告诉我们低蛋白饮食能延缓肾脏功能的恶化。

举个例子来解释：如果你本来的肾脏战斗力只有60，可是它承受了80的压力。可能他会开始吃不消！

因此，蛋白质伤肾的说法开始广为流传。

但是，你的肾脏也不好吗？

蛋白质伤肾的这个说法有个大前提：它仅适用於肾脏本来就不好的人。但绝大部分的人，都不是肾脏病患。（怀疑自己肾亏吗？快去医院检查看看吧！）

事实上，过去的研究从未发现高蛋白饮食会损害原本健康的肾脏。

1999年的这篇报导指出，在六个月的时间内高蛋白饮食虽会让肾丝球过滤率上昇、肾脏体积增加，但没有迹象指出肾脏功能有受损。

学者曾找来一群健美先生做健康调查，发现尽管他们饮食中的蛋白质比建议摄取量高出两倍以上，他们的肾脏却并未受到伤害。

最后，2012年发表在美国肾脏科医学会期刊的研究指出，让肥胖的受试者采取高蛋白饮食法减重，两年后他们的肾脏功能与对照组完全一样，毫发未损。

虽说蛋白质摄取的确会加重肾脏的工作量，但对健康的肾脏来说，这样的加班工作是可以接受的。

总结：目前尚未有科学证据显示，高蛋白饮食会对健康者的肾脏产生不良影响。也就是说，对绝大部分人而言，高蛋白饮食应该是不伤肾的。

况且！在我们国人大部分都缺乏蛋白质的情况下，这样的担心也完全没必要！

但如果您有已知的肾脏疾病，或是身为肾脏疾病的高风险族群（糖尿病、高血压、肥胖），那定期健康检查检测肾脏功能，绝对是必要的！在这些人身上，高蛋白饮食可能不利健康。

所以说大家尽管放心，高蛋白饮食是不会造成你肾脏的的伤害的。

另外告诉大家一个小秘密：其实在不用营养补充品（例如乳清蛋白）的情况下，超高蛋白饮食是很困难的！因为蛋白质的热量密度低（每克4大卡），又能促进饱足感，延缓胃排空时间，而且还很贵，根本很难吃得多。

所以要用纯蛋白质来满足一天热量所需，是极度困难的。别再担心那块鸡胸肉的蛋白质会不会过量啦！

再好的东西也会物极必反！我们建议健身爱好者每天的蛋白质摄入量在体重（kg）的1.5-2倍左右就可以了！

力量训练后需要多少蛋白质

现在很多人都喜欢健身运动，那么在锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么力量训练后需要多少蛋白质呢？

蛋白质是人体的重要“建筑材料”，是构成肌肉的主要成分之一，蛋白质合成速度决定肌肉增长的速度。肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多，需要的蛋白质就越多。因此，力量训练者每公斤肌肉应该补充2～3克的蛋白质。

一般食物或正餐都可以提供足够的蛋白质，但是要注意选用完全蛋白质，最佳的蛋白质来源是蛋清，根据每个人的体质不同，一天可以吃6～8个鸡蛋，每天进食5～6次。

蛋白质的食物来源很多，单单靠鸡蛋补充蛋白是远远不够的，而且只吃鸡蛋也显得单调，肉类也可以提供所有人体合成蛋白质所需的氨基酸，比如鱼和牛羊肉是很好的蛋白补充来源，但是牛羊肉由于含有过高的脂肪和热量，因此摄入要适量。

除了食物，力量训练者可以补充一些容易吸收的蛋白质粉。力量训练后补充蛋白质的时机也很重要，在进行力量训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳，但是运动后人体内酸性大于碱性，如果此时马上补充肉类蛋白可能会加重身体酸痛。因此，不要训练完就马上吃肉类食物，至少要20分钟后再吃。

以上是小编介绍的力量训练后需要多少蛋白质的内容，做完力量训练后可以多吃一些鸡蛋以补充蛋白质，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行学习。

增肌减脂不仅靠运动蛋白质饮食也是关键

很多健身人士想要两者兼顾，这并不是难事，除了科学合理地运动以外，饮食方面的调整也是不可忽视的。那么，增肌应该注意哪些饮食因素呢？在下面的文章里，将会对相关知识详细介绍。

大家都知道增肌减脂，不能只单靠运动还必须加上饮食控制，从低升糖饮食对健康的重要性开始，但有人或许想问，既然脂肪归类为低升糖，就代表我们能多吃了吗?当然不是，低升糖不等于低热量，我们应该要寻找低升糖又低卡路里的食物，也就是「二低」食物，有没有这种食物呢?有，答案是蛋白质食物。

最佳甩油手段：吃「二低」食物。

想瘦身，除了要多吃菜，更要多吃肉，因为肉类富含蛋白质!

再举一个我很喜欢吃的坚果类为例，花生是GI值只有22的低升糖食物，但是它富含脂肪，100公克的热量就高达560大卡;而栗子虽然因淀粉含量多，GI值60，高出花生不少，可是它100公克的热量，只有215大卡，比花生低许多。只不过栗子会刺激后续的食欲，让你吃下更多热量!

所以，我们应该要寻找低升糖又低卡路里的食物，也就是「二低」食物，有没有这种食物呢?有，答案是蛋白质食物(叶菜类也符合，只是人体需要热量，所以不能只吃叶菜类过活)。

具有耐饿又不容易吃过量的特性

年轻时代谢好，只要限制好每天摄取的热量，有恆心执行，时间到就瘦了。可是一旦年过叁十，代谢变差，有时候明明上一餐吃了很多，下一餐还是会饿，不吃吗?要忍住饥饿感真的很痛苦，加上工作这么忙，怎么办?这时候就可採用最适合30岁后的瘦身方式──蛋白质减肥。

很多人以为「吃肉会长肉」，所以该多吃菜，少吃肉。这个观念只对一半，想瘦身要多吃菜，但更要多吃肉，为什么?因为肉类富含蛋白质!所以正确来说，想甩油、消脂，要从补充蛋白质开始，原因有二：

蛋白质食物属于低升糖饮食

具有耐饿且不容易吃过量的特性，因此容易达成食入总热量的控制。

基础代谢率的高低和肌肉组织的多寡有关

减重过程中，如果身体的肌肉组织流失，就会让基础代谢率下降(比方说，从塬本每公斤30大卡的基础代谢量掉到25大卡)，增添瘦身的困难度。此时，补充蛋白质就可以补正这种情况。一般正常人不分男女，每天需要的蛋白质摄取量是每公斤体重1克，也就是55公斤的人，要吃下55克的蛋白质;80公斤的人，就需要80克的蛋白质。

蛋白质减重法，则要把每天蛋白质的摄取量(每公斤体重1克)，提升到每公斤体重(目标体重)1.5~2克。换句话说，减少热量摄取，但提高蛋白质摄取量。

一般55公斤的女性，本来每天需55克的蛋白质，若目标体重是50公斤，那她现在开始就需要每天吃75∼100公克的蛋白质;同样的，一位80公斤的男性，目标瘦到70公斤，那蛋白质需求量就该从原本的80克，提升到105∼140克。

蛋白质减肥法的蛋白质摄取量

一般人每天需摄取蛋白质=体重X1克(例如：50公斤X1=50克)

蛋白质减肥每天需摄取量=目标体重X(1.5∼2克)

(每公斤需补充蛋白质量以2克为上限)

计算范例：

女性55公斤(原体重)→50公斤(目标体重)

(50X1.5)∼(50X2)=75∼100克

男性80公斤(原体重)→70公斤(目标体重)

(70X1.5)∼(70X2)=105∼140g

蛋白质摄取过量，小心造成肝肾负担。既然蛋白质这么好，那乾脆将能量来源全改为蛋白质，别吃醣类就好啦!最早流传的蛋白质减肥法，确实有这种大量补充蛋白质，完全不碰淀粉的极端做法，但这绝对是个错误!