波比跳其实是一个非常好的运动，因为它结合了非常多种运动方式，并且还有一个其它的名字叫做立卧撑。而立卧撑这项运动实际上是可以锻炼到很多部位的，但是也因为难度比较大，所以被很多人放弃了。不过如果这类的人还是想要做波比跳的话，可以尝试一下初级的波比跳，接下来我们就一起来看一下初级波比跳应该怎么做？
1. 波比跳初学者做多少个
初学者在刚刚面对健身的时候都是不太了解的，那么你们在刚开始做的时候可以做初级的波比跳，初级的波比跳，其实有两种，一种是每次做五下波比运动，之后再休息30秒，这项运动需要重复15遍。另外一项是在45秒内尽量做最大可能性的波比跳运动，次数越多效果就会越好，中间也是需要休息30秒，15个为一个循环，也就是说要做15组。这个数量是比较适合初学者的，如果对于这些运动不太满意，可以自己增加一定的数量。
2. 波比跳的其他做法
以上的运动其实是针对初学者的，如果自己的身体素质比较好的话，就算是初学者也可以适量的增加一些数量。或者是在做完波比跳一段时间以后，觉得自己的身体素质也得到提高了，那么大家就可以采用以下的方法，第一种是不休息的一种方式，也就是说一直做波比跳不停下来，也不用休息，直到自己力气用尽了，做不下去为止。另外一种是一直做波比运动也是不休息的，直到做了100下为止。其实这两种运动都是非常挑战人的身体素质体现的，如果大家在做的过程中觉得非常累了，那么也应该停下，否则的话，会由于运动效果达到极限了，做得变成费力不讨好。
3. 波比跳初学者建议每天做多久
初学者的身体还是处于一个比较不能够一下子适应的状态，所以说，在刚刚开始接触波比跳的时候，由于这项运动，所以是非常大的，因此一开始大家每天做15到20分钟比较适合，如果每天能做20分钟以上的话，也是可以的，但是尽量不要超过半个小时。在大家接触了一段时间以后可以慢慢的提高波比票的时间，或者是将波比跳的时间固定住不变，但是在这期间打波比跳的数量提上去，这样就会提高运动效率，也给大家省了很多时间。
其实，波比跳是能够帮助大家调节整个身体的平衡的，如果大家的肌肉发展不平衡的话，也可以通过这个运动来调节，但是也一定要注意适度运动哦。
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第一天：腿部锻炼计划
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对减肥增肌人群，适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
这一套计划将一步步的引导你，强化自我。相信通过这次学习，你以后能自如的安排自己的健身计划。
本次计划提示：
●下面至力竭的意思是，虽然你很想做，但是你却做不了下一个了。比如3组到力竭，12-15次的意思就是做三组，每组次数控制在12-15次，最少做到12个，第十三个你是想做却完成不了的，或者最多做15个，第十六是你想做，却做不到的。
●热身组使用你最大重量的70%去做!
●组间休息时间控制在1-2分钟，但是要确保你下次的动作能完成!
●建议购买膝关节保护的绷带!
●锻炼后轻微的酸痛是正常的，请注意不是刺痛。
●锻炼后务必进行一些放松拉伸的腿部动作。
第一天：腿部计划安排：
有氧运动
20 分钟
腿举
4-5 个热身组， 10-12 次
3 组到力竭， 12-20 次
坐姿腿弯举
2 组热身组， 15 次
3 组到力竭， 12-15 次
俯卧腿弯举
2 组热身组， 15 次
3 组到力竭， 12-15 次
腿屈伸
2 组热身组， 15-20 次
2 组到力竭， 15-20 次
哈克深蹲
2 组热身组， 15-20 次
3 组到力竭， 20-30 次
有氧运动
20 分钟
营养补充：
运动前营养
绿茶一杯，肌酸5克。
运动后营养
乳清蛋白粉2勺
第一天：胸肌、背部、腹肌
提示：此系列计划适合健美运动员参考，一般健身爱好者可借鉴计划制定思路。
核心提示：让我们回到阿诺德那个健美的黄金时代，开始你的终极体格之旅。
想象自己来到了1968年的美国加利福利亚州威尼斯黄金健身房。阳光透过窗户洒在房间的墙砖和长凳上，还有那些静静地摆在那里的哑铃和杠铃。然后那些拥有宽阔的肩部粗壮的手臂的人陆续到来，你随处可见。但只有一个高大金发的年轻人才能引起你的注意，他赤脚坐在长凳上，问到这个人是谁?
(图为阿诺德训练的黄金健身房)
阿诺德!他就是带有欧洲口音的大块头!他赢得了三届德国健美先生，他的衣服的确有趣，看起来还是在慕尼黑的健身房中。你身边的人议论道。Dave Draper回忆早期遇见阿诺德的感觉，尽管有一些在嘲笑，但他们很快知道阿诺德没有受到影响，阿诺德就是阿诺德。Dave Draper说：我们后来都很喜欢他，帮助他，有教他的又不教他的，看着他不断的成长。更多阿诺德计划，请加微信：5
这是传奇开始的地方，尽管这简陋的黄金健身房看起来并不像是最伟大的健美运动员走过的那些门。
现在轮到你了。接下来8周，你要像阿诺德一样训练自己健美的体格。但这不是你的全部，你要以他的故事，传奇为榜样。
胸部：
平板杠铃卧推：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
上斜杠铃卧推：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
超级组，A+B：（注：超级组意思是两个动作交替做，例如动作A五组，B五组。就ABABABABAB完成训练）
A平板哑铃飞鸟：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
B直臂哑铃过头举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
背部：
引体向上：4组，每组力竭。休息45秒
超级组,A+B：
A俯身杠铃划船：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
B俯身哑铃划船：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
腹部：
悬垂腿举：5组，每组25次。休息45秒。
《7天减肥增肌》第一天：自重锻炼
过完年了都胖三斤了没有，如果你是个初学者，这个《7天减肥增肌》会带你开始争取的减肥增肌之旅。
改变自己的开端：一开始只需要简单的自身体重训练，你认为这样太简单？这是你的第一天，无论你觉得困难还是简单这并不重要。重要的是你不能一开始就停下来！
第一天训练计划注意事项：
1，预计10-15分钟完成。2，每个动作做8次，每次尽量少休息或者不休息。完成下面四个动作，这就是一个循环。3，完成一循环后休息一分钟，重复开始。4，在10-15分钟内尽量多的完成多次重复循环。
自身体重训练训练计划安排：
动作一：自身体重下蹲：一组8次。
动作二：仰卧悬垂臂屈伸：一组8次。
动作三：俯卧撑：一组8次。
动作四：哑铃弓步蹲：分别左右腿一组8次。
然后循环动作一到动作四。10-15分钟尽量做多次循环。这些看起来很基础，这种简单的训练方式和强度，的确是为新手的你制定的。你必须认真执行，尽量做多次循环是一个挑战，再看看明天身体的反应吧。
饮食计划部分：
1: 饮食量比平时减少三分之一，少盐少油，不仅能带来健康，还能帮助减肥。蔬菜要多吃。
好的体型是要锻炼和饮食结合的，缺一不可，这是为什么我们要追踪饮食的原因。根据《美国预防医学杂志》研究，一段时间内，有一个严格控制饮食的训练计划，平均下降13磅体重，如果没有控制饮食计划的，平均下降9磅体重，甚至有些变化很少。而有控制饮食计划并很好记录计划并执行的下降18磅体重。
2:若想提高减肥增肌速度，锻炼前补充一粒左旋肉碱（或者脂肪杀手），锻炼后补充一勺乳清蛋白粉。
减肥产品有很多，但是大多是有副作用，如果不以运动和保存健康生活习惯，体重很容易反弹。在这里我们推荐两款运动减脂补充剂，帮您提高减肥速度。1）左旋肉碱，无副作用，运动时帮助脂肪代谢，可长期服用。 2）脂肪杀手，有一点副作用。在欧美健身届比较流行，效果比左旋显著。
左旋肉碱（促进燃脂，无副作用）
脂肪杀手（燃脂更有效，有副作用）
点击购买点击购买产品由旗下公司经销：营业执照号：450304000104811、卫生许可号：sp4503041410104699、质量监督组织代码号：09772252-7
如果要增肌，蛋白质的补充必不可少。那么锻炼后补充一勺乳清蛋白粉，对肌肉的合成能起到重要作用。如果您不考虑蛋白粉，也可以用鸡蛋代替。锻炼后吃两个蛋清，睡觉前吃一个蛋清，同样也能让你的肌肉得到重要的营养补充。
肌肉科技乳清蛋白粉5磅（基础蛋白，经济装）
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一天两练的健身计划和营养计划
提示：有一定强度适合狂人级别和健美运动员参考学习。
一天两练，保质保量---完美解决高强度和高频率训练的计划
训练动作
组数
次数
休息
训练动作
组数
次数
休息
星期一上午
星期四上午
胸部
大腿
上斜卧推
4
67
2-3
*史密斯机深蹲
史密斯机颈前深蹲
哑铃箭步蹲
4
10-12
哑铃卧推
4
67
2-3
4
12-15
史密斯机下斜卧推
4
67
2-3
4
15-20
2-3
组合器械我推#
4
810
2-3
*腿弯举
腿屈伸
4
15-20
上斜哑铃飞鸟
4
810
2-3
4
15-20
1-2
星期一下午
小腿
腿部
*坐姿提踵
站姿提踵
4
20-30
深蹲
4
67
2-3
4
15-20
1
颈前深蹲
4
67
2-3
星期四下午
腿举
4
67
2-3
胸部
腿屈伸
4
810
2-3
*上斜哑铃卧推
上斜哑铃飞鸟
哑铃飞鸟
4
10-12
直腿硬拉
4
67
2-3
4
12-15
腿弯举
4
810
2-3
4
12-15
1-2
小腿
*低位拉索夹胸
高位拉索夹胸
4
15-20
腿举机提踵
4
810
1
4
15-20
1-2
坐姿提踵
4
810
1
星期五上午
星期二上午
背部
肩部
*颈后下拉
颈前下拉
反握下拉
直臂下拉
4
10-12
杠铃推举
4
67
2-3
4
12-15
机器推举
4
67
2-3
4
12-15
直立划船
4
67
2-3
4
15-20
1-2
拉索侧平举
4
810
2-3
坐姿拉索划船
4
15-20
1
反向飞鸟
4
810
2-3
星期五下午
斜方肌
肩部
杠铃耸肩
4
67
2-3
*哑铃推举
直立哑铃划船
哑铃侧平举
俯身哑铃侧平举
4
10-12
哑铃耸肩
4
810
2-3
4
12-15
星期二下午
4
15-20
背部
4
15-20
1-2
杠铃划船
4
67
2-3
斜方肌
引体向上
4
67
2-3
*史密斯机背后耸肩
史密斯机耸肩
4
10-12
单臂哑铃划船
4
67
2-3
4
15-20
1-2
下拉
4
810
2-3
星期六上午
坐姿划船
4
810
2-3
二头肌
星期三上午
*面对单臂拉索弯举
背向单臂拉索弯举
拉索集中弯举
单臂高位拉索弯举
4
10-12
三头肌
4
10-12
窄握卧推
4
67
2-3
4
12-15
双杠臂屈伸
4
67
2-3
4
15-20
1-2
坐姿哑铃臂屈伸
4
810
2-3
前臂
跪姿哑铃臂屈伸
4
810
2-3
反握杠铃腕弯举
杠铃腕弯举
3
15-20
腹肌
3
15-20
1
悬垂举腿
3
10-12
1
星期六下午
负重仰卧起坐
3
10-12
1
三头肌
星期三下午
反握拉索下压
正握拉索下压
头顶拉索臂屈伸
仰卧拉索臂屈伸
4
10-12
二头肌
4
10-12
杠铃弯举
4
67
2-3
4
12-15
上斜哑铃弯举
4
67
2-3
4
15-20
1-2
曲杠斜托弯举
4
810
2-3
腹肌
直握弯举
4
67
2-3
仰卧举腿
仰卧起坐
3
20-25
前臂
3
20-30
1
背后腕弯举
3
810
1-2
反握腕弯举
3
8--10
1-2
注： * 超级组
按周计划训练6周，如果你正取得进步，继续按计划训练，如果进步速度变慢，可以先降低强度46周，再回来。
以200磅体重为例的一天两练营养计划
训练日
休息日
时间
食物
时间
食物
7：00训练前加餐
2勺乳清蛋白粉
7：00早餐1
2勺乳清蛋白粉
1个大苹果
1个大苹果
8：30训练后加餐
2勺乳清蛋白粉
8：00早餐2
3个鸡蛋3个蛋清
1份全麦面包
2碗燕麦粥
2汤勺果冻
10：30上午加餐
1碗低脂奶酪
9：30早餐
3个鸡蛋3个蛋清
1碗菠萝片
2碗燕麦粥
6片全麦饼干
12：30午餐
1听金枪鱼罐头
2勺花生奶油
1勺无脂蛋黄酱
13：00午餐
1勺无脂蛋黄酱
2片全麦面包
250克火鸡肉
1个大橙子
1个杂粮煎饼
15：30快餐
8盎司低脂奶酪
16：00下午加餐
2勺乳清蛋白粉
1碗菠萝片
1个中等大小香蕉
6片全麦饼干
1勺花生奶油
2勺花生奶油
19：00晚餐
300克鲑鱼
18：00晚饭
250克肌肉
1碗糙米饭
1个大红薯
2碗西兰花
1碗西兰花
2碗混合蔬菜色拉
2碗混合蔬菜色拉
22：30晚加餐
1盎司核桃
20：00训练前
1勺乳清蛋白粉
1勺酪蛋白
1碗燕麦粥
21：30训练后
2勺乳清蛋白粉
2碗米饭
250毫升脱脂牛奶
22：30晚上加餐
1盎司核桃
1勺酪蛋白
总计：热量4156蛋390碳422脂97
热量3360千卡，蛋299碳275脂118
一天两练营养补剂计划
上午和下午训练前
营养补剂
剂量
精氨酸
310克
谷氨酰胺
510克
支链氨基酸
510克
左旋肉碱
1.5-3克
上午和下午训练后
营养补剂
剂量
精氨酸
310克
谷氨酰胺
510克
支链氨基酸
510克
左旋肉碱
1.5-3克
肌酸
3-5克
注：至少在摄入其他营养补剂前15分钟单独摄入精氨酸
在休息日的第一餐和下午加餐同样摄入这些补剂。
