所谓“上医治未病”，其实就是未雨绸缪，就比如久坐上班族就应该提早预防颈椎病，今天就向大家推荐几个有效预防并改善颈椎问题的小练习。它简单易学又超有效果，就算有点小懒的女人，也不会感到辛苦，赶快站起来感受一下吧。
胸部大扩展
1、双手握住毛巾，吸气、挺胸，抬起下巴向斜上方牵引颈椎，同时双臂向斜后伸展，扩展胸腔，保持几秒钟。
抬起下巴向斜上方牵引颈椎
2、呼气，努力含胸低头，收回下巴贴近锁骨，伸展肩颈肌肉。保持几秒钟。重复5-8次。
努力含胸低头
Tips：动作要慢哦，总是伸展或收缩到极限，暗示自己有着漂亮的“天鹅”颈。
颈部给点力
用毛巾围住头，双手用力把毛巾角向前拉(与地面平行)，颈部肌肉用力使头向后顶，保持片刻，重复5次左右。
双手用力把毛巾角向前拉
Tips：这是提升颈部肌肉力量的好办法，要勤加练习才有收获哦。
偏头小动作
左手叉腰，右手按住左侧太阳穴。呼气，右手轻拉头向右倾斜，同时左肩下压，保持片刻后换方向。可重复5-8次。
偏头小动作
Tips：用头尖牵引着颈椎向斜上方提拉，不要向地面压，否则结果会适得其反哦！
后颈小舒适
身体挺直，双手十指交叉放在颈后，用双手掌根适当用力按揉挤压颈后肌肉，10次就可以。
后颈小运动
Tips：这是放松肌肉，促进血液循环，防止后面的难度动作引起肌肉拉伤的好办法。
手握毛巾举起来
尽力抬高手臂至脑后，两手抓紧毛巾，让整个胸廓张开，这样坚持1分钟，你会感到后背的肌肉在夹紧，而放松下来后，又得到了松弛。重复5-8次。
手握毛巾举起来
Tips：如果你的毛巾越长，你需要的力气越小，相反，如果你的毛巾越短，你需要很费劲地做动作，让支持肩颈部的后背放松。
左右推推肩
挺直腰肢，双手胸前合十，呼气向左转头至最大幅度，同时双手用力推到右肩处，保持片刻。然后做反向动作，重复5-8次。
左右推推肩
Tips：转头时下巴要与地面平行，双手推动时身体不能扭转哦。
吸气抬头望
伸直双臂，手扶住椅子，两脚分开，胸口向地面压下，努力展开胸腔。吸气抬头往上看，呼气低头下巴贴近锁骨。重复5-8次。
Tips：不管是抬头还是低头时，都要提醒自己的脖颈像天鹅一样优雅修长，不能缩着哦。
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7个瘦腰动作练出小蛮腰
女生的腰部是非常容易堆积脂肪的位置，相信不少小伙伴深有体会，这次给大家分享7个瘦腰动作，助你练出小蛮腰!
01|平板支撑交替抬腿
先趴在地上，双手打开与肩同宽，两只手掌打开紧贴，先将左脚往上抬至屁股上方，接着再换另一只脚，重复一分钟。
02|平板支撑交替屈膝
先跪在地上，双手打开与肩同宽，再将两只手的手指打开，双手紧贴。接着将双脚脚尖碰地，先将左脚往下压，膝盖可以不用碰至地上，再换另一只脚，重复做一分钟。
03|仰卧腰部扭转
将双脚曲起微弯，上半身也抬起，只剩屁股在地上。双脚保持不动，左手放在右手上，上半身分别向左右两边旋转，重复做一分钟。
04|仰卧交替抬腿
躺下来，双手自然放在身体旁，上半身微微抬起，离地约30度。再将双脚抬至空中，上下交互移动，重复一分钟。
05|仰卧收腹
双手自然平放在身体两侧，双脚微弯，上半身不完全躺下，头部离开地面约30度，接着将微弯的双脚抬起，放下时不要放回地面，一直维持在空中，重复做一分钟。
06|仰卧手触脚尖
躺在地上，双脚打直并拢并抬起让身体呈90度，将双手放至头后方，先用左手去碰左脚脚踝，再伸回来放回头部后方，接着换右手，重复做一分钟。
07|仰卧手触脚跟
躺在地上，双脚曲起，用左手与右手分别去碰左脚与右脚的脚踝，碰完之后，再用手碰头部。上半身微微抬起，跟刚刚的仰卧起坐一样离地约30度，做一分钟。
7部家庭练习操舒缓颈肩疲劳
7部简单易学又非常有效果，可以边看电视边练习，只需准备椅子和一条毛巾，即便是有点小懒的MM，也不会感到太辛苦，赶快站起来运动一下吧！
注意：
这种操作每天只需做一次，一般选在晚上比较好，时间不要超过半小时。在操作之前，配合一些热疗法，如用热毛巾敷，对肩部进行淋浴、泡浴等效果会更好哦！一、胸部大扩展
1、双手握住毛巾，吸气、挺胸，抬起下巴向斜上方牵引颈椎，同时双臂向斜后伸展，收拢肩胛骨，扩展胸腔，保持几秒钟。
2、呼气，努力含胸低头，收回下巴贴近锁骨，伸展肩颈肌肉。保持几秒钟两个动作，重复5-8次。
注意：
动作一定要慢哦，总是伸展或收缩到极限，但不宜用力牵扯肌肉。二、颈部加点力
用毛巾围住头，双手用力把毛巾角向前拉，注意毛巾应与地面保持平行，颈部肌肉用力使头向后顶，保持片刻，重复5次左右。
注意：
这是提升颈部肌肉力量的好办法，要勤加练习才有收获哦！三、偏头小动作
左手叉腰，右手按住左侧太阳穴，呼气，右手轻拉头向右倾斜，同时左肩下压，保持片刻后换方向，可重复5-8次。
注意：
用头尖牵引着颈椎向斜上方提拉，不要向地面压，否则效果会适得其反哦！四、后颈做运动
身体挺直站立，将双手十指交叉放在颈后，用双手掌根适当用力按揉挤压颈后肌肉，大约10次左右就可以。
注意：
这个动作可以放松肌肉，促进血液循环，防止后面的难度动作引起肌肉拉伤的好办法。五、手握毛巾举起来
尽力抬高手臂至脑后，两手抓紧毛巾，让整个胸廓张开，这样坚持1分钟，你会感到肩部的肌肉在夹紧，而放松下来后，又得到了松弛，重复5-8次。
注意：
如果你的毛巾越长，你需要的力气越小，相反，如果你的毛巾越短，你需要很费劲地做这个动作，让支持肩颈部的后背肌肉放松。六、左右推推肩
挺直腰肢，双腿分开站立，双手胸前合十，呼气向左转头至最大幅度，同时双手用力推到右肩处，保持片刻。然后做反向做此动作，重复5-8次。
注意：
转头时下巴要与地面平行，双手推动时身体不能扭转哦，这个动作可以有效缓解肩部酸痛。七、吸气抬头望
伸直双臂，手扶住椅子，两脚分开，胸口向地面压下，努力展开胸腔，吸气抬头往上看，呼气低头下巴贴近锁骨，重复5-8次。
注意：
不管是抬头还是低头时，都要尽量舒展自己的脖颈肌肉，不能缩着哦！天鹅颈的标准长度是多少
天鹅颈是指像天鹅一样又长又细的脖子，现在很多女生减肥的时候都容易忽略脖子，但其实天鹅颈也是好身材的标准之一。
其实天鹅颈没有具体的标准长度，根据每个人的身材不一样，天鹅颈的标准也会不一样，但是一般来说天鹅颈的脖子都是比较纤细的，颈围基本都在35cm以下。
天鹅颈简单来说，指像天鹅一样拥有纤细修长的脖颈。具体来说，从下颚至锁骨的距离为颈部长度，标准长度应是自身头部长度的一半，即0.5。
想要有天鹅颈就得改变生活恶习，用较平的枕头睡觉，走路时候脖子伸直，平时适当给脖子也抹抹护肤品。再高端一点的做法就是，找整形医生做注射美容或激光美容。颈部的形态天生不能更改，但男人们看重的到不是美如天鹅型的纤长美颈，而是颈部的完美肤质：肤质细腻，没有明显纹路(他们都明白颈纹不可避免，但至少别一抬头就看到三圈)，没有色斑，和脸部没有色差，没有松弛和肤色不均。
肩颈酸？3个动作给颈椎松松绑
在我们周围，捧着手机、平板电脑的“低头一族”越来越普遍。长时间低头造成颈项部肌肉劳损，进一步可导致颈椎病的发生。
颈项部肌肉劳损通常仅表现为颈肩部肌肉酸痛不适，人们大多不以为然。其实，脊髓受压所致的颈椎病在严重时，通常一次不经意的外伤就可能导致瘫痪。我们医院的颈椎专病门诊就收治过不少这类患者。
为什么颈椎病竟能导致瘫痪？我们发现，这类患者都是因为颈椎病变而出现脊髓损伤。造成损伤的罪魁祸首正是不知不觉、长期低头所致的颈髓压迫。平时症状不严重是因为脊髓尚可耐受压迫，而当发生迎面摔倒或追尾车祸时，颈椎极度后仰，此时脊柱内韧带骤缩，颈椎管空间瞬间减小，在原有脊髓压迫的状态下，就会引起脊髓损伤，重则导致瘫痪。
这种颈椎病在医学上叫脊髓型颈椎病，好发于40～60岁以上人群，早期仅表现为颈部酸痛不适，时有手指或上肢麻木，严重的伴有上肢无力，握筷、写字等精细功能受损，由于不会引起严重疼痛，常常被忽视。
对于早期、轻型脊髓型颈椎病，正确的防治原则是平衡筋骨，具体可通过正规脊柱专科医师进行理筋按摩及自我功能锻炼来实现。这里推荐一组简单有效的动作：扩胸–耸肩–仰颈。每个动作重复三次，此为一组，每次运动做10组，能够治疗和纠正低头含胸、侧卧睡姿等不良姿势造成的颈肩损伤和筋骨失调。
人体颈椎肌肉附着在胸椎和胸廓上，扩胸可以帮助拉伸胸廓周围肌肉，恢复胸廓骨关节的协调性;耸肩有助肩颈肌肉恢复弹性，以保证颈椎关节协调运动;仰颈运动与“低头”这类慢性损伤的姿势相反，可放松颈椎后方肌群，拉伸颈椎前方肌群并恢复其弹性。每个动作重复3次，可以利用运动的惯性增加运动幅度，同时又不会增加肌肉拉伤风险，使康复锻炼变得高效而且安全。▲
颈椎最爱的3个动作：扩胸、耸肩、仰颈
广州中医药大学第一附属医院脊柱骨科副教授 江晓兵
在我们周围，捧着手机、平板电脑的“低头一族”越来越普遍。长时间低头造成颈项部肌肉劳损，进一步可导致颈椎病的发生。
颈项部肌肉劳损通常仅表现为颈肩部肌肉酸痛不适，人们大多不以为然。其实，脊髓受压所致的颈椎病在严重时，通常一次不经意的外伤就可能导致瘫痪。我们医院的颈椎专病门诊就收治过不少这类患者。
为什么颈椎病竟能导致瘫痪？我们发现，这类患者都是因为颈椎病变而出现脊髓损伤。造成损伤的罪魁祸首正是不知不觉、长期低头所致的颈髓压迫。平时症状不严重是因为脊髓尚可耐受压迫，而当发生迎面摔倒或追尾车祸时，颈椎极度后仰，此时脊柱内韧带骤缩，颈椎管空间瞬间减小，在原有脊髓压迫的状态下，就会引起脊髓损伤，重则导致瘫痪。
这种颈椎病在医学上叫脊髓型颈椎病，好发于40～60岁以上人群，早期仅表现为颈部酸痛不适，时有手指或上肢麻木，严重的伴有上肢无力，握筷、写字等精细功能受损，由于不会引起严重疼痛，常常被忽视。
对于早期、轻型脊髓型颈椎病，正确的防治原则是平衡筋骨，具体可通过正规脊柱专科医师进行理筋按摩及自我功能锻炼来实现。这里推荐一组简单有效的动作：扩胸–耸肩–仰颈。每个动作重复三次，此为一组，每次运动做10组，能够治疗和纠正低头含胸、侧卧睡姿等不良姿势造成的颈肩损伤和筋骨失调。
人体颈椎肌肉附着在胸椎和胸廓上，扩胸可以帮助拉伸胸廓周围肌肉，恢复胸廓骨关节的协调性;耸肩有助肩颈肌肉恢复弹性，以保证颈椎关节协调运动;仰颈运动与“低头”这类慢性损伤的姿势相反，可放松颈椎后方肌群，拉伸颈椎前方肌群并恢复其弹性。每个动作重复3次，可以利用运动的惯性增加运动幅度，同时又不会增加肌肉拉伤风险，使康复锻炼变得高效而且安全。▲
小空间7个动作巧健身
性感美体7个动作让热爱健身的你随时随地都能保持完美体态
跳箱、钻杆、跳山羊，这些是我们在学校里就做过的练习。现在，这种配合心肺功能、力量协调练习的连续运动可以在家里、卧室中练习了，让枯燥的健身变得更时尚，也让热爱健身的你随时随地都能动两下。
这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合，除此之外，练习的过程中要注意连续性，连续做完7个动作为1组，练习的过程中不能有间歇，每组动作的练习时间应该保证30-60秒，所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。如果你刚刚接触这样的练习，可以在开始的几次重复2-3组，等到能够轻松完成时，再把运动量增加到5组。
腹部练习
这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上，双腿并拢、抬起，膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球，将排球从大腿处开始慢慢向上推，同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时，保持姿势2秒钟，然后让球再滚回大腿部位，同时上身回到原位，重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。
TIPS：当腹部开始有酸痛感时，不要马上停止，这时你还可以重复动作5次。
跳绳练习
每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡，因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性，是进行下一组动作的过渡和热身练习。
跳绳时应该配合正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用，如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正，眼睛看向斜下方，不要耸肩。
TIPS：跳绳可以使人大量出汗，心跳变快，不过跳过之后，双脚分开站立一会，双臂向上伸并深呼吸几秒钟，心跳就会慢慢平缓下来。
肩部练习
通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立，右腿向后退一步，左腿膝盖稍微弯曲，将身体重心放在左腿上。双手各握一个1-2公斤的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。
TIPS：多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时，可以将手臂翻转回正常姿势，再重复动作。
手臂练习
这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立，左腿向后退一步，右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端，左臂自然下垂置于身侧，右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起，直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到开始姿势，交换手臂，再继续上述动作。
TIPS：开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。
颈部练习
因为长时间面对电脑，人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松，但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉，有效缓解肌肉的紧张感。
俯卧在毯子上，鼻尖贴于地面，脚面绷直，手臂向前伸出，双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起，双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度，然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。
TIPS：练习结束后放下拉力绳，双手交握，向前伸出，做放松运动，还可以有效抻拉韧带。
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7个快速瘦手臂练习
你想对你手臂上的拜拜肉说再见吗，拜这些肉所赐，你本想买件性感小背心或者无袖裙，却只能买回一件宽大的运动衫这些问题不仅仅出现在你的身上，也出现在很多名人身上。
戴维基尔希（DavidKirsch），好莱坞最完美身材的健身教练（想想珍妮弗洛佩兹，海蒂克拉姆，凯丽华盛顿，费丝希尔）说，只要精细训练，你也可以拥有这样的手臂。
首先，别找借口
在你将要训练出性感的手臂之前，我们先来破解2条关于力量训练的谣言。
谣言1：锻炼胳膊的话,它们一定会变粗壮。这是女性最容易找的借口。基尔希说，女人们担心如果她们进行举重训练，就会变成肌肉女，失去女性韵味。但这是不对的。基尔希解释说：女性的身体并不容易练出大量肌肉，因为缺乏雄性激素（睾酮），除非基因变异。
谣言2：如果停止训练,好不容易练出的肌肉将变成脂肪。这也是错误的。基尔希说：如果你停止训练,你的身体可能会发胖,但发胖的原因和你之前练没练出过肌肉没关系。
评估你的手臂
想要使你的手臂达到最好状态，需要先评估你的身体，设定一个可实现的目标。对于手臂赘肉太多的女性，需要增加手臂练习的负重以及重复次数，同时还需要加强有氧运动，基尔希警告说：更重的哑铃不会使你更快达到目标。
需要的器材
哑铃：3-8磅（1.36-3.63公斤）最好，没有哑铃？这不是借口，基尔希说：上班的时候抓2罐豆子或者一瓶水，也能开练。稳定球:基尔希说：如果你身高4英尺11英寸到5英尺4英寸（1.50-1.63米）,选择一个直径45厘米的球,身高5英尺5英寸到5英尺8英寸（1.65-1.73米）,选择一个直径55厘米的球,如果你有6英尺（1.83米）或更高，选择直径65厘米的球。
手臂训练1：完美版俯卧撑
你需要忘记高中时体育课上学过的俯卧撑,而是使用现在教你的方法.
每组15-20次，每次至少做2-3组。（以下其他训练都是如此。）
如果需要，可以使用改良后的俯卧撑（分开膝盖），并且要做足量。
1.最好在一面镜子前练习，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，确保肩膀和脖子放松。
2.使用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。
手臂训炼2：举哑铃
1.肩胛骨内收，肘部保持在身体两侧，腹部收紧，放松膝盖。
2.一旦手臂到了正确的位置，轻松收缩肱二头肌，不要让肩膀向前旋转。
手臂训炼3：蜘蛛式俯卧撑
1.准备好俯卧撑的姿势。
2.将你的右手臂最大限度向前伸，将左边膝盖向胸部屈曲，放下身体，完成一个俯卧撑。
3.回到一开始的姿势。
4.换另一边，用左手和右膝盖，完成第二次。
手臂训炼4；肱三头肌收缩
1.站立时弯曲一条腿，另一边的手上拿一个哑铃，身体前倾45度。
2.保持肘部紧靠身体。
3.充分收缩肱三头肌，只让你的肘部和指尖之间在运动。
手臂训炼5：下压运动
1.坐在一个椅子或长凳上，把手放在背后，保持后背挺直，腿向前伸直，与后背保持90度角，然后在脚下放一个球。2.当你向下运动的时候，臀部要尽量接近板凳，肩胛骨内收。
手臂训炼6：拳击运动
1.双脚打开，与肩同宽。双膝放松，腹部绷紧。在身体两侧向前出拳，每侧15次。
2.上勾拳，手臂弯曲成90度，在胸前交叉向上出拳，两边各15次。如果觉得轻松，可以增加强度。
7.有氧运动
基尔希最后强调：但如果你没有每个星期都做一些有氧运动，什么俯卧撑啊、举哑铃啊就都白做了。有氧运动意味着让你的心脏加速跳动、流汗至少45分钟，每周3-5次。不过不包括你锻炼期间接电话、发短信、看杂志的时间。
基尔希比较推崇的有氧训练有：
1.在跑步机上尽可能快地跑2500米
2.15分钟的攀岩
3.15分钟的上半身测力计
没有固定的健身房？不要认为你就能不做有氧运动了，比如想增加心率，跳绳就可以了。
这是一些简单的可以在家练习的有氧运动
1.跳绳15分钟
2.围着你家附近慢跑15分钟
3.爬15分钟楼梯
7个动作练出马甲线
练习过程中，宁可慢一点也要将每个动作做标准，动作与动作之间尽量不休息。腹部训练可以根据自身训练水平进行1-5个循环。具体请看下图：(男女通用)
动作1
直臂俯撑左右交替侧提膝
左右各10-20次
动作2
坐姿收腿
10-20次
动作3
坐姿左右转体
左右各10-20次
动作4
俯撑左右侧点髋
左右各10-20次
动作5
仰卧负重卷腹
10-20次
动作6
侧卧卷腹
左右各10-20次
动作7
仰卧半身卷腹
10-20次
要想练出8块腹肌、6块腹肌或马甲线的朋友，加强腹部练习是一方面，还需通过有氧运动来降低体脂含量。可以在练腹肌前或后进行30分钟左右的有氧运动，可以选择慢跑、跳绳、骑车等。
7个动作小空间巧健身
性感美体7个动作让热爱健身的你随时随地都能保持完美体态
跳箱、钻杆、跳山羊，这些是我们在学校里就做过的练习。现在，这种配合心肺功能、力量协调练习的连续运动可以在家里、卧室中练习了，让枯燥的健身变得更时尚，也让热爱健身的你随时随地都能动两下。
这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合，除此之外，练习的过程中要注意连续性，连续做完7个动作为1组，练习的过程中不能有间歇，每组动作的练习时间应该保证30-60秒，所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。如果你刚刚接触这样的练习，可以在开始的几次重复2-3组，等到能够轻松完成时，再把运动量增加到5组。
腹部练习
这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上，双腿并拢、抬起，膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球，将排球从大腿处开始慢慢向上推，同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时，保持姿势2秒钟，然后让球再滚回大腿部位，同时上身回到原位，重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。
TIPS：当腹部开始有酸痛感时，不要马上停止，这时你还可以重复动作5次。
跳绳练习
每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡，因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性，是进行下一组动作的过渡和热身练习。
跳绳时应该配合正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用，如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正，眼睛看向斜下方，不要耸肩。
TIPS：跳绳可以使人大量出汗，心跳变快，不过跳过之后，双脚分开站立一会，双臂向上伸并深呼吸几秒钟，心跳就会慢慢平缓下来。
肩部练习
通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立，右腿向后退一步，左腿膝盖稍微弯曲，将身体重心放在左腿上。双手各握一个1-2公斤的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。
TIPS：多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时，可以将手臂翻转回正常姿势，再重复动作。
手臂练习
这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立，左腿向后退一步，右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端，左臂自然下垂置于身侧，右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起，直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到开始姿势，交换手臂，再继续上述动作。
TIPS：开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。
颈部练习
因为长时间面对电脑，人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松，但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉，有效缓解肌肉的紧张感。
俯卧在毯子上，鼻尖贴于地面，脚面绷直，手臂向前伸出，双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起，双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度，然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。
TIPS：练习结束后放下拉力绳，双手交握，向前伸出，做放松运动，还可以有效抻拉韧带。
腿部练习
这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性。
站在原地，向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次，注意跳跃的幅度不要太大。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。
TIPS：跳跃时夹紧膝盖，可以提高动作的难度，也能使练习达到更好的效果。落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害。
胸部练习
锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑。
俯卧在垫子上，双手分开与肩同宽，撑地。双腿并拢，双脚脚尖着地，以双手和脚尖为支点将身体撑起，等到大臂与小臂成90°、大臂与肩同高时，抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直，目光看向地面。
TIPS：不要因为不习惯这个动作而放弃练习，这组动作对使手腕受伤的可能性更小。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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随着生活节奏的加快，生活中常常出现的一个病也就出现了，那就是颈椎病，多发生在白领人群中，由于每天都是保持着一个姿势，很少的活动，也就导致了颈椎病的出现，其中治疗颈椎病的方法是有很多种的，很多的人们听说瑜伽也是能够改善颈椎情形的，也就出现了瑜伽颈椎练习，但是这个正确吗？也是需要大家能够在生活中及时了解清楚的，下面则是详细的解答。
寄希望于瑜伽锻炼治疗颈椎病，孰料适得其反，颈椎酸胀竟加剧了。从临床统计，每年收诊的颈椎病人中，由瑜伽而加重病情的患者不少，多数缺乏运动的“电脑族”误认为瑜伽可以治疗颈椎病。骨科专家认为，拉伸、非生理性的固定姿势不适合颈椎病人。
专家表示，人体平视时，颈椎正常曲度是生理前曲25°，此时肌肉和骨骼都保持平衡。“如果颈椎曲度发生变化，一系列的颈椎疾病都会随之而来。”医生称，颈椎曲度变直，颈部神经就会受压迫，血管扭曲、身体局部供血不足，轻症的是颈、肩酸胀不舒服，严重的会出现双手麻木。
“颈椎病人过度地进行拉伸锻炼，等于说是在拉扯一条即将断裂的橡皮筋，不仅无法治疗，反而加重病情。” 专家解释，瑜伽锻炼时，人体肩、颈部位长期固定在一个非生理舒适的位置上，颈椎会受力不均，而在拉伸过程中，身体一侧的肌肉处于紧张状态且压力过大，这时，肌肉将现局部疲劳，导致酸痛、水肿、颈椎间盘突出等症状。
就医学理论而言，人体直立、眼睛平视时，颈部的受力是最小的。在骨科医生看来，小幅度的运动可以尝试，过度的拉伸需要慎重，并不是所有的人颈椎病人都适合瑜伽锻炼，姿势不对或者过度拉伸，颈椎病容易加重。
如今生活节奏加快，也就出现了各种各样的疾病，对于上班族白领们常患上的就是颈椎病，很多的人们对此并不是十分了解的，当然解决颈椎病的方法也是有很多的，但是很多的人们并不是十分清楚的，上面已经为我们做出了详细的回答，希望对大家还是很有帮助的。
7个动作轻松练出雄壮岩石胸
一组非常全面的胸肌训练计划，包括训练之前的热身动作，全方面的虐胸。
包括：强化胸肌的整体，胸肌的上部分/上胸，胸肌的下部分/下胸，胸肌的中间部分，胸肌外侧边缘。
如果你还不懂如何去安排全方面的虐胸计划，可以很好的参考这次的胸肌训练计划以及每一个动作的形式，绝对的完美控制。
每个动作做4组。
首先是热身的动作，利用弹力带完成，弹力带真的是热身的必备。更多的去活动肩部，让肩部充分的得到热身是关键，减少它受伤的几率，这几个动作，每个动作做1组，每组做15 - 20次。
动作1，利用哑铃做上斜卧推，完美的控制使用的重量，哑铃下降到一定程度后返回，保持控制，更多的找到胸肌上部分的发力感，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次。
动作2，利用哑铃做平板卧推，同样，也是要保持全程的移动，哑铃下降到一定程度后返回，更多的去感受胸肌的发力，动作对于胸肌的整体刺激非常的好，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次。
动作3，利用哑铃做下斜卧推，选择合适的重量完成动作，全程的移动使用的重量，保持控制，哑铃下降到一定程度后返回，动作对于下胸的强化非常的好，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次。
动作4，利用固定器械做推胸，选择可以强化胸肌下部分/下胸的固定器械完成，这个器械强化下胸很完美，保持全程的移动和控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次。
动作5，利用哑铃做上斜哑铃飞鸟，选择合适重量，做动作时保持全程的移动，移动哑铃到一定程度后返回，保持一定的大臂小臂的夹角向中间夹胸，动作对于 - 上胸的中间部分中缝以及外侧边缘都有很好的刺激，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次。
动作6，利用龙门架的绳索+把柄做夹胸，绳索的位置固定于最高处，向下来夹胸，保持全程的移动和控制，感受胸肌的发力。使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次。
动作7，身体依靠在平板健身椅利用一个哑铃负重做倾卧曲臂上提，这个动作既可以刺激到胸肌也可以刺激到背部，所以虐胸的训练日做这个动作时你要更多的去感受胸肌的发力，全程的移动，保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次。
预防颈椎病多做伸颈运动
颈椎病的发生和发展，还会导致其他系统一些疾病，如动脉硬化、高血压、冠心病、头痛头晕等，严重影响着人们的正常工作与身心健康。
颈椎运动既能预防颈椎病也能治疗颈椎病，且锻炼的方法简单，或坐或站都能进行。活动的准备姿势：双脚分离与肩同宽，两手臂放在身体两侧，指尖垂直向下(坐时两手掌放在两大腿上，掌心向下)，眼平视前方，全身放松。活动方法如下：
1.抬头缓慢向上看天，要尽可能把头颈伸长到最大限度，并将胸腹一起向上伸(不能单纯做成抬头运动)。
2.将伸长的颈慢慢向前向下运动，好似公鸡啼叫时的姿势。
3.再缓慢向后向上缩颈。
4.恢复到准备姿势。
注意：第一，每做一次(1~4)连续运动约需1分钟;第二，向上伸颈和向后缩颈都要挺胸收腹;第三，结合每人不同情况每天可做数遍，每遍可做数次。
这种伸颈运动可以改善颈部肌肉韧带的供血，使血液循环加快，使肌肉韧带更加强壮，使骨密度增加，预防骨质疏松，从而减少颈椎病的发生。这种运动不止使颈椎得到锻炼，还能使胸部、腹部及内脏得到锻炼。这种锻炼方法不需要运动场地，随时随地都可进行，也是一种积极的休息方法。
(实习编辑:童文冲)
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