错误1：一上跑步机就猛跑
上跑步机前应先做热身活动，压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不易拉伤。
上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10～15分钟为宜。下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感。
错误2：跑步时间太长
跑步时机体能量物质的供应，是从糖到脂肪，再到蛋白质。慢跑半小时以上才会消耗脂肪，而超过1小时又会消耗蛋白质。
因此，如果是以减肥为目的，运动的时间既不宜过短，也不宜过长。
错误3：扶着把手跑
跑步不光是双腿的运动，双臂的协调摆动不但能保持整个身体平衡，还能让上半身参与能量的消耗。有些人跑步扶着把手，身体重心前倾，会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。
此外，跑步过程中，脚掌落地时受到的冲击力差不多是体重的5倍，重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力。
因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
错误4：坡度越高越好
加大跑步机的坡度和速度会增加运动强度，而对运动强度的选择需因人而异。例如，中老年人跑步时坡度过高会增加对膝关节的损伤，因此最好在水平状态下运动。
而速度也并非越快越好，在快跑、慢跑、快走、爬坡等不同运动方式下，机体消耗的能量物质的比例是不同的。例如，快跑可以消耗更多的糖，但消耗的脂肪却较少，单纯采用这种方法并不利于以减肥为目的运动者。
错误5：不穿鞋或穿错鞋
有些人在家里使用跑步机时光脚跑步或只穿袜子。实际上，光脚跑步时，跑步机的震动会对膝、踝等关节造成不必要的伤害，脚底出汗还容易滑倒。
穿双厚袜子能起到一定的减震效果，但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，代替不了运动鞋。所以，在跑步机上运动最好穿慢跑鞋。
错误6：跑步时看电视
跑步时看电视很可能让你分心。稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。而那些进行慢跑的熟练者则可以选择一些节奏明快或轻松的音乐。
错误7：跑步机只用来跑步
跑步机的多功能化已使它不只是一个跑步传送带。划船器、推举器、脚踏车等“附加”项目使人们在同一台器械上就能对心肺功能、上下肢肌肉、腰背腹肌等多部位进行锻炼。
另外，在跑步机上加上哑铃等训练，能锻炼到更多的肌肉群。但需要提醒的是，这类锻炼方式最好在专业健身教练的指导下进行。
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怎样在跑步机上跑步
科技是第一生产力，相信这句话大家都不会反对。随着时代的发展，各种各样的运动器械走进了我们的生活中。因为想要方便大家在家里跑步，跑步机应运而生。可是，怎样在跑步机上跑步才好呢？对于初次接触跑步机的人来说一定是个大问题。
一、上跑步机前做热身
上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤 。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10至15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。
二、速度不要设定得太快
使用跑步机首先要了解自身的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。
三、运动量要适宜
在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。
四、一定要收腹挺胸 、收紧腰背部肌肉
还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成 腰肌劳损 。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
五、使用跑步机时要专心
跑步时做看电视等分散注意力的事。很多报友跑步时喜欢看电视，这会分散注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。
一般的跑步机都会有产品说明，希望大家在跑步机上锻炼之前做好功课，以免误操作伤害到自己。同时，在上跑步机前也要做好热身运动，以防肌肉拉伤。在跑步过程中一旦身体不适，要立即停止运动。千万不可逞强。最好可以请教一些专业的朋友。
腹肌难练？千万别犯这6个错！
想要有令人称羡的腹肌就别犯的六个错误
你想要菱角分明的漂亮腹肌吗？相信大多数在健身房训练的人他们最想要的是＂壁垒分明＂的搓衣板。
有一句话是这样说的：腹肌是在厨房里练出来的！确实是这样！良好的饮食习惯让你保持足够低的体脂是塑造腹肌的关键！但是我们也不能忽视腹肌的训练！
虽然打造六块腹肌不如航太科技一般困难，但我仍然看到很多人在每天都在健身房犯同样的错误而这使他们的腹肌进步幅度。
想要漂亮腹肌！请不要犯这6个误错
1阻力不足
现今实在有太多以自体重的腹肌健身教学,或是什么在家练腹,令人相信徒手几乎就可以练出所有想要的效果。
没错,身体重量是一个阻力,但大多是入门级,身体的阻力好快就满足不了肌肉力量的增长。即使您再加次数训练,增至50,甚至100下都难有进步。
一直无止尽地徒手训练并不会带给你令人惊艳的腹肌就如同徒手俯卧撑无法让你的胸肌长得像阿诺一样。别害怕操作负重的腹肌训练动作
每组腹肌健身训练的理想下数应维持15-20下,若力量及次数有所增长,就应该加负重把次数维持于约15-20下。
2强度不足
许多人带着错误的观念训练，认为只要在训练尾声时做几组蜷腹或是抬腿就可以打造出强壮的腹肌。但如同前一点我说的，腹肌就如同其他肌肉一样所以如果你真的想要让腹肌看起来像砖头一样，你就必须施以和训练其它部位相同的强度，别害怕让腹肌接受点挑战。
3运动幅度太小或太快
如果有一个肌肉应该以慢速、受控制的方式训练，那麽肯定是腹肌。训练时注意动作幅度要完全，从放松到收缩，在顶峰时稍微用力收紧（Squeeze）肌肉。
训练速度太快对於刺激腹肌毫无帮助，通常只会增加受伤的风险。
4单一的训练项目
如同你会使用许多训练动作来训练股四头肌和肱三头肌让他们受到全方位的刺激一样，所以如果你想要拥有强壮的六块肌你也应该这么做。你需要包括腹直肌的各式各样的卷腹，腹内外斜肌的转体和侧屈训练，还有腹横肌的锻炼1
5没有核心力量
由于许多人习惯在训练时穿戴健身腰带，腰带会使他们忘记在训练时收紧核心肌肉，无论训练时是坐着、站着抑或是前弯。这不仅仅是增加潜在的受伤风险，也会成为你打造众人羡慕的腹肌时最大的绊脚石。
6固定你的双脚
另一个连有训练经验的人都常犯的错就是在做任何形式的卷腹时将双脚固定住，这不只会将张力从腹肌上转移至髋屈肌，长期下来更有可能造成下背的不适。
跑步机上的瘦身计划
1．在家中练习跑步机之前，应该做哪些准备活动，训练量和训练强度应该怎样控制？
2．跑步机练习起来可能会感觉比较枯燥，有没有什么办法能让练习变得活跃、丰富起来？
3．在家中练习跑步机和练习期间的生活中还应该注意什么细节？
教练解答：
1．根据健身者身体的具体情况（如体重：80KG），我为他制订了如下的初级训练计划，一定要循序渐进地练习，长期坚持才有效果见下表）。
2．在练习跑步机之前，准备活动比较简单，主要做一些腿部肌肉、关节的准备活动就可以了，比如侧压腿、活动脚腕等。
3．如果想要跑步机练习变得活跃、丰富起来，可以将跑步机放置在电视机前，一边看自己喜欢的电视节目一边练习，或在练习时一边听自己喜欢的音乐一边练习也可以，但大部分的注意力一定要放在跑步机上还可以让家人配合，在练习时经常给自己大声地鼓励，这样可以很好地活跃练习时的气氛。
4．其他注意细节：
（1）即使在家中练习跑步机，也要穿运动装和运动鞋进行练习，不要光脚练习。
（2）在练习的过程中，最好每15分钟就补充一定的水分，但不可太多。
（3）不要在跑步机上进行倒走练习。
（4）训练次数每周不要超过四次，在饭后一个小时进行为好。
（5）训练强度不宜过大，不一定非要练得大汗淋淋，这样的效果并不见得就好，患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机，室内空气要保持畅通，空调不宜开得过低。
（6）如果是为了减脂而练习跑步机，可在练习期间配合腹部力量训练，如仰卧起坐等。
（7）练习跑步机不是一两天就能看见练习效果的，要配合其他的户外有氧锻炼，在平时要注意减少高油脂食物的摄入量，吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数。
小编推荐：跑步机对锻炼到底有什么好处呢？在采访中，国家一级健身教练宋杨告诉记者，利用跑步机健身，是一种很科学、安全的健身方式。请看－跑步机锻炼不会崴脚
锻炼计划表
第一次 不低于20分钟 220－年龄×（60－70）％
坡度0度 快步走
第二次 不低于30分钟 220－年龄×（60－70）％ 坡度30度 快步走
第三次 不低于20分钟 220－年龄×（60－70）％ 坡度0度 快步走与跑步
每5分钟交替
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在跑步机上跑步注意什么？
跑步是许多人都知道的一项运动，这也是相对来说最简单且最容易进行的。大部分的人都知道跑步的可以使用跑步机，这样的话就不必担心外面的风吹日晒，加上外面的空气不良等因素了。给人们日常锻炼身体带来了许多的好处和方便。但是，在跑步机上跑步有几点需要注意的，小编要告诉大家。
1、首先先高慢速热下身。在用跑步机时，不要一下子调很高的速度，太高了你的脚步一下子适应不过来，很容易摔倒的。
2、再来是跑步的时候最好不要闭上眼睛，不然后身体很容易不受控制般向后滑。这个确实有点让人怕怕的。
3、仔细检查，严防受伤
使用跑步机前要先检查跑步机的放置是否稳定，台面是否干燥。在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分，并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当所有东西都准备好了，跑步机开始转动的时候，再把脚放到跑步机的台面上，如果是第一次使用，需要把双手扶在两侧的扶柄上。
4、提速也不要着急
在跑步机上跑步时，要让跑步机的速度逐渐增加。刚上跑步机的时候，不要把速度设定得太快，可以先从“3”开始，逐渐升到“3.5”，再到“4”，循循渐进的提升，让身体有个适应过程，这个大致相当于散步时的状态。
5、停下后不要立即跳下来，先在上面站下下，休息下，适应下突然静止的世界，然后现在慢慢走下来。
以上就是在跑步机上要注意一些事项哦，千万不要让自己的身体年纪轻轻的就这也是问题那也是问题。保障自己的健康才是最基本的，只有拥有健康才能拥有一切。平时的锻炼过程中首先要知道自己的体质以及运动耐力，循序渐进的进行才是最佳的。
跑步机上 请收腹挺胸
如今越来越多的人喜欢用跑步机来锻炼身体，但是有些人在跑步机上锻炼之后便出现了腰椎、膝部以及脚踝等部位和关节的不适，这是由于人们忽视了使用跑步机的正确姿势所致。
有些人跑步时习惯含胸弓背，人体重心前倾，就会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰椎劳损。此外，跑步落地时的震荡下落带给人脚掌的冲击力差不多是体重的5倍，重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力，久而久之便会出现不适。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
摆臂不正确也会造成身体不适，不要左右摆臂，这样会造成重心左右摆动，对膝关节产生不利的影响，在跑步机上锻炼时要前后摆臂。
有人跑时声响特别大，这很有可能是用脚掌直接落地。脚掌直接落地会将地面对人体的反作用力通过骨骼传到脊椎和大脑，这就是为何在跑步机上锻炼之后有人感觉头不舒服的缘故。应遵循从脚跟到脚掌的弧形过渡落地方式，尽量轻轻落地。
选择适合自己的运动强度也是人们常忽视的一个问题，一般跑步机上可以检测到心率。一般要遵循卡式公式来计算目标心率，即目标心率=[(220-年龄)-静态心率]×(50%—70%)%+静态心率，静态心率就是人们在平静状态下一分钟脉搏搏动的次数。超过目标心率的就需要调节运动强度，否则会造成一些运动损伤。
此外，还要注意呼吸调整以及及时补水，最好是三步一呼、三步一吸;运动时没事儿就要喝点10—16度的开水、纯净水或电解质饮料，利于心脏健康。
跑步机上的花样健身
全家抢着玩，可没过几天，慢慢地跑步机就被冷落一旁，形同摆设。原因有的是觉得在跑步机上运动，太单调乏味，而且噪音又大，还时常出现机械故障。也有的为了减肥，但发现效果不明显，就没有信心了。其实，跑步机虽然只是运动器具，但根据不同的训练目的，却可以采用不同的运动方法，并非单调乏味。跑步机的使用中，有几个注意事项罗列如下：环境：跑步机安装最好面对窗外，运动时有类似户外活动的感觉，假如做不到，也可以面墙安放一幅动感灯箱风景画，以减少视觉疲劳。室内要通风，辅以节奏感强的背景音乐，但应尽量避免边看电视边运动，因为那样容易精力分散而导致受伤。着装：就像户外跑步一样，穿好适合的运动服装及运动鞋袜，别太随意或赤脚上阵。准备活动：不必刻意另外做准备活动，在跑步机上以很慢的速度开始缓缓步行，双手拉住扶手，慢慢加大步幅，成挺胸跨步状，下压牵拉髋关节、膝关节和踝关节，以达到准备活动的目的。大约2～3分钟即可。正式进入跑步机训练：开始需要带心率表，以确定适合个人的运动量。对健康的年轻人而言，方法通常有三种：(1)有氧等速训练：速度从2公里/小时逐渐增加，级差1公里，每一级保持1分钟。观察心率达到中等强度有氧训练目标心率范围(130～150次/分)后，即保持这时的速度，运动10～30分钟。如果心率继续加快、感觉气喘或不适，即刻减速，除非紧急情况，一般避免突然全停下来，而要以逐渐减速过渡，比较安全。当同样的速度已经达不到原先的心率时，可以稍微增加速度或增加坡度，有利于提高心肺功能。(2)有氧变速训练：前期方法同(1)，心率达到130～150次/分后，维持3分钟即减缓速度，使心率下降到110～120次/分后，维持3分钟，又再次增速3分钟，如此来回交替2～5次。属于中小强度有氧训练，适合体质稍差的年轻人。(3)无氧代谢训练：方法在(1)的基础上，当心率达到130～150次/分时，维持5分钟，以后按照每分钟级差1公里/小时-坡度2度，加速及增加坡度，使心率逐渐达到170次/分，即进入了无氧代谢的门坎，再维持5分钟。然后开始快速降低速度、坡度，再慢走3分钟结束。适合体能较好的年轻人。对中老年人而言，比较适合采用有氧等速训练，而且应该将心率控制在110～120次/分左右比较安全，如果患有心血管系统及其它疾病，就需要在医师指导下专门确定锻炼方法。
跑步机上走路能减肥吗？
在跑步机上走路是可以减肥的，不过一定要是快走。
跑步机除了进行跑步运动以外还可进行快走，而且快走的速度还可自己调节，快走也是减肥的方式之一，不过效果没有跑步好。在跑步机上若想通过走路这一方式减肥，就必需改变走路的方式，必须要加大步伐快速行走，也就是快走，才会有一定瘦身效果，适当加大步幅，大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，到达减肥的效果。另外以减肥为目的就要很好的控制运动量，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。所以一定要根据自己自身的情况而定。
在跑步机上通过快走减肥的时候也要控制好运动速度，使用跑步机走路想要减肥最好能快走，在跑步机上快走速度因人而异，一般在6.5-8.0的速度左右，体型，心率，跑步机各方面的差异会让不同人的快走速度有所不同，一般以心跳达到120下每分钟为标准，就说明身体在有效的燃烧的脂肪。除此以外健身时间不能小于40分钟，只有达到40分钟，体内脂肪在快走20分钟时开始燃烧，到40分钟时就基本上可以燃烧到一部分，配合饮食长期坚持，1个月就可以又瘦身的效果。
在跑步机上跑步伤膝盖吗
有的人可能觉得在跑道上面锻炼会伤膝盖，所以就愿意在跑步机上面跑步，那么问题就来了，在跑步机上面跑步真的会不损伤膝盖吗？其实不一定的，质量比较好的跑步机会有一定的作用，但是毕竟作为一个机器还是不如在地面上跑步平稳，所以还要慎重做出抉择。所以对于这个问题要谨慎。
一般的认为是跑步机更有利于保护膝盖，原因是跑步机有缓冲，在跑步机上跑步，关节的冲击力远远比你在户外跑步来的小！户外跑步缓冲局限于你的鞋子缓冲！跑步机是鞋子的缓冲加上跑步机本身的缓冲！膝盖受到的冲击力会小很多，但是跑步机不是避震效果越好的机器就一定好！其实这要看跑步机的档次和维护，因为大多商用跑步机，并不能真正做到稳定的平面，踩踏上去多少有轻微的晃动，日久天长会对膝盖造成一些影响，而这种影响对与塑胶跑道而言是不存在的。
因此两者各有利弊，最主要的是要掌握正确的跑步常识，例如跑步前热身，其实在哪里跑并不是最重要的，重要的是跑步之前要做充分的热身，把关节活动开，这样才能避免跑步带来的膝盖损伤。目前有不少器械健身的误区，有些人认为器械健身更加安全可靠，其实不尽然，有许多人并不适合做器械健身，以跑步机为例。
有两类人不宜使用跑步机： 一：有骨质疏松、骨关节病、关节炎等慢性病的人。二：体形过胖的人，最好选择游泳的方式瘦身，因为体重过大会增加跑步中损伤膝关节的风险。
不论是在跑步机上还是在跑道上面，都会有一定的对锻炼的人的膝盖的损伤，但是把这种损伤降到最小才是我们最关心的事情，而不是，再出现了身体的膝盖损伤之后再去补救，这样是不可取的，跑步机上面跑步会对人体膝盖有一定的伤害，还需谨慎选择。
健身房的性格七种弊端
1自我感觉超好
总是拿深蹲和卧推重量来和人较劲，每次出入健身房都牛气冲天，仗着身体素质出众，连教练都不放在眼里（脸大得都快赶上彪哥了）。觉得人在江湖，便要逢人比试，总想证明自己才是力量之王。
性格特质：冲动暴躁型
极有可能的下场：在一次较量中实力不济，在众人面前颜面尽失，从此一蹶不振，或者情感超越了理智，在试图把所有的铃片全部举起时，终于发力过猛，肌肉拉伤久治不愈。
好心劝两句：还是要讲究心平气和，健身虽比不上太极拳修身养性，但也提倡力量和内心的和谐，子曾经曰过；冲动是魔鬼。
2健身项目十年不变
从不关心目前的健身潮流动感单车、salsa、Martix G2训练系统一问三不知，长年累月只进行一种训练项目，哪怕身体已适应了一惯的强度，各项身体素质停滞不前也浑然不知。
性格特质：保守偏执型
极有可能的下场：2046年健身器材已经使用核子动力，人们为了在训练时减少关节磨损已纷纷申请了Gravity-Free月球无重力健身房的VIP年卡。相形之下您保守得如同停留在恐龙时代。
好心劝两句：伯夷和叔齐固执己，见不顺天应人，最后还不是饿死在首阳山下。只有无氧有氧运动多种方式复合才能使身体素质和谐发展。赶快去报个钢管舞私教课程，这可是时下最in的运动。
3拼命训练
妄想在一个月内从豆芽菜变成大只佬：每次都是健身房里最繁忙的人，从不管三天三分化这样的经典训练万法，恨不得把206块骨骼上附着的549块肌肉全都轰炸遍，紧张的节奏带动大家一起情绪波动。
性格特质：冒失激进型
极有可能的下场：运动过度夜晚疲劳，春宵无奈后挨老婆的白眼，这还是小事。千万不要惹事，否则警察叔叔对你取证简直就太方便了 因为所有的器械上都有你的指纹。好心说两句：积极努力是做好事情的先决条件，可急于求成的心态没准会毁了你，一定要制定合理的健身计划，既关注各部位肌肉协调发展，也要有侧重点，人的精力毕竟有限，好钢要用在刀刃上。
4看见美女就色迷迷地盯住不放
健身房是时尚的交汇地，力量区里性感热辣的身姿随处可见，这时高度近视的眼睛马上变身美女探测器，注意力全部集中到三围尺寸上，还神情猥琐地指指点点。
性格特质：幼稚轻浮型
极有可能的下场：眼神几经交汇挑逗，终于能上前搭讪，天南海北一通神侃要到了联系方式，约会吃饭几番云雨过后，忽然看到床头张男人的照片觉得很面熟，问之，美女答曰：那是我没整容之前的样子。
好心说两句：不要那么没见过市面，见着美女就不撇眼的都是路边等活的泥瓦工，力量训练是件极富男子气概的事，戒女色没坏处。而且子还曾经曰过：漂亮姑娘都是有主儿的。
5独自训练从不和人交流
每次来健身房都选择人少清静的时间段，也不找训练伙伴，把训练当做是自己与冰冷铁器一对一的战争。金口难开，从不参与会员之间的聊天，更不会偶尔讲个黄段子来活跃气氛。
性格特质：孤僻自我型
极有可能的下场：健身房遭遇火光之灾，工作人员训练有素地组织疏散会员，大家都有条不紊从安全出口逃生，他却因为个人在角落戴着耳机听着摇滚乐Death-metal放松肌肉结果没有听到警报，结果……
好心说两句：还是开朗起来吧，健身本身就是追求阳光健康，多和人沟通一下，多交几个哥们。在这个星球上不管你想认识谁（从门口买冰棍的赵大妈到美国诺斯罗普·格鲁门公司的执行董事），其间只需要通过6个人的引荐。
6霸占器械不撒手
平日里在女士面前些许还有点绅士风度可一进健身房，就原形毕露，尤其是做卧推、深蹲等训练动作时，几个人把持着器械，根本不让别人靠近。
性格特质：器量狭小型
极有可能的下场：这种行为最容易犯众怒。如果有一天储物箱的钥匙孔被人灌了强力胶水可不要奇怪。
好心说两句：其实几个水平相当的伙伴一起训练，使用的重量相差不大，按次序训练可以提高训练密度和强度。可现在到处都是资源稀缺，健身房里也时常人满为患，卧推架更不是童年握住不撒手的变形金刚，而网络上正流行晒客（share）可见分享已经成为一种时尚。
7相比训练，更愿意说教
自认为是本“健身百科书”，张嘴闭嘴都是理论知识，从力竭法则到食物热量计算公式，还颇具热情地向其他会员口传心授，自愿作指导，对别人的训练方法品头论足。
性格特质：言过于实型
极有可能的下场：健身时间也不短了，可就是不出成绩，胸部依然瘪塌，腹肌依然一块，可由于喜好指点别人，口舌运动过度，经常夜半嘴部抽筋。
好心说两句：注意力集中到训练方法这些理论知识上，而不注重实践忽视训练，我们过去管这个叫“本本主义”，如果再喋喋不休干扰到别人，接着唱首《only you》，就得着猴子打了。“大音希声，大象希形”，这可是老夫子的教训，就是告诉我们说话要慎重，尤其在健身房里。
跑步机上的有氧瘦身计划
运动前的准备：
要换好去野外郊游的宽松、休闲的着装，一定要穿运动跑鞋，准备一条湿毛巾，一瓶体饮，摘掉钥匙、手机等物品放旁边，轻松上阵。如果内放点轻松欢快，节奏感明显的音乐，运动时有镜子照就更好了。
注意事项：
运动前后五十分钟内不要吃饭，可以适当补充点水，室内温度保持20度左右，不要有大的风直接吹向练习者。室内光线适宜，不要太亮或太暗。初次练习，要降低难度，控制心率在160--180次/分，有慢性身体疾病的人在允许的情况下，要有私教或家人陪同。女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。
开始锻炼：
开始的跑速以你本人能慢走2分钟，后过渡到大步快走2分钟，慢跑5--10分钟为宜。如果达到身体微热，稍稍出汗为宜。注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合。身体稍前倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，躯干保持正直，两手臂自然前、后摆动：左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，熟练后到两步一呼吸，三步一呼吸（如左右左吸气，右左右呼气）。跑速控制在3/5公里/小时，心率控制在100--120次/分。因人而异。此外，你也可以找你喜欢的方式进行准备活动，如我们的科学健身就有一节准备活动操。
然后逐渐提高速度到8公里/小时，心率控制在120--160次/分。这时要跑起来，注意戴上安全扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸，锻炼一个月后就能达到此水平。此阶段要保证35/45分钟，速度调节很重要，可以快慢结合，最好不要停下来。你可以听音乐，小口饮水，看看镜子微笑，鼓励自己。运动量不要太大，以免过度疲劳。此时以说话不困难为宜，否则减速。
结束部分要逐渐降低跑速，由8到5，再到3公里/小时。持续10分钟左右。让身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。
跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿势的正确，呼吸与运动的协调配合。有很好的健身塑体的锻炼效果，同时提高心肺功能。另外，要坚持练习，每周至少2次。效果才好。
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运动出现七种反应要暂停
运动是很多人强健身体，疏解压力的方法，但美国俄亥俄州州立大学体育运动科学系副教授李卫东提醒大家，运动时当身体出现7大反应信号时，就要格外注意了。
1.自我感觉疲劳。运动后身体疲劳是很正常的，但是，如果疲劳现象持续2—3天或者更久，就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动，让机体得到充分恢复。
2.肌肉疼痛。由于乳酸的堆积，运动后肌肉疼痛是正常的，但如果疼痛持续3—4天或更长时间，就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动，同时做做按摩、理疗等。
3.食欲不振。很可能是由于运动量过大，对机体刺激过度，抑制了大脑中的消化中枢造成的，此时要注意饮食的营养和搭配。
4.恶心呕吐。如果不是饮食引起的，那多数是由于肌体运动过量，缺氧造成的。锻炼者应该根据自己的生理条件选择合适的运动计划，从小运动量开始，循序渐进。
5.头痛头晕。一般做一些剧烈动作时，会有这种情况出现，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。建议体质较差的人根据自身情况选择适合自己的运动项目。
6.口渴。大运动量后产生口渴现象是正常的，但要注意运动前、中、后应及时补充水分，尤其是运动以后，最好饮用一些含盐的饮料或水。
7.精神压抑。健身的初衷应该是缓解压力，使身心愉悦，但如果运动中出现精神压抑，应该积极自我调节，减小运动量。
男性有七种水果身材
在意自己身材的并非只有女性，事实上男性亦然。近日，英国一男性服装经销商对1500名男性进行调查，总结出了现代男性的七大体形。
这七大体形是：梨形(肚子较大)、青瓜形(身材均称，没有多余赘肉)、西红柿形(丰满，稍胖)、砖形(骨架宽大)、玉米片形(肩膀宽，腰身苗条)、青豆角形(非常瘦)、雪人形(胸大肚子圆，像阿拉伯数字8)。
调查指出，只有5%的男士是玉米片形，这种上身肌肉成倒三角形的身材最受女性欢迎。男士们最梦寐以求的体形却是青瓜形，但真正的青瓜形只有15%。49%的男士认为自己是梨形，20%男士认为自己是西红柿形，砖形男士只占9%，极端的雪人形或青豆角形少于5%。
调查显示，四分之三的男士讨厌自己的体形，半数人认为自己需要减肥。专家称，现在的人比起前几代人更注重自己的外表。虽然很少人能拥有杂志封面上的模特身材，但许多男人也会护肤、晒日光浴，有的甚至还化妆。男士们外形加分，他们的自我感觉会更好。
调查还发现，男士们普遍认为在28岁时，他们的身体是最好的。随着年龄的增长，他们对自己的信心递减，有的还因为外形而沮丧。压力主要来源于杂志上的模特，但大多数男士承认饮食不健康和缺乏运动是身材走样的主要原因。
