颈椎最爱的3个动作:扩胸、耸肩、仰颈

发布时间 : 2019-11-08
每天健身3个小时 女健身3个月变化 健身3个月变化不大

广州中医药大学第一附属医院脊柱骨科副教授 江晓兵

在我们周围,捧着手机、平板电脑的“低头一族”越来越普遍。长时间低头造成颈项部肌肉劳损,进一步可导致颈椎病的发生。

颈项部肌肉劳损通常仅表现为颈肩部肌肉酸痛不适,人们大多不以为然。其实,脊髓受压所致的颈椎病在严重时,通常一次不经意的外伤就可能导致瘫痪。我们医院的颈椎专病门诊就收治过不少这类患者。

为什么颈椎病竟能导致瘫痪?我们发现,这类患者都是因为颈椎病变而出现脊髓损伤。造成损伤的罪魁祸首正是不知不觉、长期低头所致的颈髓压迫。平时症状不严重是因为脊髓尚可耐受压迫,而当发生迎面摔倒或追尾车祸时,颈椎极度后仰,此时脊柱内韧带骤缩,颈椎管空间瞬间减小,在原有脊髓压迫的状态下,就会引起脊髓损伤,重则导致瘫痪。

这种颈椎病在医学上叫脊髓型颈椎病,好发于40~60岁以上人群,早期仅表现为颈部酸痛不适,时有手指或上肢麻木,严重的伴有上肢无力,握筷、写字等精细功能受损,由于不会引起严重疼痛,常常被忽视。

对于早期、轻型脊髓型颈椎病,正确的防治原则是平衡筋骨,具体可通过正规脊柱专科医师进行理筋按摩及自我功能锻炼来实现。这里推荐一组简单有效的动作:扩胸–耸肩–仰颈。每个动作重复三次,此为一组,每次运动做10组,能够治疗和纠正低头含胸、侧卧睡姿等不良姿势造成的颈肩损伤和筋骨失调。

人体颈椎肌肉附着在胸椎和胸廓上,扩胸可以帮助拉伸胸廓周围肌肉,恢复胸廓骨关节的协调性;耸肩有助肩颈肌肉恢复弹性,以保证颈椎关节协调运动;仰颈运动与“低头”这类慢性损伤的姿势相反,可放松颈椎后方肌群,拉伸颈椎前方肌群并恢复其弹性。每个动作重复3次,可以利用运动的惯性增加运动幅度,同时又不会增加肌肉拉伤风险,使康复锻炼变得高效而且安全。▲

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颈椎不好多耸肩


除了提高颈部肌肉的柔韧性外,颈部肌肉的力量也要加强。这个部位的力量练习有一些特殊的方法,但对于普通人来说,通常是通过练习颈部下方的斜方肌,来达到加固颈部的功能。如果一个人斜方肌弱,就容易含胸,颈椎就处于前屈位,容易劳损。为此,他推荐了3个练习斜方肌的方案:

细心观察,你就会发现周围有很多人颈椎不好。颈椎是人体非常脆弱的部位,它周围的肌肉又非常难练。美国纽约州立大学体育系硕士杨宏建说,即使对于健美运动员来说,颈部的肌肉也是不容易。练的部位。颈部肌肉的健康直接影响了颈椎的健康状况。他提供了一套训练颈部肌肉柔韧性的方案。一、"米字形"弯曲。脖子绕环法不可取,脖子向四周做环绕动作,容易造成颈椎扭伤,因为这个动作对脖子来说,属于非常规动作。他建议做"米字形"颈部弯曲动作,顺序如下:先做"十字形"弯曲,即头部依次向前弯-复位-向左弯-复位-向后弯-复位-向右弯-复位;然后依次做"左前弯-复位-左后弯-复位-右后弯-复位-右前弯-复位"。二、低头抻拉颈部肌肉,持续30秒。如果已经有颈椎病了,往后仰头会不舒服,不要做令脖子不舒服的动作。杨宏建说,除了提高颈部肌肉的柔韧性外,颈部肌肉的力量也要加强。这个部位的力量练习有一些特殊的方法,但对于普通人来说,通常是通过练习颈部下方的斜方肌,来达到加固颈部的功能。如果一个人斜方肌弱,就容易含胸,颈椎就处于前屈位,容易劳损。为此,他推荐了3个练习斜方肌的方案:一、直立划船。手握哑铃,两脚开立,身体站直,挺胸抬头,肩后展同时提肘,将哑铃提至胸前,缓缓放下,如此反复,第一组做20次,第二组做14~15次即可。注意保持身体正直,不要用腰发力,而是用颈后千方、两块肩胛骨之间的斜方肌发力。提起时(发力时)呼气,放下时吸气。二、耸肩。把肩使劲住上耸,争取去碰耳朵,然后放下,做两组,每组十几次。三、肩绕环。上身正直,两臂下.垂,让双肩后展,做以肩关节为中心的绕环动作。做两组,每组十几次。四、单杠悬垂。双手握住单杠,将身体悬吊在杠下,由于重力作用,脊椎等关节得到拉伸。

一招一式 | 肩颈酸?3个动作给颈椎松松绑


在我们周围,捧着手机、平板电脑的“低头一族”越来越普遍。长时间低头造成颈项部肌肉劳损,进一步可导致颈椎病的发生。

颈项部肌肉劳损通常仅表现为颈肩部肌肉酸痛不适,人们大多不以为然。其实,脊髓受压所致的颈椎病在严重时,通常一次不经意的外伤就可能导致瘫痪。我们医院的颈椎专病门诊就收治过不少这类患者。

为什么颈椎病竟能导致瘫痪?我们发现,这类患者都是因为颈椎病变而出现脊髓损伤。造成损伤的罪魁祸首正是不知不觉、长期低头所致的颈髓压迫。平时症状不严重是因为脊髓尚可耐受压迫,而当发生迎面摔倒或追尾车祸时,颈椎极度后仰,此时脊柱内韧带骤缩,颈椎管空间瞬间减小,在原有脊髓压迫的状态下,就会引起脊髓损伤,重则导致瘫痪。

这种颈椎病在医学上叫脊髓型颈椎病,好发于40~60岁以上人群,早期仅表现为颈部酸痛不适,时有手指或上肢麻木,严重的伴有上肢无力,握筷、写字等精细功能受损,由于不会引起严重疼痛,常常被忽视。

对于早期、轻型脊髓型颈椎病,正确的防治原则是平衡筋骨,具体可通过正规脊柱专科医师进行理筋按摩及自我功能锻炼来实现。这里推荐一组简单有效的动作:扩胸–耸肩–仰颈。每个动作重复三次,此为一组,每次运动做10组,能够治疗和纠正低头含胸、侧卧睡姿等不良姿势造成的颈肩损伤和筋骨失调。

人体颈椎肌肉附着在胸椎和胸廓上,扩胸可以帮助拉伸胸廓周围肌肉,恢复胸廓骨关节的协调性;耸肩有助肩颈肌肉恢复弹性,以保证颈椎关节协调运动;仰颈运动与“低头”这类慢性损伤的姿势相反,可放松颈椎后方肌群,拉伸颈椎前方肌群并恢复其弹性。每个动作重复3次,可以利用运动的惯性增加运动幅度,同时又不会增加肌肉拉伤风险,使康复锻炼变得高效而且安全。▲

肌肉最爱的三个动作


现在的组合器械品种多样,精致雅观,使用方便,但要练就硕大结实的肌肉块,则远远逊色于杠铃和哑铃。这篇连载主要讨论使用基本器械杠铃和哑铃做的三大经典动作——深蹲(腿)、平卧推举(胸)和硬拉(背)、另外还有几个辅助动作,以打造无与伦比的肌肉块。

1、杠铃深蹲

杠铃深蹲是练就霸王腿的杀手锏之一。肩杠几百磅重的杠铃,艰难地走出支架,下蹲至股二头肌绷紧,然后集中腿部力量,爆发性蹲起,最后使股四头肌处于“顶峰收缩”状态。

许多初练者(甚至中高级训练水平的人)做这个动作时会一个错误:动作开始时有意识地前移膝关节(超过脚尖),同时杠铃跟着前移。正确的姿势应是膝关节保持在脚尖上方。

许多健美爱好者担心,按照规范的动作(杠铃重心在脚跟上)做是否会因重心过分靠后而后仰。初学者由于协调性,控制力较差,后仰是有可能的,但若身后有人保护,则完全不必担心。如果膝关节不在脚尖上方,则说明你还没有掌握这个动作。膝关节无论如何都不能超过脚尖,否则会对膝关节施加额外的压力,导致受伤。再说,关节的承受力有限,到一定程度就无法再增加重量。如果你现在开始练这个动作,最好找一个训练伙伴,用的重量不要太大,以熟动作为主。做动作时训练伙伴不要贴得太紧,注意力要高度集中。

不规范的深蹲是怎样造成的呢?原因是:杠铃重量太重,臀部过分收紧,踝关节松弛。要想获得最佳训练效果,必须懂得其中的一些道理:下蹲至大腿与地面平行是很自然的做法,但若使用大重量,下蹲到一半就停住,那就很不自然了。这样会把杠铃的压力主要施加在膝关节上,而不是你想刺激的大腿肌肉,从而大大增加了受伤的几率。

动作幅度要大,动作过程中不要有停顿,要始终控制杠铃。许多健美爱好者下蹲时往往不控制杠铃,让其自由落下,然后利用惯性蹲起。这样会减少对腿部肌肉的刺激,而且很容易受伤。特别是用大重量训练,也许你还没反应过来就摔在地上了,严重的话下半辈子就要在轮椅上度过。

辅助器材是需要一根护腰带。许多健美爱好者进行大重量深蹲训练时使用护膝绷带,借以增加膝关节的支撑力。其实没有必要。如果动作规范,膝关节完全可以自由应付。也许有人会说,这样更容易蹲起,蹲起的重量更大。其实不然。

买一双质量较好的高跟橡胶底训练鞋。穿上这种鞋训练你会惊奇地发现自己变得更强大了。因为高跟能使躯干保持前倾,下蹲时更容易控制杠铃,身体也更协调。千万不要穿海绵底的跑鞋,因这种鞋跟很容易下凹,训练时容易后仰。

2、箭步蹲

主要刺激臀大肌和股四头肌(女性可用这个动作燃烧臀部多余的脂肪)。遗憾的是许多健美爱好者的动作不规范,以至训练效果不明显。

箭步蹲应视为力量训练动作,用大重量做,每组次数不多于8次,每条腿4次。练习时许多人喜欢向前跨一大步,以显示自己的能力。不必这么做,但下蹲的幅度要大,拉伸肌纤维充分。肩杠杠铃,走出支架,躯干保持紧张,右腿向前适当跨步(要求下蹲时膝关节不超过脚尖),下蹲至右大腿与地面平行,然后蹲起还原。此动作对力量、协调性、灵活性要求都很高,是各项竞技运动员的首选力量训练动作,因为它能使人具备较强的身体控制能力和力量素质。

许多健美爱好者喜欢选择行进箭步蹲,但训练效果并不是很好。原因在于,蹲起过程对腿部肌肉的刺激最大,效果最佳,而霆进箭步蹲恰恰跳过了这个过程,无需消耗更多能量控制杠铃。建议你把箭步蹲视为第二类深蹲。

再强调一点,训练时不要为了显示自己出而跨出很大一步,这样会增加对膝关节的压力,而且很容易摔倒。每个人的身体结构制约着动作的轨迹,如果强迫自己完成不自然的动作,那就很容易出问题。

3、哑铃深蹲

此动作能有效增大腿部肌肉块。

深蹲后背部肌肉已疲惫乏力,但腿部肌肉可能还有劲。这时接着做哑铃深蹲是再好不过了。可相对减少深蹲的组数,以减少对后背的压力,然后做4组,每组8次哑铃深蹲,以进一步刺激腿部肌肉。

侧握哑铃(掌心相对)垂于体侧,下蹲,然后以脚跟为支撑点蹲起。哑铃始终垂放体侧,动作底部不要利用惯性反弹。

同一个训练动作,借助不同的器械可以刺激到两个甚至更多的身体部位,因此必须根据自己的健身目的进行选择。如果你的目的纯粹是改变体型,建议使用肋力带,它能让你更长时间地握住哑铃,可以把注意力集中在腿部肌肉上。但对于足球运动员、力量举起运动员以及想通过锻炼提高力量素质的健美爱好者却不主张使用助力带,因为这样能增强你的握力及爆发力。

(实习编辑:李紫嫣)

耸肩驼背颈椎酸痛?5个练习改善日常驼背


平常工作时你是否有耸肩驼背情况?颈椎酸痛吗?下班时,从办公椅上站起来时,有没感觉自己像一个大大的问号,需要好久才能舒展身体???

如果你对这些问题的回答是yes,那说明你已经存在久坐人群综合症,或者刚刚步入那种亚健康状态了。整天在办公室久坐,无精打采的姿势将会让你胸部肌肉收紧,让你的脊椎开始向前弯曲,肩膀开始内旋,同时让你上背部肌肉越来越无力,无法稳定姿势。换句话说,你看起来就像一个软趴趴的鸵鸟,而且还是一个有各种疼痛部位的鸵鸟,背痛,腰痛,颈椎痛无时无刻不再困扰着你。

但是驼背问题是完全可逆的!以下5个纠正练习可以让你缓解这些问题,加强你的上背部肌肉,让你从衰人变超人!

1.胸部拉伸

找一个凸出的墙角,将你一侧的手臂水平搭扶墙上,转动、前倾身体,将搭扶墙壁一侧手臂向后延伸,使拉伸一侧胸部有明显拉伸感,配合呼吸,呼气时缓慢将胸部向前推出,保持30秒,休息,重复进行3次,换另一侧进行。严禁使用弹震式拉伸。

2.按摩球胸部放松 

除了拉伸以外,使用一个网球,棒球进行胸部深层组织按摩可以帮助恢复胸部肌肉灵活性。双手拿着网球或者按摩球,慢慢在胸部滚动,当移动球体时,在感觉到紧张部位适当施加压力,停顿5-10秒,逐步缓慢一一进行松解,每边进行3次,每次持续1分钟左右。

3.上背部泡沫轴松解

泡沫轴是另一个放松松解的器械,可以改善你的脊柱灵活性以及让肩膀恢复到正确的位置,将泡沫轴垫在肩胛骨下方,背部中央,膝盖弯曲支撑地面,用以稳定身体,将手臂放置头后,将臀部抬离地面,缓慢将泡沫轴向脖颈部位滚动,如果在某个部位感觉疼痛,适当在这个部位多停留,小范围进行滚动10-15秒。

完成这个练习3次,你刚开始会感觉到一些疼痛或者不适,但随着这个练习的次数增多,你的背部将获得前所未有的轻松感。

4.伏地Y字伸展

伏地Y字伸展将会让你:向外转动肩膀,伸展腹部,伸展胸部,增强下背部肌肉,以及上背部与姿势有关的肌肉。

脸朝下平躺与地面,双腿与肩同宽,双臂高举过头,成Y字状,将手臂与头部尽量抬离地面,同时手向上旋转,手心向上,保持这个姿势5-10秒,重复进行8-10次,重复3组。

5.对握夹臂划船

你可以以坐姿,站姿进行,可以利用弹力带,绳索等器械。将手柄置于和胸部齐平的位置,双手对握手柄,向后走两步,让肩背略有紧张感。切勿耸肩,驼背。保持你的头,肩膀,胸部,背部停止,核心紧张,慢慢将其拉向你身体两侧,充分挤压你的肩胛骨,缓慢抵抗重力直到手臂伸展。重复15次,完成3组。

耸肩、收下颚,预防颈椎病


颈椎病是中年人易患的疾病。颈椎周围是中枢神经,但它又是整个脊柱中比较脆弱的一部分,很多颈椎病都是因为颈部肌肉欠缺,而使颈椎的支撑力不足造成的。加强颈椎周围的肌肉力量,使其更好地支持颈椎,是预防颈椎病的关键。

颈部肌肉经常性地做收缩运动,就能保证良好的弹性。以下两个动作能同时锻炼到这部分肌肉。

“耸肩”,首先,保持一个良好的站姿,躯干正直,肩胛自然下沉,吐气的时候两个肩膀向上提,颈椎微微前屈,这时应该能感觉到颈椎两侧的肌肉收紧。保持两秒,慢慢放下肩膀回到原始的位置。这样的动作可以重复20次,但每做完一组要伸展两侧的上斜方肌,就是将脖子向两侧弯曲伸拉。

“下颚收缩”,保持良好站姿,把下颚尽量向后收回,会感觉到喉咙两侧的肌肉收紧、颈椎后侧的肌肉伸直。呼吸方式和耸肩是一样的,缩回的时候呼气,还原的时候吸气,完成后轻轻地转动颈椎放松。注意转动的过程中每个角度都要做充分,把肌肉拉长,但要注意控制动作的幅度,不要过快也不要猛。建议这两个动作可以交替完成。▲

7个颈椎小练习 练出优雅天鹅颈


所谓“上医治未病”,其实就是未雨绸缪,就比如久坐上班族就应该提早预防颈椎病,今天就向大家推荐几个有效预防并改善颈椎问题的小练习。它简单易学又超有效果,就算有点小懒的女人,也不会感到辛苦,赶快站起来感受一下吧。

胸部大扩展

1、双手握住毛巾,吸气、挺胸,抬起下巴向斜上方牵引颈椎,同时双臂向斜后伸展,扩展胸腔,保持几秒钟。

抬起下巴向斜上方牵引颈椎

2、呼气,努力含胸低头,收回下巴贴近锁骨,伸展肩颈肌肉。保持几秒钟。重复5-8次。

努力含胸低头

Tips:动作要慢哦,总是伸展或收缩到极限,暗示自己有着漂亮的“天鹅”颈。

颈部给点力

用毛巾围住头,双手用力把毛巾角向前拉(与地面平行),颈部肌肉用力使头向后顶,保持片刻,重复5次左右。

双手用力把毛巾角向前拉

Tips:这是提升颈部肌肉力量的好办法,要勤加练习才有收获哦。

偏头小动作

左手叉腰,右手按住左侧太阳穴。呼气,右手轻拉头向右倾斜,同时左肩下压,保持片刻后换方向。可重复5-8次。

偏头小动作

Tips:用头尖牵引着颈椎向斜上方提拉,不要向地面压,否则结果会适得其反哦!

后颈小舒适

身体挺直,双手十指交叉放在颈后,用双手掌根适当用力按揉挤压颈后肌肉,10次就可以。

后颈小运动

Tips:这是放松肌肉,促进血液循环,防止后面的难度动作引起肌肉拉伤的好办法。

手握毛巾举起来

尽力抬高手臂至脑后,两手抓紧毛巾,让整个胸廓张开,这样坚持1分钟,你会感到后背的肌肉在夹紧,而放松下来后,又得到了松弛。重复5-8次。

手握毛巾举起来

Tips:如果你的毛巾越长,你需要的力气越小,相反,如果你的毛巾越短,你需要很费劲地做动作,让支持肩颈部的后背放松。

左右推推肩

挺直腰肢,双手胸前合十,呼气向左转头至最大幅度,同时双手用力推到右肩处,保持片刻。然后做反向动作,重复5-8次。

左右推推肩

Tips:转头时下巴要与地面平行,双手推动时身体不能扭转哦。

吸气抬头望

伸直双臂,手扶住椅子,两脚分开,胸口向地面压下,努力展开胸腔。吸气抬头往上看,呼气低头下巴贴近锁骨。重复5-8次。

Tips:不管是抬头还是低头时,都要提醒自己的脖颈像天鹅一样优雅修长,不能缩着哦。

创新性耸肩 - 耸肩各种动作锻炼颈肌及上背肌群动作图解


创新性耸肩-耸肩各种动作锻炼颈肌及上背肌群动作图解

斜方肌分三个部分:上部、中部、下部。传统的哑铃和杠铃耸肩和直立划船,主要锻炼斜方肌的上部,并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。

为了更好地锻炼整个斜方肌,可利用本文介绍的10种创新性的耸肩动作来达到。下面我们将重点介绍10个你也许从未做过的耸肩动作,打破斜方肌训练一贯的陈旧乏味。

目标肌群:斜方肌整体

还涉及其他锻炼部位:颈肌、上背肌群。

动作要领:

1.背后耸肩

也称之为哈尼耸肩,因为这曾是八届奥林匹亚先生李·哈尼最喜欢的耸肩动作。

将杠铃置于身后而不是大腿前面,这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨,因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。

2.上斜耸肩

面朝上坐在上斜平凳上,平凳与地面成60度角或更高。双手各握一哑铃,双臂与地面垂直(与上斜哑铃弯举的初始姿势相似)。然后耸肩。与上半身垂直于地面的耸肩相比,这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。

3.俯卧耸肩

这一动作与上斜耸肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上,双手握一杠铃或两个哑铃,双臂伸直,且与地面垂直。不要向耳部方向耸肩,而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重。这可锻炼斜方肌中部和上半背部的其他肌肉。

4.小腿训练机耸肩

站在小腿训练机上,使肩膀位于垫下,然后耸肩,与负重耸肩的方式一样。由于双臂不需要在身侧抵挡抗力,肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。

5.耸肩顶峰收缩

每次耸肩动作到达顶部位置时,保持3~5秒钟,可明显增加耸肩强度。类似的顶峰收缩对耸肩来说特别有效。与许多推举不同,耸肩运动时收缩关节不会锁死,而且由于双臂与地面垂直,重力向下的拉力会达到最大。

6.头上耸肩

尽管这一独特的动作既可以使用杠铃也可以使用两个哑铃,但为了安全和便宜我们还是推荐使用史密斯机。开始时杠铃位于头顶,就像肩部推举的顶端姿势那样,只是肩胛骨要向下拉的尽可能远。然后肩胛骨向上尽可能高的推起杠铃。注意力要全部放在肩胛骨的上下运动上。

7.单臂耸肩

尽管使用的是哑铃,大多数健身者还是同时对两个肩膀进行耸肩训练。然而,斜方肌也可以像其他肌肉那样受益于单侧训练。抓住连接在低位拉力器上的D形把手,做完一组的所有次数后再转换到另一只手,或者双手各握一哑铃或把手,左右斜方肌交替进行训练。单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧,并增加动作幅度。在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼方法,但是对斜方肌却很有帮助。

8.史密斯机耸肩

无论是做背后耸肩、头上耸肩还是以传统的双臂向下、杠铃在前的方式做耸肩,史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上,同时还能够轻松地改变身体位置。例如,在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部,也可以用史密斯机做单臂耸肩。

9.低位拉力器耸肩

抓住连接在低位拉力器上的握把向后站,使拉力器与地面约成45度角,同时向后向上耸肩。可同时锻炼到斜方肌的上部和中部。

10.交叉拉力器耸肩

站在交叉拉力器的中间,抓住连接在左右拉力器上的D形把手。拉力器应该设在最低位置。耸肩,并保持双臂伸直,与身体成45度角外张。双臂的位置和压力的方向除了能够提升肩胛骨外(锻炼斜方肌上部),还可以更容易地内拉肩胛骨(锻炼斜方肌中部)。

注意事项:

斜方肌训练策略:与其他身体部位一样,要尽量使动作多样化,切勿动作单一化。例如,单臂耸肩和背后耸肩或俯式耸肩和头上耸肩相结合。从这10个斜方肌训练动作中选出两个,每个动作做3~4组,每组8~12次。最后,尝试完所有这10种动作后,包括传统的耸肩以及直立划船,选出最有效的几个动作集中进行训练。坚持将杠铃和哑铃作为斜方肌训练的基础,拉力器等动作作为辅助选择。

OL 3个呼吸运动法锻炼颈椎


炎炎夏日里,为了散热,人的毛孔经常处于开放状态。进入秋天后,天气突然变冷,风寒就容易通过颈部的毛孔入侵,使肌肉紧张僵硬,进而引起颈部小关节紊乱,引起颈椎病发作。特别是早晚气温低,晨练出汗后毛孔扩张,晨练所穿衣服又很单薄,颈部经常露在外面,凉风袭来,直接侵入肌肤容易诱发颈椎病,病情严重者还会引起头痛、头晕。

因此,大家平时应注意防寒保暖,随气温变化及时添加衣服。尽量穿高领衣服,外出佩戴围巾。晨练时间不要太早。早晚锻炼应选择适量的健身项目,尤其中老年人,室外运动最好不要太剧烈,感觉身体微微发热即可。锻炼时最好随身带一件有领子的外套,锻炼后及时披上护好脖颈。常伏案工作的人最好每隔半小时转转头、揉揉肩,缓解肌肉、韧带疲劳。尽量避免长时间低头工作、窝在床上读书、看电视、玩手机。乘车外出应系好安全带并避免在车上睡觉,以免急刹车时因颈部肌肉松弛而损伤颈椎。枕头是颈椎最重要的保护工具,应合理用枕,成年人颈部垫高约10公分较好,喜欢侧卧的人,枕头要加高至头部不出现侧屈的高度。

最后,还有3个结合呼吸运动进行的方法可以帮助你进行颈椎功能锻炼,每日早、中、晚各练习数次。颈部前屈后伸法:取站位或坐位,站立时双脚分开,与肩同宽,两手叉腰,深呼吸,吸气时使颈部尽量前屈,下颌接近胸骨柄上缘;呼气时使颈部后伸到最大限度。颈部侧屈法:深呼吸,吸气时头部尽量向左偏,呼气时头部还原位;吸气时头部尽量向右偏,呼气时头部还原位。颈部伸展法:深吸气时头颈尽量伸向右前方,呼气时头颈还原位;再深吸气时头颈尽量伸向左前方,呼气时头颈还原位。

预防颈椎病多做伸颈运动


颈椎病的发生和发展,还会导致其他系统一些疾病,如动脉硬化、高血压、冠心病、头痛头晕等,严重影响着人们的正常工作与身心健康。

颈椎运动既能预防颈椎病也能治疗颈椎病,且锻炼的方法简单,或坐或站都能进行。活动的准备姿势:双脚分离与肩同宽,两手臂放在身体两侧,指尖垂直向下(坐时两手掌放在两大腿上,掌心向下),眼平视前方,全身放松。活动方法如下:

1.抬头缓慢向上看天,要尽可能把头颈伸长到最大限度,并将胸腹一起向上伸(不能单纯做成抬头运动)。

2.将伸长的颈慢慢向前向下运动,好似公鸡啼叫时的姿势。

3.再缓慢向后向上缩颈。

4.恢复到准备姿势。

注意:第一,每做一次(1~4)连续运动约需1分钟;第二,向上伸颈和向后缩颈都要挺胸收腹;第三,结合每人不同情况每天可做数遍,每遍可做数次。

这种伸颈运动可以改善颈部肌肉韧带的供血,使血液循环加快,使肌肉韧带更加强壮,使骨密度增加,预防骨质疏松,从而减少颈椎病的发生。这种运动不止使颈椎得到锻炼,还能使胸部、腹部及内脏得到锻炼。这种锻炼方法不需要运动场地,随时随地都可进行,也是一种积极的休息方法。

(实习编辑:童文冲)

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小细节大健康 预防颈型颈椎


颈椎病的发病率随年龄增长而增加,多见于40岁以上的患者。其中50岁左右的人群中约有25%患有此病。近年来该病有明显的年轻化趋势。不良生活、工作习惯是颈型颈椎病的元凶,大致包括三大要素。

其一,贪图美丽,早褪冬衣。春夏之交天气忽冷忽热,特别还是以突然的冷空气来袭为主。不少人却早早拖掉厚厚的冬衣,换上靓丽的春装,殊不知此时颈椎病已悄悄降临。经常受冷风刺激极易引发颈部肌肉痉挛、神经水肿,从而导致颈肩部酸痛,头颈活动受限。

其二,睡不好,脖子受累。不少年轻人夜间娱乐生活繁多,睡眠时间少、睡眠姿势不良以及枕头高低软硬不当,皆会对颈椎有所影响。有的上班一族夜间没睡好,早上在车上打瞌睡,这是非常不好的习惯,因为睡眠状态下人体肌肉处于放松状态,各个系统机能暂时下降,如果此时车内空调温度过低或者冷风直吹,很容易发病;刹车时很容易出现颈部损伤,若原先就有颈椎病,极易诱发或加重此病,甚至有诱发瘫痪的可能。

其三,活动少,颈直僵硬。长时期保持一个姿势,是颈椎病最普遍的病因。因此,财会、写作、打字、文秘等办公室白领,以及长时间泡在电脑前的年轻人,都是颈型颈椎病的高发人群。尤其值得一提的是,99%的爱打麻将的人士都会出现颈椎不适,由于颈椎长时间处于屈位或某些特定体位,使得颈背部肌肉总是处于紧张收缩状态,久而久之就会出现肌肉水肿、痉挛,甚至颈椎间盘内的压力增高,最终患上颈椎病。

我们要注重生活工作中的小细节。

为了拥有健康的颈椎。一起改掉坏的生活和工作习惯。

杠铃耸肩动作要领


每天坚持举杠铃可以让身体强壮,增强手臂、肩部和腿部的肌肉。但是选择重量的时候,一定要慎重。可以先从轻的杠铃开始进行,身体适应后慢慢的增强重量,直到自己能承受为止。举杠铃的时候,要注意发力的技巧,以免腰部受伤,那大家知道锻炼肩部力量时该注意什么呢?

锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8怀的水分,而当开始做运动时,则需要得更多;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道杠铃耸肩动作要领有哪些吗?

1、单手划船

双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲,躯干尽量平行地面,维持背部平坦,并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃,右手轻松垂於下方。

利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢,感觉肩胛收紧;回到起始位置时,尽量放松背部,感受肩胛被往下带,不刻意锁住。

2、单手平行划船

站在杠铃前端,脚尖对齐杠铃,身体勿过度前倾,建议屁股多往后蹲,使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上。仔细观察影片,你可以看到示范者的肩胛是整个被往下带,希望能强化肩关节的活动。

在做拉的动作时,虽然影片是建议手肘要与杠铃对齐,但其实这也需要肩关节的活动度,有些人的外展角度没有这么大,可能会产生不适。原则上以自己感到舒适、好发力即可。

3、单手肩推

做完「拉」的训练,再来就是「推」的练习。双脚与肩同宽,让杠铃对准训练边的肩部,并抓住杠铃的头,身体维持紧绷。

伸手推出杠铃,使手臂能往耳朵靠近,但并不是把杠铃推向中间。回到预备动作时,动作放缓、记得手肘不要外展太多,角度太开可能会造成肩关节压力。

4、半跪姿Y字肩推

在采取跪姿时,膝盖下方可添加软垫,毕竟跪姿脚与肩推的方向同边,如果负荷多,可能会带给同侧边压力,加上软垫可减缓不适感。

身体打直、手肘弯曲,将手臂收紧在身体侧边,抓住杠铃前端,往侧边、向上推。此时上肢回程Y字型,放下时候,让上手臂往躯干收即可。

通过小编的介绍,杠铃耸肩动作要领都记住了吧,想练肩部力量的可以试一下上述的动作,如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识,那就继续关注本网的其他内容吧。

6个动作帮你缓解颈椎不适,保护颈椎健康,缓解疲劳


由于长期伏案工作,低头玩手机等原因,颈椎不适的人越来越多。颈椎长期受到压迫而没有得到缓解,不仅会导致我们头前引等不良体态。还会导致我们大脑供氧不足,从而导致反应迟钝,身体疲劳等现象。

以下7个动作,有助于缓解颈椎不适的现象,帮助颈椎恢复正确的姿态。每个动作2-3组,每组坚持30秒。

动作一、

注意事项:最简单的放松颈椎的办法就是按摩颈椎。用手来回摩擦颈椎可以加快血液循环,起到很好的放松效果。

动作二、

注意事项:双手叉腰,保持身体的稳定,头部往两边扭转即可。注意节奏不要太快,避免发生不适。

动作三、

注意事项:双手叉腰,保持身体的稳定,做低头抬头运动即可。整个过程只有头部在运动,其他部位保持稳定不动。节奏不要太快,动作不要多于激烈,避免发生不适。

动作四、

注意事项:保持身体稳定,双肩进行环绕运动。节奏缓慢,幅度不宜过大。

动作五、

注意事项:双手十指交叉抱住脖子,身体保持稳定不动。呼气的时候头部往后仰,双手给反方向的力进行对抗。吸气低头。呼气再次抬头,重复动作。

动作六、

注意事项:伸懒腰可以起到很好的缓解疲劳的作用,加快血液循环,增加大脑供血,提高反应能力。因此,如果累了,不妨来伸一下懒腰吧~

屏幕前的你是不是已经感觉疲劳了?不妨马上试试吧~这套动作,随时随地都可以做,只要感到疲劳,就来练习吧,保证可以精神焕发哦~