7部简单易学又非常有效果，可以边看电视边练习，只需准备椅子和一条毛巾，即便是有点小懒的MM，也不会感到太辛苦，赶快站起来运动一下吧！
注意：
这种操作每天只需做一次，一般选在晚上比较好，时间不要超过半小时。在操作之前，配合一些热疗法，如用热毛巾敷，对肩部进行淋浴、泡浴等效果会更好哦！一、胸部大扩展
1、双手握住毛巾，吸气、挺胸，抬起下巴向斜上方牵引颈椎，同时双臂向斜后伸展，收拢肩胛骨，扩展胸腔，保持几秒钟。
2、呼气，努力含胸低头，收回下巴贴近锁骨，伸展肩颈肌肉。保持几秒钟两个动作，重复5-8次。
注意：
动作一定要慢哦，总是伸展或收缩到极限，但不宜用力牵扯肌肉。二、颈部加点力
用毛巾围住头，双手用力把毛巾角向前拉，注意毛巾应与地面保持平行，颈部肌肉用力使头向后顶，保持片刻，重复5次左右。
注意：
这是提升颈部肌肉力量的好办法，要勤加练习才有收获哦！三、偏头小动作
左手叉腰，右手按住左侧太阳穴，呼气，右手轻拉头向右倾斜，同时左肩下压，保持片刻后换方向，可重复5-8次。
注意：
用头尖牵引着颈椎向斜上方提拉，不要向地面压，否则效果会适得其反哦！四、后颈做运动
身体挺直站立，将双手十指交叉放在颈后，用双手掌根适当用力按揉挤压颈后肌肉，大约10次左右就可以。
注意：
这个动作可以放松肌肉，促进血液循环，防止后面的难度动作引起肌肉拉伤的好办法。五、手握毛巾举起来
尽力抬高手臂至脑后，两手抓紧毛巾，让整个胸廓张开，这样坚持1分钟，你会感到肩部的肌肉在夹紧，而放松下来后，又得到了松弛，重复5-8次。
注意：
如果你的毛巾越长，你需要的力气越小，相反，如果你的毛巾越短，你需要很费劲地做这个动作，让支持肩颈部的后背肌肉放松。六、左右推推肩
挺直腰肢，双腿分开站立，双手胸前合十，呼气向左转头至最大幅度，同时双手用力推到右肩处，保持片刻。然后做反向做此动作，重复5-8次。
注意：
转头时下巴要与地面平行，双手推动时身体不能扭转哦，这个动作可以有效缓解肩部酸痛。七、吸气抬头望
伸直双臂，手扶住椅子，两脚分开，胸口向地面压下，努力展开胸腔，吸气抬头往上看，呼气低头下巴贴近锁骨，重复5-8次。
注意：
不管是抬头还是低头时，都要尽量舒展自己的脖颈肌肉，不能缩着哦！jss999.COM扩展阅读
肩颈酸痛，做套字母操
受访专家：北京大学第三医院康复科治疗师 吴同绚
肩颈酸痛手臂麻，头晕脑涨还胸闷;再照照镜子，头前探、肩耸起、含胸驼背，侧面看就像个大大的“C”字。这究竟是怎么回事儿？
名词陌生症状常见
如果你有上述表现，去医院全面检查却没有明显异常，当心是得了上交叉综合征。北京大学第三医院康复科治疗师吴同绚解释说，这个医学名词听起来陌生，但普遍存在于白领、学生、家庭主妇及不恰当健身人群中。它因颈后部和胸部肌力较强且肌纤维缩短，颈前侧和背部肌力较弱且肌纤维被拉长，强弱肌肉相互交叉而得名。
有数据表明，白领人群中患有上交叉综合征的人数占70%~80%。例如，办公室久坐或长时间使用电脑，感觉颈肩酸痛;爱好健身却只重视锻炼胸肌而忽视对背部肌群的训练，做下蹲动作时腰背没有挺直就含胸蹲下，或者在跑步机上抓住扶手，导致含胸弓背。
姿势不对易头晕
吴同绚指出，上身姿势不对会影响头部的血液供应。因为血液主要通过颈椎输送，如果颈椎生理曲度不好，就会加重颈椎的负担，造成血管血液供应不足，出现头晕症状。此外，含胸驼背也会加重颈肩负担，这时胸廓没有完全打开，会影响呼吸肌的正常呼吸功能，肺部摄氧量降低，使人容易疲劳。
缓解症状多做操
可以通过运动调整姿势，从而缓解症状。吴同绚推荐，一套简单实用的“字母操”，就能缓解不良姿势导致的肩颈酸痛。
“I形”，收颌是基础。坐在椅子上，颈肩完全放松，平视前方，收下颌，向后平稳缓慢移动头部到极限处保持5秒，再回到初始位置为一次，姿态由含胸“C”形调整为挺胸“I”形。这可以帮助我们找回正确姿势和体位，练习颈前肌肉的肌力，简单有效，是所有训练的基础。
“n形”，耸肩能放松。双肩缓慢提起靠近耳垂，再缓慢下落到极限处为一次，好像一个上下浮动的字母“n”，不断调整手臂和双肩。可放松肌肉，放松颈肩周围肌肉。
“YTWL形”，强健肩臂。自然站立，双脚分开与肩同宽，挺胸收腹，双臂斜上举掌心向前如同字母Y，然后双臂下落至侧平举如同字母T，屈肘下落至身体两侧如同字母W，肩关节保持不动前臂下落与地面平行如同字母L，反复练习(如图所示)。可帮助纠正不良姿势，训练肩带肌群，增强肩臂肌肉力量。
上述练习以10次为一组，每天练习2~3组。需要注意，所有练习都应在挺胸、下颌微收、双肩自然放松的基本姿势下完成，否则，在错误姿势下锻炼会越练越糟糕。这些练习可以帮助你缓解肩颈酸痛的症状，如果练习2周没有效果或者症状加重，需停止练习及时到医院就诊，寻求专业治疗师帮助。
此外，良好的生活习惯也有助于改善上交叉综合征，比如不趴在桌子上午休;连续伏案工作1小时后适当休息，做做上面的“字母操”;使用电脑、手机时将屏幕与视线平行，不做低头族;选择高矮和软硬适中的枕头;开车和坐车时头部尽量靠在头枕上，避免急刹车造成头颈损伤等。▲
肩颈酸痛难忍？试试这套字母操
受访专家：北京大学第三医院康复科治疗师 吴同绚
肩颈酸痛手臂麻，头晕脑涨还胸闷；再照照镜子，头前探、肩耸起、含胸驼背，侧面看就像个大大的“C”字。这究竟是怎么回事儿？
名词陌生症状常见
如果你有上述表现，去医院全面检查却没有明显异常，当心是得了上交叉综合征。北京大学第三医院康复科治疗师吴同绚解释说，这个医学名词听起来陌生，但普遍存在于白领、学生、家庭主妇及不恰当健身人群中。它因颈后部和胸部肌力较强且肌纤维缩短，颈前侧和背部肌力较弱且肌纤维被拉长，强弱肌肉相互交叉而得名。
有数据表明，白领人群中患有上交叉综合征的人数占70%~80%。例如，办公室久坐或长时间使用电脑，感觉颈肩酸痛；爱好健身却只重视锻炼胸肌而忽视对背部肌群的训练，做下蹲动作时腰背没有挺直就含胸蹲下，或者在跑步机上抓住扶手，导致含胸弓背。
姿势不对易头晕
吴同绚指出，上身姿势不对会影响头部的血液供应。因为血液主要通过颈椎输送，如果颈椎生理曲度不好，就会加重颈椎的负担，造成血管血液供应不足，出现头晕症状。此外，含胸驼背也会加重颈肩负担，这时胸廓没有完全打开，会影响呼吸肌的正常呼吸功能，肺部摄氧量降低，使人容易疲劳。
缓解症状多做操
可以通过运动调整姿势，从而缓解症状。吴同绚推荐，一套简单实用的“字母操”，就能缓解不良姿势导致的肩颈酸痛。
“I形”，收颌是基础。坐在椅子上，颈肩完全放松，平视前方，收下颌，向后平稳缓慢移动头部到极限处保持5秒，再回到初始位置为一次，姿态由含胸“C”形调整为挺胸“I”形。这可以帮助我们找回正确姿势和体位，练习颈前肌肉的肌力，简单有效，是所有训练的基础。
“n形”，耸肩能放松。双肩缓慢提起靠近耳垂，再缓慢下落到极限处为一次，好像一个上下浮动的字母“n”，不断调整手臂和双肩。可放松肌肉，放松颈肩周围肌肉。
“YTWL形”，强健肩臂。自然站立，双脚分开与肩同宽，挺胸收腹，双臂斜上举掌心向前如同字母Y，然后双臂下落至侧平举如同字母T，屈肘下落至身体两侧如同字母W，肩关节保持不动前臂下落与地面平行如同字母L，反复练习（如图所示）。可帮助纠正不良姿势，训练肩带肌群，增强肩臂肌肉力量。
上述练习以10次为一组，每天练习2~3组。需要注意，所有练习都应在挺胸、下颌微收、双肩自然放松的基本姿势下完成，否则，在错误姿势下锻炼会越练越糟糕。这些练习可以帮助你缓解肩颈酸痛的症状，如果练习2周没有效果或者症状加重，需停止练习及时到医院就诊，寻求专业治疗师帮助。
此外，良好的生活习惯也有助于改善上交叉综合征，比如不趴在桌子上午休；连续伏案工作1小时后适当休息，做做上面的“字母操”；使用电脑、手机时将屏幕与视线平行，不做低头族；选择高矮和软硬适中的枕头；开车和坐车时头部尽量靠在头枕上，避免急刹车造成头颈损伤等。▲
7个颈椎小练习 练出优雅天鹅颈
所谓“上医治未病”，其实就是未雨绸缪，就比如久坐上班族就应该提早预防颈椎病，今天就向大家推荐几个有效预防并改善颈椎问题的小练习。它简单易学又超有效果，就算有点小懒的女人，也不会感到辛苦，赶快站起来感受一下吧。
胸部大扩展
1、双手握住毛巾，吸气、挺胸，抬起下巴向斜上方牵引颈椎，同时双臂向斜后伸展，扩展胸腔，保持几秒钟。
抬起下巴向斜上方牵引颈椎
2、呼气，努力含胸低头，收回下巴贴近锁骨，伸展肩颈肌肉。保持几秒钟。重复5-8次。
努力含胸低头
Tips：动作要慢哦，总是伸展或收缩到极限，暗示自己有着漂亮的“天鹅”颈。
颈部给点力
用毛巾围住头，双手用力把毛巾角向前拉(与地面平行)，颈部肌肉用力使头向后顶，保持片刻，重复5次左右。
双手用力把毛巾角向前拉
Tips：这是提升颈部肌肉力量的好办法，要勤加练习才有收获哦。
偏头小动作
左手叉腰，右手按住左侧太阳穴。呼气，右手轻拉头向右倾斜，同时左肩下压，保持片刻后换方向。可重复5-8次。
偏头小动作
Tips：用头尖牵引着颈椎向斜上方提拉，不要向地面压，否则结果会适得其反哦！
后颈小舒适
身体挺直，双手十指交叉放在颈后，用双手掌根适当用力按揉挤压颈后肌肉，10次就可以。
后颈小运动
Tips：这是放松肌肉，促进血液循环，防止后面的难度动作引起肌肉拉伤的好办法。
手握毛巾举起来
尽力抬高手臂至脑后，两手抓紧毛巾，让整个胸廓张开，这样坚持1分钟，你会感到后背的肌肉在夹紧，而放松下来后，又得到了松弛。重复5-8次。
手握毛巾举起来
Tips：如果你的毛巾越长，你需要的力气越小，相反，如果你的毛巾越短，你需要很费劲地做动作，让支持肩颈部的后背放松。
左右推推肩
挺直腰肢，双手胸前合十，呼气向左转头至最大幅度，同时双手用力推到右肩处，保持片刻。然后做反向动作，重复5-8次。
左右推推肩
Tips：转头时下巴要与地面平行，双手推动时身体不能扭转哦。
吸气抬头望
伸直双臂，手扶住椅子，两脚分开，胸口向地面压下，努力展开胸腔。吸气抬头往上看，呼气低头下巴贴近锁骨。重复5-8次。
Tips：不管是抬头还是低头时，都要提醒自己的脖颈像天鹅一样优雅修长，不能缩着哦。
肩颈瑜伽体式让你有效缓解肩颈疼痛
上班族在办公室久坐对肩颈是会产生很大伤害的，而要缓解肩颈疼痛，练习瑜伽是一种比较合适的方式，今天给大家带来了一些针对肩颈瑜伽训练体式，帮你更好缓解肩颈疼痛。
一、瑜伽猫伸展式
猫伸展式的练习可以伸展上背部，美化上背部线条，消减腰腹部和背部脂肪。同时还能柔软脊柱，提高腰椎柔韧度，改善含胸、驼背等不良姿势。而且体式通过逐渐上翘的臀部，上弓脊柱，令颈椎可以后弯与背部接触，从而可以活动颈椎，改善肩颈僵硬，缓解疲劳。体式练习步骤:
1、弯膝跪姿，腰背挺直，臀部落在脚后跟，双手放在两大腿上，眼睛平视前方，均匀呼吸。
2、吸气，上身向前趴在地上，胸口贴地，双臂并排向前伸直在地上，臀部离开脚后跟，弯膝，小腿向上，以膝盖支撑在地上。
3、呼气，上身往后腿，直到背部与后脑可以接触为止，感受颈椎后仰活动，膝盖保持支撑不动，保持胸口，下巴和双手贴着地面支撑，使背部向下凹，保持此姿势5-10次呼吸，还原趴姿休息。
二、瑜伽轮式
将轮式做到双杠之上大家暂时还是不要学好了，毕竟有些难度哦。练习轮式通过后弯腰可以促进血液循环，滋养面部皮肤，让人容光焕发。并且还能改善肩颈僵硬，缓解疲劳，让头脑轻松愉悦，全身活力十足。并且还能消除臀部与腹部多余脂肪，从而减掉小肚子赘肉。体式练习步骤:
1、平躺，双腿伸直，双手放于体侧，手掌向下。
2、往臀部方向弯曲两膝，脚跟紧贴臀部，脚掌着地，两脚稍微分开。将双手放于耳侧地面上，指尖朝向脚的方向，手掌撑地。
3、吸气，向上拱背，将髋部、腹部与胸部向上抬起，双手与双腿向下用力。
4、呼气，继续向上抬起身体成一个有弧度的弓形，直至身体重量全由双手和双腿支撑。仰头向后。保持自然呼吸，坚持此姿势。
三、瑜伽摇篮式
摇篮式作为卧姿体式，并不算难练习，每天起床就练一练也不错的哦。经常练习可以增强脊柱弹性，加强背部力量，通过颈椎后仰，从而改善肩颈僵硬，缓解疲劳。还可以扩张胸部，减少腹壁脂肪，按摩腹部内脏器官，加强腹肌力量，减掉小肚子赘肉。体式练习步骤:
1、俯卧，吸气时向上弯膝，小腿后侧贴近大腿后侧。呼气时抬起上体，手握住脚尖，将身体尽可能多地抬离地面，自然呼吸。
2、吸气后，呼气，将身体稍向左摇动，左腰、左腿贴地，右腰、右腿尽可能离地。
3、吸气，回到中间，呼气，身体稍向右摇动，右腰、右腿贴地，左腰、左腿尽可能离地。
4、每侧重复3次后，回到中间，伸直腿放松。
需要注意的是:头部在每次身体摇摆的时候都要保持后仰姿势。
回想一下我们肩颈疼痛引起的原因，除了久坐坐姿的不正确外，还可能是因为玩手机过多，上网过度的原因，所以除了要练好这些相应的瑜伽体式外，还应该注意平时的生活习惯，养成好的身体坐姿习惯能让我们的体姿变得更好，身材也会更加挺拔，人也会更加有魅力。
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5招坐在办公室也能做的瑜伽 舒缓肩颈酸痛!
一整天坐在办公室里，有时候想起来到户外走走、休息一下，也因为过多的工作而无法成行，像是被无形的绳子绑在办公椅上似的。但是没关系!这篇就来跟快要五十肩、屁股快坐烂的大家介绍：5招就算坐在椅子上也能做的简易舒缓瑜伽!不能出去散心就用瑜伽来纾解一下肉体压力吧～
▲瑜伽不仅对身体健康有益，还能有效纾解身心压力!
1. 天平式 Scale
pose
Tip
坐在椅子边缘，将双手放置在臀部旁边，吐气，接着抬起你的脚，用腹部的力量将臀部抬离椅子。注意肩膀不要耸起，撑着自己3到5次的呼吸循环(吸气、吐气)，然后慢慢放下，之后再重复两回。
如果你无法抬起自己，那么就从抬臀部开始，等臂力足够之后再将脚一起抬起。
这个姿势能强化你的手臂及下腹肌。
使用时机：吃完中餐却不得不立刻坐下开始工作时 打字打到手快报废时。
2. 山式 Mountain
Pose
Tip
坐直，吸气，握紧你的双手，握紧你的双手后将你的手向上伸长。手掌朝上，手臂向天花板伸直，让手掌面向天花板。尽你所能的伸展、感觉自己被拉高，并渐渐感受你的压力从头部、颈部、肩膀慢慢消逝。如果你想要更加伸展身体，可以倾斜向一侧，5到8个呼吸循环后再换边。
使用时机：盯着一整天的计算机屏幕后 维持同个姿势超过4小时(超痛苦的)。
3. 扭转式 Twist
Tip
将你的左手放在你的椅背，将你的胸部和腹部转向左边，接着右肩膀移向前方、左肩膀则往后收。扭转你的腰，完全伸展你的胸部，保持姿势5到8个呼吸循环后换边。
这个姿势对脊椎、腹肌、腹斜肌非常好。
使用时机：维持同个姿势4个小时后 办公室的椅子害你又背痛又腰痛时。
4.Cow Face Arms
Tip
吸气，将你的左手臂放在背后，右手臂放在头后方，尽你所能紧握双手手指。维持姿势5到8个呼吸循环后换边做。
使用时机：打字打到快要五十肩 做了一整天工作后肩颈酸痛、背痛时。
5.Ankle To Knee
Tip
将你的左脚放在右脚膝盖上，左脚膝盖自然放下，保持背部脊椎、颈部挺直，稍微倾向前方，让伸展更加延伸。如果你想要的话，还可以闭上眼睛稍微冥想、闭目养神。维持5到8个呼吸循环后再换边。
这个姿势有益于纾解坐在办公桌前一整天的脊椎压力。
使用时机：工作告一个段落后想稍微休息一下时 中餐后或下班前的小憩时间
小编边写边试着跟着做了一下，有伸展过后真的有差别(大拇指)!因为一直维持同样的姿势坐着，肌肉会呈现有点紧绷的状态，再加上办公室一定都会开冷气，经过几个小时，你说的出来的部位都非常酸痛：背部、颈部、腰部、臀部、肩膀等等，山式这个动作虽然很简单，但是做完之后效果比你想象的还要好呢!
各位也有肩颈酸痛的型男不妨来试试看这几招既不花时间又能稍微舒缓身体压力的瑜伽吧!
肌筋膜肩颈按摩
以前我们做过两次肩颈按摩的介绍，都是从背后进行按摩的。这次便再介绍一个从前面和侧面进行颈肩按摩的手法。它主要是通过一种叫“肌筋膜护理”的手法来进行按摩的。所谓肌筋膜，是包含血管、神经、汗腺在能的组织。这种护理可以有效地缓解疼痛，消除机构上的功能障碍，亦有放松和安抚的作用。
在按摩开始之前，先在手上涂一些润肤露，这样可以增加按摩的舒适度。双手大拇指向外， 其他8根手指环 起，手掌呈空握，放在前颈的下方，画圈按摩……
然后顺势向外肩滑去，双手顺肩膀外部轮廓，分别向颈部两侧移动，同时伸展开手指，用全部手掌包容肩膀的手法进行按摩，从颈部的根部到肩部的最外侧，然后再回来……
当双手回来分别到达两侧颈部的根部时，每只手四指在后，拇指在前，分别拉起此部位的肌肉。指肚适当用力。手法1~3连贯起来，共做3~4次。
以手法1的手势，分别在大臂外侧进行画圈按摩……
将手向肩部及两侧颈部移动的时候，仍然保持手的形状，将手掌反转朝上，但同样以手指部分按摩肩部锁骨，直至两侧颈部的根部……
此时再重复手法3的动作。手法4~6这一组动作，也是做3~4次。如果是第一次做这种按摩，手的力度不可过大。
专家支招：
养护颈部的神经和血管
上边所介绍的肌筋膜按摩，其实是全身适用的。而对于神经和血管集中的颈部，这种护理更值得经常做。
我们的颈肩经常处于紧张僵硬，以及弯曲过度的状态，这就会从某种程度上压迫颈部的神经和血管。颈椎问题严重的话，相应也会出现一些神经受压迫所产生的症状：失眠、脑供血不足、头痛、头晕、手发麻等等。
所以要提醒你除了常规的肩颈运动，也可以经常做“肌筋膜护理”所介绍的按摩手法。它完全可以安抚和放松你的血管和神经。而且这种颈部的按摩，不必非要别人帮助才能完成。平时自己也可以做。最容易使用的是手法5，就是手握空拳，手掌朝上，用手指的背面以及关键来按摩肩部，然后可以连贯到手法6上，也就是手法3。或者将它们分拆看来，单个做也可以。
自查颈椎病
颈椎不舒服，或者疼痛，并不一定就是颈椎病。但MH建议你在有不适感的情况下，可以让家人、朋友帮助你检查一下。两种简单的方法非常有效，而且也很安全。
方法1 被查者坐在无后背的椅子上，低下头，检查者一手扶着病人的头部，另一只手拉着病人的手腕，两手成反方向推拉。这时被查者如果感到有窜痛或麻木的感觉，则疑似有颈椎病。需要到医院做进一步检查。
方法2 病人端坐，头向颈部不适的一边侧偏，检查者将一只手掌掌心朝下放在病人的头顶上，另一只手握拳，轻轻叩击置于病人头顶上的手背，这会使被查者追歼空压缩变形和震动，如果颈椎病神经根变化， 便有明显症状。
办公室舒缓操6式
胸部伸展
动作内容：双手交叉于身体后侧，挺胸，下巴微微收紧，保持身体核心部分(腹、背、臀)收紧，脊椎骨保持正常状态，尽量向远方伸展手臂，感觉胸部和手臂上前侧的伸展，保持平稳呼吸9～2次，还原。建议练习6～10次。
作用：可以有效地缓解胸闷和肩部疼痛。
颈部伸展
step1动作内容：保持脊椎骨中立位置，坐直身体，缓缓抬起右手向上伸展，屈肘右手轻轻拉住左耳朵，向右伸展颈部，保持平稳呼吸6～10次，注意左手手臂自然放松下垂，沉肩。左右交替练习。建议次数6～10次。
作用：可以有效地缓解颈部疼痛。
step2动作内容：在动作一的基础上，保持体态，微微将头向斜上45度角轻抬，保持呼吸，6～10次。
作用：左右交替练习可以放松颈部前侧肌肉，缓解紧张造成的疼痛。
step3动作内容：双手轻轻托住脑后，内收下巴，挺胸保持正确坐姿，感觉颈部后侧伸展。保持呼吸，6～10次。
作用：能够有效放松颈部后侧。备注：做颈部练习的时候一定要注意身体姿态和保持缓慢的速度，以免受伤。
舞蹈式伸展
动作内容：保持良好的坐姿，收腹紧臀，尽量保持手臂向上伸展，慢慢呼气向右侧伸展身体，保持呼吸约10秒，左右交替练习。
作用：可以有效地伸展身体侧面，缓解腰痛和背部侧面的疼痛。
再见“蝴蝶袖”
动作内容：双手五指分开， 保持腹部臀部收紧，双手用力夹紧身体并且保持向下推椅子，感觉手臂后侧收紧，保持15秒左右，休息3秒后进行下一次练习。建议次数10～15次。
作用：可以有效地锻炼手臂后侧的三头肌，坚持练习可以和你的“蝴蝶袖”说再见。
擦玻璃练习
动作内容：保持良好的坐姿，单侧伸直手臂，注意慢慢转动手掌，手背向前，轻轻上下移动手臂，约20次。练习过程中腹部、臀部收紧，保持平缓的呼吸，保持肩部下沉。左右交替练习。
作用：可以有效地锻炼肩部的三角肌，帮助增强肩部的力量，缓解肩部的压力。
美胸练习
动作内容：保持良好坐姿，收腹，双臂夹紧，尽量保持小臂垂直于地面，上臂和地面平行。想象双肘之间夹住一张白纸，保持呼吸，如果觉得很轻松，可以保持手肘夹紧上下移动手臂，建议次数15次。
作用：可有效地克服地心引力对胸部的吸引，锻炼胸部上侧和肩膀前侧，加强练习可以缓解上背部疼痛，起到美胸的作用。
(实习编辑:童文冲)
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教你抬头看天缓解肩颈酸痛
肩胛骨也叫琵琶骨，是颈椎的“保护伞”。长时间保持一个固定姿势，会使颈肩部位的肌肉一直处于紧张状态，得不到放松，长此以往会造成慢性疼痛，而疼痛的根源可能就是肩胛骨变形。要想告别颈肩痛，可以试试以下运动。
工作45分钟，抬头看天、低头够胸、左右转头要看到自己的肩膀。还可以使用“米字法”：头部随目光斜上斜下和上下左右移动，全套动作类似完成一个“米”字的书写。
十点十分操，具体做法是：身体挺直站立，收下颌并挺胸收腹。双手侧平举，像在钟表中时针、分针在9点15分的位置。双手从侧平举（9点15分）举到10点10分处，反复练，以感到颈部肌肉酸胀为宜。
肩绕环法：自然站立，屈肘，手指触肩，两手同时向前绕环。绕环时速度尽量慢，充分向外用力。也可手臂伸直做该动作。每组20—30次，做3—4组，这样能充分活动肩胛骨周围的肌肉。
勤抡胳膊，肩颈不疼
久坐不动、做家务活后，肩膀酸痛是常有的事儿。但如果把这最常见的疼痛不当回事儿，时间长了就会引起头部血液循环不畅，出现斑点、皮肤松弛、颈椎病等问题。最近，日本美容健康网“Branger”介绍了几个“解放”肩颈的小方法，不妨一试。
椅子稍微调高点。坐在低矮松软椅子上操作电脑是大忌，会导致弯腰驼背，令人无意识地肩膀用力，久而久之就会肌肉疲劳和血液循环不良。建议坐稍高点的椅子，或者用坐垫、坐毯来调节高度。最适宜的高度应该是眼睛能平视显示屏，双脚可以自然地平放在地面上。
隔10分钟检查姿势。肩颈要支撑5公斤左右重的头颅，负担不小。如果长期驼背坐或跷二郎腿等，会增加肩颈负担，引起肩痛。每隔10分钟就要有意识地矫正身姿，上身要坐直成一条直线，脖颈尽量保持直立。
抡胳膊。长时间打电脑易导致肩膀肌肉僵硬，引起肩部血液循环不良，进而导致酸痛。建议每操作1小时，就要离开电脑活动下肩膀，例如大幅度左右转动身体或甩动胳膊画圈10次，就能有效放松肩膀肌肉。
有意识地深呼吸。有压力时，人体处于交感神经活跃状态，此时血管收缩，会导致血液循环不良，多深呼吸几次就可以充分缓解压力。注意尽量缓缓吐气，这样能激活副交感神经，放松身体。
爬楼梯。运动不足也是肩膀酸痛的原因之一。很多人没时间运动，又喜欢坐电梯，走路少，更是雪上加霜。建议能爬楼梯就多爬，可以锻炼小腿肌肉，通过肌肉收缩增强心脏泵血功能，进而增强人体血液循环。▲
低位滑轮颈拉：后肩锻炼
如果你的肩部受伤了，那你将停掉你上肢所有的锻炼!所以说肩部的锻炼是非常的重要，下面健身指南为大家介绍低位滑轮颈拉锻炼你的肩后部肌肉，快点学起来吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肩部
其他肌肉：肱二头肌、中背部、斜方肌
器械要求：划船机
低位滑轮颈拉(Low Pulley Row To Neck)的动作要领：
1.坐在一个低位滑轮机上，加载一个绳索附件。
2.抓住绳子的末端，采用掌心朝下的握法，使用背部挺直，膝盖稍微弯曲的坐姿。 提示： 一定要保持背部完全挺直，手臂完全伸直在你前方。 这是你的初始姿势。
3.保持你的躯干固定，在呼气的同时，抬高手肘将绳子拉向你的颈部方向。 这个动作中你的上臂始终要和地面保持平行。 提示： 持续拉动，知道你的手差不多要触碰到耳朵(这个动作快结束时上臂可以不用和地面保持平行，而是有一些朝上)手肘向身体两侧打开。
4.到达顶部位置时停留片刻，然后缓慢的回到初始位置，同时吸气。 提示： 运动中躯干保持不动。
5.重复至推荐次数。
变化：你可以使用直杆做附件，也可以使用长椅加弹力带。
肩颈康复方法有肩颈疼痛的人赶快收藏起来
肩颈疼痛多是因为不良生活习惯和长期保持错误站坐姿引起的，而脊椎病也成为如今最困扰上班族的一种疾病，日积月累的伤害，会给我们的肩颈带来很多问题，特别是年龄较大的群体容易被肩颈的疾病困扰。
今天给大伙普及一下康复肩颈的知识帮助恢复自己自己的肩颈，希望对受肩颈疾病困扰的你有所帮助。
一肩颈、后背僵硬发紧、疼痛不适
1我们在练习动作时不要出现异常的疼痛或不舒服，如果有要立刻停止。
2严重的高血压、心脏病、肿瘤患者、60岁以上的老人等最好在专业康复师指导下进行。
3这些练习每周可练习3次。
肩颈、后背僵硬发紧、疼痛不适。
肩颈、后背僵硬、发紧是肩颈最开始表现出来的症状，这时需要我们引起重视，及时科学康复，也是最佳时机，以免加重。
现在很多人因为久坐、低头、长时间胳膊往伸，肩颈后背早已出现僵硬酸痛，甚至疼痛而无可奈何。你可能会去按摩，但反反复复无济于事并且产生依赖，因为你力量薄弱的背越按越松，无法保护你的肩颈。
久坐时，我们的颈椎、肩背后侧肌肉被拉长、无力、僵硬，致使局部血液循环不好；我们颈椎前侧的肌肉，胸大肌、胸小肌等收缩、紧张。
基于上面的分析，我们需要放松颈椎后侧、肩背的肌肉，并加强；然后松解颈椎前侧的肌肉、胸大肌、胸小肌。
我们来看一下具体的操作方法：
1泡沫轴放松颈后、肩背肌肉。
泡沫轴在国家队是放松肌肉的神器，可以在你主动运动的情况下放松肌肉，比单纯的被动按摩效果要好得多，并且可以随时随地，比男朋友什么的靠谱多了。
每个部位放松2分钟，主要作用是把僵硬的肌肉放松开，促进血液循环，改善僵硬、疼痛的症状。
肩颈练习动作分享
（1）静态仰头夹背练习。
在站姿下，掌心冲前，拇指向外，边后伸胳膊使劲儿夹背，边缓慢仰头到极限。
你会感觉到颈椎后侧和两侧肩胛骨向中间有明显挤压的感觉。
保持35秒为一次，做6次为一组，做三组。
（2）W上下滑动练习菱形肌和斜方肌中束、下束。
在站姿下，上臂水平，屈肘90度，掌心相对，为起始姿势。
然后拇指尽力往后顶，肩胛骨内收夹背，感觉背部能夹住一根针，在此基础上上下移动胳膊，进行动态练习。
每组1215个，做3组，组间休息30秒。
（3）气场大法。
气场大法的练习不仅可以强化薄弱的背部，还能让你立刻昂首挺胸有气质！
同样是在站姿下，上肢侧平举，掌心向上，拇指冲后为起始姿势。
然后拇指尽力往后顶，肩胛骨内收夹背，感觉背部能夹住一根针，在此基础上上下移动胳膊，进行动态练习。
每组10个，做3组，组间休息30秒1分钟。
以上就是小编整理的肩颈修复技巧，如果你也出现了肩颈问题，也想通过正确的方式来康复治疗，那么这些缓解康复肩颈的方法不妨试一试，或许对你解决肩颈问题会有很大的帮助。
介绍给你肌筋膜肩颈按摩大法
介绍一个从前面和侧面进行颈肩按摩的手法。它主要是通过一种叫“肌筋膜护理”的手法来进行按摩的。所谓肌筋膜，是包含血管、神经、汗腺在能的组织。这种护理可以有效地缓解疼痛，消除机构上的功能障碍，亦有放松和安抚的作用。
在按摩开始之前，先在手上涂一些润肤露，这样可以增加按摩的舒适度。双手大拇指向外， 其他8根手指环起，手掌呈空握，放在前颈的下方，画圈按摩……
然后顺势向外肩滑去，双手顺肩膀外部轮廓，分别向颈部两侧移动，同时伸展开手指，用全部手掌包容肩膀的手法进行按摩，从颈部的根部到肩部的最外侧，然后再回来……
当双手回来分别到达两侧颈部的根部时，每只手四指在后，拇指在前，分别拉起此部位的肌肉。指肚适当用力。手法1~3连贯起来，共做3~4次。
以手法1的手势，分别在大臂外侧进行画圈按摩……
将手向肩部及两侧颈部移动的时候，仍然保持手的形状，将手掌反转朝上，但同样以手指部分按摩肩部锁骨，直至两侧颈部的根部……
此时再重复手法3的动作。手法4~6这一组动作，也是做3~4次。如果是第一次做这种按摩，手的力度不可过大。
专家支招：
养护颈部的神经和血管
上边所介绍的肌筋膜按摩，其实是全身适用的。而对于神经和血管集中的颈部，这种护理更值得经常做。
我们的颈肩经常处于紧张僵硬，以及弯曲过度的状态，这就会从某种程度上压迫颈部的神经和血管。颈椎问题严重的话，相应也会出现一些神经受压迫所产生的症状：失眠、脑供血不足、头痛、头晕、手发麻等等。
所以要提醒你除了常规的肩颈运动，也可以经常做“肌筋膜护理”所介绍的按摩手法。它完全可以安抚和放松你的血管和神经。而且这种颈部的按摩，不必非要别人帮助才能完成。平时自己也可以做。最容易使用的是手法5，就是手握空拳，手掌朝上，用手指的背面以及关键来按摩肩部，然后可以连贯到手法6上，也就是手法3。或者将它们分拆看来，单个做也可以。
自查颈椎病
颈椎不舒服，或者疼痛，并不一定就是颈椎病。但MH建议你在有不适感的情况下，可以让家人、朋友帮助你检查一下。两种简单的方法非常有效，而且也很安全。
方法1
被查者坐在无后背的椅子上，低下头，检查者一手扶着病人的头部，另一只手拉着病人的手腕，两手成反方向推拉。这时被查者如果感到有窜痛或麻木的感觉，则疑似有颈椎病。需要到医院做进一步检查。
方法2
病人端坐，头向颈部不适的一边侧偏，检查者将一只手掌掌心朝下放在病人的头顶上，另一只手握拳，轻轻叩击置于病人头顶上的手背，这会使被查者追歼空压缩变形和震动，如果颈椎病神经根变化，便有明显症状。
