怎么加强下肢力量锻炼

发布时间 : 2020-05-22
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下肢力量一般都是指双腿的力量。锻炼好下肢的力量是非常有意义的。俗话说人老先老腿,就是说人在身体老化的时候都是先让腿部出现老化的。这样正常的行动能力就会受到影响。如果不能很好的进行下肢锻炼的话,那么对身体的健康是有很大威胁的。所以今天我们就说说怎么锻炼下肢的力量。

负重深蹲

杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练习中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。

俯卧屈小腿

俯卧凳上,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股二头肌的收缩力,使两小腿同时屈向大腿,股二头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿上屈时吸气,放下时呼气。意念应集中于股二头肌。 直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上,两脚站在10厘米厚的木板上,脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落,一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板,为的是使小腿三头肌充分伸展,这样,提起脚跟时,就需要花更大的力量,使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同,只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后,再放下脚跟,使小腿三头肌放松,然后再提起脚跟,用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气,下蹲时呼气,意念应集中于小腿三头肌。

坐姿负重提踵

坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。

下肢力量的锻炼是非常重要的,由于很多人都不是很重视。所以很容易会出现一些下肢疾病的症状。所以我们在平常的时候要多注意锻炼下肢的力量。这样才能让下肢更健康。这样的锻炼方式也是能对身体其他的部位保持健康有很大的好处。

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怎么锻炼下肢爆发力


进行下肢爆发力的锻炼有一些传统的项目,比如说跳台阶,或者是蛙跳等等。往往这种锻炼不需要特别的宽阔场地,平时在家中就可进行。另外下肢爆发力的锻炼还可进行深蹲,或者进行提重的方式锻炼。箭步蹲、交替箭步蹲跳等我们体育课都学过的锻炼方式,也能够起到锻炼下肢爆发力的作用。

下面具体介绍几种锻炼下肢爆发力的方式。

交替箭步蹲跳:在做箭步蹲的时候跳起就可以锻炼腿部爆发力。交替箭步蹲跳可以很大程度上锻炼到整个腿部和臀部的爆发力。交替箭步蹲跳在练习的时候可以像做箭步蹲一样。下面我介绍5步的传统箭步蹲。最后两步添加了跳跃的动作。

具体方法:双脚与肩同宽站立,两手放身体两侧。身体挺直,使头部和脊柱在同一直线上。右脚向前一步,稳住右脚同时弓步向前。右脚大腿此时应当和地面平行。不要让你的右膝盖延伸你的右脚上方。左腿膝盖微弯,脚后跟抬升,这样就能得到拉伸。利用爆发力跳起,同时换成左脚向前。这是就换成左脚在前啦!就这样交替换脚跳跃。

交替箭步蹲跳锻炼的时候要保持轻快的步伐。你就可以连续不断的锻炼到前脚的爆发力。

深蹲跳也是下肢爆发力锻炼的一种方法,最开始的时候进行下蹲,然后双肩和双脚保持同样的宽度,最后瞬间发力,尽可能的让身体跳跃到更高的高度,在落地的一瞬间再次发力,以同样的速度反复跳跃。

如何加强踝关节力量


一般来说,健身者往往对踝关节注意不够。其实,稳定的踝关节不但能减少受伤的可能性,而且还能让你在做蹬地动作时更有力。这点尤其对于需要在跑动中改变方向的球类运动爱好者来说很重要。

许多人的踝关节稳定性都不太好,但又不知道应该如何改进,如果你也是其中的一员,不妨试试旋转举踵练习。这个动作是普通的站立举踵的变化形式,能够加强关节周围的小肌肉群力量,效果不错。做法如下:前脚掌站在3~6英寸(1英寸=2.45厘米)高的台阶上,一只手扶住固定物以保持身体平衡。然后尽可能下降脚后跟,在最低点停留1秒钟,此时把身体重心放在双脚的左侧,即双脚后跟向左侧扭转再提起脚跟,到顶点停留1秒,把重心从左侧转移到双脚右侧,然后下降脚跟至开始姿势。这才是一次完整动作。每次练2~3组,每组15~20次。组间休息60秒。

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上肢力量加强初级训练


灵活性两轮这套动作以强化肩部。第一个动作训练肩部平衡;第二个动作为旋转肌群做准备活动。每个动作完成后休息15秒。

135度滑墙面对墙站立,与其保持约10厘米的距离。将前臂紧贴着墙挤压,手肘弯曲90度,两掌相对。稍微向外移动前臂,这是初始位置。挤压肩胛骨,同时缓缓向上、向外滑动手臂。注意不要耸肩。接着将手臂滑下来。至此完成1组完整动作,做15组。

90度向外旋转向身体两侧举起手臂,手肘弯曲,使手和前臂指向上方(与地面垂直),手掌向前。保持上臂与地面平行。慢慢地向地面转动前臂。接着将它们向上旋转。至此完成1组完整动作,做15组。

力量完成三轮这套动作。注意做每组动作时收缩背部肌肉。两个动作均能锻炼中背部、肩部和核心肌群。每个动作完成后休息15秒。

俯身飞鸟至直臂前举弯曲臀部和膝盖,使躯干与地面几近平行。手臂悬垂。保持躯干不动,用2秒向侧边抬起手臂,直到它们与地面平行。再用2秒将它们放下。保持相同的节奏将手臂向前抬起和放下。至此完成1组完整动作,做15组。

平板支撑快速划船摆出平板支撑的姿势,手比肩部略宽,脚与臀部同宽。你的身体应当形成一条从脚踝到头的直线。将一只手划到胸部,同时保持臀部与地板水平。将这只手放下,用另外一只手重复该动作。至此完成1组完整动作,做30组。保持姿势正确的同时,尽可能地快速移动。

基准测试完成十轮这套动作。首先,每个动作做10组。然后每轮减少1组(即第二轮中每个步骤做9组,以此类推)。然后比照下方的记分卡。

海豹式俯卧撑摆出俯卧撑的姿势,但手指向外。拉紧核心肌肉,将手肘向躯干紧紧收拢,弯曲手臂,并降低身体,使胸部几近触碰地面。暂停一会儿,然后将身体向上推起。注意锁住肘部。如果没有锁住,那么这1组就不算。至此完成1组完整动作。

海王式趴在地上,将手臂摆在你的前方。从地板上同时抬起你的手臂、腿和头。(如果这会伤及你的背部,那就把腿留在地板上。)这是初始位置。保持手臂笔直,将它们向外旋转,直到手碰到臀部(想想雪天使)。回到初始位置。至此完成1组完整动作。

如何加强膝盖力量训练


力量训练,也就是无氧运动的一种,其目的在于对肌肉进行刺激,加上在训练前后补充合理的营养,可以达到肌肉力量与耐力增长的目的,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,那么如何加强膝盖力量训练呢?

1.靠墙膝盖弯曲-3组10次

练习方法:离墙一英尺远站立,双脚打开与臀部同宽,双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动(弯曲膝盖时膝盖方向与脚趾方向一致,不要内收或打开膝盖)。将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上。

2.坐姿大腿收缩-15秒*3组*2边腿

练习方法:端坐在椅子上,抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉,保持这个姿势15秒。重复另一条腿。

3.直腿提高-3组10次*2边腿

练习方法:端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直,脚趾略微向外。保持腿部抬起,并尽量上下移动大腿,将注意力始终集中在大腿前侧肌肉上。然后换边重复另一条腿。

4.坐姿腘绳肌大腿拉伸-3组15秒*2边腿

练习方法:坐在椅子的边缘。将右腿伸出打直,并让脚趾稍向外打开。上身保持直立并向前倾,轻度拉伸大腿后侧和小腿的肌肉。

5.ITB(髂胫束拉伸)-3组15秒*2边条腿

练习方法:站姿,左脚略屈膝向前,右脚穿过左脚于身后并打直膝盖,臀部向右侧推,上身向左侧屈伸展右侧右髂胫束。保持15秒钟后换边。你应该感到大腿和臀部的拉伸。

6.徒手深蹲-三组10次

练习方法:站立双脚与肩同宽,脚指稍向外,手放于身体两侧。弯曲膝盖下蹲,同时双手平抬到与肩膀同高。保持背部挺直,不要让你的膝盖晃过你的脚趾。然后返回初始位置做下一次。

7.单腿下蹲-3组5次*2边腿

练习方法:站立,双脚指向前方,与臀部同宽。抬起右脚保持平衡。然后右腿膝盖,慢慢下蹲到你的能承受的位置,然后慢慢回到起始位置。

8.膝盖外扩的单腿下蹲-3组*5次*2边腿

练习方法:站姿,双脚朝外站立,弯曲右膝保持平衡,然后弯曲右膝盖慢慢下蹲到你的能承受的位置,使右大腿及臀部肌肉紧绷。慢慢回到起始位置。

9.弓步蹲-三组*5次*2边腿

练习方法:站姿,右腿向前迈出一大步,慢慢弯曲后面那条腿的膝盖,降低成弓步,直到右腿几乎成直角。身体重心保持在后腿。然后回到起始位置。整个动作确保背部挺直。

以上是小编介绍的如何加强膝盖力量训练的内容,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识,以便更好的进行学习。

加强背部力量的方法


如果你想增强背部力量,每天花上15分钟按下列练习做5次,一周做3至5天就大有益处。如果你的背部不舒服,应该先让医生检查一下。

(1)俯卧,双肘在身体两侧弯曲,两手平放在地板上。髋部保持在地板上不动,慢慢地抬起上半身,直到后背下半部感到轻微的抻拉。保持这一姿势15秒钟。

(2)保持同一姿势,在腹下放一个小枕头。用双臂反着夹住身体的两侧,抬起头并使双肩刚好离开地板。保持这一姿势数5下,然后逐渐地放下自己。

(3)保持同一姿势,双臂伸直高过头顶,抬举右臂和左腿,保持这一姿势数5下。然后用左臂和右腿重复这一动作。

(4)翻身仰卧,把小枕头放在腰背部下面,一条腿弯曲,同时另一条腿平放在地板上。搂住弯腿的膝部,并轻轻地拉向胸部,直到后背下半部感到这种轻轻的拉力。然后用另一条腿重复这一动作。

(5)用两条腿重复上述动作,同时向前耸动双肩,下巴探向胸部,并将双肩抬离地板数英寸。

(6)保持同一姿势,弯起双膝,两脚平放在地板上,双臂平放在身体两侧,手掌朝下。将头和双肩轻轻地抬离地板,保持这一姿势并数5下。还原后,至少休息10秒钟再重复这一动作。

加强竖脊肌力量训练


我们大部分时间脊椎都不是中立位的,所以基本上当你站着或坐着,健身时背部姿势不正确,习惯性驼背,弯腰以及头前伸,竖脊肌就必须持续用力。

当我们在脊椎中立位时,竖脊肌和脊椎一样,是处于一种稳定的生理曲度状态。一旦我们身体处于脊椎非中立位时(如:含胸驼背等不良姿态),我们的竖脊肌就会立马发挥它的作用。

举个例子:当我们重心偏向一侧时,另一侧的竖脊肌则会收缩来尽量维持躯干稳定。

在力量训练中,竖脊肌必须担负起稳定核心部位的作用。如果在训练中,竖脊肌力量不够或劳损,很容易导致脊椎受伤。

竖脊肌怎样练?

1、杠铃直腿挺身

直立,把杠铃背在肩上,并双手握牢。降低上半身,使之与地面平行。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。

2、杠铃弓步硬拉

双脚宽于距离。双手抓住杠铃,窄于肩距离。做马步弯曲膝盖,膝盖向前,臀部向后。直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持身体平稳,面向前看。

3、器械坐姿挺身

坐直在座椅上,背靠杆垫。向前看,弯曲髋部并向前倾。保持背部挺直。 

4、器械背屈伸(山羊挺身)

背屈伸也称山羊挺身,它是初学者在练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。 

5、俯卧两头起

做法简单,在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来,有些类似但山羊挺身腿部是固定的,而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。

6、屈膝硬拉

在提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃,曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉,此外还有直腿硬拉,但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

7、负重躬身

负重躬身是一项综合锻炼,根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌,而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。

8、游式挺身

与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。

下肢力量训练有哪些作用


由于人们容易从感官角度看问题,很容易夸大上肢作用,忽视腿部训练。一般人显示强壮的时候都原因展示胳膊或者露出上身,很少展示,因此在力量训练时一定要重视腿部力量的训练,那锻炼下肢力量时该注意什么呢?训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操;由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度;一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐,大家知道下肢力量训练有哪些作用吗?

1.延缓衰老

研究表明,不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量,以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后,力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长,不仅运动能力大幅度下降,就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李,上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓,步行速度降低,步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。

2.减少肥胖

肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量,而且脂肪组织并不需要耗费能量。肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低,体育锻炼不足和长期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢,减少脂肪。即使不运动,每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉,其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼,更有效的消耗身体脂肪。

3.减少损伤和疼痛

现代人的生活越来越趋向坐式生活方式,工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练。肌肉力量的不足和退化,会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练。可以使重要部位的力量增强,改善身体形态,增加柔韧性。

4.美化身体、改进姿态

当你照镜子的时候,如果你站直一些,肩膀往外展,往后收腹,你的姿态会更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉的力量,伸展胸部和肩部,加强腹肌,这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态,显得更加健康、自信。同时,力量训练可以帮助你达到左右平衡,许多人左边的力量小于右边,肢体也是左边比右边细小,这样的不平衡,不仅不美观,而且还会给脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。

5.消耗更多热量

力量训练所要消耗的热量可以比骑车或走路更多。另外,因为力量训练会促进你的身体的肌肉和骨骼的增加,即使你已停止锻炼,能量消耗还会继续,以便你的身体生成新的肌肉组织。通过力量训练,你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器,如果你是想要减少脂肪、以达到健美的目标,怎么能不做力量训练呢?

6.改善身体对碳水化合物的代谢机能,预防和帮助治疗糖尿病

越来越多的人受到糖尿病的困扰,II型糖尿病,多发于成年人,是心血管疾病的导火索之一。力量训练可以增加肌肉重量,更多的肌肉组织可以更有效地帮助肌体利用胰岛素,从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用。这样身体对胰岛素的依赖性就随之降低。

7.令你更加精力充沛

美国著名医生和畅销书作者MiriamE.Nelson谈到,参加力量训练一年以后,被调查者比以前精力充沛,而且更加积极地参加锻炼,锻炼量比以前增加了27%,自我感觉身体也年轻了许多岁。而这些是力量训练仅仅一年就达到的效果。

8.降低血脂和胆固醇

近期有一个研究表明,经常参加力量训练,可以使血液总胆固醇下降10%,低密度脂蛋白(LDL)下降14%。

9.增加骨密度,减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾病

很多中老年人,特别是女性,受到骨质疏松疾病的困扰。从青年时期起,力量训练就是必不可少的预防措施。力量训练不断地刺激骨骼,身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。纽约骨质疏松防治中心的医学专家JosephLane说:“我曾看到八十多岁的女性通过力量训练使她的骨重量一年之中增加了10%。”

通过小编的介绍,下肢力量训练有哪些作用都清楚了吧,既然下肢力量训练有这么多的好处大家一定要重视这个力量训练的,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于下肢力量训练的知识,大家有时间可以继续关注一下的。

徒手下肢力量训练方法


当你在运动时,记住你应该可以感受到主要是你的大腿在燃烧热量。如果你感觉到是其他地方在燃烧热量的话,你的锻炼方法可能稍微有所偏离。正确的锻炼方法也是在锻炼时确保安全的一个重要方式。如果你一次又一次锻炼错误的话可能会损伤肌肉,那锻炼下肢力量时该注意什么呢?训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操;由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度;一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐,大家知道徒手下肢力量训练方法有哪些吗?

一、跑步法

跑步是人类最基本的一种运动项目,也是腿部力量练习最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来让腿部力量提高的各种方法。跑步按照距离长短可分成短跑、中长跑、长跑;按照地形不同可分成平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑;按照装配不同可分成徒手跑、负重跑;按照呼吸不同可分成无氧跑与有氧跑。

主要方式如下:

1.30到60米加速跑、变速跑:关键是能锻炼腿部的瞬间爆发力,让步法的灵活性提高,让腿法的启动速度增强。要求在加速跑的时候,用尽全力,摆臂加大,以最快速度跑动。变速跑的时候,要启动突然,启动有力。

2.冲坡跑:冲上坡关键是练习摆腿的频率,冲下坡关键是练习摆腿的幅度。坡长通常选择在30到60米。冲坡跑,关键是能增加腿部爆发力。

3.台阶跑:按照台阶的高度,选择一步跑多少个台阶。假如台阶高,就选择一个一个地跑,这样能让步法的灵活性还有换步的频率提高;假如台阶低,就选择一次跨几个台阶跑,这样能更好地增强腿部爆发力。

4.绑沙袋跑:按照个人实际情况,自己选择合适的沙绑腿来做腿部力量锻炼。一直坚持,能让腿部的耐力与力量提高。

5.穿沙背心跑,方法、效果和上面的一样。

6.15米折返跑:在15米的距离上来回折返跑,可以提高腿部爆发力还有瞬间的启动速度。

7.长跑:3公里以上的长跑,关键是能锻炼腿部耐力,增强腿部长时间运动的力量基础。长跑的时候要注意摆臂还有呼吸,以及体力分配。

二、跳跃法

跳跃法是以跳跃为基本运动方式来让腿部力量方法增强。跳跃的时候主要以克服自身重力进行腿部力量锻炼。

主要方式如下:

1.原地展腹跳:在原地站立,屈膝下蹲,接着双脚用力蹬地全身往上进行展腹动作,接着落地成屈膝。所做次数,按照个人体质和计划而定。

2.蛙跳:原地屈膝下蹲,两手后背相握,利用双腿的蹬力往前跃出。按照个人的体质情况,要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地,起跳的时候蹬地有力。 (觉得蛙跳好折磨人,但是为了进步不得不坚持啊,加油)

3.立定跳远:在站立的基础上,屈膝下蹲,两手摆动,借助双脚的蹬力往前跳出着地。要求两手摆动有力,下蹲起跳速度快。这样的方法关键是能锻炼腿部的爆发力。

4.原地跳台阶:选择合适的台阶(20到50公分),进行双脚或者是单脚的上下跳动。

5.跳远:在助跑的基础上进行跳远、三级跳远的技术动作来让腿部力量提高。

6.跳绳:跳绳不妨能双脚或者是单脚起跳,也能一跳双摇绳;不妨能原地起跳,也能边跳边移动步法。

三、击打实物法

1.踢击树形桩:面对树形桩,结合腿法和步法进行踢击的动作。要求力量从小到大,速度从慢到快。

2.踢击沙袋:面对沙袋,结合腿法和步法进行踢击的动作。要求力量从小到大,速度从慢到快。

3.踢击脚靶:面对同伴所持的脚靶,结合腿法和步法进行踢击的动作。要求力量从小到大,速度从慢到快。

以上是小编介绍的徒手下肢力量训练方法的内容,想锻炼腿部力量的朋友可以练习一下上面的动作,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于下肢力量训练的知识,感兴趣的朋友可以继续浏览本网的内容哟!

箭步蹲的训练技巧,加强训练效果,练出强壮下肢


什么是箭步蹲?箭步蹲也叫弓步蹲、剪蹲,是非常常见的下肢训练动作,不仅能练习到腿部,对臀部的训练效果也非常明显。小京个人很喜欢箭步蹲,认为其是除深蹲以外最棒的下肢训练,优于倒蹬、腿屈伸,腿弯举等固定器械训练。不抬杠,这里不把硬拉算进下肢训练,因为硬拉训练的部位实在是太多了。

箭步蹲为何如此优秀?. 箭步蹲对下肢刺激的全面性。在箭步蹲训练中,几乎所有的腿部肌肉都会参与进来。除了大腿前侧四头肌和后侧的腘绳肌以及臀大肌,其他一些内外侧肌肉也会参与其中,小腿也不例外。

2. 箭步蹲有着极强的功能性。箭步蹲是个很独特的腿部训练动作,在增加训练者运动能力方面远优于其他训练动作。原因就在于它不像其他动作一样对称和稳定。当然也有单腿的深蹲、硬拉训练,但箭步蹲初始就是不对称的,根本不用刻意单腿去做。

人在实际的生活和运动之中,大多数情况下双腿不是在对称且稳定的情况下发力,如走、跑、跳、投、摔跤打架...相比之下,箭步蹲更能满足生活需要和增强实际运动表现。

箭步蹲怎么做?箭步蹲跟其他训练动作一样可以有很多形式,最常见的就是徒手箭步蹲、杠铃箭步蹲、哑铃箭步蹲。名字虽有不同,但动作要领都是大同小异,就拿最常见的哑铃箭步蹲来举例说明:

1. 双手持握哑铃悬垂在身体两侧,挺胸收腹,双脚与髋同宽自然站立。

2. 屈膝屈髋一步跨出,注意这一步的距离比较有讲究,要保证这一步跨出之后,双腿形成大约两个九十度,即大小腿呈九十度,前小腿和后大腿跟地面接近垂直。3. 下蹲到后腿膝盖接近或轻微触碰地面,两腿同时发力,驱动身体垂直向上升起。

4. 缩回前脚,恢复起始位置(原地箭步蹲);或后脚跟上,恢复起始姿势(箭步走)。

动作重点1. 向前跨出的一步非常重要。一般来说距离要适中,不宜过大或过小。距离较小时,股四头肌会更多的参与发力,但此时膝盖所受的压力也会增加。距离较大时,腘绳肌及臀大肌则会更多的参与发力,但此时髋关节会过度伸展,对于柔韧性不好的训练者有损伤风险。

2. 下蹲过程中,后腿膝盖可以轻轻触地,也可以不触地,取决于个人的柔韧性和训练习惯,但是不能明显磕碰地面借力反弹。

赛普君箭步蹲训练心得和小技巧分享1. 不要做原地的箭步蹲,做前进的箭步走效果更好。

2. 相比之下杠铃箭步蹲优于哑铃箭步蹲,扛着杠铃身体会本能地保持重心在双腿之间和核心稳定,哑铃箭步蹲则容易重心前移身体前倾;多次数的训练,不用分散力量抓握哑铃,避免手臂疲劳。

3. 训练时目光不用直勾勾目视前方,也不用低头看脚尖,看路就行,防止磕着碰着周围人和器械,余光时不时瞄瞄脚尖即可。可以用地板砖、地胶砖的缝隙来当前进的坐标,就不会跑偏了。

4. 小负重箭步蹲不用太注重呼吸,跟着训练节奏本能呼吸就行。重量略大可以用憋气发力的瓦式呼吸。

5. 动作不要太拘泥,人是活的,动作也应该是有弹性的。小跨步练大腿前侧,大跨步练大腿后侧和臀,只要不是过于夸张甚至引发疼痛即可,因此身体重心也是可以做小幅度前后移动的。

6. 同上,脚尖的朝向也不用很死板的完全冲前,如果感觉舒适的话,可以小幅度的冲外;两脚的横向距离也可以略大于髋宽,会使身体更为稳定一些,而不是行进中双脚内侧在一条直线上。

以上是小京跟大家分享的关于箭步蹲训练的内容,之后会为大家带来一些进阶版的箭步蹲训练,请保持关注。

怎么锻炼肌肉力量


锻炼肌肉力量首先是让我们更强壮,力气更大了,无论是哪种人群都可以通过锻炼来增强自己的体质,对我们的身体也非常有好处的。但如果是处于初级的练习阶段时,应该避免强度过大的训练,因为强度过大的训练可能导致肌肉拉伤,影响以后的工作和生活,也影响了以后的锻炼,所以要有一个循序渐进的过程。

1. 举重

举重(>90% 1RM)(1RM,最大力量,最大负荷重量)能通过获得所谓的高阈值的动力单位从而增强力量。这些与动力单位相关联的肌肉纤维最有可能增加你的力量。然而,他们很快疲劳。最大举重最适用于多关节运动(例如,下蹲,硬举,卧推,拉)。尽管重量很重,你的目的就是要尽可能的快速的移动重量。这将确保你获得大量快缩肌纤维。

2. 爆发性举重

高速举重(例如,深蹲,快速硬举和快速卧举)最提高加速度和养成力量的最佳举重方式。应使用60% 1RM荷载,尽可能快的移动。也可添加附加阻力(例如,拉力带或链)以进一步挑战你的加速负载能力。最常见的爆炸性练习,应该是奥运会举重(例如,挺举和抓举)然而,投实心球和铃壶摆动也属于这一类锻炼。

3. 增强式训练

也被称为跳跃训练,增强式训练包括跳和跳跃式的练习,能培养和开发伸展缩短周期。拉伸缩短周期能教会身体更好地利用储存的弹性能量产生更强大和更有力的收缩。这个反应能力的改进也可以通过肌腱刚度的改进来解释。可以利用连续体重跳栏或连续的哑铃跳蹲作为体重或加重增强式训练。

以上的几中训练方式,都可以有效的锻炼我们肌肉的力量。希望大家可以坚持有效的训练,这样很快就会看到效果。锻炼肌肉力量不仅仅是对我们的体质健康有益,同时还可以有效的促进身体的新陈代谢功能,缓解工作压力和抑郁症。

想戒烟,加强锻炼


香烟的危害众所周知,但很多人却难以抗拒它的诱惑。戒烟考验的是毅力,但如果能借助运动的力量,就会更容易一些!美国“网络医学博士”近日刊文指出,研究发现,运动是一剂非常有效的戒烟药,不妨一试。

美国癌症协会流行病学与监测研究中心的副主席迈克尔·杜安称,戒烟者面临的首要挑战,就是戒烟初期的不适反应,即思考问题的注意力被分散,脾气莫名地暴躁,对周围的事物提不起兴趣等。而武术、瑜伽等运动确实能起到让人心态平和、集中精力的作用。

当烟瘾来临时,不妨做做深呼吸,方法是缓慢吸气,让肺达到最大的吸气量。停一分钟后,慢慢呼出。然后再一次吸气、呼气。眼睛注意保持闭合,直到内心感到平静为止;引导性想象:戒烟咨询员特瑞娜·伊塔说:“想象自己处在戒烟后十分艰难的处境下,除了吸烟外,思考任何能克服困难的方法。这是我们经常建议的一种精神练习”;太极拳:这项身心结合的运动能让人集中精力,放松紧张的神经。▲

瑜伽:乌鸦式!加强腹部肌群力量


乌鸦式

强调手臂平衡,加强腹肌和手臂的力量

发力肌肉图解:

步骤

(1)从山式蹲下来,双脚彼此相距一分米。如果不能将脚跟固定在地板上,请将其置于厚毯子上。分开膝盖,使其大于髋关节的宽度,并将躯干朝向双腿之间的方向向前倾斜。向前伸展手臂,然后弯曲肘部,将手放在地板上,并且使上臂的背部抵靠在胫骨上。

(2)大腿内侧抵住躯干两侧,把你的胫骨放进你的腋下,上臂尽可能地向下滑到接触到胫骨上。弯曲脚掌,抬起你的脚后跟,同时继续向前倾斜,把你的躯干的重量用手臂后侧的来承受。在整个动作中,你需要有意识地尽可能地收缩你的躯干并拱起你的背部。为了帮助自己做到这一点,尽可能地保持尾骨接近脚后跟。

(3)呼气,向前倾斜更多直到脚的前脚掌离开地面,并用手臂后侧支撑。现在你的躯干和双腿在手臂的支撑下需要保持平衡。作为这个体式的初学者,你可能保持这个动作就可以了。谨记:双臂弯曲,保持好平衡。

(4)但是如果你想更进一步,用力收缩腿部使其顶在手臂上,牢牢地固定手掌内侧于地板上,吸气的同时伸直肘部。从侧面看,手臂相对于地板应稍微向前倾斜。内膝应紧紧贴在外臂上并接近腋窝。保持头部中立的位置,你的眼睛或看着地板,或稍微抬起,不要收紧脖子向前看。

(5)保持体式20秒到1分钟。呼气,然后放松缓慢地回到蹲下的姿势。

体式信息

梵文名字

Bakasana

难度

高级

禁忌与注意事项

腕管综合征

怀孕

变式与道具

许多人在尝试把脚抬起的过程中总会遇到困难,所以将脚下垫一个瑜伽砖或者其他有高度的物体上,使你的脚部一开始就离开地面几厘米。

提升难度

保持此体式有时会引起手腕的不同程度的疼痛。不要将手指分开按在地板上,而是稍微发力卷曲手指,这样会减少一部分手腕的压力。

初学者指南

初学者倾向于通过抬高他们的臀部并且使其远离脚后跟来进入此体式。

在此体式中,尽量保持收紧自己的身体,臀部和脚后跟要尽量靠近。

当你准备将脚从地板上提起时,将上臂顶住胫骨,用力将腿部收向躯干,以帮助你抬起双脚。

益处

加强手臂和手腕的力量

拉伸上背部

加强腹部肌群的力量

打开腿部内收肌群

保持腹内器官健康

同伴协助练习

同伴可以帮助你在维持此体式中的平衡,特别是如果你不敢前倾把脚抬离地面时。

蹲在准备的位置,双手放在地上,弯曲脚趾使前脚掌着地。

让同伴站在你面前,当你向前倾斜时,让他用双手来支撑你的肩膀,以防止你向前倾倒。

保持几次呼吸,找找平衡的感觉,然后再让他释放双手。

变式

乌鸦式最接近的变式就是侧乌鸦式。

按照步骤蹲下,但这次要双膝合并。呼气并将你的躯干向右旋转,使左肘撑到在右膝的外侧。

顺着膝盖移动,直到膝盖接近腋下并顶住上臂。

双手放在地板上,向右倾斜,呼气并将脚抬离地板,右腿紧紧地按压在左臂上。

尽管许多人都会弯曲手臂,但要尽力伸直手臂。

保持体式20到30秒钟,呼气回到蹲姿,然后以相同的时间重复左边。