1.@刘展彰当我从健身房出来，躺在床上时，我脑里还在举最后一下…
2.@By比起今天的痛苦和汗水，我更喜欢明天的酸痛
3.@万向上孤独或者烦躁的时候就去举铁吧
4.@武林只有超负荷，才会有超补偿-人生亦是如此
5@马瑞虽然很冷但是无法阻止我健身
6.@心声要想过的舒服首先就得不舒服
7.@刮牛stoptalkingstartdoing
8.@郭土人trainlikeafreak.也就是我一直用的个性签名
9.@fool幸福就是克服阻力的感觉！
10.@NEVERGIVEUP永不放弃，生命只有一次，去吧！
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明明可以靠脸吃饭，他们却在健身房挥汗如雨！
健身是一种生活方式。很多人选择健身并不是因为过度肥胖，他们是为了在最好的年纪里选择健康的生活方式，雕刻身体的每一块肌肉。颜值高明明可以靠脸吃饭的2个Keeper，却在健身房挥汗如雨！一起来看看这2个Keeper：齐天大硕和-巨绿人的健身故事吧。
Keeper:齐天大硕
我是2014年7月16日开始健身，身高175cm，最初140斤，现在142斤。今年31岁，每天六点下班，然后去健身房训练2小时左右，然后回家做饭、晚上遛狗！我不是零基础，我年轻时候经常运动，在训练的时候要比常人恢复得更快。
很多人说175cm、140斤也不是很胖，但我骨架很小、脂肪含量很高。本人从细胞胚胎发育过程中，变成了一个消化系统和吸收系统较强的人类，就是俗话说的「喝凉水都会长肉的人」（虽然这个形容是完全错误）。但是我这类内胚层体质的人群，最大的特点就是碳水海绵体质，只要摄入碳水量稍高一些就会极易被吸收，最终变成厚厚皮脂。（油和水也是造成厚皮脂的杀手）
有的人会问体质可以改变么？可以的，但是需要付出很多，这也是我一直在努力的方向。这种转化要耗费漫长的时间，首先要增加红肌纤维锻炼，通过后天训练调整、改善肌肉走向。
「一周训练示范」
周一：胸。跑步机热身、手脚热了身体见汗停止热身。杠铃卧推递增组直至最大重量、组间休息一分钟。有氧二十分钟放松肌肉。
周二：背。引体向上，宽握窄握各四组、反攻拉背、杠铃反攻，宽握和窄握器械下拉器械划船，弓背拉、直腿硬拉、有氧二十分钟结束。
周三：二头三头，杠铃弯举，牧师凳哑铃弯举、组合组、杠铃哑铃臂屈伸，杠铃推举、杠铃弯举、哑铃弯举、史密斯下拉，有氧二十分钟。
周四：腿。深蹲，硬拉，箭步蹲，腿举，共30组左右，有氧二十分钟。
周五：肩。杠铃哑铃推举，哑铃飞鸟，哑铃俯身飞鸟。有氧二十分钟。周六周日休息
「给健身新手的建议」
1、健身和健康是一种生活方式，求快只会适得其反！我在这两年只是做基础训练，健身是以年为单位的。
2、冲破平静期的最好的方法是改变训练方法，让肌肉得到新鲜的刺激感，提高自身基础代谢，但不是完全用大重量去刺激。
3、关于训练方面我个人认为先了解自己是什么胚层体质，结合体质制定训练计划。
Keeper:-巨绿人
我健身已经100多天了，体重从160斤降到了145斤。
其实去年夏天我在健身房锻炼过，到了十月因种种原因，把健身这一重大工程抛到脑后，体重一路飙升。
今年四月底，我光着上身走过镜子，透过余光发现了一个陌生的身影。我回过脚步，到镜子前定睛一看，这还是我吗？！小肚腩、胸下垂...不堪入目！现在怎么颓废成了这样？我要回到原来的那个我！由此我开始了我的减脂计划。
早6:00
1组热身，接着1组腹肌训练，结束之后吃早饭上班。
17:30左右下班到家
训练前吃1-2根香蕉，一杯酸奶，开始做自己制定的“腹部脂肪去除办法”，包括：「腹肌撕裂者」「五维腹肌训练计划」「人鱼线雕刻」这三项训练。每天各一组，同一时段完成，结束后跑步机上慢跑30-40分钟，最后拉伸。
刚开始对于健康饮食一窍不通，只是把三餐的量降到最低，晚上几乎不吃东西，根本没想到要减少油盐糖的摄入量。后来发现体重并没有什么太大的改变，我也给自己制定了一套减脂饮食计划：
1、早餐
起床之后一杯温水200ml
全麦面包两片鸡蛋两个一杯酸奶（或脱脂牛奶）燕麦粥
（午餐前一个钟头可以吃一个苹果或香蕉）
2、午餐
多吃蔬菜和高蛋白食物少油少盐
例如西兰花生菜鸡蛋鸡胸肉牛肉
主食以粗粮为主糙米玉米等
3、下午加餐
一杯脱脂牛奶两片全麦面包
低糖水果一份
4、晚餐
酸奶自制蔬菜沙拉
少量补充碳水化合物
我想，我是中了健身的毒。
什么是代谢调节训练？代谢调节训练为什么那么受欢迎？
话说，昨天的4个户外训练分享后，有人问到HIIT，说这样的训练是HIIT么?为什么没有休息，明明是高强度间歇训练，但没有明确的间歇时间和比例啊?不论HIIT，还是TABATA，又或者是循环训练等等，都有一个通用名字“代谢调节训练”
许多人对代谢都有自己的认知，代谢这个词太“大众”了，但对每一个个体都有着不同的意义，比如有些人就会把一次简单的慢跑归结为代谢调节训练。
有氧是代谢调节训练吗?
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在我的认识里，人们说到有氧运动是指低强度的稳态有氧运动，像慢跑，长时间蹬车，但这不能算是代谢调节训练。在我看来，代谢调节主要指的是无氧运动，我相信很多人都有不够完善的认知，所以我想尽量让大家认识一下代谢调节训练，什么是代谢调节训练?
关于代谢调节可以直接百度百科[代谢调节]，会有更详细的答案。
强度因素是其一
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代谢调节训练的组成要有高强度，以及较快的速度，让你获得健康的同时，保持你的瘦体重(肌肉)和力量，而且还需要让你的身体更有效的燃烧脂肪，同时在你锻炼后的24-36小时里代谢增加，而且另一个优势在于，短时间，节省时间成本，毕竟能够有1-2小时固定锻炼的人真心不多。
最重要因素是要你的参与
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调节代谢训练最重要的因素就是人，就是你，训练再好，不练也白搭，就像老话说的好，师傅领进门修行在个人;你可以把马带到河边，但没办法强按着它喝水吧，一样的道理。
你可以有世界上最好的加快代谢锻炼的方法，但是你不竭尽全力的去实施，终究会把它遗忘，每个人都能跑步，但又有多少人能一鼓作气冲刺跑到小山头?
记住，知识就是力量，说的是你要把知识应用到实践当中，健身不是纸上谈兵!
激励作用也占其一
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疲劳对人们是一视同仁的。毫无疑问，代谢调节训练会带来痛苦，乳酸堆积，然后你的头脑会想尽一切办法阻止你，劝你放弃，如果你真的竭尽全力在运动，疲劳一定会向你靠拢，这是不可避免的，但是，我们的身体可以被训练，减小这种反应程度，或者至少可以推迟这个“折磨”反应的时间。
所以，需要你一定的自我激励，避让自己被疲劳打趴下，高强度的代谢调节训练一定会挑战你毅力的上线，但是自我激励的力量却会使你克服身心的双重挑战，来达成自己的目标，给你战胜一切的力量。
我们的身体的潜力比我们所认识的要大的多，代谢调节训练不仅锻炼的是身体，心理上的训练也依旧重要，在到达身体的极限时，精神力量就会显的格外重要。
能量系统
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人体三大供能系统
有氧：通常说的是常态稳态有氧，在做运动的时候燃烧一些卡路里，但是过后的代谢作用很小，过度的有氧消耗肌肉含量，速度和力量。
无氧有两个供能系统，这个系统一般在高强度运动中发挥作用。
ATP-PC：一般存储在肌肉中，是力量的来源，但是我们仅有有限的量，而且用的很快。
糖酵解：这个能量系统是在ATP-PC用完的情况下，把肌肉或者肝脏里的糖原储备用来供能。
代谢调节训练有能够提供心血管系统的益处，而且还能保持肌肉力量，对于减脂也非常有效。这是由于运动过后加快的代谢水平，使得你的身体运动过后很长时间都可以持续的燃烧热量。
当然，好的有氧运动依旧重要，但是并不只有一种方式，通过常态有氧来达到，做过高强度训练的人都知道，在运动完之后依旧气喘吁吁，这是由于此时身体依然需要利用氧气来移除乳酸堆积还有恢复能量。而代谢调节训练则可以加强这三个能量系统。
为什么要练成这样？我用行动让大家见证我的变化！
大家好，我叫范宏华来自上海。2002年第一次走进健身房，刚开始觉得很新鲜，每次都全场器械走一圈，但是因为是初学者所以不懂得如何去控制肌肉收缩，只是觉得加片越多越好，负重越大越好，对于饮食也根本不懂。之后有幸认识了易康明老师，才知道健美要的是肌肉整体的美感协调。
对于普遍的上班族训练时间有限饮食加餐条件有限，首先应该初步规划好一周训练的次数，并不是训练时间越长越好，动作越多越好，训练关键要有强度。把配重次数组间休息时间控制肌肉收缩拉伸的行程结合越好什么动作都可以达到满满的泵感。
接下来我来分享一下我的手臂训练内容，希望对同学们有所帮助
训练前我会服用5克BCAA手臂训练我一般会把肱二肱三放在同一时间训练，训练时间控制在40-45分钟。
动作一：
仰卧杠铃臂屈伸➕站姿杠铃臂弯举用可控制的负重做4*8-12
动作二：
坐姿哑铃双臂屈伸➕坐姿哑铃捶式弯举，此肱三和肱二我会采取同一负重的哑铃，几乎没有组间休息，因为强度才是最重要的我也会采取4*8-12来完成
动作三：
站姿绳索臂屈伸➕器械坐姿单手托臂弯举，器械绳索动作可以用来修饰肌肉分离度，不适宜用大重量去做，要去感觉目标肌群从起始点到终止点整个行程的感觉，注意顶峰收缩。做4*12-15次
动作四：
站姿绳索反手单臂屈伸➕站姿杠铃正手臂弯举，4*12-15次。
饮食方面平时我会按照每KG体重摄入2.5克左右的蛋白质，大蔬菜维生素和碳水化合物，每2-3小时进行一餐。训练前服用氮泵和BCAA，训练后会服用2勺乳清蛋白粉和谷氨酰胺。希望我的分享能给健友们带来帮助
作为80后的我们都看过古惑仔，那时觉得去健身脱了衣服肯定很帅，当时就是抱着这样的想法去了健身房。那年只有18岁，然而6个月后我发现我已经爱上了健身，已经是生活的一部分。看着图片上的人物都已被我超越，之后把目标定得更高。
现在想想就像阿诺说的：你永远练不到我这样。
朋友会员以及家人时常会问我：为什么要练成这样，为什么要练健美？我不知道怎样用言语去表达，因为内心深处对这项运动的热爱。只有通过系统的训练科学的饮食，坚持不懈年复一年的努力，才能体会其中的快乐。
同样在这段道路上认识了许多前辈老师和朋友，给予我很多指点和帮助，我想在2016年会有更好的突破，继续努力。
为什么练了很久没有效果？因为你的训练计划糟透了！
如果你的训练目的是增肌，想要真真正正的让自己获得足够的增长，那么下面这些改变会帮助你达到想要的目标，获得更加快速的增长！
1、训练日不宜过分接近！
在增肌训练中，休息与回复的时间至关重要。这就是为什么学会如何安排日间隔十分的重要！一个健身新人可能会在一次训练中训练到自己的全身，而健身达人则会在一次训练中使用不同的角度和动作来刺激某一个部位！
与其每日非常尽力的把全身都练一遍，倒不如每日只训练一个或者两个肌群。因为你的身体需要休息，如果每日都训练同一部位会造成非常严重的疲劳，这样不仅有可能降低训练效率，还有可能导致肌肉的衰退！
小编建议：健身初期一周内每一个部位只练一遍，当健身水平提高后，可以尝试同一部位一周练两次，但是相隔不要小于两天！
2、先做复合动作！
哑铃飞鸟—一个典型的孤立
训练动作可以分为孤立动作（单关节参与）和复合动作（多关节参与）。想一想我们经常会说到深蹲硬拉卧推是三大黄金动作，其中的原因就是他们是能调动更多肌群的动作。
复合动作由于调动的肌肉更多，也就意味着，你能举起更大的重量。所以，一定要在你还有力量的时候先做这些动作。而对于单关节参与的动作，比如说飞鸟，坐姿屈腿等，可以安排到训练的后面！
3、增加训练组数
选择好正确的动作和排列好他们的顺序只是你开展科学增肌的第一步。除此之外，你还需要做足够的训练组才可以让你的肌肉获得足量的增长！多年的研究和实践证明，只有高组数的训练才可以让肌肉生长的更快。因为这种训练模式可以加速身体有关合成代谢需要激素的生成！
小编建议：根据每一个部位的区别，你都需要做3-5个动作，而每个动作需要做4组！比如说胸肩背这三个重要部位你就需要至少4（个动作）×4（组）！
4、选择正确的重量
对于增肌来说，每组最佳的次数是8-12次。但是这不意味着随便选一个重量的哑铃做8-12次就可以获得肌肉的生长！你需要的重量是在每组的最后两次都要做到力竭的重量！
什么是力竭？健美冠军多利安·耶茨的解释就非常直白！
比如说，当我在做上斜卧推的时候，我会每组做8次。而这8次都是用非常标准和正确的动作来做。做完第八个，我就废了。这不是修辞，是真真正正的一点都做不动了。
所以，你需要使用一个合适的重量，让自己能深深切切的体会到力竭才可以！
5、不同角度刺激同一块肌肉
你可能知道，对应卧推，平板，上斜，下斜均有不同的侧重部位。那么，相同的道理也可以运用到其他训练当中。针对每一个不同的器械，你的握法，站立方式，不同关键节点的位置，都会产生不同的效果。这就是为什么每一个部位需要至少4个动作来训练。
牧师蹬弯举，坐姿弯举—完全不同的刺激
就好比二头训练，坐姿，站姿，牧师蹬就有着完全不同的效果。而对于每一个细微的差距，只有通过不断地实践才可以体会到！
