刺激是指训练的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是修复损伤的肌纤维，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更加粗壮。
只有当恢复过程完成以后，肌肉才能真正增长。肌肉增长有一定的周期，在周期结束时才能对该肌肉组织进行下一次训练。如果两次训练之间没有得到充分的恢复，则肌肉不但不会增长，反而会减少。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。
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有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48一72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中的，而不是局限于某个肌肉组织。
应高度重视整个身体的恢复。比如说，身体某部分恢复过来需要三天时间（72小时），但绝不意味着三天之后就能拼命练，练的时间愈长愈好。
为了让身体得到充分恢复，有时需要停练几天，特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤。
总之，如果你在训练中已经做到了百分之百的努力，如果你还想进步，那就需要，也必须安排几天休息，以便充分恢复。
训练计划的调整
当你变得更健壮时，就应增加对肌肉刺激的强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
以初学者来说，开始时臂围33厘米，可弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量提高了百分之四百。但恢复能力却并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度训练带来的疲劳程度愈大。这也是臂围46厘米比臂围33厘米时恢复时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需5一6天才能充分恢复。
为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低密度。
（实习编辑：张星）
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教你练出一流的体格
刺激是指训练的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是修复损伤的肌纤维，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更加粗壮。
只有当恢复过程完成以后，肌肉才能真正增长。肌肉增长有一定的周期，在周期结束时才能对该肌肉组织进行下一次训练。如果两次训练之间没有得到充分的恢复，则肌肉不但不会增长，反而会减少。
也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。
恢复的时间
有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48一72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。
还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中的，而不是局限于某个肌肉组织。
应高度重视整个身体的恢复。比如说，身体某部分恢复过来需要三天时间，但绝不意味着三天之后就能拼命练，练的时间愈长愈好。
为了让身体得到充分恢复，有时需要停练几天，特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复，以便组织下次战斗。
而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤。
总之，如果你在训练中已经做到了百分之百的努力，如果你还想进步，那就需要，也必须安排几天休息，以便充分恢复。
训练计划的调整
当你变得更健壮时，就应增加对肌肉刺激的强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
以初学者来说，开始时臂围33厘米，可弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量提高了百分之四百。但恢复能力却并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。
就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度训练带来的疲劳程度愈大。这也是臂围46厘米比臂围33厘米时恢复时间要长的原因所在。
如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需5一6天才能充分恢复。
为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低密度。
增肌，练出一流的体格
刺激是指训练的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是修复损伤的肌纤维，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更加粗壮。
只有当恢复过程完成以后，肌肉才能真正增长。肌肉增长有一定的周期，在周期结束时才能对该肌肉组织进行下一次训练。如果两次训练之间没有得到充分的恢复，则肌肉不但不会增长，反而会减少。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。
恢复的时间
有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48一72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中的，而不是局限于某个肌肉组织。
应高度重视整个身体的恢复。比如说，身体某部分恢复过来需要三天时间，但绝不意味着三天之后就能拼命练，练的时间愈长愈好。
为了让身体得到充分恢复，有时需要停练几天，特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤。#p#分页标题#e#
总之，如果你在训练中已经做到了百分之百的努力，如果你还想进步，那就需要，也必须安排几天休息，以便充分恢复。
训练计划的调整
当你变得更健壮时，就应增加对肌肉刺激的强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
以初学者来说，开始时臂围33厘米，可弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量提高了百分之四百。但恢复能力却并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度训练带来的疲劳程度愈大。这也是臂围46厘米比臂围33厘米时恢复时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需5一6天才能充分恢复。
为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低密度。
（实习编辑：陈兴娣）
你也能练出一流的体格
刺激是指训练的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是修复损伤的肌纤维，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更加粗壮。
只有当恢复过程完成以后，肌肉才能真正增长。肌肉增长有一定的周期，在周期结束时才能对该肌肉组织进行下一次训练。如果两次训练之间没有得到充分的恢复，则肌肉不但不会增长，反而会减少。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。
恢复的时间
有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48一72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中的，而不是局限于某个肌肉组织。
应高度重视整个身体的恢复。比如说，身体某部分恢复过来需要三天时间(72小时)，但绝不意味着三天之后就能拼命练，练的时间愈长愈好。
为了让身体得到充分恢复，有时需要停练几天，特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤。
总之，如果你在训练中已经做到了百分之百的努力，如果你还想进步，那就需要，也必须安排几天休息，以便充分恢复。
训练计划的调整
当你变得更健壮时，就应增加对肌肉刺激的强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
以初学者来说，开始时臂围33厘米，可弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量提高了百分之四百。但恢复能力却并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度训练带来的疲劳程度愈大。这也是臂围46厘米比臂围33厘米时恢复时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需5一6天才能充分恢复。
为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低密度。
(实习编辑：童文冲)
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健身：每个人都该做力量训练！
健身：每个人都该做力量训练！
我们都知道运动可以带来很多好处、让人体更健康，运动的类型又分很多样！而力量训练就是我们需要优先重视的！
而为什么光做有氧运动不行，还一定得要做力量训练！原因是它有许多无可替代的好处！
1.拥有良好的肌力是人类应具备的本能
虽说我们已经不需要像古代人付出大量劳力去狩猎、野外求生，但难保哪天遇到紧急危难时，需要翻墙、搬开障碍物甚至是攀岩走壁。一个人是无法想象没有力量的状况。拥有良好的肌力，可以让我们的日常生活过得更轻松，在提重物或搬家甚至是抱小孩的时候，绝对会比没有做力量训练时省力许多！
2.拥有越多肌肉意味着越不易变胖
我只是想变瘦，为什么还要练肌肉？
想变瘦更应该要增加肌肉量！一公斤的脂肪只能消耗4~10大卡的热量，但一公斤的肌肉却能消耗70~200大卡。也就是说，肌肉量越高的话，基础代谢率会越高，也意味着你能够吃进更多东西而不发胖。此外，重训还能带来后燃效应，让你在结束训练后持续燃脂。这也就是为什麽，一般会建议有减重需求的人除了做有氧运动外，也不要忽略了力量训练。
而没有要减肥的人，做力量训练不只可以让体态变好，也能使你拥有较不易变胖的体质。有重训的习惯的女生，食量比一般女生大很多，但也没有因为吃得多而变胖。看到有些人为了怕变胖，每餐都吃得少少的，常常忍着饥饿，这时候就不免庆幸，力量训练真的是太棒了！可以保持身体健康，让体力变好，还可以大胆享受美食，何乐而不为？
3.力量训练可以局部雕塑体态
做有氧运动会变瘦一定是全身一起瘦，没有哪种有氧运动可以瘦特定部位。力量训练就不一样了，锻炼特定部位，就会有局部雕塑的效果。男生想要穿件T恤就有型好看，可以锻炼胸肌,肩部，让身体变厚实。女孩想要小蛮腰，那麽练了背肌，腰看起来就会相对纤细。
也就是说力量训练可以满足这些特定的需求，什麽马甲线、人鱼线、胸肌、翘臀，都是可以透过力量训练达到的！
4.因为力量训练是安全的
这点可能会让没有做过力量训练的人感到惊讶！看着那些杠铃心都有点揪着！！！
正是因为大多数人认为它具有潜在的危险性（比如哑铃杠铃没拿好会砸伤身体，或者施力不当损伤到肌肉之类的），所以训练时会更专注，受伤的机率也就会降低。
和球类运动比起来，力量训练少了很多撞伤或扭伤的可能；和慢跑比起来，力量训练也不大会导致ITBS（骼胫束摩擦综合症，俗称跑者膝）或是足底筋膜炎。如果是做机械式的力量训练，那更是不需要去烦恼运动伤害发生的可能，因为比起自由力量训练它已经是相对安全的选择。
每个人都可以的健身术
勤走路：
通过勤走路，不仅可以减肥，而且可以防治许多疾病，如冠心病、高血脂症、糖尿病等。其锻炼的诀窍在于“勤”字，要求每天有意识地创造走路的机会。去就近的工作单位上班，可以步代车;有体力者尽量登楼梯而不乘电梯。建议每天上班步行2-3公里，下班后步行1公里，对身体健康恰到好处。
随乐舞：
在家里欣赏音乐时，根据自己的身体条件，跳上一段健身舞。如果爱好轻柔飘逸的轻音乐，慢三步、慢四步的交谊舞是较适宜的;若是钟情节奏欢快的舞曲，跳伦巴、拉丁舞，将焕发青春活力。
每天晚饭后半小时，伴着音乐舞动30-60分钟，不仅能带来好心情，而且长期坚持会带来健康的身体。
做家务：
在愉悦的心情下，有条不紊地做家务活也是良好的身体锻炼机会。内容包括厨房工作、居室打扫、护养花草、收拾藏书等项目。每天家务劳动1小时(相当于轻体力劳动)，就可以起到健身作用。
骑车游：
双休日，全家人骑自行车去风景优美的郊区或公园，欣赏自然风景，呼吸新鲜空气，远离都市的喧嚣和烦躁，是一种省钱省时的健身运动。
打坐功：
每工作2小时后，有意识地做1-2分钟静力性肌肉活动，如端坐做几次两手捏拳与放拳、全身肌肉的一张(吸气)一弛(呼气)等活动，有助于体能的调整。
为什么重量训练对每个人都重要？
为什么重量训练对每个人都重要？
重量训练是利用重量当阻力（对抗地心引力），所以一般来说使用的器材就大概像是哑铃、杠铃或是一些有一定重量的球球等器材
你可以用重量当阻力，也可以用弹力（弹力绳）、身体重量（俯卧撑或仰卧起坐等）或甚至像是水的阻力（例如有些马拉松选手或是复健会作的水中走路）
☆重点在于给你的身体负荷，让身体慢慢适应更大阻力的过程而变得强壮。
当然，每个人有自己的运动喜好！不过、一定分量且针对个人身体状况设计的阻力训练，可以说是几乎每个人都需要的。尤其是到了一定年纪的人。
为什么呢？以下原因说明了为什么重量训练对任何人都非常重要！
你可以拿这篇文来温柔地恐吓你身边那些意志坚强不愿运动的家人或朋友们，或者是那些只喜欢做有氧死都不碰重量训练的人
1.重量训练是增强你身体机动性和适应性的最好方法。
生在现代的好处，就是不必再需要像原始社会的人们一般拥有强壮的肌肉来维持生存（例如要快速奔跑躲避野兽、或是大量劳动打猎捕鱼采果盖房子），也就是说，就算你手无缚鸡之力，大概也不至於对你的生命有立即的威胁。
但是你是否曾遇过下列任何一个状况：明明身材看起来算瘦却爬个楼梯脚就快没力？稍微站一下就觉得脚酸？不由自主地驼背而且要维持挺胸就腰酸背痛？扛个重物就闪到腰？平衡感差一天到晚跌倒？一跌倒就受伤甚至骨折？膝盖没大问题却常常痛？很容易累、永远在这里酸那里痛？我要告诉你的就是：以上这些状况，除了极少数的特殊例子（例如平衡感差可能是内耳问题），绝大部分都可以透过重量训练得到改善甚至完全消除。
2.想要留住你身上宝贵的肌肉，你就要做重量训练。
事实上重量训练可以说是能够保住和增加你肌肉的唯一方法。此外，随着年纪的增长，每年肌肉流失的速度都在增加。大概从30岁左右开始你身上的肌肉便会缓慢流失。
肌肉是负责我们生命活动的重要组织！构成肌肉的是蛋白质。（有着用废为进的特点）举个例子（你不运动，你的身体就不需要那么多肌肉）如果没有摄取足量蛋白质或是没有透过重量训练维持肌肉量
就会慢慢流失，萎缩！
副标题#e#3.重量训练预防你的骨质流失。
人到中年以后骨质会大量流失，尤其是更年期过后的妇女。为什么骨折非常频繁发生在老人家身上？骨头又松又脆的老人家一跌往往就是骨头裂开了，主要原因就是没有强有力的肌肉保护骨骼，没有通过重量训练来强健骨骼导致的！
4.重量训练运动伤害很小，且随个人状况调整空间很大。
重量训练和其他运动专项比起来（例如羽球、排球、柔道等等），可以说是一种相当客制化的运动。光是器材就有非常多种（例如弹力绳、抗力球、哑铃、或是使用自身重量做变化），项目更是多元化，强度的调整幅度更是宽广。
透过有经验的辅助员或是教练的带领，一个原先体能状况极差的人，也能在安全的状况下循序渐进增强身体适应性。当然每种运动都有他的风险在，但比起许多高强度冲击性（例如篮球）或是技术要求高（某些舞蹈）的运动，正确操作下的重量训练受伤风险是相对很低的。
5.重量训练最靓丽的好处就是可以为你塑造一个好身材！
爱美的你怎么可以错过！通过系统的训练！女生可以练出翘臀，马甲线，男生可以变身雄壮的肌肉男
最后要提醒各位的是，如果你长期没有在运动、或是体力不佳但想要开始从事重量训练，建议你无论如何还是先找有经验且你信得过的教练带着你做，毕竟从事运动就是为了拥有更好的生活品质，错误的训练导致受伤，真的会让人欲哭无泪。
爬楼梯健身不是每个人都行
现有研究表明，如果全身三分之二的骨骼肌参与运动，至少5分钟才能克服机体的惰性，20分钟以后才能调整结构和功能的应激，这样的运动每周三次以上，才可能消耗多余的脂肪，对心、肺及运动系统的锻炼也才有效。
现在健身方式真多，很多人选择了住高楼，爬楼梯来健身。不过，你知道吗，爬楼梯也要因人而异的。不是每个人都可以爬的。
有人计算，爬楼梯10分钟要消耗220千卡热量，有六层楼高度往返两次，相对于陆地平跑1500米。
据多年观测，居住于五、六层以上的居民，每天步行上、下楼三次，心脑血管性疾病的死亡率可下降25%。医学家戏称每登一级楼梯，寿命可延长4秒钟。健身效应十分可观。
但是，以爬楼梯作为健身，并非人人适合。严重的器质性疾病、生活自理有困难及体质过弱者一般不宜。居住在五、六层以上的中老年人，爬楼梯要量力而行，尽量避免一口气上升到最高层。
现有研究表明，如果全身三分之二的骨骼肌参与运动，至少5分钟才能克服机体的惰性，20分钟以后才能调整结构和功能的应激，这样的运动每周三次以上，才可能消耗多余的脂肪，对心、肺及运动系统的锻炼也才有效。
一些平日缺乏锻炼，处于亚健康状态的上班族，突然剧烈的运动非但无益，反而有害;由于登爬过剧而倒在楼道里起不来者，屡有发生。
所以建议大家还是慎重选择，爬楼梯健身故然好，不花钱就可健身，但是要量力而行，因人而异。祝愿大家都有健康的身体。
12条每个人都适用的健身法则
无论对于身材有着怎样的诉求，光靠想是没有用的，为自己设定一个目标，去运动、去健身。每个人的条件、目标不同，所以你的教练会为此设计独特的训练计划。但是下面这12条健身法则，适用于每个人，帮你变成猛男。
01 / 举杠之前先想想
在你打算举起杠铃之前，想象自己正在进行这次推举，然后模仿你自己的动作。对一个具体形像的想象可以让你的成绩提高45%，没错，45%。-英国《行为与脑功能期刊》
02 / 没有借口，拎包就走
这听起来太简单了，但很多人可没这么自觉，每天出发去健身房之前都会在纠结穿什么衣服的时候消磨掉了健身热情，结果今天的训练计划又是不了了之。事先整理好你的衣物和装备会让最终走进健身房的可能性增加40%。趁泡好的茶还没凉，把你的运动鞋放到健身包里，第二天拎包就走。-美国佐治亚大学
03 / 每天都看一看你的目标身材
数过每天能看见多少次手机桌面吗?你的手机桌面还是风花雪月、阿猫阿狗吗?用者激励性的图片作为你的手机桌布吧!健身类形像和图像已经被证实是能够提高竞技运动员成绩的一个因素。-美国力量及体能训练协会
04 / 别为鸡毛蒜皮瞎忙
让我们面对现实。有时候出了点儿小事，你就错过一次去健身房的锻炼。你应该重新确定一下你那一周的目标，这样你就更有可能达到你的长期目标。-英国经济与社会研究理事会
05 / 给自己一点儿奖励
经常给自己一些小的奖励会让你一直坚持踏踏实实地锻炼，也会让你坚持完成一个艰巨任务的可能性增加三倍。经过了一天的完美的饮食计划和训练之后，还不值得犒赏自己一小杯饮料吗?-南加州大学马歇尔商学院
06 / 让自己任性一整天
张弛有度定期给自己设定一个偷懒日(cheat day)。就是在这一天里你想吃什么就吃什么，包括你最爱的炸鸡薯条这种垃圾食品，而不用遵守你平日里严格的饮食规定。现在科学研究也支持这种偶尔为之的放纵。刺激大脑奖赏中枢的食物会在完成目标任务和快乐之间建立起一种并不真实存在的联系。-美国南加州大学马歇尔商学院
07 / 为自己设立短期目标
一项新的研究已经证实了你的猜测：短期目标会让你在增进体能的过程中成功的机会更大。周一的时候列出你这一周的目标，或者把它们记录在一个任务管理app 上，比如目标大作战和微习惯。-美国阿拉巴马大学
08 / 想要好好练先准备好音乐
如果你是独自训练，让音乐做你的陪练吧。一项综合研究得出结论，你喜欢的音乐会增进你的情绪、体力和耐力，同时还可以减少疼痛。这些私教都做不到吧。-英国基尔大学
09 / 你要有个好肌友
约上一个训练伙伴，虽然不会帮你在健身房里完成今天的任务，但是不想放鸽子被骂的约会责任感会直接督促你的积极性。-《力量与训练研究杂志》
10 / 先练最难的
先啃掉那个你最讨厌的练习。如果你把它留到后面，你就会不知不觉地减少那些简单动作的练习次数，偷懒节省体力对付你最恨的动作，比如说深蹲。-美国印第安纳大学
11 / 认准你要练的那块肌肉
在健身房完成动作的时候，别走过场。训练时应该将你的注意力集中于你想要针对的目标肌肉，这会促进意识与肌肉间的关联，并帮助你调动更多的肌肉纤维。-英国边山大学
12 / 拍狂又何妨
你不是爱自拍吗?我们为你找到了一个正经的理由。找出一张你自己认为绝对是最好的自拍照，把它放在一个你每天至少会看到它五分钟的地方会激励你坚持训练。-《媒体心理学期刊》
确切的说这是一篇有科学研究根据的健身鸡汤文，如果你还没开始健身计划，可能暂时体会不到它的作用。建议收藏起来，将来的某一天被拉去喝酒，累到想偷懒、想放弃时，看看这篇文章，不会觉得举杠是个负担，态度决定你未来的身材。
练对是关键!每个人都有六块腹肌的权利
每个人都有拥有六块肌的权利，不管你是任何状况只要你下定决心就一定可以，但是、一定要做正确是事！
为了得到梦寐以求的性感马甲线，人鱼线，巧克力腹肌。很多人算是煞费苦心。虽然有努力但是总是差强人意，不管你锻炼多久。即使是刚刚开始，你都该给自己树立一个正确的腹肌锻炼观念，这样才会让你走得更稳更快！
如果你真的被这漂亮的线条吸引。如果你真的想要得到这身体中最漂亮的纹路。或者不想浪费辛苦汗水。下面每一条都希望你背熟！或者超在你的笔记本上！
好了。跟阿邦一起走进今天的腹肌训练
1.锻炼时间选择：
腹肌练习每周三次，一次优质的腹肌训练课时间在20分钟30分钟左右。时间并不是最重要的，最重要的是正确的动作和练习的强度。组间休息90秒-120秒，需要不同角度，多组动作的全方位刺激腹肌（包括腹直肌，腹横肌，腹内外斜肌。。。）
2.保证动作质量：
每一个腹肌运动都要保证腹肌收缩做功，掌握正确的锻炼动作，腹肌训练不宜过快，每一下起来落下都要保持最佳的收缩状态。你会感到前所未有的灼烧感和撕裂感！如果每次锻炼过后腹部没有那种火烧火燎的感觉，那就说明没有取得任何效果。还有如果你腹肌训练第二天是腰酸的话，那你该停下来了！扔掉你那些错误的方法吧！
好好注意自己的姿势，做动作的时候感觉是腹肌把你的身体给「卷」起来，把意念集中再训练的部位！另外，练腹肌的时候别把整个上半身打得很直，这样你的腰部很容易损伤的
3.器械重量：
很多人选择负重锻炼，腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，还是建议用持续紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
4.控制持续紧张腹部：
练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。
5、复合训练：
很多人在追求漂亮的腹肌的时候都会忽略这样一个重要的环节复合训练。认为锻炼腹肌就日复一日的卷腹、、、、其实不是、想要看到腹肌其实只要减脂就可以，我们锻炼的意义是要让他不仅漂亮而且实用，而仅仅针对腹部的训练是远远不够的。
全身性的多关节力量训练对腹肌发达是决定性的因素。比如硬拉、深蹲、划船、卧推、等等的训练动作，都是必不可少的。这些动作会让你的核心肌群必须不断发挥稳定的作用，对於身为核心肌群的腹肌来说，也是不可被遗忘的动作！
6、腹肌放在最后练
我们去健身房时腹肌训练应该放在收尾时。刚刚提到，很多动作都需要强大的核心肌群来稳定动作，如果今天先把你的腹肌给练爆了，然后假如在做其他动作时，核心已经疲惫，无法发挥稳定的作用时，小心很容易受伤的！所以，把腹肌的训练丢到最后做！
7.有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。或提高有氧强度配合HIIT间歇性训练。
8.饮食准则：饮食是腹肌训练成败的关键。不论你能做多少卷腹或悬垂举腿，如果你不断往体内灌垃圾，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒；多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。
深蹲姿势：为什么每个人都应该不同！
绝对没有一个适合所有人的深蹲姿势。这篇文章就有助于告诉你为什么运动员应该以舒适的方式来进行深蹲，为什么有的人脚掌会往外转（不管您做多少活动度练习）、为什么有人深蹲是有困难、为什么有人可以做出惊人的单脚蹲，而有的人做不到。
一．基础的解剖说明
髋关节是由球窝关节「骨盆上的窝－髋臼」与「大腿骨（股骨）最顶端的球－股骨头」所构成的。在髋关节周围有很多的肌肉、关节囊、结缔组织。当我们谈到深蹲时，有许多其它解剖因素需要被研究，但让我们把重点放在臀部
二．解剖的变异性
当一个人深蹲有困难时，或是脚掌往外转时，或他们喜欢站宽一点时，我们都想要搭着现今的潮流，然后说：「您的髋关节很紧，需要活动他们」。若我们在没有思考髋关节的解剖变异性前就这样说，我们会被误导。
让我们来看这第一张照片，这是两个不同的人的股骨，一个朝上一点，一个朝下一点。您认为这些人做的深蹲会一样吗？
若你还不相信的话，来看第二张图。您可以清楚看到，其中一个球窝关节的球，比其另一个更加延长。这绝对会改变两个人进行深蹲的机制。没有任何软组织的处理能改变这个情况。
来看看第三张图，这二根股骨其球所指的角度有多么不同。您猜会怎么样呢？其中一个人若尝试进行窄步的深蹲时，骨头会卡到；而另一个进行窄步深蹲时，蹲的像是冠军一样厉害。此外，一个人将会宽步蹲，另一个进行宽步蹲就会出现疼痛。
当你开始观察「窝」时，事情会变得更加有趣，看第四张图。左边这个髋关节，你可以看到球窝关节的窝，这个人有可能可以使用窄步距来进行深蹲。
第五张图，我们再一次看到窝关节有多么不同。结构的关系，不会让这两个人深蹲姿势都一样。
第六张图来看髋关节窝的侧边，一个笔直往前指，一个则往下方指。我猜测，一个人进行单脚蹲时会不错，一个人会很糟。
以下是对于髋关节的评估影片：
运动员不会都蹲的一样，他们也不应该蹲的一样。运动员去决定他们深蹲的步伐，来让髋关节在一个更舒适的位置。有的人站窄一点，有的人站宽一点。这可能跟肌肉紧绷或是紧绷的关节囊没关系，这与髋关节解剖更有关系。鲜少人拥有完全的髋关节活动范围，所以髋关节活动度动作是不错的主意。
单腿训练的好处,每个人都要尝试单腿训练
单腿训练（Single-legtraining）
变化、是我们健身锻炼中最常见的。一成不变只会让你活在自己的世界里。从运动开始发展到现在，变化无时无刻都在产生，训练时间的变化，训练方法的变化。训练位置的变化。每一样细微的变化都有它的独特之处。你可能见到一个类型的训练动作有几十种训练变化，最直观的就是腹肌的训练。光卷腹练习就有很多种。
今天我们要了解的是另一种常见的训练变化方式单腿训练
当你进入健身房时，你也许会看到大多数人正执行深蹲（Squat）或是硬拉（Deadlift）腿举等动作，没错，这两个动作对於发展肌肉力量来说十分之好，但会不会有更好的呢？
单腿训练（Single-legtraining）对於发展身体的平衡能力是非常重要的工具，在过去，单脚训练动作只是作为传统双腿训练的辅助或增补的工具，而现在一些专家正开始视单腿训练为主要的训练。
提高平衡性，协调力：加入单腿训练後能为你加强平衡力，不管是进行冲刺跑或是突然转换方向等动作，身体两侧产生的力量将会更加相近；
而单腿站立时的不稳定状态将能够训练到更多小肌群，身体的稳定度会得到提升，受伤的风险也会降低，这些好处是无法从常规动作中（深蹲或硬举等双腿动作）训练得到的。
更全面刺激肌肉：它的好处并不只如此，单腿训练比起双腿训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力，因为单腿动作能够刺激更多的肌肉（徵召到更多的肌肉纤维）；假如一天你做完单腿深蹲後，接着再进行传统的双腿深蹲，你很可能会突破个人的最佳纪录！
提示：单腿训练作为一个变化可以很好地帮助到你，但是由于单腿的不稳定性，建议负重轻一点好，不然很容易受伤
然而，纵使是单腿训练的支持者，他们也都认同传统的双腿训练（特别是奥林匹克式举重）对於任何一种运动的训练是非常重要的，所以在肌力训练中并不能只偏向於单腿或双腿动作，而是应该两者相互配合，这样的训练方式将会为你带来意想不到的效果。
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写给教练:为什么不是每个人都需要完美姿势
写给教练：为什么不是每个人都需要完美姿势
运动训练中总会出现各式各样的错误姿势！对于健身教练来讲！教授给客户正确的训练技巧是我们的职责！但是有时候、完美的姿势并不是那么重要！
1.不是每个人都能100%正确地执行动作。
若您有一位客户因为过去经历过膝盖或背部问题而没办法蹲的更低，为了预防疼痛的发生，蹲的不够低，通常这是可以被接受的。你可以尝试透过柔韧性、活动度及伸展等工作来改善他的问题；若客户没办法在无痛的情况下进行动作，排除特定动作或是修改也是可以的。网络专家说什么不重要，因为不是每一位客户都需要训练的像一个力量选手。若某人没办法以特定方式来进行动作，那么就不要强求他们一定要照你的意思做。
2.若您尝试成为一位完美姿势主义者，您的客户不会进步。
若客户花了几个小时及辛苦赚来的钱，然后全部的训练时间都在矫正姿势、确保任何动作都是完美、完全的呼吸，然后结果是获得零结果（客户没有获得预期的训练效果，例如：减脂、增肌），最终客户只会生气、离你远去。
当涉及到一个动作时，一点点的姿势不完美是可能被接受的，只要客户在动作全程中仍然处于安全。您可以整个时间都在矫正客户的姿势，若真得有需要，但千万不要忘了，您的客户是为了什么目的而来－为了开心。
比起发号施令，要求每一个反覆次数都完美，客户看到成效（减脂或是身体组成改变）时，他们会更加快乐。这是一个折衷。
在一个理想的世界中，你可能一周看到客户七天，然后花一小时在姿势矫正及活动度上，然后花另外一个小时在实际的训练上，但在真实世界不是如此。客户的时间有限，当他们看到你时，让他们努力训练；若姿势上有问题，请他们去拜访运动按摩师、物理治疗师，同时给予他们一些在家自己进行的活动度作业。
3.完善姿势不予许最大负载（强度）。
当涉及到力量训练时，就需要给身体一定程度的负荷（强度），当训练的经历越来越多时，若没有高强度的介入，进步会变的越来越难。若为了让每一个动作、每一组、每一个反覆次数都要维持完美姿势，客户将极度缺乏进步所需要的负荷，因此无法让他们变强、进步。若身为教练最后没有带给客户要的结果，最终他们会离去的。
4.不断的调姿势会混洧一位新的客户，让他们觉得一直在做错事。
想像一下，你现在做一些完全没接触过的事情，也许是学吉他，学习讲外语。若您的老师给你25个不同的指令，然后每当您开始尝试不久，老师就终止您的行为，这可能会令人沮丧、失去动力。然而，这可能是您客户会面临的感觉。
给予新接触事物的客户一些小的、可管理的、好消化的资讯，同时不用一再的指责每一个错误。某些的指示确实需要即时以预防受伤发生。
我看到许多训练师出现的一个错误，在一个课程中丢给客户大量的教学重点，这样往往造成客户心力交瘁及心灰意冷而以。先教导客户基本的指令，例如：保持腰椎中立、注意呼吸等，每经过一、二周，客户能掌握您所说的内容后，可以试着加入一或二个新的指示。渐进的加入教学重点，让客户觉得他们可以完美每个环节，而且不会留下过大的压力。
