在人生的某个阶段，你总会对自己不满意。排除工作和生活，单是形体方面你就会困扰很久，每个人的困扰不同，瘦的想胖一点，胖的想瘦一点，不胖不瘦想肌肉多一点。如果你毅力好一些，这些困扰都有可能成为励志的典范，如果缺乏毅力，那么就有可能就会大腹便便或者麻杆一生了。
小编搜集了一些变形成功的图片和以往我们分享的变形案例，让你在这个周末能打点鸡血，开始一个励志的人生！
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腿部训练动作 让你成功练就结实腿部
如何连练腿，这是很多健身人士的疑问，今天和腿部训练动作，让你成功练就结实腿部，下面让我们一起看看吧！
来一个深蹲也不在话下，更能提高你的那啥能力哦!!
进入正题，今天介绍的是练腿的动作，一小套计划，由于小编本身对腿部的肌肉并没有太高的要求，所以基本都是针对腿部整体做的训练，并没有细分。倘若大家有需要，下次可以做细分的锻炼计划!
开始之时，你可以先做一组自重深蹲热热身，动作一定放标准哦!
也可以做满4组，12个每组。下面开始正题~
1.杠铃深蹲
通常都指的颈后深蹲，它的难度相对会小一些。在健身房的朋友，可以利用史密斯深蹲架来做，那些会比较安全，还可尝试较大重量。
需要注意的是，在蹲下至半蹲状态，即大腿与地面平行时，一定注意背部保持伸直。不能弯曲，会对腰腿造成一定伤害。
2.杠铃箭步蹲
当然，这个动作用哑铃、壶铃、杠铃片或任何重物都可以完成。
同样，也要注意保持背部挺直。
3.杠铃直腿硬拉
硬拉有直腿和屈腿两种，直腿练腿、臀，屈腿练背。直腿是区别于屈
其实腿部训练还蛮累的，因为深蹲和硬拉都是蛮大的重量，所以一般做到这个时候并没有太多的余力。所以第四组动作，换做轻重量做一组深蹲就好，放慢动作。
对了，所有动作都是4组，8~12次。重量的话，选择自己恰能做10次左右的重量就好。
如何快速通过8周跑步，成功减肥瘦身！
如何快速通过8周跑步，成功减肥瘦身！夏天来了，你的身材准备好了吗？跑步是夏季减肥的首选运动。下面几张图教你轻松在夏天通过跑步来减肥，步骤简单易学。想瘦的胖子们快快加入！
体型偏瘦的人如何做到快速增肌？
如果你新陈代谢较快，体型又较瘦，那么积累肌肉就比较困难。好消息是有一些经过验证，确实可行的方法可以帮助快速增加肌肉。你需要增加食物摄入量、采用正确的锻炼策略并进行以增大肌肉为目标的锻炼。继续阅读本文以了解如何在几周内使体型从消瘦变得健美。
一、锻炼部分
1、基本的力量训练开始。对身体各主要部分的大多数锻炼都应该从基本的，多关节力量训练开始。这些练习，比如练胸肌的仰卧推举、练三角肌的头上杠铃推举、练背肌的杠铃滑动和练大腿肌的深蹲都是为了使人能够整体的提举起更多的重量。这些练习会让你增加力量，同时还有足够的能量来更好的刺激肌肉的生长。
2、用尽全力。高强度练习是增长肌肉的关键。轻度的锻炼，即便时间长，也无法达到适合撕裂肌肉并重组的条件。可以计划每周做3到4次一个小时的练习。这可能听起来像是个非常可行的计划，但是记住，每次练习都要尽可能的做到力竭。放心，你的肌肉肯定会酸疼的-而你也会很快开始看到效果。
每次练习时，保持姿势正确，提举的重量越大越好。使用不同的重量各做几下来找出自己应该提举多少重量。你应该可以把重量抓在手里做大概6到10下。如果你不能做多过2下的话就降低重量。
如果你可以做多过10下感觉还可以的话就提高重量。不突破极限做到力竭肌肉就是不会长大。还有，你可以经常访问肌肉网，上面有很多适合瘦人锻炼的计划。
3、爆发性提举。做每样练习的时候不要慢慢地做，要快速做才能达到肌肉的增加。换种说法就是“爆发性的提举”；要是不知道该做几下，就给每样练习和提举计时，在限定时间内做的次数越多越好，直到时间到为止。
4、姿势要正确。要找到准确的窍门，每一下练习都要正确。初学者要努力在自己力量范围内完成练习次数的目标。找到每样练习的正确姿势。别在一开始的时候就朝着错误方向锻炼。
完成一个完整的练习动作时应该不需要身体前倾或者变换姿势的。如果你不能保持身体姿势不变就减轻重量。
通常锻炼从胳膊和腿部的伸展开始。
与教练一起锻炼几次学习正确的练习方式，然后再继续自己锻炼。
5、锻炼不同的肌肉群。不要每次锻炼都练同一块肌肉群，否则会造成肌肉损伤。循环锻炼不同的肌肉，这样每次高强度的练习都可以练到一个不同的肌肉群。如果你一周锻炼3次，不妨试试这样：
第一次锻炼：练胸肌、三头肌和二头肌。
第二次锻炼：练腿部肌肉。
第三次锻炼：练腹肌和胸肌。
6、避免肌肉生长停滞。如果每次练习做的都是同样的重复，那是不会有什么长进的。你需要增加重量，如果新重量依然无法突破肌肉生长的停滞，就改变练习的方式。清楚了解自己的进度，并时刻注意如果肌肉增长一段时间没有发生变化，那就可能是要变换重量的信号了。
7、每次锻炼之间要休息。对新陈代谢快的人，休息和锻炼一样重要。身体需要时间来构建肌肉，这个期间不需要燃烧很多热量去做别的事。跑步和其他有氧运动实际上会妨碍肌肉的生长。所以，每次锻炼之间放松下来，晚上睡个好觉，精力充沛的投入下一次锻炼。
8、思想集中在肌肉上。研究确认，思想集中在肌肉上可以提升健身房锻炼的效果。不要老想着今天过的怎么样，或是边上的美女，集中注意力到肌肉增长上有助于效果的提高。下面来看看是怎么做的：
在你完成每下练习时想象一下你要练成什么样的肌肉。
如果你用一只手做提举，把另一只手放在你想锻炼的肌肉上。这样可以让你感觉到到底哪块肌肉在收紧，并帮助你重新集中注意力在练习上。
记住，重要的不是杠铃上的重量；而是重量作用在肌肉上的效果，这样才能增长出你想要的肌肉大小和力量。这在很大程度上与你怎么想的和你注意力放在哪有关系。
二、饮食部分
1、吃高热量的天然食品。你所摄入的热量应当来自于有营养的天然食物，这样你的身体才能吸收到正确的养分以快速构建肌肉。含糖高的食物、漂白面粉、反式脂肪和含添加剂的食物虽热量高但是营养价值低，它们带来的是脂肪而不是肌肉。想增长肌肉，想变的健美，那就要吃各种各样的天然食物。
吃高热量蛋白质的菜，比如牛排和烤牛肉、烤鸡（带皮和烤黑的部分）、三文鱼、鸡蛋和猪肉。蛋白质对构建肌肉非常重要。不要吃培根、香肠和其他熏制的肉类，这些食品含有添加剂，不宜大量食用。
多吃各种水果和蔬菜。这些食品可以提供纤维和必须的营养，并能有助于保持身体的水分。
吃全谷类食品，如燕麦片、全麦、荞麦，并用藜麦代替白面包、饼干、小松饼、薄饼和华夫饼等等。
吃豆类和坚果食品，如黑豆、黑白斑豆、青豆、胡桃、核桃、花生和杏仁。
2、多吃，超过你认为你该吃的量。你是饿了就吃饭，饱了就不吃了的吗？这听起来很正常，但如果目标是快速增长肌肉，就需要比平时多吃一些。每顿饭都加点量，如果吃的下就再多一些。你的身体需要燃料来构建肌肉：道理就是这么简单。
一顿能长肌肉的好早餐可能包含一碗燕麦片、4个鸡蛋、2片或更多的烤火腿、一个苹果、一个橙子和一个香蕉。
午餐，你可以吃一个全麦面包的肌肉三明治、几把坚果、2个鳄梨、一大份蔬菜汤和番茄沙拉。
晚餐，来块大牛排或者其他蛋白质食品、土豆、蔬菜，并且每样多吃一份。
3、一天至少吃5顿。不要等到肚子叫了才又开始吃；在增长肌肉的阶段要不停的补充身体的燃料。不会一直要这样吃的，所以试着享受这个阶段吧！出来早中晚餐，每天还要多加两餐。
4、吃补剂，但不要依赖它们。帮助肌肉增长的蛋白质不能替你长肌肉。构建肌肉需要的是大量的来自高热量天然食品的热量。也就是说，你可以通过使用某些补品，确认过对身体无害的，来加快肌肉增长的过程。
5、保持水分。为了增长肌肉锻炼到力竭会让水分很快流失。对付这个问题就是不管走到哪都带个水壶，一感到渴了就喝水。最好是每天能喝3升水。在锻炼前后都要多喝一些水
放弃甜的或碳酸饮料。这些饮料无法提高你的整体健康，而且对于力量训练这些饮料还会拖后腿。
酒精也没有任何帮助，它会让你脱水并感到乏力。
6、深入了解自己的身体。身体哪些地方健康，哪些地方欠佳。随着饮食的变化，注意自己的肌肉会发生什么样的变化。个人体质不同，一种食物可能对这个人没什么效果但对其他人有效。如果一周内没有进展，就下周换别的试试。
三、注意事项：
1、保持动力。找朋友加入你的锻炼、加入举重论坛，或者记录自己的进步。什么东西能让你获得鼓舞，就做什么。
2、做负向俯卧撑。首先俯卧在地趴高身体，然后慢慢趴低。越慢越好地趴下，胸腹不要贴到地面。然后起来继续。如果你不够强壮，不能做好俯卧撑的话，不妨试试这个。
3、如果你现在没有哑铃杠铃类的重物，也没做过任何重量训练，可以从俯卧撑和引体向上开始做。现阶段这些足以对你形成挑战了。
4、做高难度提举，比如卧推时，一定要有个朋友帮你看着，因为这个动作非常危险，而且多个人帮忙可以让你尝试多做几下。
50天成功减掉12斤脂肪，还是个萌妹子
首先我想对大家说的是：没有局部减脂方法！除非是去做抽脂手术！
瘦都是全身一起瘦！一般先胖起来的部位，也是先瘦下去的部位！
LZ腹肌还被忠诚的脂肪君挡的严严实实的，8过有人说，木有拍腹部是遗憾，于是LZ抱着死就死的情怀，勇敢的po了腹部的PP～～～(T^T)不要嘲笑我的脂肪君
LZ身高1.75米，冬天暴饮暴食，整个人跟充了气似的，惨不忍睹
5月28号的体脂34%，体重67
7月17号的体脂26%，体重63
67*0.34-63*0.26=12.8
减掉12.8斤的脂肪，，，，
基础新陈代谢从1400多涨到1519（有肌肉了嘛~~~嘻嘻）
补一张冬天的脸照
先上图喔
这是LZ66.5kg，手臂很粗的喔，跟小腿差不多粗了(-_-)
这张65kg，那会锁骨还不明显咩～～(z_z)
这是64kg的时候，教练说我大腿只剩外侧一层脂肪等待减掉啦！(⌒▽⌒)
这是LZ63kg，手臂是不是比第一张细一点儿啦？小腰是不是也瘦点啦？(^_−)−☆
这是63kg的腹部，貌似可以看出点点腹肌的轮廓了咩？(*☻-☻*)
8过脂肪层还是牢不可破，继续跟死磕！
训练
LZ基本是通过力量训练增加肌肉，提高新陈代谢的方法减脂的。有氧只有15分钟而已
力量训练是为了打造肌肉，每打造一磅肌肉，你每天就可以额外的多消耗35-50卡路里，每个月就是额外消耗1500卡路里，一年就是18000卡路里，而且这些只是当你静止状态下额外消耗的!!!这些热量至少可以让你消耗掉大概2.4斤的脂肪!!!
LZ一周的训练安排：
平均每周训练5天，每天早上6点20到健身房，5分钟快走热身，60分钟力量训练，15分钟有氧，有氧时心率保持在130～150。
每周2节私教课，时间在晚上7点～8点
每周三1节普拉提课程，时间8点～9点。
每周五1小时游泳，旱鸭子还在学习阶段……游泳为什么那么难学啊，LZ学了3个还是4个夏天了，还是不会啊
训练的一些题外话
LZ在健身房经常看到男生吭哧吭哧练习卧推、颈后臂屈伸这些，也许男生们比较偏爱胸大肌、肱二、肱三头肌的训练，不过也不要忽视背部、臀部和大腿的训练喔~~~
如果胸大肌过于强壮，而背部较弱的话，可能会出现类似含胸的状况>__摄入热量
控制好摄入热量，是减脂的根本
比如LZ现在的基础新陈代谢是1500，如果我每天摄入的热量保持在1500的话，躺着不动也不会长胖。
减脂初期，LZ以为自己运动消耗了热量，就能多吃一些了，教练说“如果我光训练，不控制吃的话，只能练成一个大力士！”吓的LZ一哆嗦，从此踏上了漫漫饮食控制之路
LZ的饮食：
碳水化合物：120～160g全麦面包或者200g～250g玉米等粗粮蛋白质：200ml牛奶、一勺蛋白粉、100～200g水煮鸡胸或者118g水浸金枪鱼罐头膳食纤维：1～1.5kg蔬菜
吃的几点注意：
1.少吃多餐
在一天中吃5-6餐，这里说的“餐”，不是指一日三“餐”的喔。一个苹果或者一杯酸奶也算一餐的哈!少吃多餐可以保持你的代谢水平会一直保持在比较高的状态。
2.少油少盐，保持清淡
尽量的远离高脂肪的任何辅料，这样会让你的饮食更加健康和有效！
3.蛋白质
LZ教练的6字箴言：要想瘦，练肌肉(其实我也不知道是不是他原创的)
在静止的情况下，肌肉消耗的能量比脂肪要多，所以一定要保证你的蛋白质摄取足够多来确保力量训练的效果。吃的过少会影响你的肌肉的生长喔。
咳咳，这里说的是动物蛋白，不是来自大豆的植物蛋白喔
每天每公斤(还是每磅？)体重摄取1-1.5g蛋白质。比如煮鸡蛋每100g的蛋白质含量是10.05g，再比如100g鸡胸的蛋白质含量是19.4g。
4.粗粮!粗粮!粗粮!
减脂期间，低碳水中蛋白是比较适合的饮食搭配。身体对粗粮的吸收速度较慢，而且粗粮富含纤维素，例如燕麦片、玉米、糙米和全麦面包这些就是非常棒的碳水化合物!
另外，还要限制一些高碳水食物的摄入，比如LZ最爱的蛋糕(为什么女生那么爱甜食)
5.史上最棒的饮料——白开水
如果你每天喝一瓶碳酸饮料，那么你每周就增加了1750千卡的热量摄入。2周就能增加2斤脂肪哟~~~~好可怕，有木有!!≡(▔﹏▔)≡
休息：
1、每天晚上9点半睡觉，早上5点半起床
2、每周平均休息2天，完全不训练
3、我们的身体需要休息用来自我恢复的哟～
4、每晚至少保证8小时睡眠可以让你的身体恢复和增长肌肉(听说睡眠期间人体新陈代谢会比较旺盛，不知道是不是真的？)
5、一般建议是训练过的肌群需要休息48～72小时。这样不仅可以预防训练过度，还会避免因训练过度引起的肌肉含量减少喔。
6、7天养成一个习惯!加油喔!
7、管住嘴，迈开腿!
啰嗦几句：
减脂这件事情在我看来，就是个为期几个月的小项目而已，教练是项目经理，帮你定好可完成的目标和可执行的计划，剩下的，自己负责执行就ok了，好简单的事情，关键是风险成本很低！付出就会有回报，比上班轻松多了！
这个是某健身课程附赠的食谱里提供的计算公式，仅供参考。
第一步，计算你不运动时的卡路里日需量
女士：655+4.35x体重(磅)+4.7x身高(英寸)-4.7x年龄
男士：66+6.23x体重(磅)+12.7x身高(英寸)-6.8x年龄
第二步，用上面计算出的数值乘以你日常运动量的某个系数
极少运动或根本不运动(猪)：第一步数值x1.2
一周运动1到3天(节能型)：第一步数值x1.375
一周运动3到5天(标准型)：第一步数值x1.55
一周运动6到7天(狠操型)：第一步数值x1.7
一周无休(运动员级或从事大体力劳动的)：第一步数值x1.9
第三步，以上算出的数值，再根据你的健身目的来调整增减，达到实现你目标所需的卡路里日需量
减脂减重的：第二步数值减去500
增肌增重的：第二步数值增加250~300
