我叫王泽浩，浙江温州人，95年出生，现在是一名健身教练。
可能因为从小到大在同龄人中个头都比较小，所以更崇尚力量和强健的体魄。
要说到我的健身史，那就要从12年说起了，因为自己不爱读书和家里的一些缘故，高一还没毕业的我就放弃了学业。家里在内蒙古做生意，于是我也出门帮忙。
有一天，我在网上看到了泰森等等相关信息，我对于强壮的体魄以及拳击这项运动有了向往。
12年低到13年初开始，我便自己在家训练力量，关注贴吧健美吧拳击吧，增强自己的体质，希望自己成为一个拳击手。时间慢慢过去我的体格也不断有了一点点变化。
2014年6月终于死缠烂打得到我母亲的支持（当然我母亲是不希望我从事拳击这项运动），去大连学习拳击。
两个多月过去，最后最后我母亲来大连看我还是把我接了回去，当然我在大连学习拳击的这段时间我对自己的表现并不是很满意。并没有去之前的热血澎湃，但让我了解到了拳击确实是很厉害的一项运动，我也学到了很多基本功。
但走职业拳击道路远是不够，也许坚持下去命运会有所不同，但是我并不觉得遗憾因为我知道我至少努力过。
2014年9月回到了内蒙古，当时体重掉到54公斤的我给自己定下了个目标，年底增到70公斤让自己变得更强壮。于是我又重新在家里训练，买了个一两百块钱便宜的卧推架，杠铃哑铃臂力器拉力器健腹轮等等健身器械。
有不懂的问题我就上网查关注健美吧，看贴吧里的精品贴，学习了不少东西。每天吃七八顿，每天都让自己变得更大更重。果不其然年底之前果然到了70公斤，但当时体型略显臃肿，但增肌期的大部分人都是如此吧。
2015年3月，回温州刚过完年的我没有继续去内蒙古，对自己体格有点信心的我选择了留在温州做健身教练。于是我去了当地的健身房面试，去了两家健身房面试结果都因为我没有教练的从业经验和证书而没有用我。
结果到了第三家健身房面试，也就是我现在所在的健身房，经理说可以先当巡场教练。于是我的教练生涯便开始了，期间我还学会了动感单车，提升了一点自己的收入，我还顺便减脂让自己体脂稍微低一点。
2015年5月底，家里出钱给我去国内知名的健身教练培训机构国际健身学院学习，参加了6月1期的全能私教培训时间2个月。到了才发现自己是井底之蛙。
原来健身还有那么多学问，还见到了好多国内一线大神，大神们亲自讲课都平易近人。期间还去了健身大会，看到了太多太多比自己练的好的人，看到了自己与高手前辈之间的差距。
时间飞快到了7月底，学院惯例每期毕业学员健美形体比赛，努力备赛了一个多月的我获得了冠军，此次比赛给我增加了不少信心。
2015年8月回到了我之前所在的健身房继续工作，但是没过几天我便有新的目标，那就是阳光教练大赛。于是乎我便报名了60公斤级健美，刚开始我还是比较懒散觉得自己不错。
直到有天我看到了一些对手的照片相关信息我就知道这对我来说会是一场艰难的比赛。于是我每天更加努力，吃水煮鸡胸牛肉虾，每天有氧线条一天比一天好，不过由于碳水断的太早围度也掉的快。
2015年10月16称重那天看到了好多实力强劲的对手，每位选手都很厉害。第二天比赛，我从未想到登上正式的舞台居然是这样的感觉兴奋不已。
但由于比赛经验不足与实力的一些差距，无缘三甲，但第一次正式比赛也获得了全国阳光教练大赛60公斤十佳教练的成绩也算是很满意了。
因为这只是第一次而不是最后一次，我的健美之路也才刚刚开始，以后我会越来越好的，感谢家人以及朋友前辈们的鼓励支持。
李成楠老师曾说过:“任何事情只要还有呼吸就要坚持到底，因为努力会创造奇迹。”我可以努力，你也可以。
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中年大叔变身肌肉男健身计划
卡里在1年内，由中年发福，摇身一变成为肌肉男，他说当中有两大关键..
卡里的故事作为一名业余越野电单车手，卡里高中、大学、到结婚初期都拥有一身运动员的体格，不过当他有了小孩后，情况开始转差。
随住年纪越大、身陈代谢越慢，再加上放任饮食，他的体重日益增长，开始成为问题。
他检视了自己的习惯，发觉看电视已取代了健康的运动，他的饮食以糖份高的汽水及高卡路里的快餐为主，这让他肥了很多。
直至他的妈妈因心脏病及糖尿病去世，才让他有改变的决心
你何时才醒觉？
有两方面的事情让我下定决心减肥增肌！
首先，越来越多朋友跟我说：哗！你走了样啊！ 我对照一下自己5年前的相片，亦感到愕然， 塬来自己真的肥了很多，面上的赘肉实在多得很！
然后，我妈妈于她60岁生日的早上死于2型糖尿病引发的心脏病，这实在是太早了，而且这个病是可以透过饮食及运动完全避免的。我的大儿子才读五年班，我的妈妈将要错过她孙子生命中很多重要的时光。而我亦意识到自己一定要健康，才可以见?到自己孩子的毕业、婚礼、生儿育女等重要时刻。
因此，我下定决心要改变！
此外，还有什么让你定下改变的决定?我从没想过盯着自己发了福的相片是如此难过的，因此我必定要改变自己。
这让我心底的火在燃烧着，亦使我在12星期后找回六旧腹肌！
你是如何完成这个目标呢？
饮食、饮食、饮食，你必需在饮食下苦功！
刚开始减肥时，我的卡路里摄取量高于身体所需，然后慢慢降至2000卡路里左右，这大约是我体重(磅数)的10倍。之后再一路调整，大前题是，我要摄取足够的蛋白质，比例为1磅体重对一1克蛋白质。
最初的碳水化合物摄取量为为1：1.5克，然后在消脂期减至1：0.5克。
减肥期间，什么是最困难呢?一定是饮食吧，单靠减少摄取卡路里和保持训练，我能把体脂率降至低于20%。
当我再进一步把体脂降至10%前，我吃得非常自律，而且拒绝所有垃圾食品。
然后我决定将体脂弄到8%以下，我亦改变了对吃的心态：
我只会吃我需要的食物，而不是我想吃的食物。
期间，我要不断谢绝亲朋戚友的饭局邀请，这可是社交生活的一大难题呢！同时，我亦要花时间去?备我的食物，总之要下很多心血吧！
请你介绍你的饮食计划？以下分量单位：1安士大约为28克，1杯大约为250克第一餐
食物份量咖啡2杯全脂奶半杯
第二餐
食物份量鸡／鱼8安士 (1安士大约为28克)西兰花1杯饭／糙米1杯
第三餐 (训练前的蛋白质饮料)
食物份量奶(1%)4安士清水4安士蛋白4安士乳清蛋白粉2勺燕麦片半杯香蕉1条
第四餐(训练后的蛋白质饮料)
食物份量奶(1%)4安士清水4安士蛋白4安士乳清蛋白粉2勺玉米粉(Waxy Maize)30克
第五餐
食物份量鸡／鱼8安士 (1安士大约为28克)西兰花1杯饭／糙米半杯至1杯
智体营养师的微信（公众号：shop）
可以介绍一下你的训练吗?
我会连续训练3日，然后休息一天，跟住不断重覆，训练以多关节动作为主，让身体高效的消脂增肌！
我亦会在早餐前进行有氧训练以及腹部练习，?末的午饭时间都会安排有氧训练，以降低体脂。
开始时确实是比较困难的，但保持这样训练，对我体型改变的重要性越不比清淡饮食少！
第一天：腿部
动作组／次数杠铃深蹲5 Sets5-8Reps腿弯举5 Sets5-8Reps腿屈伸5 Sets6-10 Reps站姿提踵4 Sets15-20 Reps
动作演示：
杠铃深蹲
腿弯举
腿屈伸
站姿提踵
第二天：胸部，肩部，三头肌
动作组／次数卧推5 Sets5-8Reps上斜哑铃卧推5 Sets5-8Reps肩部推举5 Sets10-12 Reps颈后臂屈伸5 Sets10-12 Reps三头肌下拉5 Sets10-12 Reps
动作演示：
卧推
上斜哑铃卧推
肩部推举
颈后臂屈伸
三头肌下拉
第三天：背部 ，二头肌，斜方肌
动作组／次数直腿硬拉5 Sets5-8 Reps引体向上5 Sets10-15 Reps宽握下拉5 Sets6-10 Reps俯身划船5 Sets6-10 Reps杠铃弯举5 Sets6-10 Reps哑铃弯举5 Sets6-10 Reps
直腿硬拉
引体向上
宽握下拉
俯身划船
杠铃弯举
哑铃弯举
第四天：休息
动作休息日
从篮球达人到健身型男，这个小伙有点帅！
大家好，我叫侯鑫哲，来自南京，今年26岁了，目前经验一家健身会所。
说到运动，从小就有不解之缘。父亲年轻时是打排球的，母亲练过田径。小学一年级开始踢足球，初中一年级舍弃足球开始打篮球之后就一发不可收拾。
经历过2004年国内街球的一段黄金时期，也算是第一代的元老。高中在南京江宁区也算是篮球界的风云人物。高中毕业去了美国俄亥俄大学进修体育经济管理学的本科学习。
在美国继续自己的篮球生涯，经常参加美国东部的非职业联赛，不幸的是在12年5月份的一场比赛中右膝严重扭伤，半月板和前交叉韧带全部撕裂，和我倾注了十年热爱的篮球说了再见。
从此对抗性体育项目都不能做了，12年年底手术之后正式开始健美式的训练，希望在这个舞台重新打开运动生涯的新篇。
并且去了美国比较专业的运动医学培训机构开始补充抗阻力和康复训练的相关知识，可以说比较幸运的是不像很多国内的大学生在一开始走了很多弯路。
14年年底看到国内健身产业的蓬勃，选择回国发展。现在经营一家上海徐家汇地区的健身会所。
健美运动是枯燥的，日复一日，年复一年的饮食，训练，不断从训练，饮食，作息中找问题。
不断吸收新的训练和饮食知识，才能不断的稳步成长进步。十年的篮球给了我太多的快乐，成就感，同时也带来了很多伤病，希望在健美的这条路上能够很顺利。
目前还没有参加过任何健体的比赛，但我的目标是站在奥林匹亚健体的舞台上！
励志：排骨男增重25斤变身肌肉男，晒健身计划及饮食计划！
排骨男变肌肉男完全有可能，今天给大家介绍到的这位小伙子就是最好的例子。下面将以第一人称叙述。我的身高是188，健身之前的体重是135斤，健身有两年了，现在我的体重是160斤。想知道我是怎样增重25斤的吗?这就和大家分享我自己总结出来的健身经验，希望对广大排骨男增肌有帮助。
看看健身前的我，是不是活脱脱一块排骨啊！
排骨男健身增肌要注意四个“必不可少”
一、锻炼必不可少
如果不锻炼，那么想要强壮是不可能的，只有坚持锻炼，积累经验才可以变得越来越强壮。没有任何其他的捷径能走，因此要寻找捷径的那些排骨男，你现在就能放弃了，因为你真的变不成肌肉男。
二、营养必不可少
人体生长需要各种组成人体的物质，蛋白质、脂肪等的合成，而这些东西想要合成就务必要能量的持续提供，因此我们为了可以获得持续的能量，就务必要摄取充分的营养物质。
三、计划必不可少
假如锻炼确定了，那么健身计划就必不可少了。健身计划设计得专业合理，就能让锻炼效果事半功倍，同时能让机体快速成长。所以大家务必要注重计划制定。有条件的不妨能找专业的健身教练给自己量身定制一套计划，健网私教工作室的六周快速增肌计划就很不错，教练都很专业。这里说的计划务必要包括锻炼、休息、营养饮食等。
四、恒心必不可少
这是决定一个人是不是能成功的重点所在。原因是健身最忌讳三天打鱼，两天晒网，这样的锻炼完全没意义没效果。只有坚持依据健身计划行事，相信不久之后，效果会慢慢出现的。
健身前身高188的我才135斤，真是瘦得跟猴似的
我的健身计划
在这里要给大家的是每周3练的健身计划,对于刚想开始健身的排骨男朋友最有帮助了。每天锻炼2个部位,别超过一个小时,每个部位进行2个动作,每个动作进行2~3组,重量主要是中小,每组大概15次,关键是要把握动作的准确性与体会目标肌肉的用力过程。
每天最佳的锻炼时间是在上午9到10点,下午大概5点,健身后要注意休息和补充营养。每次健身前后,热身和拉伸运动都要做好。
坚持健身之后整个人变得壮壮的了！看我强大的臂肌
健身计划表
星期一胸部、肱三头肌、腹部
肱三头肌:仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次重锤下压3/组12/次
胸部:杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次俯卧撑3/组12/次
腹部:仰卧举腿3/组20/次卷腹3/组20/次
星期三背部、肱二头肌、腹部
肱二头肌:杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次哑铃正手弯举3/组12/次
背部:引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次坐姿划船3/组12/次
腹部:卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次
星期五腿部、肩部、腹部
肩部：哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次
腹部：卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次
腿部：杠铃深蹲3/组12/次俯身屈腿3/组12/次坐姿挑腿3/组12/次
看到我性感的腹肌线条了吗？只要你努力你也可以
我的健身饮食方案(也不是绝对的，仅供参考)
早餐8:00：250ml酸奶或者是牛奶，适量蔬菜水果，燕麦粥一杯或全麦面包三片，4个鸡蛋(两全蛋，两蛋白。
加餐10:00：两片面包，一杯橙汁。
午餐12:00：150g主食，200g红色肉类，200g蔬菜，适量水果。
加餐14:30：两个蛋白，一根香蕉，200ml牛奶。
训练17:00。
晚餐18:30：100g主食，200g白色肉类，200g蔬菜，适量水果
体胖着变身肌肉男 减脂和增肌需同时进行
提示：此健身计划适合体胖健身爱好者，需用有氧和无氧训练的结合。先无氧器械锻炼，后有氧运动。
要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须在训练上做到既有全面性又有针对性。针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到对症下药。
训练方法：有氧和无氧训练的结合。
有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。
例如：训练课开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。
腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。
训练强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议：要想消化更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。
理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止即若萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。
训练频度：每周保证训练4-5次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过渡疲劳，不利于肌肉的生长。
有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。
膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。要想减去多余脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。
许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足，也无济于事，因为过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。
足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5 克，增肌减脂者为每公斤体重2-3克，不低于2克。
摄入脂肪：脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分，也是人体内主要的直接燃料。脂肪还能帮助脂溶性维生素A,D,E,K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸，既健康的脂肪不可缺，含不饱和脂肪酸丰富的食物有花生，葵花籽，核桃，杏仁等，再就是红花籽油，菜子油，橄榄油，花生油等植物油，在每天摄入的总热量中保证15%的脂肪摄入是必要的。
减肥前后对比
