这位小伙名叫Alex，来自挪威，下面这张照片是他在6年前拍的，右手拿一根从中国进口的辣条，左手端着一杯冰镇可乐，当然，那坨DadBody才是最抢镜的！
不可否认，那时他也是小鲜肉，只不过这份肉里的脂肪含量有点高！
那时参加学校的party，他会穿成下面这样，牛仔衣配一条浅黄色条纹领带，咳咳，这应该也是一种混搭吧！
如今，6年过去了，
当他在朋友圈晒了几张现在的照片时，
认识他的和不认识的他的人都发出了尖叫，
这真的是他？
变化实在太大，小编我受到了惊吓，请容我吃根辣条压压惊！
后来Alex讲述了这6年来他自己的经历。
大概就是六七年前的样子，自己的身材可以用一坨来形容，尴尬、不开森、没有安全感；也正是从那时开始，他第一次踏进健身房，第一次拿起了传说中的哑铃。
健身的日子是他有生以来最开心也是最有成就感的岁月，而Alex也坦言，所有这一切都不会是免费的，整整六年，每年365天，每天都坚持2~4个小时的锻炼，汗水，泪水，受伤，所有这些经历才造就了他今天的肌肉身材。不过，真的很值！
如今，Alex已成为一名专业健美运动员和教练，经常会代表挪威去参加各种健美比赛，现场的他不仅颜好，身材也是够霸气！
这是他获得过的奖牌和奖杯，成功真的是一点一点积累起来的，并没有什么捷径可走！
每天2~4个小时的锻炼，这可能对于我们这样的上班族来说很难实现，既然如此，我们就更应该在有限的健身时间里，使效率最大化，别一股劲儿的聊啊聊，光动嘴是练不出肌肉的！
而除了高强度的练习，高蛋白、充足碳水的饮食也是必不可少的。鸡胸肉、蔬菜、水果、米饭，餐餐必备！
你没看错，这是Alex一整天的健身餐，鸡蛋、西兰花和鸡肉为主，增肌必须要加餐才行，所以很多资深的健身大咖通常都是提前准备好一天要吃的食物，这样锻炼完就能吃，不会耽误30分钟左右的最佳补充期！
不过现实往往是，光通过食物摄入是不能满足身体增肌需要的，所以我们可能还要吃补剂才行。这是Alex的弹药库，希望没有吓到你！
Alex给大家秀腹肌，简直美翻了有木有！
说完这些，就又到了谈论型男感情问题的时候了！
经过Steven的缜密侦查，我发现......
谢天谢地，他是直男直男直男！
不过妹子们可不要高兴的太早，人家Alex已经有女票了，而且他女票是一位健身辣妹，翘臀马甲线一个都不能少！
高能预警，下面是一组Alex和他女票秀恩爱的靓照，请单身狗做好心理准备！
请容我含泪用“极品健身CP”来形容他们，真的好感动！
正如Alex说的那样：任何事都有个beginning，如果连开始都没有，你怎没知道自己做不到？
当初他健身也没想到自己坚持了六七年，身材能变现在这么好，更想不到自己还找了这样一位有共同志趣女神做对象。
都羡慕别人是人生赢家，殊不知，只有开始了人生，才有机会谈输赢！
这都12月了，你的逆袭之路开始了么？
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半年瘦了55斤，曾经被嘲大胖妹，如今我用健身来逆袭！
照片里面的人就是我，一个活泼开朗的姑娘。看着照片里现在的我，大家应该很难想到2年前，我会是一个150斤的胖子吧！
胖的时候和瘦下来的我对比照
刚上大三的照片
记得那会是在上大三下学期，我认识了我的第一个男朋友，当时我还不是很胖。有了男朋友，生活更加滋润了，他每天都带我去吃各种好吃的，体重也在之后的一年了涨到了150斤。
大四时候的照片
在距离毕业还有一个多月的时候，我发现他跟别的女孩暧昧，这可以说是我从小到大受到的最大的打击，我一直非常的相信他，我看见那个女孩的照片，我不觉得我比她差，但是我确实太胖了，我没有自信，就这样我们分手了。
带着各种失落的心情，我离开了生活了四年的大学校园，毕业后我也没有立刻的开始找工作，而且选择用一段时间来思考人生的意义，因为心情不好加上无规律的饮食，我瘦了将近10斤，但是同时胃也出现了问题，总是会胃疼。
毕业后刚刚找到生活希望的照片
理想和现实的差距
就这样，我开始自己的减肥健身大业，首先就是加入健身房大军之中。我在家附近找了一个健身房，在健身教练的帮助下，我为自己制定了一套健身+饮食计划。
减肥计划是很好制定的，能否成功的关键是在这个过程中是否能够坚持！
每天坚持合理的饮食加上规律的健身，半个月下来，我瘦了15斤，体重变成了125斤，对于170cm的我来说，整体上看已经没有那么胖了，我感觉到其实减肥对于我来说也不是那么困难的事情，开始找到了久违的自信。
开始减肥半个月的我
那个时候整体上感觉已经很瘦了，所以我就开始打扮自己，穿各种漂亮的衣服，要把自己变成一个时尚小达人。
但是那个时候我并不满足自己的现状，加之对健身深深的热爱，我继续坚持每天健身锻炼，让自己变得更瘦，想要拥有更加完美的身材！经过了三个月的努力，我的体重减到了105斤。
虽然很辛苦，但是我却乐在其中，在整个减肥健身的过程中，Feel一直陪伴着我，让我获得了很多自信，每天坚持发一个卡片鼓励自己，抒发一下自己的心情，而这也成为了我的生活习惯！
年的时间瘦了55斤，我用结果告诉自己，只要努力坚持，没有什么事情是不可能做到的。现在的我对生活充满了自信，好身材让我可以随意的挑选自己喜欢的衣服。有时候我也会想，如果之前的男朋友知道我会瘦成现在的样子，会不会后悔当时选择了别的女生呢？
和大家分享一下我的减肥瘦身的经历，没有太多的传奇故事，更多的感受是如果想做好一件事情，就要有足够的决心，并且能够坚持实现自己的目标。不要被别人的言论或者外界的因素所干扰，你需要做的只有一件事情，就是坚信自己能够成功！
弱鸡变猛男，Bradley Martyn这哥们深深的震撼了我！
对于健身的男人来说，到底什么样的身材才算是野兽级别的呢？
宽肩、虎背、巨乳、大臀、粗腿...似乎缺一不可才行！
而今天，Steven就给大家介绍一位用“野兽”来形容他再合适不过的猛男教练：BradleyMartyn！他的身体到底有多好，看看他那两只比腿还粗的手臂就知道了！
然而让所有人都吃惊的是，其实就在多年前，Martyn还是一位排骨小弟，瘦弱的样子跟现在比起来，简直差到十万八千里！下面是对比图，这才叫真正的华丽逆袭！
这是他在2013年参加健美比赛时的样子，跟现在比起来也是小了好几圈！
Martyn现在是一名超人气健身教练，很多人都想得到他的真传，不过这个过程可没那么好受，因为Martyn有点急性子，下面这些场景会经常出现！
comeonman!
太重了，我拉不起来，你打我吧！
pia...，一个大嘴巴子！
你打死我吧...
我去你的.....，pia.......
好好好，坚持住，坚持住
呼,呼,呼，啊....
去你的，这点重量算个毛
求这两位被虐学员此时的心理阴影面积。。。
当然，对他人的严苛都是首先建立在对自己高要求的基础之上，Martyn在健身这个问题上从来都不给自己留任何后退的余地，正是这种拼劲儿才造就了他神一般的好身材！
超劲爆的大胸、人鱼线和倒三角，看着就有点小怕怕！
正所谓三分练七分吃，同时作为一家健身餐公司的联合创始人，Martyn平时在饮食上更是有讲究，像他这种大块头，饭量大的惊人，都能跟巨石强森有一拼了！关键是，这些健身餐几乎都是人家自己亲手做的，真是自愧不如啊！
然而正如每位硬汉的内心都住着一位小公举一样，Martyn其实也有温柔的一面，在家里，那只萌汪就是他的家庭成员，一陪就是好多年！
在Martyn的朋友圈，他秀的最多的其实他的腿部力量。三张动态图大家感受下，什么叫灵活的大块头！这弹跳力也是要逆天了！
而他平时是这样练腿的，哈哈！
话说，在健身圈儿流行这样一句话：健身不练腿，迟早要阳痿！可见练腿对于男人的重要性。下面，我们就跟着男神拉扎尔一起来get一套腿部训练教程！根据个人情况，每次练腿日从里面选4、5个动作，每个动作10-15次，做三组！最后一个动作简直帅炸了，有木有！
没有谁的成功是一蹴而就
唯有坚持者才能笑傲群雄
与君共勉
单薄的中国式青少年到肌肉饱满的型男变形记
写在前面：文章前半部分内容仅仅是我个人的一些回忆和对比，关于训练及饮食细节的分享写在后面，时间有限的铁粉可以直接拖到最后看。
对于肌肉的痴迷，大概算是与生俱来。还记得上幼儿园的时候，每天都会画好多“肌肉超人”——夸张的倒三角，巨大的肩膀，青筋暴起的手臂（现在想起来，我好像会在每个胳膊上画三四个肱二头肌=_=）。
然而在我人生的前21年里，我都是一个单薄的“中国式青少年”——175的身高，110多斤的体重，穿短袖的时候，衣服在身上荡来荡去。尽管喜欢各种运动，比如篮球，游泳，但是这些运动没有给我带来身材上的实质性改变。
（图为2012年）
因为太瘦，因为想要变强，因为羡慕照片里的肌肉模特，我开始了健身。最开始的时候，我并没有一直去健身房，大部分时间在宿舍做自重训练。各种角度的俯卧撑、在门框上做引体向上、自重深蹲，能尝试的都会去尝试。假期会去健身房训练，但也基本属于“瞎练”。
健身初期总是很甜蜜，我的肌肉开始增长，慢慢出现了轮廓，力量也有所进步。但是当时对于健身的认识，只停留在运动本身，基本不具有合理性，而且对于营养补充并不了解，只知道肌肉合成需要蛋白质，为此还买过大豆蛋白之类的蛋白粉作为营养补充，还每天担心吃“这么多”蛋白质会肾衰竭（现在想起来觉得搞笑……）。进步很快就停止了。
（图为健身几个月后）
后来我进行了大量的学习，一直持续到今天。有了一定的理论基础后，我的训练得到了极大的提升。从2013年4月开始，我开始了系统地训练。
一开始我并没有采用过于分化的训练方式，而是采用“推、拉、下肢”的方式进行训练：一天胸肩三头、一天背二头、一天腿。惭愧的是，一开始训练的时候，并没有重视下肢的训练，经常skipthelegday，导致去年去年的时候，还债还的非常辛苦。
而且当时对于饮食的认识并未体现到实践中，学校食堂也基本满足不了需求，不过那一年还是取得了实质性的进步，身材开始有了雏形，也让我有了更多信心（跟大多数铁粉一样，信心就体现在开始频繁脱衣服上=_=）。
（图为2013年7月）
这个阶段，我的目标很不明确，既想尽可能地获得肌肉增长，又想保持很低的体脂，为此我还一周五次有氧，吃东西的时候生怕摄入热量过多。因此，我的体重并没有增长太多，最后稳定在65公斤。渐渐地我就感受到了进步的放缓和力量的瓶颈。
想要特意提醒大家的是，体重虽然不能作为体型改变的唯一评判标准，但是对于增肌期而言，体重的增长绝对是进步的重要指标，表明你获得了实质上的肉量提升。我在65公斤这徘徊了好几个月，并没有看到自己有什么改变。我知道需要明确目标并有所舍弃了，因为徘徊不前对我而言就是退步。
2013至2014年，是我专心增肌的一年。可我的健身之路依然比较坎坷，因为在校读研，饮食问题一直困扰着我。食堂的饭菜大家都懂，而本人又不舍得花钱买补剂，所以只能依靠多吃和猛练来提高肉量。我开始偏向于大重量为主的训练方式(复合动作5~8rm为主)，集中解决肌肉量太少的缺点。
这一年体重有所增加，终于达到了70公斤，然而由于饮食结构的不合理，脂肪比预期增长要多。但是我的整体体型、力量和对于训练的认识都有了不少提升，还在学校建立了健身群，结识了很多志同道合的肌友，对我而言还是收获很大的一年。
还有一点与2013年有显著区别，就是我再也没在健身房脱过衣服，因为过去觉得自己牛逼到飞起，现在反而对自己哪儿都不满意。眼光和要求的无形提高，大概也是进步的一部分。相信很多铁粉都有所体会。
（图为2014年间）
2015年是收获最大的一年。我在体重、围度、力量、比例上都有了较为显著的突破，我的体重终于超过了75公斤、并且脂肪维持在一个相对良好的水平。
2015年7月跟8月，我安排了有史以来第一次减脂。由于是假期在家，可以自己安排饮食，配餐，并监测变化。现在回忆起来，减脂速度稍微有点快，大概掉了一些肌肉，损失了一些力量，但是我头一次把体脂降到了自己满意的水平。
减脂期我的食物来源主要是鸡胸肉（偶尔红肉）、鸡蛋、糙米、燕麦米、橄榄油、花生酱、水果、和大量生鲜蔬菜。也开始重视补剂的使用，买了乳清蛋白和酪蛋白。每天基本上就是吃吃吃，每隔两个半小时就会吃一次，一天大概7餐左右，少食多餐。
做法尽量清淡少盐，鸡胸和鸡蛋基本上水煮，偶尔用小油煎。每餐都保证有蛋白摄入，碳水尽量安排在早上、练前和练后。训练中以中轻重量为主，练后有氧，一周五次。大概8周的时间，我的体脂降到了很低的水平，手臂、胸前甚至下腹都能看到清晰的血管，肌肉横纹拉丝明显。
近两个月减脂后又恢复了增肌的主题。从2015年9月到现在，我练得更重，吃得更多，也更加重视力量的增长。弱项深蹲从2014年的110公斤涨到了160公斤，硬拉也从140公斤涨到了接近170公斤。无奈的是开学后，正餐只能以食堂为主，再次面对着饮食困难。
于是我更加注重补剂的使用，继续购入了乳清蛋白、酪蛋白和增肌粉。但是基础饮食的重要性绝对在补剂之上，重视基础饮食会让健身事半功倍，无论增肌还是减脂。
（图为新一轮增肌的照片2015年）
下面跟大家分享一些我觉得比较重要的tips。
关于健身这项运动：
1、明确目标。根据实际身体状况来确定是增肌还是减脂。健身房都有体测，可以根据体测结果的建议方案进行选取。没有做体测的，可以按照以下方法进行大致考量：
肌肉量和脂肪含量都低的“干瘦型”身材，建议增肌；
体重偏低、且肌肉显著偏低而脂肪较高的人（多体现为BMI值偏低而体脂正常或偏高），建议增肌；
体重体脂偏高、且肌肉量正常的人，建议减脂；
肌肉量大的，可以根据主观需要进行选择。
增肌和减脂的训练方法稍有差异，增肌可以采用偏大的重量和更高的训练强度，减脂的训练则体现为“短平快”，中轻重量为主，因为减脂期伴随着热量赤字，肌肉基本没有生长的余地，过训容易伴随肌肉流失。
2、确保安全。无须赘述。
3.学会思考。没有良好的理论储备做基础，健身也只能是“玩得开心”。从训练技术，到饮食原理，到解剖，到运动学理论，再加上自己的思考和实践。自己的思考尤为重要，自我判断能力的提升，是理论水平和训练水平提升的结果，更是前提。网络太杂，网红太多，教练水平参差不齐，若把看到的听到的每句话都奉为真理，显然是愚蠢的做法。
4.寻找弱点。不要照搬别人的训练计划，因为训练计划应该是因人而异，针对弱项的。弱势部位也许不需要每周多练一次，但是弱势部位需要更高的训练技巧、更多的精力投入和更敏锐的监测。
5.注重整体。比例是体型的关键。男生不要只盯着腹肌，女生也不要只关注臀部。拥有良好比例的训练者基本都有好看的腹部和臀部，而只有腹肌的瘦子和只有大臀的胖子，并不能称之为好身材。
关于胸部训练：
1、胸大肌上、中、下部肌纤维的起止点差异和走向不同，使得上斜、平板、和下斜卧推时，手臂和躯干间的夹角略有差异。上斜卧推时，手臂和躯干间的角度应该较小，以顺应胸肌上部肌纤维的走向（胸锁关节处至肱骨）；同理，平板卧推时，手臂与身体间的夹角可以大一些（此处肌纤维走向为胸骨至肱骨）；下斜最大。
2、我个人喜欢在卧推组间休息时，进行胸大肌的主动收缩，而不是拉伸。因为收缩可以给我提供强烈而持续的泵感。
3、双杠臂屈伸时，在最高点时将肩胛骨轻微前移，给予胸肌更强的顶峰收缩感。
关于背部训练：
1、硬拉、硬拉、硬拉。大重量的硬拉对于整体力量、背部厚度和力度感的塑造是无可比拟的。罗尼曾夸张地说：没有硬拉，背部训练不管练什么、练多少，都是白搭。
2、我个人的背部训练是根据不同角度进行安排的。一般会先做硬拉，硬拉结束后，我会进行引体或高位下拉、T杠划船或杠铃划船、绳索划船或单臂划船这三种不同角度的动作，之所以这么安排，是因为从侧面看，这三种动作的负荷与身体间的夹角依次是钝角、锐角和直角。个人认为，这样进行训练，能从多个角度完整地刺激到整个背部。
3、背部训练时，动作形成要大，在每次动作中，都做到背部肌肉的充分拉伸和充分收缩。
关于腿部训练：
1、Neverskipthelegday.腿部训练的意义不仅在于腿部本身，更是涵盖了力量的提升、运动表现的增强和全身肌肉的增长。
2、深蹲的姿态并没有唯一标准。每个人的骨盆、股骨等相对位置都有差异，最适合自身的深蹲动作也会有所不同。但膝盖不内收、腰背挺直等要领适用于每一个人。
3、我个人习惯于股四头肌和腘绳肌群的交替优先训练。如果这次训练我先进行了深蹲练习，主要针对股四头肌，那么下次我会优先进行直腿硬拉等偏重于腘绳肌群的训练。
4、在训练中融入“实战性”训练，如箭步跳、冲刺跑、跳深等练习，对于综合运动水平的提高大有帮助。
关于肩部训练：
1、关于侧平举，宜采用小重量，以保证动作的真正到位和三角肌最大程度的孤立。这半年我所采用的侧平举重量比之前半年都要小，而我的三角肌却获得了更为明显的增长。对我而言，合适的重量指的是我能在行程中任意一点保持静止的重量。
2、颈后推举相比于颈前推举，对于三角肌中束的刺激也许稍有增加，但颈后推举会令肩关节处于一个非常不利的位置，因此进行颈后推举时，不宜采用较大的重量。肩关节本来就不好的训练者建议不做颈后推举。
3、肩袖肌群的训练应该纳入计划中，对于训练水平的提高和体态的调整都有帮助。
关于手臂训练：
1、在健身初期，我的手臂一直很难增长。尝试了各种方法，拮抗超级组、巨型组、二头三头单独训练等方法之后，我发现二头三头单独训练更适合我，我能获得更深更强的刺激，相比于超级组带来的视觉冲击，我更在意每块肌肉的深层刺激。我的手臂慢慢得到了改观。这种方式也许不适合所有人，找到适合自己的才是最重要的。
2、三头在胸、肩训练中都会得到锻炼，防止三头过训跟训练三头一样重要。罗利温克拉说起初自己手臂很细，尝试一周两练三练，都没有太好的效果，可是自从改成了一周一次训练后，大萝莉逐渐成为了当今臂王。认真对待每次训练、每次收缩才是关键。
3、二头的训练几乎都是单关节动作，泵感优先，重量次之，在训练中要找到合适的节奏为二头提供持续的充血感。
关于饮食：
热量是守恒的。增重需要热量摄入大于消耗，减脂则相反。食物的热量不必全都知道，称重也不是必要，根据当前目标，监测体重体型，慢慢调整就好，慢时间久了就会对自己需要吃多少有了把握。食物的选择只需把握大原则：纯粹、天然。其他的，还需要通过实践去领悟。关于饮食要说的有太多，在此就不细说了。
还想通过这个平台感谢一直以来在一起训练的各位好肌友，无兄弟不健身。感谢家人和女朋友理解我支持我。感谢自己，对于举铁的热爱，几年过去了，不消反涨。我再也不是过去那个瘦弱的我，但愿你也不是。
以上只是一些个人观点。篇幅有限不能详述，现在是夜里0:30分。准备喝杯mutant酪蛋白去睡觉了。晚睡掉肉。晚安肌友。
曾经那个220斤的胖子，用实践告诉你健身=整容！
也许我练得还不够好
但一步步走来
我已收获满满
MAX：先介绍一下你自己吧！
大家好，我叫贾滨瑜。94年生，身高180，体重……努力下降中……
我从小学开始变成了一个小胖子，之后就一发不可收拾，从小学一直胖到了大三。感觉我的人生就没有离开“胖”这个字……最胖的时候达到220斤，加上自己一米八的个子，给人感觉就是一个大胖墩。
MAX：那现在呢？
现在终于瘦到了142斤。
MAX：刺激你健身的动力是什么？
可能是因为以前生活上的不方便和身体的健康，还有感情上的经历刺激我去想着减肥，想瘦下来。
MAX：坚持健身多久了？
从去年八月份开始健身减脂，到现在差不多10个月的时间，感觉自己完成了人生中一件很牛逼的事儿，终于不再是一个胖子。体重掉了50斤，感觉像变了一个人，现在还坚持锻炼，走向增肌的道路。
MAX：健身期间是怎样安排运动的？
我喜欢夜跑，每次夜跑至少五公里，在夜跑完后会做做适当的拉伸运动后回到住处进行少量无氧锻炼，进行几组哑铃训练。
每周一到周五锻炼，周末稍微休息，让身体有个恢复时间。到减脂后期开始增加无氧运动的量，同时减少有氧运动，来达到平衡，更好的塑形。
MAX：健身期间是怎样安排饮食的？
在减脂的过程中将零食饮料甜品油炸食品也就是一切高热量的食物，开始坚持吃低热量高蛋白的食物，早餐会选择牛奶豆浆鸡蛋一两片全麦面包，中午就是平时的正餐正常吃但是饭量减少四分之一，晚餐在前期我只吃平时晚餐的一半，到中后期会在七点以前吃一个苹果来抵晚餐。肉类吃鸡脯肉和牛肉，一般水煮或者不放油生煎。
MAX：健身期间有遇到平台期或者其它困难吗？是怎样度过的？
在健身期间最难熬的就是前期，因为前期体重基数大，做运动不方便，而且很快会感觉自己达到极限，非常痛苦。在前期我会减少适当的量，但是每天都得去坚持，健身最难的就是一直坚持。在每次犹豫去不去锻炼时我都会想今天的任务没有达标，必须得做，就这样坚持下来了。
MAX：健身成功后的心情状态和生活细节上有什么变化呢？
健身成功后在性格上都发生了变化，我由一个内向的人转变为外向的人，变得越来越自信，身边也认识了更多的朋友，慢慢扩大了自己的朋友圈，整个人也活泼开朗起来。
MAX：想对奋斗在健身路上的朋友说点什么吗？
健身过程中在全球健身指南中学到不少健身方法，也得到了不少激励，希望全球健身指南越办越好！也希望有时能推荐一些健身服装装备类的……
想对奋斗在健身路上朋友们说虽然健身道路很艰难，但一定要咬着牙坚持下去，因为健身是一件只要付出就一定有回报的事!!!!
